Visar inlägg med etikett pulskurvor. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett pulskurvor. Visa alla inlägg

tisdag, maj 08, 2018

Löpdödsband - 5 x(4+2’)


Två dagars ”sjukdom”, en dags säkerhetsvila och intervaller idag. Anledningen till att jag skriver sjukdom inom citationstecken är att jag inte tror det var någon förkylning. Jag tror det var en liten allergisk reaktion på pollen eller något liknande. Har haft lite huvudvärk, nästäppa och kliande ögon nämligen. Jag är inte allergisk, men det ryktas ju om en jävla pollensäsong just i detta nu. Nåväl, är träningsbar igen och det känns bra!

Idag var jag där igen: varför gör jag det här? Vad håller jag på med? Ska jag inte strunta i detta och dra hem? Och så vidare. Tankarna kom på första intervallen, av tio...

Här är dagens pass, med hjälp av siffror från pulsklockan:

- Löpning till gymet (i barüber): 16,42 min, 3,78 km, 4,26 min/km

- Löpintervaller på bandet: 

Fem set med: 4 minuter, 16 km/h, 4% - 1 min vila - 2 minuter, 17,5 km/h, 2,5% - 2 minuter vila


Pulskurvan avser intervallerna inne på bandet 

- Löpning hem från gymet, längs med stora delar av Blodomloppet-banan (i barüber, motvind 50% cirka): 34.25 min, 8,02 km, 4,18 min/km

Bra pass idag! Kände ingenting från den eventuella sjukdomen, löpningen börjar kännas bättre, men långt ifrån bra, kul att ta lite steg i alla fall. Fint att först få blåsa ur mig rejält inne på bandet (188 maxpuls) och sedan få ”flyta” omkring tröskeln i drygt en halvtimme på vägen hem. Det är nog fostrande! Nog fan ska dessa pass ge mer än att åka runt och staka med knappt hundra i puls, där jag är hungrig, irriterad och bara vill hem?! Dom där timmarna har jag väl gjort förr?!


onsdag, januari 24, 2018

Fy fan vilket helvetesföre


Bedrövligt är bara förnamnet. Det var en ren och skär plåga att åka skidor idag. Givetvis berodde det ju till 85% på det oerhört röviga tövädret med plus 3-4 grader, stormvindar och regn. Resterande 15% var på grund av de värdelösa spåren som dom ständigt lyckas få till i Bergebo. Idag var det lika illa som vanligt, eller snäppet värre. Nog gnällt i detta inlägg nu, kanske.. 

Jag tog mig igenom det planerade passet i alla fall, även om jag hade problem att komma upp i puls. Till största del för att jag knappt kom framåt i blötsnön och den ständiga motvinden. När det är såhär tungfört är det inte direkt någon fördel att ha träningsvärk och trötta muskler, fick inget gratis. Det som kördes på dagens pass var i alla fall:

- 15 minuter uppvärmning, inklusive fem impulser.

- 5 block á 15 minuter med 3 minuter något hårdare intensitet än långlopp - 3 minuter i AII-intensitet - 3 minuter något hårdare intensitet än långlopp - och så vidare. 5 minuters vila mellan blocken

- 10 x 60"-60". Planen var max men jag fick inte upp någon speed, kraft eller puls, men så kan det vara ibland. 

Totalt var jag ute i 2,15 timmar och på den tiden med mestadels flack åkning och mycket hög intensitet så hann jag endast 34 kilometer, trots att jag åkte på tävlingsskidor. Så ni kanske förstår att det inte bara var glada tankar och rosa moln inne i min skalle..  

Såhär var pulskurvan för dagen:


Hoppas att vi får sova för Alfons inatt nu bara.

Hörs imorgon!


tisdag, januari 02, 2018

Ny träning, nytt år, nytt tänk(?)


Sliten efter väl genomfört pass

Tjena!

För en tid sedan blev jag kontaktad av en som ville hjälpa mig med att få in lite nya ideér kring träningen. Jag har fått ett program som började idag. Det handlar väl egentligen inte om alltför nya saker, men lite annorlunda tänk och några nya grejer. Den största skillnaden kan väl vara att jag kör något pass mer i och omkring den tävlingsintensitet jag har på långlopp, istället för att bara köra väldigt lugna distanspass, samt väldigt hårda intervallpass. Så det låter ju inte alltför tokigt, sen så har jag ett nytt styrkepass med lite nya övningar och inte lika tungt som det jag nyligen kört. Det ska bli kul och det är ju bra för motivationen med lite nya ideér! Det allra viktigaste i mitt fall är nog att få tillbaka tron på mig själv och att våga lita på det jag gör/gjort, samt på min förmåga. 

Rent tävlingsmässigt så blir det ett mellanår för min del, jag kommer inte satsa på skistart ski challenge detta år (jag kör dock AXA ski marathon till helgen), istället blir det lite utvalda långlopp här i närheten och såklart Vasaloppet. Sen får vi se hur jag gör nästa år, det är ju framförallt träningen som jag tycker är rolig. 

Det första passet på mitt nya program blev intervaller/fartlek på löpbandet. Jag hade fått ett pass som såg ut såhär:

- 10 minuter uppvärmning, 4 x 20 sekunder @ 3,20 min/km

-  40 minuter fartlek med växlande 1 min 3,20-3,30 min/km / 1 min 4,20 min/km. 1-2% lutning

- 10 minuter nedvarvning

- 3-4 styrkeövningar, överkropp

Jag lyckades hålla farten i lite drygt hälften, sedan fick jag sakta ner det en aning, till ungefär 3,44 min/km och 4,30 min/km. Så kan det vara. Tyckte jag dog i benen en aning, har ju bara sprungit långsammare och med högre lutning, idag fick jag istället springa ut benen och det var jag inte van med. Det var hur som helst ett riktigt jobbigt och bra pass! Snittpulsen under de 40 minuterna var 177 och maxpulsen 193. Såhär såg pulskurvan från klockan ut:


Efter avslutat intervallpass så körde jag följande styrkeövningar:

Pullovers 3 x 8, 30 kilo
Stakning i cablecross 3 x 5, 77 kilo
Två TRX-övningar á 3x12 

lördag, november 18, 2017

Mikro-Vasapass och maxi-stum


Linus Larsson och jag (brillorna är ett par Radar EV med fotokromatisk lins, från sportbrillor.se, skönt med den linsen!)

Den 12:e oktober var senaste gången jag körde stakintervaller, då på rullskidor. Därefter så har jag ju som ni vet dragit axeln ur led och sedan kört mestadels löpbandsintervaller. Några lugna stakpass har jag hunnit med på längdskidorna och idag blev det premiär för stakintervaller. 

Jag hade kommit med ett förslag för Linus, på 40 minuter effektiv intervalltid och totalt 2,30 timmar. Ett i förväg inte alltför mastigt pass, men nu efteråt kan jag berätta att det skördade sina offer.. Ritkigt sliten nu. 

Vi värmde upp i cirka 30 minuter och sedan brakade det hela lös:

- 15 minuter tröskel, 5,17 kilometer, 170 snittpuls, 20,7 km/h snittfart. Fem impulser inlagda under intervallen. 

- 20 minuter lugn åkning. 

- 5 x 3 minuter AIII-AIII+, 1 minuts vila, 162 - 168 - 173 -  173 - 175 snittpuls. 20,8 - 23,3 km/h snittfart. 

- 30 minuter lugn åkning. 

- 10 x 60 sekunder maxinsats, 60 sekunders vila. 

- 15 minuter lugn åkning. 

Blev trött något jävulskt. Kändes dåligt på uppvärmningen, alltså typ svag rent muskulärt. Sedan kändes det rätt så bra på den långa tröskeln, samt även treminutersintervallerna där jag på den sista noterade dagens högsta puls: 185. På de sista enminutersintervallerna så var det en ren pina, men förhoppningsvis var detta precis vad jag behövde för att vakna till liv igen. 

Det bästa med hela passet var att jag inte kände något i axeln och såklart att jag kunde hålla bra fart. Nöjd med genomförandet! 

Spåren var till en början riktigt fina, men med två plusgrader och mycket folk som åker så blir det snabbt ganska löst i uppförsbackarna och isigt i de två 180-graderskurvorna. Men det går att köra sig trött i alla fall. 

Här är pulskurvan och annat från klockan:





tisdag, november 14, 2017

15 X 2 minuter + 40”-20”


#Dab


#Hjärtsnörp

Abend!

Jagat livet ur mig igen. Precis som förra tisdagen så körde jag intervaller på löpband och då precis som nu fick jag slita ont. Hårt, tufft och effektivt. 

Började med en hårdare uppvärmning på tio minuter, 10 % lutning och 10 km/h. Därefter kördes följande:

15 X 2 minuter, 1 minuts vila. I vilan försöker jag gå omkring så mycket som möjligt, för att försöka ”gå ur” mjölksyran. Dessutom så måste jag torka av all svett som rinner i hela ansiktet. 

Följande intervallschema kördes:

1:a intervallen 12% lutning - 12 km/h
2:a intervallen 11,5% lutning - 12,5 km/h
3:e intervallen 11% lutning - 13 km/h
4:e intervallen 12% lutning - 12 km/h
5:e intervallen 11,5% lutning - 12,5 km/h
Osv. Fem intervaller per fart och lutning. 

”Kul” att ändra lite fart och lutning. Intervall nummer 3, 6, 9 osv var dom kämpigaste. 

Efter dessa 15 intervaller så vilade jag i 2,30 minuter, sedan avslutades passet med 2 X 5 minuter 40”-20”:

1:a blocket 11% lutning - 14,0 km/h
2 minuter vila
2:a blocket 10% lutning - 15,1 km/h

Skrämde upp pulsen i 188 slag/minut under det sista blocket. Riktigt bra!! Idag precis som alla mina löpbandspass så har jag sprungit i Hoka Clifton 3-skor, en riktigt bra sko.

tisdag, november 07, 2017

19 minuter i ”röd zon”


Fräscha muskler idag efter gårdagens vilodag = högre puls och ett bra genomfört intervallpass! 

Sate vad slitsamt detta var idag, men ack så givande för kropp och knopp. Löpbandsintervaller. En uppvärmning på tio minuter, 10 km/h och 10% lutning. Därefter drogs detta helvete igång:

10 minuter - 11%, 11,1 km/h - 163 snittpuls 
2 minuter vila
8 minuter - 11%, 11,5 km/h - 170 snittpuls
2 minuter vila
6 minuter - 11,5%, 11,5 km/h - 176 snittpuls
2 minuter vila
4 minuter - 12,0%, 12,0 km/h - 177 snittpuls
2 minuter vila
2 minuter - 12,5%, 12,5 km/h - 170 snittpuls
1 minut vila
1 minut - 13,0%, 13,0 km/h - 165 snittpuls
1 minut vila
4 X 30” - 30” - 13,5% 13,5 km/h 
2,30 minuter vila
6 minuter 40” - 20” - 12%, 14,2 km/h - 173 snittpuls
2 minuter vila 
6 minuter 40” - 20” - 11%, 15,2 km/h - 177 snittpuls

Här har ni pulskurvan och annat från polarklockan:






Lyckades som ni ser ovan skrämma upp hjärtat i 188 som mest, det var under min 4 minuter långa intervall (12%, 12 km/h). Lyckades äntligen ta mig igenom ett intervallpass på bandet efter planeringen. Har ju på de 2-3 senaste varit tvungen att sänka fart och/eller hastighet en aning. Men idag lyckades jag, skönt. Hade också något bättre fart och lutning än senast jag körde samma pass. Nöjd med dagen!

Avslutningsvis måste jag bara ventilera en fundering kring instagram. Syns inte mina bilder i era flöden, eller vad är grejen när vissa av mina följare aldrig gillar mina bilder? Sådant där tar jag personligt som att ni inte gillar mig. Jag håller hyfsad koll på de som inte brukar gilla mina bilder och då väljer jag att inte gilla tillbaka. In och följ och gilla mina bilder på instagram, tack. 

måndag, oktober 16, 2017

Det gick ju bra det där.


I krigstider som dessa så är allt tillåtet, även att endast värma upp tio minuter och värma av i två. Ska jag ta mig igenom dessa pass på gymet så gäller det för mig att inte jaga timmar, jag ska göra det jag behöver och sen vara klar. Fokus nu är att bara få ventilera ur systemen och få träna lite flås. Det lyckades jag med idag. Tio minuters trampande på spinningscykeln som uppvärmning, i shorts, t-shirt och löparskor... Förlåt alla cykelvänner. Sedan brände jag av mitt intervallblock med följande siffror från klockan

5 x 4 minuter med 2 minuters vila. 

Snittpuls på intervallerna: 157-163-166-168-173. 

Maxpuls: 182. 

Blev rätt så bränd i låren, men som ni ser så lyckades jag ändå kräma ur lite puls. Kändes helt okej och jag kände inte alls av min axel, jag både satt och stod under intervallerna (40 sekunder sittande, 20 sekunder stående). Hoppas jag kan fortsätta på denna bana nu! 

Värmde av i två minuter och sedan så höll jag i min SkiErg-lektion, fungerade bra att stå på sidan och instruera också. Kul! 

onsdag, december 07, 2016

All time personbästa på Elghufsen


Ormsalve-tigthsen, klassiker lika klassiska som mina grymma Inov 8 X-talon 212!

Den här kroppen alltså...?! Död imorse, personligt rekord på eftermiddagen... 
Strax efter att vi hördes senast så tog jag mig till Falun för en lunch på Dala Wärdshus, begav mig vidare hem till lägenheten för att byta om och sedan dra ut på mitt planerade träningspass. Hade inte alltför höga förhoppningar, det kändes tungt på uppvärmningen och pulsen var väldigt hög. Jag joggade lite extra för att komma igång och efter 30 minuter så äntrade jag Lugnetområdet och såg eländet till intervallbacke. 

Började med att köra fem stycken sprättande skidgångsintervaller á 20 tag, med 20 tags joggvila emellan. Därefter körde jag följande:

- 7,30 min: 1,53 km, 175 snittpuls, 184 maxpuls, 90 höjdmeter. Min nya långa bana. Start nere på skidstadion, uppför sprintbanan, över Sjulsarvsvägen, upp till elljusspåret, över Sjulsarvsvägen igen, upp till Kårestugan och mål omkring hoppbackarna. Typ.  

- 4 min: 0,75 km, 180 snittpuls, 188 maxpuls, 90 höjdmeter. Botten av backen bakom backhoppningsläktarna, uppför serpentinen och mål uppe under stora hoppbacken, kom dit på 3,12 idag, föregående personbästa är på 3,16 från förra året. Jag avslutar intervallen med att springa runt lite på platten för att få ihop fyra minuter.

- 3 min: 0,47 km, 170 snittpuls, 181 maxpuls, 80 höjdmeter. Samma start som föregående intervall, stannade efter tre minuter.

- 2 min: 0,35 km, 168 snittpuls, 179 maxpuls, 55 höjdmeter. Som ovan, fast två min.

- 1 min: 0,20 km, 158 snittpuls, 176 maxpuls, 30 höjdmeter. Som ovan.

- 2,30 min 10"-20": 0,24 km, 159 snittpuls, 167 maxpuls, 40 höjdmeter

- 80 hopp i backhoppningsläktarna. 40 jämfotahopp och 40 enbenshopp

Det var dagens träning. Kändes efter uppvärmningen konstigt nog kontrollerat och bra. Fick inte någon överdriven mjölksyra och att slå rekord på min dödsbacke är inte fy skam. Tidigare under hösten har ju vissa intervaller gått på så dåligt som 3,45-3,50 min, med högre upplevd ansträngning. 



Puls- och Höjdkurva

söndag, juli 17, 2016

En fyra timmar lång solskenshistoria


God och glad kille, trots ett BMI snarlikt min skostorlek 


Goder afton bröder. 

Då var även denna träningsveckan lagd till handlingarna, nöjd som få med genomförandet. Inget gnäll, man kör det man ska och sen är det bra. Två dagar i rad har jag nu haft sällskap av min forne klubbkamrat Adam Larsson. Trevligt. Pratat en del minnen, mest från gamla tävlingar, som sig bör. Fan så gamla vi blivit, eller ja, i alla fall jag. 

Idag så tog jag åter bilen till Adam, för gemensam träningsstart hos honom. Planen var ett varv runt Runn. Undrar vilken gång i ordningen för mig denna sommar? Femte? Sjätte? På  rullskidor då, har cyklat något varv runt den också. Förr om åren så var det en lagom tur för just cykel, att åka rullskidor runt den var "alldeles för långt". Tider ändras. 

Det var skönt att få ställa sig på de klassiska skidorna och staka idag. För trots att det funkar helt okej att åka skate så känns det ändå "fel" på något sätt. Staka däremot, det känns helrätt. Båda åkte på Elpex-treor idag, det är ett lagom rullmotstånd tycker jag, sen är inte någon av oss så starka att vi kan hålla 20-22 km/h i "lugn" distansfart(ansträngning) på fyror heller, men det kanske kommer. Den som lever får se. 

Vi började varvet med att åka på cykelbanan bort till Falun. Inne i Falun så tog vi inte riktigt raka vägen, utan körde lite "kringelikrokar" för att det i slutändan skulle bli de planerade fyra timmarna och således slippa skarv när vi kommit tillbaka till Borlänge igen. Färden fortsatte genom Hosjö, ut på riksväg 69 till Vika och sedan igenom det väldigt vackra Torsång. I just Torsång så har dom ett populärt fik. Många cyklister och båtägare brukar stanna där för en fikapaus, vi skippade fika idag. Ingen av oss åt någonting under turens gång, för min del blev det sedvanliga två liter sportdryck, svagt blandat. Jag är ändå imponerad av min kropp som klarar en sådan här pass lång träning med endast tre ägg och en banan till frukost, samt nyss nämnda sportdryck under färdens gång. Det trodde jag inte för något år sedan, men så har man ju en del att ta av också. Som Olle Walleräng hälsade till mig häromkvällen angående min "deff"; "Det ser hälsosamt ut, men det finns en del att ta av". Han hade mätt in på 3-4% kroppsfett i december när han testat sig på Bosön. Det är deff på riktigt. Nästan så Viktor Brännmark får hålla sig i vassen i sommar, åtminstone om han ska bada med Olle. 

Efter Torsång så styrde vi kosan mot Ornäs och sedan Dalsjö. I just Dalsjö så gick Toughrace häromveckan, en fin liten by. När vi precis äntrade nyss nämnda by (efter 3,26 h och 57,4 km) så lade vi in ett block med fartökningar, tio stycken till antalet även idag. Men skillnaden mot föregående liknande block är att vi idag körde varannan fartökning som en maxinsats á 10 stavtag och övriga på cirka 90% och 20 stavtag. Vilan emellan blev 20 lugna stavtag. Idag precis som igår så var det inga problem att få pulsen att stiga ganska direkt, det är ett bra tecken tycker jag. Siffrorna från blocket: 6,14 min, 1,88 km, 151 snittpuls, 158 maxpuls.

När vi hade "fartökat" klart så var det bara att ta sig den sista milen hem, genom Islingby, Domnarvet och Hönsarvet. Vi kom tillbaka igen efter 4,10 h, 68,3 km och 500 höjdmeter avverkade. Ett fint träningspass, helt klart. Att jag dessutom körde i bar överkropp under hela färden är bara det värt sin vikt i guld! 


Bilder:

Runn runt, med omnejd


Puls- och höjdkurva


Snabbt drickastopp i Dalsjö efter avklarat fartökningsblock. Premiärtur för min nya USWE Airborne 3 idag, den var riktigt nice, nästan bättre passform än min gamla USWE XC


Adam Larsson var glad och nöjd idag, han hade för första gången någonsin lägre medelpuls än mig (enligt egen utsago), det skiljde fyra slag oss emellan




Strava-data. Klickar ni här så får ni pass-informationen från Polar

tisdag, juli 05, 2016

Inte ens nio mil, men väl fem timmar, inklusive tuffa intervaller


Filosofierande strax innan Svärdsjö

Idag har man fått känna på att man lever, usch och fy. Planen var "enkel"; fem timmar stakning totalt, efter tre timmar; 2 x 20 minuter AIII och efter fyra timmar; 10 x 1 minut max! Gänget som idag gav sig an detta fina pass var förutom jag; Jimmie Johnsson, Rikard Tynell, Mikael Sandgren och Kalle Gräfnings (Kalle körde dock kortare och utan intervaller). 

Vi samlades uppe på Knoppen i Falun, sedan åkte vi såhär: Hosjö - Danholn - Karlsbyheden - Ruptjärn - Bengtsheden - Liljan - Svärdsjö - runt sjön vid Österbyn - tillbaka till Svärdsjö - Boränget (ropade hej till Lasse Berghagen där, han hejade tillbaka, inga konstigheter) - Toftbyn - Ramsnäs. I Ramsnäs så drog vi igång intervallerna;

- Första tjugan; 8,00 kilometer - 172 snittpuls - 181 maxpuls - 35 höjdmeter - 23,99 km/h snittfart (Ramsnäs till Hobborn)

- Andra tjugan; 7,72 kilometer - 179 snittpuls - 188 maxpuls - 30 höjdmeter - 23,19 km/h snittfart (Hobborn - Lilltäkt - Hosjö (pumpen))

Det var en något stegrande intensitet i dessa två intervaller. På den andra intervallen så hade vi en galen motvind, Rikard och Jimmie drog som två fullblodshästar, jag gick upp och "vilade" under mina få och korta förningar, men jag lyckades hänga med dom. Vilan mellan tjugorna var fyra minuter lugn åkning.

Efter dessa två tjugor kände jag mig rätt nöjd, hade börjat få kramp i båda triceps och även en sinande vätsketank. Så jag hade inte alltför mycket tryck på de fem - sex första enminutersintervallerna. Försökte mest överleva, ryggen gjorde lite ont ett tag också, men det gick över, krampen höll sig på stången också som tur var. Efter intervall sju så kastade jag mig in på en pizzeria och drack 25 klunkar vatten direkt ur kranen, då piggnade jag i lite. Dessutom så blev det lite längre vila då vi åkte igenom Hosjö, var inte alltför lämpligt att köra max där. Mellan alla andra intervaller så var vilan två minuter. 

Orkar inte lista alla siffror på dessa intervaller (länk till passet har ni här), men de låg mellan; 380 - 450 meter och 159 - 168 snittpuls. Jobbigt som satan var det i alla fall, en minut i maxinsats, den tar ju för fan aldrig slut. Efter den sista enminutersintervallen så var vi i Roxnäs, längs med sjön Runn. Därifrån och hem så blev det en halvtimmes lugn åkning hem. 

Totalt var jag ute i fem timmar och åkte 87,68 kilometer. Fint pass, helt klart. Tack för sällskapet pojkar!


Dricka i Gårdvik, mellan Svärdsjö och Toftbyn. Riktigt fin rullskidväg här, egentligen så är hela vägen mellan Svärdsjö och Sundborn grymt fin. Bra asfalt, fina miljöer och förhållandevis lite trafik 


Två bilder på mig. Notera siffrorna från min Polar-klocka. Ny uppdatering idag på appen, där kan man lägga in siffrorna, antingen via egna bilder, eller via en kartbild från rutten. Cool funktion för oss som är slav under de sociala medierna


Puls-, hastighets- och höjd-kurva


Dagens rutt, siffrorna ni ser är mellantider, där har vi startat och slutat intervallerna

söndag, juni 05, 2016

Stakat ett Vasalopp på 4,57

BloggerImage

Hej min idol Fredrik "Bysse" Byström, såg att du stakade 82 kilometer häromdagen. Äh, jag dunkade 90 idag. Brukar inte byta om för kortare pass. 

Jäklar, det blev längre än jag trodde det där. Visserligen var planen att vara ute och staka i fem timmar på mina Elpex 3, vilket jag också var. Men jag trodde jag skulle bli tvungen att skarva när jag kom tillbaka. Nu behövdes inte det. 

Jag körde från Mats Knuts väg nästan borta vid Skräddarbacken som tidigare nämnt, därefter så tog jag mig till Kvarnsveden och sedan ut på cykelbanan längs riksväg 293. Åkte sedan vidare mot Falun där mötte jag upp Kalle Gräfnings, Maria Gräfnings, Kein Einaste och Börje Gräfnings på cykel. Vi fortsatte sedan vår färd runt Runn via Aspeboda, Ornäs, Torsång, Vika, Hosjö och Slussen i Falun. Från Slussen så vek vi av upp över Kvarnberget, förbi Falu gruva, Krondiket och sedan Lilltorpet. När vi återigen kom ut på riksväg 293 så skildes jag åt med mina träningskompisar och åkte tillbaka till Borlänge och Mats Knuts väg. Strax innan jag var hemma så passerade jag 90 kilometer på 4,57,50. 

Det blev ett riktigt fint pass måste jag säga. Strålande sol och en lagom temperatur. Något blåsigt bara. Kände mig rätt pigg under hela passet och nästan piggare mot slutet, förutom sista halvtimmen ungefär. Det enda jag intog under passet var två liter sportdryck. Behövde inte använda mig av mina livlinor som för dagen var en energikaka, en gel och 20 kronor. 

Bilder och siffror: 

BloggerImage
BloggerImage
BloggerImage

BloggerImage
BloggerImage

fredag, maj 27, 2016

TRX och lite SkiErg med 194 BPM!


Är det så kul med SkiErg då?


Betat av ytterligare ett träningspass i mitt försök till att bli något annat än en medioker topp 75-åkare i Vasaloppet. Får se hur det går. Körde mitt "mysiga" gympass i TRX-banden, med en lätt joggvända på två kilometer innan och korta SkiErg-intervaller efter.

- Jogguppvärmningen blev runt här i Britsarvet. 2,01 kilometer, 11,44 minuter och 20 höjdmeter.

- I TRX-banden så körde jag precis som de senaste veckorna: Sex övningar, tre varv, 10 - 16 repetitioner. Idag kände jag mig faktiskt väldigt stark och stabil. Lade på två extra repetitioner på en av övningarna. Känns som att man blir starkare rätt snabbt i dessa övningar. Men det gäller att försöka bibehålla en bra hållning och inte stressa igenom övningarna, då är det bättre att gå ner i antal repetitioner istället. Jag har ju trots allt kört en del stabilitetsstyrka med exempelvis "plankan", med mera, och även en del med pilatesboll.

- SkiErg-äcklet var lika jävlig som vanligt, minst. Idag körde jag återigen två block á tio minuter;

1:a - 10" - 20" (10 sekunder hårt - 20 sekunder lugnt, motstånd 6), 171 snittpuls, 180 maxpuls

 - 2,30 minuter vila -

2:a - 40" - 20" (40 sekunder hårt -   20 sekunder vila, motstånd 5), 183 snittpuls, 194 maxpuls

Trots en förhållandevis hög puls i SkiErgen så är det ändå inte med "dödsmjölksyra", det finns uppskattningsvis nästan 10% till i insats att ge. Det som är så perfekt med dessa intervaller är att man kliver upp och ger musklerna en väldigt hög belastning, men samtidigt så sliter det inte jättemycket, eftersom att det är under en förhållandevis kort tidsrymd. Tror det är mycket bra att köra sådana här intervaller, för att kunna träna upp en högre maxfart och även hitta en bra träff i stakningen vid högre belastning. Skulle jag enbart köra långa tröskeldrag, eller typ halvlånga mjölksyraintervaller så får jag aldrig den här överfarten. Det viktigaste av allt enligt mig är dock att få till en variation i träningen, där man blandar långt och kort, samt även olika träningsformer. Observera nu att jag inte säger att det är rätt, men jag tycker att det fungerar för mig, kanske inte bara fysiskt, utan även mentalt. Jag behöver variationen för att kunna och framförallt vilja träna hårt/bra!

Bilder:


Pigg, eller "fikasugen" som Erik Wickström helt obegripligt brukar kalla det. 



Siffror från 40"-20"


Pulskurvan för 10"-20", vilan och 40"-20"



Försöker bli lika deff som Viktor "AIII" Brännmark och Jesper "Jassenys" Nyström, går ju sådär...

tisdag, maj 24, 2016

Sjukt fin löprunda; 28 km terräng - 3,05 h


"Nu ska det här feta aset få", tänkte Adam Steen när han 15,45 drog hemifrån. Först blev det nio kilometer, 55 minuter och 235 höjdmeter på Jungfruberget. Sedan mötte jag upp Linus Larsson vid frisbeegolf-banorna med en orienteringskarta(!) i handen. Blev lite orolig ett tag, men när han pratade om fina stigar på militärområdet så blev jag lugn. Vet nämligen att det finns mycket fint där, jag har varit en del där och sprungit, men framförallt kört MTB som yngre, men jag hittar väldigt dåligt därborta tyvärr. 

Det blev två timmars löpning med Linus i den fina terrängen, bitvis obanat, mycket stig och väldigt fina backar. Både branta och långa. Jag gillar ju egentligen inte att springa när det är blött, eller obanat. Jag tycker mer om tuff terräng, men detta gick rätt bra faktiskt och benen fick sig en riktigt fin omgång idag, jag är mer än nöjd med detta passet. 

Innan jag drog ut idag så blev det en näve med naturella cashewnötter+russin och en banan. Det stod jag mig på under hela passet. Drack två liter vatten ur min vätskeryggsäck. Sådana här pass ger hårdhet. Ska försöka få till lite längre och mer genomtänkta pass än dom har vanliga "två timmar". Tror det är en bra plan, åtminstone för egen del.

Siffror:

3,04,26 timmar
28,02 kilometer
139 snittpuls
159 maxpuls
765 höjdmeter

Strava:


Bilder:


Rundan


Puls- och höjdkurva



Fina stigar


Linus är Skånes bästa (och enda?) skidåkare genom tiderna

fredag, maj 13, 2016

Jogg - TRX - SkiErg



Hade äran att träna med Johannes Ringsby idag, eller ja, vi värmde upp tillsammans och körde samtidigt. Men han körde med sina Skigrip och jag i TRX-band.

Vi började passet med att jogga i nästan 15 minuter, en liten runda i omgivningarna kring vårt kära Britsarvet. Var lite seg i kropp och huvud sedan min eftermiddagssömn på 45 minuter. Brukar ta ett tag att vakna till efter dom, men jag känner att den sömnen är ack så välbehövlig! 

Hoppade sedan in på gymet och drog av mitt TRX-pass. Sex övningar, tre varv, 8 - 20 repetitioner. Lite starkare sedan föregående gång, upplevde jag det som. Men bålen och triceps är fint möra efter den körningen. Ringsby tyckte att jag var fin och jag tyckte att han var fin. 

När jag hade hängt i repen i cirka 40 minuter så var det dags att skrämma upp puls och flås i den där SkiErgen. Idag blev det tio minuter med 70" - 20" och lika många minuter 40" - 20"(två minuters vila mellan seten), hade motstånd sex på de tre första 70" och resterande del av passet motstånd fem (rätt mör muskulärt, och ville få mer puls och mindre belastning muskulärt). 

- 70" - 20": Snittpuls 167, maxpuls 182

- 40" - 20": Snittpuls 179, maxpuls, 193

Var lite segt att komma upp i puls på första setet. Pulskurvan:



SkiErg-tider: