Dödens WOD - 500 reps och lite jogg

Sådär lagom skakig och svettig efter dagens helvete

Att skriva ner en träningsplan innan som känns lite sådär halvjobbig brukar aldrig sluta bra alltså. Det fick jag återigen uppleva idag. Kom ju ganska så snabbt fram till att jag ville jogga en kortis upp till Jungfruberget, ta lite kort i mina nya träningskläder från CLWR (det får ni se mer av imorgon, finns en liten försmak på min Instagram) och sedan köra 500 repetitioner inne på gymet. 

Jag sprang totalt fem kilometer, 28,5 minuter och plockade 120 höjdmeter. Kände mig rätt så pigg i ben och kropp idag. Bättre än senast. Sedan var det dags för dagens helvete, mina 500 repetitioner inne på gymet, jag hade valt ut tio övningar som jag skulle köra 50 repetitioner vardera på. Körde två och två övningar om vartannat tills jag blev klar med dessa två och gick sedan vidare till nästa två. En timme effektivt blev det, med en snittpuls på 161 slag/minut (184 i maxpuls). Galet hög puls, king! 

Följande övningar och vikter:

- Bänkpress, 70 kilo, 50 repetitioner

- Kettlebellsswing, enarms, 50 repetitioner per arm, 18 kilo 

- Knäböj, 50 kilo, 50 repetitioner

- Frivändningar, 50 kilo, 50 repetitioner

- Marklyft, 70 kilo, 50 repetitioner

- Lutande rodd, 40 kilo, 50 repetitioner

- Axelpress, (militärpress), 30 kilo, 50 repetitioner

- Toes to bar, 50 repetitioner

- Upphopp på 50 centimeter hög box, 50 repetitioner

- Vindrutetorkaren, ligg på golvet, håll en skivstång på 60 kilo statiskt i bänkpressposition högst upp, för benen åt först ena viktskivan, ner utan att nudda golvet, sedan till andra och tillbaka till utgångsläget för en repetition, 50 repetitioner

Efter dessa övningar så var jag rätt nöjd med mitt dagsverke och joggade raka vägen hem från gymet. 

Nu ska jag laga omelett!

Pulskurvan inne på gymet

Siffror och resultat från loppet

Resultat hittar ni här: http://resultatservice.birkebeiner.no/live_sok_renn16.php?begin=0&num=1&numBegin=1&klasse=ME&enavn=&klubb=&pulje=&startnr=&per=2016&merker=&land=0&arr=2&arrid=5&sortert=&Submit=

Kom 16:e svensk idag (om jag räknat rätt). Själv stod jag som norrman. Skulle tippa denna placering som ganska motsvarande Vasaloppet. Något färre bra svenskar och ett antal fler bra norrmän. Kul som skräcken att få testa ett nytt lopp i alla fall. Sjukt bra träning, inte en meter gratis idag. Kilometrarna gick galet segt, känslan var att jag var ute i längre tid än Vasaloppet. Sjukt! 

Siffrorna från klockan var:

2,46,23 timmar 

53,4 kilometer

166 snittpuls

190 maxpuls

19,1 km/h snittfart (startade klockan cirka 1,30 min före start, (2,47,51))

1098 höjdmeter

Puls- och höjdkurva 

Har inte sett några bilder på mig från loppet. Men mig har ni ju sett förr. Det var sjukt trevlig stämning längs banan idag, mycket folk som hejade på! Några jag kände igen också, skoj! Tack Johan Edin för drickalangning också! 

Inatt bor jag på Scandic Victoria i Lillehammer. Mäktigt hotell! Kan bli en liten spaning på byn ikväll!

Vasaloppsstarten - Oxberg på tre timmar

Idag var det roligare att åka skidor igen. Ryggen var okej och pulsen var bra (hög/normalhög). Vädret var livets, soligt och varmt, men ändå torrsnö. Kanon det!

Enbart stakning körde vi, från vägövergången (en kilometer från starten) och till kontrollen i Oxberg. Blev en fin genomkörare. Försökte hålla en skapligt hög marschfart, utan att anstränga mig alltför mycket. Supernöjd med genomförandet av passet och känslan. Fint också att få se Vasaloppsbanan, från Oxberg och in i mål så har jag full koll nästintill. 

Testade att åka med ett vätskebälte från Salomon idag, 1,5 liter, runt midjan, med slang. Det funkade riktigt fint! 

På myrarna från starten till Mångsbodarna så var det lite tungfört och drivsnö. Därefter blev det lite halvisiga och lättförda spår till Evertsberg. Mellan Evertsberg och Vasslan så var det nysnö i spåren och riktigt tungfört. Från Vasslan och till Oxberg var det konstsnö och riktigt lättfört. 

Siffrorna på klockan:

3,04,00 timmar

137 snittpuls

167 maxpuls

60,9 kilometer

19,8 km/h snittfart

637 höjdmeter

Puls- och höjdkurva

Snabbstopp i Smågan

Skidor blev SkiErg-intervaller

Fin.

Det blev inte några skidintervaller. Och tur var nog det, hade nog fått ett nervöst sammanbrott av att försöka köra intervaller i ett antal centimeter blöt nysnö. Efter både inrådan från min förebild Anders Solin via sms och pappa via telefonen, så valde jag att istället köra SkiErg-intervaller. Jag har lite svårt att ställa om mentalt, när jag bestämt mig för att göra en sak. Men jag tänkte efter och kom fram till att SkiErg skulle ge mer. 

Så jag startade som vanligt med att jogga runt Kolgården för att bli varm. Orkar inte stå och torr-dra i en SkiErg 15-20 minuter som uppvärmning. Inne på Actic Britsarvet så klev jag direkt till helvetesmaskinen. Drog någon minut lugnt för att försöka hitta rörelsen. Därefter så körde jag fem stycken spurter á 20 stavtag, motstånd åtta. Sedan var det dags för dagens urblåsning, sex stycken fyraminutersintervaller med 2,5 minuts vila. Såhär såg dessa ut:

1:a -  1123 meter, 166 snittpuls, 177 maxpuls, motstånd 7

2:a - 1111 meter, 171 snittpuls, 182 maxpuls, motstånd 6

3:e - 1098 meter, 174 snittpuls, 185 maxpuls, motstånd 6

4:e - 1090 meter, 176 snittpuls, 185 maxpuls, motstånd 5

5:e - 1077 meter, 176 snittpuls, 188 maxpuls, motstånd 5

6:e - 1098 meter, 180 snittpuls, 195 maxpuls, motstånd 4

Det är ju bedrövliga scener som utspelar sig när jag försöker mig på att köra SkiErg-intervaller. Har sjukt dåliga tider mot andra, men men. Jag försöker köra bra skidteknik och mitt främsta mål är att få hög puls, vilket jag fick. Nöjd satan med det. Inter ofta jag kommer över 190 i puls. Främsta anledningen till att jag sänkte motståndet var att jag blev stum muskulärt, mycket på grund av måndagens styrkepass som sitter kvar. Men ändå lyckades pulsen peaka så pass högt, grymt bra. 

Avslutade SkiErg-sessionen med fem ytterligare spurter á 20 stavtag, denna gång på motstånd sju. Lyckades även här att komma upp högt i puls och hålla hög frekvens, bra där. 

När jag sedan var klar så joggade jag ett till varv lugnt runt Kolgården. Mycket bra pass!

Känner ni att ni har en dålig eller tråkig dag så kolla på dessa tider. Bör kunna locka fram ett gott skratt!

Hade inte varit så kul att försökt sig på ett pass ute med denna snön

Pulskurvan

Ett riktigt fint kombopass!

Tiderna på dagens SkiErg-intervaller

Rullade in tre timmar till i träningsdagboken idag. Fint med timmar måste jag säga. Man glömmer alla bekymmer och bara nöter på, i trevligt sällskap dessutom så blir det ännu bättre. Dagens träningspass började med ett varv löpning runt Kolgården, därefter så klev jag in på favorit-gymet Actic Britsarvet, för att beta av ett gympass. Tar lite tid att träna där, är så många tjejer som kommer fram & ska prata och klämma på mig, men man får väl bara börja vänja sig vid det antar jag. Jag kör ju gym och tränar för att bli smal och se bra ut, går sådär, blir bara bättre på att åka skidor, inget annat.. Men man får väl bara försöka nöta på och inte fundera så mycket, precis som allt annat. Nu halkade jag av spåret igen, det var ju träningen ni skulle läsa om. Körde följande övningar, repetitioner och vikter:

- Bänkpress, 3x87,5 kg - 2x90 kg (pers?) - 1x95 kg

- Latsdrag, 3x80 kg - 2x85 kg - 1x90 kg

- Magchrunches i maskin, 3x5 80 kg

- Enbenspress i maskin, 3x110 kg - 2x114 kg - 1x123 kg (pers!)

- Tricepspress med hantlar, 3x17,5 kg - 2x20 kg - 1x22,5 kg

- Magövning i TRX-band, 3x10

- SkiErg 5x333 meter, motstånd 7, 2 min vila

Efter detta spektakel så joggade jag direkt hemåt, bytte om till skidkläder och begav mig upp till Lugnet för att snurra några varv på 1,1 kilometers-slingan, blev bara 27 varv idag. Med mig på det passet var Karl "Läkern" Bergman, kul att få träna med honom. Hade även sällskap av kompisen Lars Suther, som peppade mig och sa att allt kommer bli bra, tack för stödet. Totalt så körde vi i 2,10 timmar, klättrade 700 höjdmeter och åkte 30 kilometer. Efter en halvtimme så lade vi in fem stycken längre stakimpulser (20 stavtag). En impuls per varv, skönt att "ha något att göra" och inte bara snurra runt, runt. Det är bra med impulser, musklerna får ju jobba lite mer och man lär sig att hitta träffen i stakningen bättre.

Blir nog tyvärr ingen mer träning idag, men imorgon är en ny dag, siktar på att komma upp i tid då!

"Läkern"

Siffror, höjd- och puls-kurva 

Två plus två

Klar med träningen! Fyra timmar skrapade jag ihop. Två timmar klassiskt och två timmar löpning med stavar. 1135 höjdmeter och 46 kilometer. Det snöade under nästan hela löpningen. En aning vackrare när det är vitt ute. Kände mig pigg under hela passet. Träningen är min drog och min räddning här i livet. 

Förutom att jag har fått mer besökare nu när jag blivit lämnad så ska jag även göra som förra gången; typ sluta äta. Gick ju ner 5-6 kilo då och det är ju min plan även nu. Blir finare, så att jag förhoppningsvis får en tjej innan jag dör och det går även lättare uppför. Win-win. 

Puls- och höjd-kurva

Vitt uppe på Hornberget

4 x 2500m SkiErg, (bättre än senast!)

Urmejslad. Har jag blivit en jävla SkiErg-tönt nu?! 

När lunchen var inmundigad och jag väl åkt hem så översköljdes jag av ångest inför dagens pass. Jag visste ju att det skulle bli så sjukt jävla jobbigt. Det är ju sådant här som behövs alltså, visst att timmarna måste betas av dom också, men det kan lätt bli bekvämt med lugn fart. Det gäller att kliva ur komfortzonen ibland. Jag tror att jag utvecklas mer av att köra färre, hårdare och kortare pass. Men det är ju så jävla jobbigt och jag måste passa min rygg när det blir extremt hög intensitet. Ryggen har dock peppar, peppar varit lite bättre några dagar nu. Hoppas det håller i sig.

Efter att ha "ångestat" färdigt så bytte jag om och började med att jogga cirka tio minuter runt Kolgården. Därefter så klev jag in på Actic Britsarvet. Kanske bästa gymet i Falun? Slipper dessa "crossfittor", töntiga skidåkare och det är även en massa snygga tjejer. Kan inte bli bättre?!

Detta körde jag på SkiErgen:

- 5 x 20 drag impuls/nästan maxinsats, 20 drags vila mellan varje, motstånd 10

- 4 x 2500 meter, tre minuter vila mellan varje:

• 1:a - 9,11 minuter, 168 snittpuls, 174 maxpuls, motstånd 7
• 2:a - 9,09 minuter, 172 snittpuls, 180 maxpuls, motstånd 8
• 3:e - 9,09 minuter, 175 snittpuls, 183 maxpuls, motstånd 8
• 4:e - 9,01 minuter, 181 snittpuls, 196 maxpuls, motstånd 7

- 3,30 minuter intervall (det som fattades till 40 minuter A3), 970 meter, 177 snittpuls, 191 maxpuls

- 5 x 20 drag impuls/nästan maxinsats, 20 drags vila mellan varje, motstånd 10

Som ni ser så har jag bättre tider än senast jag körde borta i Norge. Det kan ju bero på att det är en annan maskin, jag körde på lättare motstånd idag och blev inte riktigt lika stum muskulärt (mer skidlikt) och att jag fått lite mer SkiErg-vana. Men troligen och förhoppningsvis så har jag ju blivit i lite bättre form också! Jag avslutade passet med att köra någon minut väldigt lätt på motstånd ett och sedan så joggade jag ytterligare ett varv runt Kolgården.

Pulskurvan

Bildbevis på intervallerna:

Två timmar löpning med stavar

Mina Inov8 X-talon 212 gillar jag skarpt!

Skrapat ihop en liten till träningsrunda såhär på kvällskvisten. Dåligt med fantasi idag, så det fick bli en identisk rutt som igår. Ensam i mörkret, pannlampans sken, temperatur kring sju plus grader och något regnstänk i ansiktet. Kan faktiskt verka misäraktigt och bittert, men återigen vill jag trycka på att jag gillar det. Visst, jag blir lite mörkrädd ibland, men i det stora hela så är det helt klart värt det. Får springa där och filosofera, i precis min takt och springa i precis den farten jag känner för. 

Jag la till stavar idag, för att aktivera överkroppen också, det var nog rätt bra.

Här är rutten, samt höjd- och pulskurva:

Fem h stak.

Har lyckats hanka mig runt ett stakpass på fem timmar med dessa två kingar. Ett riktigt bra pass där vi kom 85 kilometer. Det bästa av allt var att det bara kändes bättre och bättre under passets gång. Till en början när vi stakade uppför Bergkarlås-backarna mot Maggås för att möta Fredrik Byström så kände jag mig rätt sliten i musklerna sedan gårdagen och undrade hur jag skulle klara av att ta mig igenom passet. Men när vi väl vände neråt och dunkade ut mot Sollerön, så började kroppen vakna till. 

Sjukt trevligt sällskap, fina vägar och ett bra träningsväder bjöds det på. Förutom att dricka 1,5 liter sportdryck under passet så intog jag följande:

- 1 energigel vid 2,40 h

- 1 energibar vid 3,00 h

- 1 coca cola och tre godisnappar vid 3,30 h

Aldrig några energidippar! Sista kvarten så dunkade jag in tio korta impulser för att trötta ut mig ännu mer. Kom hem efter fem timmar, förhållandevis fräsch och pigg. Så länge jag slipper mjölksyra så är jag faktiskt rätt så stark och har bra ork!

Rutten blev:

Färnäs - Bergkarlås - Maggås - Tingsnäs - Vinäs - Sollerön - Gesunda - Vika - Mora - Morkarlby - Hemus (ett varv runt rullskidbanan) - Mora - Bergkarlås - Färnäs

Puls- och höjdkurva:

Stakning - 75 kilometer - 4,20 h - intervaller

Men mysigt pass idag då!! Jag, Jimmie Johnsson, Linus Larsson, Rikard Tynell, Martin Holmstrand och Kalle Gräfnings var dagens träningsgäng. Jag åkte på dagen med mina Elpex-treor, och rundan vi körde var följande:

Inte nog med att vändan var 75 kilometer och tog 4,20 timmar så kördes det intervaller också. När vi lämnade Svärdsjö efter cirka 2,30 timmar så kördes det följande intervaller (tre minuters vila emellan alla):

10 minuter - 3,75 kilometer, 149 snittpuls, 169 maxpuls, 30 höjdmeter

10 minuter - 4,05 kilometer, 154 snittpuls, 173 maxpuls, 15 höjdmeter

5 minuter - 1,97 kilometer, 165 snittpuls, 176 maxpuls, 20 höjdmeter

5 minuter - 1,95 kilometer, 162 snittpuls, 172 maxpuls, 10 höjdmeter

3 minuter - 1,18 kilometer, 168 snittpuls, 179 maxpuls, 10 höjdmeter

3 minuter - 1,15 kilometer, 158 snittpuls, 176 maxpuls, 15 höjdmeter

1 minut - 0,41 kilometer, 164 snittpuls, 178 maxpuls, 5 höjdmeter

1minut - 0,40 kilometer, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 0 höjdmeter

Såhär såg puls- och höjdkurvan ut:

Kände mig stark idag!!

Några bilder:

Lite siffror och kurvor från fjällturerna

Att ha en GPS-klocka på sina träningsturer kan ju många gånger vara ganska så skoj. Speciellt när man som vi i Sälen åkte lite "härs och tvärs" och inte bara runt, runt på en motinsslinga. Än roligare hade det ju kanske varit om det varit skaråkning uppe i Sälen, men man kan ju inte få allt. 

Här är några kurvor från de tre passen uppe i Sälen:

Dag 1:

Dag 2:

Dag 3:

Totalt så lyckades jag skrapa ihop 81,5 kilometer på 8,42 timmars skidåkning. Inget skrämmande snitt där heller. Men det behövs inte såhär års. Upplevelsen är här det viktiga.