Sista gympasset på ett tag

Hej på er.

Nu har jag betat av ett sista gympass på en tid. I alla fall vad det verkar. Mitt gymkort går ut idag och jag har inte lust att lägga egna surt förvärvade pengar på att köpa ett gymkort. En av mina filosofier är att inte betala för träning, det försöker jag hålla hårt i. Jag behöver nu inte få en massa påhopp, jag har faktiskt inte gnällt här, utan jag accepterar faktum och gör det bästa av situationen ändå. 

Istället för gym framöver så kommer det bli TRX-band hemma, varianter på chins i chinsstången, förhoppningsvis kommer det en 20 kilos kettlebell snart också. Ska därefter komplettera med hoppstyrka och impulser på rullskidorna. Träningsåret 2016-2017 när jag hade tillgång till gym så körde jag ändå bara TRX-styrka, tränade 706 timmar och gjorde en av mins bästa säsonger. Så jag tror inte att det är brist på tung gymstyrka som gör att jag ständigt står som ett rundningsmärke den första söndagen i mars. TRX-banden ger mig ändå mycket, jag har räddat min tidigare onda rygg tack vare dessa och kör du mycket bålträning i dessa band så finns det också risk att du ser deff ut. 

Dagens pass blev rullskidor till och hem från gymet, 10 + 10 minuter och 2,5 + 2,5 kilometer. På gymet betade jag av basövningarna:

Marklyft 5x130 - 4x135 - 3x140 - 2x145 - 1x 150 kilo

Knäböj 5x80 - 4x85 - 3x90 - 2x95 - 1x100 kilo

Bänkpress 5x75 - 4x80 - 3x82,5 - 2x85 - 1x90 kilo

Frivändning 5x60 - 4x65 - 3x70 - 2x72,5 - 1x75 kilo

Lutande rodd 5x55 - 4x60 - 3x65 - 2x70 - 1x75 kilo

Avslutade gymsessionen med sju stycken TRX-övningar, tre set vardera och 10-20 repetitioner. Fokus som vanligt på bål och "stakmuskler".

Nu ska jag snart ut på ett lättare tretimmarspass på mina skaterullskidor. Timmarna måste in och kalorierna ut. Har flera fina pass planerade under resten av veckan. Lätt att gå all in i detta nu, missbrukspersonlighet som jag ändå är i någon form. Har också börjat inbilla mig att jag har testosteronbrist, givetvis genom egen googling, lätt att ha alla symptom på vad man än söker på. Så nu har jag i alla fall ytterligare en anledning till att försöka undvika socker. Det sägs nämligen att socker minskar testosteron-nivåerna.

Hörs senare. 

Ett litet men effektivt gympass

Tjena alla lördagsfirare. 

Idag har jag hunnit med ett litet kortare träningspass på förmiddagen. Gymet öppnade först klockan 10, så jag fick komprimera det hela en aning, det då jag skulle hämta Alfons vid 11. 

Jag tog bilen till gymet och drog sedan ut på en uppvärmningsvända om 20 minuter och 5,45 kilometer på rullskidorna. Därefter så blev det följande på gymet:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner med rullande klocka på följande övningar och vikter:

Marklyft 115 kilo

Knäböj 75 kilo 

Bänkpress 75 kilo

Chins

Det hela tog exakt 30 minuter. Men jag tappade bort mig i räkningen och är ganska säker på att jag gjorde varvet med tre repetitioner två gånger. För sist jag körde samma upplägg tog det 27 minuter någonting. 

När jag var klar med ovanstående så hade jag för lite tid till att köra de planerade TRX-övningarna och såna band har jag ju hemma, så istället fick det bli två ytterligare skivstångsövningar:

3 x 4 Frivändning + stöt, 50 kilo

3 x 8 Lutande rodd, 50 kilo

Ett lagom pass att starta dagen med. 

Nu väntar häng och mat med Alfons. Sedan kommer mina föräldrar hit för att hämta honom, han ska sova hos dom inatt. Själv ska jag ut på ett tretimmars löppass, blir fint!

Gym och stakning

Hej och hå. 

Nu har jag stängt träningsveckan med ett gym- och stakpass. 

Jag började med att staka till gymet, strax under tio minuter tog det med mina Elpexfyror. Jag noterade idag att gummit på bakhjulen är så litet nu att det snart är dags att byta. 

På gymet blev det ett lagom pass med följande:

30 knäböj @ 80 kilo - 30 bänkpress @ 70 kilo - 30 chins 

20 knäböj @ 80 kilo - 20 bänkpress @ 70 kilo - 20 chins 

10 knäböj @ 80 kilo - 10 bänkpress @ 70 kilo - 10 chins 

21,19 minuter tog det på rullande klocka.  

Efter ovan nämnda övningar så begav jag mig till TRX-banden för en liten omgång där. Betade av sju övningar, tre set och typ 10-15 repetitioner vardera. Fokus på bål och stakmuskler. Just TRX-övningarna är så krångliga att förklara i text, så det orkar jag inte med. Ni hittar några av mina övningar här. 

Efter gymet så tog jag en tur på ytterligare 70 minuter stakning runt Domnarvet, Bomsarvet, Kvarnsveden och Mellsta. 

Jag har tränat i trevligare väder än dagens pissreg, snålblåst och femgradiga ”värme”. Men träningen lär ju göras oavsett väder. 

Sex pass gym på två veckor - snart dags att börja träna ”riktigt”

Starta på armbågarna i plankan-position, bakåt för att ta fart, vänd framåt, upp på händer och ”hoppa” upp på step up-brädan. Bra magövning och även för triceps. Brukar köra 3 x 10 stycken 

Hej på er. 

Ja, nu har det blivit en del gympass på slutet. Kul som omväxling. Jag kanske blir lite starkare och tåligare. Men det är framförallt för att jag tycker det är en rolig omväxling som jag kört lite mer i en period nu. Dessa crossfit-inspirerade pass är något jag tycker är grymt skoj, man får med både styrka och flås också! Kanske kör jag sådana pass blandat med lite ”halv-max-styrka” emellanåt nu under uppbyggnadssäsongen. Tidigare år med allt tyngre lyft blev mest tråkigt och ångestfyllt med lång vila. Jag tror inte det är min kapacitet på gymet som avgör om jag blir 3:a eller 12:a på Orsa Grönklitt Ski Marathon exempelvis. Så länge jag håller igång bålen med TRX och lite halvtung styrka som jag tycker är roligare så blir det nog bra. 

Idag så åkte jag rullskidor för första gången från lägenheten. Jag bor ungefär vid Sportfältet för den med lokalkännedom, det är faktiskt rätt fint här ändå. Nu kommer ett litet sidospår. Jag tror inte att jag skulle vilja bo på så många andra ställen i Borlänge än dit jag flyttat nu, det är ett bra och lugnt område. Även nära till staden, skogen och mitt jobb. Perfekt. Har kollat lite andra lägenheter på skoj och hittar ingen som jag hellre vill ha. Sämre pris, fulare skick, högre avgift och så vidare. Så jag får ändå vara nöjd. 

Åter till träningen. 

Jag tog en liten omväg till gymet på Maserhallen, så jag fick ihop tio minuters (2,95 km) uppvärmning på mina elpexfyror. På gymet betade jag av följande:

- Frivändning + stöt 3-3-4 reps @ 50 kilo 

- ”Linda” WOD. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner på rullande klocka med följande vikt och övning: 

120 kilo, marklyft - 85 kilo, knäböj - 75 kilo, bänkpress - chins = 27,31 min

- TRX, 3 set, 7 övningar, 10-20 repetitioner 

Avslutade träningen med ytterligare 20 minuter rullskidor (6,07 km). Lade då in 10 spurter om 15 stavtag. 

Nytt roligt pass på gymet

Tjo! 

Kämpar på med mina korta pass. Det börjar ändå bli lite slitsamt. Det tar nog rejält på musklerna detta, kanske inte så konstigt att jag är trött både här och där. Men jag tycker det är kul och jag får hålla igång, så det är ju ändå bra. 

Rullskidor på elpexfyror till och från gymet, strax över 20 minuter totalt och nästan 6 kilometer. Åker lugnt dit och trycker på hyfsat hem. 

^{På gymet blev det idag:}

- Frivändning + stöt: 4 x 4 @ 50 kilo 

- 3 x 3 marklyft @ 140 kilo 

- 3 x 3 bänkpress @ 85 kilo 

- 3 x 3 lutande rodd @ 70 kilo 

- 3 x 3 knäböj @ 100 kilo 

- Chins 10 x 10 start varje minut 

- 5 varv med: 10 armhävningar med klapp - 10 kettlebellsswing, 24 kilo - 10 toes to bar = 4,52 min 

- TRX: ett set av alla mina elva övningar, 8-20 reps per övning. 

Nu ska vi försöka flytta löpbandet!

Kort klassiskt + WOD + TRX

Övning "2" i min TRX-bank

Övning "1"

Hej på er!

Åter en lång dag i lägenheten. Men denna gång var det en stor del väntan på soffan som till slut kom. För övrigt så har jag hunnit få upp sängen, kakeldekor, kaffemaskin och lite annat småfix. Bilder på det kommer imorgon. 

Jag kom iväg sent på dagens träningspass. Men som jag nämnt så är det bara träning för att hålla igång hyfsat just nu. Mellansäsong, Corona-tider, flytt och renovering. Det blir typ varannan dag intervall och varannan styrka/gym, ungefär en timme per dag. Distanspassen får komma in om ett tag. Vi får se när, tror inte det är någon superbrådska. 

Dagens pass blev:

- Rullskidor klassiskt till och från gymet på Elpex 4. Cirka 22 minuter och 5,5 kilometer totalt. 

- Gym:

- Justin WOD, rullande tid på:

30 knäböj @ 80 kilo - 30 bänkpress @ 72,5 kilo - 30 chins

20 knäböj @ 80 kilo - 20 bänkpress @ 72,5 kilo - 20 chins

10 knäböj @ 80 kilo - 10 bänkpress @ 72,5 kilo - 10 chins

(22,28 minuter denna gång) 

- TRX: 6 övningar, 3 set, 10- 20 repetitioner

Lagom bra pass och okej känsla!

Fastade hela dagen fram till precis innan passet, det var behövligt för min rejäla fettmängd.

Tufft på gymet

Tjo!

Nytt gympass just avklarat. Trots att jag är rätt sliten och trött så gick passet klart över förväntan. Jag åkte rullskidor till och från gymet på mina elpexfyror. Körde klassisk teknik för att få med hela kroppen. Nu har den här årstiden med dödens storm börjat, så det blåser orkanvindar RAKT EMOT mig i vilken jävla riktning jag än åker. Jag håller på bli tokig av denna satans vind. Jag ser på löven på marken hur dom snurrar runt, så det är väl någon form av virvelvinds-variant, säkert bara i närheten av mig också. Jag fick i alla fall 20-22 minuter rullskidor och cirka 5,5 kilometer. 

På gymet så körde jag såhär:

- Uppvärmning: Frivändning + stöt 3 x 3 @ 50 kilo

-A) Variant på "Linda WOD": 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps med:
Marklyft 117,5
Knäböj 82,5
Bänkpress 72,5

2,5 kilo tyngre på varje övning än senast och cirka minuten bättre med tiden 23,57 min. Det gäller att beta av varje övning och reps innan man går vidare till ny övning och så vidare ner till 1. Man får vila hur ofta man vill.

- B) 5 varv med: 30” burpees (13 st) - 30” vila - 30” kettlebellsswing 24 kilo (17 st) - 30” vila

- C) TRX: Fem övningar, tre set, 8-16 repetitioner

Riktigt bra pass ändå!

Nu ska jag jobba i lägenheten.

Dagens WOD

Hej på er.

På förmiddagen så har det inhandlats en del till lägenheten, för nu väntar det renovering. Mycket saker att tänka på, jag blir lätt helt hispig, springer mest omkring och vet inte vad jag ska göra. Men bara jag nu kommer igång så tror jag det blir bra. Det är inte så mycket saker ändå som ska göras. Det är svårt att fokusera på träningen nu, även om jag behöver den väldigt mycket både för det fysiska och mentala. Jag tänker att jag försöker träna omkring en timme per dag med styrka och intervaller. Resten av tiden får gå till renoveringen. Skönt ändå att jag är ledig!

Jag tog fram mina Elpexfyror idag, för att åka klassiskt till och från gymet. Fick ihop närmare 25 minuter och sex kilometer. Lagom det. 

På gymet blev det följande:

- Frivändning + stöt 3-3-4 repetitioner @ 50 kilo

- Justin WOD:

30 knäböj @ 75 kilo - 30 bänkpress @ 75 kilo - 30 chins

20 knäböj @ 75 kilo - 20 bänkpress (10 @ 75 - 10 @ 70 kilo) - 20 chins

10 knäböj @ 80 kilo - 10 bänkpress @ 70 kilo - 10 chins

Allt detta på rullande tid, 28,55 minuter tog det. Det som tog ut sin rätt rejält och dödade mig var bänkpressen. Där fick jag lov att sänka vikten på de sista 20 lyften. Annars kändes det rätt okej. Kul som fan att köra dessa crossfit-inspirerade träningspass. Känns som att det ger både en del flås, pump i musklerna och styrka. Skoj som omväxling!

- 3 x 10 magövning med bänk i cablecross, 50 kilo

Nu väntar lunch och sedan åker jag till bygget!

Ett roligt gympass, med löpning dit och hem!

Hej på er.

Idag har jag återupptäckt ett för mig nygammalt pass på gymet. Hade ingen riktig plan när jag kom dit, men väl där så fick jag idén att köra ett lite crossfit-inspirerat pass. Dels är det roligt, men det är också rätt tufft med många lyft på hyfsat tunga vikter.

Det jag körde idag blev således:

- Löpning till gymet i 4,15-fart. Kändes bedrövligt.

- 4 x 4 frivändningar från knäna + stöt @ 50 kilo

- Dagens huvudgrej, rullande klocka och hur mycket vila jag vill:

Marklyft 115 kilo 
Knäböj 80 kilo
Bänkpress 70 kilo

10 repetitioner av varje, sedan 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1. Alltså man betar av ett varv med marklyft, knäböj och bänkpress på 10 repetitioner första varvet och sedan minskar det med en repetition per varv ner till 1. Det tar rejält kan jag lova! 24, 54 minuter tog det kalaset.

- TRX-styrka. 5 övningar, 3 set, 8-16 repetitioner. Fokus på bålen, (som efteråt skakade).  

- Löpning hem i 4,10-fart. Kändes bättre än på ditvägen. 

Joggade in mina nya Hoka Clifton 6 idag, kändes som en riktigt grym sko!

Bra dag igen med gym och solskens-skidåkning!

Man vill ju undvika att musklerna förtvinar, så att köra gym är något jag gillar! 

Fick med mig en sjöjungfru idag också 

Hej hej. 

När jag varit sjuk (speciellt så länge som nu där jag vilat i hela nio dagar) så brukar jag så snabbt som möjligt få in ett litet gympass för att ”väcka igång” musklerna igen. Dessutom så tänker jag att jag kickstartar igång förbränningen igen. Jag har mina idéer jag.. Men jag gillar också att få en bra mix mellan styrka, intervall och distans. Det lockar mig mer än att köra turer på 20-30 mil, men det är ju jag det. 

Såhär var dagens träning:

Gym:

- Frivändningar + stöt @ 45 kilo

- Marklyft @ 120 kilo

- Knäböj @ 85 kilo

- Bänkpress @ 75 kilo 

- Lutande rodd @ 60 kilo 

- Chins L-sit 

- Benlyft 

5x5 på allt. Riktigt tungt och svag. Men en bra genomkörare. Simon är hemlig med sina vikter, men jag antar att det var närmare de dubbla mot mig. 

Skidor:

Skate 60 minuter, 16,3 kilometer, 400 höjdmeter, 113 snittpuls och 135 maxpuls, enligt pulsklockan. 

Riktigt segt till en början, men därefter blev det riktigt härligt i det fina vädret. 

Har nu fått feeling på livet igen! Blev sugen som fan att åka upp till Sälen nästa helg för att åka skidor på fjället lördag och söndag, plus äta våfflor. Det blir nog kanon det. Nya tider, härliga tider! 

Gym och skapligt snabb löp

Hej. 

Det är åt helvete det här livet. 800’ back i portföljen och ingen ljusning i siktet. Less som fan. Lägg där till osäkerheten i att flytta, köpa ett helt bohag (då jag inte äger en endaste pinal), skidsäsongen nedlagd och allmän osäkerhet i samhället. Börjar bli rätt kämpigt nu kan jag lova. 

Jobbigare än vanligt att ge mig iväg idag, men det gick till slut. Tufft att motivera mig på gymet också, men jag betade av allt enligt plan. 

Här är dagens pass:

Löpning till gymet: 2,67 km, 11,02 min, 4,08 min/km, 150 snittpuls 

Löpning hem från gymet: 3,22 km, 11,51 min, 3,48 min/km, 162 snittpuls 

Gymet:

A) Frivändningar från knäna uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo

Frivändningar från knäna + Stöt: 5x 4 x 50 kg

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 80 kilo 

Tre varv med: 6 knäböj 80 kilo - 6 upphopp på bänk - 6 chins L-sit

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress: 3 x 3 @ 85 kilo 

Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo 

D) Tre varv med: Stakövning i TRX 12reps - Armhävning + Bendrag i TRX 8reps - Roddrag TRX 10reps - 10 Borzovhopp

E) 5 varv med 30s burpees (13 st) - 30s vila - 30s Kettlebellsswing (c18 st, 24 kg) - 30s vila

Bra pass ändå, även om det inte var det minsta roligt. 

Nu ska jag försöka överleva dagen och imorgon väntar jobb igen. Livet är fantastiskt. 

Lätt gympass

Tjena. 

Tog cykeln till gymet och betade av ett kort gympass. Mest för att aktivera mina muskler igen som legat i dvala under drygt en veckas tid. Såhär körde jag:

- Frivändningar från knäna + stöt 3 x 4 @ 50 kilo 

- Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo

- Knäböj 3 x 4 @ 85 kilo

- Bänkpress 3 x 3 @ 85 kilo

- Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

- Chins L-sit 3 x 4

Glädjande så kunde jag köra på samma vikter som innan sjukan! Som vanligt körde jag i stödstrumpor  just på gym så tycker jag att det är väldigt skönt och ger ett bra stöd åt benen. Kanske bara mentalt. 

I eftermiddag ska jag testa mig på ett lugnt pass på rullskidorna. 

Gym och 40 minuter löpband

Hej hej.

Jag frångick planen redan första passet denna vecka. Jag kände mig pigg i kroppen och ville testa hur den fungerar. Känns ju inte bra att låta bli att testa och sen fundera hur den hade fungerat om jag kört. 

Planen höll till gymet åtminstone, då jag tog cykeln. Men precis när jag skulle sätta mig på cykeln så sprang jag tillbaka in igen för att hämta pulsbandet. Det för att jag kanske skulle springa löpband efteråt. Visste väl redan då att det skulle bli av. 

Jag började med att köra gym som följer:

A) Frivändningar från knäna: uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo
Frivändningar från knäna + Stöt: 5 x 4 @ 50 kg

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 80 kilo
Tre varv av: 6 knäböj 80 kilo - 6 upphopp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut

C) Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo
Bänkpress 3 x 3 @ 85 kilo
Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

D) Tre varv av: Stakövning i TRX 12reps - Armhävning + Bendrag i TRX 8reps - Roddrag TRX 10 reps - 10 Borzovhopp, start var tredje minut 

E) 5 varv av: 10 armhävningar med klapp - 10 kettlebellsswing, 24 kilo - 10 toes to bar, 4,50 min. Personligt rekord med 20 sekunder. (En rätt tuff aktivitet som verkligen blir jobbig ganska så omgående. Testa!)

Efter styrkan så klev jag upp på löpbandet för att köra följande:

- 10 min @ 10,9 km/h, 5,30 min/km, 1,82 kilometer, 124 snittpuls, 130 maxpuls
- 10 min @ 12 km/h, 5 min/km, 2 kilometer, 133 snittpuls, 141 maxpuls
- 10 min @ 15 km/h, 4 min/km, 2,5 kilometer, 155 snittpuls, 168 maxpuls
- 10 min @ 17,1 km/h, 3,30 min/km, 2,85 kilometer, 173 snittpuls, 181 maxpuls

Jag lät bandet gå hela vägen, höjde det och tog en mellantid var tionde minut. Det var ett litet test på hur hjärtat skulle reagera. Känner inga problem i prestationen eller har några jobbiga symptom. Men pulsen sjönk i mitten av den sista 10:an från cirka 175 till 167 och därefter tillbaka igen:

Det enda som känns är att hjärtat slår lite annorlunda. Läskigt hur som helst. Men jag har fått godkänt från läkaren. Dessutom så har jag pratat med en bekant som är hjärtläkare och som idrottar själv. Han säger att det inte är något att oroa sig över. Värre om jag haft symptom som yrsel och att hjärtat hade rusat rejält uppåt. Jag får väl helt enkelt bara vara försiktig och känna efter. Det var dock också en aspekt att ta hänsyn till, att nu när jag blivit uppmärksam på detta letar efter minsta lilla. Jag kan säkert haft sådana här "dropp" förr, men inte tänkt på dom som nu. Så ja, jag kämpar på, men det är lite läskigt ändå.. 

Löpning och gym! Evertsbergsrännet inställt, Vasan i fara?!

Tjena tjena kamrater.

Enligt planen har jag genomfört ett styrkepass med löpning till och från gymet just. Det blir ju ett sådant här pass varannan vecka. Kanske för lite, men jag vill inte lägga mer tid på det med tanke på min begränsning av just tid till träning. Detta blir mest en form av underhåll och ska förhoppningsvis ge lite "punch" till musklerna.

Såhär var träningen idag:

Löpning till gym: 10,47 minuter, 2,65 kilometer, 4,04 min/km snittfart, 142 snittpuls

Löpning hem från gym: 12,09 minuter, 3,01 kilometer, 4,02 min/km snittfart, 145 snittpuls

Gym:

A) HCP (frivändningar från knäna) uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo
HCP + Stöt (bilden ovan): 5x 4 x 50 kg, start varannan minut

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo
Tre varv med: 6 knäböj 80 kilo - 6 upphopp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 140, 2 x 145, 1 x 150 kilo
Bänkpress: 3 x 80, 2 x 85, 1 x 90 kilo
Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) Tre varv med: 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo - 10 biceps-axelpress, 10 kilo - 10 Borzovhopp, start var tredje minut

E) 5x3 min rullande: 6 armhävningar smala - 8 kettlebelsswing 24 kg - 12 prone jacks (armhävningsposition, hoppa in och ut med benen) (cirka 4,5 varv per 3 min = cirka 150 armhävningar, 180-190 kettlebellsswing och 240-250 prone jacks). 1 minuts vila mellan varje treminutare.

Ett bra pass med god känsla! 

_____

Nu är det bara att kämpa vidare. Det känns lite tungt att träna när vintern är som den är, dessutom kommer de inställdas tävlingarna på löpande band. Senast i raden av de lopp jag vet är inställda är nu Evertsbergsrännet också. Tråkigt som fan. Min bror har pratat med arrangören, som enligt honom knappt trodde att Vasaloppet går att genomföra, "blåis och öppna myrar", "omdragning av banan efter Mångsbodarna om det kommer minst 2 decimeter snö". Känns inte så kul och detta gör det hela ännu svårare med motivationen att träna. Men jag försöker ta en vecka i taget och försöka fokusera på så bra träning som möjligt dag för dag. Det kommer ju en sommar sen också med löptävlingar, så det är bara att nöta på! 

Har ni något tips på tävlingar framöver som jag borde köra, inte alltför långt hemifrån? Isåfall kanske det går att ordna boende och fri startplats?

Bra träningsdag med gym och klassisk skidåkning

Hejsan.

Det blev träning ändå idag, sjukt skönt! Fick hjälp av mina föräldrar så jag hade någon timme till övers att slå ihjäl på diverse träningsanläggningar. 

Jag ställde bilen vid skidstadion (för att slippa betala parkeringsavgift) och joggade fem minuter bort till Actic gym på Lugnet där jag lyckades tricksa åt mig en fribiljett (har ju trots allt jobbat där förr i tiden). På gymet så körde jag följande:

A) Frivändningar från knäna, uppvärmning: 10x40 - 6x50 - 4x55 kilo

5x4 Frivändning från knäna + stöt @ 50 kilo, start varannan minut 

B) Knäböj, uppvärmning: 10x50 - 6x60 - 4x70 kilo

3 varv av: 5 knäböj, 75 kilo - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit,

Start var tredje minut 

C) Marklyft 3x3 @ 140 kilo (dödstungt idag)

Bänkpress 3x3 @ 80 kilo (förvånansvärt lätt)

Lutande rodd 3x3 @ 70 kilo (mygelgungade upp det som vanligt)

D) 3 varv av: 12 stakövning i TRX - 8 armhävningar + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 Borzovhopp,

Start var tredje minut 

E) 5 varv av: 30 sekunder burpees (13 st) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (17 st) - 30 sekunder vila 

Efter gymet så joggade jag tillbaka till bilen och betade av ett klassiskt pass på en timme. Jag hade ett par nyvallade klassiska skidor med klister på, riktigt fint att få åka lite diagonalt igen! 

Jag hann med sex varv á cirka 2,9 kilometer, plus en till backe. Totalt blev det 17,45 kilometer och 420 höjdmeter. Fin träningsdag! De tre senaste dagarna har jag ändå fått in 101,25 kilometers skidåkning, det är inte illa!

Löpning och gymstyrka

Upphopp på bänk + step up-bänk

Goder afton. 

Nu är julafton inte många timmar bort hörni. I år har jag också sådan tur att den infaller på en vilodag. SkönT!

Men idag var det ingen vilodag, utan idag har det tränats styrka + löpning till och från gymet. Lite siffror och annat från detta pass följer här:

Löpning till gymet: 2,69 kilometer, 11,16 minuter, 4,11 min/km, 140 snittpuls

Löpning hem från gymet: 3,04 kilometer (något annan väg än dit, inte klockan som ballat ur), 12,43 minuter, 4,11 min/km, 148 snittpuls

Gymet:

A) Frivändningar från knäna: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo (uppvärmning)

- 5 x 4 frivändningar från knäna + stöt, 50 kilo, start varannan minut

B) Knäböj: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo (uppvärmning)

3 varv med: 

- 5 knäböj 75 kilo 

- 5 upphopp på bänk (bilderna ovan) 

- 6 chins L-sit

Start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) 3 varv med: 

- 10 TRX-rodd 

- 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo 

- 10 bicepscurl-axelpress med hantlar, 10 kilo 

- 10 Borzovhopp 

Start var tredje minut

E) 5 varv utan vila med: 

- 10 armhävningar med klapp 

- 10 kettlebellsswing, 24 kilo 

- 10 "toes to bar" 

5,11 minutter tog det. Prova gärna denna lilla trevliga aktivitet! Tog riktigt fint.

Nu har jag haft sex fina träningsdagar bakom mig, så det blir skönt med vilodag imorgon på självaste julafton. Kroppen kändes helt okej idag, så det var skönt. Nu framöver ska jag försöka komma i form också, utan att för den delen dra ner alltför mycket på träningen. Jag fick ju till en skapligt tuff vecka förra veckan med 13,25 timmar, det borde ju inte vara helt fel. Låter inte mycket i sammanhanget, speciellt när "alla andra" ligger på veckor över 20 timmar och även jag själv gjorde det förr. Men jag måste ju se till helheten och inse att det aldrig kommer fungera för mig att träna så och då får jag försöka göra det bästa av situationen med den tid jag har. Som tur är vinner ju inte den med mest timmar heller. Jag tycker jag har gjort en fin övergång till att försöka få till "bättre träning" och hårdare pass. Förhoppningsvis räcker det lika långt som det har gjort förr.

Hoppas ni får en fin kväll! 

Slitsamt, slitsammare, slitsammast på gymmet

Oj oj oj, idag fick jag verkligen bekänna färg på gymet. Det efter den senaste tidens vila på grund av förkylning. Jag klarade det jag skulle, skönt nog, men det kändes långt ifrån bra och jag blev rejält sliten. Redan innan passet kände jag mig rätt seg och trött. Vet att det brukar kunna släppa när jag väl kör, det blev inte så idag. Försökte fokusera på uppgiften, samt tänka: nu och framåt. Inte blicka bakåt. 

Jag sprang till (2,67 km, 11,45 min) och från (2,92 km, 12,23 min) gymet. Använde mina Icebug då det var total isgata. Dessa funkar riktigt bra och jag halkade inte en endaste gång. 

På gymet så blev det följande trivsamma historia:

A) HCP uppvärmning (frivändning från knäna): 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo

- HCP + Stöt (bilden ovan). Start varannan minut: 5x4x50 kg

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 50- 6 x 60 - 4 x 70 kilo 

- 3 varv med start var tredje minut: 5 knäböj 75 kilo - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit

C) Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo, Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo, Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo 

D) 3 varv med start var tredje minut: Stakövning i TRX (armhävningsposition, från armbågar upp på händer) 12reps - Armhävning + Bendrag i TRX 8reps - Roddrag TRX 10reps - 10 Borzovhopp

E) 5x3 min, 1 min vila: 6 armhävningar - 8 kettlebelsswing 24 kg - 12 prone jacks (armhävningsposition, hoppa in och ut med benen) (cirka 4 varv á 3’ = 120 armhävningar, 160 kettlebellsswing och 240 prone jacks)

Jag flåsade, slet, gnetade, grisade och svettades som ett as. På den sista delen av passet, alltså "E)" så var jag slut redan efter en minut under den första av fem treminutare. På något mirakulöst sätt lyckades jag ändå slita mig igenom det. Tänkte att det var bra för kroppen att få sig en rejäl genomkörare. Hoppas på bättre känsla framöver!

Genomkörning av nya styrkepasset + löpning

Dagens första övning (ny för mig): hängfrivändning + stöt på 50 kilo!

God afton. 

Nu har jag gjort det första av de kommande styrkepassen. Det kändes rätt bra faktiskt och det var väldigt skönt att slippa de riktigt tunga vikterna. Men det blev givetvis jobbigt ändå. Såhär körde jag idag:

Löpning till gymet 2,68 km, 11,21 min, 4,14 min/km

_____

A) Hängfrivändning/frivändning från knäna (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 ) 

5x4 Hängfrivändning + stöt @ 50 kilo, start varannan minut

B) (Knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70) 

3 varv med: 5 knäböj @ 75 kilo - 5 jämfotahopp upp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut 

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo

Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo

(90% av slutvikten på uppbyggnadsstyrkan)

D) 3 varv med: 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll, 10 kilo - 10 bicepscurl-axelpress (med hantlar 10 kilo) - 10 Borzovhopp, start var tredje minut

E) 5 varv med: 30 sekunder burpees (12-13 stycken) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (15-16 stycken) - 30 sekunder vila 

Totalt 65 burpees och 80 kettlebellsswing. Svettigt som järnet.

_____

Löpning hem 3,00 km, 12,54 min, 4,18 min/km

Det fick bli dagens gärning till träningsdagboken, kommer garanterat ha lite träningsvärk imorgon på vilodagen.

Vi hörs!

Nygammalt styrkeprogram idag och lite träningsplanering

Myshäng med Alfons

I lördags mellan mina dubbeltrösklar så var det fullt upp med skidtävlingar på båda skärmarna. Både från den svenska och norska premiären. 

Hejsan och välkomna till en ny vecka. Julen och nyår närmar sig med stormsteg. Som vanligt har jag inte ens börjat fundera på julklappar. Nåväl, det hinns nog med. 

Idag så är jag hemma på pappaledighet, som vanligt på måndagar. Förutom häng med Alfons och Boris så ska jag även träna ett styrkepass på gymet. Jag blev ju klar med mitt tidigare styrkeprogram som jag kört sedan vecka 17, det har sett ut såhär:

Pass 1:

(Uppvärmning 10-6-4 reps)

Marklyft: (90-100-120) 3x12 @ 102,5 - 3x10 @ 115 - 3x8 @ 125 - 4x6 @ 135 - 4x5 @ 140 - 4x4 @ 145 - 5x2 @ 155 kilo (Första lyft  på 160 för att slå pers)

Frivändningar: (50-60-70) 3x12 @ 52,5 - 3x10 @ 62,5 - 3x8 @ 67,5 - 4x6 @ 72,5 - 4x5 @ 75 - 4x4 @ 77,5 - 5x2 @ 80 kilo

Knäböj: (60-70-90) 3x12 @ 72,5 - 3x10 @ 85 - 3x8 @ 95 - 4x6 @ 105 - 4x5 @ 110 - 4x4 @ 120 - 5x2 @ 130 kilo

Chins: 10x10

Trx: stakövning (nya), armhävningar + bendrag, övning 3 och 4

Spurter: 10x25 stavtag skierg eller rullskidor

Pass 2:

Bänkpress: (55-65-75) 3 x 12 @ 62,5 - 3 x 10 @ 67,5 - 3 x 8 @ 72,5 - 4 x 6 @ 75 - 4 x 5 @ 77,5 - 4 x 4 @ 82,5 (3 av 4 set, 80 sista) - 5 x 2 @ 87,5 kilo (1 x 90, sen för tungt)

Lutande rodd: (40-50-60) 3 x 12 @ 47,5 - 3 x 10 @ 52,5 - 3 x 8 @ 60 - 4 x 6 @ 62,5 - 4 x 5 @ 65 - 4 x 4 @ 72,5 - 5 x 2 @ 75 kilo

Ni hittar de flesta av mina TRX-övningar här.

_____

Nu väntar det ett lite lättare styrkepass där jag kommer köra likt de senaste säsongerna. Kommer dock lägga in lite underhåll av maxstyrkan, framförallt nu innan säsongen. Istället för två pass varannan vecka kommer det nu mestadels bli ett pass och så ett extra lite kortare TRX-pass, även det för underhåll. Känns som ett vettigt upplägg. Sen behöver det väl inte vara skrivet i sten, utan det gäller ju att känna efter och anpassa sig efter det också.

Vad gäller övrig träning så kommer jag försöka köra på som nu, cirka 9-11 timmar i veckan. Kommer köra två dubbeltrösklar varannan vecka, precis som vanligt. Den andra veckan kanske jag också lägger in en dubbeltröskel. I övrigt så får jag försöka lägga upp träningen efter bästa förmåga nu när det är barmark. Får försöka ta mig till Lugnet för ett pass i veckan, i övrigt får det väl bli någon mix här hemma med löpning, SkiErg och så vidare. Någon gång ska det väl ändå bli vinter. 

Vad gäller intervallpassen så tycker jag faktiskt att mina pass här hemma i källaren med löpband och SkiErg ger mig så bra, att det kommer jag nog högst troligt köra hela vintern. Visst behöver jag köra även på snö för att få det så specifikt som möjligt, men jag tror jag kommer rätt långt även med "källarträningen". Sjukt att jag tidigare var så anti till SkiErg, men nu närmast avgudar jag den. Men det är väl så med det mesta för mig, i början brukar jag vara anti till saker, men när jag väl testat det så brukar jag kunna acceptera det..  

Lite spretiga funderingar såhär på måndagsförmiddagen. Vi hörs senare gott folk!

10 km löpband på 40’ + styrka

Tjena!

Har just betat av veckans sista träningspass. Såhär körde jag idag:

- Löp till gymet, 2,70 km, 11,26 min, 4,14 min/km

- 40 min löpband @ 15 km/h, 1%, 160 snittpuls (158 första halvan, 162 andra halvan)

- Styrka:

Bänkpress: (Uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 2x90, (fail på andra lyftet) + 4 x 2 @ 87,5 kilo + 2 x 80 kilo pga failen på 90

Lutande rodd: (Uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 77,5 kilo

TRX: Fyra övningar, tre set och 10-18 repetitioner. Som vanligt med fokus på bålen och skidåkarmusklerna

- Löpning hem, 3,04 km, 12,34 min, 4,08 min/km

Ett skönt och inte alltför tungt pass, förutom styrkan då möjligen. Nu är äntligen den tunga styrkan klar för denna försäsong, känns riktigt skönt! Framöver blir det lite olika varianter med lite lättare vikter, kanske lite mer explosivt, en aning underhåll av maxstyrkan och givetvis TRX. 

Att springa en mil på löpband i 4,00-tempo var ett skönt sätt att skölja ur gårdagens tävling ur systemet. Kände mig inte alls sliten, utan kroppen kändes pigg. Det blev ungefär AII-intensitet. Jag blev dock väldigt svettig under tidens gång, men det får man ta! 

Veckans träningsdos landade efter dagens pass på 10,05 timmar. Jag fick med två bra styrkepass och totalt 2,15 timmar i hög intensitet.