Det eviga mörkret

Några bilder från dagens misär. 

Hej! 

Har ni sett min senaste vlogg - arbetslös?! Det hoppas jag verkligen, annars är det hög tid NU!

Det tränas väl på här, men det är tungt, så tungt. Både mentalt och fysiskt. Det här miserabla vädret bryter ned mig inifrån till minsta beståndsdelar och äter på mig utifrån likt en hybrid av gamar och likmaskar. Fy fan så less jag är på regn och storm!! 

Förra veckan landade på 9 h 30 min, några okej pass i alla fall. 

Denna vecka började med 4 h 10 min och 72,2 km stakning:

Veckan fortsatte igår med löpintervaller: 

Körde 20-15-10-5 minuter med ett totalsnitt om 3,45 min/km, betongben. 2 h 05 min och 27,4 km totalt. 

Idag stakade jag för andra gången denna veckan, nu med mina nya Elpex Team 4:or:

Det gick tungt idag, usch och fy. 3 h 15 min och 53 kilometer. 

Enda lilla ljusglimten förutom ovan nämnda rullskidor är ett nytt vätskebälte till löpning från Coxa då det förra blev utslitet:

+22h - inget jobb till hösten - tråkiga siffror - m.m

Jag och Alfons efter måndagens cykelträning!

Hej på er! 

Det rullar väl på i vanlig ordning med tråkigheter och motgångar. Sliter som ett djur med vloggarna och min YouTube-kanal, men ingen verkar vilja se dessa. Senaste vloggen var jag riktigt nöjd med, du får gärna kolla den! Om du sett den, titta igen, dela vidare, prenumerera och hela den biten. Tack! 

När det kommer till hösten och fortsatt jobb på skolan där jag jobbar nu så är jag fortsatt utan besked. Känns ju ganska tråkigt och hopplöst. Men jag har ställt in mig på det som vanligtvis värsta scenariot. Så jag kommer stå utan jobb och sysselsättning den sista juni. Hur fan ska jag lösa det då? Tankar och idéer tack! 

Träningen har i alla fall rullat på okej, även om det varit dåligt med intervaller på rullskidor, noll för att vara exakt. Men vem orkar hålla räkningen på det?! 

Sedan vi hördes i fredags har jag kört följande: 

Cykel i lördags, 5 h 15 min, 176,35 km och 33,6 km/h i snittfart. Inga diamanter till ben den gången heller..! 

Söndagen och förra veckans sista träning blev stakning 1 h 35 min, 26,3 km med Albin Berger. Fick även in ett TRX-styrkepass och vecka 22 landade således på 22 h 20 min och 443,9 km. 

I måndags var jag med på Alfons cykelträning. På hemvägen tog vi en liten extrasväng där jag körde en tröskel på 10 min i 3,38 min/km och en på 5 min i 3,35-tempo. Fick ihop 1 h 45 min, 22,35 km och ett avslutande styrkepass med mina gamla maxstyrkeövningar. 

Igår tisdag vilade jag. 

Idag onsdag körde jag återigen löpning och intervaller:

Den första intervallen gick runt Bysjön, 5,93 km, 21,25 min, 3,36 min/km. Två intervaller till blev det, en på åtta minuter i 3,42-tempo och en på fem minuter i 3,34-tempo. 

Direkt efter löpningen körde jag ett set med spänst/hoppstyrka och 3 x cirka 100 meter stegringslopp. Fick ihop totalt 70 minuter och 16,1 kilometer. 

Styrkan idag blev gluteus, maghjul och diverse tåhävningsvarianter. 

Första intervallerna på länge!

Första intervallpasset med stakmuskler inblandade på länge!

Hej!

Hoppas verkligen ni sett den senaste vloggen med bland annat +20h, ett cykelpass på över 200 km med tre kraschade carbonfälgar mm! Annat måste ni se den NU!

Denna vecka har innehållit ett fint löppass i måndags med på Alfons cykelträning, där samlade jag in totalt 90 minuter och 17,7 kilometer, med ett gäng hårdare körningar, samt ett avslutande allmänstyrkepass. 

I tisdags stakade jag för att hämta Alfons på skolan + en liten extrasväng efteråt, där blev det 80 minuter och 21,5 kilometer, samt mitt gamla maxstyrkepass. 

Igår vilade jag. 

Idag blev det en tvådelad intervallsession ute på balkongen medan Alfons var hos en kompis. Inte kul att vara ute i spöregn och plus tre grader. 

Följande kördes:

Skierg 

5 min uppvärmning 

5 x 5 min (1 min vila)

5 min nedvarvning 

Här är tiderna på intervallerna, motstånd 8:

Efter skierg blev det maskin nummer två:

Löpband 

5 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

2 x 4 min @ 18 km/h, 0%

2 x 4 min @ 15 km/h, 5%

2 x 4 min @ 12 km/h, 10%

(1 min vila)

6 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

40 min , 8,26 km 361 höjdmeter 

Det blev riktigt jobbigt att försöka mig på mina standardfarter och lutningar, men det gick vägen!

Avslutade med maxstyrka. 

Bra pass!

16:44 min på 5 km @ Simons kalasrace

Hej hej. 

Lägger en ny bedjan att ni ska kolla vloggen! Tack!

Idag har jag deltagit i Simon Anderssons kalasrace i vanlig ordning. Ett trevligt arrangemang med 2 x 2,5 km löpning runt Kolgården (+lite till) i Falun. 

Jag hade ingen aning om hur jag stod mig, men hade ett mål att springa under 17 minuter, något jag trodde skulle bli svårt. Förra året hade jag 16,36 min. 

Tror att jag öppnade lite för hårt med 3,11 på första kilometern, då låg jag nästan i rygg på den slutlige ettan Johannes Hases, tvåan Gustav Eriksson och fyran Jimmie Johnsson. Därefter låg jag nästan hela loppet fyra, cirka 2-5 sekunder bakom Jimmie Johnsson. Kilometerna 2-5 låg på 3,19, 3,19, 3,23 och 3,19. Kände mig stabilt stark, men kanske jag öppnade lite för hårt första kilometern för att kunna utmana min tid från förra året. 

Med några hundra meter kvar kom Andreas Svensson ikapp och förbi mig, så jag slutade femma i mål. 

1:a Johannes Hases 16,18

2:a Gustav Eriksson 16,20

3:a Andreas Svensson 16,3x?

4:a Jimmie Johnsson 16,40

5:a Adam Steen 16,44 

6:a Calle Halfvarsson 16,50

Siffror från klockan:

5,07 km

16,44 min

3,18 min/km

182 medelpuls 

190 maxpuls 

25 höjd- och fallmeter 

Två pass idag och framtid för vloggen(?)

En liten utfyllnadstimme idag efter Löpintervallerna

Hej på er!

Igår släppte jag en vlogg, som INGEN kollade på. Blev så förbannad och less att jag tog ner den ett dygn. Släppte den idag igen, men det var ju inte direkt något drag denna gång heller. Jag blir less och irriterad när jag lägger ner mycket tid på det och sen flyger den inte. Allting handlar om en bra titel + thumbnail, men ibland är det så svårt att ha bra fantasi för för klickvänliga diton. 

Jag antar väl att jag helt enkelt bara får kämpa vidare och hoppas det vänder. Har fått mycket fina meddelanden under det senaste dygnet i alla fall, det värmer. 

Att jag är på dåligt humör har väl lite med den här jobbiga processen också, den tär på mig. Men allting kring det och med mitt bagage från tidigare i livet så känner jag mig allt mer avtrubbad och avstängd. Jag kan liksom inte känna längre, jag kan inte riktigt uppleva bra känslor, glädje, förtroende och så vidare. Tror det kan bli svårt att hitta någon som jag verkligen tycker om också. Vet inte vad det är riktigt.

Tränat har jag i alla fall gjort, efter gårdagens vilodag. 

Det hela började med löpning och löpintervaller. Efter en uppvärmning och dryga tio minuter körde jag följande:

10 x 3 minuter (1 minut vila, halva tiden jogg - halva tiden gång). Snittet landade på 3,29 min/km, med den snabbaste intervallen på 3,21 och den långsammaste på 3,36. Kändes inte direkt bra, men ändå okej. 

Intervallerna var till största del förlagda runt Bysjörundan. Hela passet blev 70 min och 15,9 km.

För att spara på benen blev det en timme stakning efteråt, på den timmen hann jag 16,3 kilometer. 

Jag körde även gluteus-styrka och maghjul. 

In och hjälp mig med vloggen nu, stötta, titta, gilla, kommentera, prenumerera på kanalen och sprid den vidare till minst alla du känner!

Kort och hårt på band + erg

Hej på er!

Hoppas verkligen att ni inte missat den senaste vloggen som släpptes igår?!

Idag har det blivit två kortare pass på mina kära konditionsmaskiner, skierg först och därefter löpband. 

På skiergen körde jag 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, med 20 snabbare drag efter fyra och åtta minuter. Intervallerna som följer:

4 set om (3 min + 500 m), 1,5 min vila rakt igenom. Helt okej tider ändå! 

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8, nedvarvningen på 10 minuter på motstånd 1. 

Andra delen blev löpbandsintervaller. Tio minuter uppvärmning i 15 km/h, 0%. Intervallerna blev 6 x 3 minuter, med en minut vila. Två av varje på följande fart och lutning:

- 19 km/h, 0%

- 15,5 km/h, 5%

- 12,5 km/h, 10%

Direkt efter sista intervallen avlutade jag med sju minuter @ 10 km/h, 10%.

Som avslutning på träningen blev det några av mina gamla maxstyrkeövningar + maghjul. 

Balkongfestivalen 2.0

Sopslut redan efter part 1!

Hej!

Ni kan väl inte missat den senaste vloggen från årets tävlingspremiär?! 

Jag hade som första plan att åka skidor idag, men blöt nysnö som sedan slog om till regn lät inte jättekul. Reviderade planen till en lång kväll ute på balkongen. 

Skierg som första del och här varvade jag mellan längre-lugnare och kortare-hårdare. 

Upplägget var 25 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo, där lade jag in fem stycken fartökningar om 20 drag, var fjärde minut. 

Intervallerna blev 5 x (5 min + 500m), med 1,5 minut vila rakt igenom. Såhär blev utfallet:

Jag får vara riktigt nöjd att jag klarade alla 500 m-intervaller under 1,40! Även att jag klarade alla längre intervaller under 1,50. Målet var nämligen från början att försöka greja de längre snabbare och snabbare, men jag blev totalsprängd redan på första 500-ingen, detta var sedan det som fanns i kroppen denna dag. 

Efter att ha samlat mig lite klev jag på löpbandet för ytterligare jobbigheter. Följande kördes där: 

15 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

(30 sek vila)

- 0%: 6 min @ 18 km/h, 4 min @ 18,5, 2 min @ 19

- 5%: 6 min @ 14,5 km/h, 4 min @ 15, 2 min @ 15,5

- 10%: 6 min @ 11,5 km/h, 4 min @ 12, 2 min @ 12,5

(1,5 min vila, rakt igenom) 

11,5 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

Blev ganska jobbigt och slitsamt även här, det kan jag lova er! Men skönt att ha fått gasat mig igenom ett fint och tufft pass, åtminstone nu efteråt. 

Styrkan för dagen blev till sist maxstyrka. 

Löpbands-bonanza

Tjena!

Missa inte den senaste vloggen som släpptes igår för medlemmar! Imorgon 16:30 släpps den som vanligt för resten. 

Idag har jag stökat av det sista träningspasset inför den efterlängtade vilodagen imorgon. Det blev ett pass på löpbandet där jag körde:

10 minuter @ 15 km/h, 0%

- 5 x 30” - 30” @ 20 km/h, 0%

- 2 x 5 min @ 18,5 km/h, 0%

- 2 x 5 min @ 15 km/h, 5%

- 2 x 5 min @ 12 km/h, 10%

9 minuter @ 10 km/h, 10%

(1 minut vila mellan alla intervaller)

Det blev ett fint och jobbigt pass där jag verkligen fick flåsa ur mig, vilket jag tror kan vara välbehövligt! Rejält jobbigt, men med någorlunda kontroll. 

Körde lite kompletterande styrkeövningar från mina nuvarande styrkepass som avslutning. 

I och med dagens pass passerade jag precis 600 träningstimmar sedan vecka 17, alltså 34 veckor in i träningsåret. 

Kul upplägg på löpbandet

Tjena!

Se till att bli medlem på min YouTube-kanal nu, så ni kan se den senaste vloggen innan alla andra dillkrokar! 

Idag har jag tagit mig igenom ett sista pass innan morgondagens efterlängtade vilodag. Löpband har ni kanske redan listat ut. Såhär var upplägget (framstår kanske som krångligare än vad det egentligen var):

65 minuter utan stopp. Totalt 12 stycken fem minuter långa block, där 3 min 45 sek var i lagom lugn takt, för att sedan köra 1 min 15 sek i lite hårdare än mina vanliga intervallfarter. 

Fyra block per lutning och hastighet: 

0% - 4 x(3,45 min @ 15 km/h + 1,15 min @ 20 km/h)

5% - 4 x(3,45 min @ 12 km/h + 1,15 min @ 16 km/h)

10% - 4 x(3,45 min @ 10 km/h + 1,15 min @13 km/h) 

Hängde ni med? Bra! 

Som avslutning blev det fem minuter på 10% och 10 km/h.

Detta blev då totalt 14,16 km och 658 höjdmeter. 

Som sista grej (efter dagens styrelsemöte med bostadsrättsföreningen) blev det ett nytt kompletteringsstyrkepass, med diverse styrkeövningar. 

Nya strapatser på bandet

Hejsan! 

Måndag och ett nytt, fint pass avklarat på löpbandet. Denna gång med ett lite nyare upplägg som jag ska försöka förklara nedan. 

Jag började med 12 minuter uppvärmning i 15 km/h med 0,5% lutning. Direkt efter det, utan paus så började det första av tre tiominutersblock, på samma lutning. Blocket var fördelat på fem varv om 75 sekunder i 17,5 km/h och 45 sekunder i 20 km/h. 

Istället för att köra non stop hela passet så vilade jag en minut efter detta blocket ovan. Under den tiden ställde jag in löpbandet till nästa block och drack en klunk vatten. Block två kördes på 5% lutning, med 75 sekunder i 14,1 km/h och 45 sekunder i 16,5 km/h. 

När ovan var avklarat så blev det åter en minuts vila, innan sista blocket drog igång. Nu stod lutningen på 10%, farten var 11,1 km/h i 75 sekunder och 13,5 i 45 sekunder, även det upprepades fem gånger utan stopp. 

Direkt efter den sista 45 sekundaren så sänkte jag hastigheten till 10 km/h och avslutade passet i den hastigheten och fortsatt med 10% lutning  i sex minuter. 

Hängde ni med? Jag hoppas det. Annars får ni fråga om ett ännu mer pedagogiskt upplägg där jag ringer upp er på FaceTime, så kan vi gå igenom passet än mer minutiöst. 

Det kändes bra hela vägen idag, benen svarade, flåset kändes fint och skorna levererade som vanligt. Skönt med de två korta vilorna mellan blocken. Jag tog in dessa som säkerhet när jag idag testade på en för mig rätt tuff fart stundtals. Maxpulsen blev fina 182. 

Såhär ser pulskurvan ut

Imorgon vilar jag, du också?!

_____

Passa på att spana in fina hängmattor, perfekt under vilodagar!

En timme på bandet + nytt styrkeprogram

Nöjd efter en timme på löpbandet 

Hej på er! 

Efter gårdagens riktiga tävlingspremiär med min 9:e plats i Craft Ski Marathon så hade det kanske varit på sin plats med en lugn dag, eller en vilodag. Men livspusslet gör att jag ”måste” träna idag, för att vila imorgon. Dessutom brukar jag vara pigg dagen efter tävling. Jag tycker också att det är härligt att få springa efter en urblåsning av överkroppen som igår. 

Mitt nya arbetsschema nu efter nyår gör det mycket svårare för mig att hinna med dubbeltröskel på måndagar, men det gör inte så mycket egentligen. Istället får det bli cirka en timme balkong på dessa måndagar. 

Först var tanken att springa typ AII i intensitet i 45-60 minuter. Men jag kom på mig själv igår med att planera ett fullskaligt intervallpass, så det var väl bara att gilla läget och följa planen. 

Det jag betade av idag på bandet var 60 minuter i ett svep, fördelat på följande:

- 15 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 4 varv med: 3 minuter @ 17,5 km/h / 2 minuter @ 19 km/h / 2 minuter @ 18 km/h / 30 sekunder @ 20 km/h 

- 15 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Allting på 0% lutning 

En fin och till slut ganska tuff timme där jag hann med respektabla 16,6 kilometer. Det kändes hur lätt som helst till en början och en bit efter hälften. Mot slutet av det tredje tuffare varvet började det bli lite mer jobbigt, men aldrig så att jag behövde slita ihjäl mig. Perfekt planerat med andra ord. Enligt pulsklockan hade jag en snittpuls på 164 över hela passet och en maxpuls på 183. Fint det!

Efter passet på balkongen testade jag ett nytt styrkepass som jag filat på under dagen. När det kommer till styrketräningen jag gjort det senaste året så har den varit bra för att motverka skador, få en bra och stabil bål och även någon form av kroppskontroll. Jag har dock märkt både förra säsongen och i denna att jag inte har farten och ”powern” som jag hade förr. Tidigare var jag nästan alltid en av de snabbaste ut från start och jag var också alltid en av de starkaste bland de jag åkte med i korta och branta backar. Men sedan 2020 har jag inte kört något gym och således ingen maxsstyrka. Jag inbillar mig ibland att det kanske är det som gör att jag saknat den där sista lilla ”punchen”. Detta testade jag idag:

- Tricepscurl (stakliknande rörelse) med kettlebell, ryggen på en pall - 3 x 10

- Clean & jerk med kettlebell - 3 x 10/arm

- ”Bänkpress” med kettlebell, rygg på pall - 3 x 10/arm

- Lutande rodd med kettlebell + band 3 x 12

- Sit-ups med kettlebell 3 x 12

⁃ Chins 3 x 10

⁃ Toes to bar 3 x 10

Detta blev mer åt maxstyrkehållet och jag blev trött i musklerna sådär som jag ibland kan sakna efter ett tuffare gympass. Jag har endast en kettlebell hemma och den väger 20 kilo, så jag får hålla till godo med det jag har och kanske fila vidare på detta, men det blev en fin start ändå! 

Passa också på att kolla in Tropilex hängmattor, perfekt sätt för återhämtning!

Löpbandsintervaller, för en gångs skull

Hej! 

Idag kära vänner, så valde jag att frångå mitt vanliga pass med 45 minuter rakt av och körde intervaller istället. Skönt att vara ledig och inte ha någon tid att passa. Dock blev det såklart sent innan jag kom igång.. 

Både uppvärmning och nedvarvning var tio minuter vardera på 15 km/h och 0% lutning. 

Intervallerna blev som följer:

- 5 x 30” - 30” @ 20 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h, 5%

- 2 x 5 minuter @ 12 km/h, 10%

(1 minut vila mellan allt)

Kändes skapligt hela vägen faktiskt! Detta blev totalt 60 minuter och 13,5 kilometer. Enligt pulsklockan så var snittpulsen 158 över hela passet och maxpulsen 179! 

Dagens (och kvällens) mix match

Hej där! 

Ett nytt pass med en massa olika innehåll. Som en gott och blandat-påse ungefär, men med bara lakrits kvar och för en som ogillar det, typ. Idag gick det dock bättre än i onsdags när jag blev sprängd och det rejält. 

Det hela började lite trevande med ett löppass i pannlampans sken. Jag sprang upp till Mellsta, nästan ett helt varv runt 7,5-spåret och vidare hemåt. Det blev 65 minuter och 12,7 kilometer (5,07 min/km).

På balkongen så valde jag idag att skifta ordning på maskinerna från senaste gången:

Skierg först alltså. Upplägget var såhär:

- 10 minuter i sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio 

- intervaller:

Jag blev stum och styv även idag. Men jag klarade de uppsatta målen och det var alltid något. Kroppen svarade mer än i onsdags, skönt! 

- 5 minuter i sub 2,00-tempo

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8. Nedvarvning på motstånd 1. 

Som sista kardio-gren blev det såklart löpband:

Denna gång blev det bara backe:

- 10 minuter uppvärmning @ 5% lutning, 12 km/h

- 5 minuter @ 5% lutning, 15 km/h + 5 x 45” - 15” @ 5%, 16 km/h 

- 5 minuter @ 10% lutning, 12 km/h + 5 x 40” - 20” @ 10%, 13 km/h

- 6 minuter nedvarvning @ 10%, 10 km/h

En minut vila mellan alla intervaller. Blev jobbigt och slitigt, men jag klarade även detta med bravur! 

En sista grej för dagen: 300 repetitioner med kettlebell + gummiband..! 

2 h 35 minuter klockade jag in, trevlig helg!

Morgonflås har guld i mun

Tjena! 

Nu när jag är anmäld till Craft Ski Marathon den 15:e januari så måste jag ju börja träna också.. Skämt åsido, jag har ju faktiskt tränat mer än någonsin under detta år, sjukt egentligen. Vad höll jag på med förr om åren när jag inte hade barn och inte heller jobbade så frekvent som nu?! Nåväl, jag får vara glad över att träningsviljan finns nu, hade jag kört såhär förr så hade jag kanske inte velat träna hårt nu. 

Idag är det måndag och det innebär ju dubbeltröskel igen, för  den 16:e måndagen i rad, över ett kvartal med andra ord, sjukt! 

Jag fortsätter på den inslagna vägen med löpband som första pass och 45 minuter i ett svep utan stopp mellan uppvärmning, intervaller och nedvarvning. Idag så det ut såhär:

- 10 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 30 minuter växlande tempo - 3 varv fördelat på: 3 min @ 17,5 km/h / 3 min @ 19 / 3 min @ 18 / 1 min @ 20 

(18,35 km/h snitt, 3,16 min/km)

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Hela passet på 0,5% lutning och totalt 12,93 kilometer, samt 65 höjdmeter. 

Det var något tjall med pulsbandet och klockan, så jag fick inte korrekta värden då den använde sig av handledspulsen. Men det kändes ganska bra och stabilt, behövde aldrig gå på rött! Fint pass och bra start på veckan, återigen. 

En salig röra av allt

Barkaka, öppen balkong och minusgrader! 

Tjena. 

Efter gårdagens slitsamma rullskidpass så fick jag en aning nog av att åka just rullskidor. Så istället för att ta död på mig med ytterligare ett längre pass med intervaller så körde jag ett gammalt klassiskt och beprövat upplägg med olika träningsformer. Närmare bestämt fyra styckna till antalet. 

Rullskidor blev det ändå idag, men bara lugnt i 50 minuter och 13 kilometer på mina Swenor 4. Det var en lagom längd för att inte ledsna ur fullständigt. 

Del två blev intervaller på min Skierg. Först ytterligare uppvärmning i tio minuter i sub 2,00-tempo. Sedan:

Skapliga tider ändå. Motstånd 8. 

Stakmaskinens del avslutades med sex minuter i sub 2,00-tempo på motstånd 1. 

Del tre för dagen blev löpband här blev det som följer:

- 6 minuter @ 15 km/h, 1%

- 7 x 60” - 30” @ 20 km/h, 1%

- 5 x 90” - 30” @ 15,5 km/h, 5%

- 13 x 30” - 15” @ 12,5 km/h, 11%

- 10 minuter @ 10 km/h, 11%

Sista delmomenten blev kettlebell-styrka med alla mina gummiband, 300 repetitioner totalt. 

Godnatt!

Springnota på balkongen

Måndag, dubbeltröskel och löpband som förstapass, check!

Hej och välkommen till en ny vecka!

Jag har som brukligt vevat av ett jobbigt pass ute på balkongen som en fin start på veckan. Detta var den 14:e veckan i rad där jag under måndagen kört någon form av dubbeltröskel. Det bygger inte så mycket timmar, men det blir ganska fina intensitets-minuter och det kan ju aldrig vara fel!

På dagens upplägg så körde jag åter 45 minuter (12,93 kilometer) i ett svep och denna gång var jag tillbaka på enbart flack löpning, vilket är favoriten för undertecknad, det känns helt enkelt bäst och mest givande. Det är troligen för att jag i bakhuvudet har kvar en liten vilja om att kunna springa fort. Annars kanske uppförslöpning hade varit bättre för en skidåkare. Men jag blir ju trött och jag får ju hög puls. Fast som gammal medeldistanslöpare så kanske platt löpning lämpar sig bäst ändå. 

Såhär var passet upplagt idag: 

- 10 minuter @ 15 km/h

- 30 minuter i växlande tempo, med tre varv om: 

3 minuter @ 17,5 km/h

3 minuter @ 19

3 minuter @ 18

1 minut @ 20 

(18,35 km/h, 3,16 min/km, 9,18 km)

- 5 minuter @ 15 km/h

(0% lutning fram till sista 15 minuterna av passet där jag höjde till 0,5%)

Det kändes ganska stabilt idag och som ni läste så höjde jag lutningen en aning på slutet, för att få kämpa mer. Behövde aldrig gräva mig ner i källaren, vilket var positivt! 

Medelpulsen över hela passet landade på 166 slag per minut och maxpuls stannade på fina 180. 

På fötterna hade jag mina älskade Hoka carbon X!

Sista rycket innan vila!

Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:

⁃ 1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

⁃ 5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

⁃ 10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 

(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg: 

5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:

10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!

Femstegsraket deluxe!

Hej.

Det blev sent idag igen. Jag får liksom dåligt samvete och tänker så mycket på vad andra ska tycka när jag tränar såhär sent. Stressad blir jag också. Men egentligen, för vadå? Jag har semester, barnfri och är vuxen. Så vad spelar det för roll egentligen Adam!? 

Ni såg inlägget tidigare idag om min diagnos va?

Dagens pass blev uppdelat på fem delmoment. Såhär var det:

1: Löpning ute, 55 min, 11,4 km, 4,51 min/km. Gick bra. Inga bekymmer med hälsenan, lite sliten och trött. 

2: Löpband,

- 10 min @ 15 km/h, 1%

- 2 x 5 min @ 17,5 km/h (3,26 min/km), 1% (1 min vila)

- 2 x 5 min @ 14,5 km/h, 5% (1 min vila)

- 2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% (1 min vila)

- 5 min @ 15 km/h 1%

Totalt 11 km och 50 min. Första gången på länge som jag sprang backe. Körde något lägre hastigheter passet igenom, klarade med kontroll och ändå hyfsad känsla. 

3: Skierg, 

- 10 min @ sub 2,00 (2x20 snabba drag)

- 5 x 6 min @ snitt 1,49,3 (1 min vila)

- 10 min @ sub 2,00

Motstånd 8, 55 min totalt 

Bevis på tider:

Kändes småsegt och jobbigt till en början. Men jag kämpade mig in i det och klarade målet med sub 1,50 på alla. 

4: Snabbstyrka, totalt tre set med åtta övningar. Inga konstigheter och inget speciellt långdraget eller jobbigt ”pass”.

5: Löpning ute, nedjogg på 20 minuter och 4,3 kilometer, 4,40 min/km. Kändes lätt och fint! 

Nu får även jag ta kväller! Har under dagen innan och mellan segmenten på träningen även hunnit med att tvätta, städa och handla. Bra dag ändå!

Dubbelpass och sprängd

 Träningen började lugnt i sakta gemak

Tjo!

Idag har jag fått smaka på en rejäl sprängning på balkongen. Enligt alla väderappar så skulle det regna hela dagen, så jag bestämde mig för att köra ute på min balkong. Det visade sig dock att regnet bara kom under morgonen, tji fick jag.

Jag började med att springa lugnt i 30 minuter och 6,4 kilometer (4,42 min/km) utomhus. Här fick mina Hoka Clifton luftas och hälsenan kändes inte alls.

Efter utomhus-sejouren var det dags att skruva upp intensiteten en aning på denna maskin:

Fick slita ont på denna jävel

Här var upplägget som följer:

- 6-5–4 min @ 18 km/h (3,20 min/km), 1% 

- 6-5-4 min @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 1%

(1 min vila rakt igenom)

- 10 min @ 15 km/h, 1%

(11,63 km totalt)

Jag kände redan från den första intervallen att det skulle bli tungt idag. Sliten i musklerna. Det andra setet blev riktigt grisigt, men jag tog mig igenom det enligt plan och med hedern i behåll (nåja).

Dagens sista cardio blev på denna best:

Här blev jag sprängd och det är bara förnamnet

Upplägget på skiergen blev fem minuter före och efter intervallerna på sub 2,00 min/500m. Idag fick jag slita räv bara för att klara det. Så jag förstod ganska snabbt vart detta barkade..

Intervallerna blev: 8-4-7-3-6-2 minuter med en minut vila. Hade som mål att hålla sub 1,50 på de tre längre och typ 1,46-1,47 på de tre kortare. Det gick som ni ser inte riktigt enligt plan:

Sakta gick det, långsammare än någonsin kanske? Men trött, det blev jag i alla fall, något fruktansvärt och när det väl kommer till kritan så är det ändå det jag är ute efter.

Hela detta mjölksyrakalas avslutades med totalt 300 reps med kettlebell och gummiband, så att jag inte hade hade en enda pigg muskelcell på hela min arma kropp.

Fin träningsdag!

Skierg-fail och löpband

Halvnöjd efter löpningen 

Missnöjd efter bataljen med min Skierg.

Godkväll. 

Får skriva om träning från denna sida idag. Min andra krånglar för vilken gång i ordningen.. Halvtrist må jag säga. Dessutom en aning dumt att ha sålt rättigheterna där för kommande reklamintäkter. Men jag försöker bygga upp denna sida också och dessutom i framtiden kan jag nog få loss min vanliga adress. 

Vi var inte jättesams idag, jag och Skiergen. Men jag har väl mig själv att skylla för dålig form. Jag är inte riktigt i fas känner jag, det är kämpigt det mesta i livet just nu, trots att jag egentligen inte har några problem. Jag tycker det är tungt mentalt att bara klara av vardagen, magen är inte på topp med en konstig känsla i den och allt därtill. Jag har säkert fått tjocktarmscancer då många symptom där stämmer in. Har jag det så har jag det och då blir det som det blir. Orkar just nu inte ens bry mig om det. Då förstår ni min likgiltighet. 

Passet idag var i alla fall ett klassiskt 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (1 minut vila), med ett mål om att sänka(/höja?) farten med en sekund varje intervall. Det gick ju såklart åt helvete, trots att jag öppnade första intervallen på 1,52 min/500m, vilket jag trodde var en säker sak. Första intervallen kändes skitlätt, den tredje började bli jobbig och på den femte så failade jag. Men istället för att ge upp fullständigt så ändrade jag målet till att kämpa så gott jag kunde och att försöka ha snabbare snitt på varje intervall, det lyckades i alla fall:

I januari startade jag på 1,50 och klarade alla sänkningar. Men det är en bit kvar till januari. Jag har ju ganska nyligen varit sjuk i åtta dagar, innan det så har jag tränat något mindre än förra året när jag tränade som en dåre, då var jag sjukt duktigt (under sommaren) att inte äta något onyttigt och var samtidigt i min livs löpform. Sedan dalade den formen. Så i år får förhoppningen istället vara att få en stigande formkurva. Vi kan ju alltid hoppas. 

Före och efter intervallerna så körde jag fem minuter i sub 2,00-tempo. Hela passet på motstånd 8. 

Delmoment två i träningen blev löpband:

5 minuter @ 0%, 15 km/h

35 minuter @ 10%, 10 km/h

5 minuter @ 0%, 15 km/h

Här kändes det i alla fall okej och kontrollerat. 

Ha en fin kväll!