17,16 på 5 kilometer

Årets 17,16 på fem kilometer i Engelbrektsstafetten var väl inget att hurra över. Tror jag hade 16,23 förra året om jag minns rätt. Till mitt försvar kan jag väl säga att det löptes väldigt avvaktande i täten första två kilometrarna, plus att det var rejäl motvind då. Det som var bra var dock att kroppen och löpningen kändes bättre än i Orsakajt'n på midsommarafton. Och jag kan ju inte komma ifrån det faktum att jag sprungit väldigt lite. 

I Orsa så var det ju 15 kilometer, vilket blir ett annat lopp. Då sprang jag mer på tröskeln och kunde springa fortare än förra året på grund av att jag (troligen) är bättre tränad rent fysiskt. När det blir så kort som fem kilometer så krävs det att man har sprungit mer i hög fart, då det blir mer påfrestande för de specifika löpmusklerna. Det är vad jag tror. 

Jag låg iaf med länge i täten, drog cirka två kilometer själv, och trodde med cirka 600 meter kvar att kag skulle kunna greja en seger på förstasträckan. Dock hade jag en kille i ryggen som knäckte mig strax innan upploppet. Så jag blev tvåa på förstasträckan, 5-10 sekunder från vinst. Får vara rätt nöjd med det ändå!

Efteråt så sprang jag en tio minuter lång tröskelintervall, det plus tre minuter innan gjorde i alla fall att jag fick ihop en halvtimme högintensivt. Och högintensivt var det, på tävlingen hade jag 191 i snittpuls och 203 i maxpuls!! 

Hade fint stöd längs banan!!

Får glädjas över att Jessicas lag blev trea i damklassen!

Norberg och Engelbrektsstafetten

I bilen nu på väg till Norberg och Engelbrektsstafetten. Fem sträckor på fem kilometer vardera. Vi representerar Sågmyra SK. Starten går 12,00 och vi springer båda förstasträckan. 

1,30 skate med 15 min 10"-20"

Passet för dagen/kvällen blev ett skatepass med Jessica. Vi brände en vända i Falun där vi bland annat åkte igenom Herrhagen, upp till Stångtjärn och igenom Ingarvet. 

Under vändan upp till Stångtjärn så dunkade vi av ett block 10"-20" på femton minuter. Alltså; tio sekunder absolut max (14 stavtag idag) och sedan tjugo sekunders lugn åkning. Totalt blir det trettio stycken tiosekundersintervaller. 

Imorgon blir det löpstafett i Norberg!

Med i Cycling Plus

Igår hittade jag mig själv i tidningen Cycling Plus (http://www.cyclingplus.se/), det var för en annons om Sensa (http://www.sensabikes.se/), cykeln jag åker på. Riktigt skoj!

Bilden är samma som jag har till header här på bloggen och fotografen är Joakim Rissveds!

3,15 timmar rullskidor K, mestadels stakning

Det här var ju kul, eller? 3,15 timmar klassiskt på ProSki-treor i Mora. Har ju åkt på roligare vägar och slingor må jag säga. 

Skulle få sällskap först, men det ställdes ju in, så man fick ju leta sig fram bland vägarna själv här. Det jag åkte var något sådant här, typ:

Startade i Färnäs, åkte ner till Mora, bort till och igenom Östnor, ut på Vasaloppsvägen, igenom Selja och Långlet, fortsatte Vasaloppsvägen till Läde där jag vände. Åkte tillbaka ända till Hemus där jag åkte in och körde två varv på den cirka en kilometer långa rullskidbanan. Därefter åkte jag igenom några bostadsområden och ett industriområde, sen var jag i Vinäs, där vände jag och åkte tillbaka till Mora längs Zornvägen, förbi folkhögskolan och längs kajen, genom Tingsnäs och sedan Noret, därefter så var jag tillbaka i Färnäs igen. Där blev det en 20 minuter lång skarv mot Nusnäs för att få ihop 3,15 timmar idag och totalt 12 timmar hittills denna vecka. 

Hann med sex stakimpulser och tre drickastopp (det första efter 1,40 h) under dagens pass. Nej, tacka vet jag Faluns terräng och vägar! 

Lever

Trots gårdagens dödspass så har jag inte så farligt mycket mer träningsvärk än innan. Kan ju kanske bero på att jag stretchade ben, rumpa, rygg, höftböjare, med mera som en galning igår! Det känns skönt faktiskt. Dock är ländryggen rätt stel och öm fortsatt, tyvärr. 

Idag tänkte jag köra ett lugnare pass klassiskt på rullskidorna, för att skölja ur kroppen sedan de senaste dagarnas lite hårdare pass.

Peppade inför gårdagens träningspass.

Löpintervaller på bana (3000 m) + terräng (40 min)

Nu så gosse, har jag kört ett sådant där älskat hatpass igen. Jag och Jessica började med att värma upp med 15 minuter jogg, sedan lite uppvärmningsövningar (för att försöka få fart på det gamla löpsteget igen) och två stegringslopp. Därefter så var det dags för det mest jobbiga med dagens pass, nämligen; banintervallerna. Dessa lades upp enligt följande:

- 2 x 400 meter

- 3 x 300 meter

- 4 x 200 meter

- 5 x 100 meter

Totalt 3 000 meter på Prästholmens IP här i Mora. Det kanske inte låter så jobbigt, men det är det. Vilan emellan är ganska lång 2-3 minuter, och insatsen var i det närmsta maximal. Jag är långtifrån mina bästa tider, men jag blev ruskigt trött, och tyckte att jag hade skapligt tryck bitvis. 

Efter dessa plågsamma banintervaller så var det dags för fas två i passet; tröskelintervaller i terrängen. Jag hade som mål att klara 40 minuter effektiv tid, vilket jag gjorde. Pulsen ville jag ha någonstans omkring 170, även det klarades galant. Såhär såg dessa intervaller ut:

1:a - 15 minuter, 170 snittpuls, 175 maxpuls

3 minuter vila

2:a - 10 minuter, 169 snittpuls, 175 maxpuls

2,5 minuter vila

3:e - 8 minuter, 169 snittpuls, 176 maxpuls

2 minuter vila

4:e - 7 minuter, 172 snittpuls, 181 maxpuls 

Under den andra intervallen så började det att tokregna, ett av de värsta regnväder jag varit med om. Dock så var det varmt, så det var aldrig några bekymmer att springa klart intervallerna. Det blev kort och gott ett bra pass där jag kände mig stark rent fysiskt. Dock så har jag en bit kvar till att bli skaplig på löpning igen. Dels så märker jag att jag inte sprungit på ett tag, sen tycker jag att cykel är mycket roligare för tillfället, men det största problemet är att jag får verkligen ont i min ländrygg när jag springer fortare på platten och utför. Det hugger bitvis som knivar, troligen ligger något snett. Min svank blir ännu tydligare och jag får verkligen bita ihop för att hålla farten uppe. Dock så är jag nöjd att jag genomförde passet på ett bra sätt och att jag känner mig stark rent fysiskt / flåsmässigt. Totalt så tog passet 2,10 timmar effektiv tid, medelpulsen under den tiden blev 146.

Här är några fler bilder:

 

Mer självplågeri

Fick blodad tand från gårdagens fina cykelpass, så idag är planen löpintervaller på bana och därefter i terrängen. Det kommer göra ont, både i flås och ben! 

Falun - Mora, 35,1 km/h i snitt med fina ben!

Står väl och väntar på att min Garmin edge 500 ska få kontakt med satelliterna.

Idag har det gått riktigt bra att cykla vill jag lova. Kände med en gång att benen var med på noterna idag, vädret var finare än på bra länge så jag kunde ha kort-kort, vinden var antingen stilla eller svagt med. Så det mesta pekade på en trevlig tur. 

Sist jag cyklade till Mora så hade jag en plan att ta det lugnt uppför för att trycka lite mer på platten. Idag hade jag en plan att göra tvärtom, alltså mata på uppför och flyta på mer energisnålt på platten. Det funkade fint.  

Rutten som kördes var: Falun - Smedsbo - Valsan - Insjön - Leksand - Siljansnäs - Gesunda - Sollerön - Mora. Jag tycker den är riktigt fin, utan några stora vägar, fin miljö och inte så mycket trafik.

Jag kände mig pigg under i princip hela turen, hade fina ben och kunde hela tiden öka farten utan större ansträngning om jag behövde. Så här bra cykelben har jag nog aldrig någonsin haft. Det var bara på slutet jag fick slita lite, för att klara snittfarten över 35, och det gick ju bra!

Siffror från turen:

3,15,50 timmar

114,4 kilometer

35,1 km/h i snittfart

140 snittpuls

177 maxpuls

Bilder, strava och sådär:

Idag skötte sig både ben och Sensa-cykel optimalt!

Susade igenom vackra Valsan med gott mod, hög fart och fina ben.

Cykelbanan mellan Insjön och Leksand.

Strax efter att bilden ovan tagits så kom en moped ikapp mig, jag kastade mig in på hjul och fick en fin pace-åkning i cirka 7 kilometer, in till Leksandsrondellen, mopeden gick 45 km/h och jag fick trampa på en del uppför för att gå med.

Här har jag passerat Leksand och är på väg emot Siljansnäs.

Ut ur Siljansnäs, 30 kilometer till Sollerön.

Nöjd kille med sina nya Oakley M2 frame, som för övrigt var kanon!!

Långa raksträckor och skog dominerar vägen mellan Siljansnäs och Sollerön. Ganska mysigt faktiskt.

Närmar mig bebyggelse och Sollerön.

Nu på Sollerön med sikte på Mora.

Hyfsad nöjd med dagens data!

Idag igen!?

Tänkte snart sätta mig på min Sensa och cykla till Mora igen. Kan väl bli en sådan fin tur. Bara jag slipper motvind, regn och annat äckel.