118 intervaller förra veckan - och många (jobbiga) avslut..

 

Från torsdagens trevliga (och jobbiga) löppass med Alfons på cykel! 

Tjena! 

Igår släppte jag en ny vlogg från förra veckans alla intervallpass till medlemmarna. Missa inte den! Släpps imorgon tisdag 16:30 som vanligt till allmänheten. 

Jag körde ett intervallpass varje dag förra veckan, det till trots gick det helt okej hela vägen. En förklaring kan vara att mängden inte var alltför betungande. Såhär körde jag: 

Måndag, stakintervaller - 5 x 60”-60” + 10 x 30”-30” - på detta passet snittade jag 24,0 med mina Elpex 4 och hade trevligt sällskap av Alfons på cykel. 

Tisdag, balkongintervaller - Skierg 5-4-3-2-1 minut + Löpbandsintervaller 5-4-3-2-1 minut (18,0-20,0 km/h, 0,5 km/h höjning per intervall). 

Onsdag, stakintervaller - 5 x 60”-60” + 10 x 30”-30”, snitt 24,1 km/h. Denna dag hade jag både Albin Berger och Alfons med i sällskap. 

Torsdag, löpintervall - en timme rakt av, 15,36 km, med en snittfart om 3,54 min/km, Alfons var med på cykel! 

Fredag, stakintervaller - 10 x 90”-30” + 10 x 60”-30” + 10 x 30”-30”, här fick jag sällskap av min bror Jonatan, vi utgick från sommarstugan och hade en snittfart om 23,0 km/h över alla intervaller. 

Lördag, löpintervaller - denna dag körde jag 5 x 1 minut hårt / 1 minut flyt + 5 x 2 min + 10 x 45”-15”. Snittfarten över dessa intervaller blev 3,27 min/km. 

Söndag, stakintervaller - veckans sista pass, med följande upplägg: 5 x 1 minut hårt / 1 minut flyt + 10 x 40”-20” + 20 x 10”-20”. Här landade snittet på 22,1 km/h.

Hela veckan landade på 11 h 15 min och 160 km. Effektiv intervalltid blev fina 3 h 30 min. Skaplig vecka ändå! 

Efter gårdagens träning packade vi ihop vid sommarstugan och begav oss hemåt. Jag var fylld av ångest till bredden. Jobbiga tankar, sommaren slut, semestern slut, Alfons-veckan slut och känslan var även att andra saker också är slut. Så det känns nog som att den gamle bittre Adam är på väg tillbaka igen..!

Löprace i helgen och 333 km cykel på två dagar

Jag sprang ICA-loppet, vid sommarstugan i helgen. Fjärde gången och äntligen en förlust! 

Tjena!

Jag släppte en vlogg idag. Men inte en jävel verkar vilja kolla på den!? Vad håller ni på med?! Skärp er! 

Jo, i lördags sprang jag då ICA-loppet, ett litet, men trevligt arrangemang. Jag ledde halva loppet, med den slutlige segraren Christian Seeger i rygg. Jag kände redan från start att jag inte hade något riktigt fjong i benen, det hade dock inte räckt till seger emot vinnaren som gjort cirka halvminuten bättre tid än mig på fem kilometer och två minuter på tio. 

Jag krigade dock på det jag hade och fick tiden 25,55 på 7,1 kilometer, vilket gav mig ett kilometersnitt på 3,39. Jämfört mot fjolåret var jag tre sekunder långsammare. Här är några siffror från loppet:

Denna vecka har startat starkt med två långa och hårda cykelpass:

Igår måndag var jag med på Måndagströskel med ett gäng cyklister från Falun. Här var det en lång intervall på 57,18 kilometer, den tog 1.24.23 och snittet landade på 40,7 km/h. Med cyklingen före och efter landade passet på fem timmar och 166,6 kilometer. 

Idag var det dags för tisdagströskel. Hur mycket tröskel det nu blir på dessa pass är dock oklart, du får nog lägga på bra med moms på det. 

Intervallerna idag slog jag personliga rekord på båda. Här är siffror från de två:

1:a - 28,20 min, 20,70 km, 43,8 km/h snittfart, 162 snittpuls, 176 maxpuls, 164 höjdmeter, 164 fallmeter, 283 watt normaliserad 

2:a - 37,30 min, 24,55 km, 39,3 km/h snittfart, 163 snittpuls, 179 maxpuls, 323 höjdmeter, 210 fallmeter, 277 watt normaliserad 

Jämfört med för två veckor sedan var jag 1,5 minut snabbare på den första och 6,5 minut snabbare på den andra intervallen. Dock låg jag längst bak utan att bidra med dragjobbet idag, men det krävs ju att man trampar i alla fall och känslan var mycket bättre idag. 

Hela passet blev 5 h 10 min och 166,5 kilometer. 

Imorgon är det nog dags att ta fram rullskidorna igen!

Glöm nu för bövelen inte att titta på min senaste vlogg!

Orsakajt’n 2025 - stabil insats

Tjena! 

Glöm inte min senaste vlogg - inom kort kommer en ny från bland annat dagens Orsakajt’n. 

Idag har jag för vilken gång i ordningen traditionsenligt sprungit Orsakajt’n på midsommarafton. Av någon anledning har jag aldrig (i modern tid iaf) sprungit bra på denna tävling. Förr om åren har jag varit snabbast på 6 km-banan vid något tillfälle. Men jag har svårt att springa riktigt fort på denna banan, trots en ganska lätt banprofil. Oklart varför. 

Målet för dagen var att slå min bästa tid på denna något omgjorda och förkortade banan, tredje året jag springer den.

55,06 hade jag 2023 och 57,11 förra året. Låg före bästatiden till strax efter 10 kilometer, där jag tappade några retfulla sekunder mot 2023-insatsen. Lyckades ändå hålla ihop det hyfsat och ramla in på 55,12 - det får jag vara helt okej nöjd med. Kändes inte jättebra, men inte heller dåligt. En stabil insats helt enkelt. 

Nedan följer några bilder signerade min bror Jonatan Steen. även resultat Orsakajt’n 2025 och diverse siffror:

Jag och Christoffer Grudd 

 Resultat Orsakajt’n 2025

Siffror från min Garmin

Dagens kilometersplittar 

Jone inför start, slutade med en stabil femteplats för honom. 

Det eviga mörkret

Några bilder från dagens misär. 

Hej! 

Har ni sett min senaste vlogg - arbetslös?! Det hoppas jag verkligen, annars är det hög tid NU!

Det tränas väl på här, men det är tungt, så tungt. Både mentalt och fysiskt. Det här miserabla vädret bryter ned mig inifrån till minsta beståndsdelar och äter på mig utifrån likt en hybrid av gamar och likmaskar. Fy fan så less jag är på regn och storm!! 

Förra veckan landade på 9 h 30 min, några okej pass i alla fall. 

Denna vecka började med 4 h 10 min och 72,2 km stakning:

Veckan fortsatte igår med löpintervaller: 

Körde 20-15-10-5 minuter med ett totalsnitt om 3,45 min/km, betongben. 2 h 05 min och 27,4 km totalt. 

Idag stakade jag för andra gången denna veckan, nu med mina nya Elpex Team 4:or:

Det gick tungt idag, usch och fy. 3 h 15 min och 53 kilometer. 

Enda lilla ljusglimten förutom ovan nämnda rullskidor är ett nytt vätskebälte till löpning från Coxa då det förra blev utslitet:

+22h - inget jobb till hösten - tråkiga siffror - m.m

Jag och Alfons efter måndagens cykelträning!

Hej på er! 

Det rullar väl på i vanlig ordning med tråkigheter och motgångar. Sliter som ett djur med vloggarna och min YouTube-kanal, men ingen verkar vilja se dessa. Senaste vloggen var jag riktigt nöjd med, du får gärna kolla den! Om du sett den, titta igen, dela vidare, prenumerera och hela den biten. Tack! 

När det kommer till hösten och fortsatt jobb på skolan där jag jobbar nu så är jag fortsatt utan besked. Känns ju ganska tråkigt och hopplöst. Men jag har ställt in mig på det som vanligtvis värsta scenariot. Så jag kommer stå utan jobb och sysselsättning den sista juni. Hur fan ska jag lösa det då? Tankar och idéer tack! 

Träningen har i alla fall rullat på okej, även om det varit dåligt med intervaller på rullskidor, noll för att vara exakt. Men vem orkar hålla räkningen på det?! 

Sedan vi hördes i fredags har jag kört följande: 

Cykel i lördags, 5 h 15 min, 176,35 km och 33,6 km/h i snittfart. Inga diamanter till ben den gången heller..! 

Söndagen och förra veckans sista träning blev stakning 1 h 35 min, 26,3 km med Albin Berger. Fick även in ett TRX-styrkepass och vecka 22 landade således på 22 h 20 min och 443,9 km. 

I måndags var jag med på Alfons cykelträning. På hemvägen tog vi en liten extrasväng där jag körde en tröskel på 10 min i 3,38 min/km och en på 5 min i 3,35-tempo. Fick ihop 1 h 45 min, 22,35 km och ett avslutande styrkepass med mina gamla maxstyrkeövningar. 

Igår tisdag vilade jag. 

Idag onsdag körde jag återigen löpning och intervaller:

Den första intervallen gick runt Bysjön, 5,93 km, 21,25 min, 3,36 min/km. Två intervaller till blev det, en på åtta minuter i 3,42-tempo och en på fem minuter i 3,34-tempo. 

Direkt efter löpningen körde jag ett set med spänst/hoppstyrka och 3 x cirka 100 meter stegringslopp. Fick ihop totalt 70 minuter och 16,1 kilometer. 

Styrkan idag blev gluteus, maghjul och diverse tåhävningsvarianter. 

Första intervallerna på länge!

Första intervallpasset med stakmuskler inblandade på länge!

Hej!

Hoppas verkligen ni sett den senaste vloggen med bland annat +20h, ett cykelpass på över 200 km med tre kraschade carbonfälgar mm! Annat måste ni se den NU!

Denna vecka har innehållit ett fint löppass i måndags med på Alfons cykelträning, där samlade jag in totalt 90 minuter och 17,7 kilometer, med ett gäng hårdare körningar, samt ett avslutande allmänstyrkepass. 

I tisdags stakade jag för att hämta Alfons på skolan + en liten extrasväng efteråt, där blev det 80 minuter och 21,5 kilometer, samt mitt gamla maxstyrkepass. 

Igår vilade jag. 

Idag blev det en tvådelad intervallsession ute på balkongen medan Alfons var hos en kompis. Inte kul att vara ute i spöregn och plus tre grader. 

Följande kördes:

Skierg 

5 min uppvärmning 

5 x 5 min (1 min vila)

5 min nedvarvning 

Här är tiderna på intervallerna, motstånd 8:

Efter skierg blev det maskin nummer två:

Löpband 

5 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

2 x 4 min @ 18 km/h, 0%

2 x 4 min @ 15 km/h, 5%

2 x 4 min @ 12 km/h, 10%

(1 min vila)

6 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

40 min , 8,26 km 361 höjdmeter 

Det blev riktigt jobbigt att försöka mig på mina standardfarter och lutningar, men det gick vägen!

Avslutade med maxstyrka. 

Bra pass!

16:44 min på 5 km @ Simons kalasrace

Hej hej. 

Lägger en ny bedjan att ni ska kolla vloggen! Tack!

Idag har jag deltagit i Simon Anderssons kalasrace i vanlig ordning. Ett trevligt arrangemang med 2 x 2,5 km löpning runt Kolgården (+lite till) i Falun. 

Jag hade ingen aning om hur jag stod mig, men hade ett mål att springa under 17 minuter, något jag trodde skulle bli svårt. Förra året hade jag 16,36 min. 

Tror att jag öppnade lite för hårt med 3,11 på första kilometern, då låg jag nästan i rygg på den slutlige ettan Johannes Hases, tvåan Gustav Eriksson och fyran Jimmie Johnsson. Därefter låg jag nästan hela loppet fyra, cirka 2-5 sekunder bakom Jimmie Johnsson. Kilometerna 2-5 låg på 3,19, 3,19, 3,23 och 3,19. Kände mig stabilt stark, men kanske jag öppnade lite för hårt första kilometern för att kunna utmana min tid från förra året. 

Med några hundra meter kvar kom Andreas Svensson ikapp och förbi mig, så jag slutade femma i mål. 

1:a Johannes Hases 16,18

2:a Gustav Eriksson 16,20

3:a Andreas Svensson 16,3x?

4:a Jimmie Johnsson 16,40

5:a Adam Steen 16,44 

6:a Calle Halfvarsson 16,50

Siffror från klockan:

5,07 km

16,44 min

3,18 min/km

182 medelpuls 

190 maxpuls 

25 höjd- och fallmeter 

Två pass idag och framtid för vloggen(?)

En liten utfyllnadstimme idag efter Löpintervallerna

Hej på er!

Igår släppte jag en vlogg, som INGEN kollade på. Blev så förbannad och less att jag tog ner den ett dygn. Släppte den idag igen, men det var ju inte direkt något drag denna gång heller. Jag blir less och irriterad när jag lägger ner mycket tid på det och sen flyger den inte. Allting handlar om en bra titel + thumbnail, men ibland är det så svårt att ha bra fantasi för för klickvänliga diton. 

Jag antar väl att jag helt enkelt bara får kämpa vidare och hoppas det vänder. Har fått mycket fina meddelanden under det senaste dygnet i alla fall, det värmer. 

Att jag är på dåligt humör har väl lite med den här jobbiga processen också, den tär på mig. Men allting kring det och med mitt bagage från tidigare i livet så känner jag mig allt mer avtrubbad och avstängd. Jag kan liksom inte känna längre, jag kan inte riktigt uppleva bra känslor, glädje, förtroende och så vidare. Tror det kan bli svårt att hitta någon som jag verkligen tycker om också. Vet inte vad det är riktigt.

Tränat har jag i alla fall gjort, efter gårdagens vilodag. 

Det hela började med löpning och löpintervaller. Efter en uppvärmning och dryga tio minuter körde jag följande:

10 x 3 minuter (1 minut vila, halva tiden jogg - halva tiden gång). Snittet landade på 3,29 min/km, med den snabbaste intervallen på 3,21 och den långsammaste på 3,36. Kändes inte direkt bra, men ändå okej. 

Intervallerna var till största del förlagda runt Bysjörundan. Hela passet blev 70 min och 15,9 km.

För att spara på benen blev det en timme stakning efteråt, på den timmen hann jag 16,3 kilometer. 

Jag körde även gluteus-styrka och maghjul. 

In och hjälp mig med vloggen nu, stötta, titta, gilla, kommentera, prenumerera på kanalen och sprid den vidare till minst alla du känner!

Kort och hårt på band + erg

Hej på er!

Hoppas verkligen att ni inte missat den senaste vloggen som släpptes igår?!

Idag har det blivit två kortare pass på mina kära konditionsmaskiner, skierg först och därefter löpband. 

På skiergen körde jag 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, med 20 snabbare drag efter fyra och åtta minuter. Intervallerna som följer:

4 set om (3 min + 500 m), 1,5 min vila rakt igenom. Helt okej tider ändå! 

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8, nedvarvningen på 10 minuter på motstånd 1. 

Andra delen blev löpbandsintervaller. Tio minuter uppvärmning i 15 km/h, 0%. Intervallerna blev 6 x 3 minuter, med en minut vila. Två av varje på följande fart och lutning:

- 19 km/h, 0%

- 15,5 km/h, 5%

- 12,5 km/h, 10%

Direkt efter sista intervallen avlutade jag med sju minuter @ 10 km/h, 10%.

Som avslutning på träningen blev det några av mina gamla maxstyrkeövningar + maghjul. 

Balkongfestivalen 2.0

Sopslut redan efter part 1!

Hej!

Ni kan väl inte missat den senaste vloggen från årets tävlingspremiär?! 

Jag hade som första plan att åka skidor idag, men blöt nysnö som sedan slog om till regn lät inte jättekul. Reviderade planen till en lång kväll ute på balkongen. 

Skierg som första del och här varvade jag mellan längre-lugnare och kortare-hårdare. 

Upplägget var 25 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo, där lade jag in fem stycken fartökningar om 20 drag, var fjärde minut. 

Intervallerna blev 5 x (5 min + 500m), med 1,5 minut vila rakt igenom. Såhär blev utfallet:

Jag får vara riktigt nöjd att jag klarade alla 500 m-intervaller under 1,40! Även att jag klarade alla längre intervaller under 1,50. Målet var nämligen från början att försöka greja de längre snabbare och snabbare, men jag blev totalsprängd redan på första 500-ingen, detta var sedan det som fanns i kroppen denna dag. 

Efter att ha samlat mig lite klev jag på löpbandet för ytterligare jobbigheter. Följande kördes där: 

15 min uppvärmning @ 15 km/h, 0%

(30 sek vila)

- 0%: 6 min @ 18 km/h, 4 min @ 18,5, 2 min @ 19

- 5%: 6 min @ 14,5 km/h, 4 min @ 15, 2 min @ 15,5

- 10%: 6 min @ 11,5 km/h, 4 min @ 12, 2 min @ 12,5

(1,5 min vila, rakt igenom) 

11,5 min nedvarvning @ 10 km/h, 10%

Blev ganska jobbigt och slitsamt även här, det kan jag lova er! Men skönt att ha fått gasat mig igenom ett fint och tufft pass, åtminstone nu efteråt. 

Styrkan för dagen blev till sist maxstyrka. 

Löpbands-bonanza

Tjena!

Missa inte den senaste vloggen som släpptes igår för medlemmar! Imorgon 16:30 släpps den som vanligt för resten. 

Idag har jag stökat av det sista träningspasset inför den efterlängtade vilodagen imorgon. Det blev ett pass på löpbandet där jag körde:

10 minuter @ 15 km/h, 0%

- 5 x 30” - 30” @ 20 km/h, 0%

- 2 x 5 min @ 18,5 km/h, 0%

- 2 x 5 min @ 15 km/h, 5%

- 2 x 5 min @ 12 km/h, 10%

9 minuter @ 10 km/h, 10%

(1 minut vila mellan alla intervaller)

Det blev ett fint och jobbigt pass där jag verkligen fick flåsa ur mig, vilket jag tror kan vara välbehövligt! Rejält jobbigt, men med någorlunda kontroll. 

Körde lite kompletterande styrkeövningar från mina nuvarande styrkepass som avslutning. 

I och med dagens pass passerade jag precis 600 träningstimmar sedan vecka 17, alltså 34 veckor in i träningsåret. 

Kul upplägg på löpbandet

Tjena!

Se till att bli medlem på min YouTube-kanal nu, så ni kan se den senaste vloggen innan alla andra dillkrokar! 

Idag har jag tagit mig igenom ett sista pass innan morgondagens efterlängtade vilodag. Löpband har ni kanske redan listat ut. Såhär var upplägget (framstår kanske som krångligare än vad det egentligen var):

65 minuter utan stopp. Totalt 12 stycken fem minuter långa block, där 3 min 45 sek var i lagom lugn takt, för att sedan köra 1 min 15 sek i lite hårdare än mina vanliga intervallfarter. 

Fyra block per lutning och hastighet: 

0% - 4 x(3,45 min @ 15 km/h + 1,15 min @ 20 km/h)

5% - 4 x(3,45 min @ 12 km/h + 1,15 min @ 16 km/h)

10% - 4 x(3,45 min @ 10 km/h + 1,15 min @13 km/h) 

Hängde ni med? Bra! 

Som avslutning blev det fem minuter på 10% och 10 km/h.

Detta blev då totalt 14,16 km och 658 höjdmeter. 

Som sista grej (efter dagens styrelsemöte med bostadsrättsföreningen) blev det ett nytt kompletteringsstyrkepass, med diverse styrkeövningar. 

Nya strapatser på bandet

Hejsan! 

Måndag och ett nytt, fint pass avklarat på löpbandet. Denna gång med ett lite nyare upplägg som jag ska försöka förklara nedan. 

Jag började med 12 minuter uppvärmning i 15 km/h med 0,5% lutning. Direkt efter det, utan paus så började det första av tre tiominutersblock, på samma lutning. Blocket var fördelat på fem varv om 75 sekunder i 17,5 km/h och 45 sekunder i 20 km/h. 

Istället för att köra non stop hela passet så vilade jag en minut efter detta blocket ovan. Under den tiden ställde jag in löpbandet till nästa block och drack en klunk vatten. Block två kördes på 5% lutning, med 75 sekunder i 14,1 km/h och 45 sekunder i 16,5 km/h. 

När ovan var avklarat så blev det åter en minuts vila, innan sista blocket drog igång. Nu stod lutningen på 10%, farten var 11,1 km/h i 75 sekunder och 13,5 i 45 sekunder, även det upprepades fem gånger utan stopp. 

Direkt efter den sista 45 sekundaren så sänkte jag hastigheten till 10 km/h och avslutade passet i den hastigheten och fortsatt med 10% lutning  i sex minuter. 

Hängde ni med? Jag hoppas det. Annars får ni fråga om ett ännu mer pedagogiskt upplägg där jag ringer upp er på FaceTime, så kan vi gå igenom passet än mer minutiöst. 

Det kändes bra hela vägen idag, benen svarade, flåset kändes fint och skorna levererade som vanligt. Skönt med de två korta vilorna mellan blocken. Jag tog in dessa som säkerhet när jag idag testade på en för mig rätt tuff fart stundtals. Maxpulsen blev fina 182. 

Såhär ser pulskurvan ut

Imorgon vilar jag, du också?!

_____

Passa på att spana in fina hängmattor, perfekt under vilodagar!

En timme på bandet + nytt styrkeprogram

Nöjd efter en timme på löpbandet 

Hej på er! 

Efter gårdagens riktiga tävlingspremiär med min 9:e plats i Craft Ski Marathon så hade det kanske varit på sin plats med en lugn dag, eller en vilodag. Men livspusslet gör att jag ”måste” träna idag, för att vila imorgon. Dessutom brukar jag vara pigg dagen efter tävling. Jag tycker också att det är härligt att få springa efter en urblåsning av överkroppen som igår. 

Mitt nya arbetsschema nu efter nyår gör det mycket svårare för mig att hinna med dubbeltröskel på måndagar, men det gör inte så mycket egentligen. Istället får det bli cirka en timme balkong på dessa måndagar. 

Först var tanken att springa typ AII i intensitet i 45-60 minuter. Men jag kom på mig själv igår med att planera ett fullskaligt intervallpass, så det var väl bara att gilla läget och följa planen. 

Det jag betade av idag på bandet var 60 minuter i ett svep, fördelat på följande:

- 15 minuter uppvärmning @ 15 km/h

- 4 varv med: 3 minuter @ 17,5 km/h / 2 minuter @ 19 km/h / 2 minuter @ 18 km/h / 30 sekunder @ 20 km/h 

- 15 minuter nedvarvning @ 15 km/h

Allting på 0% lutning 

En fin och till slut ganska tuff timme där jag hann med respektabla 16,6 kilometer. Det kändes hur lätt som helst till en början och en bit efter hälften. Mot slutet av det tredje tuffare varvet började det bli lite mer jobbigt, men aldrig så att jag behövde slita ihjäl mig. Perfekt planerat med andra ord. Enligt pulsklockan hade jag en snittpuls på 164 över hela passet och en maxpuls på 183. Fint det!

Efter passet på balkongen testade jag ett nytt styrkepass som jag filat på under dagen. När det kommer till styrketräningen jag gjort det senaste året så har den varit bra för att motverka skador, få en bra och stabil bål och även någon form av kroppskontroll. Jag har dock märkt både förra säsongen och i denna att jag inte har farten och ”powern” som jag hade förr. Tidigare var jag nästan alltid en av de snabbaste ut från start och jag var också alltid en av de starkaste bland de jag åkte med i korta och branta backar. Men sedan 2020 har jag inte kört något gym och således ingen maxsstyrka. Jag inbillar mig ibland att det kanske är det som gör att jag saknat den där sista lilla ”punchen”. Detta testade jag idag:

- Tricepscurl (stakliknande rörelse) med kettlebell, ryggen på en pall - 3 x 10

- Clean & jerk med kettlebell - 3 x 10/arm

- ”Bänkpress” med kettlebell, rygg på pall - 3 x 10/arm

- Lutande rodd med kettlebell + band 3 x 12

- Sit-ups med kettlebell 3 x 12

⁃ Chins 3 x 10

⁃ Toes to bar 3 x 10

Detta blev mer åt maxstyrkehållet och jag blev trött i musklerna sådär som jag ibland kan sakna efter ett tuffare gympass. Jag har endast en kettlebell hemma och den väger 20 kilo, så jag får hålla till godo med det jag har och kanske fila vidare på detta, men det blev en fin start ändå! 

Passa också på att kolla in Tropilex hängmattor, perfekt sätt för återhämtning!

Löpbandsintervaller, för en gångs skull

Hej! 

Idag kära vänner, så valde jag att frångå mitt vanliga pass med 45 minuter rakt av och körde intervaller istället. Skönt att vara ledig och inte ha någon tid att passa. Dock blev det såklart sent innan jag kom igång.. 

Både uppvärmning och nedvarvning var tio minuter vardera på 15 km/h och 0% lutning. 

Intervallerna blev som följer:

- 5 x 30” - 30” @ 20 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h, 0%

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h, 5%

- 2 x 5 minuter @ 12 km/h, 10%

(1 minut vila mellan allt)

Kändes skapligt hela vägen faktiskt! Detta blev totalt 60 minuter och 13,5 kilometer. Enligt pulsklockan så var snittpulsen 158 över hela passet och maxpulsen 179! 

Dagens (och kvällens) mix match

Hej där! 

Ett nytt pass med en massa olika innehåll. Som en gott och blandat-påse ungefär, men med bara lakrits kvar och för en som ogillar det, typ. Idag gick det dock bättre än i onsdags när jag blev sprängd och det rejält. 

Det hela började lite trevande med ett löppass i pannlampans sken. Jag sprang upp till Mellsta, nästan ett helt varv runt 7,5-spåret och vidare hemåt. Det blev 65 minuter och 12,7 kilometer (5,07 min/km).

På balkongen så valde jag idag att skifta ordning på maskinerna från senaste gången:

Skierg först alltså. Upplägget var såhär:

- 10 minuter i sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio 

- intervaller:

Jag blev stum och styv även idag. Men jag klarade de uppsatta målen och det var alltid något. Kroppen svarade mer än i onsdags, skönt! 

- 5 minuter i sub 2,00-tempo

Uppvärmning och intervaller på motstånd 8. Nedvarvning på motstånd 1. 

Som sista kardio-gren blev det såklart löpband:

Denna gång blev det bara backe:

- 10 minuter uppvärmning @ 5% lutning, 12 km/h

- 5 minuter @ 5% lutning, 15 km/h + 5 x 45” - 15” @ 5%, 16 km/h 

- 5 minuter @ 10% lutning, 12 km/h + 5 x 40” - 20” @ 10%, 13 km/h

- 6 minuter nedvarvning @ 10%, 10 km/h

En minut vila mellan alla intervaller. Blev jobbigt och slitigt, men jag klarade även detta med bravur! 

En sista grej för dagen: 300 repetitioner med kettlebell + gummiband..! 

2 h 35 minuter klockade jag in, trevlig helg!