Visar inlägg med etikett Stakintervaller. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Stakintervaller. Visa alla inlägg

fredag, september 23, 2022

Fredags-cardio i pannlampans sken



- 5 x 4 minuter (1 minut vila)

- 10 x 40” - 20”

- 5 x 4 minuter (1 minut vila)

- 10 x 30” - 30”

(2 minuter vila mellan blocken)

Ovan har ni upplägget på dagens stakintervaller. Hej förresten! 

Sent omsider kom jag ut idag igen. Det var pannlampa, grusad cykelbana och mycket trafik längs vägen. Men det var åtminstone varmt, närmast vindstilla och stavspetsar som gjorde ett bra jobb. Kroppen kändes okej och humöret var även det ganska bra. Vad mer kan man begära en fredagskväll i sin ensamhet?! 

På fötterna hade jag Elpex 3, såsom jag brukar ha på intervallpassen. Även idag tog jag mig över min lilla målfart på 24 km/h i snittfart, det landade på 24,2 denna gång. Pulsen kom upp i respektabla nivåer med 174 som toppnotering. 

Passet slutade på 2 h 35 minuter och 49,4 kilometer. Timmarna rullar in som sig bör. Dagens styrkeövelser blev 300 repetitioner med kettlebell och gummiband. Det är ett riktigt grisigt pass kan jag lova!

Trevlig kväll!

onsdag, september 14, 2022

68 styckna stakintervaller + till salu



Låt er inte luras av solskenet, så fort solen var på väg ned slog kylan till med full kraft. Tur jag hade långa tights idag!


Jag har uppdaterat min till salu-sida, ni hittar den här. Bland annat säljer jag min Garmin Forerunner 945. Fungerar inte länken just nu så får ni avvakta en stund, min andra blogg har ett av sina avbrott, men det ska funka snart igen. 



Garmin Forerunner 945, säljer den för 2500, utan pulsband. 

Äntligen helg hörni! Det firade jag såklart med stakintervaller, hela 68 stycken till antalet, fördelat såhär:

- 5 x 90”-30”

- 10 x 45”-15”

- 10 x 40”-20”

- 13 x 30”-15”

- 10 x 30”-30”

- 20 x 10”-20”

(2,5 min vila mellan block)

Ännu en gång var intervallerna förlagda längs min kära cykelbana och jag använde mig åter av Elpex-treor. Snittfarten på dessa intervaller landade på 24,1 km/h, maxpulsen blev hyfsade 173. Kroppen kändes väl helt okej åtminstone. Bra pass för att försöka få upp lite tryck i grejerna i alla fall! 

Hela kalaset landade på 2 h 25 min och 45,2 kilometer. Men inte var jag nöjd endast där, utan det blev även 350 repetitioner med kettlebell + gummiband!

Ha en fin fredagskväll!

fredag, augusti 26, 2022

53 stycken kort-korta!




Äntligen en ny vecka avklarad rent jobbmässigt. Jag har jobbat tre styckna efter min långa sommarledighet och jag längtar redan tills nästa. Stressiga och långa dagar blir det. Bara att försöka slita vidare och lägga en plan som fungerar med jobb, som pappa och för träningen. Kämpa Adam. 

Idag så körde jag ett gäng korta stakintervaller på mina Elpex tre. Återigen blev det på cykelbanan mellan Falun och Borlänge. Ni kanske förstår att jag gillar den?! Eller gillar och gillar, den är en av de bättre ställena i närheten att köra på åtminstone. 

Upplägget idag var:

- 10 x 45” - 15”

- 10 x 40” - 20”

- 13 x 30” - 15”

- 10 x 30” - 30”

- 10 x 10” - 20”

(2,5 minuter vila mellan blocken)

Överraskande nog var det sista blocket med 10” - 20” det jobbigaste. Det blir både flåsigt och kämpigt muskelärt. Dessutom har jag inte kört dessa på längre, men jag tror att det är bra intervaller att köra. De funkade bra förr om åren i alla fall. Kroppen kändes okej idag, jag lyckades få upp pulsen i 174 som max och snittfarten under mina 53 intervaller landade på 24,9 km/h. 

Hela passet blev 2 h 15 min och 42,9 km långt. Jag körde därefter mitt stab-/bålstyrkepass också. 

Ha en fin fredagskväll nu kamrater!

fredag, augusti 12, 2022

10 x 4 minuter stakintervaller



Rider ut i solnedgången på mina Elpex 3:or

Godkväll! 

Första arbetsveckan avklarad. Skönt! En aning nervös inför planering och genomförandet som idrottslärare för en hel skola årskurs 1-9 (vissa dubbelklasser gör att det endast är åtta lektioner per vecka). Men det ska nog gå det med, bara jag kommer in i det. Min anställning är 50% som idrottslärare och sedan 25% som assistent åt en elev i årskurs 6. Schemat för veckan ser också ut att vara helt okej! 

Dagens träningspass började en aning misäraktigt med dödens motvind hela uppvärmningen ut till cykelbanan mellan Falun och Borlänge, samt hela vägen till Falun. En sån där äcklig storm-motvind som bara verkar drabba mig. Dessutom låg det fortsatt massvis med gräs, samt mer grus än på en grusväg längs cykelbanan, nu hela vägen till Falun:




Smedsbo. Det syns inte hur illa det var bitvis. Här var dessutom ett ställe som var hyfsat ”bra”.

När jag väl vände i Falun efter sex av mina tio styckna fyraminutersintervaller (en minut vila) så var det som att allting ljusnade och det flöt på betydligt bättre. Jag hade nämligen MEDVIND hela vägen hem igen. 

Jag kände mig seg under uppvärmningen och under de första intervallerna. Men det lossnade efterhand och kändes helt okej mot slutet. Medelfarten blev 24,8 km/h totalt, jag plockade + tappade 200 höjdmeter och maxpulsen för dagen blev fina 176. 

Hela passet landade på 2 h 5 min och 41,4 kilometer. Ingen styrka efteråt skönt nog och vilodag imorgon! 

Ha en fin helg!

måndag, augusti 08, 2022

Stakintervaller i fallande stege






Sista passet i frihet, imorgon väntar jobb. Väldigt osugen på det. Men jag ska försöka vända det till något positivt och ändra träningen därefter också. Det blir bra bara jag kommer in i det. Men det här med höst och jobbstart är något jag tycker är jobbigt.. Väldigt jobbigt. 


Hej på er. 


Efter en skön vilodag igår så var det åter dags för ett långt och tufft stakintervallpass på mina Elpex III. Jag körde det tredje exakt lika passet på lika många veckor, alltså stakintervaller i fallande stege: 13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (2 minuter vila efter de tre första - 1 minut vila efter resten). En bra mix av korta och långa intervaller helt enkelt. Dessutom inte för långa drag heller, utan med hjälp av vilan lyckas farten och intensiteten hållas uppe! 


När det kommer till väderobservationen idag så upplevde jag ett pass utan varken vind eller regn. Det är nästan så att jag måste köpa mig en lott. Turligt (eller oturligt) nog sysslar jag inte med spel, annars hade jag nog stått i någon tipshörna nu och kryssat i stryktipset. 


Jag tycker kroppen kände stabil passet igen idag. På de 91 minuterna intervalltid så samlade jag ihop 36,55 kilometer (24,1 km/h snittfart) och 385 höjdmeter (355 fallmeter). Pulsen var skapligt hög med ett max på 173. 


Allt som allt skrapade jag ihop 4 timmar på pricken och 80,8 kilometer. Avslutade sedan passet, dagen och sommarlovet med totalt 300 repetitioner med kettlebell och gummiband!

Dags att äntra ekorrhjulet igen, huvva mig! 

fredag, juni 17, 2022

Långa och många intervaller



Hej på er. 

Återigen på denna bloggen. Min vanliga sida krånglar. De som hjälper mig med sidan har försökt och de säger att de inte hittar eller märker av något fel. Problemet är att bilder jag laddar upp inte visas i varken inlägg eller miniatyr. Det är något problem med storleken på dessa tror jag. Har suttit i timmar själv och försökt hitta felet men det har varit fruktlöst. Jag hade ett tillägg som heter ”Optimole”, då fungerade det, men det var bara limiterat till ett visst antal sidvisningar, sedan skulle det kosta och jag vägrar betala för något sådant. Är det någon kunnig person som skulle kunna hjälpa mig med min vanliga blogg, som numer är en Wordpress-sida? 
_____

Idag har jag kört stakintervaller igen. Denna gång på vägen mellan Pusselbo och Mockfjärd. Följande intervaller och vila däremellan kördes:

- 25 minuter - 10,13 km, 24,3 km/h

5 minuter vila 

- 10 x 90” - 30”

4 minuter vila 

- 20 minuter - 7,83 km, 23,5 km/h

3 minuter vila 

- 10 x 40” - 20”

Med vilan inräknad mellan de korta intervallerna så fick jag återigen in 75 minuter intervalltid. Ett stabilt pass ändå, varken mer eller mindre, även vad gäller känsla. De två första blocken kördes bortåt och de två sista hemåt. Total snittfart på intervallerna blev 24,4 km/h. Inte illa pinkat på mina Elpex 3

Lite jobbig motvind på hemvägen, annars var det perfekt väder med sol och ganska så varmt. Dröm!! 

Det hela landade på 2 h 35 min och 52,6 km. Ett bra dagsverke som avslutades med 350 repetitioner med mina kettlebell+gummiband-övningar. 

Trevlig fredagskväll!


onsdag, maj 18, 2022

Blandade stakintervaller.

  

Hej!

Måste använda denna sida igen då min vanliga krånglar och har krånglat en tid. Vilket gör mig vansinnig. Den laddar inte upp foton som den ska och jag får ingen hjälp av de som ska ha köpt sidan. Nu kommer jag använda denna tills det blir fixat, för jag har suttit själv i timmar och försökt fixa skiten utan framgång. 

Idag kom det regn på träningspasset, fast det enligt alla mina fem väderappar inte skulle komma. Lite regn har väl ingen dött av, men det var mindre kul att bege sig ut på träning utan en överdel. Men det gick det med!

Övriga meteorologiska observationer under passet var en helt galen motvind bortåt och överraskande nog lika fin medvind hemåt. Alltid något!

Dagens pass var stakintervaller på Elpex 3. Jag värmde upp i lite drygt 30 minuter bort längs vägen mot Bäsna och Mockfjärd. Efter tågövergången så startade jag som vanligt mina intervaller som idag blev:

- 20 minuter 

(4 minuter vila)

- 5 x 90” - 30”

(2,30 minuter vila)

- 15 minuter

(3 minuter vila)

- 10 x 40” - 20”

De två första blocken kördes bortåt i motvind och de två sista hemåt i medvind. Lyckades ha ett snitt på 23,9 km/h totalt, vilket får anses som bra! Kändes helt okej också.

Hela passet slutade på 2 h 30 min och 48,6 kilometer. Hemma så blev det därefter totalt 600 repetitioner av mina gluteus-övningar + de excentriska tåhävningarna.

fredag, april 30, 2021

Stakintervaller i block



Tja! 

Träningsårets första stakintervaller är avklarade! 

Idag så var jag på gamla jaktmarker och gnetade, nämligen ute på de flacka, samt ständigt blåsiga fälten omkring byn Lindan. Allt var nästan sig likt med blåsten, enda skillnaden var att jag idag hade medvind stundtals, till skillnad mot de senaste årens ständiga motvind. Kanske detta är en förvarning på att min livsmotvind har börjat vända?! Vi kan ju alltid hoppas. 

Jag tänker försöka köra lite mer stakintervaller på flacken i år och några fler pass på lite lättare rull, som idag på Elpex 3. Dom går galet lätt och det gäller att vara på sin vakt på cykelbanor, övergångsställen och så vidare. För man måste ju ständigt tänka åt alla också, man kan ju inte begära att någon har koll. 

Förutom att jobba på flacken så är en nyckelpunkt för träningen i år att få ett bättre aktiverat höftparti. Därav mina nya övningar för bland annat gluteus-muskulaturen. Jag tror inte bara att det hjälper mig till ett bättre löpsteg och förhoppningsvis är skadeförebyggande. Jag tror nämligen att det kan få mig att komma upp högre i början på stavtaget och på så sätt kan jag utveckla mer kraft i stakningen. Jag tyckte att jag fick till det skapligt på vissa intervaller idag, så det är nog en bra sak. Ni kan själva kolla upp artiklar om det här med inaktiva gluteus-muskler. Då vi sitter stora delar av dagen så gör det så att vi får spända höftböjare och slappa ”rövmuskler”. Detta gör så att andra muskler får ta en större belastning, vilket kan leda till skador och felbelastningar. Men jag är ingen sjukgymnast, så åter till träningen. 

Passet blev 90 minuter (28,4 km) långt och huvudfokuset var intervaller i blockform:

10 minuter 90”-30”
10 minuter 45”-15”
10 minuter 40”-20”
10 minuter 30”-15”

2,30 min lugn åkning mellan blocken. 

Det kändes även idag att jag inte är i toppform. Blev ganska trött och orkade inte riktigt hålla uppe trycket hela tiden, men det kändes ändå bättre än vad jag trodde att det skulle göra, så det var positivt. 

Det mest intressanta som hände idag var i sista blocket med fyra intervaller kvar och jag satte ner staven i en asfaltsspricka. Staven fastnade helt, men som tur är så har jag (endast på mina rullskidstavar) snabbfästen på mina stavremmar, så remmen samt knappen för att lossa remmen åkte av, något jag aldrig varit med om tidigare. Jag trodde att staven var av när jag vände tillbaka, men det var bara att plocka ihop allt igen och fortsätta köra. Dom är fan sjukt bra Leki-stavarna alltså. Detta par som jag tränar på rullskidor med har jag haft sedan sommaren 2017 och dom håller bra kvalitet fortsatt!

Ha en fin fredag kära läsare!

fredag, april 09, 2021

60 min hård stakning, med oplanerad extrasväng



Här står jag i en busskur och skäms. 




Lite mer tillfreds här. Men vänta nu.. Andra kläder än på bilden ovan? Men från samma pass?! 


Hej på er. 

Näst sista planerade passet på detta träningsår, check. 

Jag skulle köra 60 minuter rakt av idag, hade inte fantasi och eller lust för den delen till något annat. Jag var lite ”wild and crazy” och tog mina Elpex 3 dagen till ära. Stack ut och började värma upp bortåt mot Brusala och cykelbanan mot Falun. Ett tag in i passet så öppnade sig himlen och bjöd på både regn och hagel. Velade flera gånger av och an om jag skulle sticka hem och byta om. Det var nämligen rejält kallt. Till slut segrade förnuftet och jag körde hemåt igen för att byta alla kläder till torrare och mer regnkompatibla diton. 

När jag kom ut igen på uppvärmning 2.0 så lyste solen och det kändes nästan lite för varmt. Lagom till intervallen skulle börja så var jag millimetrar från att ta av mig regnjackan och bara köra med underställ. Jag valde dock att låta den sitta. 

Intervallen blev längs en bana jag brukar köra på: Start vid Brusalabacken, Vallmora, Smedsbo, riksväg 293 nästan till Falun, vändning och målgång typ vid Bomsarvet. Kändes okej ändå. Åkte som vanligt längs cykelbanan åt ena hållet med lätt motvind och längtade efter vändningen då det skulle bli bättre. Givetvis var det som att åka in i en vägg när vändningen kom, fy satan vad det blåste mot på hemvägen. Men jag höll mig lugn och fokuserade på att åka bra hela vägen. Lyckades helt okej och det hela landade med 23,0 kilometer på pricken under den timmen jag körde. 

Avslutade med lätt nedåkning och kunde inkassera 2,15 timmar, mot planerade 2. Samt 44,8 kilometer. Imorgon väntar det TRX-styrka och 75 minuter löpning. Sen har vi 710 timmar i box, tjoho!

onsdag, april 07, 2021

Stakintervaller på rull.



Ja, ni får väl gnälla på mig nu när jag åter syndat. Först rullskidor tidigt som fan på året och därefter intervaller. Men jag känner ändå att jag är så pass vuxen att jag får bestämma själv vad jag vill köra. Nu har jag vevat av ett av fyra pass denna vecka innan min långa vila, resten är tänkt såhär:

Torsdag: Kettlebell + TRX + 2 h löp
Fredag: Stakintervaller, 2h (balkongen om regn)
Lördag: TRX + 1,30 h löp

Söndag - måndag 26 april: Gör vad fan du vill! 

Efter att Alfons blivit hämtad så var det dags för träning för mig. Som ni redan listat ut så var det stakintervaller. Körde en beprövad vända över Norr Amsberg, Vallmora och cykelbanan ända till Falun denna gång.
 
Intervallerna jag körde var: 6 x 6 minuter med två minuter vila mellan. Jag har kört samma upplägg på samma plats flera gånger tidigare, senast i höstas. På den första intervallen var jag rejält akterseglad mot tidigare gånger, men idag var det rejält med motvind på framförallt den intervallen, dessutom tog jag det ganska så lugnt. Sedan kom jag igång en aning och det kändes helt okej. Snittfarten på alla intervaller blev i alla fall ganska respektabla 20,8 på mina swenor 4. Inga problem att orka intervallerna igenom, ingen konstig känsla med bytet till rullskidor och inga känningar i kroppen. Sådana saker får jag ju numer vara nöjd med. 

Hela passet blev 2,32 h och 44,2 kilometer. Enbart stakning hela passet. Nu återstår det sex timmar kvar till målet på 710. Det ska vi nog kunna lösa. 

Ha en fin kväll!

söndag, mars 21, 2021

Stakintervaller med en touch av syra!



Inför intervallerna. Lyckligt ovetande om dagens jobbigheter, även om jag hade mina aningar..




Skidåkningen längs Igeltjärnsvägen sjunger på sista versen. Väldigt isigt nu och det är i princip stakning i rälsen till spår som fungerar. Otroligt mycket folk som flanerar i spåren både här och på stadion. Finns det inte i princip hur mycket andra ställen som helst att gå på?!


Hej på er. 

Blev en sen träning idag också. Visma Ski Classics-loppet hade en förskjuten start och jag hade inte riktigt sugen att ge mig av innan jag sett det. Så direkt efter herrarnas målgång i Vålådalen satte jag mig i bilen och åkte upp till Bergebo för ett stakinervallpass. 

Konstsnöslingan var ganska sörjig och tungförd. Vägen var som sagt isig och väldigt snabb. Körde en lång uppvärmning på 50 minuter innan jag drog av dagens intervaller:

- 6 x 3 minuter, AIII+, 1,30 min vila

- 6 x 40” - 20”

- 6 x 30” - 30”

Körde intervallerna på konstsnön, så det var inte direkt några skrämmande snittfarter, men jag kom upp bra i puls och jag fick verkligen smaka på mjölksyra. Så det blev ett rätt bra pass ändå. Kändes bättre än skate-passet igår i kroppen också. Men jäklar vilken skillnad i känsla på att nästan maxa tre minuter, mot att köra tröskel, den sista minuter går ofantligt långsamt. Skillnaden i fart mellan tröskel och max är nog inte så stor heller tror jag, speciellt inte den sista minuten. 

Passet avslutade jag sedan med 20 minuter lugnt och fick på så sätt ihop två timmar och 33,9 kilometer. Hemma så körde jag ett TRX-pass också. Denna vecka landade på 12,45 timmar och 200 kilometer enligt min Garmin Forerunner 945. Inte illa denna tiden på året, med snötillgången vi har här dessutom. 



Ha en fortsatt fin söndag!

onsdag, mars 17, 2021

5 x 8’



Idag var det så lättfört i Bergebo att jag nästan höll på flyga bort. Skönt när det går lätt, men idag var det fan gränsfall alltså. Kanterna på mina gamla skateskidor är riktigt dåliga, så det var inte bara en gång som spåret svängde, medan jag höll rak kurs. Såg nästan ut som en sörlänning med knytnummerlapp när jag vinglade omkring mellan spårkanterna idag. 

Jag jagar ju på med mina timmar för att nå 710 och sen kunna ta det lugnt innan nästa träningsår börjar, så idag blev det två nya och hela 37,1 kilometer. Men det var inte vara timjageri jag var ute på idag, utan huvudsyftet var intervaller. Efter en uppvärmning på cirka 40 minuter så körde jag följande:

- 8 minuter tröskel, från stadion och uppåt på Igeltjärnsvägen 

- 8 minuter 40”-20”, nedåt Igeltjärnsvägen och längs konstsnöspåret

- 8 minuter tröskel, samma som den första 

- 8 minuter 40”-20”, samma som föregående 

- 8 minuter tröskel, samma som de två andra 

Trots att de tre intervallerna med åtta minuter tröskel nästan bara innehöll uppförsbacke så lyckades jag snitta över 20 på två av tre. Det säger nog mer om föret än mig dock. Kom upp bra i puls iaf och det kändes helt okej.

söndag, mars 14, 2021

Stakintervaller med impulser



Tjo!

Då var denna träningsveckan ett minne blott också. Skramlade ihop 12,5 timmar och 174 kilometer. Inte illa pinkat det! Träningsvärk har jag också, som en bonus uppe på! 

Dagens pass var då stakintervaller 10 x 4 minuter, med 1 minuts vila mellan varje. Jag startade varje intervall med en impuls på 12 stavtag. Kändes helt okej i kroppen faktiskt, dock så var det återigen ett riktigt sugföre, men det får man ta. Hade nog behövt en rejält grov rill idag alltså. Med uppvärmning och nedvarvning så fick jag ihop två timmar och 31,7 kilometer. 

Väl hemma igen så betade jag av mitt andra TRX-pass för veckan. 

Nu ska jag hämta hem Alfons, vi hörs!

torsdag, mars 04, 2021

Sista intervallpasset innan Vasaloppet





Hallå ja!

Så var då det sista intervallpasset innan Vasaloppet ett minne blott. Pontus hade en väl utstakad plan i förväg. Jag var lite osäker på om jag skulle köra lika mycket och lika hårt. Men det hela slutade ändå med att jag i rygg på Pontus körde det samma som honom. Nöjd med känslan och genomförandet. Fick flåsa ur mig en aning, utan att gå mig helt förstörd, så perfekt pass! 

Vi började passet med att åka baklänges förbi Risberg och till toppen av Risbergsbacken där vi var klara med uppvärmningen. Intervallerna åkte vi sedan hemåt i rätt åkriktning, med följande upplägg:

- 7 min tröskel (26,6 km/h snittfart!)

- 5 x 2 min AIII+ 

- 7 min tröskel

2 min vila mellan allt. 

Vi åkte på Pontus skidor. Ett par DP sprint och ett par äldre vanliga DP. Vi bytte mellan intervallerna också. Båda skidorna var snarlika, men DP sprint var marginellt bättre. 

Hela passet landade på 26,5 kilometer och 90 minuter. Fina lättåkta spår, en del sidvind som upplevdes som motvind åt båda håll (självklart när jag är ute och åker) och kanonväder. Kroppen kändes rätt bra och pigg faktiskt!

söndag, februari 28, 2021

8 - 6 - 4 - 2’




- Prenumerera på min YouTube-kanal

På tal om YouTube och vloggar. Av någon anledning så har jag i veckan ramlat in på ”Jocke & Jonnas” gamla youtube kanal: ”Lundell pranks”. Tidigare har jag aldrig sett ett enda rörligt klipp från någon av dessa, men nu har jag ägnat åtskilliga timmar i veckan åt att kolla på deras kanal. Har skrattat mig harmynt åt deras och framförallt Jockes sjuka prank. 

Så, nu kan vi gå vidare. 

Idag har jag avverkat veckans tredje intervallpass. Återigen 90 minuter totaltid och 20 minuter effektiv intervalltid. Platsen jag körde på var också densamma som tidigare: Bergebo och mestadels Igeltjärnsvägen. 

30 minuter lugn uppvärmning började passet med. Sedan följande intervaller:

- 8 min tröskel 

- 6 x 40”-20”

- 4 x 40”-20”

- 2 min tröskel 

2 min vila mellan alla. 

Passet avslutades sedan med 30 minuter lugn åkning igen. Hela passet var stakning, förutom i uppförsbackarna på nedvarvningen, där skejtade jag för att spara musklerna. Annars kör jag alltid stakning hela passet igenom när det är stakpass. Enligt pulsklockan blev dagens pass 25,4 kilometer. 

Veckan landade på 7,45 timmar och 123 kilometer. Förra veckan blev 14,45 timmar och 247 kilometer. Veckan dessförinnan slutade på 18,45 timmar och 310 kilometer. 


onsdag, februari 24, 2021

Träningscomeback - stakintervaller



Hej. 

Det känns som en evighet sedan jag rörde på mig. Jag har inte tagit ett stavtag sedan söndagens tävling. Men det var helt enligt plan. 

Idag så åkte jag upp till Bergebo och betade av ett stakintervallpass. Det hade tagit mer på snön än jag trodde, inte så konstigt kanske med tanke på 7-8 plusgrader, men det var ändå fullt åkbart. Tveksamt hur länge det är det dock. Konstsnön är för lös, så stavarna sjunker rätt ner, men för distans funkar det ju dock. 

Då jag inte rört mig på nästan tre dygn så började jag med en längre uppvärmning på cirka 30 minuter. Redan här var pjäxorna genomblöta. Trist att det först ska vara dödskallt i flera veckor, för att sedan vara nästan tvåsiffriga plusgrader. Hade gärna haft 4-5 minus vintern igenom. Men det är mycket man vill ha, som man inte får. 

Intervallerna blev en långsam historia, men jag kom ändå upp bra i puls och jag fick ventilera lite lagom, utan att bli stum. Så helt enligt plan. Upplägget var:

5 min tröskel 

5 min 40”-20”

5 min tröskel

5 min 40-20”

2 min vila mellan varje. 

Avslutade passet med 20 minuter lugnt. Fick in 90 minuter och 23,4 kilometer. På nedvarvningen så körde jag en del skate i backarna, för att inte slita så mycket på musklerna. 

Hemma så blev det ett TRX-pass också, men istället för tre set så körde jag två. 

Tack för idag!

fredag, februari 12, 2021

Stakintervaller med lite högre puls





Jag vräker mig fram i mitt Odlo-set. Sköna kläder!

Han ger sig aldrig, den här jävla bloggar’n alltså. Varken med det ena eller det andra. Galet trött efter jobbet, la mig i soffan och noddade en halvtimme direkt jag kom hem. Klippte sen i mig 2 x 200 mg koffeintabletter, en red bull, en dubbel kaffe och en dubbel espresso. Det för att jag överhuvudtaget skulle orka ta mig ut på träning. Sjukt. 

Väl ute i spåret så kändes det ändå helt okej. Lite segstartad på de första intervallerna, sen var det ändå en stabil känsla må jag säga. Musklerna är ju tröttna och slitna, men jag kom upp rätt bra i puls idag faktiskt! Tro fan det med all koffein. Får fan skaffa en pacemaker eller hjärtstartare om jag ska fortsätta var såhär trött. Hade jag bara kunna ägna mig åt träning på dagarna och betat av det på förmiddagen så hade jag nog varit lite piggare, ingen skräll det kanske. 

Jag värmde upp i cirka 45 minuter. Sedan höll jag till på den otroligt tråkiga (men Vasalopps-terränglika) Igeltjärnsvägen och avslutade sedan med 45 minuter lugn åkning ytterligare. Intervallerna blev:

10 minuter tröskel 
3 minuter vila 
5 minuter 40”-20”
2 minuter vila
10 minuter 40”-20”
3 minuter vila 
5 minuter tröskel 
2 minuter vila 
8 minuter tröskel 
2,5 minuter vila 
7 minuter 40”-20”

45 minuter intervalltid. I onsdags kom jag upp i 159 i maxpuls, idag blev det 166. Det var inte illa. Skramlade ihop 2,30 timmar och 42 kilometer. 

Tack för idag!

onsdag, februari 10, 2021

30 - 20 - 15 - 10 min stakintervaller och puls-snack



Tja tja!

Jag var väl inte supersugen att bege mig ut på stakintervaller idag, speciellt med tanke på nysnön. Det här med nysnö är ju ett jävla gissel alltså, det går tungt så inåt och det blir bara löst. Lägg där till rejäl motvind åt ena hållet längs Igeltjärnsvägen så förstår ni att den gamle Adam hade varit vansinnig. Men inte den nya. Nej, för idag gick det bra att hålla mig lugn. 

Grejen är den att jag ofta har svårt att få upp hög puls på träning och intervaller. Det är någonting som jag hakar upp mig på och kan nästan dra mig för att köra intervaller för att jag redan vet att pulsen inte kommer komma upp. Jag har ju (iaf haft) någon dum idé om att jag måste över 170 i puls för att det ska bli träning på intervaller. Men grejen är den att jag nästan aldrig är över säg 182-186 i skidor stakning. Så det är ju över 90% dessa 170 jag försöker hetsa mig att hålla över. Det kan ju vara bra ibland. Men inte på alla intervallpass och inte på trösklar. Inte undra på att jag är sliten så klockorna stannar emellanåt. Sen ute på balkongen och på de maskinerna så brukar jag ofta ha lite högre puls än ”i verkligheten” så att säga. 

Så igår bestämde jag mig för att ställa ner min maxpuls på klockan från 193 (från något löplopp eller pass i somras när jag var fullt utvilad) till 185. Jag ändrade sedan min A3-puls till 157-170. Det känns mer rimligt, jag slipper stressa ihjäl mig under intervallpass och tänka att pass under 170 inte ger någonting. 

På dagens pass så var målet och tanken att köra flack stakning i typ tröskel-vasaloppsintensitet med god kontroll, utan att pressa mig. Flack stakning brukar ju inte direkt vara någon super-pulshöjare för mig heller. Men väl värt att träna på! Likaså tungfört eller löst före brukar också ta ner min puls, det blir mer muskelär belastning istället. Samma på rullskidor i motvind eller med våt vägbana. 

Efter en uppvärmning på 40 minuter, så startade jag min pannlampa och gav mig iväg på följande intervaller: 

30 - 20 - 15 - 10 minuter. Alltså 75 minuter totalt. Vilan blev: 5 - 4 - 3 minuter. Jag höll mig på Igeltjärnsvägen, konstnöspåret och stadion. Ganska flackt med andra ord. På de tre långa intervallerna så höll jag mig på: 19,4, 20,2 och 21,6 km/h i snittfart. Den sista var mestadels uppför och slutade på 18,1. Snittpulsen blev: 148, 145, 144 och 141. Sjukt lågt jag vet, men jag tog i vill jag lova! 

Så nu ska jag lova mig att tro på detta och inte hetsa satan över utebliven puls! Det är ju trots allt viktigast att åka så fort som möjligt på tävling, hur snabbt hjärtat slår ska ju faktiskt inte spela någon roll. Tänker man på det så ju mer vältränad man är, desto mer blod slår hjärtat per slag och behöver således slå färre slag per minut. Sjukt att jag ska bli stressad och dra mig för pass på grund av pulsen. Kan även bli psykad på distanspass när pulsen i vissa utförsbackar går ner lågt, i vissa extrema fall under 70. 

Fick in 2,30 timmar, 44 kilometer och 700 höjdmeter. Endast stakning. Efteråt blev det också TRX-styrka. Ganska mör i överkroppen nu! 

måndag, februari 01, 2021

Bra intervaller





Godkväll! 

Det blev intervaller idag trots allt, stakning var dagens åkstil, det under hela passet. 

Efter en uppvärmning på cirka 30 minuter så satte jag av med målet för dagen: 5 x 8 minuter, med 2 minuter vila (lugn åkning) emellan. Jag höll nästan uteslutande till längs Igeltjärnsvägen, förutom några små avstickare på konstnöspåret närmast stadion. Intervall 1, 3 och 5 var således mestadels uppför, medan övriga två mest nedför. Lite siffror:

1: 2,57 km, 71 höjdmeter, 12 fallmeter, 19,2 km/h, 168 snittpuls, 177 maxpuls, 257 snittwatt 

2: 3,44 km, 38 höjdmeter, 72 fallmeter, 25,8 km/h, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 224 snittwatt

3: 2,70 km, 65 höjdmeter, 36 fallmeter; 20,2 km/h, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 239 snittwatt 

4: 3,37 km, 42 höjdmeter, 84 fallmeter, 25,2 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls, 213 snittwatt 

5: 2,71 km, 68 höjdmeter, 30 fallmeter, 20,3 km/h, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 238 snittwatt 

Kändes ändå helt okej idag. Höll igen en aning för att inte bränna ut mig helt. Det var ganska så lättfört också, vilket är skönt att slippa slit ihjäl sig. Tror inte heller jag irriterade mig på något särskilt idag, skönt! Det gäller dock att klä sig bra i denna kyla, dubbla handskar, strumpor och pjäxöverdrag hör numer till standardutrustningen. 

Totalt fick jag in 2,05 h, 38,75 km och 675 höjdmeter. Fint pass. 

lördag, januari 30, 2021

Ganska nöjd sexa i Norra Garberg Classic



Bröderna på turné 




Magiskt fint i Norra Garberg 






Topp-20, komplett resultatlista här.


Varvtider. 



Hejsan!

Jag har tävlat längdskidor sedan Grönklittsjakten 1995 när jag körde i herrar 11 och åkte snabbare på den klassiska delen än skaten. På dessa 25 år så har jag aldrig någonsin varit uppe i Norra Garberg. Sjukt egentligen, för det var galet fint där uppe! När vi svängde av Vasaloppsvägen så var det -20 grader, uppe på höjden i Norr Garberg bjöds det på -8,5 och strålande solsken. Skidpropaganda och som gjort för succé. 

Vi testade skidor och sedan tog vi ett varv på banan. En fin bana med en längre utförs- samt uppförsbacke. Därefter mestadels ganska flack och böljande åkning. Ganska kärvt före, så andra halvan av loppet stod jag bredvid det klassiska spåret. 

Idag tycker jag ändå att det kändes helt okej. Jag kunde ta ut mig bra och det svarade helt okej. Blev lite trött mot slutet, vilket varvtiderna skvallrar om. Men ändå en stabil känsla och jag har inget att gnälla på. Möjligen att ryggen drog ihop sig lite, men bättre än de senaste dagarna i alla fall. 

Lite siffror från min pulsklocka:

40,24 minuter 
15,12 kilometer 
180 snittpuls 
186 maxpuls 
22,5 km/h snittfart 
227 snittwatt
246 normaliserad kraft 
275 höjdmeter