Första intervallerna på länge!

Första intervallpasset med stakmuskler inblandade på länge!

Hej!

Hoppas verkligen ni sett den senaste vloggen med bland annat +20h, ett cykelpass på över 200 km med tre kraschade carbonfälgar mm! Annat måste ni se den NU!

Denna vecka har innehållit ett fint löppass i måndags med på Alfons cykelträning, där samlade jag in totalt 90 minuter och 17,7 kilometer, med ett gäng hårdare körningar, samt ett avslutande allmänstyrkepass. 

I tisdags stakade jag för att hämta Alfons på skolan + en liten extrasväng efteråt, där blev det 80 minuter och 21,5 kilometer, samt mitt gamla maxstyrkepass. 

Igår vilade jag. 

Idag blev det en tvådelad intervallsession ute på balkongen medan Alfons var hos en kompis. Inte kul att vara ute i spöregn och plus tre grader. 

Följande kördes:

Skierg 

5 min uppvärmning 

5 x 5 min (1 min vila)

5 min nedvarvning 

Här är tiderna på intervallerna, motstånd 8:

Efter skierg blev det maskin nummer två:

Löpband 

5 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

2 x 4 min @ 18 km/h, 0%

2 x 4 min @ 15 km/h, 5%

2 x 4 min @ 12 km/h, 10%

(1 min vila)

6 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

40 min , 8,26 km 361 höjdmeter 

Det blev riktigt jobbigt att försöka mig på mina standardfarter och lutningar, men det gick vägen!

Avslutade med maxstyrka. 

Bra pass!

Mini-distans på balkongen

Två lite halvkorta pass på balkongen idag! 

Hej!

Hoppas ni sett den senaste vloggen från Harsa Ski Marathon, med mera!?

Idag har jag varit i Romme Alpin med jobbet och åkt slalom:

Vädret bjöd på 0-1 plusgrader och snöblandat regn. Det var inte jättekul! Frös ganska tidigt om händerna, så det blev dessvärre inte många åk. 

När jag hämtade Alfons från fritids ville han ha en kompis med sig hem, det var första gången vi tog hem någon till mig. Under den tiden passade jag på att träna två korta pass:

Skierg först, här blev det 50 minuter i ett svep. Jag körde fem minuter och tio maxdrag per motstånd. Snittet landade på 1,58,0. 

Löpband blev såklart den andra delen. Jag körde då 40 minuter på ett bräde, där passet var uppdelat som följer:

- 15 minuter @ 15 km/h, 0%

- 15 minuter @ 12 km/h, 5%

- 10 minuter @ 10 km/h, 10%

Som avslutning körde jag lite olika styrkeövningar för gluteus, med kettlebell och så maghjul. 

Kort och hårt på band + erg

Hej på er!

Hoppas verkligen att ni inte missat den senaste vloggen som släpptes igår?!

Idag har det blivit två kortare pass på mina kära konditionsmaskiner, skierg först och därefter löpband. 

På skiergen körde jag 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, med 20 snabbare drag efter fyra och åtta minuter. Intervallerna som följer:

4 set om (3 min + 500 m), 1,5 min vila rakt igenom. Helt okej tider ändå! 

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8, nedvarvningen på 10 minuter på motstånd 1. 

Andra delen blev löpbandsintervaller. Tio minuter uppvärmning i 15 km/h, 0%. Intervallerna blev 6 x 3 minuter, med en minut vila. Två av varje på följande fart och lutning:

- 19 km/h, 0%

- 15,5 km/h, 5%

- 12,5 km/h, 10%

Direkt efter sista intervallen avlutade jag med sju minuter @ 10 km/h, 10%.

Som avslutning på träningen blev det några av mina gamla maxstyrkeövningar + maghjul. 

Halvdistanser på balkongen

Den perfekta kombon!

Tjena!

Det blev ett lite mixat pass idag, inte så hårt och inte så långt, men ändå en helt okej träningsdag! 

Till en början körde jag löpband, 45 minuter (9,6 kilometer) i ett svep utan stopp och 15 minuter per lutning 0%, 5% och 10%.

Marschfarten på de olika lutningarna var: 15, 12 och 10 km/h, men ungefär var fjärde minut lade jag in en farthöjning om 30 sekunder på: 20, 17 och 14 km/h. Totalt nio stycken sådana, tre per lutning. 

På stakmaskinen blev det också 45 minuter i ett svep. Jag delade dock upp passet i tio delar, vilket gjorde att jag körde 4,5 minuter och 10 maxdrag per motstånd. 

Som styrka blev det idag kompletteringsstyrka 1.

Balkongfestivalen 2.0

Sopslut redan efter part 1!

Hej!

Ni kan väl inte missat den senaste vloggen från årets tävlingspremiär?! 

Jag hade som första plan att åka skidor idag, men blöt nysnö som sedan slog om till regn lät inte jättekul. Reviderade planen till en lång kväll ute på balkongen. 

Skierg som första del och här varvade jag mellan längre-lugnare och kortare-hårdare. 

Upplägget var 25 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo, där lade jag in fem stycken fartökningar om 20 drag, var fjärde minut. 

Intervallerna blev 5 x (5 min + 500m), med 1,5 minut vila rakt igenom. Såhär blev utfallet:

Jag får vara riktigt nöjd att jag klarade alla 500 m-intervaller under 1,40! Även att jag klarade alla längre intervaller under 1,50. Målet var nämligen från början att försöka greja de längre snabbare och snabbare, men jag blev totalsprängd redan på första 500-ingen, detta var sedan det som fanns i kroppen denna dag. 

Efter att ha samlat mig lite klev jag på löpbandet för ytterligare jobbigheter. Följande kördes där: 

15 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

(30 sek vila)

- 0%: 6 min @ 18 km/h, 4 min @ 18,5, 2 min @ 19

- 5%: 6 min @ 14,5 km/h, 4 min @ 15, 2 min @ 15,5

- 10%: 6 min @ 11,5 km/h, 4 min @ 12, 2 min @ 12,5

(1,5 min vila, rakt igenom) 

11,5 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

Blev ganska jobbigt och slitsamt även här, det kan jag lova er! Men skönt att ha fått gasat mig igenom ett fint och tufft pass, åtminstone nu efteråt. 

Styrkan för dagen blev till sist maxstyrka. 

Löp + stak igår - skierg idag

Hej!

Fredag igen! Fira in helgen genom att kolla min senaste vlogg tack!

Igår gjorde jag ett tappert försök att åka skidor i Bergebo. Det var mest snöhögar och väldigt grovt packad snö. Det gick så sakta att jag på två timmar endast hann 23,6 kilometer. 

Från en av de bättre partierna 

Passet blev i alla fall gjort. Dit och hem sprang jag ännu en gång, totalt 1 h 10 min och 12,2 kilometer. Körde också mitt allmänstyrkepass. 

Idag blev det skierg, med följande upplägg:

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00 min/500m (20 snabbare drag vid minut fyra och åtta)

- 4 minuter tröskel @ 1,49,5 min/500m

- 10 x 500 m (1,5 minut vila)

- 4 minuter ”tröskel” @ 1,47,3 min/500m

- 13 minuter nedvarvning @ sub 2,00 min/500m

Här är tiderna på 10 x 500 m:

Jag förstod redan innan att jag inte hade ett försök på alla sub 1,40 i mig. Alldeles för sliten efter en rejäl skuld på sömnkontot även från denna vecka. Istället riktade jag in mig på att köra tre intervaller på 1,42 - tre på 1,41 - tre på 1,40 - sista sub 1,40. Det gick ju trots allt vägen! Tro dock inte att jag sparade på allt för mycket krut, det var nog uppskattningsvis 97-99% av det som fanns i kroppen idag. 

Passet landade på 65 minuter och avslutades därefter med explostyrka. 

Tredje gången gillt - nu satt den

Äntligen ett pass där jag inte totalsprängde mig!

 

Hallå!

 

Ni måste ju in NU och titta på min senaste vlogg - en av de bättre jag gjort, om jag får säga det själv! 

Idag har jag äntligen, på tredje försöket lyckats ta mig igenom målet på mitt 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min-skiergpass:

Det personliga rekordet är från 2021, där var snittet 1,47,1 och jag kom då 15 396 meter, inte alltför långt ifrån ändå. 

Det blev även 10 x 30" - 30" med helt okej tider för att vara mig:

Med uppvärmning ocn nedvarvning landade passet på 1 h 45 min och 24,8 kilometer. Körde maxstyrka därefter!

Kortare och hårdare skiergintervaller

Det blev hårt idag!

Hej!

Glöm inte vloggen för medlemmar, som släpptes igår! Bli medlem du också, eller vänta till imorgon klockan 16:30, en riktigt banger är på gång!

Stressig dag idag, för att försöka hinna med jobb, hämta Alfons, träna och sitta i styrelselokalen. 

Trots dålig form, men även sliten av för lite sömn och de senaste dagarnas träning valde jag ändå att försöka mig på lite hårdare intervaller vid skiergen. Hade dock inte satt något mål och dessutom ganska väl tilltagen vila. 

Började med sex minuter uppvärmning innan jag körde följande:

- Sex minuter tröskel 

- 5 x (500 m + 60” + 30”)

- Åtta minuter tröskel 

Känslan till en början var riktigt dålig, men det blev aningen bättre efter ett tag. Visserligen vill jag alltid ha alla 500-intervaller sub 1,40, men med känslan får jag vara glad med dagens tider! 

Direkt efter sista intervallen hade jag fem minuter på mig att ta mig till styrelselokalen för en timmes jobb där. Vi i styrelsen får sitta där med jämna mellanrum för att bistå de boende med diverse frågor och likande.

Efter det jobbet kunde jag avsluta passet med tio minuter nedvarvning och några styrkeövningar. 

Imorgon väntar äntligen vilodag och nu vräker snön ner ute!

Tre dagars träning

Tjena!

Ni måste in och titta min senaste vlogg - FINSÄLLSKAP och VASALOPPET 2025!

En liten sammanfattning av träningen de senaste dagarna.

Onsdag

 

Här körde jag Skierg, vilket jag skrev om på min vanliga hemsida, men den har råkat ut för något generalvingel, så det inlägget försvann och jag kan ej heller skriva nya inlägg. 

Passet blev 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min (1 min vila) + 10 x 30"-30". Försökte mig på att starta på 1,51-tempo, med målet att sänka en sekund per intervall, det höll i fem stycken innan jag säckade ihop. Snittet på dessa blev 1,49,1. På 30"-30"-intervallerna snittade jag 1,38,6, vilket ändå är godkänt.

Totalt blev det 1 h 45 min + maxstyrka

Torsdag

Igår tog jag mig till och från Bergebo löpandes, med mig hade jag skidutrustning. Kändes bedrövligt, åtminstone under löpningen dit. Blev aningen bättre på stakningen och löpningen hem. 

Löp dit: 40 min, 6,7 km

Stakning: 90 min, 24,3 km

Löp hem: 35 min, 6,6 km

Det var fina förhållanden i Bergebo igår runt det 1,2 km långa spåret.

Styrkan blev min nya allmänstyrka.

Fredag

Dagens träning blev nästan exakt likadan som dagen innan. Sömnen de senaste dagarna har legat på 3,5-4 timmar, jag var för sliten för att ens försöka mig på ett intervallpass.

Siffrorna denna gång blev:

Löp dit: 35 min, 6 km

Stakning: 90 min, 23,2 km

Löp hem: 35 min, 6,8 km

Till min stora glädje var pistmaskinen på plats när jag kom dit, nu har man adderat 400 meter på spåret, runt stadion! Alltså totalt 1,6 kilometer per varv.

Styrkan efteråt blev explostyrka.

 Vi får se om jag är piggare och sugen på intervaller imorgon!

Klar med träningsåret 2023/2024!

 

En sista kraftansträngning 

 

Tjena! Ses vi på livesändningen ikväll klockan 21:00? Bra! 

800 timmar och 10 minuter föregående träningsår - 800 timmar och 15 minuter detta  träningsår. Ett träningsår som jag och flera skidåkare med mig räknar från måndag vecka 17 till söndag vecka 16. Så än finns det tid att gå för mer.. 

 

Med tre veckor kvar av föregående träningsår så hade jag 750 timmar i banken, då ”lurade” Simon Andersson mig att gå för 800, vilket ni kanske minns? Finns två vloggar från den perioden: 

 

1. 800 timmar - kan det lyckas?! 

 

2. 800 timmar - är det klart nu? 

 

 Att jämföras med årets mer komprimerade psykperiod-vlogg: 5(!) VASALOPP på 9 dagar! 

 

Igår så försökte den gode Simon sig på en ny ”luring” genom att få mig att gå för 900 timmar. Men vis av erfarenhet så kommer jag inte gå på den niten en gång till. Planen för detta träningsår var ju att försöka gå ned i mängd med cirka 20% och kanske sikta på 650 timmar. Det gick ju som det gick, vilket vi alla vet vid det här laget. Så målet får ju bli att lyckas under kommande träningsår. Det kommer säkert mer tankar, funderingar, sammanfattningar, planer och annat framöver. 

 

Nu till dagens träningspass. 

 

Jag körde ett högintensivt pass för tredje dagen i följd. Idag blev det enbart skierg och upplägget blev som följer: - 10 minuter @ sub 2,00-tempo (2 x 20 drag i sub 1,40) - 5 minuter tröskel @ 1,49,0 - 10 x 500 meter (1,5 minut vila): 

 

Ingen urvridning av kroppen idag, men känslan var inte jättebra, så jag tror inte det fanns mycket mer ändå. 

På femhundringarna körde jag två stegar med progressiv fart, alltså 1,44 - 1,43 - 1,42 - 1,41 - 1,40 + 1,43 - 1,42 - 1,41 - 1,40 - 1,39. Tyckte jag fick slita redan på första. Därefter var det ungefär lika jobbigt hela vägen, oavsett fart. Lyckades skrämma upp pulsen i 179 som max enligt pulsklockan, det var inte illa! 

Allt ovan kördes på motstånd 8. Som avslutning blev det 3 minuter tröskel @ 1,48,5 + 10 minuter @ sub 2,00. Detta på motstånd 1. 

Det förhoppningsvis sista jag gjorde under detta träningsår var ett kettlebell-pass! 

Då ses vi på livestreamen ikväll va?!

Halvhårt/hårt på ergen

Hej, hej! 

Tittar ni på senaste vloggen? Prenumererar ni på kanalen?!

Efter passet imorse så var det mot kvällen dags för ett nytt pass, denna gång på stakmaskinen. 

En klassisk uppvärmning med tio minuter i sub 2,00-tempo (20 snabba drag vid minut fyra och åtta). Därefter följande intervaller:

10 x 3 minuter, med 1 minut vila mellan varje. Upplägget var att jag ville hålla sub 1,50-fart på minut ett och tre, samt sub 1,45-fart på minuten i mitten. Tog mig friheten att öka farten en aning under den sista intervallen. Klarade målet galant och det kändes helt okej. 

Det blir lite annat att tänka på med olika farter under samma intervall, dessutom så är det ju så det går till under tävling, så det är nog inte helt fel att köra så emellanåt. 

Jag avslutade denna dubbelpassdag med min variant på maxstyrka!

Stabilt och kontrollerat vid ergen

Hallå! 

Om förmiddagens pass blev rejält tufft, så blev dagens andra pass betydligt lugnare. Om man nu kan kalla ett intervallpass för lugnt, men ni fattar. 

Jag ställde mig vid min kära stakmaskin och vevade av någonting som såg ut ungefär såhär:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabbare drag vid minut fyra (sub 1,45) och åtta (sub 1,40). 

- 10 x 3 minuter (1 minut vila), med följande tider:

Fint, progressivt och kontrollerat. Motstånd 8 / dragfaktor 124

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo, motstånd 1

Kändes ganska bra och det blev aldrig sådär grisigt som på löpbandet. Behövde nog ta det lite lugnare då jag var riktigt sliten och trött tidigare under dagen. Stundtals var känslan att benen knappt bar mig. Jag måste bli bättre på återhämtning och sömn…

Efter ovan nämnda intervallpass så körde jag min variant på maxstyrka också. En fin träningsdag avklarad än en gång!

_____

Som jag nämnde tidigare idag så är jag lite orolig för framtiden (som alltid, även om det går upp och ned). Jag tar tacksamt emot tips på jobb, utbildning och liknande. Samt även tips på en skidklubb till vintern. Ni kan kontakta mig på:

Mail: adam@adamsteen.se

Mobil: 076 - 166 49 97

_____

Jag skulle också bli glad om ni kollade mina vloggar, delade videos/vloggen, gillar, kommenterar och prenumererar. Ni hittar min youtube-kanal här. Det ger mig mer motivation till att försöka fortsätta hålla kanalen vid liv. 

____

Tack! Vi hörs!

Dagens andra; skierg

Hej! 

I förmiddags blev det löpband, som ni kanske såg. Då kanske det inte är jättesvårt att lista ut att jag gav stakmaskinen en omgång nu mot kvällen, eller vid närmare eftertanke var det nog skiergen som gav mig en.. 

Som så många gånger förr blev det en uppvärmning på tio minuter i sub 2,00-tempo, med 20 snabba drag kring 1,40-1,45-tempo vid minut fyra och åtta. Sedan följande intervaller:

3 x 10 minuter, med 2 minuter vila. Motstånd 8 på uppvärmning och intervaller. Blev jobbigt! Maxpulsen landade på stabila 185 slag per minut. 

Som nedvarvning ställde jag motståndet på 1 och körde tio ytterligare minuter i sub 2,00-tempo. 

Dagens sista övningar blev men egenkomponerade variant på maxstyrka. Skönt att ha fått en rejäl duvning av kroppen! 

Jag håller även på med en ny vlogg som inom några dagar kommer upp på min youtube-kanal, den får ni gärna prenumerera på!

Skierg-sprängning på 15 x 2 min

Tjenare kära vänner. 

Måndag och dubbla intervallpass på schemat. Idag så ändrade jag upplägg och körde skierg först, inte undra på att jag sprängde mig när jag frångick rutinerna så pass mycket!

Jag värmde upp i tio minuter i min vanliga sub 2,00-fart med 20 snabbare drag vid minut fyra och åtta. Kände redan här att jag var lite trött i musklerna. 

Intervallerna blev 15 x 2 minuter, med 1 minut vila. Upplägget var en minut hårdare intensitet per intervall där jag rullade mellan tre olika varianter: hårt sista minuten, hårt mellan 30 och 90 sekunder och hårt sista minuten.  Tanken var att hålla 1,40-tempo på den hårdare minuten och 1,45-tempo på den ”lättare”. Det höll i nio intervaller, sedan var det tack och hej. Inte så mycket att bli ledsen över egentligen. Jag har ju kört skapligt hårt på slutet och dessutom blev det ju ett bra pass ändå. Lyckades i alla fall fortsätta mitt upplägg med snabbare i en minut och långsammare i den andra. 

Här är tiderna:

Inte fy skam att få in 30 minuter i 1,43-snitt. Motstånd 8 / dragfaktor 120

Som avslutning blev det tio ytterligare minuter i sub 2,00-tempo, denna gång på motstånd 1. 

Löpband i eftermiddag/kväll!

5 x 6 minuter mellanhårt/hårt

Hej! 

Ett bra pass imorse och nu på eftermiddagen ett till. Efter att ha känts en aning dåligt på de senaste skierg-passen så kändes det äntligen lite bättre idag. Det har liksom inte svarat under de två-tre senaste passen, men det gjorde det idag. 

Jag värmde upp i tio minuter i sub 2,00-tempo, med 20 snabba drag vid minut fyra och sju. 

Intervallerna blev därefter 5 x 6 minuter, 1 minut vila:

Upplägget jag körde var att i varje minut och intervall växla mellan lättare och hårdare tempo i följande schema:

1:a - 1,51 / 1,44

2:a - 1,52 / 1,43

3:e - 1,53 / 1,42

4:e - 1,54 / 1,41

5:e - 1,55 / 1,40

Visst fick jag slita en aning på de sista, men det gick vägen! Motstånd 8 (dragfaktor 126).

Avslutningsvis blev det fem minuter i sub 2,00-tempo på motstånd 1, samt snabb-/explosivitet-styrka. Imorgon väntar vilodag!

Dagens (och kvällens) mix match

Hej där! 

Ett nytt pass med en massa olika innehåll. Som en gott och blandat-påse ungefär, men med bara lakrits kvar och för en som ogillar det, typ. Idag gick det dock bättre än i onsdags när jag blev sprängd och det rejält. 

Det hela började lite trevande med ett löppass i pannlampans sken. Jag sprang upp till Mellsta, nästan ett helt varv runt 7,5-spåret och vidare hemåt. Det blev 65 minuter och 12,7 kilometer (5,07 min/km).

På balkongen så valde jag idag att skifta ordning på maskinerna från senaste gången:

Skierg först alltså. Upplägget var såhär:

- 10 minuter i sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio 

- intervaller:

Jag blev stum och styv även idag. Men jag klarade de uppsatta målen och det var alltid något. Kroppen svarade mer än i onsdags, skönt! 

- 5 minuter i sub 2,00-tempo

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8. Nedvarvning på motstånd 1. 

Som sista kardio-gren blev det såklart löpband:

Denna gång blev det bara backe:

- 10 minuter uppvärmning @ 5% lutning, 12 km/h

- 5 minuter @ 5% lutning, 15 km/h + 5 x 45” - 15” @ 5%, 16 km/h 

- 5 minuter @ 10% lutning, 12 km/h + 5 x 40” - 20” @ 10%, 13 km/h

- 6 minuter nedvarvning @ 10%, 10 km/h

En minut vila mellan alla intervaller. Blev jobbigt och slitigt, men jag klarade även detta med bravur! 

En sista grej för dagen: 300 repetitioner med kettlebell + gummiband..! 

2 h 35 minuter klockade jag in, trevlig helg!

En salig röra av allt

Barkaka, öppen balkong och minusgrader! 

Tjena. 

Efter gårdagens slitsamma rullskidpass så fick jag en aning nog av att åka just rullskidor. Så istället för att ta död på mig med ytterligare ett längre pass med intervaller så körde jag ett gammalt klassiskt och beprövat upplägg med olika träningsformer. Närmare bestämt fyra styckna till antalet. 

Rullskidor blev det ändå idag, men bara lugnt i 50 minuter och 13 kilometer på mina Swenor 4. Det var en lagom längd för att inte ledsna ur fullständigt. 

Del två blev intervaller på min Skierg. Först ytterligare uppvärmning i tio minuter i sub 2,00-tempo. Sedan:

Skapliga tider ändå. Motstånd 8. 

Stakmaskinens del avslutades med sex minuter i sub 2,00-tempo på motstånd 1. 

Del tre för dagen blev löpband här blev det som följer:

- 6 minuter @ 15 km/h, 1%

- 7 x 60” - 30” @ 20 km/h, 1%

- 5 x 90” - 30” @ 15,5 km/h, 5%

- 13 x 30” - 15” @ 12,5 km/h, 11%

- 10 minuter @ 10 km/h, 11%

Sista delmomenten blev kettlebell-styrka med alla mina gummiband, 300 repetitioner totalt. 

Godnatt!

Sista rycket innan vila!

Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:

⁃ 1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

⁃ 5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

⁃ 10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 

(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg: 

5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:

10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!