Fina stakintervaller - 6x4 min

Gårdagens maxpulsnotering på 190 fick sig en duvning idag; 192 slutade den på idag, dessutom med mindre stigning. Det tar sig som mordbrännarn brukar säga. 

Fick med mig min sparringpartner från igår; led ett-åkaren Ronny Larsson. Planen var tuffa fyraminutersintervaller stakning på platten, 4-6 stycken. Vi började med att värma upp ut till startplatsen, strax norr om Norrtälje, cirka 15 minuter. Därute hade vi en fin liten belyst väg med lätt kupering, hittade en vända som vi kunde åka fyra minuter enkel väg i intervallfart. Perfekt för att köra slut på de sista krafterna som fanns kvar från igår. 

Utfallet från dagen blev sex stycken intervaller med två minuters aktiv vila däremellan. Siffrorna på dessa intervaller blev:

1:a - 1,4 km - 164 snittpuls - 21,3 km/h snittfart

2:a - 1,5 km - 171 snittpuls - 22,3 km/h snittfart 

3:e - 1,4 km - 170 snittpuls - 21,5 km/h snittfart

4:e - 1,5 km - 172 snittpuls - 22,3 km/h snittfart

5:e - 1,4 km - 178 snittpuls - 21,5 km/h snittfart

6:e - 1,5 km - 181 snittpuls - 22,6 km/h snittfart 

Stakade enbart hela passet (uppvärmning, intervaller, vilan mellan och nedvarvning) och hade precis som igår mina Elpex-fyror. Kände mig stark och hade bra tryck för att köra skiten ur mig. Ronny var stark han också och var bra sparring!! Efteråt sp rullade vi ner 11 kilometer runt om i Norrtälje, en fin vända där vi bland annat passerade Norrtälje-anstalten!

Nu blir det fotboll och ett glas vin. Nej just ja, jag är ju "elitidrottare" och dricker ej. Blir vatten och en morot. 

Ronny efter nyss avklarade intervaller!

Kneget kneg

Jobbar på. Som David sa igår: "det är svetsarns fel att jag sitter här och riskerar livet, jag måste ju jobba för att hjälpa svetsarn att få ihop budgeten". 

Idag känner jag mig nöjd, mycket på grund av ett bra pass igår och även att man jobbar och får in lite deg. Men min rygg är fortfarande lite missnöjd med sin tillvaro tror jag, för den värker rejält. Skulle inte bli förvånad om jag har diskbråck alltså. Kan knappt böja mig framåt, stel som skräcken, gör ont att hosta och så vidare. Men det är väl bara att kämpa på!

Stakintervaller på fyror med Norrtälje XC

Två arbetsdagar avklarade och precis hemkommen från ett stakintervallpass tillsammans med gruppen David Holmström dragit ihop; Norrtälje XC. Detta var andra passet och vi var redan 15-20 personer, kul! Det märks att längdskidor börjar bli populärt. Lite annat mot den "töntstämpeln" idrotten hade när jag var i min ungdoms glansdagar. 

Träningen idag då: jag körde enbart stakning på Elpex-fyror hela passet. Cirka 30 minuter uppvärmning, därefter fyra intervaller:

1:a - 6,00 min, 1,9 kilometer, 171 snittpuls, 19,3 km/h snittfart

2:a - 6,53 min, 2,3 kilometer, 179 snittpuls, 20,2 km/h snittfart

3:e - 6,51 min, 2,3 kilometer, 180 snittpuls, 20,5 km/h snittfart

4:e - 7,05 min, 2,3 kilometer, 181 snittpuls, 19,3 km/h snittfart

Det var en fin bana med lite svängar och någon backe i ett bostadsområde med belysning, som David hade hittat på. Fick äran att träna med led 1-åkaren Ronny Larsson, kunde precis bita mig fast i rygg, fick till ett riktigt bra pass där jag skrämde upp fågelhjärtat i 190 slag per minut som max! 

Målar och så

Det var inte det lättaste att måla, men det gick bra och man lär väl sig. Vi målar ett litet hus strax utanför Norrtälje, det blir rött. Skoj att göra något annat ibland och inte bara nöta på i samma mönster. Det har jag verkligen gjort sedan i våras. Gjort något annat alltså. 

Vilade igår, idag ryktas det om någon form av klubbträning, fint det!

Kall mat och skogspinnar som bestick 

Hackmorahelgen 3-4 oktober

Min löparklubb Sågmyra SK arrangerar till helgen de två "Hackmora-loppen", eller "Hackmora weekend", MTB på lördag och löpningen på söndag. Passa på att cykla det drygt sju kilometer långa loppet med avslutningen uppför den 2,9 kilometer långa dödsbacken som löpningen avgörs på under söndagen. Ni hittar information om löploppet här och om cykelloppet här.

Hamnade i Norrtälje

Godmorgon. 

Igår kväll drog jag till Norrtälje och David Holmström. Kommer stanna här i drygt en vecka för att jobba och träna lite. Det kommer bli skoj och spännande! Kul med dessa roadtrips!

Skate och 10"-20"-intervaller

På eftermiddagen gjorde vi något så konstigt som att åka skate, ja ni läste rätt. Det konstiga är att det är rätt roligt ändå, nu när jag inte kan springa på grund av mitt knä så lär det tyvärr bli mer av denna varan. Passet blev ett fint 25-kilometers på 1,30 timmar via Herrhagen ("serbhagen"), MILF-området, Stångtjärn, Ingarvet och Lilltorpet. På Stångtjärnsvägen så smällde vi till med tio stycken 10"-20"-intervaller, hade bra driv och kom upp fint i puls (166 snitt - 178 max)!

Totalt skrapade jag ihop 18,20 timmar denna veckan och har strax över 56 timmar på de tre senaste, det är jag galet nöjd med! 

Nu håller jag på packar väskan, drar nämligen iväg på en ny roadtrip i drygt en vecka, denna gång åt ett helt annat håll, spännande! 

Passet bjöd på en fem minuter lång regnskur, vilket belönades med en mäktig dubbelregnbåge.

Styrka och klassiskt

Jamen, då var dagens första pass ett minne blott. Klassiskt på Elpex-treor upp till Lugnet och gymet. Precis som de senaste passen så försökte jag väl köra lite färre repetitioner och skapligt tungt, vågar dock inte lasta på i vissa övningar då jag får ont i ryggen, men kör istället väldigt lätt och försöker lyfta tekniskt bra, då känns det faktiskt som att det stärker upp i bålen och att ryggen blir bättre. 

Det vi körde på gymet idag var:

- 3 x 5 bänkpress, 75 kilo

- 3 x 5 bänkdrag, 60 kilo

- 3 x 10 marklyft, 50 kilo

- 3 x 10 djupa knäböj, 50 kilo

- 3 x 6 latsdrag i cablecross, 60 kilo

- 5 minuter stabilitetsstyrka på pilatesboll

Efter styrkan så gick rullskidturen vidare upp till Skuggarvet, tillbaka till Lugnet, upp till Kårestugan och sedan hem. Totalt åkte vi i 1,30 timmar, med nästan 400 höjdmeter, det är fint. 

Nu ska jag sova en sväng!

Vaken

Blev väckt i min skönhetssömn av Linus som ville köra styrka. Var väl bara att kasta sig upp och dra iväg!

Ett Vasalopp(spass) med intervaller!

Jag fick bli trött idag med, king! Tillsammans med Jimmie Johnsson och Linus Larsson så blev det en fin tur, må jag säga. Jimmie mötte upp oss här i Britsarvet vid nio, då styrde vi kosan ut till Bjursås. Där ute så tog vi Baggbobacken (1,65 kilometer, 125 höjdmeter) två gånger, sedan så åkte vi samma väg tillbaka igen till Britsarvet. Tillbaka i Britsarvet så stod klockan på drygt tre timmar och Linus tackade för sig. Jag följde med Jimmie hemåt, via Hosjö och sedan till Staberg där jag vände. 

Från vändningen i Staberg så stod min klocka på strax över fyra timmar, då var det dags för intervaller. Jag körde tio stycken tvåminutersintervaller med en minut i vila och därefter en tiominutersintervall. Kom upp bra i både puls och fart, konstigt nog. Riktigt nöjd med det genomförandet. Intervallerna låg kring 22-23 km/h i snittfart och jag kom upp i tröskelpuls på alla, trots att det var förhållandevis platt och jag kört så pass länge. 

Maxpulsen på passet blev 181, snittpulsen 132. 755 höjdmeter hann jag plocka på mina 91 kilometer, var ute i fem timmar och 20 minuter! 

Jag drack två liter sportdryck under hela passet, vid 3,30 h så tog jag en energibar och vid fyra h klämde jag en gel med koffein i. Aldrig några svackor och kroppen kändes riktigt pigg och alert! Kingpass med andra ord! Jag körde på mina Elpex-treor och ni förstår väl att jag enbart stakade?!

Jimmie pissade mer under passet än vad han drack!

Linus "Grizzly" Larsson åkte omkring med ett segel och tog vind, han är ingen vindallergiker!

Jag visar stolt upp min nya vätskeryggsäck från USWE, den finns att köpa på Vallashopen till bra pris. Det var första passet som jag använde den. Kändes jäkligt ovant i början, tyckte inte alls den satt skönt då, men efter cirka 30 minuter så vande jag mig och resterande del av passet så tänkte jag knappt på att jag hade den på mig. Dels får jag med mig mer dricka med denna (2,0 liter), men jag tror också att denna är bättre att använda för min rygg än ett vätskebälte. Jag fick med mig min mobil, två energibars och två gels i den, därefter så var den ganska full!

Ut på tur, alltid sur

Allting klart för ett långpass stakning med Jimmie och Linus. Kan bli allt mellan tre och fem timmar. Men ni känner väl mig, så ni förstår ju vad jag siktar på.. Kan eventuellt bli någon intervall på slutet också. Nu kör vi!

(Höjdpunkterna från) En roligare roadtrip!

Hörni, det var en rolig roadtrip jag och Holmstrand var iväg på, men det har ni väl redan förstått?! Vi kom hem igår kväll, skönt det med. Vi fick ju till en del bra träning också under de dagarna vi var borta, cirka 22 timmar på åtta dagar, det duger må jag säga. 

Idag väntar en skön vilodag, det är välbehövligt det också!

Nedan följer lite av höjdpunkterna från veckan:

• Rullskidbanan i Filipstad, sjukt fint att se att dom satsar så bra på en såpass liten skidanläggning. Där har Falun och många andra anläggningar mycket att lära sig

• Möte på Active Brands. Följde med Martin på hans möte inför vinterns långloppscupen. Spännande och lärorikt! 

• Första rullskidpasset på banan i Holmenkollen. Det tål att upprepas otaliga gånger att denna banan är ruskigt fin alltså! Att regnet öste ner under mer eller mindre hela passet gjorde det kanske inte så trevligt, men väldigt minnesvärt!

• Intervallpasset med Gløersen och Martin Johansson. Det är inte ofta som min kropp känns så bra som den gjorde under detta pass. Att sedan få köra med ett gäng där man är välkommen och med trevliga grabbar gör inte saken sämre. Det var dessutom nästan Barüber-väder!!

• Säga vad man vill om skidtunneln i Torsby, men den är faktiskt riktigt bra och en jävla tillgång för de flesta skidåkare som bor inom 30-40 mil ifrån den. Bra kupering, bra spår och träning på riktig snö!

• Vistelsen i Torsby. Supertrevligt och snällt att få bo hemma hos Rasmus Blom. Kul att träffa Christoffer Martinsson som jobbar på sportaffären Allsport bredvid. Bra träning överlag därnere, det blev en fin avrundning på vår roadtrip!

Hoppas snart på att kunna dra iväg på en ny roadtrip. Men dessförinnan så lär jag träna lite hemmavid också, sen skulle jag ha jobbat litegrann också, så det kommer in lite deg. Någon som har några dagars jobb till övers?

Sista tunnelpasset

Åtta timmar - 105 varv - 131 kilometer - 2000 höjdmeter. Det är resultatet av de fyra passen vi kört i tunneln! Fyra skidpass på tre dagar, bra med skidvana. 

Dagens pass blev två timmar och tio minuter klassiskt, helkropp. Gick ändå rätt okej idag. Hade inga större problem mentalt att snurra runt där, troligen för att det var sista passet för denna gången. Kroppen kändes skapligt bra den också, även om pulsen börjar bli skrämmande låg, som vanligt när jag tränat mycket. Farten är densamma, men pulsen är galet låg (128-124-124-114 i snittpuls de senaste fyra passen). Måste nog vila imorgon. 

Nu ska vi laga mat och sedan väntar en resa till en annan spännande ort!

Han är fin för att vara sådär stark, Rasmus! 

Innanför dom här väggarna har det nog funnits en del ångest genom åren. 

Dags för sista tunnelpasset för denna gång

Hej. Trött så jag knappt vet vad jag heter. Men det är väl ändå dags att gå upp, för snart väntar ett roligt och spännande pass i den här härliga tunneln igen. Fjärde passet på tre dagar. Kom igen, det blir kul! 

Kroppen och de få muskler jag har på den börjar känna sig lite trötta faktiskt. Det är bra! Bara att bita ihop nu. Är dock sjukt stel i den där jävla ryggen. 

4,20 timmar i tunneln idag!

Godkväll!

Efter ett kämpigt pass i "förmiddags" så hade jag inte så höga förväntningar på eftermiddagens dito. Men med bra lunch, sömn, ett bra mellanmål och sportdryck i bältet så var jag riktigt pigg idag! Hela passet! 

För min del så blev det två timmar stakning och därefter tjugo minuter skate. Den där skejten gjorde jag mest för att jag inte ska glömma bort den helt. Och också för att vi väntade på att vår kamrat Rasmus Blom skulle bli klar med sin skidskola. Rasmus är nämligen supesnäll och låter oss bo hemma hos honom. Stort tack för det! 

Totalt snurrade vi 55 varv (1,25 kilometer/varv) i tunneln idag. Kul kul!

Två timmar klassiskt utan stopp

Den trevliga looken inne i tunneln. 

Idag var det tungt alltså. Tungt att ta sig upp ur sängen, tungt att klä på sig, tungt att ta sig in i tunneln och tungt att börja träna. Efter cirka 40 minuter släppte det och kändes lite bättre, det var då för väl! 

Frös som satan om fingrar och tår under nästan hela passet. Det måste vara de enda två ställena på kroppen som jag har under 20% i kroppsfett. Av den anledningen så stannade jag inte en gång under passet, ville inte riskera att frysa mer. Var inga större problem fysiskt, men mentalt var det sjukt tungt till och från. 

Jag hade rätt bra fäste på en halvkladdig burkvalla, skönt att få använda benen, åka lugnt, avslappnat och försöka tänka teknik. Nu ska jag vila, blir väl en till repa i eftermiddag är jag rädd. 

Min puls- och höjdkurva från dagens pass inne i skidtunneln i Torsby. 

Tröttare än tröttast

Idag känns det tyngre än igår. Trött och seg, trots att man sov lite längre än planerat, men så kan det gå. Skönt att man fick till ett intervallpass igår åtminstone, för idag hade det aldrig gått vill jag lova. 

Nu ska vi väl till den där tunneln och harva igen. Blir kul. 

Första snöpasset

 

Vi råkade hamna i Torsby idag efter en smärre felkörning. Lika bra att stanna till här några dagar då. Skönt med lite spontanitet och inte sån här "hets-stress" som man haft under tidigare år i andra sällskap. Här kan vi göra lite som vi vill, tycka vad vi vill, ta ett glas amarone per kväll tillsammans med en fin oxfilébit och ha det allmänt kul, utan att någon ska bli kränkt eller sur. King det!

Har precis kört ett stakpass inne i skidtunneln på 1,30. Bra att få lite snövana. Jag minns att det var rätt enformigt och tråkigt där inne, men såhär illa minns jag inte att det var?! Minuterna flög inte fram där inne direkt. Men det blev ett bra pass hur som helst!

Fina och jobbiga intervaller på banan

Det är jobbigt med intervaller, om ni undrar! Idag körde jag ensam i pissregn och med Elpex-fyror. Har haft lättare rull! Hög puls genomgående under passet, mycket på grund av gårdagens vilodag. 

Jag körde följande upplägg på intervallerna: 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 minuter + 4x30 sekunder. Två minuter vila mellan alla intervaller, förutom trettiosekunders-intervallerna, där hade jag en minut. 

Blev ett riktigt bra pass, pulsen höjdes snabbt och jag blev sjukt trött i hela kroppen + flåset! Nöjd som skräcken med genomförandet. 

Såg för övrigt mer eller mindre hela norska herrlandslaget, samt även Kingarna från team United bakeries, under passet. Inspirerande att se alla stars! 

Siffror:

1,30 56 timmar (33 minuter intervalltid)

23,04 kilometer

159 snittpuls

187 maxpuls

605 höjdmeter

Snart klar i Oslo för denna gång

Jahapp, godmorgon då. Morgonpigg som vanligt. Nu väntar strax det sista passet här i Oslo innan vi färdas vidare mot nya mål. Kämpa på!

Har vaknat dom två senaste nätterna av att mitt löparknä på vänster ben värker som satan. Det är alltså senan på utsidan som löper över knäet som är spänd. Hade problem med det i min ungdom under två säsonger. Denna gång är det på samma sida som jag har ont i ryggen. Kanske något samband? Dock så funkar det bra att åka rullskidor, som tur är! 

Vilodag och framtid

Tjo folks!

Efter några dagar med bra träning så beordrade tränaren och reseledaren Holmstrand helvila. Skönt det. Kände mig inte så sliten igår efter passet, men under kvällen och idag så har det smugit sig på. Nu småvärker det av träningsvärk lite här och där i kroppen, det gillar jag! 

Planen för dagen är att kolla lite på stan och mest ta det lugnt. Det kan troligen vara sista dagen här i Oslo för denna gång. Imorgon så kanske vi dyker upp på en annan ort för träning. Spännande! 

Just nu känner jag mig rätt harmonisk. Tycker det är trevligt här i Oslo och det mesta flyter på. Som det känns nu så kommer jag dock att stanna i Falun över vintern, då det är rätt meckigt att ta sig upp till skidspåren i och ta sig hem till skidtävlingarna i Sverige. Så planen är att vara i Falun och jobba lite extra där, men ändå åka hit till Oslo en del. Sen till våren så får jag utvärdera då hur jag känner för allt. Så är min känsla nu, men det kan ändras igen. Är dessutom rätt sugen på att fortsatt träna på bra, det gör mig glad!

Drömvinster

Hej kamrater.

Att vinna på lotto är väl något vi alla drömmer om att göra. De flesta av oss spelar kanske inte, då man är rädd för att förlora pengar, eller för att bli spelmissbrukare. Vilket i sig kan vara smart. Men spelar eller satsar man inte så kan man inte heller vinna något. 

Att spela lotto gör ju automatiskt att dina chanser till att vinna ökar med stor andel. Min dröm hade varit att kammat hem någon storvinst från någon spelsida. Hade jag vunnit mycket pengar så skulle jag först och främst rest jorden runt och besökt många av de olika sevärdheterna runt vårt mäktiga jordklot. Därefter så skulle jag köpt ett fint, nytt hus och sedan en helt ny bil. Jag hade troligen under en tid levt som en rockstjärna, på gott och ont. Och mer eller mindre levt i lyx och glamour. Det finns ju jackpottar så stora som drygt 650 miljoner dollar, då räcker det ju och blir över till mina drömmar. Nya kläder, klockor och andra accessoarer hade jag också lagt ner en del pengar på.

Skulle du vara beredd på att spela? Och vad skulle dina drömmar vara om du vann drömvinsten? Det hade ju onekligen löst en massa olika bekymmer!

1200 höjdmeter och 23 timmar träning!

Där knöt vi ihop veckans träning, landade på 23,5 timmar totalt (två styrkepass, ett ynka intervallpass och resten distans). Bästa träningsveckan hittills detta träningsår, mäktigt. Dagens pass var sjukt bra även det. Jag körde på Elpex-fyror, från Majorstuen, upp förbi Holmenkollen och ända till Tryvann. En nätt liten backe på 9,5 kilometer och 460 höjdmeter! Vi fortsatte sedan turen med en timmes åkning på Holmenkollens rullskidbana och vi avslutade sedan med att köra upp till Tryvann igen (200 höjdmeter Holmenkollen --> Tryvann). 

Det mäktigaste med dagens träning förutom alla höjdmeter och Holmstrands glada sällskap var att vi såg kingen Petter Northug jr åkandes på rullskidbanan. Tror han flög hem från Ayia Napa i natt. Givetvis utan hjälm, king! Han såg brun, snabb och bakfull ut! 

På de 2,30 timmarna vi åkte så klättrade vi nästan 1200 meter, åkte 36,5 kilometer. Snittpulsen blev 139, nästan bara diagonalt och stakning med frånskjut. Tror man blir riktigt stark av att åka här alltså!  

Den här skylten gillar jag! Bra tänk där, vi skulle haft så i Sverige också. Tycker bilisterna är mycket mer förstående här mot oss som tränar, till skillnad från Sverige där det tutas och körs om alldeles för nära titt som tätt. 

Blev lite träning ändå denna veckan! Enbart löpning och rullskidor klassiskt! 

Frisören

"Vi" klippte Martin Holmstrand igår. Det blev bra!

Hallå. 

Idag har vi tagit oss en välförtjänt sovmorgon och har precis ätit en god brunch. Nu väntar snart dagens enda rullskidpass på Holmenkollens rullskidbana. Blir king!

Gym och löp

Krämade ur det sista ur musklerna idag genom att gyma tillsammans med Jessica och Holmstrand. Löpning till och från gymet (totalt cirka en kvart), gjorde skitont i knäet, så jag fick springa som Forrest Gump med raka ben, då gick det okej. 

På gymet körde vi följande:

- 3 x 5 bänkpress, 75 kilo

- 3 x 6 frontsquats, 40 kilo (försökte på 50, men ryggen sa nej)

- 3 x 8 marklyft, 60 kilo

- 3 x 4 chins, 10 kilo

- 3 x 5 dips, 24 kilo

- fem minuter hållningsstyrka

Är rätt svag på grund av dåligt med styrkepass på slutet, men dagens pass kändes bättre än sist i alla fall, så det går åt rätt håll. Var pigg under hela passet, king det. 

Nu ska vi till Martin Johansson och grilla!