Nya kettlebell-övningar och 24 km löpning

Tjena! 

Så var ytterligare ett pass avklarat. Jag tror jag kommer ha ont i mina ben i några dagar efter detta. Började med att köra kettlebell- + TRX-styrka. Jag laborerade med step ups och motståndsband. På de övningar som det gick så använde jag ett band runt midjan och/eller ett band runt knäna. Det för att försöka aktivera mer muskler och främst gluteus. Tror jag fick till några bra och vettiga övningar som jag kommer köra framöver. Här är delar av det jag körde:

3 x 20 Goblet squats

3 x 10 Snatch/arm

3 x 20 Kettlebellsswing

5 x 10 Step up/ben

3 x 10 Clean & jerk/arm

3 x 10 Press över huvudet 

3 x 15 Rodd/arm

TRX-program nummer två av två 

_____

Efter styrkan så knöt jag på mig mina Hoka Speedgoat och stack iväg på en löprunda. Siktet var inställt på Mellsta. Jag snurrade runt där på grön 7,5 km, gul 5 km och röd 2,5 km, innan jag sedan sprang hemåt igen. Kändes inte bra idag heller, men bättre än tidigare pass i alla fall. Blev överraskad när jag halvvägs in i passet insåg att jag precis hållit under 5 min/km, det fick sedan bli målet att klara för hela passet, vilket lyckades. Fick ihop 24,3 kilometer på mina två timmar. 

Vi hörs imorgon!

Kettlebell + Skate

Hej hej. 

Veckans sista träningspass är klart och jag ska strax hämta hem Alfons igen. Då jag tycker det är kämpigt att köra styrka efter att ha varit iväg på skidåkning så valde jag att köra den innan idag, ett lyckat koncept faktiskt! Jag körde följande med min 20 kilo tunga kettlebell:

3 x 20 goblet squats

3 x 10 snatch/arm

3 x 20 kettlebellswing

3 x 10 utfallssteg/ben

3 x 10 clean & jerk/arm

3 x 10 press

3 x 15 rodd/arm

50 russian twist

Totalt 500 repetitioner!

_____

Nästa del i träningspasset var skate. Två timmar stod på planen. Jag hade ingen aning om hur det skulle se ut i Bergebo. Väl på plats så visade det sig vara klart över förväntan och jag kunde åka precis lika långt varv som de andra dagarna i veckan. 

Tiden rullade på rätt snabbt idag, jag åkte sju stycken varv, kroppen kändes okej, det gick ganska lätt och regnet avtog under tiden. Fick ihop mina två timmar (33,5 km) och landade veckan på 11,40 (170 km). Nu fattas det 23 timmar till 710. Dessa ska jag försöka få ihop på två veckor nu. 

Ha en fortsatt fin söndag och hoppas ni kommit ihåg sommartiden som inföll idag för förhoppningsvis sista gången. 

Nästan fyra mil skate

Is i ögonfransarna och ser ut som jag vet inte vad. 

Supertönt. 

Godkväll. 

Åter ägnat en halv dag i träningens tecken. Det är inte någon kvart här och där som går åt till detta evighetsprojekt direkt.. 

Då Kung Bore envisas med dödens kyla så fick jag vara noga med att klä mig idag, framförallt på fötter och händer. Dubbla strumpor + pjäxöverdrag där nere och en tunn handske under mina rejäla skistart-vantar. Lyckades klara mig från att frysa idag, vilket gjorde hela upplevelsen betydligt trevligare och jag slapp bli irriterad över det. En till förebyggande åtgärd för att slippa mitt mer eller mindre ständigt dåliga humör var att ha sportdryck i vätskebältet. Funkade bra även det! 

Jag åkte i Bergebo idag och i princip allt var uppkört, det var överraskande nog bra spår och lättfört också. Första gången någonsin som jag lyckades hålla en snittfart över 15 km/h där, skoj! Körde en vända med elljusfemman, Igeltjärnsvägen, Vargliden och ner till Medväga. Fin blandning med både flackt och kuperat. I mitten av passet så körde jag tio stakimpulser, i övrigt var det lugn åkning. Fick ihop 2,30 timmar, 39,1 kilometer och 730 höjdmeter! 

Hemma så betade jag av mitt andra TRX-pass och följande kettlebell-övningar:

3 x 20 Goblet squats 

3 x 10 Snatch/arm

3 x 20 Kettlebellsswing 

3 x 10 Utfallssteg/ben

Skönt mör i kroppen nu! Trevlig kväll på er. 

21,6 kilometer löpning + styrka efter

Hejsan, hoppsan!

Veckans sista träningspass blev löpning och styrka. På löpdelen så började jag att springa en timme uppe på Tjärnaberget med Boris, därefter lämnade jag honom hemma och fortsatte i ytterligare en timme på grusvägar. Jag var något fruktansvärt osugen på att fortsätta passet efter att ha lämnat Boris, men jag lyckades återigen övertala och tvinga mig att fullfölja passet. 

Trots is, snö och halka så var det inga problem att springa i mina odubbade Hoka Speedgoat. Skönt det, så jag slipper oroa mig över att vricka fötterna igen. Löpningen landade på 21,6 kilometer och två timmar. Lugnt och fint. 

Väl hemma igen så körde jag lite styrka, bland annat:

Kettlebell 

3 x 20 Goblet squats 
3 x 10 Snatch/arm
3 x 20 Kettlebellsswing 
3 x 10 Utfallssteg/ben
3 x 10 Clean & jerk/arm
3 x 10 Press över huvudet 
2 x 15 Rodd/arm

TRX

Fyra övningar för bålen. 

Totalt just över 600 repetitioner. 

Veckan dansade in på 12,50 timmar. Helt okej och en liten minskning precis enligt plan. 

Slitsamt och hårt på skierg + löpband

Tjena!

Tufft och förhoppningsvis givande träningspass idag. En liten kombination mellan två intervallformer och därefter lite kortare styrka. Hade inte någon superbra känsla, men tiderna och genomförandet blev ändå bra, vilket är huvudsaken!

Såhär var upplägget:

Skierg 

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio

- 5 minuter tröskel @ 1,49,6

- 3 x (4-3-2-1’), 1,5 minuter vila mellan allt:

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-fart. 

Allting på motstånd 8. 

Löpband

- 5 minuter uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 2 x 2 min + 6 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h. Här var planen 5 x 2 min på denna fart, men det blev för tufft, inte ens mina Hoka Rincon kunde rädda mig här. 60” - 30” gick dock okej! 

- 10 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Styrka 

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen 

- Kettlebell: 3 set med: 20 goblet squats, 20 Kettlebellsswing, 20 snatch och 20 utfallssteg 

Kändes rejält i benen nu efteråt, inte kört kettlebell på ett tag! 

Tre timmar på balkongen + styrka inne

Idag har jag tränat hela dagen. Skoj! Lika bra att bara dunka på. Finns ju inte så mycket annat att göra tider dom dessa ändå. 

Såhär körde jag idag:

- 90 min löpband @ 8 km/h - 8%, 12 kilometer. 132 snittpuls, 142 maxpuls. 

- 30 min skierg @ 2,02,9, 7320 meter, motstånd 6. 126 snittpuls, 130 maxpuls

- Styrka 

- 30 min skierg @ 2,02,5, 7344 meter, motstånd 6. 135 snittpuls, 140 maxpuls. 

- 30 min löpband @ 8 km/h - 8%, 4 kilometer. 130 snittpuls, 135 maxpuls. 

Styrkan som kördes var:

Hopp - 3 varv (60 reps/varv)

• 10 Djupa upphopp - långt ner , upp med händer+knän
• 10 Borzovhopp
• 10 Burpees
• 20 Hopprep
• 10 Armhävningar med klapp

Kettlebell - 3 varv (80 reps/varv)

• 20 Goblet squats
• 20 Kettlebellsswing 
• 10 Utfallssteg/ben
• 10 Snatch/arm

Chinsstång och TRX - 3 varv (100 reps/varv)

• 10 Chins
• 10 Toes to bar 
• 30 Magövning gummiband raka + 10/sida
• 20 Övning 6 TRX
• 10 Stakövning från knä och upp på fötter TRX

Pistol Squats

• Öva i dörrposten - 10 per ben
• Öva med gummiband - 10 per ben 
• Öva göra riktiga, grunda - till djupare och djupare - 10 per ben 
• Öva på stol/sittpuff - 10 per ben 

Körde även fem ytterligare TRX-övningar så jag slipper köra dom imorgon. 

Konditionsdelen i passet gick helt okej, men styrkan var fruktansvärd. Sjukt trött och sliten, så det blev lång vila mellan övningarna. Ändå glad att jag tog mig igenom det!

Några fler bilder:

Löpband - nytt styrkepass - skierg

Hallå där!

Fortsätter på den inslagna vägen att bryta mönster. Blev ett lite annorlunda pass än vanligt. Två stycken konditionstränings-halvtimmar på en intensitet mellan distans och intervall. Samt ett nytt styrkepass. 

Jag började med löpband. 30 minuter rakt av på 10 km/h och 10% lutning. 161 snittpuls och 168 maxpuls. 

Sedan körde jag mitt nya styrkeprogram:

Det tog rätt fint och som vanligt var det jobbigare att genomföra än vad jag trott när jag planerade det. 

Några bilder från styrkan:

Upphopp. Notera Boris i dörröppningen. 

Armhävningar med klapp. 

Kettlebellsswing. 

Goblet squat. 

Magövning i gummiband. 

Stakövning i TRX-band. 

Pistol squat-träning. 

När styrkan var klar så gick jag återigen ut på balkongen. Denna gång för att ställa mig vid min ack så kära Skierg:

Det blev 30 minuter rakt av i 1,58,8 min/500m-fart. Motstånd 10. 151 snittpuls, 156 maxpuls. 

Helt okej träningsdag!

1,20 h löp - 1,10 h klassiskt - 1200 reps Kettlebell

Speedkulan Boris närmast i bild och en något mer 

långsam Adam där bakom 

Hallå där. 

Det blev lite senare träning idag. Jag hade lite ärenden att fixa, städade, tvättade och fixade lite här i hemmet. Skönt att inte ha någon tid att passa. 

Dagens pass blev ett tredelat sådant, som totalt tog fem timmar att genomföra. Jag började med att springa i 1,20 (14 kilometer) med Boris. Fick damma av mina Hoka Speedgoat äntligen. Det blev en lugn tur uppe på Tjärnaberget. Tyvärr så kände jag av mitt löparknä väldigt tidigt. Det funkar uppför, men inte på flacken, eller framförallt inte utför. Dock blev det inte sämre under passets gång. Får fortsätta träna alternativt och fortsätta med rehab. 

_____

 

Efter mitt löppass så begav jag mig ut på mina Swenor 4 och körde klassiskt i 1,10 timmar (18,5 km). Höll till i Skräddarbacken. Åkte med pannlampa då det blev mörkt på slutet. Körde också 10 stakimpulser. I övrigt finns inte så mycket mer att nämna från det. 

_____

Sista delen av passet blev styrka:

100 hopprep

70 chins

100 kettlebellsswing

100 clean & jerk

100 utfallssteg

100 snatch

70 burpees 

100 magövning med gummiband

60 toes to bar 

100 rodd

100 russian twist 

50 press 

50 armhävningar med klapp 

Totalt 1200 fina repetitioner som satte sig rätt i biceps!

Tog lite bilder också från övningarna. Testade lite olika varianter på min nya iPhone, coolt med vidvinkelbilder. Ni ser också lite prov på mina Philips hue-lampor på vissa bilder. Det jag tittade och lyssnade på under styrkan var diverse Tomorrowland-spelningar. 

Press

Burpees

Rodd

Russian twist

Snatch

Utfallssteg

Kettlebellsswing 

Chins 

Armhävningar med klapp

40 min löp (ont) - 1200 reps styrka - 27,5 km klassiskt

Hej.

Idag blev det ett tredelat pass, vilket också var tanken. Men jag räknar det ändå som ett pass då allt gjordes efter varandra. Såhär såg det ut:

Löpning

Jag tog med mig Boris ut på en lite kortare löpsväng för att testa mitt knä. Det blev 7,15 kilometer och 40 minuter. Upp på toppen av Tjärnaberget och tillbaka. Knät började värka efter 25-30 minuter, inte jättemycket, men tillräckligt för att det inte funkar att springa. Tråkigt. Det var dock riktigt skönt att få komma ut i skogen igen, springa på stig och få andas härlig luft. Jag testade på skoj att springa i mina nya Vibram Five Fingers - V Run. De funkade bra, men jag kommer mest att använda dessa på promenader och till vardags. Jag springer ju annars med Hoka One One och är mer än nöjd med det märket!

_____

Styrketräning

Efter löpningen så blev det 1200 repetitioner i "hemmagymet":

100 hopprep

70 chins

100 kettlbellswing

100 clean & jerk

100 utfallssteg

100 snatch

70 burpees

100 magövning med gummiband

100 goblet squat

60 toes to bar

100 rodd

100 russian twist

50 press

50 armhävningar med klapp

Bilder från det spektaklet:

Magövning med gummiband

Goblet squat

Armhävningar med klapp

Chins

Clean & jerk

Utfallssteg

Snatch

Rodd

Russian twist

Press

Den med öga för detaljer ser att jag använde mina "Correct toes" tåspridare under styrkan idag. Har även börjat sova med dom. Allt i hopp om att få mina fötter i ett bättre skick!

_____

Rullskidor klassiskt

Köpt en ny 2XU-jacka på Skistart som funkade väldigt bra som tränings-regnjacka

Den avslutande delen i dagens träning blev både den blötaste och längsta. Jag satte på mig mina Swenor 4 och tog mig bort till Skräddarbacken för att få diagonala lite i backarna där. Dundrade även in tio stycken stakimpulser uppför under passets gång. Höll modet uppe trots det bistra vädret, det var positivt!

Fick ihop 1,40 timmar, 27,5 kilometer och 360 höjdmeter. 

Bra träningsdag!