Personligt rekord i marklyft och nästan klar med styrkan!!!

Drog upp ett nytt personligt rekord i marklyft idag: 160 kilo! 

Då det ej är rullskidföre ute så fick impulserna göras på Skiergen: 10 x 25 stavtag

Tjena tjena!

Har ni saknat mig? Hoppas inte. 

Nu har jag kört klart det sista av de jobbiga styrkepassen. Fy. Fan. Vad. Skönt! 

Jag sprang till (4,18-fart) och från gymet (4,13-fart). Totalt strax över 20 minuter. Sprang i mina Icebug, dom sitter som ett smäck i halkan! 

På gymet betade jag av följande:

- Marklyft (uppvärmning: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 5 x 2 @ 155 kilo, dock så körde jag det första lyftet på 160 för att öka mitt personliga rekord från tidigare 157,5 kilo. Förra året klarade jag inte 155 på mer än 3 av 10 lyft, i år drog jag upp alla!! 

- Frivändningar (uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 5 x 2 @ 80 kilo

- Knäböj (uppvärmning: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 5 x 2 @ 130 kilo (kör ganska grunda lyft, jobbar ju inte så djupt i stakningen och vill ju känna på tunga vikter)

- Chins 10 x 10, start varje minut 

- TRX, 4 övningar, 3 set, 10-16 repetitioner, fokus på bålen 

- Skierg 10 x 25 stavtag max, motstånd 8

Det är en skaplig befrielse nu vill jag lova!! Ett pass med endast bänkpress + lutande rodd kvar och sedan väntar lite lättare pass vad gäller styrkan. Så jävla njutbart nu, lägg där till ett personligt rekord i marklyft så kanske ni kan förstå lyckan. 

Imorgon väntar vilodag, hej och hå!

10x3’ Skierg + rullskidor + gym

Ja, det där blev ett riktigt gott & blandat-pass. Vanligen så brukar dessa pass vara löpning till gymet, löpband och sedan styrka. Men nu vill jag ju försöka fokusera på stakningen, inför den stundande skidsäsongen. Jag vill köra på min egen Skierg, så jag började passet hemma i källaren. Som vanligt fem minuter uppvärmning i sub 2,00 min/500m-tempo. Idag kände jag att det svarade bättre än i torsdags, har ingen träningsvärk längre, vilket så klart gör en del. Efter uppvärmingen så körde jag 10 x 3 minuter, med 1 minuts vila, motstånd 8. Här är tiderna:

Nöjd att jag kunde köra progressivt hela passet igenom. Kändes helt okej!

Efter att ha samlat ihop mig själv en aning efter intervallerna så spände jag på mig mina Elpexfyror och stakade ner till gymet. Jag tror detta var första gången som jag direkt efter Skierg körde rullskidor och känslan var att det hade tagit på "rätt" muskler, vilket var glädjande. 

Nere på gymet så körde jag följande:

- Bänkpress (uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 5 x 2 @ 87,5 kilo

- Lutande rodd (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 75 kilo 

- TRX: 4 övningar, 3 set, 10 - 18 repetitioner. Fokus på bålen

När väl styrkan var klar så stakade jag hemåt igen. Ett bra pass avklarat!

5 x 2 på gymet

Jag vet, lite gubbigt krummande i ryggen, men jag gör så gott jag kan. Trots allt 150 pannor att dra upp..!

Godkväll. 

Nu har jag återigen lagt ett gympass till handlingarna. Det känns skönt och endast ett återstår av denna variant, vilket känns än skönare. Jag tog som vanligt mina elpexfyror och stakade ner till gymet, sedan blåste jag av följande:

Marklyft: (Uppvärmning: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 5 x 2 @ 150 kilo

Frivändningar: (Uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 5 x 2 @ 80 kilo

Knäböj: (Uppvärmning 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 5 x 2 @ 125 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: 4 övningar, 3 set, 10-16 repetitioner, fokus på bålen 

Avslutade sedan med 30 minuter och 8,5 kilometer stakning. I början av den turen körde jag 10 spurter á 25 stavtag. 

Bra pass! 

Svettfest på löpbandet + gym

Hej där ute i stugorna!

Nu har vi (jag och Elis, kul med sällskap!) betat av ett pass av rang! Fick verkligen slita på löpbandet för att "hämta hem det", men det gick till slut med nöd och näppe. 

Såhär körde vi:

- Löpning till gymet: 2,67 km, 10,47 min, 4,02 min/km, 153 snittpuls

- Löpband:

15 min @ 15%, 9 km/h, 168 snittpuls, 180 maxpuls

3 min vila

15 min @ 10%, 11 km/h, 173 snittpuls, 182 maxpuls

3 min vila

5 min @ 1%, 19,3 km/h, 179 snittpuls, 187 maxpuls

2,45 vila

10 min 45”-15” @ 4%, 17,3 km/h (sista intervallen 60” @ 5%, 18 km/h), 170 snittpuls, 184 maxpuls

- Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 3 x 4 @ 82,5 + 1 x 4 @ 80 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 4 @ 72,5 kilo

TRX: 4 övningar, 3 set, 10-18 reps, fokus bål

- Löpning hem: 2,92 km, 11,54 min, 4,04 min/km, 153 snittpuls 

Tufft, jobbigt, svettigt och förhoppningsvis givande. Sprang i mina Hoka Napali och de fungerade klockrent som vanligt. Haft lite ångest inför detta pass, speciellt de 15 minuter långa backarna, skönt att nu har betat av det. Tycker det funkar bra upp till 5-6-7 minuters intervaller på bandset ungefär, sen blir det tungt mentalt. Redan på den första backen började det svida långt innan halvvägs, på den andra långt tidigare. Men jag är inte direkt någon bergsget heller, så det är väl bra att träna på.

Ett jävligt gympass + rullskidor och spurter

Jag tycker det är skönt att träna i stödstrumpor när vikterna börjar bli lite tyngre på gymet. Inbillning kanske, men det känns bättre. Annars så är det nästan uteslutande för återhämtning som jag använder dessa strumpor och på vissa lugnare löppass för att försöka eliminera skaderisken.

Goder afton!

Världsmästerskapen i dåligt väder verkar gå av stapeln för närvarande, så jag är ganska nöjd över att träna kunna inomhus. Även om det blev rullskidor till gymet och rullskidor hem + extrasväng. Stakade på mina elpexfyror, körde raka vägen dit och en liten omväg + 10 spurter á 25 stavtag på hemvägen. Skramlade ihop cirka 11 kilometer och lite drygt 40 minuters åkning. 

Huvudsyftet med passet var dock gym och följande körde jag:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90, 6 x 100, 3 x 110, 4 x 120 kilo) 4 x 4 @ 145 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50, 6 x 60, 4 x 70 kilo) 4 x 4 @ 77,5 kilo

Knäböj: (uppvärmning:10 x 60, 6 x 70, 4 x 90 kilo) 4 x 4 @ 120 kilo (inte djupa alls)

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: 4 övningar, 3 set, 8 - 16 repetitioner, fokus på bål + "skidåkarmuskler"

Det kändes väl helt okej idag. Men dessa pass är så ångestframkallande inför varenda lyft att jag bara vill sjunka genom golvet. Speciellt frivändningarna som är sjukt tuffa för mig på dessa vikter och det blir en jävla vila mellan för att överhuvudtaget orka med att få runt stången. Men nu är det "bara" två pass med 2:or kvar på detta mördarprogram, sedan väntar lättare pass på styrkan och det längtar jag efter!

Invigt bandet + tufft Skiergpass + gym

Tjena tjena.

Idag har jag betat av ett tufft pass. Jag började eventet med att springa tio minuter i 13,0 km/h (4,36 min/km) på mitt nya löpband. Dels för att jag ville testa det (fungerade kanon) och sen för att jag ville dryga ut passet med en aning mer tid och jag var inte så sugen att stå tio minuter extra vid Skiergen, så roligt är det faktiskt inte att dra i den som ni kanske tror.. 

Efter att ha invigt löpbandet så blev det sedan fem minuter på skiergen i sub 2,00 min/500m-tempo för  att bli lite varm i de musklerna också.  Sedan brände jag av följande:

10 min @ 1,50,3 min/500 m, 152 snittpuls, 160 maxpuls

2 min vila 

8 min @ 1,48,4, 161 snittpuls, 169 maxpuls

2 min vila

6 min @ 1,46,6, 170 snittpuls, 179 maxpuls

2 min vila

4 min @ 1,44,8, 174 snittpuls, 183 maxpuls

2 min vila 

2 min @ 1,42,3, 171 snittpuls, 184 maxpuls

1 min vila

1 min @ 1,40,0, 170 snittpuls, 179 maxpuls

1 min vila

4 x 30”-30” @ sub 1,40, 169 snittpuls, 178 maxpuls

2 min vila

7 x 40”-20” @ 1,43,8 snitt, 166 snittpuls, 180 maxpuls

Avslutade med fem minuter lugn stakning i maskinen. Hela passet hade jag motstånd 8, förutom på avåkningen då jag hade motstånd 1. 

Efter att ha bytt om till torra kläder så cyklade jag ner till gymet och körde följande:

Bänkpress: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 - 12 x 60 - 6 x 75 - 3 x 80 kilo

Lutande rodd: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 - 12 x 50 - 6 x 60 - 3 x 70 kilo

TRX: fyra övningar, tre set, 10-18 repetitioner med fokus på bålen

Här kan ni få lite siffror att gotta er i också som avslutning:

Ett litet gympass + stakning på rullskidor + Hackmora bergslopp på lördag

Tjena. 

Trött som ett as idag. Efter en förmiddag där vi betade av lite ärenden såsom att slänga en massa skräp på återvinningscentralen, handla mat + panta burkar och så en sväng till Biltema, allt givetvis till fots så hann jag sedan med att vila en stund medan Alfons sov. Tror faktiskt jag somnade till också, vilket var väldigt välbehövligt efter ganska dålig sömn i natt. 

Min mamma kom förbi på eftermiddagen så att jag kunde träna en sväng på gymet. Det blev lite mixade vikter idag, ville inte köra för tungt, men ändå få känna lite på dom, så att jag inte förtvinar helt. 

Passet började med rullskidor till gymet, stakade på mina Elpexfyror. Gick bedrövligt tungt med en pissvåt asfalt, tre plusgrader och och trött kropp. 

På gymet blev det följande succé-upplägg:

Marklyft: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 - 12 x 100 - 6 x 135 - 3 x 145 kilo

Frivändningar: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 - 12 x 50 - 6 x 70 - 3 x 75 kilo

Knäböj: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 - 12 x 70 - 6 x 100 - 3 x 110 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: fyra övningar, tre det, 8-16 repetitioner. Fokus på bål och triceps

Avslutade sedan passet med att i spöregn staka 8,2 kilometer på 31 minuter. Lade in tio spurter á 25 stavtag i början av åkningen. 

Fint pass som kändes helt okej, trots att jag knappt kan gå då benen värker järnet sedan lördagens Lidingölopp. Men jag tyckte det funkade klockrent ändå när jag väl körde och överkroppen var hyfsat fräsch. 

På lördag väntar sen Hackmora bergslopp, det tycker jag ni ska springa också. Observera att det är lördag och inte söndag som förr, start för de yngre klockan 12 och för oss gamlingar klockan 12,30. Ni hittar mer info om loppet här. 

Tufft på löpbandet och bättre än ifjol!

Godkväll kamrater!

Jag har kört ett hyfsat liknande upplägg inför årets Lidingölopp som förra året. Samma tävlingar och typ liknande träningspass både ute och på bandet. Dessa halvhårda och rätt långa pass ute ger fin hårdhet för benen. Därefter kryddas det med tävlingar och tuffa löpbandspass. 

Idag hade jag äran att inviga min nya Garmin Forerunner 945 och hittills har jag bara gott att säga om den, verkar riktigt bra! 

Såhär var upplägget på dagens pass:

Löpning till gymet: 11,00 min, 2,68 km, 146 snittpuls, 4,06 min/km snittfart

Löpbandsintervaller:

- 10 min @ 15% lutning, 9,5 km/h, 164 snittpuls, 176 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min @ 1% lutning, 19,3 km/h, 178 snittpuls, 189 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min @ 10% lutning, 11,5 km/h, 175 snittpuls, 183 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min @ 5% lutning, 15,5 km/h, 178 snittpuls, 187 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min 45"-15", 4% lutning, 17,2 km/h (sista intervallen 5% och 18 km/h), 172 snittpuls, 182 maxpuls

Det var riktigt tufft måste jag säga, de första tre gick bra, men på den fjärde fick jag slita satan, redan under den första minuten bestämde jag mig för att dela upp intervallen i flera, men efter mycket om och men så tog jag mig igenom den. Förra året körde jag ett liknande upplägg (i en annan ordning), men fick avbryta på den fjärde, dessutom så körde jag snabbare denna gång! Supernöjd med genomförandet och att känslan var ganska god, kul! Jag sprang i mina Hoka Napali 2 och det är verkligen en sko som funkar bra på intervaller, liksom distanspass på grus och väg. 

_____

Nu var inte passet slut där, utan jag fortsatte med följande:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 4 x 4 @ 80 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 4 x 4 @ 70 kilo

TRX: Fyra övningar, tre set, 10 - 18 repetitioner, fokus på bålen

Skönt att jag klarade bänkpressen på dessa vikter!!

_____

Löpning hem: 11,32 min, 2,92 km, 157 medepluls, 167 maxpuls, 3,57 min/km

Tack för idag!

4 x 4 @ the gym

Hade farhågor om att det skulle vara sjukt slitsamt på gymet idag och det var det ju visserligen. Men jag hade inga större men från gårdagens löprace, vilket var uppskattat. Men dessa pass är ju inte några pass jag bara betar av, det krävs full fokus och kraftinsats inför varje lyft. 

Jag började med att staka på Elpexfyrorna ner till gymet. Sedan betade jag av följande:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 4 x 4 @ 142,5 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 4 x 4 @ 77,5 kilo

Knäböj: (uppvärmning: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90) 4 x 4 @ 115 kilo (oroa er inte, jag kör väldigt grunda, så jag är inte så stark)

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: 4 övningar, 3 set, 8-16 repetitioner. Fokus på bålen mestadels. 

Träningspasset avslutades med en rullskidtur på 30 minuter, där lade jag även in 10 spurter á 25 stavtag. Fint, jobbigt, tufft och långt träningspass tidsmässigt. 

Imorgon ska jag vila, tror också min nya Garmin forerunner 945 kommer då!!!! 

Löpbandsintervaller + styrka

Jag blir så svettig under/efter hårda pass på löpbandet att mina shorts är lika blöta som om jag skulle ha badat i dom. Mysigt.

Tjena och godkväll.

Nu har jag just avklarat ett mycket tufft och bra träningspass igen. Sjukt skön känsla efteråt, en aning ångestfyllt inför och under. 

Vad körde jag idag då tro? Jo, såhär:

Löpning till gymet: 10,39 minuter, 2,62 kilometer, 4,04 min/km

Löpbandsintervaller: 

6 min @ 9,5 km/h, 15% lutning

6 min @ 11,5 km/h, 10%

6 min @ 15,5 km/h, 5%

6 min @ 19,3 km/h, 1%

4 min @ 9,5 km/h, 15%

4 min @ 11,5 km/h, 10%

4 min @ 15,5 km/h, 5%

4 min @ 19,3 km/h, 1% (sista 30” 2,5%)

10 min 45”-15” @ 17 km/h, 4% (sista 30” på sista intervallen 17,5 km/h, 5%)

2 min vila mellan allt

Soporna på Polar har inte skickat hem mitt pulsband, trots att jag skickade det för en vecka sedan. Bedrövlig service numer hos Polar. Dessutom så upplever jag Vantage V som en sämre klocka än den äldre V800. Känns som om dom stressade ut denna. Har varit i kontakt med kundtjänst flertalet gånger, men får vaga svar om att dom inte fått fram mitt pulsband än och skyller på posten. Jag säger det återigen: Polar kommer jag aldrig rekommendera åt någon längre! Bättre var det förr när man hade prylarna hemma åter på två dagar. Hoppas verkligen dom tappar kunder och marknadsandelar. Är det någon som tvivlar så kan jag berätta att jag INTE är sponsrad av skitföretaget Polar.

Men löpbandsintervallerna kändes bra i alla fall. Tufft men kontrollerat! Körde ett liknande pass förra året, på sämre hastigheter, du hittar det passet här.

Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 4 x 5 @ 77,5 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 5 @ 65 kilo 

TRX: 3 set, övning 1, 2, 5 och rodd (fokus på bålen)

Löpning hem: 11,51 minuter, 3,02 kilometer, 3,56 min/km

Skorna som satt på mina fötter kommer i alla fall inte från ett skitföretag, det var nämligen mina Hoka Napali 2, drömsko!

Tunga lyft på gymet och rullskidor

Hej och godkväll. 

Nu har jag gjort veckans första pass, tillika det andra och sista passet med 5:or på gymet. Det är slitsamt, men jag hoppas det är givande också! 

Jag hällde i mig en Watt Energy Stack för lite snabb energi (i övrigt på fastande mage) och stakade sedan från Skuggarvet in till Lugnet på mina Elpexfyror. Kände mig skapligt pigg efter de två dagarnas vila. Turen in till gymet blev på 20 minuter och 5,4 kilometer. 

Väl på gymet så var det bara att ta tjuren vid hornen och starta igång. Såhär såg det ut idag:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90, 6 x 100, 4 x 120 kilo) 4 x 5 @ 140 kilo

Knäböj: (uppvärmning: 10 x 60, 6 x 70, 4 x 90 kilo) 4 x 5 @ 110 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50, 6 x 60, 4 x 70 kilo) 4 x 5 @ 75 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut 

TRX: Fyra övningar, tre set, 8-16 reps. Fokus på bål och triceps

Efter detta jävelskap så var det bara att sätta på sig rullskidorna och staka sig hemåt igen. Längs vägen lade jag in 10 spurter á 25 stavtag. Denna tur blev 24 minuter och 6 kilometer. 

Blev sjukt trött efter detta pass som tog lite drygt tre timmar. Tur då att jag har vila(!) imorgon igen. Får lov att bli så för att få övriga livet att gå ihop och resten av träningsplanen i veckan, samt nästa vecka. 

Tufft löpbandspass + styrka

Hejsan,

Just stängt träningsveckan med ett nytt tufft träningspass. Löpning, löpband och styrka. Tufft, kul(?), jobbigt och givande.

Såhär såg det ut idag:

- Löpning till gymet: 10,48 min, 2,62 km, 4,08 min/km

- Löpbandsintervaller:

5 x 3 min @ 19,3 km/h (3,06 min/km), 1% lutning, 1 min vila mellan varje

2,30 min vila

5 min @ 9,5 km/h och 15% lutning

2 min vila

5 min @ 11,5 km/h och 10% lutning

2 min vila

5 min @ 15,5 km/h och 5,5% lutning (6,5% sista 30")

Maxade pulsen på 188 sista intervallen.

- Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 4 x 5 @ 77,5 kilo
Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 5 @ 65 kilo
TRX: 4 övningar, 3 set, 10-18 repetitioner, fokus på bål och triceps

- Löpning hem: 11,53 min, 3,02 km, 3,57 min/km

Avslutade passet med totalt 300 tåhävningar. Kände av vaderna litegrann idag, men inte så illa som man kanske kan tro. Det kändes hyfsat stabilt passet igenom, varken superbra eller dåligt. Jag är mest nöjd över att jag fick till de första intervallerna på löpbandet på ett bra och kontrollerat sätt, skönt! Hela detta kalas tog närmare tre timmar att genomföra, men i träningsdagboken skriver jag upp 1,35 timmar.. Sprang i mina gamla Hoka Napali idag, skönt med lite dämpning i en lätt sko. 

Fem dagar med träning kvar, tre lugna distanspass och två intervallpass. Sedan väntar det äntligen två vilodagar och Stockholmsresa med familjen, längtar.

Nytt dödsångest-pass

Gråter blod mellan TRX-seten

Tjena mina kära bloggvänner. 

Nu är det första gympasset med 5:or lagt till handlingarna. Usch alltså. Det börjar bli riktigt tungt och jävligt. Kanske jag kör lite för tunga vikter, för jag har dödsångest inför varenda jävla lyft och jag tar en jäkla tid på mig både mellan repetitionerna och även seten. Men det är ett jävelskap som bara ska genomlidas, fem tuffa styrkepass kvar nu av denna uppbyggnad, bara att nöta vidare. Tror det är nyttigt att få till ett antal bra och tuffa styrkepass också. 

Jag körde såhär idag:

Stakning på fyror till gymet: 10,07 min, 2,66 km

På gymet blev det:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90, 6 x 100, 4 x 120 kilo) 4 x 5 @ 137,5 kilo

Knäböj: (uppvärmning: 10 x 60, 6 x 70, 4 x 90 kilo) 4 x 5 @ 107,5 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50, 6 x 60, 4 x 70 kilo) 4 x 5 @ 75 kilo (tuffaste övningen, riktigt jävlig idag, fick verkligen slita i varenda lyft)

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: fyra övningar, 3 set, 10-16 repetioner

Lade även in 4 x 10 stillastående Borzov-hopp, för att försöka få in lite aktivering av sätesmuskeln. Får se om det kan göra mina vader bättre och kanske även ryggen. 

Jag avslutade sedan träningen med stakning: 29,15 min, 8,27 km. Lade då in 10 spurter á 25 stavtag. Bra pass som verkligen satte mig på prov!

Dödspass med stundtals bedRÖVlig känsla

Dödstrött efter ungefär halva passet.

Tjena.

Jag ljuger om jag säger att jag var peppad och sugen på dagens pass. Usch och fy alltså. 5,5 timmars sömn inatt, sliten sen länge och allmänt trött. Hade jag gett någon annan råd kring träning idag så hade jag sagt vila. Men det är svårt också, man vill så mycket, vill spänna bågen, vill försöka utvecklas, vill få in allting i livspusslet och så vidare. Jag försöker så gott jag kan, men den senaste tiden kanske jag har varit lite för hård mot mig själv om man räknar till allmänbelastningen. Men som jag tidigare nämnt så är planen att gå på veckan ut, sen får jag ge mig själv två dagars vila när jag börjar med jobbet på tisdag. Förhoppningsvis kommer energin tillbaka igen och jag blir åter i hyfsat slag. Ändå rätt trist att känslan är så bedrövlig nu, medan jag i våras tyckte löpningen fungerade kanon. Nåja, det kommer nog släppa och det var inte helt katastrof idag. Nog med gnäll, såhär körde jag idag på mitt "multisportpass":

- Löpning uppvärmning: 11,49 min, 2,02 km

- Löpning "tröskel" (sprang på det jag kunde, utan att helt maxa), startade nere vid oss i Nygårdarna, sprang stig upp till Bjusan, grusväg ner tillbaka till oss och sedan asfalt ner till gymet vid Maserhallen. 50,00 minuter, 12,60 kilometer, 167 snittpuls, 174 maxpuls, 150 höjdmeter, 150 fallmeter, 3,57 min/km snittfart. 

På stigdelen hade jag följande siffror: 22,10 min, 5,19 km, 130 höjdmeter, 20 fallmeter, 4,17 min/km

På grus- och asfaltsdelen: 27,50 min, 7,42 km, 15 höjdmeter, 125 fallmeter, 3,45 min/km

- Löpbandsintervaller: 2 x 5 min, 2,5 min vila. 

Första femman: 19,3 km/h, 1% lutning (sista 30 sek 2,5%), 165 snittpuls, 177 maxpuls

Andra femman: 9,5 km/h, 15% lutning (sista 30 sek 10 km/h), 169 snittpuls, 178 maxpuls 

Det blev en ganska lång vila mellan den långa tröskeln och löpbandet. Löpbandet kändes ändå rätt hyfsat bra, vilket var glädjande. Nu återstod bara styrkan och löpning hem:

- Bänkpress: (uppvärmning 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 4 x 6 @ 75 kilo

- Lutande rodd: (uppvärmning 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 4 x 6 @ 62,5 kilo

- TRX, 4 övningar, 3 set, 12-18 reps

- Löpning hem: 11,44 min, 3,00 km

- 300 tåhävningar

Sprang i mina Hoka Napali idag, inte det minsta optimalt på stigen, men som vanligt perfekt på grus och asfalt. Bra pass ändå till slut, skönt att jag betade mig igenom det jag skulle göra. 

Väl hemma så kunde jag se klart cykelvasa-sändningen och se Emil Lindgren äntligen få ta hem sin första seger i Cykelvasan 2019. Det blev jag glad för och tycker han är väl värd den segern. Stort grattis Emil! Resultat för cykelvasan 2019 hittar du här.

Gett kroppen en duvning på gymet

Efter allt svullnade den senaste tiden så fick det bli fasta idag och träning på just fastande mage. Jag föredrar helst att träna distans när jag fastar, därefter gym och sist intervaller. Men mitt midjemått struntar ju i allt det där, så det gäller att passa på och att försöka minska ner det igen. För vilken gång i ordningen är dock oklart.

Jag stakade på Elpexfyrorna ner till Actic Maserhallen och betade sedan av mitt andra pass med sex repetitioner. Jobbigt, jävligt, svettigt och kämpigt. Men något som måste göras tyvärr. Just nu känns alla pass jobbiga och slitsamma, undrar om det är åldern eller huvudet som spökar?! 

Såhär körde jag i alla fall:

- Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 4 x 6 @ 135 kilo

- Knäböj: (uppvärmning: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 4 x 6 @ 105 kilo 

- Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 4 x 6 @ 72,5 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- TRX, 4 övningar för bålen, 3 set och 8 - 16 repetitioner 

Avslutade träningspasset med totalt 30 minuter stakning och 10 stycken inlagda spurter á 25 stavtag. Trött som vanligt, men ett bra pass!

20 min tröskel - löpbandsintervaller - styrka

Länge grämde jag mig inför detta pass, innan jag slutligen kom iväg. Det blev tufft och förhoppningsvis bra. Men känslan var inte det minsta bra tyvärr, seg och stum. 

Jag värmde upp i lite drygt 12 minuter löpning och sedan körde jag en 20 minuter lång tröskel på flack asfalt: 5,47 kilometer, 3,39 min/km, 176 snittpuls. Sedan bar det rätt in på gymet för att bränna av fyra intervaller på löpbandet:

5 min @ 15%, 9,5 km/h, 171 snittpuls, 181 maxpuls

2 min vila

5 min @ 10%, 11,3 km/h, 172 snittpuls, 181 maxpuls

2 min vila

5 min @ 5%, 15,3 km/h, 176 snittpuls, 184 maxpuls

2 min vila

5 min @ 1%, 19,3 km/h (sista 30” 2,5%), 181 snittpuls, 191 maxpuls

Det var inga pigga ben idag, fick verkligen slita på alla intervaller. På den sista intervallen så tänkte jag kliva av redan efter en minut, men på något konstigt sätt lyckades jag mobilisera krafter och beta mig igenom den. En personlig seger bara det!

Efter svettfesten på löpbandet återstod det styrka

Bänkpress: (Uppvärmning 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 4 x 6 @ 75 kilo

Lutande rodd: (Uppvärmning 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 4 x 6 @ 65

TRX: övning 1; 3 x 12 - övning 2; 3 x 12/ben - övning 5; 3 x 18 - rodd; 3 x 10

Hela kalaset avslutades med en löpning hem i fint tempo: 2,84 kilometer, 11,09 minuter, 3,55 min/km. 

Nu är jag ganska sliten måste jag säga, men det är bara att kämpa vidare, det blir bättre! Hela passet sprang jag i mina Hoka Napali 2, mycket nöjd med den skon!

Skapligt gympass!

Tjena!

Tidigare på mitt gymupplägg så har jag ju blåst igenom 3 x 12 - 3 x 10 - 3 x 8. Idag var det dags för det första av två sexor och det var inga sexor på krogen dessvärre. 

Jag svepte i mig två Watt Mineral+ och stakade sedan på Elpexfyrorna ner till Actic Maserhallen för att ge kroppen en riktig duvning. Såhär blev upplägget idag:

- Marklyft (uppvärmning 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 4 x 6 @ 130 kilo

- Knäböj (uppvärmning 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 4 x 6 @ 100 kilo

- Frivändningar (uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 4 x 6 @ 70 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- TRX, 4 övningar, 3 set, 8 - 16 repetitioner 

Jag skakade i musklerna efter den ansträngningen vill jag lova. Skönt! Efter att ha tagit igen mig en kortis inne på gymet så begav jag mig ut på ytterligare åtta kilometer stakning, under tiden så lade jag in 10 stycken spurter á 25 stavtag. Känner mig fint mör i kroppen nu!

10 km löpning tröskel + bänkpress mm

Klockan 09,00 i förmiddags mötte jag upp Simon Andersson och Johannes Hases i Bergebo. Simon ser väldigt peppad ut. Enligt rykten ska han ha tränat 20 timmar de senaste fyra dagarna, men det är nog endast rykten skulle jag tro.. Själv har jag nu smackat in precis 9 timmar träning på fyra dagar..

Gym-selfie!

Tjena gänget!

Som ni kanske redan listat ut så har jag sprungit i Bergebo idag. Vi värmde upp ett varv runt den cirka 1,85 kilometer långa banan först. Det är en bana i närheten av motionscentralen som i princip bara innehåller uppförs- och nedförsbackar, perfekt inför Lidingöloppet! Banan håller till på delar av elljusfemman för den som känner till den. Det ska ha hållits tävlingar som kallats ”terrängserien” där förr. 

Jag kände redan på uppvärmningen att det inte var några guldben jag satte inne på idag. Det är ju typiskt att så fort det vankas intervaller med Simon så är jag nästan alltid i lite sämre slag än när jag kör själv. Nästan så ni tror att jag hittar på mina egna tider och farter när jag kör själv.. Nåja, det har varit en bra och tuff period för mig med många fina pass som satt sina spår. Jag kände mig väldigt trött muskulärt både i ben och armar idag, så pulsen var inte riktigt så hög som jag vill, men ett bra pass blev det ju helt klart och det är kul med sällskap, även om jag bara hängde med i några hundra meter.. 

Planen för dagen var 40-45 minuter tröskel. Jag bestämde redan innan att jag skulle springa tio kilometer och stanna där. Allt som allt blev det då cirka 5,5 varv på banan och målgången blev då cirka 30 meter högre än starten. Underlaget är ganska tungsprunget elljusspår, så jag hade inte direkt några tidsmål heller, ville mest få ett fint pass för löparbenen och hjärtat. 

Siffrorna från min mil är som följer: 10,00 km, 41,20 min, 173 snittpuls, 181 maxpuls, 4,07 min/km snittfart, 250 höjdmeter och 225 fallmeter. 

Den första femman gick på 20,17 och den andra 21,02. Med tanke på känslan så var det faktiskt riktigt bra att jag lyckades hålla så pass som jag gjorde under den andra femman, för stundtals kändes det som om jag gick där ute i skogen. 

Skorna jag använde idag var mina Hoka Speedgoat 3  jag trodde det skulle vara dåligt fäste att springa med mina Napali, men det hade funkat klockrent med dom också. Speedgoaten är en skön och bra sko, men kanske lite för tung för att köra fart i. Dock så hade det inte funnits skor i världen som kunnat få mig att springa fortare idag.. 

Löppasset avslutades sedan med ett varv lugn jogg runt banan. Snabbt och effektivt pass. Om jag hade varit klar med det där... Jag åkte nämligen direkt till Maserhallen och brände av följande: 

Bänkpress: (uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 3 x 8 @ 72,5 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo) 3 x 8 @ 62,5 kilo

TRX: fyra övningar för bålen och triceps, tre set och 12-20 repetitioner. 

Tåhävningar: 450 stycken totalt (150 vänster ben, 150 höger ben, 150 båda benen, uppdelat i tre set)

Bra pass!! 

Nu ska vi packa klart det sista inför resan till Gotland. Vi åker ikväll ner till Nynäshamn där vi bor inatt. Färjan över till öj’n går klockan 05,07 imorgon bitti!

Lyft skrot igen!

God eftermiddag kära vänner!

Dagens träningspass är lagt till handlingarna. Det är alltid lika skönt när jag är klar med dessa tuffa och svettiga gympass. Idag blev det den sista omgången med åttor och jag lyckades öka vikterna helt enligt planen, kul! 

Jag började med att staka på mina Elpex team 610 (fyrorna) ner till gymet i sakta gemak. Strax över tio minuter tog det. Sedan satte jag igång med en jävla fart och körde skiten ur mig på följande vis:

Marklyft: (Uppvärmning 10 x 80 - 6 x 90 - 4 x 110 kilo) 3 x 8 @ 125 kilo

Knäböj: (Uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 80 kilo) 3 x 8 @ 95 kilo

Frivändningar: (Uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo)  3 x 8 @ 67,5 kilo

Chins: 10 x 10, start varje minut, jag använder mig av följande grepp:

Detta greppet inbillar jag mig är mer skidlikt för det första. För det andra så är alternativ två med bågen som syns lite halvdåligt i bilden inte alltför skönt för att köra vanliga chins med. 

Efter chinsen så gick jag upp en våning och betade pliktskyldigt av mina TRX-övningar. Numer har jag bytt ut den första övningen till en ny, svårare och tuffare variant. Du hittar en film på mig här. Denna övning tar galet bra vill jag lova, jag kör 3 x 10 stycken på den. De tre övriga övningarna har jag gått igenom förr, tre set vardera. 

Passet avslutades med totalt 8,2 kilometer och 28 minuter stakning. Jag petade som vanligt in 10 stycken spurter på platten á 25 stavtag. 

Jobbigt och bra pass! Tyckte jag kände mig ganska stark på gymet idag, det var tungt, men jag fick inte slita ihjäl mig. 

Löpning ute och inne + gym

Puh, äntligen klar med ett riktigt tufft och bra pass. Det var en ganska seg kropp jag hade till hands idag. Äntligen har jag fått till en period med bra träning och äntligen är jag sliten på grund av just bra träning. Jag hinner inte dela med mig så mycket mer nu, det väntar staketbygge. Men såhär körde jag idag:

Utelöpning på asfalt:

17 min uppvärmning, 3,82 km

20 min tröskel (riktigt seg och trött): 5,40 km, 20 höjdmeter, 15 fallmeter, 172 snittpuls, 180 maxpuls

7 min jogg till gymet

Löpbandsintervaller:

5 min @ 9,5 km/h, 15%

2 min vila

5 min @ 11,2 km/h, 10%

2 min vila

5 min @ 15,2 km/h, 5%

2 min vila

5 min @ 19,3 km/h, 1%

2 min vila 

3 min @ 19,3 km/h, 1%

1,30 min vila

2 min @ 19,3 km/h, 1%

Maxpulsen blev 189 på den fem minuter långa 19,3 km/h-intervallen!

Styrka:

Bänkpress: (10 x 50, 6 x 60, 4 x 70) 3 x 8 @ 70 kilo 

Lutande rodd: (10 x 30, 6 x 40, 4 x 50) 3 x 8 @ 60 kilo

Fyra övningar och tre set TRX

Löpning hem:

12,26 min, 2,86 km

Avslutade passet med totalt 300 tåhävningar, fint pass som skräcken!!