Visar inlägg med etikett Elghufs. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Elghufs. Visa alla inlägg

lördag, december 01, 2018

Modifierat pass i Romme


Hejsan.

Dagens träningspass var som bekant förlagt till Romme alpin, jag hade även lurat dit Falupojkarna Mikael Sandgren och Robert Eriksson. Planen var att köra ett upplägg likt de tre senaste gångerna, alltså 4 x 15 minuter. Men vilken besvikelse när vi började värma upp och det visade sig att dom lagt snö i slalombackarna(!). Jag blev väldigt uppgiven och tänkte skita i allting. Hade det varit för något år sedan, eller om jag varit ensam idag så hade jag skippat hela fan, men med bra inställning så fick vi till ett bra pass i alla fall på olika långa intervaller. Annars brukar jag köra grusvägen upp, den är något längre och lite snällare lutning är åtminstone en del av slalombackarna. Idag fick det bli mestadels slalombackar, lite fram och tillbaka i dom också för att få till lite extra tid. Såhär körde vi rent siffermässigt på de totalt 60 minuterna i intervallintensitet:

1:a - 5,50 minuter, 110 höjdmeter
2:a - 5,30 minuter, 140 höjdmeter
3:e - 12,30 minuter, 240 höjdmeter
4:e - 8,00 minuter, 150 höjdmeter
5:e - 18,30 minuter, 265 höjdmeter
6:e - 8,00 minuter, 160 höjdmeter
7:e - 3,00 minuter, 85 höjdmeter

Tack för sällskapet killar, hade inte gått utan er. Bitvis var det svinhalt (även för mina inov8-skor) och vi fick på riktigt lägga in hufsfria zoner och staka för att inte ramla, spännande. Totalt alltså 60 minuter intervalltid, 2,15 timmars träning, 1210 höjdmeter och 17,3 kilometer. Kroppen kändes helt okej stabil, skönt!

Efter träningen i Romme så körde jag ett kort TRX-pass nere i källaren, underhållning av bålen.

lördag, november 17, 2018

Tredje gången gillt i Romme


Tjena.

För det tredje tvåveckorsblocket i rad så var det åter dags för intervaller i Romme alpin, körde även med samma succékläder som de båda andra gångerna (givetvis nytvättade). En förjäkla fin backe alltså! Som vanligt körde jag grusvägen upp, ni hittar segmentet på Strava här

Ni kan hitta mina två andra blogginlägg från detta år i Romme här under:


Jag har ett tidigare segment på Strava som jag av någon anledning gjort till rullskidor uppför backen. Men nu har jag bestämt mig för att använda det redan befintliga löpsegmentet. Det ger mig förutom segmentet även två andra tider att följa: den faktiska tiden från start till toppen och sedan de planerade 15 minuterna att genomföra per intervall. För att få ihop dom 15 minuterna så brukar jag springa runt uppe på toppen, tror det kan vara bra för att få skölja ur musklerna och sedan får jag ju några extra minuter i högintensiv träning. 

Idag så lyckades jag återigen få till bättre tider än de två föregående gångerna, det känns skönt och kul. Men jag får ju inte förvänta mig det varje gång jag är här och kör. Min plan är nämligen att återkomma 1-2 gånger till i år om det är möjligt med tanke på eventuell snö. Tidigare har jag tyckt det varit väldigt jobbigt mentalt att köra intervaller på samma ställe för att jämföra, jag får sådan press på mig. Men nu har det faktiskt gått helt okej och det tär ju en bra förbättring bara det. 

Jag tror att jag blivit bättre dels för att jag för två år sedan fick ett riktigt bra träningsår med 706 timmar, vilket har gett mig en bra grund att stå på framöver. Under det året så körde jag ingen gymstyrka alls, utan bara TRX. Förra året så tränade jag väldigt hårt under sommaren, fram tills att Alfons föddes. Därefter så har jag försökt ta bort pass som för mig är onödiga, typ pass där jag jagar timmar utan något riktigt syfte. Jag har försökt öka på andelen hårdare pass och även haft en bra progression i styrkepassen. Det är fyra saker/pass som jag tror varit bra och viktiga för mig denna försäsong:

1: 60 minuter tröskelstakning med 10 impulser. Dessa har gett mig en bra uthållighet och en ork att mata på i skapligt tempo under en längre tid.

2: Styrkepassen med tunga lyft. Det har gett mig en högre maxstyrka helt enkelt och jag tror att jag kan utveckla mer kraft vid varje stavtag/löpsteg.

3: Löpningen på löpband i början av året, samt de ganska många tuffa löptävlingar och träningar tror jag har gett mig lite bättre flås. 

4: Lite bättre kosthållning då vi dels lagar i princip alla mål mat själva numer, samt att jag tagit bort mycket socker i kosten. Till skillnad mot tidigare då jag nästan åt godis varje dag så blir det väl godis en gång i månaden och lite fikabröd eller liknande högst en gång i veckan. 

Det är inte likt mig att hylla mig själv, men ni får ha lite överseende över det. Det har ju känts rätt bra från och till under en tid nu. Jag tror att jag kan få till en bra säsong om jag bara får huvudet med mig.

Ett jävla sidospår mitt i. Åter till träningen för dagen:

Tiderna enligt Stravasegmentet blev idag: 11,51 - 12,07 - 12,12 - 11,59 (förra gången hade jag: 12,18 - 12,45 - 12,31 - 12,14)

Övriga siffror från de 15 minuter långa intervallerna:

Första: 2,93 km, 250 höjdmeter, 25 fallmeter, 168 snittpuls, 178 maxpuls, 5,08 min/km snittfart
Andra:  2,87 km, 250 höjdmeter, 15 fallmeter, 170 snittpuls, 179 maxpuls, 5,14 min/km snittfart
Tredje:  2,85 km, 250 höjdmeter, 20 fallmeter, 171 snittpuls, 181 maxpuls, 5,16 min/km snittfart
Fjärde: 2,94 km, 250 höjdmeter, 20 fallmeter, 174 snittpuls, 184 maxpuls, 5,07 min/km snittfart

Det var det hela det, och just ja, jag körde som vanligt i mina Inov8 X-talon 212-skor!

lördag, november 03, 2018

Nya personliga rekord i Romme!



Nu sitter jag här vid matbordet med en skön trötthetskänsla i både muskler, kropp och lungor. Dagens pass blev ett riktigt bra sådant, både träningsmässigt och tidsmässigt. Det krävde dock att jag bet i rejält, men så ska det väl vara när man kör intervaller!?

Upplägget var som vanligt: 4 x 15 minuter elghufs/löpning med stavar. Backen tar beroende på form och annat omkring 12-13 minuter, resten av tiden så springer jag runt uppe på toppen, för att dels få lite mer tid. Men jag tror också det kan vara bra att lära kroppen hantera mjölksyran som jag dragit på mig i backen och liksom lära den att skölja bort den. I backen så har jag dels mitt segment som jag lagt upp på strava (segmentet är något avkortat i båda ändar för att det verkligen ska bli med varje gång jag kör), sen har jag den faktiska tiden i själv backen och dessutom mina 15 minuter per intervall som ska avklaras. Så jag har lite tider att hålla koll på. 

Vanligen så brukar den första intervallen gå snabbast och sedan succesivt sämre, för att möjligen få en liten förbättring på den sista intervallen igen. Idag så gick den sista snabbast och det var riktigt bra! Redan på den första intervallen så kände jag att benen var riktigt trötta, på den andra så blev tiden 28 sekunder sämre, då bestämde jag mig för att plocka av vätskebältet som jag annars alltid kör med (idag hade jag även äran att ta Adams bilnyckel i fickan, vilket enligt Adam gav mig rätten att dra av åtta sekunder per intervall). Sedan blev tiderna bättre igen, trots ganska dålig känsla muskulärt. Baksida lår var trötta och höftböjarna var stela sedan gårdagens klassiska pass. Idag så kändes dock andningen/hjärrta/lungor riktigt bra, det har nog aldrig hänt på dessa intervaller förut, möjligen för två veckor sedan.

Strava-tiderna idag blev: 11,42 - 12,12- 11,57 - 11,42. Att jämföra med för två veckor sedan: 11,52 - 11,56 - 12,06 - 12,06. Bättre snitt idag alltså kul! Just långa backar brukar annars vara min största akilleshäl och är säkert fortfarande. Även om jag tror och hoppas att jag höjt kapaciteten en aning. 

Siffror från varje 15 min intervall enligt pulsklockan:

Första: 2,90 km, 250 höjdmeter, 15 fallmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 5,11 min/km snittfart

Andra: 2,75 km, 240 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 5,28 min/km snittfart

Tredje: 2,81 km, 245 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 5,20 min/km snittfart

Fjärde: 2,91 km, 245 höjdmeter, 10 fallmeter, 174 snittpuls, 183 maxpuls, 5,10 min/km snittfart

Skrapade ihop 1130 höjdmeter på passet som tog 2,10 timmar, grymt bra!


lördag, oktober 20, 2018

Bra tider i Romme!



Hejsan!

Idag gick det riktigt bra att springa eller vad man nu kallar elghufs. Jag hade sällskap av Elis Weslien på de två första, eller jag var lite före, men vi tränade ändå tillsammans, sedan begav han sig iväg på nya äventyr. Trevlig bekantskap hur som helst, kanske kan det bli fler pass framöver?!

Efter en uppvärmning på drygt 20 minuter så satte vi igång med elghufs-intervallerna uppför grusvägen i Romme alpin. Enligt mitt segment på Strava så har backen följande siffror (jag har dragit upp startpunkten med några meter och kortat ned målpunkten med det samma, för att verkligen få med backen när jag väl kör): 2,16 kilometer, 232 höjdmeter, 11% snittlutning. Fin backe med andra ord. Eftersom att planen var 4 x 15 minuter så fick jag vackert springa lite fram och tillbaka uppe på toppen, för att få ihop min planerade tid, en lösning som jag tycker fungerar ypperligt. 

Här är siffrorna från de fyra intervallerna:

Första: 2,80 km, 245 höjdmeter, 168 snittpuls, 175 maxpuls

Andra: 2,77 km, 250 höjdmeter, 171 snittpuls, 179 maxpuls

Tredje: 2,74 km, 255 höjdmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls

Fjärde: 2,74 km, 240 höjdmeter, 174 snittpuls, 182 maxpuls

Lägg där till att jag tappade spetsen från trugan i mitten på den tredje intervallen, så jag slant väldigt mycket med vänsterstaven under de sista 1,5 intervallerna. 

Kroppen kändes lite seg innan idag, vi var ju på middag hos mina föräldrar igår med efterföljande fika, dessutom så stannade vi till på en affär längs hemvägen och köpte oss lite lösgodis för första gången på länge. Efter att vi ätit upp godiset så mådde jag rätt dålig, vilket aldrig hänt förut, speedad, hög puls och svårt att somna. Usch alltså, trodde aldrig jag skulle skriva det men socker och godis är fan inte bra, det märkte jag tydligt igår. Allt det till trots så kändes intervallerna väldigt kontrollerade och bra idag, det var jobbigt i det branta partierna, men så fort det planade ut så återhämtade jag mig direkt. Kul att det kan kännas bra uppför för en gångs skull. Förhoppningsvis är det inte bara för att jag eventuellt är i form, utan också för att jag har höjt mig en aning. 

Enligt tiderna på segmentet som jag nämnde ovan så tog jag KOM (11.52) och slog mitt personliga rekord med 12 sekunder, men den gången jag hade det tidigare KOM:et (12.04) på så var det bara en av gångerna som gick snabbt. Vanligen brukar jag ha tider på omkring 13-14 minuter. Idag så hade jag enligt segmentet: 11.52, 11.56, 12,06 och 12,06. Inte illa va? Dessutom lägre puls än vad jag tidigare brukar ha, mer kontrollerad känsla med kanske en växel till att ge och jag kände det som att jag fick in syre och kunde syresätta mina muskler idag. Hoppas det fortsätter så även på skidor framöver!

Totalt blev det 1160 höjdmeter, 2,10 timmar och 20,00 kilometer, bra pass!


Mina bästa tider i Romme