Säsongens första stakintervaller

Tjena! 

Jag har som ni ser bytt header här på bloggen, även bytt diverse bilder på min youtube-kanal som ni gärna får prenumerera på. 

Sent omsider kom jag ut på träning idag. Jag körde årets första stakintervaller på rullskidor. Precis som vanligt var det både rejält med vind och intervallerna var förlagda till cykelbanan mellan Falun och Borlänge. Förutom det så var det en stor skillnad mot det brukliga. 

De två senaste åren så har jag kört alla mina stakintervaller på rullskidor med Elpex III, det för att försöka bli bättre på flacken och i högre farter. Jag har dock märkt att jag blivit sämre i korta branta backar, något som tidigare varit min styrka. Jag inbillar mig att en del av det är för att jag kört med lättare rull, en annan del är bristen på tyngre styrka, något jag försökt åtgärda så gott det går här hemma. Idag blev det då alltså stakintervaller på Elpex IV. Jag har länge tänkt att jag ska återgå till tyngre rull på intervaller, men har bävat för det. Inte för det att det blir jobbigare, vilket jag tänker att många känner, utan för att jag blivit psyk kring snitthastigheter när jag kör själv och att jag vill hålla en viss fart. Det är 24 km/h som är målet på 3:or, medan jag har 20 km/h på 4:or. Så idag blev det en bra träning i det mentala att köra i långsammare farter och att kunna acceptera det. Tycker jag lyckades bra med det. 

Uppvärmningen landade på cirka 45 minuter, därefter vevade jag av ett klassiskt intervallpass:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (1 minut vila) + 10 x 10” - 20”

Det kändes ganska så bra faktiskt. Snittfarten landade på 21,1 km/h, så jag slapp ju skämmas där! Maxpulsen blev dock endast 172, men det är ju inte så illa det heller. Jag känner mig lite småsliten på något konstigt sätt, trots att jag inte tränat så mycket. Men det är nog dålig sömn och allmänt risigt mentalt mående i kombination med stress och oro över framtiden. Ni har hört den förr va!? Jag har svårt att ta mig ut på träning och det är inte jättekul alla gånger, eller egentligen ingen gång..

Efter intervallerna blev det dryga timmen avåkning för att få ihop mina tre timmar och 52,4 kilometer. Blev riktigt rökt i musklerna på slutet. Så jag är nog en aning ovan vid denna typ av träning också. 

Som grädde på moset körde jag maxstyrka här hemma efteråt också. 

Stakintervaller i ogynnsamma förhållanden

Full av förväntningar innan intervallerna…

…Full av nysnö på hela mig!

Godkväll!

Vi känner igen mönstret: Bergebo, stakning, stakintervaller och otur med vädret. 

Idag visste jag att det skulle börja snöa på eftermiddagen, men jag kunde inte låta bli att kolla klart på ”Tour de ski”, samtidigt som jag i det sista försökte förneka för mig själv att snöfallet nog inte skulle bli så allvarligt. Tji fick jag!

När jag kom till platsen för dagens batalj så var det fullt snöfall och givetvis en del vind. Insåg direkt att varken hastighet eller puls skulle nå några toppnivåer. Men jag bestämde mig för att göra det bästa av situationen, inte stressa i åkningen och få till ett bra pass. Jag lyckades med det måste jag säga. 

Jag bestämde mig för att köra intervallerna längs det 2,5 kilometer långa elljusspåret, samt längs Igeltjärnsvägen. Det blev en bra blandning mellan lättare och tuffare kupering. 

Efter en längre uppvärmning på 60 minuter brakade det loss med följande intervaller:

- 10 x 3 minuter (1 minut vila)

- 10 x 40” - 20”

- 5 x 30” - 30”

- 10 x 10” - 20”

- 10 minuter 

(2 minuter vila mellan blocken)

Ovan upplägg räknar jag till 60 minuter intervalltid. Det blev en mix mellan intervaller kring tröskel och även över. Snittfarten idag blev blygsamma 18,9 km/h och snittpulsen 163 över intervallerna. Men med tanke på de väderförhållanden det bjöds på idag så var det rätt bra. Vid vissa tillfällen vände jag längs spåret i vilan och sedan tillbaka igen åt samma håll under nästkommande intervall. Under den tiden på max en minut hade mina tidigare spår snöat igen. Galet vad det snöade alltså! 

Kroppen kändes helt okej idag, bättre än under onsdagens intervallpass. Efter en hyfsat lång avåkning landade passet på 2 h 50 min och inte så imponerande 40,9 kilometer. 

Trots att det var minus 5-6 grader så var jag nästan helt genomblöt när jag var klar. Tur att jag hade dubbla vantar och pjäxöverdrag, annars hade jag nog frusit järnet idag igen.

Mitt styrkepass vid hemkomsten blev denna gång 250 repetitioner med kettlebell och gummiband. 

Ha en fin kväll!

Inte så långa - men rätt så många

Kliver på mina Elpex III inför dagens aktiviteter, det är väl bara just sådana saker jag får kliva på numer..! 

Hej och hå! 

Tränat idag igen, givetvis! Blev dock en rekordsen start på passet. Jag har fipplat med min nya högtalare och försökt få till hela faderullan med inställningar och mått för bäst bild, ljud, ljus. Ni hör ju. Det har spårat ur.. Nämnde lite av det i gårdagens inlägg. 

När jag väl kom ut så betade jag av en uppvärmning på dryga 40 minuter ut till min vanliga cykelbana, där körde jag: 

- 5 x 90” - 30”

- 10 x 45” - 15”

- 10 x 40” - 20”

- 13 x 30” - 15”

- 10 x 30” - 30”

- 20 x 10” - 20”

(2,5 min vila mellan block)

Ett pass jag kört några gånger tidigare. Det är i ett försöka att få upp lite fart och tryck i grejerna, hoppas det fungerar! Jag blev trött i alla fall och det blir en lite annorlunda trötthet mot att köra längde ihållande intervaller. Så det kan nog vara bra med variation. 

Idag hade jag för en gångs skull turen med torr vägbana, men givetvis blåste det åt alla håll förutom i min rygg. Vid några tillfällen körde jag en intervall åt ena hållet för att sedan vända i vilan och köra åt andra hållet och vet ni vad? Ja, ni gissade rätt. Motvind åt båda håll! 

Jag samlade i alla fall ihop 2 h 45 minuter och 49,2 kilometer. Efteråt blev det 300 repetitioner med kettlebell + gummiband. 

Godnatt!

Ett gäng kortare hårdingar

Elpex-treor, Leki-stavar och skidhandskar 

Godkväll alla helgfirare!

Kvällens träningspass blev ett gäng om totalt 68 stycken kortare intervaller mellan 10 och 90 sekunder långa, fördelat som följer:

- 5 x 90”-30”

- 10 x 45”-15”

- 10 x 40”-20”

- 13 x 30”-15”

- 10 x 30”-30”

- 20 x 10”-20”

(2,5 minuter vila mellan blocken)

Så kan man också välja att spendera en fredagskväll, det finns som bekant ett gäng olika alternativ. 

Jag kom inte upp jättehögt i puls och inte heller i någon superhög fart. Ej heller någon toppenkänsla, men för den delen ingen dålig heller, lagom med andra ord. 

Passet landade på 2 h 40 min och 47,3 kilometer. Kvällen avslutades därefter med totalt 300 repetitioner med kettlebell + gummiband, hur jag gör dessa kan ni se på min senaste vlogg. 

Nej vet ni vad? Nu tar vi helg!

6 x 6´/ 6 x 3' / 6 x 30" - 30"

Jag fick hem en ny pannlampa idag, en M Tiger Sports X 10 Evo II. Uppföljaren till den jag tidigare haft. Gillar denna skarpt! Det bästa är: lång batteritid (2 h 20 min på full ljusstyrka), bra ljusbild (1000 lumen) och batteriet bak på huvudet med en bra huvudsele!

Efter att ha jobbat och gjort klart alla sysslor hemma så var det bara för mig att återigen bege ut på ett träningspass. 

Dagen till ära betade jag av veckans tredje intervallpass. Stakintervaller på Elpex-treor och givetvis längs cykelbanan. Men upplägget var nytt och som följer:

- 6 x 6 minuter (2 minuter vila)

- 6 x 3 minuter (1 minut vila)

- 6 x 30” - 30”

Det var en fin medvind mot Falun, men bland det värsta jag någonsin upplevt till motvind hemåt. Tyckte kroppen kändes ganska så bra, men jag är nog en aning trött med tanke på att pulsen endast maxade i 170. Snittfarten var det inga fel på då den landade på totalt 24,3 km/h över alla intervaller. 

Hela dagens pass slutade på 2 h 40 min och 51,4 kilometer. Lägg där till 300 repetitioner med kettlebell och gummiband. 

Vi hörs!

Stakintervaller med en sjukare kombo

Jag funderade under passet idag om jag ens någonsin tränat i kort-kort och med pannlampa. Jag är tveksam alltså! Sjukt varmt ute idag med 15-16 plusgrader när jag drog iväg. 

Passet idag blev egentligen inga konstigheter, utan jag använde mig utav säkra kort:

- Elpex III

- Cykelbanan 

- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (1’ vila) + 10 x 10”-20”

Svårt att säga hur det kändes med tanke på att det blåste fruktansvärda sidvindar, vilket gjorde både vägen bortåt och hemåt väldigt långsam. Lägg därtill en jävla massa regnande. Men jag tror ändå att det gick helt okej! 

Hela kalaset slutade åtminstone på 2 h 40 min och 50,1 kilometer. Så det får jag ju ändock vara nöjd med en dag som denna. Jag passade även på att köra min gluteus-styrka efteråt. 

Orkar inte delge så mycket mer idag, godkväll!

Fredags-cardio i pannlampans sken

- 5 x 4 minuter (1 minut vila)

- 10 x 40” - 20”

- 5 x 4 minuter (1 minut vila)

- 10 x 30” - 30”

(2 minuter vila mellan blocken)

Ovan har ni upplägget på dagens stakintervaller. Hej förresten! 

Sent omsider kom jag ut idag igen. Det var pannlampa, grusad cykelbana och mycket trafik längs vägen. Men det var åtminstone varmt, närmast vindstilla och stavspetsar som gjorde ett bra jobb. Kroppen kändes okej och humöret var även det ganska bra. Vad mer kan man begära en fredagskväll i sin ensamhet?! 

På fötterna hade jag Elpex 3, såsom jag brukar ha på intervallpassen. Även idag tog jag mig över min lilla målfart på 24 km/h i snittfart, det landade på 24,2 denna gång. Pulsen kom upp i respektabla nivåer med 174 som toppnotering. 

Passet slutade på 2 h 35 minuter och 49,4 kilometer. Timmarna rullar in som sig bör. Dagens styrkeövelser blev 300 repetitioner med kettlebell och gummiband. Det är ett riktigt grisigt pass kan jag lova!

Trevlig kväll!

68 styckna stakintervaller + till salu

Låt er inte luras av solskenet, så fort solen var på väg ned slog kylan till med full kraft. Tur jag hade långa tights idag!

Jag har uppdaterat min till salu-sida, ni hittar den här. Bland annat säljer jag min Garmin Forerunner 945. Fungerar inte länken just nu så får ni avvakta en stund, min andra blogg har ett av sina avbrott, men det ska funka snart igen. 

Garmin Forerunner 945, säljer den för 2500, utan pulsband. 

Äntligen helg hörni! Det firade jag såklart med stakintervaller, hela 68 stycken till antalet, fördelat såhär:

- 5 x 90”-30”

- 10 x 45”-15”

- 10 x 40”-20”

- 13 x 30”-15”

- 10 x 30”-30”

- 20 x 10”-20”

(2,5 min vila mellan block)

Ännu en gång var intervallerna förlagda längs min kära cykelbana och jag använde mig åter av Elpex-treor. Snittfarten på dessa intervaller landade på 24,1 km/h, maxpulsen blev hyfsade 173. Kroppen kändes väl helt okej åtminstone. Bra pass för att försöka få upp lite tryck i grejerna i alla fall! 

Hela kalaset landade på 2 h 25 min och 45,2 kilometer. Men inte var jag nöjd endast där, utan det blev även 350 repetitioner med kettlebell + gummiband!

Ha en fin fredagskväll!

53 stycken kort-korta!

Äntligen en ny vecka avklarad rent jobbmässigt. Jag har jobbat tre styckna efter min långa sommarledighet och jag längtar redan tills nästa. Stressiga och långa dagar blir det. Bara att försöka slita vidare och lägga en plan som fungerar med jobb, som pappa och för träningen. Kämpa Adam. 

Idag så körde jag ett gäng korta stakintervaller på mina Elpex tre. Återigen blev det på cykelbanan mellan Falun och Borlänge. Ni kanske förstår att jag gillar den?! Eller gillar och gillar, den är en av de bättre ställena i närheten att köra på åtminstone. 

Upplägget idag var:

- 10 x 45” - 15”

- 10 x 40” - 20”

- 13 x 30” - 15”

- 10 x 30” - 30”

- 10 x 10” - 20”

(2,5 minuter vila mellan blocken)

Överraskande nog var det sista blocket med 10” - 20” det jobbigaste. Det blir både flåsigt och kämpigt muskelärt. Dessutom har jag inte kört dessa på längre, men jag tror att det är bra intervaller att köra. De funkade bra förr om åren i alla fall. Kroppen kändes okej idag, jag lyckades få upp pulsen i 174 som max och snittfarten under mina 53 intervaller landade på 24,9 km/h. 

Hela passet blev 2 h 15 min och 42,9 km långt. Jag körde därefter mitt stab-/bålstyrkepass också. 

Ha en fin fredagskväll nu kamrater!

10 x 4 minuter stakintervaller

Rider ut i solnedgången på mina Elpex 3:or! 

Godkväll! 

Första arbetsveckan avklarad. Skönt! En aning nervös inför planering och genomförandet som idrottslärare för en hel skola årskurs 1-9 (vissa dubbelklasser gör att det endast är åtta lektioner per vecka). Men det ska nog gå det med, bara jag kommer in i det. Min anställning är 50% som idrottslärare och sedan 25% som assistent åt en elev i årskurs 6. Schemat för veckan ser också ut att vara helt okej! 

Dagens träningspass började en aning misäraktigt med dödens motvind hela uppvärmningen ut till cykelbanan mellan Falun och Borlänge, samt hela vägen till Falun. En sån där äcklig storm-motvind som bara verkar drabba mig. Dessutom låg det fortsatt massvis med gräs, samt mer grus än på en grusväg längs cykelbanan, nu hela vägen till Falun:

Smedsbo. Det syns inte hur illa det var bitvis. Här var dessutom ett ställe som var hyfsat ”bra”.

När jag väl vände i Falun efter sex av mina tio styckna fyraminutersintervaller (en minut vila) så var det som att allting ljusnade och det flöt på betydligt bättre. Jag hade nämligen MEDVIND hela vägen hem igen. 

Jag kände mig seg under uppvärmningen och under de första intervallerna. Men det lossnade efterhand och kändes helt okej mot slutet. Medelfarten blev 24,8 km/h totalt, jag plockade + tappade 200 höjdmeter och maxpulsen för dagen blev fina 176. 

Hela passet landade på 2 h 5 min och 41,4 kilometer. Ingen styrka efteråt skönt nog och vilodag imorgon! 

Ha en fin helg!

Stakintervaller i fallande stege

Sista passet i frihet, imorgon väntar jobb. Väldigt osugen på det. Men jag ska försöka vända det till något positivt och ändra träningen därefter också. Det blir bra bara jag kommer in i det. Men det här med höst och jobbstart är något jag tycker är jobbigt.. Väldigt jobbigt. 

Hej på er. 

Efter en skön vilodag igår så var det åter dags för ett långt och tufft stakintervallpass på mina Elpex III. Jag körde det tredje exakt lika passet på lika många veckor, alltså stakintervaller i fallande stege: 13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (2 minuter vila efter de tre första - 1 minut vila efter resten). En bra mix av korta och långa intervaller helt enkelt. Dessutom inte för långa drag heller, utan med hjälp av vilan lyckas farten och intensiteten hållas uppe! 

När det kommer till väderobservationen idag så upplevde jag ett pass utan varken vind eller regn. Det är nästan så att jag måste köpa mig en lott. Turligt (eller oturligt) nog sysslar jag inte med spel, annars hade jag nog stått i någon tipshörna nu och kryssat i stryktipset. 

Jag tycker kroppen kände stabil passet igen idag. På de 91 minuterna intervalltid så samlade jag ihop 36,55 kilometer (24,1 km/h snittfart) och 385 höjdmeter (355 fallmeter). Pulsen var skapligt hög med ett max på 173. 

Allt som allt skrapade jag ihop 4 timmar på pricken och 80,8 kilometer. Avslutade sedan passet, dagen och sommarlovet med totalt 300 repetitioner med kettlebell och gummiband!

Dags att äntra ekorrhjulet igen, huvva mig! 

Långa och många intervaller

Hej på er. 

Återigen på denna bloggen. Min vanliga sida krånglar. De som hjälper mig med sidan har försökt och de säger att de inte hittar eller märker av något fel. Problemet är att bilder jag laddar upp inte visas i varken inlägg eller miniatyr. Det är något problem med storleken på dessa tror jag. Har suttit i timmar själv och försökt hitta felet men det har varit fruktlöst. Jag hade ett tillägg som heter ”Optimole”, då fungerade det, men det var bara limiterat till ett visst antal sidvisningar, sedan skulle det kosta och jag vägrar betala för något sådant. Är det någon kunnig person som skulle kunna hjälpa mig med min vanliga blogg, som numer är en Wordpress-sida? 

_____

Idag har jag kört stakintervaller igen. Denna gång på vägen mellan Pusselbo och Mockfjärd. Följande intervaller och vila däremellan kördes:

- 25 minuter - 10,13 km, 24,3 km/h

5 minuter vila 

- 10 x 90” - 30”

4 minuter vila 

- 20 minuter - 7,83 km, 23,5 km/h

3 minuter vila 

- 10 x 40” - 20”

Med vilan inräknad mellan de korta intervallerna så fick jag återigen in 75 minuter intervalltid. Ett stabilt pass ändå, varken mer eller mindre, även vad gäller känsla. De två första blocken kördes bortåt och de två sista hemåt. Total snittfart på intervallerna blev 24,4 km/h. Inte illa pinkat på mina Elpex 3. 

Lite jobbig motvind på hemvägen, annars var det perfekt väder med sol och ganska så varmt. Dröm!! 

Det hela landade på 2 h 35 min och 52,6 km. Ett bra dagsverke som avslutades med 350 repetitioner med mina kettlebell+gummiband-övningar. 

Trevlig fredagskväll!

Blandade stakintervaller.

  

Hej!

Måste använda denna sida igen då min vanliga krånglar och har krånglat en tid. Vilket gör mig vansinnig. Den laddar inte upp foton som den ska och jag får ingen hjälp av de som ska ha köpt sidan. Nu kommer jag använda denna tills det blir fixat, för jag har suttit själv i timmar och försökt fixa skiten utan framgång. 

Idag kom det regn på träningspasset, fast det enligt alla mina fem väderappar inte skulle komma. Lite regn har väl ingen dött av, men det var mindre kul att bege sig ut på träning utan en överdel. Men det gick det med!

Övriga meteorologiska observationer under passet var en helt galen motvind bortåt och överraskande nog lika fin medvind hemåt. Alltid något!

Dagens pass var stakintervaller på Elpex 3. Jag värmde upp i lite drygt 30 minuter bort längs vägen mot Bäsna och Mockfjärd. Efter tågövergången så startade jag som vanligt mina intervaller som idag blev:

- 20 minuter 

(4 minuter vila)

- 5 x 90” - 30”

(2,30 minuter vila)

- 15 minuter

(3 minuter vila)

- 10 x 40” - 20”

De två första blocken kördes bortåt i motvind och de två sista hemåt i medvind. Lyckades ha ett snitt på 23,9 km/h totalt, vilket får anses som bra! Kändes helt okej också.

Hela passet slutade på 2 h 30 min och 48,6 kilometer. Hemma så blev det därefter totalt 600 repetitioner av mina gluteus-övningar + de excentriska tåhävningarna.

Stakintervaller i block

Tja! 

Träningsårets första stakintervaller är avklarade! 

Idag så var jag på gamla jaktmarker och gnetade, nämligen ute på de flacka, samt ständigt blåsiga fälten omkring byn Lindan. Allt var nästan sig likt med blåsten, enda skillnaden var att jag idag hade medvind stundtals, till skillnad mot de senaste årens ständiga motvind. Kanske detta är en förvarning på att min livsmotvind har börjat vända?! Vi kan ju alltid hoppas. 

Jag tänker försöka köra lite mer stakintervaller på flacken i år och några fler pass på lite lättare rull, som idag på Elpex 3. Dom går galet lätt och det gäller att vara på sin vakt på cykelbanor, övergångsställen och så vidare. För man måste ju ständigt tänka åt alla också, man kan ju inte begära att någon har koll. 

Förutom att jobba på flacken så är en nyckelpunkt för träningen i år att få ett bättre aktiverat höftparti. Därav mina nya övningar för bland annat gluteus-muskulaturen. Jag tror inte bara att det hjälper mig till ett bättre löpsteg och förhoppningsvis är skadeförebyggande. Jag tror nämligen att det kan få mig att komma upp högre i början på stavtaget och på så sätt kan jag utveckla mer kraft i stakningen. Jag tyckte att jag fick till det skapligt på vissa intervaller idag, så det är nog en bra sak. Ni kan själva kolla upp artiklar om det här med inaktiva gluteus-muskler. Då vi sitter stora delar av dagen så gör det så att vi får spända höftböjare och slappa ”rövmuskler”. Detta gör så att andra muskler får ta en större belastning, vilket kan leda till skador och felbelastningar. Men jag är ingen sjukgymnast, så åter till träningen. 

Passet blev 90 minuter (28,4 km) långt och huvudfokuset var intervaller i blockform:

10 minuter 90”-30”

10 minuter 45”-15”

10 minuter 40”-20”

10 minuter 30”-15”

2,30 min lugn åkning mellan blocken. 

Det kändes även idag att jag inte är i toppform. Blev ganska trött och orkade inte riktigt hålla uppe trycket hela tiden, men det kändes ändå bättre än vad jag trodde att det skulle göra, så det var positivt. 

Det mest intressanta som hände idag var i sista blocket med fyra intervaller kvar och jag satte ner staven i en asfaltsspricka. Staven fastnade helt, men som tur är så har jag (endast på mina rullskidstavar) snabbfästen på mina stavremmar, så remmen samt knappen för att lossa remmen åkte av, något jag aldrig varit med om tidigare. Jag trodde att staven var av när jag vände tillbaka, men det var bara att plocka ihop allt igen och fortsätta köra. Dom är fan sjukt bra Leki-stavarna alltså. Detta par som jag tränar på rullskidor med har jag haft sedan sommaren 2017 och dom håller bra kvalitet fortsatt!

Ha en fin fredag kära läsare!

60 min hård stakning, med oplanerad extrasväng

Här står jag i en busskur och skäms. 

Lite mer tillfreds här. Men vänta nu.. Andra kläder än på bilden ovan? Men från samma pass?! 

Hej på er. 

Näst sista planerade passet på detta träningsår, check. 

Jag skulle köra 60 minuter rakt av idag, hade inte fantasi och eller lust för den delen till något annat. Jag var lite ”wild and crazy” och tog mina Elpex 3 dagen till ära. Stack ut och började värma upp bortåt mot Brusala och cykelbanan mot Falun. Ett tag in i passet så öppnade sig himlen och bjöd på både regn och hagel. Velade flera gånger av och an om jag skulle sticka hem och byta om. Det var nämligen rejält kallt. Till slut segrade förnuftet och jag körde hemåt igen för att byta alla kläder till torrare och mer regnkompatibla diton. 

När jag kom ut igen på uppvärmning 2.0 så lyste solen och det kändes nästan lite för varmt. Lagom till intervallen skulle börja så var jag millimetrar från att ta av mig regnjackan och bara köra med underställ. Jag valde dock att låta den sitta. 

Intervallen blev längs en bana jag brukar köra på: Start vid Brusalabacken, Vallmora, Smedsbo, riksväg 293 nästan till Falun, vändning och målgång typ vid Bomsarvet. Kändes okej ändå. Åkte som vanligt längs cykelbanan åt ena hållet med lätt motvind och längtade efter vändningen då det skulle bli bättre. Givetvis var det som att åka in i en vägg när vändningen kom, fy satan vad det blåste mot på hemvägen. Men jag höll mig lugn och fokuserade på att åka bra hela vägen. Lyckades helt okej och det hela landade med 23,0 kilometer på pricken under den timmen jag körde. 

Avslutade med lätt nedåkning och kunde inkassera 2,15 timmar, mot planerade 2. Samt 44,8 kilometer. Imorgon väntar det TRX-styrka och 75 minuter löpning. Sen har vi 710 timmar i box, tjoho!

Stakintervaller på rull.

Ja, ni får väl gnälla på mig nu när jag åter syndat. Först rullskidor tidigt som fan på året och därefter intervaller. Men jag känner ändå att jag är så pass vuxen att jag får bestämma själv vad jag vill köra. Nu har jag vevat av ett av fyra pass denna vecka innan min långa vila, resten är tänkt såhär:

Torsdag: Kettlebell + TRX + 2 h löp

Fredag: Stakintervaller, 2h (balkongen om regn)

Lördag: TRX + 1,30 h löp

Söndag - måndag 26 april: Gör vad fan du vill! 

Efter att Alfons blivit hämtad så var det dags för träning för mig. Som ni redan listat ut så var det stakintervaller. Körde en beprövad vända över Norr Amsberg, Vallmora och cykelbanan ända till Falun denna gång.

 

Intervallerna jag körde var: 6 x 6 minuter med två minuter vila mellan. Jag har kört samma upplägg på samma plats flera gånger tidigare, senast i höstas. På den första intervallen var jag rejält akterseglad mot tidigare gånger, men idag var det rejält med motvind på framförallt den intervallen, dessutom tog jag det ganska så lugnt. Sedan kom jag igång en aning och det kändes helt okej. Snittfarten på alla intervaller blev i alla fall ganska respektabla 20,8 på mina swenor 4. Inga problem att orka intervallerna igenom, ingen konstig känsla med bytet till rullskidor och inga känningar i kroppen. Sådana saker får jag ju numer vara nöjd med. 

Hela passet blev 2,32 h och 44,2 kilometer. Enbart stakning hela passet. Nu återstår det sex timmar kvar till målet på 710. Det ska vi nog kunna lösa. 

Ha en fin kväll!

Stakintervaller med en touch av syra!

Inför intervallerna. Lyckligt ovetande om dagens jobbigheter, även om jag hade mina aningar..

Skidåkningen längs Igeltjärnsvägen sjunger på sista versen. Väldigt isigt nu och det är i princip stakning i rälsen till spår som fungerar. Otroligt mycket folk som flanerar i spåren både här och på stadion. Finns det inte i princip hur mycket andra ställen som helst att gå på?!

Hej på er. 

Blev en sen träning idag också. Visma Ski Classics-loppet hade en förskjuten start och jag hade inte riktigt sugen att ge mig av innan jag sett det. Så direkt efter herrarnas målgång i Vålådalen satte jag mig i bilen och åkte upp till Bergebo för ett stakinervallpass. 

Konstsnöslingan var ganska sörjig och tungförd. Vägen var som sagt isig och väldigt snabb. Körde en lång uppvärmning på 50 minuter innan jag drog av dagens intervaller:

- 6 x 3 minuter, AIII+, 1,30 min vila

- 6 x 40” - 20”

- 6 x 30” - 30”

Körde intervallerna på konstsnön, så det var inte direkt några skrämmande snittfarter, men jag kom upp bra i puls och jag fick verkligen smaka på mjölksyra. Så det blev ett rätt bra pass ändå. Kändes bättre än skate-passet igår i kroppen också. Men jäklar vilken skillnad i känsla på att nästan maxa tre minuter, mot att köra tröskel, den sista minuter går ofantligt långsamt. Skillnaden i fart mellan tröskel och max är nog inte så stor heller tror jag, speciellt inte den sista minuten. 

Passet avslutade jag sedan med 20 minuter lugnt och fick på så sätt ihop två timmar och 33,9 kilometer. Hemma så körde jag ett TRX-pass också. Denna vecka landade på 12,45 timmar och 200 kilometer enligt min Garmin Forerunner 945. Inte illa denna tiden på året, med snötillgången vi har här dessutom. 

Ha en fortsatt fin söndag!

5 x 8’

Idag var det så lättfört i Bergebo att jag nästan höll på flyga bort. Skönt när det går lätt, men idag var det fan gränsfall alltså. Kanterna på mina gamla skateskidor är riktigt dåliga, så det var inte bara en gång som spåret svängde, medan jag höll rak kurs. Såg nästan ut som en sörlänning med knytnummerlapp när jag vinglade omkring mellan spårkanterna idag. 

Jag jagar ju på med mina timmar för att nå 710 och sen kunna ta det lugnt innan nästa träningsår börjar, så idag blev det två nya och hela 37,1 kilometer. Men det var inte vara timjageri jag var ute på idag, utan huvudsyftet var intervaller. Efter en uppvärmning på cirka 40 minuter så körde jag följande:

- 8 minuter tröskel, från stadion och uppåt på Igeltjärnsvägen 

- 8 minuter 40”-20”, nedåt Igeltjärnsvägen och längs konstsnöspåret

- 8 minuter tröskel, samma som den första 

- 8 minuter 40”-20”, samma som föregående 

- 8 minuter tröskel, samma som de två andra 

Trots att de tre intervallerna med åtta minuter tröskel nästan bara innehöll uppförsbacke så lyckades jag snitta över 20 på två av tre. Det säger nog mer om föret än mig dock. Kom upp bra i puls iaf och det kändes helt okej.

Stakintervaller med impulser

Tjo!

Då var denna träningsveckan ett minne blott också. Skramlade ihop 12,5 timmar och 174 kilometer. Inte illa pinkat det! Träningsvärk har jag också, som en bonus uppe på! 

Dagens pass var då stakintervaller 10 x 4 minuter, med 1 minuts vila mellan varje. Jag startade varje intervall med en impuls på 12 stavtag. Kändes helt okej i kroppen faktiskt, dock så var det återigen ett riktigt sugföre, men det får man ta. Hade nog behövt en rejält grov rill idag alltså. Med uppvärmning och nedvarvning så fick jag ihop två timmar och 31,7 kilometer. 

Väl hemma igen så betade jag av mitt andra TRX-pass för veckan. 

Nu ska jag hämta hem Alfons, vi hörs!

Sista intervallpasset innan Vasaloppet

Hallå ja!

Så var då det sista intervallpasset innan Vasaloppet ett minne blott. Pontus hade en väl utstakad plan i förväg. Jag var lite osäker på om jag skulle köra lika mycket och lika hårt. Men det hela slutade ändå med att jag i rygg på Pontus körde det samma som honom. Nöjd med känslan och genomförandet. Fick flåsa ur mig en aning, utan att gå mig helt förstörd, så perfekt pass! 

Vi började passet med att åka baklänges förbi Risberg och till toppen av Risbergsbacken där vi var klara med uppvärmningen. Intervallerna åkte vi sedan hemåt i rätt åkriktning, med följande upplägg:

- 7 min tröskel (26,6 km/h snittfart!)

- 5 x 2 min AIII+ 

- 7 min tröskel

2 min vila mellan allt. 

Vi åkte på Pontus skidor. Ett par DP sprint och ett par äldre vanliga DP. Vi bytte mellan intervallerna också. Båda skidorna var snarlika, men DP sprint var marginellt bättre. 

Hela passet landade på 26,5 kilometer och 90 minuter. Fina lättåkta spår, en del sidvind som upplevdes som motvind åt båda håll (självklart när jag är ute och åker) och kanonväder. Kroppen kändes rätt bra och pigg faktiskt!