Visar inlägg med etikett Löpband. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Löpband. Visa alla inlägg

fredag, juli 08, 2022

Sista rycket innan vila!



Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:


1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 
(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg





5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:



10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!

fredag, juli 01, 2022

Femstegsraket deluxe!



Hej.

Det blev sent idag igen. Jag får liksom dåligt samvete och tänker så mycket på vad andra ska tycka när jag tränar såhär sent. Stressad blir jag också. Men egentligen, för vadå? Jag har semester, barnfri och är vuxen. Så vad spelar det för roll egentligen Adam!? 


Dagens pass blev uppdelat på fem delmoment. Såhär var det:

1: Löpning ute, 55 min, 11,4 km, 4,51 min/km. Gick bra. Inga bekymmer med hälsenan, lite sliten och trött. 

2: Löpband,

- 10 min @ 15 km/h, 1%


- 2 x 5 min @ 17,5 km/h (3,26 min/km), 1% (1 min vila)


- 2 x 5 min @ 14,5 km/h, 5% (1 min vila)


- 2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% (1 min vila)


- 5 min @ 15 km/h 1%


Totalt 11 km och 50 min. Första gången på länge som jag sprang backe. Körde något lägre hastigheter passet igenom, klarade med kontroll och ändå hyfsad känsla. 


3: Skierg


- 10 min @ sub 2,00 (2x20 snabba drag)


- 5 x 6 min @ snitt 1,49,3 (1 min vila)


- 10 min @ sub 2,00


Motstånd 8, 55 min totalt 


Bevis på tider:




Kändes småsegt och jobbigt till en början. Men jag kämpade mig in i det och klarade målet med sub 1,50 på alla. 

4: Snabbstyrka, totalt tre set med åtta övningar. Inga konstigheter och inget speciellt långdraget eller jobbigt ”pass”.

5: Löpning ute, nedjogg på 20 minuter och 4,3 kilometer, 4,40 min/km. Kändes lätt och fint! 

Nu får även jag ta kväller! Har under dagen innan och mellan segmenten på träningen även hunnit med att tvätta, städa och handla. Bra dag ändå!

fredag, maj 20, 2022

Dubbelpass och sprängd

 Träningen började lugnt i sakta gemak


Tjo!

Idag har jag fått smaka på en rejäl sprängning på balkongen. Enligt alla väderappar så skulle det regna hela dagen, så jag bestämde mig för att köra ute på min balkong. Det visade sig dock att regnet bara kom under morgonen, tji fick jag.

Jag började med att springa lugnt i 30 minuter och 6,4 kilometer (4,42 min/km) utomhus. Här fick mina Hoka Clifton luftas och hälsenan kändes inte alls.

Efter utomhus-sejouren var det dags att skruva upp intensiteten en aning på denna maskin:



Fick slita ont på denna jävel

Här var upplägget som följer:

- 6-5–4 min @ 18 km/h (3,20 min/km), 1% 

- 6-5-4 min @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 1%

(1 min vila rakt igenom)

- 10 min @ 15 km/h, 1%

(11,63 km totalt)

Jag kände redan från den första intervallen att det skulle bli tungt idag. Sliten i musklerna. Det andra setet blev riktigt grisigt, men jag tog mig igenom det enligt plan och med hedern i behåll (nåja).

Dagens sista cardio blev på denna best:



Här blev jag sprängd och det är bara förnamnet


Upplägget på skiergen blev fem minuter före och efter intervallerna på sub 2,00 min/500m. Idag fick jag slita räv bara för att klara det. Så jag förstod ganska snabbt vart detta barkade..

Intervallerna blev: 8-4-7-3-6-2 minuter med en minut vila. Hade som mål att hålla sub 1,50 på de tre längre och typ 1,46-1,47 på de tre kortare. Det gick som ni ser inte riktigt enligt plan:

Sakta gick det, långsammare än någonsin kanske? Men trött, det blev jag i alla fall, något fruktansvärt och när det väl kommer till kritan så är det ändå det jag är ute efter.


Hela detta mjölksyrakalas avslutades med totalt 300 reps med kettlebell och gummiband, så att jag inte hade hade en enda pigg muskelcell på hela min arma kropp.

Fin träningsdag!

onsdag, oktober 20, 2021

Skierg-fail och löpband



Halvnöjd efter löpningen 




Missnöjd efter bataljen med min Skierg.


Godkväll. 

Får skriva om träning från denna sida idag. Min andra krånglar för vilken gång i ordningen.. Halvtrist må jag säga. Dessutom en aning dumt att ha sålt rättigheterna där för kommande reklamintäkter. Men jag försöker bygga upp denna sida också och dessutom i framtiden kan jag nog få loss min vanliga adress. 

Vi var inte jättesams idag, jag och Skiergen. Men jag har väl mig själv att skylla för dålig form. Jag är inte riktigt i fas känner jag, det är kämpigt det mesta i livet just nu, trots att jag egentligen inte har några problem. Jag tycker det är tungt mentalt att bara klara av vardagen, magen är inte på topp med en konstig känsla i den och allt därtill. Jag har säkert fått tjocktarmscancer då många symptom där stämmer in. Har jag det så har jag det och då blir det som det blir. Orkar just nu inte ens bry mig om det. Då förstår ni min likgiltighet. 

Passet idag var i alla fall ett klassiskt 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (1 minut vila), med ett mål om att sänka(/höja?) farten med en sekund varje intervall. Det gick ju såklart åt helvete, trots att jag öppnade första intervallen på 1,52 min/500m, vilket jag trodde var en säker sak. Första intervallen kändes skitlätt, den tredje började bli jobbig och på den femte så failade jag. Men istället för att ge upp fullständigt så ändrade jag målet till att kämpa så gott jag kunde och att försöka ha snabbare snitt på varje intervall, det lyckades i alla fall:



I januari startade jag på 1,50 och klarade alla sänkningar. Men det är en bit kvar till januari. Jag har ju ganska nyligen varit sjuk i åtta dagar, innan det så har jag tränat något mindre än förra året när jag tränade som en dåre, då var jag sjukt duktigt (under sommaren) att inte äta något onyttigt och var samtidigt i min livs löpform. Sedan dalade den formen. Så i år får förhoppningen istället vara att få en stigande formkurva. Vi kan ju alltid hoppas. 

Före och efter intervallerna så körde jag fem minuter i sub 2,00-tempo. Hela passet på motstånd 8. 

Delmoment två i träningen blev löpband:

5 minuter @ 0%, 15 km/h

35 minuter @ 10%, 10 km/h

5 minuter @ 0%, 15 km/h

Här kändes det i alla fall okej och kontrollerat. 

Ha en fin kväll!

fredag, juni 04, 2021

Tröskelband



Löpband. 
40 min rakt av. 
10% lutning.
5 min @ 8 km/h - 30 min @ 10,2 km/h - 5 min @ 8 km/h.

Slitsamt idag med trötta muskler från styrkan i onsdags. Men ändå med god kontroll. Har en bit kvar till gammal god form, men det tar sig. Kom upp fint i puls idag i alla fall! 

Jobb nu och i eftermiddag väntar det Skierg igen. 

onsdag, juni 02, 2021

40 min löpband



Aloha!

Dubbeltröskel idag och första passet gjordes imorse. Det blev återigen ett löpbandspass där jag körde 40 minuter rakt av, utan paus mellan uppvärmningen, intervallen och nedvarvningen. Tror det kan vara bra att få en längre kontinuerlig löpning, iaf om jag vill bli bättre på just löpning. Såhär var farterna och tiderna:

5 minuter @ 15 km/h (4,00 min/km) - 30 minuter @ 16,6 km/h (3,36 min/km) - 5 minuter @ 15 km/h. Allt på 0% lutning. 

Det kändes skapligt idag faktiskt, vilket alltid är uppskattat. Invigde mina nya Hoka Rincon 2 idag också, kanonsko, men vem hade trott annat?! 

Efter jobbet så väntar det Skierg, TRX och lite annan styrka. 

Hörs senare!

fredag, maj 28, 2021

Födelsedagströskel



Ja, men grattis på födelsedagen då, Adam Steen. 37 år idag, tjoho! Min Swish står öppen hela dagen för er: 076-1664997, tack!

Det har varit en bra start på denna dagen. Ganska bra sömn, sedan en tröskel och därefter fick jag in en liten gråing på teckna-sälj i LINC:s IPO:





Då formen varit dålig på slutet så har jag valt att framöver hålla mig lugn på trösklarna. Inte bomba sönder mig. För att på så sätt bygga upp mig långsamt. Inte någon dålig idé faktiskt. 

Upplägget på dagens första pass var löpband på 10% lutning, 40 minuter rakt av med följande km/h:

5 min @ 8 km/h - 30 min @ 10,1 - 5 min @ 8. 

Kändes inte så bra. Men jag kom upp i tröskelzonen mot slutet och det var inte så att jag fick slita. Målet med passet avklarat med andra ord. 

Nu väntar jobb, ny tröskel och sedan hämta Alfons. 

Ha det fint så hörs vi på Swish!

onsdag, maj 26, 2021

Vände en totalmisär till ett okej pass.



Here’s Johnny!

Godkväll!

Ja, idag kan jag nog ha gjort en av de sämre passen på min ack så värdefulla Skierg. Målet var 15-10-5 minuter i sub 1,50-fart. Lyckades på den första och sedan blev det kattpiss av alltihopa, eller vad sägs om detta:
 

Efter den första intervallen så sänkte jag motståndet till 7, från tidigare 8. Det hjälpte föga. Men istället för att bryta ihop både tekniskt och mentalt så körde jag vidare. Pulsen var på bra nivåer och jag tycker ändå att jag fick ut något av passet, så det var bra ändå. 

På nedvarvningen sen så sänkte jag motståndet till 1 och drog väldigt långsamt i typ 2,25-fart. Så kan det vara ibland. 

Efter jobbet så var jag sjukt trött och tog en liten tupplur i soffan på nästan en timme. Det var jag i stort behov av. Därefter var det dags för löpband med en något piggare kropp:



På löpbandet så blev det 40 minuter utan stopp, fördelat på följande:

5 minuter @ 15 km/h (4,00 min/km) - 30 minuter @ 16,5 km/h (3,38 min/km) - 5 minuter @ 15 km/h. Allt på 0% lutning. 

Här var det ändå en okej känsla och med god kontroll. Skönt det åtminstone. 

Nya tag en annan dag!

fredag, maj 21, 2021

Inget 2 faced shit



Tjena mannen. Det är inget fucking lallande ute på balkongen, det kan jag lova er. Förlåt för Olof K Gustafsson-referenserna. 

Äntligen klar med dagens øvelser. Jag är inte i toppslag, men det tar sig. Det blev en tudelad historia även idag med först Skierg och sedan löpband. 

Del 1:

- 5 minuter uppvärmning i sub 2,00-fart 

- Intervaller:



- 5 minuter nedvarvning i sub 2,00-fart

Allt på motstånd 8. Med mina Flexvit-band runt både knän och midja. Rekommenderas!
_____

Del 2:



- 5 minuter @ 15 km/h, 0% lutning 

- 15 minuter @ 17,5 km/h (3,25 min/km), 0%

- 6 x 70”-20” (sista 90”) @ 15,5 km/h, 5%

- 6 x 45”-15” (sista 60”) @ 12,5 km/h, 10%

- 5 minuter @ 15 km/h, 0%

Som sagt inte någon toppenkänsla, men jag kom upp bra i puls (178 skierg, 177 löpband) och jag förtog mig inte. Utan det var med kontroll. 

Nya dårskaper imorgon, ha det fint era fucking lallare. 

onsdag, maj 19, 2021

Balkongfjong







Testade att köra med ett band runt midjan, samt ett runt knäna. Hela passet. Funkade rätt bra, kommer nog köra det emellanåt. 


Godkväll. 

Idag tog jag mod till mig och betade av ett fint intervallpass ute på balkongen. Jag och älgarna fick samsas där ute. Dom som vet, dom vet. 

Först blev det Skierg

- 5 min i sub 2,00-fart

- 10 x 3 min, 1 min vila:
 

- 5 min sub 2,00-fart

Kändes inte jättebra, men ändå stabilt. Första intervallerna på länge. Målet vara att hålla mig på 1,49 på alla intervaller. Tänker försöka köra lite lugnare nu på intervallerna ett tag, för att minimera slitet både på kroppen och skallen. Allt på Skiergen var med motstånd 8. 

Delmoment nummer två blev, ja ni gissade rätt, löpband:



- 5 min @ 15 km/h, 0%

- 30 min @ 10 km/h, 10%

- 5 min @ 15 km/h, 0%

Kändes väl inte toppen här heller. Men det gick att genomföra allt kontrollerat, precis enligt planen.  

Bra pass och goder afton!

tisdag, maj 11, 2021

Träningscomeback (igen) och arbetslös till hösten!



Träningscomeback nummer *valfritt fyrsiffrigt* avklarad! 




Psoas march stående idag 


Hej på er! 

Hörde jag skål? Snarare en stor jävla krasch skulle jag säga. Kanske ändå kan tolkas som glasklirr, fest och stoj. Men icke. 

Farhågorna med börsraset blev besannade och när man trodde botten för dagen var satt så rasade det ytterligare. Men 200 tusen minus en dag börjar ju snarare bli vardag numer. Botten upp på den!

Under min rast så passade jag på att träna hemma för första gången sedan i torsdags. Fyra dagars ofrivillig vila är betydligt värre än 15 dagars frivillig vila. Men det gick ändå vägen och kändes helt okej. Jag körde först löpband: 60 minuter @ 15 km/h, 0% lutning (det blev dock 47+13 minuter för jag blev akut bajsnödig).  Tröskelträning enligt klockan  snabbdistans och lägescheck enligt mig. 

Därefter körde jag 100 reps vardera av:

- Utfallssteg till step up
- Frog pumps 
- Hip thrust
- Clamshells
- Psoas march

Mot slutet av arbetsdagen hade jag ett inbokat möte med rektorn inför hösten. Trodde det bara var att fortsätta med idrottslektionerna och som assistent. Men icke. Skolan hade tillsatt en behörig idrottslärare som skulle ta en del klasser och behovet av assistenter var begränsat. Så det var tack och hej. Har i fyra läsår jobbat i denna satans kommun och nu blev det hejdå. Det här med LAS-dagar och skit är inget jag är insatt i för fem öre, men det känns lite konstigt att dom bara kan säga upp mig hux flux. 

Nu märker ni kanske att jag håller igen en aning mot vad jag brukar göra. Men det bubblar inom mig på många olika plan, det kan jag lova. Det finns en viss risk för att ni framgent kommer få se en betydligt mer bitter och less Adam än vad ni är vana vid. Så håll i hatten. Bra content i alla fall. 

Så den sista månaden nu på jobbet kommer vara än mer motiverande än vanligt. Jag kommer studsa upp ur sängen och göra mitt allra bästa! Till hösten behöver jag då som ni kanske listat ut ett jobb. Hur fan löser jag det?

onsdag, maj 05, 2021

Löpband + Skierg + 1000 styrkereps!



Ho ho, ser ni mig?! Hallå?! 

Godkväll! 

Äntligen klar med dagens agenda vad gäller träning. Tufft pass återigen. Men förhoppningsvis givande. Fortsätter med att bygga mig uppåt och framåt. Jag gillar att köra både löpband och skiergBåde fysiskt och mentalt känns det lättare på något sätt. Eller åtminstone för det mentala. Lättare att få mer totaltid. 

Såhär var dagens upplägg, där jag började med löpband:

- 15 minuter @ 15 km/h (4,00 min/km), 0% lutning 

- 14 minuter @ 17,6 km/h (3,25 min/km), 0%

- 8 x 90”-30” (120” sista intervallen) @ 18,9 km/h (3,10 min/km), 0%

- 15 minuter @ 15 km/h, 0% 

Varken bra eller dålig känsla. Men jag behövde inte pressa mig till max, vilket var planen. 

Nästa anhalt, skierg:




Den med öga för detaljer ser att jag här testar ett par Vibram Five Fingers. Tänkte ha dessa emellanåt till vardags. Funkade bra till denna maskin också. 

Skiergen var ingen höjdare varken med tiderna eller känslan. Jag körde:

- 10 minuter @ 1,59,8 min/500m

- Intervallerna:



- 7 minuter @ 1,59,3

Nåväl. Jag blev trött åtminstone. Men tror ni jag nöjde mig där?! Icke. Jag avslutade kalaset med 100 reps per övning av följande:




Utfallssteg bakåt, till step up




Marklyft med band




Kettlebellswing med band 




Frog pumps 




Hip thrust 




Clamshells 




Goblet squat med press över huvudet 




Snatch




Psoas march 




Rodd


De flesta övningar är tänkta för att aktivera sätet och höften. Känns som jag är på rätt väg med det. Kommer fortsätta med dessa övningar, men även TRX och någon mer för överkroppen. Tror det får räcka som styrketräning. 

Tack för idag!

söndag, maj 02, 2021

Tufft löpbandspass med styrka



Hallå ja!

Idag var det en lång startsträcka för att börja träna, återigen. Jag betade dock av tvätt, städning av hela lägenheten och en renovering av bakhjulen på mina Swenor. Så jag gick ju inte sysslolös, om ni nu trodde det. Men efter mycket om och men så kom jag till slut igång med dagens höjdpunkt, nämligen träningen.  Såhär såg det ut i siffror på löpbandet:

- 20 minuter uppvärmning @ 15 km/h (4,00 min/km), 0% lutning 

- 20 minuter tröskel @ 17,1 km/h (3,30 min/km), 0%

- 10 x 90”-30” (sista intervallen 120”) @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 0%

- 20 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Kändes ändå helt okej i löpningen. Även om det är en bit kvar till god löpform. 

För att jag skulle få ihop mina planerade 10 timmar denna vecka så körde jag också 15 minuter Skierg  (1,59,1 min/500m, motstånd 8) innan min styrka:

100 step up med utfall 
100 marklyft med kettlebell och gummiband 
100 kettlebellswing med gummiband runt höften 
100 frog pumps
100 hip thrust med band runt knän
100 goblet squats med press över huvudet 

Banden är av märket Flexvit och är riktigt bra!






Goblet squat med press över huvudet 




Hip thrust

tisdag, april 27, 2021

Löpbandsfrossa + TRX och kettlebell



För att inte vara helt otränad om det skulle komma en Alfons-sjuka även på mig så var det lika bra att träna även idag. Denna gång blev det dock bara löpband, med efterföljande styrka. 

På löpbandet så körde jag 40 minuter rakt av på 16 km/h (3,45 min/km) och 0% lutning. För att ni ska slippa räkna så kan jag avslöja att jag hann 10,67 kilometer på den tiden. Det kändes bättre än igår faktiskt. Jag fick åter ett kvitto på att jag är bättre att springa på platten än uppför. Tanken var att återigen köra på i ett skapligt tempo, utan att pressa mig. Det var jobbigt, men klart kontrollerbart hela vägen in. Pulsklockan säger dock annat med 170 i snittpuls, 179 i maxpuls och med VO2 max i träningseffekt. Men har man inte tränat på lång tid så är det ingen konst att komma upp i puls, det kan jag lova. 

Efter löpningen så körde jag först mitt TRX-program nummer 1. Anledningen att jag skriver detta och inte alla övningar för att jag går tillbaka själv för att kolla, som en träningsdagbok. Jag orkar inte benämna alla TRX-övningar. Passet avslutades sedan med 100 repetitioner vardera av:



Marklyft med kettlebell och motståndsband




Press över huvudet