Visar inlägg med etikett Tips. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Tips. Visa alla inlägg

lördag, april 22, 2017

Träningssammanfattning 2016/2017


Ärtknubben, Bjursås. Längs Vildmarksleden, tillsammans med Adam Larsson i början av maj


Ja kära vänner, igår fick ni säsongssammanfattningen rent tävlingsmässigt, idag så tänkte jag ta er igenom träningsåret. Kanske inte fullt lika innehållsmässigt, men med siffror och en rad bilder. Det kanske duger det med?! 

Den 25:e april så startade jag igång mitt träningsår för säsongen 206/2017. Ett träningsår på 13 stycken perioder á fyra veckor. Detta året skulle visa sig bli mitt bästa någonsin, i alla fall till antalet timmar, men resultaten visar att även de följt någotsånär samma kurva. Antalet timmar och hård träning är inte allt, men det är en fingervisning på bra träning. Det är just bra träning som är det viktiga och i det receptet så anser jag att det även ligger ingredienser såsom återhämtning, balans i kosten och så vidare. Just med kosten och återhämtningen så har jag gjort en del skillnader mot föregående år, men det kommer jag till.

När jag skrev ner en plan inför förra året så var det mest en grovplan med timmar per period och sedan lite "förhållningsregler" att hålla mig till. Jag visste att jag skulle jobba regelbundet 70-75% på skolan jag fortfarande är på. Så jag valde medvetet bort alla former av dubbelpass, dels för att det skulle bli för mycket stress, också för att jag aldrig gillat att träna dubbelpass, dessutom så har jag ju mitt fokus på långlopp och tycker således att ett långt och/eller bra pass lämpar sig bättre. Jag hade en plan om att tappa några kilo, så jag valde helt bort gymträningen till fördel för TRX-band under hela träningssäsongen, det tycker jag har gett mig mer än tillräcklig styrka, för det var inte styrkan på gymet som var min svaghet gentemot andra. Jag valde också att i princip bara träna löpning och rullskidor stakning, sen blev det väl såklart något pass på cykeln och även något skatepass på rullskidorna, men i stort sett så körde jag vartannat pass löpning och vartannat pass stakning. Det tycker jag ger en fullkomlig bas för att utvecklas i helhet.

Att endast köra ett pass per dag gav mig bättre återhämtning. Jag laborerade en del med kosten (och gör det fortfarande), korttidsfasta på 16-45 timmar har fungerat bra och jag körde mer eller mindre alla långpass med endast tre kokta ägg i magen. På de hårda passen så drack jag sportdryck och i vissa undantagsfall så blev det en gel eller en energikaka, men bara när jag körde de så kallade "vasapassen", alltså när vi börjar köra intervaller efter ett antal timmar lugn åkning.

Jag gick upp fem centimeter i stavlängd, till precis den tillåtna 83%-regeln, från spets till reminfästning. Mätt med pjäxor på. Hade jag fått ha längre stavar så tror jag inte att jag haft det, denna längden passar mig bra. 

Till en början så körde jag mycket lugna pass för att vänja mig, därefter så lade jag in en del längre tröskelintervaller och när jag närmade mig säsong så blev passen kortare, likaså intervallerna. Med kortare intervaller så blev dessa tuffare och med längre vila. Allt för att komma i så bra form som möjligt och tåla den tuffa farten. Tycker jag lyckades rätt bra med det mesta under detta träningsår, jag var i princip inte sjuk alls och formen var övervägande god. Jag kände verkligen att jag har tagit ett steg, blivit hårdare i kropp & psyke och även flyttat barriärer kring vad jag trodde var möjligt träningsmässigt. Jag valde medvetet bort "dåliga" pass, alltså träning bara för tränandets skull, istället så försökte jag ha ett syfte med varje pass och verkligen göra något vettigt eller uttänkt. Visst, det blev kanske inte alltid så, men ofta. Hade jag inget syfte med passet så kunde jag ju lika gärna vila, det ger nog mer.

Det går ju alltid att göra saker bättre och det finns väl vissa brister att åtgärda. Rent teknikmässigt så finns det ju saker att jobba med, såsom att filma mig och försöka hitta nycklar i tekniken. Dock så tänker jag nästan hela tiden under träningspassen på tekniken, försöker kolla mig i skuggan och så vidare. Jag känner att "träffen" i stakningen blivit bättre, men det finns att jobba på. 

Nedan följer nu en del statistik för det gångna året:

Period 1: 52,05 timmar
Period 2: 56,25 timmar
Period 3: 58,43 timmar
Period 4: 74,47 timmar
Period 5: 63:55 timmar
Period 6: 70,00 timmar
Period 7: 65,40 timmar
Period 8: 60,00 timmar
Period 9: 48,15 timmar
Period 10: 46,33 timmar
Period 11: 36,55 timmar
Period 12: 48,45 timmar
Period 13: 23,58 timmar

Totalt: 706,01 timmar

Dessa timmar är fördelat på:

AI: 573,10 timmar
AII: 4,00 timmar
AIII-AIII+: 99,26 timmar

Styrka: 29,25 timmar 

Min pulsklocka (polar V800) har jag använt till i princip alla pass, med undantag för styrketräning, uppvärmning/nedvarvning och eventuellt något till undantag. Den har registrerat följande under det gångna året:

330 träningspass
667,36 timmar
9523,9 kilometer

Jag är väldigt nöjd med genomförandet, måste försöka ge mig själv en klapp på axeln för ett väl genomfört träningsår. Det ger en bra grund till framtiden. En framtid som från och med september kommer bli rätt oviss hur mycket jag kommer kunna träna. Men jag ska försöka köra på hårt dit, sen får jag ta det som det kommer, får jag bara in viss kontinuitet och så mycket kvalitet det bara går i träningen så tror och hoppas jag att det inte blir någon nackdel för min del! Förhoppningen är att jag ska få en mer avslappnad syn på träning. 

Nu ska jag njuta av den sista helgen i viloperioden, på måndag drar vi igång så smått igen. 

Tack alla för träningssällskap, påhejanden, grattishälsningar, hjälp, stöd, sponsring och så vidare. Precis som igår; ingen nämnd och ingen glömd. Ni är guld värda allihop som står på min sida!

Avslutar med lite osorterade bilder från träningsåret:
  


Från ett av de första rullskidspassen förra året, längs riksväg 293



Från lägret i Italien tillsammans med Stockholms skidförbund



Ett höstpass skate på fyra timmar, tillsammans med Simon Andersson och Jocke Lindstedt



Stakintervaller i Skräddarbacken 



Skatepass på den utlagda snön på Lugnet i oktober



Träning i Bruksvallarna, på fjället, november



Sagolika vyer uppe på Idre fjäll i december



Ett skatepass på Lugnet tillsammans med David Holmström, i början av januari



Ett av många maxstyrkepass under tävlingssäsongen



Ett stakpass i solnedgången på Lugnet, ute på 15 kilometersspåret, januari månad



Dagen före Skinnarloppet, väckningspass på Lugnet



Nervös uppe på myrarna, dagen innan Vasaloppet



Solskenspass i Bergebo, skateintervaller i slutet av mars



Skidor i kortärmat på Lugnet, i april


Ett av de första passen på träningsåret, landsvägscykel, i Toftbyn



Ett av otaliga TRX-pass under föregående sommar



Tough race sweden i Dalsjö, Borlänge under juli månad



Vasapass, drickapaus någonstans utanför Svärdsjö, med bland annat Rikard Tynell, Mikael Sandgren och Jimmie Johnsson



Engelbrektsstafetten i juli, startsträckan för Sågmyra SK



Femtimmars stakpass med Mikael Sandgren, i augusti



Vasapass med Jimmie Johnsson: 30 x 1 minut max + ett drag uppför sjulsarvsbacken + tröskel runt Varpan, 13 kilometer, augusti



Stavgångsintervaller i Romme alpin, med Andreas Holmberg och Mikael Sandgren, augusti



Seger i Mudlife OCR, Älvdalen, augusti, sista hindret: rampen



Avåkning upp till Stångtjärn, efter ett tufft intervallpass med DSA uppe omkring Sjulsarvet och Högbo, 3 x 20 minuter, DSA skejtade och jag stakade med i rygg på tvåor, i augusti



Ett av många löppass i skogarna ovanför Skräddarbacken, i augusti



Blickar ut över Länsan, på toppen av Muskboberget, september



Stakning uppför Sjulsarvsbacken i september



Adam Larsson och jag på samma ställen som ovan: Muskboberget, september



Löpning i Italien, oktober

Bloggfavoriten har ordet och sista vilohelgen

Vi börjar detta inlägg med att ge våran bloggfavorit Simon Andersson ordet, varsågod Simon:

"Nu när det börjar närma sig sommar och träning i bar über så vill man ju helst slippa den fula brännan från pulsbandet. Då kan jag tipsa om Polars nya klocka M200 med pulsmätning i handleden, den är både billig och lätt att förstå sig på! "



Nu är det bara jag igen, bloggägaren: 

Sista vilohelgen nu, på måndag smyger vi igång allvaret igen med lite mer träning och även med en planering att följa. Även om det nu på torsdag väntar en lite mer semesterbetonad vecka på Kreta. Jag skrev igår ner en liten plan till halvvägs in i period fem, alltså fram till vecka 35. Därefter är det barnafödande och allt vad det innebär, planeringen fram dit är att köra lite hårdare än föregående år och sedan "bara" träna på känn, försöka köra bra nyckelpass och inte ha något tvång på timmar. Vi får väl se hur det går. Kommer en träningssammanfattning från året som varit här på bloggen snart, troligen idag, eller kanske imorgon.

För att inte bli helt försoffad så följde jag med Amanda på en hundpromenad på en timme igår och därefter så körde jag TRX-styrka, ett set med viktvästen och två set utan. Hade träningsvärk i bålen under hela Grövelsjön-vistelsen, på grund av att jag senast körde TRX med viktväst, bra grejer det där!

tisdag, augusti 05, 2014

Motion och sport: grunden för välbefinnande?

Den vanliga uppfattningen om att sporta är att det håller dig i form, håller ditt hjärta friskt och förbättrar din fysik. Nya studier har också visat att sport är bra för din hjärna. ”Gå ut i friska luften”, sa din mamma tusen gånger då du satt hypnotiserad framför TV-skärmen eller stökade med actionfigurer, bilar och dockor i vardagsrummet. Och hon tänkte förmodligen inte på det då, men sport hjälper att utveckla hjärnceller. Därför hjälper det också minnet och inlärning. Atleter i 50-årsåldern och över har visat bättre kognitiv förmåga än människor i samma ålder som haft en stillasittande livsstil. Sport är dessutom nu en del av behandlingen av depression och beroende. Man använder sport som stöd för den huvudsakliga behandlingen och för att öka chanserna för en långvarande effekt. Men låt oss först se hur det fungerar:

Lustcentrum

Vi blir beroende av spel, social media, TV eller till och med mat och cigaretter eftersom vi associerar allt detta med produktionen av dopamin, en signalsubstans associerad med välbefinnande. Spel ger dig hela tiden positiv feedback och små belöningar för prestationer för att upprätthålla din nivå av dopamin. Då någon ”gillar”, delar, läser och kommenterar ditt innehåll på social media har det en liknande effekt och fungerar som en belöning som får dig att återvända till sociala nätverk.
Det faktum att fenomenet ”nästanvinst” i spel producerar samma mängd upphetsning som en vinst är ologiskt, men det bevisades hösten 2013 på ett experimentellt mini-casino för gnagare som spelade för sockerbitar på en ”spelautomat”. Du ser närmare fakta här. Spelautomater uppfyller samma funktion för människor, eftersom de skickar vinstsignaler till hjärnan även om ett snurr resulterar i förlust för spelaren, vilket har påpekats av Casinonyhet.com i åtskilliga spelrecensioner.
Om du lyckas sluta med din ovana kommer du att vara ömtålig en lång tid. En stressfylld situation som ett gräl med en kär person eller en kollega kan ge upphov till en kedjereaktion som får dig att skynda dig tillbaka till den bästa källan till dopamin du vet: alkohol/spel/mat…

Hur sport hjälper

Sport blir till din nya källa för dopamin. Denna signalsubstans förbättrar ditt humör, motivation, känslor, välbefinnande och koncentrationsförmåga. Den produceras då du motionerar, vilket också ger upphov till att receptorer skapas, och resulterar i ett mer balanserat och stabilt system.
Utöver att det producerar dopamin producerar också motion endorfiner. Denna substans agerar som en naturlig värkmedicin och gynnar positiva känslor.
Du får alltså ett förbättrat självförtroende. Känslan efter en joggingtur eller ett träningspass beskrivs ofta som euforisk. Har du någonsin hört om ”runner’s high”?

Slutsats
Som vi har kommit fram till i denna artikel är välbefinnande viktigt, så driv inte dig själv för hårt. Ditt mål är att öka ditt välbefinnande, inte springa maraton efter en veckas träning. 20 till 30 minuters träning tre gånger i veckan är bra att börja med, du kan sedan hitta en takt som passar dig. De som glöder för schack, poker och alla spel som involverar strategi och spelas under en lång tid, som blackjack och videopoker, bör ha sport som en del av sin förberedelse. Att motionera under en turnering kommer också vara viktigt om du vill försäkra dig om att vinna.




onsdag, mars 19, 2014

Boktips - Framgångsbibeln


Jag fick ett mail av Joel Öhrn för en tid sedan, han tipsade om sin bok; Framgångsbibeln. Jag svarade och frågade om jag kunde få ett exemplar, och det var inga problem. Nu har jag läst den och kan inte annat än att säga att jag gillar den. 

Framgångsbibeln är en bok som ger många bra tips i personlig utveckling, samt privatekonomiska frågor. Väldigt intressant och många bra tips. 

Såhär beskriver Joel boken:

"Framgångsbibeln – tid, energi, karriär, pengar är den kompletta handboken inom personlig utveckling och privatekonomi, en ny guide för såväl vilsna som målmedvetna. Det är handboken för dig som vill ta ditt liv till nästa nivå, oavsett var du befinner dig idag och hur dina mål och drömmar ser ut.
I ett samhälle där individen blir mer och mer konkurrensutsatt är det många som känner sig vilsna. Pressen på var och en blir alltmer påtaglig och varje människa måste ta för sig på ett sätt som inte har varit nödvändigt tidigare.
Resultatet är att många av oss inte vet hur vi ska söka jobb, hur vi behåller jobbet när vi väl får det, hur vi sköter vår ekonomi och hur vi ska tänka och agera för att ta oss dit vi vill komma i livet. Vi vet helt enkelt inte i vilken ände vi ska börja eller hur vi ska agera och prioritera för att skapa oss det liv vi vill leva.
Du som är det minsta intresserad av framgång i ett längre perspektiv och av att förändra ditt liv till det bättre har hittat rätt bok. Ta första steget mot det liv du egentligen vill leva, och gör det idag: beställ boken."



fredag, februari 22, 2013

Skidtest, Vasaloppet



Ska testa igenom glidet på några tänkta vasaloppsskidor!

lördag, januari 12, 2013

Förberedelser, långlopp; text, bilder, vallning

Mina förberedelser:

Stavar

Bytt till större trugor på mina tävlingsstavar idag, brukar alltid ha stora på långlopp. Har kapat till mina KV+ tornado-stavar som jag fick förra året på svenska skidspelen direkt av KV+-gänget, dessa har ett nära samarbete med Briko Maplus. Längden blev 151 centimeter. På mina fyra par klassiska stavar så har jag längderna 150-152 centimeter. Vid skateåkning så har jag 160-161 centimeter. Jag själv är 178 centimeter över havet.


Dricka

Jag har förberett drickan vi ska använda under morgondagen. Det blir givetvis Vitargo som vi dricker. Har alltid tyckt att den drycken fungerar bäst. Antingen kör vi med +electrolyte cirka 3/4 och Carboloader 1/4. Eller så kör vi med professional. Imorgon faller valet på det senaste. Mot slutet av loppet blandar vi i lite energigel i drickan också.







Valla

Glidzonerna: Briko Maplus Med base, BP1 green (syntet) , LP2 green powder: 





Fäste: Rugga med sandpapper 100. Värm in en grön botten, exempelvis briko maplus S10. Därefter lägg lager med blått, exempelvis Swix VR40 tills du är nöjd med fästet:




Frågor?


Dagens bra:

- Pigg på dagens pass

- En trevlig fikastund hemma hos Simon Andersson

- Förberedelserna inför långloppspremiären har gått enligt plan


måndag, oktober 22, 2012

2,30 timmar klassiskt



Calle Halfvarsson kör utan hjälm då i princip all hans utrustning är i Italien där han skulle på läger men tyvärr insjuknade innan och tvingades avstå. Så ingen av oss åker vanligtvis utan hjälm. Jag använder mig av en hjälm från Casco.


Det blev ett fint träningspass på förmiddagen med Kalle Gräfnings och Calle Halfvarsson. Den senare Calle körde skate och vi klassiskt. Vi började med att åka upp till Stångtjärn där vi träffade på Maria och Börje Gräfnings, åkte med dem ett tag innan de vek av hemåt och vi fortsatte våran rutt. 

Kändes skapligt för mig, men de rullskidorna jag åkte på idag är inte alltför bra, de sviktar för mycket och det känns som att en massa kraft försvinner, de är också tunga/klumpiga. Modellen heter comp och är den som kom innan flex. Anledningen till att jag åker på dessa är att  det är mitt enda par med 3-2-rull på (3-or bak, 2-or fram). Till råga på allt så skar hjulet ihop i farten med 20 minuter kvar av turen. Klarade mig utan att vurpa och efter att ha sparkat framåt några gånger så lossnade hjulet och jag kunde fortsätta åka. Dock så låste det sig så fort jag använde det benet, så det fick bli stakning hemåt. 

Det sliter något oerhört på hjulen nu när det är blött och grusigt ute. Så ett tips är att skölja av skidorna, smörja upp, torka av och om möjligt låta dem stå varmt. Allt för att maximera livslängden på de hatade älsklingarna som kallas rullskidor.

Nu väntar jobb på gymet och därefter är jag bjuden på middag hos Pontus "pumpen" Johansson!



måndag, augusti 06, 2012

Stakning 2,15



Hallå.

Det blev ett stakpass på 2,15 timmar med Kalle Gräfnings, hans tjej Matilda och X. Vi körde vändan RV 293 - Aspeboda - Olsbacka.

Kände mig rätt pigg under hela passet, så "vilan" under Gotlandsresan gjorde gott.

Medelpuls: 134
Maxpuls: 163

Avslutar med ett litet tips till er som har ont i armbågarna när ni kör rullskidor. Dels så kan ni köpa ett par exel-holkar med stötdämpning i. Men ni kan också testa att tejpa ett par varv på stavarna cirka 30 centimeter upp:


Detta ska ta bort en del av vibrationerna som går upp i armbågarna. Värt att testa.