Kettlebell - 20,7 km löp - spänsthopp

Mångsteg

Hejsan.

Dagens träning:

55 Kettlebellswing

60 Clean & jerk

60 Utfallssteg

60 Snatch

60 Burpees

60 Goblet squats

60 Rodd

60 Russian twist

60 Press

50 Armhävningar med klapp

Efter den lilla friskvårdstimmen inne så gav jag mig ut på en tvåtimmars löpvända, som enligt min Forerunner 45 blev 20,7 kilometer lång. Sprang på Tjärnaberget och Muskboberget, nästan bara stig. Lugnt och fint löppass. En halvtimme in i passet så körde jag även några spänsthopp:

Mångsteg 2x20

Utfallssteg 2x24

Jämfotahopp/grodhopp 2x12

Enbenshopp 2x10/ben

Borzovhopp 2x20

Vristhopp 2x20

Tog fint i benen. Bra pass idag och kroppen kämpar på.

Några bilder från dagen:

Långpass stak, med 60 min intervall inbakat

Hallå där!

Ett nytt tufft och bra pass har idag skrivits in i träningsdagboken. Tur att jag även har en manuell excel-variant av träningsdagbok och inte bara förlitar mig på min Garmin-data, speciellt nu när Garmin ligger nere och verkar vara hackade. Fick lov att ladda upp passen till Strava manuellt. Så kan det vara ibland, förhoppningsvis kommer Garmin igång någon gång. Men det var inte hackade träningsdagböcker vi skulle prata om nu.

Passet idag blev ett varv runt Runn, inklusive Vikasjön. Jag hade med mig Adam Larsson, som i sista sekund bestämde sig för att staka. Kul med sällskap. Tanken var ett längre pass med intervaller inbakade och hyfsad marschfart däremellan, planen följdes galant!

Vi värmde upp till strax efter Torsång, i lite drygt 45 minuter, därefter var det dags för dagens första intervaller:

- 10 x 40"-20". Bra medvind och böljande terräng. Kändes helt okej. 3,71 kilometer hann vi under dessa tio minuter.

Efter det första blocket så åkte vi lugnt i fyra minuter innan det var dags för dagens andra:

- 20 minuter tröskel. Fin vind lite drygt halva, förbi Rankhyttan, innan vi i Strand mötte väggen i form av motvind. Vi hann 7,84 kilometer i alla fall, bra snitt (för oss dalmasar) på Swenorfyror. 

När denna tjuga var avklarad så väntade en längre "vila" där vi rullade över Vika, Hosjö och Tisken. Vi startade upp det tredje kalaset på cykelbanan längs riksväg 293, i botten av backen uppför Gamla Berget:

- 20 minuter tröskel. Dödens motvind. Kändes ändå helt okej och vi hann exakt 7 kilometer på denna. Bra!

Ytterligare fem minuter lugn åkning innan det sista jobbiga för dagen:

- 10 x 40"-20". Motvind, men okej känsla. Vi hann 3,18 kilometer på detta tio minuter långa block.

Efter de sista intervallerna så var vi i botten av Brusalabacken. Jag vinkade adjö till Adam som åkte hem över Kvarnsveden. Själv tog jag en liten omväg via Norr Amsberg för att få ihop mina fyra timmar och totalt 76 kilometer. 

Hade skapligt bra och hög puls idag. Nu kan jag tyvärr inte se maxpulsen i klockan i efterhand, men jag kom upp över 170 vid några tillfällen åtminstone och det får jag anse som okej! 

Min hand gjorde dock lite ont under passet, så det var mindre bra, det blev dock aldrig värre. Får se hur det slutar..

Väl hemma så betade jag av lite chins, toes to bar, magövning med gummiband, hopprep och TRX. Så resten av veckans styrka är "bara" kettlebell.

Imorgon ska jag springa en vända och köra nyss nämnda kettlebell-styrka. Sedan åker jag till stugan för att återförenas med Alfons och Boris. Stannar där till måndag!

Nu väntar - ”tamtaram” - träning

Ingen rast och ingen ro. 

Ny dag, nytt pass. Krigar på oförtrutet. Lyckats sova lite bättre igen de senaste dagarna, så idag känns det inte som om tåget kört över mig, snarare en moped. Blir en tuff vecka med lite styrka efter alla pass resten av dagarna också, men som jag varit inne på tidigare så krigar jag på till jobbet börjar. Därefter har jag planerat in en betydligt lugnare vecka när jag börjar, dels för att komma in i gängorna igen, men också för att få återhämta mig också. 

Idag ska jag få sällskap av den gode Adam Larsson. Vi ska köra stakning i en längre stund + intervaller. Blir skoj! Efteråt ska jag köra TRX och resten av chins, toes to bar, med mera. Heja, heja. 

163 kilometer cykling

Hej på er!

Tung start i morse, dels är jag lite segstartad, men även motvinden var på sitt bästa humör och gjorde allt för att försöka få mig ur balans. Jag höll mig dock vid gott mod hela rundan och bara det är ju en seger i sig. 

Körde tredje cykelpasset för året och i princip samma runda som de två andra gångerna, en liten extraskarv över Plintsberg bara: Bullermyren - Norr Amsberg - Smedsbo - Falun - Grycksbo - Bjursås - Sörskog - Ingels - Rättvik - Tällberg - Plintsberg - Leksboda - Hjortnäs - Leksand - Djura - Djurås - Bäsna - Bullermyren. 

Det var som sagt en riktigt seg vind idag, rejäla vindbyar stundtals. Längs med rutten så tyckte jag mig se att vimplar, flaggor, träd och så vidare vred sig från det hållet jag skulle åka till, vilket kändes som att vinden verkligen jävlades med mig idag. På toppen i Sörskog så låg jag sju minuter bakom min egna lilla skamgräns på 30 km/h, men sedan plockade jag in det allt mer och vid 13 mil så lyckades jag äntligen ta mig över 30 i snitt, det höll jag sedan hela vägen in! Vinden från Leksand och hem var faktiskt medvind också! 

Hade helt okej ben idag, inga som stack ut, men ej heller några tröttingar. Väldigt skoj med cykel som jag tidigare nämnt! 

Rundan landade på 5,20 timmar och 163 kilometer. Snittpulsen blev 124. En fin dag i sadeln! Blev bara två kisspauser under hela rundan, inga fler stopp. Jag intog två flaskor sportdryck från +Watt (använd koden "ADAM20" för 20% rabatt på hela sortimentet), en bar och två energigels.

Avslutade hemma med lite chins, toes to bar, hopprep, magövning i gummiband och fem TRX-övningar. 

Några bilder:

Pisspaus i Bjursås

Långa raksträckor mellan Sörskog och Ingels

Dagens vapen x 2

Glad och pigg

Orosmoln i Nedre Gärdsjö. Klarade mig dock från regn hela dagen!

Tomt utan grabbarna, städmani och långpass cykel

Bilderna ovan är från gårdagens lilla äventyr till affären. Vi stannade till på en ny lekpark på vägen hem också. Visst kan jag ärligt erkänna att det ibland är lite jobbigt att försöka passa dessa två, att göra dom nöjda och att hålla koll på allting runt om. Men jävlar vad tomt, tyst, tråkigt och ensamt det blir när dom lämnar. Då märker jag direkt hur mycket jag tycker om dom och saknar dom. Även här ska jag försöka bli bättre på att leva i nuet och uppskatta deras sällskap än mer. 

Efter att dom lämnat igår så städade jag i lägenheten. Har ju fått någon mani även där att jag ska ha det rent och snyggt överallt. Hade inte så mycket annat att syssla med innan tävlingen igår, så då kan jag ju lika gärna försöka ha det bra städat. 

Idag så väntar det en ny lång cykeltur. Känner mig lite som ett barn på julafton. Jag tycker faktiskt det är riktigt skoj att cykla landsväg!

Vi hörs senare!

16,17 på 5000m

Drar med Jimmie Johnsson i rygg. Drog honom till fyra varv kvar, orkade inte hänga på honom sedan, han sprang på 16,06 och kom tvåa. Gilberto Panisi vann på 15,36 och jag blev trea på 16,17

Jesper Nyström sprang bra: 16,45, starkt och så vinnaren Gilberto

Godkväll. 

Jag hade som mål att springa sub 16 idag och det höll jag i cirka 3000m, sedan tappade jag det tyvärr. Men nu har jag tänkt i några dagar att jag ska försöka bli lite mer positiv och försöka sluta vara negativ. Inte bara för idrottandet, utan även för lite i stort, hoppas det går! Så jag ska inte vara alltför gnällig idag.

Planen var som sagt under 16, vilket blir 3,12 min/km, eller 76(,8)-varv. Gilberto drog iväg direkt i starten, jag låg som tvåa och försökte springa jämt, Jimmie låg i rygg på mig. Mina kilometersplittar:

3,09

3,11

3,16

3,21

3,18

När Jimmie gick upp och ökade farten med 1600 meter kvar så orkade jag inte hänga på tyvärr, det fanns inget mer i benen idag. Jag har ju tidigare som snabbast sprungit på 16,16 på ett DM typ 2003 eller 2004. Så jag kan ju inte vara alltför missnöjd heller. 

Kroppen har inte känts jättepigg de senaste dagarna, lite för lite sömn och sen hård träning under en ganska lång tid. Det psykiska har väl inte heller varit på topp med min maniska inställning till träningen och så vidare. Men jag ska försöka kriga mig igenom det. Tänker ändå att det är bra att jag fokuserar på träningen och inte ränner på krogen. Nu mår ju ändå kroppen bra av träning, hade jag varit på krogen så hade jag ju både mått dåligt psykiskt och fysiskt. Nåväl. 

Jag gav i alla fall det jag hade idag, snitpulsen blev 182 och maxpulsen 192. Så jag kan väl inte begära så mycket mer än det. Sprang i mina Hoka Carbon Rocket, dom är bra, men frågan är om jag inte gillar Rincon än mer?! Svårt att säga. Dom är likvärdiga i alla fall. 

Efter löpningen så joggade jag ner en stund med Adam Larsson och Ronny Wedin. Vi körde även ett set av min hoppstyrka:

20 Mångsteg

24 Utfallssteg

12 Grodhopp

12 Enbenshopp/ben

24 Borzovhopp

25 Vristhopp

Hemma så betade jag av lite mer styrka (har styrkevecka denna vecka, så jag vill beta av den styrkan jag har, men delar upp den på fler dagar, så blir det inte så tufft):

34 Chins

34 Toes to bar

34 Hopprep

34 Magövning i gummiband 

- 5 minuter situpsliknande övningar

- 5 minuter plankanliknande övningar

- 10 x 30 armhävningar, start varje minut

Bra pass ändå!

Imorgon ska jag cykla halva dagen igen, siktar på samma tur som sist och därefter blir det lite styrka igen.

Trevlig kväll på er!

Serva din Volkswagen

Hej på er bloggvänner. 

Jag är ju lite av en pedant när det kommer till att sköta om mina prylar. Jag tycker att det är något viktigt och bra. Dels så spar det ju på plånboken om man hela tiden håller efter sakerna. Men det är även bra för miljön att sakerna hålls hela, då slipper du ju köpa nytt och sparar på jordens resurser. 

En sak jag är noga med är att serva, reparera och hålla efter min bil med tvätt och rekond. På så sätt så håller den längre och andrahandsvärdet blir ju betydligt bättre. Jag har blivit lite sugen på en Volkswagen passat faktiskt, har kollat en del på diverse olika sådana modeller. Jag skulle dock aldrig få för mig att köpa en helt ny, däremot en med 2-3 år på nacken, det känns betydligt mer värt än att köpa en ny som försvinner flera, flera tusen bara när du kör ut den ur bilhallen. 

Att sen serva sin bil är som jag tidigare nämnde väldigt viktigt. Jag skulle bara vända mig till någon som utför originalservice på bilarna. När jag tittade runt på verkstäder så hittade jag vw service stockholm, det är ett företag som bara jobbar med Volkswagen-bilar. Det känns tryggt att vända sig till en verkstad som är specialiserad på ett märke, då vet man att dom kan sin sak när det kommer till just vw.

Försöker njuta av ledigheten

Soffmys med Alfons igår kväll 

Två bilder där Alfons bad mig ta kort på honom så han fick se hur han såg ut

Hej på er. 

Onsdag idag igen. Dagarna och veckorna springer iväg i en rasande takt. Svårt att njuta av ledigheten och sommaren. Men det är väl livet helt enkelt. Jag har ju också som jag varit inne på många gånger valt att fokusera så mycket jag bara kan på träningen nu i sommar. Det kanske inte är det bästa rent livsnjutarmässigt, men det hindrar ju mig från att göra sämre saker åtminstone. Jag kommer försöka träna in i kaklet vad gäller timmar tills jag börjar jobbet den 12:e augusti. Därefter så får jag återgå till andra rutiner, mindre timmar och lite mer fart/kvalitet i träningen igen. 

På ett sätt ska det nästan bli skönt att komma in i rutinerna igen. Jag har blivit lite sämre de senaste dagarna på att komma i säng i tid och det har ju föranlett morgontrötthet. Nåväl, lite ska man väl få försöka njuta av lediga dagar också. 

Idag har jag Alfons till lunchtid ungefär. Vi har inget planerat, men jag har lovat honom en glass. Så vi får ta en liten äventyrspromenad till den närliggande affären och så ska ha få äta den uppe på ”berget” (en gräskulle på vägen). Det krävs ju inte så mycket för att få Alfons och Boris nöjda. När dom är nöjda så blir jag ju själv också nöjd. 

Klockan 18,00 går sen starten för 5000 meter på Lugnets IP i Falun. Får se hur det känns då, hoppas på hyfsade ben!

 

Ett lättare och kortare pass, för en gångs skull

Tja!

Idag höll jag fan på mig och körde ett lugnare pass. Dels för att jag tränat hårt på slutet, men också för att jag vill ha hyfsade ben på morgondagens 5000m bana i Falun. Det är en träningstävling som Simon Andersson håller i för sin löpargrupp. Efter det så är det väl bara på timjagandet igen. Tycker ändå om att tillåta mig ta det något lugnare dagen innan en sådan grej. 

Dagen till ära så åkte jag på Elpex 3 och invigde min nya Garmin Forerunner 45. Klockan var det inga större fel på, den gör sin grej, men det saknas en del funktioner och skidåkning finns inte som sport på klockan, så det får man ändra i efterhand. Känns ändå som att jag kan leva med det. Rullskidorna kändes som om de rullade tyngre än mina fyror. Det beror nog dock på att jag brukar känna så dagen innan tävling och att det var STORM-motvind halva passet. 

Rundan jag körde var: Bullermyren - Kvarnsveden - 293 - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Dalsjö - Islingby - Domnarvet - Bullerforsen - Bullermyren. Fick in två timmar och 36,8 kilometer.

Tack för nu.

Lekpark i regn, ny pulsklocka och zombie

Hej hej. 

Det blev en sväng till lekparken igår, trots pissregn. Alfons verkade dock inte bry sig särskilt om det, utan var glad som en speleman ändå och det var ju huvudsaken. 

I övrigt gjorde vi inte så mycket vettigt, lekte inne och ute. Samt var till affären två gånger i paketärenden. Ena gången hämtade jag min nya Garmin Forerunner 45 och andra gången så lämnade jag den gamla 945 som ska på service. 

Trött som ett as (vad annars) idag igen. Sovit riktigt dåligt de tre senaste nätterna av någon anledning, så jag känner mig som en zombie just nu. Planen för träning är två timmar stakning idag. 

Vi hörs!