Säsongspers i bänkpress, bland annat

Jag stretchar inte egentligen, gjorde det mest för syns skull

Skulle ju egentligen ha vilat idag, redan innan denna dag hade jag tränat fem dagar i rad, så lite lätt sliten. Men jag är tvungen att dra på en ny kursdag till Örebro imorgon för jobbets räkning, måttligt imponerad och intresserad.. Så att träna imorgon var otänkbart, likaså två vilodagar i rad. Det var bara att bita i det sura och ge sig ut. Till slut gick det rätt bra ändå. 

Jag startade passet med att springa 30 minuter (5,28 km, 70 höjdmeter), sedan blev det dags för dagens huvudmål; gym, på Actic Britsarvet. Eftersom att jag ska försöka få till en något lättare träningsvecka så körde jag endast två set på varje övning idag:

Bänkpress: 3 x 82,5 kilo - 1 x 92,5 kilo. (Trodde aldrig jag skulle klara 92,5 idag, vilket är säsongsbästa)

Enbenspress i maskin: 3 x 127 kilo - 1 x 136 kilo

Magchrunches i maskin: 2 x 6, 91 kilo

Latsdrag: 3 x 85 kilo - 1 x 95 kilo 

Tricepspress med hantlar: 3 x 20 kilo - 1 x 20 kilo

Avslutade gympasset med ett varv på mitt TRX-program, struntade sedan i att köra någon SkiErg idag och sprang sedan ytterligare 30 minuter löpning (6,21 km, 80 höjdmeter).

Smart konditionsträning

Min konkurrent och kompis Erik Wickström har återigen släppt en bok, denna gång om konditionsträning. Snäll som han är så skickade han ett exemplar till mig, som tack för det så får du en shout-out här på bloggen.

Såhär skriver Erik om boken:

"Många motionärer vill prestera bra, men kan sällan avsätta speciellt mycket tid för träning. Då gäller det att träna rätt, vilket bland annat innebär att inte härma eliten. I den nya boken Smart konditionsträning av Erik Wickström står den vanlige motionären i centrum. Följer du råden i boken kommer du att göra framsteg utan att behöva öka träningsdosen.”

Boken kostar 299 kr och finns att beställa på www.smartkonditionstraning.se

Foto: Luca Mara

Skateintervaller och annat snack

Han är glad den där Johannes "Kingsby" Ringsby

Tjenare mina vänner och fans!

Nu har ni suttit på nålar förstår jag? Undrat ur det gick för mig på träningen, Johannes har ju redan bloggat om succén, så jag tänkte att det räcker så. Allt som behövdes skrivas kan ni ju läsa där..?!

Nejdå, jag ska mata er med lite mer text kring träningen + ANNAT. 

I Benzen mellan grannkommunen och residensstaden så satte jag och "skrev" ett halvbittert blogginlägg i huvudet om hur jag hela denna veckan tränat själv, som vanligt. Men döm om min förvåning när Johannes ringde och ville haka på!? Då blev det genast en gladare stämning i mitt huvud och resan till Falun blev mycket roligare, trots nysaltad äcklig väg så min stackars Benz blev helt svart och grå. SLUTA SALTA VÄGARNA! 

Skidspåret på Lugnet var bättre än de senaste dagarna, tack vare nysnön som kommit inatt så var det inte så isigt och halkigt, dessutom så hade dom tagit bort staketet en aning från underbacken, så banan var något förlängd igen. 

Efter uppvärmningen så satte vi igång med de planerade tröskelintervallerna, vi körde 3 x 15 minuter skate. Johannes skulle köra några impulser inuti varje intervall, till en början så försökte jag inte ens hänga med på dessa, men till sist gjorde jag åtminstone några halvhjärtade försök till impulser, chanslös, men jag fick i alla fall ihop totalt sex stycken.

Siffrorna på intervallerna blev som följer (Johannes Garminklocka visade lite snabbare och längre siffror än min Polar V800, brukar det skilja så mycket?!):

Första: 5,43 km. 161 snittpuls, 167 maxpuls, 40 höjdmeter (enligt Garmin: 5,92 km, 57 höjdmeter)

Andra: 5,45 km, 163 snittpuls, 171 maxpuls, 45 höjdmeter (enligt Garmin: 5,95 km, 58 höjdmeter)

Tredje: 5,40 km, 164 snittpuls, 173 maxpuls, 40 höjdmeter (enligt Garmin: 5,85 km, 59 höjdmeter)

En teori jag har kring mina lägre siffror är att Johannes blev tvungen att åka sick-sack bakom, för att få träning.

Vilan emellan intervallerna blev tre minuter, "det är ju säsong" som mitt träningssällskap uttryckte sig. Jag kände mig skapligt stark, ett stabilt pass. Hade det varit förra veckan så hade jag varit mer less på grund av pulsen, men någon gång under denna vecka så sänkte jag mina pulszoner en aning. Från att de senaste åren räknat med en maxpuls på 200 slag/minut så kollade jag i min träningsdagbok och insåg att jag inte på länge varit i närheten av några 200, högsta noteringen det senaste halvåret var 194, då kanske jag inte behöver stressa upp pulsen över 170 på tröskelpass. Skönt kan jag tycka, då kanske det blir mer rätt syfte på vissa pass och inte lika slitsamt! 

En kvart in i detta pass så passerade jag 500 träningstimmar sedan den 25:e april, king!! Det är ett snitt på 15,40 timmar i veckan. Ungefär 50 timmar mer än vad jag någonsin tränat under denna träningsperiod och hela 80 timmar mer än förra året! Mäktigt! Helt i onödan också, kanske? Jag lyckades pricka in årsveckosnittet exakt denna vecka i träningsmängd; 15,40 timmar och denna senaste fyraveckorsperiod landade på 60 timmar. Kommande period så ska jag få till 50 timmar bara, och jag tänkte börja med att endast köra tio timmar nästa vecka. Ska också köra endast ett intervallpass och ett styrkepass, dessa två träningar tänkte jag köra markant lättare än föregående veckors dito. För att nu försöka skapa lite överskott och fart. 

Vi avslutar inlägget med det viktigaste, bilder från dagen:

Lärde mig att svänga på skidorna idag, stolt som en tupp 

Bästa vännerna?

Mot Lugnet

Ska iväg till Lugnet, Falun för att köra lite skatetröskel. Ser pigg och sugen ut va?! Fin ordning i all renoveringskaos är det också, halva min träningsgarderob ligger på och bredvid köksbordet. 

Löptur i skogen

Solnedgång mellan Trons fäbodar och Halla fäbodar, livet

Det var den lördagen det. Hann i alla fall med att jogga en kortis i Borlängeskogarna med Boss. Efter att ha sett klart skidåkningen (huvudklassen såklart) så gav vi oss iväg. Jag var lite rädd att det skulle vara väldigt isigt och jävligt i skogarna, men det gick klart över förväntan, det var lite snö på marken uppe på fjället, annars var det riktigt fint. De flesta blöthål hade frusit ihop, så det var inga problem att ta sig över dom, klart mycket bättre än att harva runt på en söndertrasad konstsnöslinga. 

Vi sprang förbi lite favoriter längs rutten, såsom Tjärnaberget, Muskboberget, Snickarbodarna och Halla fäbodar. Vi höll en lugn och fin fart passet igenom, skönt att träna ensam i skogen ibland faktiskt, eller jag var ju inte helt ensam, hade ju det bästa sällskapet man kan ha när man springer. 

Efter halva rundan så stannade jag till för att avverka några (100) spänsthopp, fördelat på: 30 jämfotahopp och 70 enbenshopp. Det var pulshöjaren för dagen det. 

I tre timmar fick jag vara ute och ha kul, på den tiden hann jag avverka 25,78 kilometer och 620 höjdmeter. Totalt så har jag sprungit 8,15 timmar och 72,7 kilometer denna vecka, mäktigt! 

Bilder:

På Tjärnaberget, med Borlänge i bakgrunden

Uppe på Muskboberget

Fin kille, strax innan Länsanvägen

Snickarbodarna

 Hygget mellan Trons fäbodar och Halla fäbodar

Skidtätt på TV

 

Jaha, hur blev det nu med min planerade förmiddagsträning?! Fullt blås med skidtävlingar på TV och dator. Världscupen i Lillehammer och Ski Classics, spännande! 

Jag får avvakta lite med min träning helt enkelt. Jag tänkte ge mig ut på ett löppass här i grannkommunen därefter. Fint att få springa lite, det är ju dessutom så sjukt tråkigt att snurra på den upp-plogade och sockriga slingan på Lugnet. Då är det lite annat att springa på Tjärnaberget i lugn och ro tillsammans med "Boss"! Min plan är att springa i cirka 2,30 det räcker för mig det. Brukar använda detta koppel när jag är ute med kamraten. 

Hörs senare!

En jävla massa intervaller bara

I AXA-tävlingsdräkt, samt handskar och buff från Skistart.com. Ska jag vara ärlig så var jag lite skeptiskt mot handskarna till en början, men dom är faktiskt riktigt sköna och (race)tunna. Idag värmde jag  upp med ett par tumvantar över, och då gick det bra för mina annars så känsliga fingrar/händer

Imorse när jag vaknade hade jag än inte bestämt vad för intervaller jag skulle köra. Tänkte att jag skulle få till någon blandning av diverse olika intervaller, för att få lite variationer i farten. Hade någon idé om att det skulle efterlikna ett långlopp. Kanske jag fick till det, ni får avgöra själva strax. Jag skrev ner ett pass på slutet av jobbdagen, som jag därefter memorerade in, och det krävdes ändå lite minne för att hålla koll på alla siffrorna.

Precis som igår så sprang jag upp till skidspåret vid Lugnet. Jag blev sjukt besviken när jag äntrade spåren och såg att de spärrat av halva jävla spåret för att pista den lilla hoppbacken. Det ska tydligen vara backhoppningstävling(ar?) i helgen för den enda backhopparen vi har här i Sverige. King att betala 2 000 SEK för några veckors skidåkning på en avkortad konstsnöslinga! Nog om det.

Jag började mitt skidpass med 30 minuter lugn åkning. OBS, all skidåkning i detta inlägg är endast stakning. Jag avslutade skidåkningen med tio fartökningar á 20 stavtag, med lika många i vila däremellan. Efter det så började mitt sifferinferno av intervaller:

- 5 min 40"-20" - 1,43 km, 148 snittpuls, 158 maxpuls, 15 höjdmeter

1 min vila

- 10 min tröskel  - 3,17 km, 158 snittpuls, 165 maxpuls, 40 höjdmeter

2 min vila

- 5 min 10"-20"  - 1,15 km, 155 snittpuls, 163 maxpuls, 10 höjdmeter

3 min vila

- 5 min tröskel  - 1,65 km, 157 snittpuls, 165 maxpuls, 20 höjdmeter

1 min vila

- 5,40 min 70"-20"  - 1,77 km, 161 snittpuls, 172 maxpuls, 20 höjdmeter

2 min vila

- 3 min tröskel  - 1,04 km, 164 snittpuls, 172 maxpuls, 10 höjdmeter

3 min vila

- 60 sekunder max  - 0,37 km, 158 snittpuls, 170 maxpuls, 5 höjdmeter

1 min vila

- 30 sekunder max  - 0,16 km, 154 snittpuls, 167 maxpuls, 5 höjdmeter

1 min vila

- 30 sekunder max  - 0,17 km, 153 snittpuls, 164 maxpuls, 5 höjdmeter

Ni förstår ju att det krävdes en kille som är vän med siffror?! 

Det är ju ingen fördelaktig bana för att få upp hög puls. Dessutom så högg det i ryggen när jag försökte köra max. Första gången på länge. Troligen någon sträckning eller en variant av träningsvärk/stelhet i musklerna. 

Jag avslutade passet med cirka 30 minuter ytterligare skidor och därefter jogg hem.

Tack för idag!

Podfredag, Applesug, tråkslingan och nytt pass idag

 

Sliter som skräcken när jag sitter här och vräker mig

Tja!

Såg till min glädje när jag startade podcast-appen imorse att Alex & Sigge släppt ett nytt avsnitt och ni vet ju vad det innebär?! FREEEEDAG! Äntligen. Jag behöver ledighet. 

Av någon outgrundlig anledning så har jag fått ett sjukt ha-begär på en Apple Watch, series 2. Ingen aning om varför?! Vet inte ens vad jag ska ha den till. Men det var väldigt längesedan jag köpte något roligt. Kan ni få mig på bättre tankar här tack?! Jag är ju även sugen på en ny Mac-dator och även en Apple-TV. Men det är ingen panik där. Jag gillar teknikprylar och främst de från Apple. Jag är i alla fall glad att jag (för tillfället?) har tröttnat på TV-spel, mitt Playstation 3 har inte startats på bra länge, det är ju skönt. Men jag har ju inte heller haft tid att göra annat än att jobba och jaga timmar. Måste försöka bli bättre på att ta mig tid till annat..

Idag ska jag upp till den där slingan på Lugnet igen. Det var ju så roligt igår! Har suttit och funderat ut ett lite annorlunda stakintervallpass som jag tänkte testa idag, blir spännande. Får sen se hur jag gör imorgon med träningen, det är fan inte det minsta upplyftande att snurra på slingan bland alla hetsiga och tävlande jävlar. Skulle kunna springa faktiskt, bara det är någorlunda isfritt i skogen. Men det är faktiskt väldigt bra grepp i mina inov 8 x-talon 212!

Nästan 200 minuter av rolighet

55 varv på konstsnöslingan senare. Man har ju faktiskt ägnat sig åt roligare aktiviteter än att snurra runt, runt på en 700 meter lång slinga med sladdriga spår. Till råga på allt med en snökanon sprutandes rätt i ansiktet. 

1: Jag sprang upp till Lugnet, 15 minuter

2: Klädde på mig pjäxor, stavar & skidor och gav mig iväg på skidorna i 2,45 timmar

3: Sprang hem, 15 minuter

Då spåren var så pass sladdriga som idag, så är det svårt att få riktigt bra fäste, hur mycket filt du än har under trampet. Men det är ju i alla fall riktigt skönt att slippa valla, dock så gick dom väldigt tungt. Varenda motionär elitåkare åkte förbi mig idag. Jag var en aning trött och loj idag, men är man utbränd så kan ju inte allt vara en räkmacka. När halva passet var passerat så började det dock kännas lite lättare i kroppen igen och mot slutet av skidsessionen så drog jag till med sex stycken stegringar upp till maxfart, kändes inte så bra i tekniken. Men just i stakning och speciellt när man kliver upp på tå så hugger filten i skidorna en aning, så ni vet. 

Ja ja, 3,15 timmar en enkel torsdagseftermiddag är ju bättre än inget!

Equipment

Tillbakablickar och mer

Hej hej, hallå. En snabb tillbakablick med några bilder kan vi börja dagens inlägg med:

 

Från förra årets Idretävlingar, tre kilometer stakrace (Jassenys sägs ha skejtat.. schh). 

 

För exakt ett år sedan var jag brun och just hemkommen från Gran Canaria, ni vet ön som enligt uppgift levererat. Har dock inte sett några uppdateringar om ön på Facebook längre, verkar ha blir borttagen av öns ägare..?!

 

Hur fan kan jag ens lägga upp en sådan här bild ful bild där jag åker runt och tältar, tekniken ser ut som stryk och jag har en massa kilos övervikt?! Denna bild är från Gran Canaria i november förra året. Det syns att min teknik blivit lite bättre med fem centimeter längre stavar än på bilden. Och jag får påminna mig om hur fet jag var här, när jag i dagens läge då och då tycker att jag är blötfet 

 

Här är årets runda form, har ju blivit något bättre om man jämför mot förra året i alla fall. 

 

En porträttbild från dagen. Något blekare, tröttare, rynkigare och så vidare.

Vart jag ville komma med denna start av blogginlägget är oklart. Men det var en start och är ett blogginlägg åtminstone. 

Idag kryper det skönt i musklerna sedan gårdagens elghufsintervaller. Drömmens pass alltså!! Tänkte försöka få till ett skidpass uppe på Lugnet idag. Har inte bestämt mig för klassiskt på mina nya Twin skin, eller om jag ska skejta. Det jag dock bestämt är att jag ska jogga upp och hem, med skidor och stavar i händerna. För att plocka lite mer tid, samt slippa något varv på kortslingan. 

Hörs ikväll mina pannkakstorsdagsälskande vänner!