Nya strapatser på bandet

Hejsan! 

Måndag och ett nytt, fint pass avklarat på löpbandet. Denna gång med ett lite nyare upplägg som jag ska försöka förklara nedan. 

Jag började med 12 minuter uppvärmning i 15 km/h med 0,5% lutning. Direkt efter det, utan paus så började det första av tre tiominutersblock, på samma lutning. Blocket var fördelat på fem varv om 75 sekunder i 17,5 km/h och 45 sekunder i 20 km/h. 

Istället för att köra non stop hela passet så vilade jag en minut efter detta blocket ovan. Under den tiden ställde jag in löpbandet till nästa block och drack en klunk vatten. Block två kördes på 5% lutning, med 75 sekunder i 14,1 km/h och 45 sekunder i 16,5 km/h. 

När ovan var avklarat så blev det åter en minuts vila, innan sista blocket drog igång. Nu stod lutningen på 10%, farten var 11,1 km/h i 75 sekunder och 13,5 i 45 sekunder, även det upprepades fem gånger utan stopp. 

Direkt efter den sista 45 sekundaren så sänkte jag hastigheten till 10 km/h och avslutade passet i den hastigheten och fortsatt med 10% lutning  i sex minuter. 

Hängde ni med? Jag hoppas det. Annars får ni fråga om ett ännu mer pedagogiskt upplägg där jag ringer upp er på FaceTime, så kan vi gå igenom passet än mer minutiöst. 

Det kändes bra hela vägen idag, benen svarade, flåset kändes fint och skorna levererade som vanligt. Skönt med de två korta vilorna mellan blocken. Jag tog in dessa som säkerhet när jag idag testade på en för mig rätt tuff fart stundtals. Maxpulsen blev fina 182. 

Såhär ser pulskurvan ut

Imorgon vilar jag, du också?!

_____

Passa på att spana in fina hängmattor, perfekt under vilodagar!

Löpband och snabbstyrka

Ingen rast och ingen ro här inte. Känner mig ganska så trött och sliten efter gårdagens urblåsning på Bessemerloppet. Efter riktigt tuffa träningspass eller tävlingar så brukar jag ha svårt att somna på kvällen, vilket skedde igår. Då blir jag extra trött dagen efter givetvis och än mer leds på skrikande ungar och mitt jobb. Samt även ett lite sämre humör generellt, något som jag fick utlopp för på affären idag när jag svor högt åt alla helt sinnessjuka matpriser. Helvete vad dyrt allt är, jävlar vad jag hatar dessa sinnessjuka inflationssiffror! Men handlarna, de judarna ser nog till att behålla, eller gärna öka sina marginaler, på bekostnad för oss löneslavar, medan dom täljer guld och skrattar hela vägen till banken. Nog om det. 

Efter jobbet så hoppade jag i mina Hoka-skor och satte igång löpbandet. Tanken var att det inte skulle bli så tufft, men givetvis blev det lite hårdare än vad jag planerat. Jag körde en timme rakt av fördelat på följande fart och lutning:

- 15 minuter @ 15 km/h, 1%

- 15 minuter @ 12 km/h, 5%

- 15 minuter @ 10 km/h, 10% (tuffaste delen)

- 15 minuter @ 7 km/h, 15%

Jag fick ihop min timme (11 km, 700 höjdmeter) utan problem, men den planerade intensiteten kring hög AI - AII blev snarare hög AI - låg AIII. Skönt att få röra på benen efter att ha blåst ur överkroppen rejält igår. Trots att jag som sagt var rätt sliten så kändes det ändå helt okej. 

Som avslutning innan morgondagens efterlängtade vilodag körde jag min snabb-/explosivitetsstyrka. 

Vi hörs!

En timme på bandet + nytt styrkeprogram

Nöjd efter en timme på löpbandet 

Hej på er! 

Efter gårdagens riktiga tävlingspremiär med min 9:e plats i Craft Ski Marathon så hade det kanske varit på sin plats med en lugn dag, eller en vilodag. Men livspusslet gör att jag ”måste” träna idag, för att vila imorgon. Dessutom brukar jag vara pigg dagen efter tävling. Jag tycker också att det är härligt att få springa efter en urblåsning av överkroppen som igår. 

Mitt nya arbetsschema nu efter nyår gör det mycket svårare för mig att hinna med dubbeltröskel på måndagar, men det gör inte så mycket egentligen. Istället får det bli cirka en timme balkong på dessa måndagar. 

Först var tanken att springa typ AII i intensitet i 45-60 minuter. Men jag kom på mig själv igår med att planera ett fullskaligt intervallpass, så det var väl bara att gilla läget och följa planen. 

Det jag betade av idag på bandet var 60 minuter i ett svep, fördelat på följande:

- 15 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 4 varv med: 3 minuter @ 17,5 km/h / 2 minuter @ 19 km/h / 2 minuter @ 18 km/h / 30 sekunder @ 20 km/h 

- 15 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Allting på 0% lutning 

En fin och till slut ganska tuff timme där jag hann med respektabla 16,6 kilometer. Det kändes hur lätt som helst till en början och en bit efter hälften. Mot slutet av det tredje tuffare varvet började det bli lite mer jobbigt, men aldrig så att jag behövde slita ihjäl mig. Perfekt planerat med andra ord. Enligt pulsklockan hade jag en snittpuls på 164 över hela passet och en maxpuls på 183. Fint det!

Efter passet på balkongen testade jag ett nytt styrkepass som jag filat på under dagen. När det kommer till styrketräningen jag gjort det senaste året så har den varit bra för att motverka skador, få en bra och stabil bål och även någon form av kroppskontroll. Jag har dock märkt både förra säsongen och i denna att jag inte har farten och ”powern” som jag hade förr. Tidigare var jag nästan alltid en av de snabbaste ut från start och jag var också alltid en av de starkaste bland de jag åkte med i korta och branta backar. Men sedan 2020 har jag inte kört något gym och således ingen maxsstyrka. Jag inbillar mig ibland att det kanske är det som gör att jag saknat den där sista lilla ”punchen”. Detta testade jag idag:

- Tricepscurl (stakliknande rörelse) med kettlebell, ryggen på en pall - 3 x 10

- Clean & jerk med kettlebell - 3 x 10/arm

- ”Bänkpress” med kettlebell, rygg på pall - 3 x 10/arm

- Lutande rodd med kettlebell + band 3 x 12

- Sit-ups med kettlebell 3 x 12

⁃ Chins 3 x 10

⁃ Toes to bar 3 x 10

Detta blev mer åt maxstyrkehållet och jag blev trött i musklerna sådär som jag ibland kan sakna efter ett tuffare gympass. Jag har endast en kettlebell hemma och den väger 20 kilo, så jag får hålla till godo med det jag har och kanske fila vidare på detta, men det blev en fin start ändå! 

Passa också på att kolla in Tropilex hängmattor, perfekt sätt för återhämtning!

Löpbandsintervaller, för en gångs skull

Hej! 

Idag kära vänner, så valde jag att frångå mitt vanliga pass med 45 minuter rakt av och körde intervaller istället. Skönt att vara ledig och inte ha någon tid att passa. Dock blev det såklart sent innan jag kom igång.. 

Både uppvärmning och nedvarvning var tio minuter vardera på 15 km/h och 0% lutning. 

Intervallerna blev som följer:

- 5 x 30” - 30” @ 20 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h, 5%

- 2 x 5 minuter @ 12 km/h, 10%

(1 minut vila mellan allt)

Kändes skapligt hela vägen faktiskt! Detta blev totalt 60 minuter och 13,5 kilometer. Enligt pulsklockan så var snittpulsen 158 över hela passet och maxpulsen 179! 

Dagens (och kvällens) mix match

Hej där! 

Ett nytt pass med en massa olika innehåll. Som en gott och blandat-påse ungefär, men med bara lakrits kvar och för en som ogillar det, typ. Idag gick det dock bättre än i onsdags när jag blev sprängd och det rejält. 

Det hela började lite trevande med ett löppass i pannlampans sken. Jag sprang upp till Mellsta, nästan ett helt varv runt 7,5-spåret och vidare hemåt. Det blev 65 minuter och 12,7 kilometer (5,07 min/km).

På balkongen så valde jag idag att skifta ordning på maskinerna från senaste gången:

Skierg först alltså. Upplägget var såhär:

- 10 minuter i sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio 

- intervaller:

Jag blev stum och styv även idag. Men jag klarade de uppsatta målen och det var alltid något. Kroppen svarade mer än i onsdags, skönt! 

- 5 minuter i sub 2,00-tempo

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8. Nedvarvning på motstånd 1. 

Som sista kardio-gren blev det såklart löpband:

Denna gång blev det bara backe:

- 10 minuter uppvärmning @ 5% lutning, 12 km/h

- 5 minuter @ 5% lutning, 15 km/h + 5 x 45” - 15” @ 5%, 16 km/h 

- 5 minuter @ 10% lutning, 12 km/h + 5 x 40” - 20” @ 10%, 13 km/h

- 6 minuter nedvarvning @ 10%, 10 km/h

En minut vila mellan alla intervaller. Blev jobbigt och slitigt, men jag klarade även detta med bravur! 

En sista grej för dagen: 300 repetitioner med kettlebell + gummiband..! 

2 h 35 minuter klockade jag in, trevlig helg!

Morgonflås har guld i mun

Tjena! 

Nu när jag är anmäld till Craft Ski Marathon den 15:e januari så måste jag ju börja träna också.. Skämt åsido, jag har ju faktiskt tränat mer än någonsin under detta år, sjukt egentligen. Vad höll jag på med förr om åren när jag inte hade barn och inte heller jobbade så frekvent som nu?! Nåväl, jag får vara glad över att träningsviljan finns nu, hade jag kört såhär förr så hade jag kanske inte velat träna hårt nu. 

Idag är det måndag och det innebär ju dubbeltröskel igen, för  den 16:e måndagen i rad, över ett kvartal med andra ord, sjukt! 

Jag fortsätter på den inslagna vägen med löpband som första pass och 45 minuter i ett svep utan stopp mellan uppvärmning, intervaller och nedvarvning. Idag så det ut såhär:

- 10 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 30 minuter växlande tempo - 3 varv fördelat på: 3 min @ 17,5 km/h / 3 min @ 19 / 3 min @ 18 / 1 min @ 20 

(18,35 km/h snitt, 3,16 min/km)

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Hela passet på 0,5% lutning och totalt 12,93 kilometer, samt 65 höjdmeter. 

Det var något tjall med pulsbandet och klockan, så jag fick inte korrekta värden då den använde sig av handledspulsen. Men det kändes ganska bra och stabilt, behövde aldrig gå på rött! Fint pass och bra start på veckan, återigen. 

En salig röra av allt

Barkaka, öppen balkong och minusgrader! 

Tjena. 

Efter gårdagens slitsamma rullskidpass så fick jag en aning nog av att åka just rullskidor. Så istället för att ta död på mig med ytterligare ett längre pass med intervaller så körde jag ett gammalt klassiskt och beprövat upplägg med olika träningsformer. Närmare bestämt fyra styckna till antalet. 

Rullskidor blev det ändå idag, men bara lugnt i 50 minuter och 13 kilometer på mina Swenor 4. Det var en lagom längd för att inte ledsna ur fullständigt. 

Del två blev intervaller på min Skierg. Först ytterligare uppvärmning i tio minuter i sub 2,00-tempo. Sedan:

Skapliga tider ändå. Motstånd 8. 

Stakmaskinens del avslutades med sex minuter i sub 2,00-tempo på motstånd 1. 

Del tre för dagen blev löpband här blev det som följer:

- 6 minuter @ 15 km/h, 1%

- 7 x 60” - 30” @ 20 km/h, 1%

- 5 x 90” - 30” @ 15,5 km/h, 5%

- 13 x 30” - 15” @ 12,5 km/h, 11%

- 10 minuter @ 10 km/h, 11%

Sista delmomenten blev kettlebell-styrka med alla mina gummiband, 300 repetitioner totalt. 

Godnatt!

Springnota på balkongen

Måndag, dubbeltröskel och löpband som förstapass, check!

Hej och välkommen till en ny vecka!

Jag har som brukligt vevat av ett jobbigt pass ute på balkongen som en fin start på veckan. Detta var den 14:e veckan i rad där jag under måndagen kört någon form av dubbeltröskel. Det bygger inte så mycket timmar, men det blir ganska fina intensitets-minuter och det kan ju aldrig vara fel!

På dagens upplägg så körde jag åter 45 minuter (12,93 kilometer) i ett svep och denna gång var jag tillbaka på enbart flack löpning, vilket är favoriten för undertecknad, det känns helt enkelt bäst och mest givande. Det är troligen för att jag i bakhuvudet har kvar en liten vilja om att kunna springa fort. Annars kanske uppförslöpning hade varit bättre för en skidåkare. Men jag blir ju trött och jag får ju hög puls. Fast som gammal medeldistanslöpare så kanske platt löpning lämpar sig bäst ändå. 

Såhär var passet upplagt idag: 

- 10 minuter @ 15 km/h

- 30 minuter i växlande tempo, med tre varv om: 

3 minuter @ 17,5 km/h

3 minuter @ 19

3 minuter @ 18

1 minut @ 20 

(18,35 km/h, 3,16 min/km, 9,18 km)

- 5 minuter @ 15 km/h

(0% lutning fram till sista 15 minuterna av passet där jag höjde till 0,5%)

Det kändes ganska stabilt idag och som ni läste så höjde jag lutningen en aning på slutet, för att få kämpa mer. Behövde aldrig gräva mig ner i källaren, vilket var positivt! 

Medelpulsen över hela passet landade på 166 slag per minut och maxpuls stannade på fina 180. 

På fötterna hade jag mina älskade Hoka carbon X!

Sista rycket innan vila!

Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:

⁃ 1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

⁃ 5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

⁃ 10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 

(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg: 

5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:

10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!

Femstegsraket deluxe!

Hej.

Det blev sent idag igen. Jag får liksom dåligt samvete och tänker så mycket på vad andra ska tycka när jag tränar såhär sent. Stressad blir jag också. Men egentligen, för vadå? Jag har semester, barnfri och är vuxen. Så vad spelar det för roll egentligen Adam!? 

Ni såg inlägget tidigare idag om min diagnos va?

Dagens pass blev uppdelat på fem delmoment. Såhär var det:

1: Löpning ute, 55 min, 11,4 km, 4,51 min/km. Gick bra. Inga bekymmer med hälsenan, lite sliten och trött. 

2: Löpband,

- 10 min @ 15 km/h, 1%

- 2 x 5 min @ 17,5 km/h (3,26 min/km), 1% (1 min vila)

- 2 x 5 min @ 14,5 km/h, 5% (1 min vila)

- 2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% (1 min vila)

- 5 min @ 15 km/h 1%

Totalt 11 km och 50 min. Första gången på länge som jag sprang backe. Körde något lägre hastigheter passet igenom, klarade med kontroll och ändå hyfsad känsla. 

3: Skierg, 

- 10 min @ sub 2,00 (2x20 snabba drag)

- 5 x 6 min @ snitt 1,49,3 (1 min vila)

- 10 min @ sub 2,00

Motstånd 8, 55 min totalt 

Bevis på tider:

Kändes småsegt och jobbigt till en början. Men jag kämpade mig in i det och klarade målet med sub 1,50 på alla. 

4: Snabbstyrka, totalt tre set med åtta övningar. Inga konstigheter och inget speciellt långdraget eller jobbigt ”pass”.

5: Löpning ute, nedjogg på 20 minuter och 4,3 kilometer, 4,40 min/km. Kändes lätt och fint! 

Nu får även jag ta kväller! Har under dagen innan och mellan segmenten på träningen även hunnit med att tvätta, städa och handla. Bra dag ändå!

Dubbelpass och sprängd

 Träningen började lugnt i sakta gemak

Tjo!

Idag har jag fått smaka på en rejäl sprängning på balkongen. Enligt alla väderappar så skulle det regna hela dagen, så jag bestämde mig för att köra ute på min balkong. Det visade sig dock att regnet bara kom under morgonen, tji fick jag.

Jag började med att springa lugnt i 30 minuter och 6,4 kilometer (4,42 min/km) utomhus. Här fick mina Hoka Clifton luftas och hälsenan kändes inte alls.

Efter utomhus-sejouren var det dags att skruva upp intensiteten en aning på denna maskin:

Fick slita ont på denna jävel

Här var upplägget som följer:

- 6-5–4 min @ 18 km/h (3,20 min/km), 1% 

- 6-5-4 min @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 1%

(1 min vila rakt igenom)

- 10 min @ 15 km/h, 1%

(11,63 km totalt)

Jag kände redan från den första intervallen att det skulle bli tungt idag. Sliten i musklerna. Det andra setet blev riktigt grisigt, men jag tog mig igenom det enligt plan och med hedern i behåll (nåja).

Dagens sista cardio blev på denna best:

Här blev jag sprängd och det är bara förnamnet

Upplägget på skiergen blev fem minuter före och efter intervallerna på sub 2,00 min/500m. Idag fick jag slita räv bara för att klara det. Så jag förstod ganska snabbt vart detta barkade..

Intervallerna blev: 8-4-7-3-6-2 minuter med en minut vila. Hade som mål att hålla sub 1,50 på de tre längre och typ 1,46-1,47 på de tre kortare. Det gick som ni ser inte riktigt enligt plan:

Sakta gick det, långsammare än någonsin kanske? Men trött, det blev jag i alla fall, något fruktansvärt och när det väl kommer till kritan så är det ändå det jag är ute efter.

Hela detta mjölksyrakalas avslutades med totalt 300 reps med kettlebell och gummiband, så att jag inte hade hade en enda pigg muskelcell på hela min arma kropp.

Fin träningsdag!

Skierg-fail och löpband

Halvnöjd efter löpningen 

Missnöjd efter bataljen med min Skierg.

Godkväll. 

Får skriva om träning från denna sida idag. Min andra krånglar för vilken gång i ordningen.. Halvtrist må jag säga. Dessutom en aning dumt att ha sålt rättigheterna där för kommande reklamintäkter. Men jag försöker bygga upp denna sida också och dessutom i framtiden kan jag nog få loss min vanliga adress. 

Vi var inte jättesams idag, jag och Skiergen. Men jag har väl mig själv att skylla för dålig form. Jag är inte riktigt i fas känner jag, det är kämpigt det mesta i livet just nu, trots att jag egentligen inte har några problem. Jag tycker det är tungt mentalt att bara klara av vardagen, magen är inte på topp med en konstig känsla i den och allt därtill. Jag har säkert fått tjocktarmscancer då många symptom där stämmer in. Har jag det så har jag det och då blir det som det blir. Orkar just nu inte ens bry mig om det. Då förstår ni min likgiltighet. 

Passet idag var i alla fall ett klassiskt 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (1 minut vila), med ett mål om att sänka(/höja?) farten med en sekund varje intervall. Det gick ju såklart åt helvete, trots att jag öppnade första intervallen på 1,52 min/500m, vilket jag trodde var en säker sak. Första intervallen kändes skitlätt, den tredje började bli jobbig och på den femte så failade jag. Men istället för att ge upp fullständigt så ändrade jag målet till att kämpa så gott jag kunde och att försöka ha snabbare snitt på varje intervall, det lyckades i alla fall:

I januari startade jag på 1,50 och klarade alla sänkningar. Men det är en bit kvar till januari. Jag har ju ganska nyligen varit sjuk i åtta dagar, innan det så har jag tränat något mindre än förra året när jag tränade som en dåre, då var jag sjukt duktigt (under sommaren) att inte äta något onyttigt och var samtidigt i min livs löpform. Sedan dalade den formen. Så i år får förhoppningen istället vara att få en stigande formkurva. Vi kan ju alltid hoppas. 

Före och efter intervallerna så körde jag fem minuter i sub 2,00-tempo. Hela passet på motstånd 8. 

Delmoment två i träningen blev löpband:

5 minuter @ 0%, 15 km/h

35 minuter @ 10%, 10 km/h

5 minuter @ 0%, 15 km/h

Här kändes det i alla fall okej och kontrollerat. 

Ha en fin kväll!

Tröskelband

Löpband. 

40 min rakt av. 

10% lutning.

5 min @ 8 km/h - 30 min @ 10,2 km/h - 5 min @ 8 km/h.

Slitsamt idag med trötta muskler från styrkan i onsdags. Men ändå med god kontroll. Har en bit kvar till gammal god form, men det tar sig. Kom upp fint i puls idag i alla fall! 

Jobb nu och i eftermiddag väntar det Skierg igen. 

40 min löpband

Aloha!

Dubbeltröskel idag och första passet gjordes imorse. Det blev återigen ett löpbandspass där jag körde 40 minuter rakt av, utan paus mellan uppvärmningen, intervallen och nedvarvningen. Tror det kan vara bra att få en längre kontinuerlig löpning, iaf om jag vill bli bättre på just löpning. Såhär var farterna och tiderna:

5 minuter @ 15 km/h (4,00 min/km) - 30 minuter @ 16,6 km/h (3,36 min/km) - 5 minuter @ 15 km/h. Allt på 0% lutning. 

Det kändes skapligt idag faktiskt, vilket alltid är uppskattat. Invigde mina nya Hoka Rincon 2 idag också, kanonsko, men vem hade trott annat?! 

Efter jobbet så väntar det Skierg, TRX och lite annan styrka. 

Hörs senare!

Födelsedagströskel

Ja, men grattis på födelsedagen då, Adam Steen. 37 år idag, tjoho! Min Swish står öppen hela dagen för er: 076-1664997, tack!

Det har varit en bra start på denna dagen. Ganska bra sömn, sedan en tröskel och därefter fick jag in en liten gråing på teckna-sälj i LINC:s IPO:

Då formen varit dålig på slutet så har jag valt att framöver hålla mig lugn på trösklarna. Inte bomba sönder mig. För att på så sätt bygga upp mig långsamt. Inte någon dålig idé faktiskt. 

Upplägget på dagens första pass var löpband på 10% lutning, 40 minuter rakt av med följande km/h:

5 min @ 8 km/h - 30 min @ 10,1 - 5 min @ 8. 

Kändes inte så bra. Men jag kom upp i tröskelzonen mot slutet och det var inte så att jag fick slita. Målet med passet avklarat med andra ord. 

Nu väntar jobb, ny tröskel och sedan hämta Alfons. 

Ha det fint så hörs vi på Swish!

Vände en totalmisär till ett okej pass.

Here’s Johnny!

Godkväll!

Ja, idag kan jag nog ha gjort en av de sämre passen på min ack så värdefulla Skierg. Målet var 15-10-5 minuter i sub 1,50-fart. Lyckades på den första och sedan blev det kattpiss av alltihopa, eller vad sägs om detta:

 

Efter den första intervallen så sänkte jag motståndet till 7, från tidigare 8. Det hjälpte föga. Men istället för att bryta ihop både tekniskt och mentalt så körde jag vidare. Pulsen var på bra nivåer och jag tycker ändå att jag fick ut något av passet, så det var bra ändå. 

På nedvarvningen sen så sänkte jag motståndet till 1 och drog väldigt långsamt i typ 2,25-fart. Så kan det vara ibland. 

Efter jobbet så var jag sjukt trött och tog en liten tupplur i soffan på nästan en timme. Det var jag i stort behov av. Därefter var det dags för löpband med en något piggare kropp:

På löpbandet så blev det 40 minuter utan stopp, fördelat på följande:

5 minuter @ 15 km/h (4,00 min/km) - 30 minuter @ 16,5 km/h (3,38 min/km) - 5 minuter @ 15 km/h. Allt på 0% lutning. 

Här var det ändå en okej känsla och med god kontroll. Skönt det åtminstone. 

Nya tag en annan dag!

Inget 2 faced shit

Tjena mannen. Det är inget fucking lallande ute på balkongen, det kan jag lova er. Förlåt för Olof K Gustafsson-referenserna. 

Äntligen klar med dagens øvelser. Jag är inte i toppslag, men det tar sig. Det blev en tudelad historia även idag med först Skierg och sedan löpband. 

Del 1:

- 5 minuter uppvärmning i sub 2,00-fart 

- Intervaller:

- 5 minuter nedvarvning i sub 2,00-fart

Allt på motstånd 8. Med mina Flexvit-band runt både knän och midja. Rekommenderas!

_____

Del 2:

- 5 minuter @ 15 km/h, 0% lutning 

- 15 minuter @ 17,5 km/h (3,25 min/km), 0%

- 6 x 70”-20” (sista 90”) @ 15,5 km/h, 5%

- 6 x 45”-15” (sista 60”) @ 12,5 km/h, 10%

- 5 minuter @ 15 km/h, 0%

Som sagt inte någon toppenkänsla, men jag kom upp bra i puls (178 skierg, 177 löpband) och jag förtog mig inte. Utan det var med kontroll. 

Nya dårskaper imorgon, ha det fint era fucking lallare. 

Balkongfjong

Testade att köra med ett band runt midjan, samt ett runt knäna. Hela passet. Funkade rätt bra, kommer nog köra det emellanåt. 

Godkväll. 

Idag tog jag mod till mig och betade av ett fint intervallpass ute på balkongen. Jag och älgarna fick samsas där ute. Dom som vet, dom vet. 

Först blev det Skierg: 

- 5 min i sub 2,00-fart

- 10 x 3 min, 1 min vila:

 

- 5 min sub 2,00-fart

Kändes inte jättebra, men ändå stabilt. Första intervallerna på länge. Målet vara att hålla mig på 1,49 på alla intervaller. Tänker försöka köra lite lugnare nu på intervallerna ett tag, för att minimera slitet både på kroppen och skallen. Allt på Skiergen var med motstånd 8. 

Delmoment nummer två blev, ja ni gissade rätt, löpband:

- 5 min @ 15 km/h, 0%

- 30 min @ 10 km/h, 10%

- 5 min @ 15 km/h, 0%

Kändes väl inte toppen här heller. Men det gick att genomföra allt kontrollerat, precis enligt planen.  

Bra pass och goder afton!

Träningscomeback (igen) och arbetslös till hösten!

Träningscomeback nummer *valfritt fyrsiffrigt* avklarad! 

Psoas march stående idag 

Hej på er! 

Hörde jag skål? Snarare en stor jävla krasch skulle jag säga. Kanske ändå kan tolkas som glasklirr, fest och stoj. Men icke. 

Farhågorna med börsraset blev besannade och när man trodde botten för dagen var satt så rasade det ytterligare. Men 200 tusen minus en dag börjar ju snarare bli vardag numer. Botten upp på den!

Under min rast så passade jag på att träna hemma för första gången sedan i torsdags. Fyra dagars ofrivillig vila är betydligt värre än 15 dagars frivillig vila. Men det gick ändå vägen och kändes helt okej. Jag körde först löpband: 60 minuter @ 15 km/h, 0% lutning (det blev dock 47+13 minuter för jag blev akut bajsnödig).  Tröskelträning enligt klockan  snabbdistans och lägescheck enligt mig. 

Därefter körde jag 100 reps vardera av:

- Utfallssteg till step up

- Frog pumps 

- Hip thrust

- Clamshells

- Psoas march

Mot slutet av arbetsdagen hade jag ett inbokat möte med rektorn inför hösten. Trodde det bara var att fortsätta med idrottslektionerna och som assistent. Men icke. Skolan hade tillsatt en behörig idrottslärare som skulle ta en del klasser och behovet av assistenter var begränsat. Så det var tack och hej. Har i fyra läsår jobbat i denna satans kommun och nu blev det hejdå. Det här med LAS-dagar och skit är inget jag är insatt i för fem öre, men det känns lite konstigt att dom bara kan säga upp mig hux flux. 

Nu märker ni kanske att jag håller igen en aning mot vad jag brukar göra. Men det bubblar inom mig på många olika plan, det kan jag lova. Det finns en viss risk för att ni framgent kommer få se en betydligt mer bitter och less Adam än vad ni är vana vid. Så håll i hatten. Bra content i alla fall. 

Så den sista månaden nu på jobbet kommer vara än mer motiverande än vanligt. Jag kommer studsa upp ur sängen och göra mitt allra bästa! Till hösten behöver jag då som ni kanske listat ut ett jobb. Hur fan löser jag det?

Löpband + Skierg + 1000 styrkereps!

Ho ho, ser ni mig?! Hallå?! 

Godkväll! 

Äntligen klar med dagens agenda vad gäller träning. Tufft pass återigen. Men förhoppningsvis givande. Fortsätter med att bygga mig uppåt och framåt. Jag gillar att köra både löpband och skierg. Både fysiskt och mentalt känns det lättare på något sätt. Eller åtminstone för det mentala. Lättare att få mer totaltid. 

Såhär var dagens upplägg, där jag började med löpband:

- 15 minuter @ 15 km/h (4,00 min/km), 0% lutning 

- 14 minuter @ 17,6 km/h (3,25 min/km), 0%

- 8 x 90”-30” (120” sista intervallen) @ 18,9 km/h (3,10 min/km), 0%

- 15 minuter @ 15 km/h, 0% 

Varken bra eller dålig känsla. Men jag behövde inte pressa mig till max, vilket var planen. 

Nästa anhalt, skierg:

Den med öga för detaljer ser att jag här testar ett par Vibram Five Fingers. Tänkte ha dessa emellanåt till vardags. Funkade bra till denna maskin också. 

Skiergen var ingen höjdare varken med tiderna eller känslan. Jag körde:

- 10 minuter @ 1,59,8 min/500m

- Intervallerna:

- 7 minuter @ 1,59,3

Nåväl. Jag blev trött åtminstone. Men tror ni jag nöjde mig där?! Icke. Jag avslutade kalaset med 100 reps per övning av följande:

Utfallssteg bakåt, till step up

Marklyft med band

Kettlebellswing med band 

Frog pumps 

Hip thrust 

Clamshells 

Goblet squat med press över huvudet 

Snatch

Psoas march 

Rodd

De flesta övningar är tänkta för att aktivera sätet och höften. Känns som jag är på rätt väg med det. Kommer fortsätta med dessa övningar, men även TRX och någon mer för överkroppen. Tror det får räcka som styrketräning. 

Tack för idag!