Lyft vikter och spurtat

Vi började dagen med att Amanda drog till gymet, medan jag och Alfons promenerade till Willys + skarv. Givetvis innan frukost för min del. När Amanda sedan tränat klart så var det min tur att bli trött. Idag väntade det ett gympass med efterföljande spurter. 

Jag stakade till gymet på mina Elpexfyror, efter gymet så drog jag upp till min backe (en med lagom snäll lutning) i Skräddarbacken där jag körde mina spurter, tio stycken med 25 stavtag maximal insats. De fem första med stillastående start och de fem sista med flygande start. Rätt jobbigt faktiskt! Perfekt att göra efter gymet när stakmusklerna är trötta. 

På gymet så körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 5, 72,5 kilo

- Bänkpress 4 x 5, 77,5 kilo

- Lutande rodd 4 x 5, 65 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 5, 109 kilo

- Tricepspress i cablecross 4 x 5, 77 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps. Ni hittar lite av mina övningar i TRX-banden här  TRX är nåt bland det viktigaste att köra på gymet (eller hemma) anser jag. 

Nu ska det bli skönt med vilodag imorgon!

Svårt med sömn hos Alfons och politisk fråga

Godmorgon! 

Igår kväll så testade vi på min inrådan att lägga Alfons med femminutersmetoden, alltså att man lägger honom i sin säng, säger godnatt och lämnar rummet med dörren öppen på glänt. Vi gick sedan in varannan gång med några minuters mellanrum för att visa att vi var kvar och sa ”godnatt Alfons”. Efter 20-30 minuter hade han somnat. Klockan var cirka 19,30 då. Vi har ju haft honom sovande i sängen med oss och de senaste månaderna turats om att sova ensamma i ett annat rum. När han vaknat under nätterna så har vi gett honom ersättning för att han ska kunna somna om. Det har varit en metod som inte funkat riktigt, då han haft svårt att sova hela nätterna utan att vakna en rad gånger. Igår så sov han till cirka 22 och började då gnälla, enligt metoden ovan så ska man göra samma procedur igen och inte ta upp honom. Men när han grinat i en timme så fick jag nog och tog upp honom. Sen fick Alfons sova med Amanda och fick åter en natt med mycket gnäll. Han kan vara lite extra gnällig nu på grund av att han är snorig och förkyld. Det är kämpigt för oss båda, men jag tänker att vi måste testa lite nya metoder för att få honom att sova under längre perioder på nätterna. Tanken är att testa detta även inatt och se om han sover ensam lite längre då. Hoppas det! Har ni något tips?

Jag har funderat lite på politik, eller jag gör det ofta nu i valtider. En fråga som jag skulle tycka var viktig men som jag inte sett hos något parti är folkhälsan. Nu har jag inte aktivt letat efter det och det kan säkert vara något parti som pratar om det. Men hade det inte varit bra om man verkligen försökte få folket att röra sig mer och äta bättre?! Jag är inte något fan av höjda skatter, men för min del så hade dom faktiskt kunnat få lägga på skatt på exempelvis godis, glass och chips. Frågan är dock om det gjort någon skillnad, tveksamt. Frågan är också hur man ska få folk att vilja röra sig mer och äta nyttigare. Kanske/troligen är det nog bara vi sportintresserade och som redan rör oss som skulle tycka det var en viktig fråga. Vem vet? Vad tycker ni?

50 minuter högintensivt på löpbandet!

Trots dålig sömn och känsla som en överkörd igelkott så lyckades jag klara planen jag satt upp inför passet, det känns riktigt skönt och jag är värd en klapp på axeln. 

Jag sprang till och från gymet också här är de siffrorna först:

Till gymet: 12,00 min, 2,68 km, 4,29 min/km

Från gymet: 11,14 min, 2,66 km, 4,13 min/km

På gymet så körde jag ett ganska tufft upplägg, här nedan följer de siffrorna med vilan emellan:

7 min @ 18,1 km/h - 0,5%, 168 snittpuls

2 min vila

7 min @ 15,1 km/h - 5%, 174 snittpuls

2 min vila

7 min @ 11,1 km/h - 10%, 177 snittpuls

2 min vila 

5 min @ 11,1 km/h - 10%, 176 snittpuls

1,5 min vila

5 min @ 18,1 km/h - 0,5%, 177 snittpuls

1,5 min vila

5 min @ 15,1 km/h - 5%, 179 snittpuls

1,5 min vila

3 min @ 15,1 km/h - 5%, 176 snittpuls

1 min vila

3 min @ 11,1 km/h - 10%, 177 snittpuls

1 min vila

3 min @ 18,1 km/h - 0,5%, 176 snittpuls

1 min vila

5 min 40”-20” @ 19,3 km/h - 1%, 173 snittpuls 

Mycket bra pass och okej känsla! Jag sprang i mina Hoka one one Napali och känner ingenting i mina annars så känsliga vader, kingsko på asfalt och löpband. Dock lite för hög sula och för dåligt grepp för trail, men det finns ju andra modeller för det. 

Livets glada

Det är bara härligt och fantastiskt med barn, eller hur? Sen ska man också försöka få till träning som det knappt finns tid eller energi till, dessutom jobb och fixande hemma. Lediga dagar och pigg kropp är endast ett minne blott. Idag är tanken att köra löpbandsintervaller, känns inspirerande och skoj!

Två timmar klassiskt och nya upplevelser

Godkväll. 

Har betat av ett tvåtimmars klassiskt pass i Skräddarbacken på mina Elpexfyror. Inget särskilt alls faktiskt. Något trött, halvlåg puls och halvtråkigt pass, men jobbet måste ju göras. Jag hann 29 kilometer och plockade 440 höjdmeter under de två timmarna jag åkte. 

När jag var klar med träningen så fick jag höra av Amanda att hon var på väg hem från Jax (Jakobsgårdarna) så var det ett gäng ynglingar som skrek en massa glåpord, hotfullheter och var allmänt idiotiska i sitt beteende.  Det slutade med att Amanda blev så arg att hon började jaga dessa killar som enligt uppgift var 7-8 stycken bara var i 11-12 års ålder. Vi vet väl alla hur det ser ut nere på Jax + Tjärna Ängar, och då pratar jag inte om det geografiska. Det är så oerhört tragiskt hur detta samhälle har blivit, känns sådär att Alfons ska växa upp i det.. 

Imorgon väntar nya strövtåg!

När man måste trycka på under pendlingen, med mera

Alfons är glad för det mesta, men de senaste dagarna har han varit lite förkyld och gnällig 

Tjeen!

Inatt var det min tur att sova alena och jag lyckades logga hela 8,24 timmars sömn. Välbehövligt då det var ett antal nätter sedan som jag sprängde åttatimmars-gränsen. Jubel och applåder. Kroppen är lite småtrött och lätt sliten. Under cyklingen till jobbet så fick jag häng av en person med MTB, så jag fick klippa på lite för att bli av med honom, det resulterade i lätt stumma ben, andfådhet och lucka bakåt! Jag har mina hjärnspöken, det vet ni ju och att ha folk på hjul, eller än värre bli omcyklad är något jag avskyr. Kosta vad det kostar vill. 

Det regnade imorse, ingen ovanlighet då vi haft regn säg de senaste 100-150 dagarna ungefär. Men nu verkade det sluta, vore skönt att slippa regnandet i eftermiddag med tanke på att jag ska åka ett lätt rullskidpass. Snart har jag avverkat den första arbetsveckan, tre dagars jobb och fyra dagar utan jobb (jag skriver inte ledighet då jag är allt annat än ledig, trots att jag inte är på jobbet) är helt perfekt! 

Vi hörs senare!

Två timmar löpning i skogen och trevligt event

Idag har det varit en rolig dag, trots att jag var dödstrött till en början, men två dubbla koppar kaffe och lite jävlaranamma fixade biffen. Jag cyklade till skolan, gick tre kilometer under min halvtimmeslånga rast, sedan gick jag med klassen in till centrum där vi deltog i klassjoggen och fick se en crossuppvisning av Fredrik "Frog" Berggren och Daniel Bodin. Jag träffade även på Emil Lindgren, Simon Andersson och Robin Bryntesson. Kändistätt alltså!

På min Instagramstory så kan ni kolla på lite hopp om ni är intresserade av det.

Jag passade på att gå fyra kilometer runt klassjoggenbanan också, så allt som allt blev det elva kilometers promenad och lika många cyklade idag. Bra där Adam!

Träningen blev sedan ett fint löppass över Tjärnaberget, Muskboberget och Halla fäbodar, med lite skarvar här och var för att få ihop två timmar och över 20 kilometer. När jag springer så sällan och ändå vill få ut bra av löpningen så vill jag köra lite hårdare när jag väl springer. Idag var ändå dagsformen skaplig, så jag försökte ligga ganska högt i AI-zonen uppför, flyta på lagom på platten och släppa på utför, för att ge muskulaturen i benen lite stryk. Fick till ett bra pass måste jag säga, skapliga tider på de strava-segment jag har utsatta här och var i skogarna. Jag sprang i mina Inov 8 x-talon 212, dom sitter rätt fint i greppet, trots att det är lite blötare. De och mina Icebug Acceleritas är de bästa trailskor jag haft.

Det blev totalt 21,76 kilometer och 465 höjdmeter idag. Jag hade skapligt hög puls idag, snittet landade på 136, det gillar jag! Snittempot blev 5,31 min/km och det låter kanske inte mycket för världen, men i princip hela rundan gick på väldigt kuperad och ganska svårsprungen stig, så det är lite skillnad mot att nöta asfalt. 

En dödsnatt.

Söta Alfons. Han har rivit sig själv på kinden i sömnen för någon natt sedan, hans naglar har varit lite långa och det är väldigt svårt att få till en klippning av dom, men med mycket tålamod så går det till slut. 

Inatt var det en riktig dödsnatt, Alfons gnällde från och till under hela natten. Dessutom så kunde han inte ligga still en sekund. Apple watchen registrerade 3,53 timmars sömn. Jag är inte kaxig nu vill jag lova. Trött, irriterad och sliten. Från igår eftermiddag så verkar jag även ha blivit lomhörd, någon konstig grej i örat/öronen där jag halvt har lock i dom, samtidigt som. Det piper och jag hör lite dåligt. Gubbjävel-syndrom. 

Hörni, jag har kommit på att jag är rätt miljövänlig ändå. Jag cyklar till jobbet, går till affären, använder bilen oerhört sparsamt, jag plockar upp varenda pantburk jag ser och jag försöker slå av alla elektriska apparater hemma i största möjliga mån. Det är dock inte för miljön jag gör det i första hand, utan för att jag försöker spara pengar och bygga en pengamaskin. 

Idag är tanken att jag ska springa en tvåmilare lugnt efter jobbet, hoppas jag hunnit vakna tills dess!

8 x 5 minuter stakintervaller i backe

Hej vänstervänner!

Idag har jag varit aktiv må ni tro, cykel till och från jobbet (11 km), promenad på min halvtimmeslånga rast (3 km) och promenad med klassen till & från biblioteket (5 km). Jag har också just avverkat ett nytt träningspass, stakintervaller. Jag trodde inte jag skulle vara så sliten som jag var rent muskulärt, galet låg puls och riktigt trötta muskler. Till råga på allt så blåste det sidvind (hör och häpna, ingen motvind), det regnade, stavarna slant hela tiden på grund av rysskylan vi fått och hela Borlänges bilbestånd åkte längs Kalles väg tillsammans med mig. Ni hör ju att det var som gjort för att tappa humöret. Jag lyckades dock att hålla mig vid gott mod tills det sista draget när en vit BMW kör om mig så det swishar i armbågen, på nedvarvningen letade jag efter bil + chaufför för att tala om för personen att man inte gör så, dock utan framgång. 

När jag sedan var på väg hemåt så skulle jag svänga vänster av Kalles väg, när en dam på cykel kommer från vänster och ska korsa vägen. Trots att jag pekar tydligt att jag ska svänga vänster så fortsätter hon att åka sakta framåt och samtidigt skär av min väg, så jag blir tvungen att fortsätta rakt fram. Ingen fara på taket än så länge, men när hon sedan otrevligt frågar var jag ska och jag svarar vänster så får jag till svar i otrevlig ton: "Du får väl vinka bättre då". Där kunde jag inte hålla mig längre utan svarade: "Du får väl cykla bättre då din jävla idiot!". Mitt humör har onekligen sina brister och min stubin är inte alltför lång. Jag måste försöka jobba på det. 

Till intervallerna då, jag körde åtta gånger fem minuter. På intervall 1, 3, 5 och sju så körde jag vanlig AIII och på de andra så körde jag 10"-20". Som jag varit inne på så är denna vecka mer fokus på styrka och power, så det var mer ett underhållande stakintervallpass där jag även försökte få in lite snabbhet. Det blev ändå rätt bra till slut, trots att känslan var bedrövlig och att pulsen var låg (146 i snittpuls den första intervallen). Tiderna uppför Kalles väg var cirka tio sekunder sämre än senast, men vägbanan var blöt och musklerna svaga, så det var ingen fara på taket. Till slut lyckades jag i alla fall att skrämma upp pulsen i 170 som max, det var ju ändå skapligt. 

Egentligen skulle jag ha planerat ett distanspass idag och kört intervaller imorgon, men jag visste inte hur veckan skulle se ut med skidprofilträning på fredag och så vidare. Nu väntar två lugna dagar med distanspass och sen blir det mer intensiv helg med intervaller + styrka. 

Jag åkte på Elpex med fyror bak och treor fram och enligt min pulsklocka så häll jag på i 95 minuter, åkte 25 kilometer och klättrade 425 meter.  

Back to work

Såhär såg mitt första pass på sommarlovet ut, det var två månader sedan, samt ett antal kilometers promenad med barnvagn och några timmars träning. Dagarna blev längre & längre, det fanns hopp om framtiden och så vidare. Men det är väl inte så illa nu heller om man ska vara ärlig. 

Jag har uppdaterat min iPhone till iOS 12 beta, denna version jag använder nu är beta 7. Från och till så har min vanliga blogg-app krånglat vid nya betor, även denna gång, så jag använder en annan app där jag inte kan lyckas få till bildstorleken som jag vill och lite annat. Därför kanske det blir några mindre bilder nu några dagar, förutom de inlägg jag gör från datorn. Egentligen är det inte alls bra med dessa beta-versioner, mycket som hackar och krånglar, men jag är ju sugen på nya funktioner. Dock har jag inte upptäckt en enda ny funktion i iOS12, skulle vara skärmtid då. 

Jag började jobba idag. På ett sätt skönt att komma in i rutinerna igen. Cykel till och från jobbet varje dag (onsdag - fredag), samt en promenad på 30 minuter under rasten är tanken 

Vi ska planera dagarna så att både jag och Amanda hinner träna, det kommer bli bra tror jag. Är inte orolig över att min träning framöver kommer göra mig sämre. Jag ska hålla bra fokus på intensitet och styrkan, sen blir det väl några distanspass för att fylla ut träningsmängden. 

Träningsvärken är fin i kroppen idag, det känns bra efter gårdagens styrkepass. Idag är tanken att köra stakintervaller i backe, ett mer underhållande pass bara då fokuset på denna veckan är de två styrkepassen. 

Jag tror att jag fortsätter med varannan stakvecka, där jag försöker få in:

60 minuter tröskel, ett intervallpass flackt, ett intervallpass backe, två distanspass och ett längre distanspass. 

Den andra veckan kör jag: två styrkepass, ett stakintervallpass, ett löpintervallpass och två distanspass. 

Dels så funkar detta upplägget bra och planen sitter rätt bra i huvudet, vilket gör att det inte kräver för mycket planering. Dessutom är det rätt roligt att variera sig, sen blir kroppen inte van vid att nöta på i samma mönster hela tiden!