Stakintervaller i fallande stege

Sista passet i frihet, imorgon väntar jobb. Väldigt osugen på det. Men jag ska försöka vända det till något positivt och ändra träningen därefter också. Det blir bra bara jag kommer in i det. Men det här med höst och jobbstart är något jag tycker är jobbigt.. Väldigt jobbigt. 

Hej på er. 

Efter en skön vilodag igår så var det åter dags för ett långt och tufft stakintervallpass på mina Elpex III. Jag körde det tredje exakt lika passet på lika många veckor, alltså stakintervaller i fallande stege: 13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (2 minuter vila efter de tre första - 1 minut vila efter resten). En bra mix av korta och långa intervaller helt enkelt. Dessutom inte för långa drag heller, utan med hjälp av vilan lyckas farten och intensiteten hållas uppe! 

När det kommer till väderobservationen idag så upplevde jag ett pass utan varken vind eller regn. Det är nästan så att jag måste köpa mig en lott. Turligt (eller oturligt) nog sysslar jag inte med spel, annars hade jag nog stått i någon tipshörna nu och kryssat i stryktipset. 

Jag tycker kroppen kände stabil passet igen idag. På de 91 minuterna intervalltid så samlade jag ihop 36,55 kilometer (24,1 km/h snittfart) och 385 höjdmeter (355 fallmeter). Pulsen var skapligt hög med ett max på 173. 

Allt som allt skrapade jag ihop 4 timmar på pricken och 80,8 kilometer. Avslutade sedan passet, dagen och sommarlovet med totalt 300 repetitioner med kettlebell och gummiband!

Dags att äntra ekorrhjulet igen, huvva mig! 

Mitt längsta pass i livet!

Tja!

När Simon Andersson bjuder in till en ”tjotablängrunda” då är man inte sen att haka på! Jag var dock, enligt säkra källor, den enda som var tokig nog att bli tillfrågad..

Det visade sig vara en rejäl runda, min längsta cykelrunda någonsin och mitt längsta träningspass i både tid och distans. Jag fick ihop 9 h 40 min, 306,5 kilometer och 2180 höjdmeter. En Vätternrunda (iaf den gamla bansträckningen) på en vanlig fredag är väl inget man gör på regelbunden basis direkt. 

Klockan 07,15 startade jag klockan och rullade hemifrån för att möta upp Simon Andersson och Karl-Johan Westberg i Falun. 

Detta var det första passet med mitt lagade framhjul. Ni minns kanske att ekern gick av senast vi cyklade långt? Jag har hört mig för och läst mig fram till att fler ekrar kan ryka om en har gått av. Nervöst lagd som jag är så var jag såklart orolig inför detta. Hade till och med frågat Simon om jag kunde låna ett gammalt framhjul han hade. Men när allt verkade fungera mellan Borlänge och Falun så valde jag ändå att använda mitt. Hade jag inte gjort det idag så skulle jag aldrig annars våga använda det heller. 

Turen gick såhär:

 Borlänge - Falun - Svärdsjö - Svartnäs - Ockelbo - Gävle - Sandviken - Torsåker - Stjärnsund - Husby - Strand (med tre kilometer grusväg innan) - Vika - Borlänge 

Jag var lite orolig att jag skulle vara sliten från veckans hittills tuffa träning, dock hade de sällskapande herrarna tränat en aning mer än mig, så jag var i gott sällskap vad gäller slitenhet. 

Det rullade på fint, visst kände jag mig en aning trött, såklart även mot slutet, men det blev aldrig värre och aldrig någon fara på taket. Grabbarna jag hade med mig idag var väldigt dragvilliga, så jag behövde inte ha mycket vind på näsan denna tur. Skönt för en som i princip alltid tränar själv, lite vindskydd är något, som bekant, jag saknat.

I Svärdsjö och efter Svartnäs så blev det två korta kisspauser. I Gävle så stannade vi till hemma hos Karl-Johans svärföräldrar för att äta lunch. Därefter blev det ett kort toastopp + inköp av dricka i Sandviken . För övrigt så rullade vi mest hela tiden. 

En riktigt trevlig dag och ett bra träningspass med en utmanande längd. Detta gör jag gärna om. All utrustning höll för oss alla tre hela vägen dessutom, skönt!

Här är några bilder från dagen:

Första löptävlingen på länge!

Tjenare! 

Nu mina vänner så har jag för första gången på år och dagar sprungit en löptävling igen! Det var ett litet lopp vid sommarstugan i Dala-Floda vid namn ”ICA-loppet”, ett lopp som jag sprang 2018, då med lite kortare och annorlunda bana. 

Jag var inte alltför nervös idag, vilket jag annars brukar kunna bli, oavsett storlek på tävling. Jag var mest orolig över hur hälsenan skulle palla en löptävling, hur mina löpovana ben skulle fixa att springa och hur sliten jag skulle bli efter veckans 20 tränade timmar. 

Uppvärmningen blev 16 minuter löpning, varav tre av dessa minuter i någon form av tröskelintensitet. Det var inte direkt så att det spratt i benen då. 

När starten gick klockan 10,15 så öppnade jag lite försiktigt och lade mig i rygg på den slutliga trean i några hundra meter, innan jag därefter gick upp i spets och ledde resten av loppet. Kände mig småseg till en början, men därefter blev det bättre. Banan var en blandning av stigar och grusväg, cirka 50/50. Kuperingen är platt den första dryga kilometern, lång uppförsbacke i cirka två kilometer och avslutningsvis lättlöpt. Jag vågade inte pressa mig alldeles till max, utan jag låg på i någon form av tröskel i början och uppför den långa grusbacken. Därefter gasade jag på det som fanns i kroppen och benen. 

Jag hade som ett lite försiktigt mål innan att springa i sub 3,45 min/km-tempo med tanke på banprofil och underlag. Utfallet blev 3,36 min/km och det är jag riktigt nöjd med! Övriga siffror från loppet: 7,13 kilometer, 25,39 minuter, 96 höjdmeter, 172 medelpuls och 179 maxpuls. Väldigt bra siffror, speciellt med tanke på min ringa löpmängd och att jag inte kört ett enda fartpass löpandes utomhus. Så det var otroligt glädjande. Flåset och konditionen kändes bra, medan benen kändes okej. På fötterna satt ett par Hoka Rincon 2, riktigt grym sko för ändamålet!

Supernöjd med dagen, känslan och insatsen! Hälsenan kändes bara ytterst lite vid några få tillfällen också. 

Nu stänger jag denna träningsvecka som landade på 21 h 15 min, samt 349 kilometer. Träningsperiod nummer tre av tretton är också över, den landade på 74 h 5 min. Bra Adam!

Några bilder:

Fina kilometertider. Bättre än vad jag kunnat drömma om innan! 

Höjdprofilen

30 mil stakning på fyra träningsdagar

Hejsan!

Med passen:

- Stakintervaller i måndags

- Stakintervaller i onsdags

- 100 kilometer igår

- Dagens 61 kilometer 

Så har jag skrapat ihop 300,9 kilometer stakning. Inte illa på fyra träningsdagar. Dessutom med ett fint pass löpning-styrka-löpning i tisdags också! Inte konstigt att jag är lite småtrött. Enligt min Garmin 955 så har jag skrapat ihop 90 timmar de senaste 30 dagarna, då har jag dessutom haft sex vilodagar under den tiden, så träningen rullar på!

Idag blev det som bekant ett stakpass på 3 h 30 min, samt 61 kilometer, denna gång på Elpex IV. Körde lite lugnare än vanligt idag, för att inte bränna ut mig. Men det blev ändå tio impulser under den sista timmen, 15 stavtag vardera. Samt även snabb-/explostyrka när jag kom hem. 

Går allt enligt planen så kommer det bli en spännande träningsdag imorgon, som kommer förvåna både mig och er. 

Godkväll!

Sista rycket innan vila!

Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:

⁃ 1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

⁃ 5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

⁃ 10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 

(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg: 

5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:

10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!

Femstegsraket deluxe!

Hej.

Det blev sent idag igen. Jag får liksom dåligt samvete och tänker så mycket på vad andra ska tycka när jag tränar såhär sent. Stressad blir jag också. Men egentligen, för vadå? Jag har semester, barnfri och är vuxen. Så vad spelar det för roll egentligen Adam!? 

Ni såg inlägget tidigare idag om min diagnos va?

Dagens pass blev uppdelat på fem delmoment. Såhär var det:

1: Löpning ute, 55 min, 11,4 km, 4,51 min/km. Gick bra. Inga bekymmer med hälsenan, lite sliten och trött. 

2: Löpband,

- 10 min @ 15 km/h, 1%

- 2 x 5 min @ 17,5 km/h (3,26 min/km), 1% (1 min vila)

- 2 x 5 min @ 14,5 km/h, 5% (1 min vila)

- 2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% (1 min vila)

- 5 min @ 15 km/h 1%

Totalt 11 km och 50 min. Första gången på länge som jag sprang backe. Körde något lägre hastigheter passet igenom, klarade med kontroll och ändå hyfsad känsla. 

3: Skierg, 

- 10 min @ sub 2,00 (2x20 snabba drag)

- 5 x 6 min @ snitt 1,49,3 (1 min vila)

- 10 min @ sub 2,00

Motstånd 8, 55 min totalt 

Bevis på tider:

Kändes småsegt och jobbigt till en början. Men jag kämpade mig in i det och klarade målet med sub 1,50 på alla. 

4: Snabbstyrka, totalt tre set med åtta övningar. Inga konstigheter och inget speciellt långdraget eller jobbigt ”pass”.

5: Löpning ute, nedjogg på 20 minuter och 4,3 kilometer, 4,40 min/km. Kändes lätt och fint! 

Nu får även jag ta kväller! Har under dagen innan och mellan segmenten på träningen även hunnit med att tvätta, städa och handla. Bra dag ändå!

2 x Löpning och styrka

Hej!

Vanligtvis brukar jag vila på tisdagar, men nu med ledighet så går det bra att träna även denna dag, vilket kan ge mig vila till helgen igen istället. 

Jag tog mig till sommarstugan i Dala-Floda idag för att få träffa Alfons och för att få träna. Mina krånglande hälsenor har gjort så att jag inte kunnat springa det minsta i år, men idag ville jag testa hur det kändes. Såhär i efterhand kanske det var i det längsta laget, men det här med måttlighet är väl inte något jag brukar hålla på med. 

Skönt som bara den att äntligen få snöra på mig mina Hoka Speedgoat 4 och få springa i skogen, det är något jag verkligen saknar!

Jag började passet med att springa 75 minuter och 15,5 kilometer. Upp till Sången och Gysjön. På en blandning av stigar och grusvägar. Hela detta passet kändes det ganska lätt och bra. 

Delmoment två i träningen blev: strax över 700 repetitioner av mina gluteusövningar, 350 repetitioner  med kettlebell + gummiband och 100 excentriska tåhävningar. 

Avslutade sedan kalaset med 60 minuter och 12,2 kilometer löpning. Något kortare vända över Gysjön och Sången, samt åt motsatt håll mot första vändan. Ganska trötta ben denna gång och lite lätt känning i ena hälsenan stundtals. 

2 h 15 min och 27,7 kilometer löpning blev ändå rätt hårt åt benen, så jag kommer nog få känna av det imorgon. 

Ha en fin tisdagskväll!

21 h+ denna vecka!

Tjena kamrater! 

Solen lyser och livet leker. Nästan iaf. Bra träningspass idag, bra träningsvecka och även träningsperiod avklarade idag. Dagens pass blev stakning i fyra timmar (74 kilometer, 18,5 snittfart, 690 höjdmeter, Swenor IV), det gjorde att veckan landade på 21 h 10 min och 446,3 kilometer, samt träningsperioden (4 veckor, årets andra) på 71 h 30 min! 

Dagen till ära så åkte jag via skarvar/omvägar till Falun, rundade Ingarvet, upp till Stångtjärn och hem via andra skarvar/omvägar, såhär såg det ut på kartan:

Riktigt blåsigt idag igen, tyvärr. Men trots det så lyckades jag hålla humör och fart uppe. Fint! Kände mig även stark hela passet idag. Mitt vätskebälte jag har moddat själv funkar kanon och jag intog idag 1,5 liter sportdryck under rutten. 

Under den sista timmen så körde jag totalt tio impulser på 15 stavtag vardera. Bra att försöka få upp lite snabbhet, känns långt ifrån bra eller snabbt dock, men det kanske kan vända! 

Jag avslutade dagens cardio med att köra TRX-pass nummer två. Lätt trött, öm och sliten överallt just nu. Drömtillstånd!

Fina träningsdagar har det blivit, en dag till innan vila. Sen träna på bra även nästa vecka fram till fredag, för att sedan ha en vilohelg över midsommar. Det låter som en bra plan!

Ha en fortsatt fin söndag!

16 mil på cykel

Hej.

Åter 5 h+ timmar in i träningsdagboken, snyggt! 

Idag blev det ett cykelpass runt min favoritvända:

Starten till Falun rullade på riktigt fint med vinden i ryggen. Några oroväckande mörka moln i sikte, men det klarnade upp och jag klarade mig från regn hela dagen! 

Med den beryktade Baggbo-backen i benen, på sikte mot Sörskog och dagens högsta punkt 

Det rullade på fint förbi Grycksbo, Bjursås, Sörskog och ner till Ingels. Sedan fick jag smaka på en vägg vad gäller vinden, kämpigt hela vägen till strax efter Djura. Jag tog en gel precis i just Djura, med cirka timmen kvar, den och en gynnsammare vind gjorde att det rullade på fint den sista biten också. Gelen och två flaskor med vätska var det enda jag intog idag. Den ena flaskan med sportdryck och den andra utan. Funkade kanon. 

Jag stannade inte en gång idag, utan rullade hela vägen. Eller okej då, ett stopp för mötande trafik över den gamla järnbron i Kvarnsveden och ett ytterligare i Leksand. 

Fin utsikt i Rättvik över Siljan, eller Mashavet

Fina ben överlag idag, trots en stundtals riktigt jobbig motvind 

Häradsbygden, mellan Leksand och Insjön 

Dalaidyll

Jag hade den stora äran att få vara ute och ha kul i 5 h 10 min och hann på den stunden med att cykla 160,6 kilometer (31,1 km/h i snitt). Tryckte på lite extra i Baggbobacken och backen upp till Plintsberg. 

Hemma så körde jag TRX-styrkepass nummer 1. Det blir en fin och massiv träningsvecka detta!

God kväll på er!

Långa och många intervaller

Hej på er. 

Återigen på denna bloggen. Min vanliga sida krånglar. De som hjälper mig med sidan har försökt och de säger att de inte hittar eller märker av något fel. Problemet är att bilder jag laddar upp inte visas i varken inlägg eller miniatyr. Det är något problem med storleken på dessa tror jag. Har suttit i timmar själv och försökt hitta felet men det har varit fruktlöst. Jag hade ett tillägg som heter ”Optimole”, då fungerade det, men det var bara limiterat till ett visst antal sidvisningar, sedan skulle det kosta och jag vägrar betala för något sådant. Är det någon kunnig person som skulle kunna hjälpa mig med min vanliga blogg, som numer är en Wordpress-sida? 

_____

Idag har jag kört stakintervaller igen. Denna gång på vägen mellan Pusselbo och Mockfjärd. Följande intervaller och vila däremellan kördes:

- 25 minuter - 10,13 km, 24,3 km/h

5 minuter vila 

- 10 x 90” - 30”

4 minuter vila 

- 20 minuter - 7,83 km, 23,5 km/h

3 minuter vila 

- 10 x 40” - 20”

Med vilan inräknad mellan de korta intervallerna så fick jag återigen in 75 minuter intervalltid. Ett stabilt pass ändå, varken mer eller mindre, även vad gäller känsla. De två första blocken kördes bortåt och de två sista hemåt. Total snittfart på intervallerna blev 24,4 km/h. Inte illa pinkat på mina Elpex 3. 

Lite jobbig motvind på hemvägen, annars var det perfekt väder med sol och ganska så varmt. Dröm!! 

Det hela landade på 2 h 35 min och 52,6 km. Ett bra dagsverke som avslutades med 350 repetitioner med mina kettlebell+gummiband-övningar. 

Trevlig fredagskväll!

Tre sjöar runt - långstak

Tjo! 

Ny dag, nya möjligheter till fina träningspass! Denna dag började med att jag beställde hem en ny hjälm. Jag gillar den gamla (Lazer Z1), men den har varit med ett tag nu, så det fick bli den nyare modellen från Lazer. Kul med prylar! 

På dagens träningspass så valde jag att testa en vända jag haft i huvudet ett tag, men ännu inte provat:

Runt Vikasjön, Varpan och Runn!

Det blev en fin, men stundtals tuff tur. Det kändes bra från start och jag rullade på fint ner till Strand, strax innan Vika. Här fick det bli ett litet toalett-stopp. Därefter åkte jag vidare mot Falun. Väl där så åkte jag på gamla och bekanta vägar över Knoppen och ut för att ta mig runt Varpan. 

Vägen runt Varpan var till en början fylld av vägarbeten (såklart) med uppgrävda gupp. Rundan runt sjön bjöd även på en stegrande vindstyrka och motvind runt hela, kul! Här började jag bli lite lätt krispig ska jag faktiskt motvilligt erkänna. Så pass krispig att jag tog ett andra stopp på Cirkle K i Herrhagen för att köpa två stycken drickor som jag intog sittande på en Dalahäst vid infarten till macken. 

Efter stoppet så började jag känna mig piggare igen. Dock så hade jag en rätt hög puls under den sista lite dryga timmen. Troligen på grund av för lite dricka. Det var nämligen äntligen hyfsat varmt ute och solen sken nästan hela tiden! Som jag längtat efter det. 

Med en timme kvar, längs cykelvägen mellan Falun och Borlänge så lade jag in tio impulser på 15 stavtag vardera. Det var nog inte mycket till spurter där inte, jag tog mest i. 

Jag kom hem efter 5 h 5 min och 92,2 kilometer åkta. Ett snitt på 18,1 km/h för er som inte kan huvudräkning. Det på Elpex IV. 

Dagens träning avslutades med stab/bålstyrka och givetvis tåhävningar. Ryggsäcken jag använder till tåhävningarna skär in så pass i axelpartiet på mig att jag i vissa lägen med armen får en helt galen strålande smärta. Det kostar på att försöka rehabilitera kroppen. Det slutar väl med att jag får ett nytt problem lagom till att hälsenorna blir bra. 

Trevlig kväll på er!

Nästan en hundring cykel

Sådär, cykelpremiären för i år är avklarad. En fin runda på 3 h 10 min och 98,1 kilometer. Något kallt, men nästan ingen vind, så det var glädjande må jag säga. 

Jag åkte på favoritvägarna kring leksand och Djura, såhär såg det ut på kartan:

Landsvägscykling är bland det bästa jag vet och trots att det var årets första pass så kändes det riktigt bra i cirka två timmar, för att under den sista timmen bli lite trött och tom på energi. Jag kanske skulle ha tagit sportdryck, men det gäller ju att härdas också. 

Hemma så körde jag ett av mina TRX-pass som styrka också. Fin träningsdag!

Dubbelpass och sprängd

 Träningen började lugnt i sakta gemak

Tjo!

Idag har jag fått smaka på en rejäl sprängning på balkongen. Enligt alla väderappar så skulle det regna hela dagen, så jag bestämde mig för att köra ute på min balkong. Det visade sig dock att regnet bara kom under morgonen, tji fick jag.

Jag började med att springa lugnt i 30 minuter och 6,4 kilometer (4,42 min/km) utomhus. Här fick mina Hoka Clifton luftas och hälsenan kändes inte alls.

Efter utomhus-sejouren var det dags att skruva upp intensiteten en aning på denna maskin:

Fick slita ont på denna jävel

Här var upplägget som följer:

- 6-5–4 min @ 18 km/h (3,20 min/km), 1% 

- 6-5-4 min @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 1%

(1 min vila rakt igenom)

- 10 min @ 15 km/h, 1%

(11,63 km totalt)

Jag kände redan från den första intervallen att det skulle bli tungt idag. Sliten i musklerna. Det andra setet blev riktigt grisigt, men jag tog mig igenom det enligt plan och med hedern i behåll (nåja).

Dagens sista cardio blev på denna best:

Här blev jag sprängd och det är bara förnamnet

Upplägget på skiergen blev fem minuter före och efter intervallerna på sub 2,00 min/500m. Idag fick jag slita räv bara för att klara det. Så jag förstod ganska snabbt vart detta barkade..

Intervallerna blev: 8-4-7-3-6-2 minuter med en minut vila. Hade som mål att hålla sub 1,50 på de tre längre och typ 1,46-1,47 på de tre kortare. Det gick som ni ser inte riktigt enligt plan:

Sakta gick det, långsammare än någonsin kanske? Men trött, det blev jag i alla fall, något fruktansvärt och när det väl kommer till kritan så är det ändå det jag är ute efter.

Hela detta mjölksyrakalas avslutades med totalt 300 reps med kettlebell och gummiband, så att jag inte hade hade en enda pigg muskelcell på hela min arma kropp.

Fin träningsdag!

Blandade stakintervaller.

  

Hej!

Måste använda denna sida igen då min vanliga krånglar och har krånglat en tid. Vilket gör mig vansinnig. Den laddar inte upp foton som den ska och jag får ingen hjälp av de som ska ha köpt sidan. Nu kommer jag använda denna tills det blir fixat, för jag har suttit själv i timmar och försökt fixa skiten utan framgång. 

Idag kom det regn på träningspasset, fast det enligt alla mina fem väderappar inte skulle komma. Lite regn har väl ingen dött av, men det var mindre kul att bege sig ut på träning utan en överdel. Men det gick det med!

Övriga meteorologiska observationer under passet var en helt galen motvind bortåt och överraskande nog lika fin medvind hemåt. Alltid något!

Dagens pass var stakintervaller på Elpex 3. Jag värmde upp i lite drygt 30 minuter bort längs vägen mot Bäsna och Mockfjärd. Efter tågövergången så startade jag som vanligt mina intervaller som idag blev:

- 20 minuter 

(4 minuter vila)

- 5 x 90” - 30”

(2,30 minuter vila)

- 15 minuter

(3 minuter vila)

- 10 x 40” - 20”

De två första blocken kördes bortåt i motvind och de två sista hemåt i medvind. Lyckades ha ett snitt på 23,9 km/h totalt, vilket får anses som bra! Kändes helt okej också.

Hela passet slutade på 2 h 30 min och 48,6 kilometer. Hemma så blev det därefter totalt 600 repetitioner av mina gluteus-övningar + de excentriska tåhävningarna.