Visar inlägg med etikett Strava. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Strava. Visa alla inlägg

torsdag, maj 23, 2019

KOM-fest på första stakintervallpasset


God afton.

Det var inte så att jag förväntade mig att jag skulle ta KOM på alla segment runt min intervallbana i Skräddarbacken idag, delat förstaplats uppför (där blåste det som mest motvind) och sedan KOM både utför, samt ett varv runt banan! Känslan var okej, men inte mycket mer än så. Redan i första backen på första  varvet under (ja, gissa) första varvet så kändes det rejält jobbigt. Men sedan blev det inte så mycket jobbigare, jag hade en bra grundork och återhämtade mig bra utför. Det blåste stundtals också, men då hade jag faktiskt medvind och motvind. Inte bara motvind. Upplevde att mina Elpex 4 bak och 3 fram gick rätt lätt idag också. Men ändå så var det mitt första intervallpass på rullskidorna och det kändes i alla fall inte som årets första, det kan jag nog tacka min Skierg för. Försökte tänka på att få till min "nya" teknik. Eller i alla fall tänker jag att den är ny för mig och det är ett nytt tänk. Det är att jag ska försöka komma fram mer med trugorna och sätta stavarna mer lodrätt ner. Det gör att jag förhoppningsvis inte fäller min överkropp innan stavarna sätts i, något jag märkt att jag gjort förut.  Dessutom försöker jag att inte stressa i åkningen, utan att ge mig tid till att komma upp med överkroppen och fram med höften i varje stavtag. Det kändes skapligt i alla fall, sen om det blev så eller inte är en annan fråga. 

Jag värmde upp en kvart cirka, sedan brände jag av fyra intervaller som följer:

20 minuter (strax över fyra varv, cirka 1,85 km per varv), 7,56 kilometer, 120 höjdmeter, 115 fallmeter, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

5 minuter vila

15 minuter (strax över tre varv), 5,70 kilometer, 80 höjdmeter, 85 fallmeter, 169 snittpuls, 180 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

4 minuter vila

10 minuter (strax över två varv), 3,74 kilometer, 60 höjdmeter, 60 fallmeter, 167 snittpuls, 178 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

3 minuter vila

5 minuter (strax över ett varv), 2,00 kilometer, 25 höjdmeter, 30 fallmeter, 173 snittpuls, 183 maxpuls, 23,9 km/h snittfart

Ett riktigt bra pass som jag är nöjd med såhär i efterhand. Som sagt kändes det endast okej när jag körde. Men det var ju riktigt bra. Bara att nöta vidare så borde jag ju ändå kunna bli skapligt bra till slut! Skramlade ihop 1,40 timmar, 30,5 kilometer och 445 höjdmeter totalt idag.

onsdag, augusti 02, 2017

Bra träningsrace!


Suddigare än såhär blir det inte, hade ingen bild från racet, så jag screenshotade i en film som jag fick av Emma Eriksson

Vi kan bara ta en liten snabb "dra åt helvete" först:

- Till dig som kommenterar på bloggen om att jag bara kan åka sakta, att jag var så dålig på rullskidsloppet i Norrtälje, och så vidare. Jag hade förutom Simon Andersson och möjligen Hedbys, sämst rull där nere. Hur skulle jag annars ens få stryk av otränade folk som inte är i närheten av mig på vintern?! 

- Folk som kommenterar kaxigt på mina facebook-inlägg och än värre såna som gillar dessa kommentarer, men aldrig gillar något annat jag lägger upp. Tacka vet jag folk i och från Borlänge, där är man trevlig och snäll. 

Nu kanske jag lugnat ner mig lite. 

Idag blev det ett "riktigt" rullskidsrace med riktiga skidåkare och vettigt rull. Tre varv runt Varpan, inklusive den rätt så tuffa backen upp till väg 50. 

Det blev ganska tidigt en grupp om fem personer: Jag, Jimmie Johnsson, Simon Andersson, Rikard Tynell och Jens Eriksson. Vi turades om att dra allihopa, i en bra marschfart. Bitvis fick jag slita, men mestadels kändes det rätt så bra. 

På slutet av andra varvet och i början av det tredje så började Rikard dunka på med några av sina patenterade ryck, fick kliva upp rejält på rött ett tag, men lyckades gå med. I den långa backen (1,2 km, 50 höjdmeter, 4%) på sista varvet så kliver Simon på friskt, han får med sig Jimmie, strax där bakom så kommer Rikard, Jens och sedan jag, alla med lucka emellan. Efter utförskörningarna på platten så lyckas jag först komma ikapp Jens, vi (mest han) hjälps åt att sedan komma ikapp Rikard, vilket vi till slut gör. Därefter så hade jag inte så mycket mer i mina armar, men jag slet mig med till cirka 6-7 kilometer kvar, då blev det godnatt. Jag bet ihop det jag kunde in i mål i alla fall, lyckades hålla en bra puls och tappade inte ljusår i alla fall. Här är resultatet:

1:a Jimmie Johnsson
2:a Simon Andersson, i rygg på Jimmie
3:a Jens Eriksson, strax under minuten efter
4:a Rikard Tynell, i rygg på Jens
5:a Adam Steen, 1,56 efter Simon och cirka minuten efter Jens

6:a och 7:a Blev Ronny Wedin och Mikael Sandgren, har inga tider på dessa herrar

Jag är rätt nöjd med min insats idag, bättre känsla än tidigare rullskidslopp, lite mer power i överkroppen, det känns faktiskt bra. Elpex-treor hade jag och jag skulle säga att vi fem i täten hade jämförbart rull.

Siffrorna från min klocka:

2,02,49 timmar
49,45 kilometer
173 snittpuls
188 maxpuls
305 höjdmeter
24,2 km/h snittfart

Snitthastighet per varv:

1:a - 24,5 km/h
2:a - 24,4 km/h
3:e - 23,6 km/h


Filmen från Emma Eriksson, i backen på sista varvet när jag just släppt de andra:


Strava:

onsdag, juli 26, 2017

Ett ryckigt femtimmarspass


Jag och Adam Larsson mötte upp gänget från Falun i Smedsbo: Martin Eriksson, Jesper Nyström, Simon Andersson och Mikael Sandgren


Timmarna haglar in från alla håll nu, bara att hålla i hatten! Idag så skramlade jag ihop 5,05 timmar och 154 kilometer på min gamla blyhäst till cykel, därefter så blev det cirka 20 minuters TRX-styrka. 

Rutten vi körde såg ut så här:


Bitvis så rycktes det en del, hade inledningsvis rätt så bra ben och pigg kropp. Men efter nästan två timmar körda när vi passerade Djurås och åkte mot Bäsna så var jag riktigt rökt ett tag, mest muskulärt i benen. Lyckades repa mig en aning mot fikat i Torsång och tur var väl det då vi körde lagtempo mellan Islingby och Torsång, vi gick runt på fyra man i dödens motvind och snittade 41 km/h, då sved det en aning kan jag lova. I övrigt så var det en riktigt fin dag med ganska lite vind (FÖR EN GÅNGS SKULL), inget regn och sjukt trevligt sällskap! Efter fikat så var jag pigg återstående del av träningspasset. Kul att träningen ger resultat. 

Imorgon ska jag vila, det blir inte fy skam! 



Trots att Jesper Nyström är rätt kaxig och en av få som klär i Oakley EV ZERO Path så är han i alla fall duktig på att dra tunga växlar. 


Mikael Sandgren är nog en av få människor som inte har några lik i garderoben, trevligare kille får man leta efter.


Martin Eriksson lastar växel med Simon brytandes bakom. Det blev ett antal kilometer i utbrytning med dessa pojkar idag. Inte mycket till vindskydd att sitta bakom.


Återsamlat gäng, så när som på Adam Larsson som hade gjort en dödsutbrytning.

torsdag, juli 13, 2017

SOJA-tåget på KOM-turné - lätt rullpass med grabbarna (148 km, 5,10 h)



Årets andra cykelpass är avklarat. Lite drygt fem timmar rätt in i boken. Inga konstigheter. Vem byter ens om för pass kortare än 4-5 timmar? Nej, tänkte väl det. 

Rullade hemifrån grannkommunen, eller nu är det ju inte grannkommunen längre, utan jag rullade emot nuvarande grannkommunen för att möta upp Jesper Nyström, Simon Andersson och Johannes Ringsby. Med mig från Borlänge hade jag min namne Adam Larsson. 

När vi möttes i höjd med Aspebodainfarten, längs riksväg 293 så velades det friskt över vilken rutt vi skulle ta. Så jag bestämde åt småpojkarna att vi skulle åka delar av "Väggenrundan ™" baklänges, med fika i Leksand. För vissa av de mer amatörmässiga skidåkarna som cyklar så är ju allt med Leksand inblandat "Väggenrundan ™", det är fel. Återkom till undertecknad, Magnus Darvell, eller "den riktiga" Mattias Nilsson (förlåt coach-Nilsson) för att få en korrekt beskrivning av rundan. Anledningen till att den heter just "Väggenrundan ™" är att just cykel-Mattias väggat runt denna vända ett otalt antal gånger i sällskap av Darvell, jag fick uppleva detta en gång med dessa herrar. Ett närmast episkt och kanske ett något romantiserat ögonblick när Darvell höjer farten i Brusalabacken med drygt en mil kvar, jag är i färd med att gå ikapp men blir hindrad av att Mattias hotar mig till livet om jag försöker ställa av honom där. Roliga minnen helt klart!

Åter till verkligheten: Vi tog oss till Leksand via Bäsna, Djurås och Djura. Stannade för att fika i närheten av tågstationen på ett ställe vid namn "kaffemagasinet". Trevligt nytt fik med snygg inredning och gott fika. Därefter så dunkade vi på över Hisvåla-backarna. Här fick jag lov att höja farten lite för att känna på cykelbenen och faktiskt så kändes det inte helt kasst. Nådde toppen i spets med 181 i puls och gänget på rulle. 

Väl på toppen så började Simon hinta om ett Strava-segment mellan Sågmyra och Grycksbo. Ett segment som Simon nästan hade KOM (bästa tid) på med ett snitt på cirka 38 km/h. Vi började planera inför det när vi tog oss mot Sågmyra, bestämde oss för att göra en attack genom att hjälpas åt med dragjobbet. Jag och Ringsby blev sjukt nippriga och nervösa innan. Adrenalinet fick upp pulsen till 120-130 när vi mer eller mindre rullade utför mot starten av segmentet. Detta är en av känslorna jag tror att jag mest kommer sakna när jag lägger av med tävlandet.. 

Vi drog igång segmentet med att Simon drog en monsterförning och sen var det bara att försöka bita sig med och göra ett bra dragjobb när det var din tur. Jesper drog till med stötförningar varje gång han gick upp i spets, så det blev till att tugga styrlinda ett tag, låg på rött någon liten gång, men i det stora hela så kändes det faktiskt jävligt bra. Det slutade med att vi tog hem KOM:et med 2,30 minuter. 18,02 minuter tog det, 13,2 kilometer, 44,1 km/h snittfart, 171 snittpuls, 189 maxpuls och 55 höjdmeter. Gammal skåpmat för en stark sörlänning, men vi dalmasar får ju försöka så gott vi kan. 

Passet fortsatte sedan till Falun där jag och Adam vinkade av våra träningskompisar för dagen och därefter rullade vi tillbaka till grannkommunen, som numera inte är grannkommunen, eller hur det nu var?! 

Skramlade ihop 5,10 timmar, 148 kilometer och 995 höjdmeter. Det gör ju Skåningarna i sömnen, men jag blev fasiken lite krispig i framsida lår under de sista 20 minuterna idag. Längtar tills den dagen jag också blir stark.. På träning.. 

Väl hemma så fick jag lov att hänga mig i TRX-banden i en kvart, för att få lite träning av överkroppen också. Jag har ju nästan lika hög träningsvilja just nu som vissa stavservicemän har arbetsmoral, bara att vara glad så länge det håller i sig! 
  

Det är en sjukare uppsättning med vader han har, herr Ringsby



+Watt, ett måste om man vill kunna trycka watt som Ringsby. Handla er lite (eller mycket) egna produkter på +Watts webbshop, använd koden ADAM så får ni 25% rabatt



En gång i tiden så var jag klubbkompis med dessa pojkar, inte undra på att dom ser nöjda ut. Undrar dock om det var för att jag varit det eller för att jag inte är det nu?!




Jassenys, en av få som klär i ett par Oakley EV Zero


Undrar varför jag är vit i mungipan..? Ringsby ser lite lurig ut.

onsdag, augusti 17, 2016

Stakat (4h - 74 km) intervaller med skejtare!


På väg upp till Stångtjärn, med dryga halvtimmen kvar av passet


Tjena tjena!

Det här blev ju ett pass att minnas. Jag skulle ju köra i fyra timmar idag, med intervaller inbakat. För att jag skulle få ut maximalt av dagens pass så valde jag att köra på tvåor. Börjar bli lite sliten nämligen och då tycker jag det är svårt att få till något vettigt med tyngre rull. Drog iväg klockan 08 hemifrån, var rätt seg till en början. 

Jag åkte upp mot Lugnet och stötte på ett stort gäng från DSA som körde uppvärmning inför sina intervaller, valde att hänga med dom på deras planerade 3 x 20 minuter. Dessa intervaller var förlagda på en bana som följer: Järlindskiosken - Lugnetbadet - cykelbanan längs Lugnets camping - Frisbeegolfbanan - skidstadion - Sjulsarvsbacken - Högbo - Järlindskiosken - Högbo - Kårestugan. Alltså två fina stigningar bredvid och bakom hoppbackarna. Banan mätte 7,10 kilometer och hade fina 185 höjdmeter. Såhär såg mina intervaller ut i siffror:

1:a - 20,41 min, 162 snittpuls, 175 maxpuls, 20,59 km/h snittfart

2:a - 20,02 min, 163 snittpuls, 177 maxpuls, 21,33 km/h snittfart

3:e - 19,50 min, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 21,44 km/h snittfart

Dessa intervaller kändes idag riktigt bra! Kroppen svarade och pulsen kom efter ett tag upp i "rätta" nivåer. Det är ju ny asfalt på stora delar av vägarna upp mot Högbo, samt även längs Sjulsarvsvägen, så det är bara att blåsa på. Den högst uppmätta hastigheten för dagen var under den tredje intervallen utför just Högbobacken; 60,00 km/h, det är mäktigt på rullskidor. Jag lyckades faktiskt hänga med de snabbaste grabbarna idag, de skejtade visserligen på Marwe 6 eller motsvarande, men att få ligga i suget på SM-vinnaren i sprint, SM-vinnaren på rullskidor och diverse andra stars från bland annat U-laget kändes ju inte helt fel ändå. 

När dessa intervaller var klara så åkte jag och Mikael Sandgren (som också stakade) bort mot Slussen och Hosjö för att köra lite kortare intervaller. Det blev 10 x 30 sekunder, med en minuts vila. Var rejält trött till en början och lite öm i ryggen, men det gick bättre och bättre att köra dom faktiskt. Hade skapligt tryck, och pulsen blev rätt så hög mot slutet. Snitthastigheten varierade mellan: 20,1 km/h (enbart uppför) och 27,9 km/h. 

Efter dessa kortare intervaller så var Sandgren nöjd för dagen. Jag däremot vill passa på att träna under denna sista lediga vecka, så jag fortsatte min tur upp till Stångtjärn och tillbaka. Sjukt bra pass måste jag säga. Kändes fint i både mage och armar, har en del träningsvärk efter gårdagens TRX-styrka, så om jag kört med treor så tror jag inte alls att jag hade kunnat genomföra ett så pass fint träningspass. 

Jag har under den senaste tiden börjat lägga till en del segment på Strava, både för rullskidor och löpning. Tycker det är kul att jämföra lite tider, mest med sig själv faktiskt. Så ni kan ju kika in min profil på strava genom att klicka här, vill ni se mer av passet kan ni klicka här (polar) eller här (strava). Annars så kan jag meddela att det blev exakt 4 timmar, 74,81 kilometer och 945 höjdmeter idag! Drack sportdryck (två liter) ur min USWE-rygga dagen till ära, det är nog rätt bra att göra under tuffare pass, tycker åtminstone jag, tandläkaren och LCHF-gurun kanske har andra åsikter.


Åter en bild bakifrån på "stakarn", inte så många som sett min rygg annars..

tisdag, augusti 09, 2016

Fyra timmar av: Stakning - Elghufs - Stakning


Fin view i Romme


Idag har jag haft sällskap av tre andra blogg- och skidåkar-kamrater: Andreas Holmberg, Måns Sunesson och Mikael Sandgren. In och läs deras bloggar om ni vill läsa något vettigare än min. 

Andreas och Mikael kom och mötte upp mig i Borlänge för stakning bort till Romme. Vi åkte mot Åselby, svängde sedan av mot Hjärpbo, Trönö och Hesse. Sista kilometrarna blev längs Smedjebacksvägen. Blåste rejäl motvind här och bitvis var asfalten blöt och trögrullad. Men vad gör väl det om man har så trevligt som vi hade det idag?! Stakningen dit tog 1,02,39 h, på 17,11 km. 


I Romme så mötte vi Måns som sprungit dit, efter ombyte till löpskor och en kortare jogg så var det således dags för intervaller. Körde samma upplägg som senast jag var där, alltså 3 x 15 minuter elghufs (löpning med stavar) längs grusvägen upp till toppen (för att få ihop 15 minuter så krävs lite skarvning uppe på toppen, så intervallerna blev inte exakt lika sista 1-2 minuterna ungefär, då jag sprang som snabbast på den första). Jag hängde inte riktigt med de snabbaste killarna idag, men jag satte upp ett nytt segment på Strava uppför grusvägen (dock på rullskidor, hade klockan inställd på just rullskidor och tog endast mellantider) och såg att jag var snabbare än senast, det är det viktigaste! 

Intervallerna idag:

1:a - 14,59 min, 2,78 km, 175 snittpuls, 182 maxpuls, 240 höjdmeter

2:a - 15,00 min, 2,52 km, 177 snittpuls, 182 maxpuls, 240 höjdmeter

3:e - 15,00 min, 2,53 km, 178 snittpuls, 186 maxpuls, 240 höjdmeter  

Vi avslutade sedan träningen med att staka hem igen. Denna gång över Sellnäs, Spraxkya, Lerbäcken och Lindan. Dessutom så skarvade vi en sväng uppe i Skräddarbacken, för att få ihop timmar och höjdmeter. Totalt blev det fyra timmar, 52,23 km och 1135 höjdmeter! Klicka här för mer information från passet.


Andreas och Micke efter avklarade intervaller, bara hälften av passet kvar här, rent tidsmässigt!


Amanda skjutsade våra grejer dit, tack för det, dessutom hann hon med att ta ett kort på mig på slutet av den andra intervallen, är mycket tröttare än vad jag ser ut här, lovar


Tre fjärdedelar av gänget

tisdag, augusti 02, 2016

3,30 löp - TRX - Pers på SkiErg


Lite spänning i vardagen har väl ingen dött av, eller? Detta vid militärområdets gräns, strax ovanför Björnmyra


Ett till långpass hörni, som från att jag startade klockan tills jag kom hem nu tagit drygt 5,5 timmar. Det är grejer det. Fem och en halv timme med enbart vatten som intag. Fint, tur man har en del att ta av. 

Jag joggade upp från mig i Britsarvet till samlingen med DSA vid Lugnet, imorse klockan 08,30. Möts av ett stort och trevligt gäng där, kul. Nu verkar fler och fler komma tillbaka hit till Falun efter att ha varit hemma över sommaren. Planen var att springa Över Jungfruberget - Hornberget - Laktjärn - Bodaberget - Björnmyra - Militärområdet - Lugnet. Fin vända det vill jag lova! 

Då ledaren sprang i tjejgruppen så fick jag agera guide stora delar av passet, och det funkade ju bra ändå, trots att jag på många delar av rutten endast sprungit en gång. Det blev en del obanat, ofrivilliga skarvar och någon felspringning. Men det hör väl till!? Jag visste ju i princip vart vi var och i vilken riktning vi skulle under hela passet. 

När vi kommit tillbaka till Lugnet igen så stod min klocka på 2,55 timmar löpta, så jag och Johan "joersa" Eriksson skarvade en sväng över Jungfruberget. Då passade vi på att ta fram mobilerna och leta lite Pokémons också, fin kombo det, ni borde testa! 

Löpningen blev för mig exakt 3,30 timmar, på den tiden så hann jag 30,56 kilometer och plockade 805 höjdmeter. Snittpulsen landade på 133 slag/minut. 

Från löppasset så sprang jag direkt till gymet för att beta av det sista i träningsväg denna dag, eller faktiskt ända fram till torsdag, det är nämligen vilodag imorgon! 

På gymet så körde jag först mina TRX-övningar, känner mig stark här nu. Kul att jag klarade det så pass bra, trots att jag hade ett långt löppass i kroppen. För er som läst min plan för veckan så ser ni att jag förutom idag, även planerat in ett till TRX-pass på fredag. Kul att variera sig lite! Detta rullade på fint som sagt, sex olika övningar, tre set på varje och 10 - 20 repetitioner per gång. 

Direkt efter TRX så ställde jag mig vid SkiErgen och bombade av ett block med 40"-20"-intervaller (40 sekunder hårt - 20 sekunder vila), idag på motstånd tio. Lyckades med att slå mitt tidigare snittrekord, idag blev det 1,45,4 min/500 m (kanske på grund av att jag idag körde motstånd tio, men det kändes väldigt bra också). Snittpuls 167 och maxpuls 176 på det blocket! 

Mer information från mitt löppass hittar ni här, längst ner i inlägget så kan ni också se Strava-siffrorna. Avslutar med lite bilder:



På väg emot Hornberget


Drickapaus på Rostbergsvägen, mellan just Rostberg och Skuggarvet. På bilden i den neonfärgade t-shirten ser vi den svenske mästaren i rullskidor; Anton Hedlund


Jag och "Joersa" går loss på asfalten, här vid Gallsjön ungefär, mellan Bodaberget och Björnmyra


Ingen Skjutning idag


Suddig kille med dimmig blick!?


En check av mobilen, mellan löpning och gym


Min bästa vän?


Bevis från SkiErg

Strava

fredag, juli 29, 2016

Det brutalaste passet i år?!


Jimmie och Jag efter avklarade enminutersintervaller, här skiljdes våra vägar åt och jag drog iväg på en skarvning med två långa intervalldrag till


Passet jag nu är på väg att beskriva är inget jag rekommenderar er där hemma, usch och fy. Jimmie och jag möttes i Hosjö, han åkte från Vika och jag ifrån Britsarvet. Vid samlingen i Hosjö så var planen att drämma av tre stycken block med 10 x 1 minut max, en minuts vila. Mellan blocken så skulle vi åka i vanligt distanstempo 20 - 30 minuter ungefär. Jag tog endast en mellantid när blocket startade och när det var klart, hade blivit oändligt med "laps" annars, såhär såg dessa ut i siffror:

1:a blocket - 20,00 minuter, 7,14 kilometer, 168 snittpuls, 179 maxpuls, 21,43 km/h snitthastighet, 50 höjdmeter

2:a blocket - 20,00 minuter, 6,95 kilometer, 165 snittpuls, 177 maxpuls, 20,86 km/h snitthastighet, 30 höjdmeter

3:e blocket - 20,00 minuter, 6,72 kilometer, 164 snittpuls, 180 maxpuls, 20,16 km/h snitthastighet, 15 höjdmeter

Svårt att jämföra snitthastigheter och så vidare, då det är vila inräknat. Vi vände dessutom under det andra och tredje blocket. Jag var faktiskt som mest trött efter intervall två till fyra på första blocket. När vi körde enminutersintervaller senast, så högg det som satan i ryggen och mina triceps krampade, vilket gjorde att jag inte hade en susning att ens hänga med i ryggen på Jimmie. Idag så kunde jag hänga med på alla, och även gå upp på sidan under vissa, det är jag jävligt nöjd med! Jimmie har inte placeringsraden 2-3-4-5-6 på en ski classics-säsong för inte, det vill jag lova. 

Efter dessa 30 enminutersintervaller så skiljdes vi åt, det hade då gått lite drygt 2,40 timmar. Jag min dumma fan hade redan igår skissat på en plan i skallen att jag skulle åka lite längre, den planen ändrades sedan till att köra ett intervalldrag och därefter till följande: Tog mig från Hosjö i sakta gemak till Lugnet och Järlindskiosken, där brände jag av ett tröskeldrag upp till Kårestugan, vände och åkte sedan nedåt i drygt en halvminut, för att få ihop tio minuter. Det var svårt att komma upp i puls, men jag höll ansträngningen och intensiteten på tröskel ungefär. Siffror från den intervallen: 10 minuter, 2,6 kilometer, 164 snittpuls, 170 maxpuls, 100 höjdmeter.

Jag rullade nedför samma backe som jag just tagit mig uppför och satte sedan av mot Bojsenburg för ett varv runt Varpan i AII-AIII-fart. Alltså ungefär min marschfart på långloppen. Tror ni inte på fan att det blåste rak motvind i mitt ansikte under hela varvet runt sjön!? Hur är det ens möjligt när man åker i alla riktningar?! Började även bli rejält trött under detta intervalldrag, så det krävdes väldigt bra snack med mig själv för att inte bryta ihop totalt. Jag försökte fokusera på rätt frekvens och teknik, höll ihop det väldigt bra faktiskt. Siffrorna från denna dårkörning blev: 37,46 minuter, 13,37 kilometer,  155 snittpuls, 164 maxpuls, 21,25 km/h snitthastihget, 45 höjdmeter. När jag gått i mål på denna intervall så stakade jag mig raka vägen hem, det tog fem minuter, fick räcka så idag.

Totalt idag 4,10 timmar, 76,24 kilometer, 147 snittpuls, 530 höjdmeter (idag verkade höjdmätaren fungera som den ska på klockan). Här har ni polardatan och här följer Strava:




Bilder och filmer tagna av Emma Eriksson som var med och coachade på cykel:



En nöjding mellan Sundborn och Ramsnäs



Jag flänger och far med stavar och kroppen, men tycker ändå jag får till stakningen bättre än förr

onsdag, juli 27, 2016

Fem timmar - 83,5 kilometer


Halvvägs in i passet, i Gårdvik mellan Svärdsjö och Toftbyn. Jag skiftar alltid sida på rullskidorna efter halva passet.  


Fem nya timmar rätt in på karmakontot, eller var det kanske träningskontot månntro? Fem timmar stakning på Elpex-treor blev det i alla fall. Hade trevligt sällskap av Mikael Sandgren under hela passet. Ett pass som idag bjöd på växlande molnighet och en del blåst, vi slapp regn åtminstone. Sista timmen så sprack det upp och var sol nästan hela tiden, dock ingen bar överkropp idag, vilket nästan gör att passet ogiltigförklaras?!

Jag började dagens pass med att göra en attack på mitt egna Strava-segment längs Britsarvsvägen, tryckte på mellan minut ett och tre. När jag sedan kom hem så ser jag till min stora besvikelse att klockan ej registrerat där, skit också, hade tagit KOM annars. Det får bli en annan gång. Jag mötte upp Micke på knoppen, planen idag var att försöka få en del höjdmeter, snitthastigheter och annat trams kan ni i söder hålla på med. 

Vi började med att smälla upp till Kårestugan direkt, 150 höjdmeter på tre kilometer, det är inte fy skam. Sedan rullade vi bort över Hosjö, Hosjöstrand, Danholn, Karlsbyheden och Kårtäkt. En gammal klassisk finvända alltså. Mellan Kårtäkt och Bengtsheden så åker man på en rätt stor väg, alltid lika obehagligt, speciellt när vissa dårar ska köra om så det visslar i armbågarna, vi var rätt förskonade från det idag, skönt nog. Fortsatte igenom Bengtsheden och ut igen på den stora vägen i Liljan. I Liljan tävlade jag en del "mini-triathlons" som barn, vann den några år och satte även banrekord, det var tider det. 

På den stora vägen fortsatte vi ända in i Svärdjö, där svängde vi av vänster och fortsatte mot Toftbyn och sen Sundborn. Mellan Sundborn och Skuggarvet, egentligen hela vägen upp på toppen mellan Skuggarvet och Lugnet (Urfjäll) så är det nästan en ihållande stigning. Riktigt bra, omkring 200 höjdmeter om jag får uppskatta lite på frihand här. 

Redan i Danholn så hade jag i huvudet räknat ut kilometrarna på den planerade rundan, samt även hur lång tid den skulle ta, använde den aktuella sträckan och distansen där för att räkna ut den tiden vi skulle ha kvar att åka när vi kom tillbaka till Lugnet igen. Det stämde väldigt bra både i kilometrar och tid. Det här med att räkna på saker är något jag gör väldigt ofta, både under träning och tävling. Fungerar bra för mig. Är det inte saker/tal jag räknar så är det steg eller stavtag. Jag förstod att ett varv runt Varpan skulle bli lagom för att få ihop de planerade fem timmarna och det behövdes enbart en liten extra skarv runt Bojsenburg och upp emot knoppen igen för att planen skulle gå i lås. Avslutade passet genom att rulla nedför Hagagatan nöjd och glad.

Dagens siffror blev: 5,00,59 timmar, 83,59 kilometer, 760 höjdmeter och 128 slag/minut i snittpuls. Klicka här för att kolla in mer data. Som frukost innan blev det tre ägg, en banan och två riskakor. Samt även en kopp svart kaffe. Under passet så drack jag två liter sportdryck. Som vanligt inga problem att hålla energin på en bra nivå. Vägde mig när jag kom hem och noterade nytt "lågrekord" på min våg hemma här; 69,5 kilo (de två gånger jag vägt 68 på slutet är hemma hos mina föräldrar på den vågen, den visar lite lägre i vikt). 



söndag, juli 24, 2016

Tvåa totalt!


Detta är min kompis Johannes Ringsby, han har blivit stark satan, tränar lite annorlunda än andra skidåkare denna sommar, jag kan rekommendera er att läsa hans blogg


Jag är nog den enda som har genomfört alla etapper på alla DSA summer tour, bara det är ju mäktigt. Tycker det är bra att ta tillfället i akt att köra träningsrace när möjligheterna ges, det är ju trots allt bästa träningen. Idag blev det ett nästan 12 kilometer skaterace, från Rog till toppen av Baggbo. Sista tre kilometrarna är väldigt tuffa, själva Baggbobacken är ungegär 1,6 kilometer och har en snittlutning på 7%, det känns på vill jag lova. På slutet av den backen så brantar det i rejält och lutningen går upp omkring och kanske även över 20%! 

Jag startade som tredje man, vilket jag nämnde i morse. Ledde inför denna etapp var Simon Andersson, Oskar Svensson låg tvåa 2,17 min efter och jag trea, 2,25 min efter. För att ni inte ska tro att jag blivit stark så kan jag direkt säga att jag körde med Elpex kromfälg (lättare) fram och de vita (tyngre) bak. Oskar körde på vita både fram och bak, de flesta andra åkte på Marwe 6. Jag åkte ikapp Oskar efter ungefär fyra minuter, låg i rygg en kortis, gick upp och drog i sex - sju minuter, lät honom dra i några minuter och gick sedan upp igen strax innan vi kom in i Bjursås. 

Inför Baggbobacken var jag rätt nervös att jag skulle få lov att släppa Oskar direkt. Jag gillar inte den backen, inte långa backar överhuvudtaget. Det är nästan bara i stakning som långa backar kan passa mig okej, men inte mer. Dock så släppte Oskar mig ganska så direkt och jag kände mig rätt pigg, tills jag hade kört hälften av backen ungefär. Märkte då att det var lugnt bakåt, men jag ville få bra träning, så jag matade på det jag hade hela vägen. Kollade bakåt på slutet och såg att Akira Lenting tagit in en del på mig, men det var aldrig någon fara att han skulle komma ikapp mig. 

Rullade över mållinjen och vräkte mig ner i gräset direkt, helt utpumpad och nöjd med genomförandet. Det sjuka är att jag åkt två skatepass i år, ändå känns det nästan bättre nu än förut när jag tränade mer skate. Sjukt hur det kan vara, man ska nog hålla sig ifrån det där bensärandet så gott det går. 

Jag kom alltså tvåa totalt, Simon vann och Johannes blev trea i sammanställningen. Vissa åkare var inte med på alla etapper. På dagens etapp så slutade jag trea, slagen av Simon med 1,40 och Akira med 1,34. Det får jag vara nöjd med!

Siffrorna från racet: 


31,39 minuter
11,88 kilometer
179 snittpuls
190 maxpuls
190 höjdmeter
22,47 snitthastighet


Totalt utpumpad

Nedan kan ni kolla strava, har de senaste dagarna lagt in lite segment här och var, så skaffa det ni med, kul att jämföra sig med andra, klickar ni här så ser ni informationen från min polarklocka på dagens pass. 



söndag, juli 17, 2016

En fyra timmar lång solskenshistoria


God och glad kille, trots ett BMI snarlikt min skostorlek 


Goder afton bröder. 

Då var även denna träningsveckan lagd till handlingarna, nöjd som få med genomförandet. Inget gnäll, man kör det man ska och sen är det bra. Två dagar i rad har jag nu haft sällskap av min forne klubbkamrat Adam Larsson. Trevligt. Pratat en del minnen, mest från gamla tävlingar, som sig bör. Fan så gamla vi blivit, eller ja, i alla fall jag. 

Idag så tog jag åter bilen till Adam, för gemensam träningsstart hos honom. Planen var ett varv runt Runn. Undrar vilken gång i ordningen för mig denna sommar? Femte? Sjätte? På  rullskidor då, har cyklat något varv runt den också. Förr om åren så var det en lagom tur för just cykel, att åka rullskidor runt den var "alldeles för långt". Tider ändras. 

Det var skönt att få ställa sig på de klassiska skidorna och staka idag. För trots att det funkar helt okej att åka skate så känns det ändå "fel" på något sätt. Staka däremot, det känns helrätt. Båda åkte på Elpex-treor idag, det är ett lagom rullmotstånd tycker jag, sen är inte någon av oss så starka att vi kan hålla 20-22 km/h i "lugn" distansfart(ansträngning) på fyror heller, men det kanske kommer. Den som lever får se. 

Vi började varvet med att åka på cykelbanan bort till Falun. Inne i Falun så tog vi inte riktigt raka vägen, utan körde lite "kringelikrokar" för att det i slutändan skulle bli de planerade fyra timmarna och således slippa skarv när vi kommit tillbaka till Borlänge igen. Färden fortsatte genom Hosjö, ut på riksväg 69 till Vika och sedan igenom det väldigt vackra Torsång. I just Torsång så har dom ett populärt fik. Många cyklister och båtägare brukar stanna där för en fikapaus, vi skippade fika idag. Ingen av oss åt någonting under turens gång, för min del blev det sedvanliga två liter sportdryck, svagt blandat. Jag är ändå imponerad av min kropp som klarar en sådan här pass lång träning med endast tre ägg och en banan till frukost, samt nyss nämnda sportdryck under färdens gång. Det trodde jag inte för något år sedan, men så har man ju en del att ta av också. Som Olle Walleräng hälsade till mig häromkvällen angående min "deff"; "Det ser hälsosamt ut, men det finns en del att ta av". Han hade mätt in på 3-4% kroppsfett i december när han testat sig på Bosön. Det är deff på riktigt. Nästan så Viktor Brännmark får hålla sig i vassen i sommar, åtminstone om han ska bada med Olle. 

Efter Torsång så styrde vi kosan mot Ornäs och sedan Dalsjö. I just Dalsjö så gick Toughrace häromveckan, en fin liten by. När vi precis äntrade nyss nämnda by (efter 3,26 h och 57,4 km) så lade vi in ett block med fartökningar, tio stycken till antalet även idag. Men skillnaden mot föregående liknande block är att vi idag körde varannan fartökning som en maxinsats á 10 stavtag och övriga på cirka 90% och 20 stavtag. Vilan emellan blev 20 lugna stavtag. Idag precis som igår så var det inga problem att få pulsen att stiga ganska direkt, det är ett bra tecken tycker jag. Siffrorna från blocket: 6,14 min, 1,88 km, 151 snittpuls, 158 maxpuls.

När vi hade "fartökat" klart så var det bara att ta sig den sista milen hem, genom Islingby, Domnarvet och Hönsarvet. Vi kom tillbaka igen efter 4,10 h, 68,3 km och 500 höjdmeter avverkade. Ett fint träningspass, helt klart. Att jag dessutom körde i bar överkropp under hela färden är bara det värt sin vikt i guld! 


Bilder:

Runn runt, med omnejd


Puls- och höjdkurva


Snabbt drickastopp i Dalsjö efter avklarat fartökningsblock. Premiärtur för min nya USWE Airborne 3 idag, den var riktigt nice, nästan bättre passform än min gamla USWE XC


Adam Larsson var glad och nöjd idag, han hade för första gången någonsin lägre medelpuls än mig (enligt egen utsago), det skiljde fyra slag oss emellan




Strava-data. Klickar ni här så får ni pass-informationen från Polar

torsdag, juni 23, 2016

En femmil stakning, snart fjäderviktare


Kan man köra barüber så ska man ALLTID köra barüber, det är sen gammalt. Här poserar Gilberto Panisi och jag, strax utanför Sundborn

Lyckades med konststycket att klämma in en träning även idag, trots att jag är ledig och livet är på topp. Det är ju inte fy skam. Att det dessutom blev ett bra träningspass i trevligt sällskap gjorde ju inte saken sämre. 

Stakning på Elpex-treor blev det för min del idag. Klockan 08,18 så smög jag iväg hemifrån Britsarvet, upp till Lugnet och LIVI för samling klockan 08,30. Här var vi ett gäng som skulle köra rundan: Lugnet - Hosjö - Danholn - Karlsbyheden - Kårtäkt - Sundborn - mot Toftbyn 20 minuter och sedan vändning tillbaka till Sundborn - Skuggarvet - Lugnet. Nu är det åkbart mellan Skuggarvet och Lugnet igen, sedan lagningen av vägen, skönt som fan det, det är ju en guldväg med fina stigningar, både för distans- och intervallpass. Det går dock lite tyngre än innan, då det ligger ett lager med packat grus på toppen av beläggningen. 

Tidigt på passet bildade jag, Jimmie Johnsson, Akira Lenting och Adam Larsson en egen grupp. Vi åkte i ett överkomligt och skönt tempo under hela turen. Kände mig helt okej pigg i kroppen under hela passet. Drack dock sportdryck idag, med tanke på morgondagens Orsakajt'n

Det hela slutade på 3,05 timmar, 49,53 kilometer, 435 höjdmeter och en snittpuls på 137 slag/minut. Perfekt pass. Ett tretimmarspass nu är inte alltför betungande ändå, förut var det som jag tidigare nämnt något man gjorde någon gång ibland, men man var alltid lite lätt nervös inför sådana "långa" pass då. 

Tyckte tekniken kändes bra och jag hittade ett bra flow i stakningen, härligt! När jag kom hem från passet så vägde jag idag in på 71,4 kilo(!), senast jag vägde mindre än så (vad jag kan minnas i alla fall) var den 24 januari 2013, samma dag som jag var med och tog brons på SM-stafetten här på Lugnet, då stod vågen på 69,9 den morgonen! Hade varit mäktigt att kunna komma under 70-strecket och hålla sig där stabilt. Det gäller bara att jag orkar och är motiverad till att hålla mig ifrån godsaker och fortsätta träna på bra!

Bilder från passet:


Jimmie Johnsson, Adam Larsson, Akira Lenting och i bakgrunden Gilberto Panisi, här är vi i Hosjöstrand, vid första drickastoppet, vi stannar i cirka en minut varje halvtimme för att dricka



Ständigt detta pissande, inget jag gör alltför ofta under träningspass. Jag sportar i min CLWR-tröja för första gången, riktigt skönt plagg, både i material och passform



Här har vi stött på de andra åkarna, mellan Ramsnäs och Sundborn, här finns en källa med rinnande vatten som är väldigt gott, en klassiker att stanna här för mig under ungdomsåren då jag i princip alltid åkte mina rullskidspass Skuggarvet - Toftbyn, tur och retur



Sista gemensamma drickapausen, vid "spruthuset" i Skuggarvet. Under passet idag så hade vi fint främmat av Britta "chock-Britta" Johansson Norgren, tjejen i rosa, längst till vänster i bild



Äh, vi tar bilden på "Gil" och mig igen, detta blev dagens Instagram-bild!

Utforska mitt pass via Polar Flow här.

Strava:

tisdag, juni 21, 2016

Fyra timmar löpning!


På väg ner från Lostenen på Hornberget i Skuggarvet, efter cirka 2,30 timmar löpta. Jimmie Johnsson, Jag, Caroline Glännerud, Emma Eriksson, Gilberto Panisi, Akira Lenting och Gustav Eriksson

Foto: Mattias Nilsson


Klockan 07,48 så joggade jag iväg hemifrån Britsarvet för att 12 minuter senare möta upp ett gäng från DSA uppe vid LIVI (friidrottshallen vid Lugnet). Vi skulle springa en liknande tur som jag gjorde den 3:e juni. Alltså över Björnmyra - Bodaberget - Hornberget. Planen var 3,5 timmar för de andra i gänget och jag reviderade snabbt min plan till fyra timmar. Anledningen till det är att jag helt enkelt vill träna på lite nu i början av veckan och således kan vila både lördag och söndag. Förra veckan blev det ju nästan 18 timmar och denna vecka är planerad till 14. Men det kan vara lite farligt och lätt att enbart stirra sig blind på en vecka som följer kalendern; måndag till söndag. Tittar jag tillbaka till de senaste sju dagarnas träning så hamnar jag på 21 timmar. Det är ju lite annat än 18, respektive 14. Så dubbla vilodagar ibland är inte helt fel faktiskt. Dessutom så ska jag ju upp tio timmar i träning denna fyraveckorsperiod (65), gentemot den förra (56).

Nåväl, passet då. Det var en liten men trevlig grupp som sprang iväg klockan 08 från LIVI. De på bilden ovan, samt Mattias Nilsson (tränare på DSA). Tror inte jag missat någon, i så fall får ni skälla på mig. Vi började med att springa bergsstigen, därefter vidare på Carl Larsson-leden, strax innan Björnmyra så sprang vi höger upp på Björnmyraberget. Bitvis nya stigar för min del, väldigt kul, även nära mitt barndomshem i Skuggarvet så blev det en del nya stigar för mig. Efter Björnmyraberget så rullade vi vidare igenom Björnmyra och ner emot Boda. Vi korsade Skuggarvsvägen och drog rätt uppför Bodaberget. Fina stigningar idag vill jag lova. 

Från Bodaberget så sprang vi stigar, grusväg och en gammal körväg tills vi till slut hamnade ovanför Laktjärn, nära Skuggarvet. Från Laktjärn sprang vi grusväg och stig hela vägen upp till Hornberget (330 meter över havet, dagens högsta punkt). Denna backe stiger 157 höjdmeter från lägsta till högsta punkt, på 2,56 kilometer. En del platt emellanåt dessvärre, men ändå en fin backe! 

Efter att ha varit uppe på Hornberget så sprang vi från Lostenen ner till Skuggarvsvägen igen, vidare bort mot Lugnets naturreservat. Där valde vissa att springa raka vägen hem, medan jag, Gustav, Caroline och Akira sprang tillbaka mot Skuggarvet och Gallsjön igen via grusvägar och stigar. Vi kom strax ut på Lugnets gröna milbana, där tog vi oss upp till toppen (305,9 meter över havet) och sedan ner till Carl Larsson-leden igen, vid gränsen av militärområdet. 

Resterande del av passet blev lite av en skarvning, vi tog oss bland annat upp till Sjulsarvsstugan, ner till Lugnets elljusspår och sedan upp till Kårestugan och hoppbackarna. Från hoppbackarna så sprang jag med gänget ner till Lugnet och friidrottshallen, lämnade av dom där och skarvade den sista halvtimmen över Jungfruberget. 

Det blev ett riktigt bra pass måste jag säga. Gillar verkligen det här med att köra ett långt pass per dag. Skönt med sällskap dock, det är ju faktiskt perfekt att träna lite innan och efter, då upplevs det inte lika långt faktiskt. Kände mig skapligt pigg under hela turen och absolut inga svackor, skönt. Enda lilla problemet var insidan av höger knä som värkte lite sista halvtimmen. Men det är nog ingen fara. Nu sitter jag i soffan med stödstrumpor och korta kompressionstights, för att öka på återhämtningen lite. 

Totalt blev det fyra timmar, 34,62 kilometer och 890 höjdmeter! Länk till passet från min Polarklocka har ni här.

Bilder och Strava:



På Carl Larsson-leden första gången idag, efter drygt en halvtimmes löpning


Gänget återigen nedför Hornberget