10 - 8 - 6 - 4 - 2 stakintervaller

Här kommer jag ut ur tunneln, blötfet och utan rullskidhandskar. Jag har nog inte nämnt att jag kört rullskidor utan handskar de senaste veckorna, tycker det fungerar kanon. Förr fick jag galna blåsor, framförallt i handflatorna, det får jag inte längre, istället blir det några enstaka mest på fingrarna

Hej kommunistvänner!

Ett jäkla hallå blev det sedan förmiddagens inlägg, men inte alltför många negativa ändå. Sjukt i alla fall att vi har demokrati i Sverige och man får rösta på (nästan) vilka man vill, men väljer man "fel" parti så blir man borttagen som vän på Facebook och stämplad som en idiot.. FOLK! Nog om det.

Jag har ju tränat idag, förutom åtta kilometer promenad på förmiddagen och nu nyss sex ytterligare så har jag faktiskt stakat intervaller på mina Elpex med fyror bak och treor fram. Precis som planen så blev det ett lagom hårt pass. Pulsen är väl sisådär, lite för låg, men känslan var ändå skaplig! Femton minuters uppvärmning fick räcka, sedan körde jag följande:

10 minuter - 3,52 kilometer, 25 höjdmeter, 10 fallmeter, 158 snittpuls, 164 maxpuls, 21,1 km/h snitthastighet

2 minuter vila

8 minuter - 3,17 kilometer, 15 höjdmeter, 25 fallmeter, 160 snittpuls, 166 maxpuls, 23,8 km/h snitthastighet

2 minuter vila

6 minuter - 2,20 kilometer, 10 höjdmeter, 15 fallmeter, 160 snittpuls, 165 maxpuls, 22,0 km/h snitthastighet

2 minuter vila

4 minuter - 1,66 kilometer, 10 höjdmeter, 10 fallmeter, 163 snittpuls, 172 maxpuls, 25,0 km/h snitthastighet

2 minuter vila

2 minuter - 0,75 kilometer, 10 höjdmeter, 0 fallmeter, 166 snittpuls, 174 maxpuls, 22,2 km/h snitthastighet 

Det var ett jäkla väder när jag körde med både en rejäl vind bitvis, dock normalt med vinden åt samma håll hela tiden. Dessutom så bjöds det på en lätt fuktad vägbana och några regnstänk. Ungefär som vanligt denna sommar alltså. Precis som vanligt så körde jag också enbart stakning hela passet, på uppvärmningen, i vilan mellan intervallerna och under nedvarvningen. Totalt var jag ute i 90 minuter och kom exakt 26 kilometer, för en blötfet motionär som mig så var det ett bra pass!

A (SD) walk in the park

Tjenare!

Börjat dagen med åtta kilometers promenad med barnvagn och Boss. En skön start på dagen, något jag kommer sakna när jobbet drar igång. Jag brukar försöka gå innan frukost, i ett försök att optimera fettförbränningen. Amanda är i Stockholm idag, så min mamma kommer snart hit för att passa Alfons, så jag hinner träna. Planen för dagens träning är ett lite lättare stakintervallpass, det är ju bara två dagar kvar tills jag ska springa 24 kilometer mellan Evertsberg och Hökberg i Vasakvartetten, det blir tufft! 

Jag såg att Erik Wickström lade upp sitt resultat från en valkompass, så jag får väl göra det jag också, med risk för att få alla vänstersympatisörer i hasorna. (Jag försöker att hålla mig utanför politik i bloggen så mycket det går och ska så fortsätta göra). Här är mitt resultat:

På alla mina fyra valkompasser så har jag fått Sverigedemokraterna i topp, med antingen L, M eller KD som tvåa. Tidigare har jag alltid röstat på Moderaterna. I år så kommer jag inte rösta på dom. Jag gillar Jimmie Åkesson och hans politik, end of discussion.

Fyra timmar stakning

Adam har köpt sina Elpex på Skistart, precis som jag så åkte han idag på fyror bak och treor fram

För andra dagen i rad så hade jag med mig Domnarvs-sonen Adam Larsson. Skönt med sällskap ändå, även om det många gånger fungerar bra att träna själv. En mix är nog optimalt, beroende på hur man är som person och den biten. Adam skulle åka i tre timmar, så jag började med att åka klockan 07,58 i 30 minuter, hem till honom och avslutade med 30 minuter hem från honom. Däremellan så åkte vi upp till Bergebo för lite höjdmeter. Sedan Ornäs, Aspeboda, riksväg 293 till Falun och vände, tillbaka till Domnarvet och Bergebo två gånger till för höjdmeter och minutskarvar. 

Jag kände mig faktiskt rätt skapligt pigg passet igenom, en liten svacka mellan 2,30 och 3,00, men inte alls så seg som de senaste långpassen. Jag har dock sjukt låg puls, utför så går den ner under 70 slag per minut. Många "förståsigpåare" tycker väl att man "bara" kan köra snabbare, men jag tycker inte det behövs på dessa pass, inte än och inte med den träningsmängden jag ligger på, ju mindre träningsmängd jag kommer ha framöver, desto hårdare kan jag ju köra på de flesta passen, men jag är inte där än och då tycker jag det är viktigare att hålla ner farten på de lugna passen. Det är inte syreupptaget som tränas på dessa pass, det får jag till på de tuffare intervallpassen. Sen kan andra få ha som fokus att hålla hög snittfart på "lugna" pass. Ja, det irriterar mig, även om jag vet att det inte är något som automatiskt gör en till bättre skidåkare. 

Under den sista halvtimmen så blev jag tvungen att öka farten en aning för att hinna hem innan klockan slog över fyratimmarsstrecket, på skojs skull så tog jag en mellantid på platten för att visa min låga puls, trots ganska hög insats: 

5,47 minuter, 1,91 kilometer, 10 höjdmeter, 0 fallmeter, 19,9 km/h snittfart, 127 snittpuls, 133 maxpuls

Här tryckte jag på skapligt, men inte riktigt "intervallfart", det duger åt mig. 

Totalt blev det alltså fyra timmars åkning, 62,8 kilometer och 520 höjdmeter. Ett lugnt och fint pass. Skönt att kroppen svarade okej igen på ett längre pass.

Mitt sista fyratimmarspass?

Breakfast for winners

Godmorgon kamrater. 

Sitter nu vid köksbordet och inmundigar frukosten ni ser på bilden ovan. Ute är det nästan minusgrader (9 plus), men solen skiner. Jag kör kort-kort ändå, det borde bli varmare. Strax ska jag bege mig ut på ett enligt planen fyra timmar långt stakpass, usch. Förhoppningsvis det sista på ett tag. Egentligen har jag inte tid med sådana här lång-Jannar, men jag är rädd att dom lär till ibland. De långpass jag har kört på slutet har känts bedrövliga, så jag har inga höga förhoppningar, men jag har överraskat förr. 

Vi hörs senare!

60 min tröskel - en kilometer längre än senast

Solsken ute och ändå tränade jag i t-shirt idag, tänk att man alltid ska behöva frysa i detta land.

Idag blev det samma upplägg som för drygt två veckor sedan alltså 60 minuter stakning tröskel, med impuls var 6:e minut, samma uppställning (Adam x 2) och samma rullskidor (Elpex med fyror bak och treor fram). Skillnaden då mot nu var att det regnade satan då, idag var det uppehåll. Fan vad tiden går fort alltså, jag blir deprimerad. Den bästa tiden på året är i slutet av maj, sen är resten ett rent helvete med mörker och kyla. Sidospår. Kämpa Adam.

På uppvärmningen så kändes det sämre och sämre idag, väldigt låg puls och allmänt trött. Hade inga höga förhoppningar om att kunna åka fort idag. När sedan Adam sa att han kunde börja dra så blev jag glad. Vi körde alltså 60 minuter i ett svep, med totalt tio impulser á 12 stavtag. Start i Medväga, ut till riksväg 293, in förbi Vallmora, ut i Smedsbo, bort mot infarten till Aspeboda, vändning vid trafikplatsen strax innan Aspebodainfarten, tillbaka genom Smedsbom, utför Brusalabacken och sedan målgång mellan Bomsarvet och Medväga.  

Jag kände ganska tidigt idag att kroppen ändå var med på noterna och att den var villig att ta i. Trots att jag inte kände mig pigg så kände jag mig ändå skapligt stark. Jag förstår om det låter konstigt. Efter 12 minuter så gick jag upp i spets och det svarade rätt så bra. Jag kunde nöta på i rätt bra tempo och jag märkte på tiden att jag var snabbare än senast. Visserligen går det lättare när det är torr asfalt, men ändå. När jag passerade "målet" från förra gången så hade jag lite drygt tre minuter kvar, det var en skön känsla. Det blev ett bra pass och jag tycker ändå att grundstyrkan och orken finns där någonstans, det gäller bara att jag vågar tro på det jag gör, trots min ringa träningsmängd. 

Siffror från tröskeldraget:

60 minuter, 21,82 kilometer, 162 snittpuls, 178 maxpuls, 21,8 km/h snittfart,  205 höjdmeter och 185 fallmeter

Glad i hågen så åkte jag hemåt och var nöjd över ett väl genomfört pass, tills jag kom till övergången där Mats Knuts Väg korsar Plogstigen. Trots att jag vet att det är grus där så blir jag lika jävla irriterad varenda gång:

Ett av flera grusavsnitt som jag stör mig satan på i Borlänge. Här är det NCC, med deras personal som sitter i någon barack och gäspar hela dagarna. I över ett års tid så har det sett ut såhär. Hur jävla svårt kan det vara att asfaltera denna lilla bit?!? Jag åker omvägar med cykeln för att slippa denna stenkross. Jag har mailat om denna och om andra ställen, men får aldrig några vettiga svar. Sådana här dåliga arbeten har jag inte upplevt i Falun. Tur att jag har Skanska i min aktieportfölj och inte tröttluvorna på NCC.

För att avsluta i lite mer positiv anda så bjuder jag på en film på Alfons skratt som jag nämnde tidigare idag, kul att jag lyckades få det på film:

Stora Lunån och stakvecka

Jag, Alfons och mina föräldrar åkte till Stora Lunån igår. Ett trevligt ställe med en massa djur att titta och klappa på. Alfons verkade tycka det var roligt, han gillar djur och skrattar ofta när han ser dom. Han har även börjat med något ljud där han skrattar som en gubbe ungefär, ganska skoj faktiskt. 

Förutom  trippen till Stora Lunån så fick vi besök av Simon Andersson en stund igår, jag hann med 8 + 2 kilometers promenad och vi åt grillad kyckling till middag. En lugn och skön dag. 

Nu är jag ute på en morgonpromenad med Boss, därefter väntar frukost och sedan ska jag köra ett längre tröskeldrag på rullskidorna med Adam Larsson. Denna vecka är det åter stakvecka, förutom att jag kör Vasakvartetten på lördag. Det blir nog bra det!

Måndagskäbbel

Ursäkta, men är det någon som sett mitt hår?! Det verkar vara borta, jag som hade så långt nyss. Typiskt alltså. Men men, det växer väl ut igen.

Idag är det vilodag igen, skönt att få komma ifrån träningen en dag, det behövs både mentalt och fysiskt. Men det hindrar ju inte mig att ta min dagliga promenad, förra veckan fick jag ihop 68 kilometers gång, mumma. Träningsmängden landade på 11,10 timmar, men då fick jag in två tuffa styrkepass (pass 1, pass 2), ett riktigt tufft löppass och ett ganska hårt stakintervallpass. På de senaste fyra veckorna har jag skrapat ihop 51,30 timmars träning, varav 8,30 timmar var effektiv intervalltid. Det är ungefär på den nivån jag får försöka klara mig med träning, kanske ännu lite mindre när jobbet börjar. Kanske jag ska fokusera än mer på att få in mer vilodagar, så att passen jag gör blir bra hela tiden. Vi får se, det gäller att laborera lite och att försöka få in det i livspusslet på ett smidigt sätt. Det känns dock ganska jobbigt att börja jobba igen, inte för att det är något fel på jobbet, mer att det blir så lite tid över till annat. Den 22 augusti börjar jag igen, tanken var att springa älven runt den kvällen, men det är dessvärre inställt.. 

Idag är tanken som sagt att jag ska ta en promenad och sedan mot eftermiddagen så ska vi åka till Stora Lunåns gårdscafé med min mamma och Alfons. Jag kommer att fasta hela dagen och äta först vid middagen igen. 

Hörs senare!

Svenskt kosttillskott

Hej. 

Jag har fått hem lite produkter från Svenskt kosttillskott som ska bli väldigt spännande att testa. Det är följande produkter:

- Spirulina-kapslar, mest för "nyttighetens" skull. Jag har läst en del om Spirulina och hur bra det ska vara.

- RAW Rampage PWO, en Pre workout som jag tänker ta inför gympassen. Perfekt att få upp fokusen och energin inför tunga lyft.

- Core koffein, koffeintabletter som jag tänker ta inför intervallpass och tävlingar. För att få lite mer ork mentalt och fysiskt.

- Core protein bar, energibar för snabb återhämtning.

Jag har smakat av både PWO:n och energibarerna och smaken är riktigt god. Ska bli kul att få använda resten av produkterna och förhoppningsvis så hjälper det mig i min träning!

2,30 timmar löpning med Amanda

Det här är Amanda, hon är den enda jag känner som har med sig toalettpapper ut i skogen för att snyta sig med. Hon kan nämligen inte göra "sportsnytningar" som hon kallar det för. Innovativt!

Jag trodde dagens pass skulle innebära en del bråk mellan oss, att Amanda skulle bli less, trött och arg. Men det gick klockrent! Vi sprang i skogarna här omkring i 2,30 och på den tiden hann vi 21,25 kilometer, med 440 höjdmeter. Kul och fint pass! Kul att jämföra pulsvärden också, Amanda har en Suunto spartan som hon gillar. Min snittpuls var rätt låg idag, 107 slag/minut, Amanda hade 155. Det skiljde mest i uppförsbackarna, uppför Muskboberget så bjuds det på 10% stigning i över en halv kilometer, där hade jag strax under 120 och Amanda hade 170. Imponerande måste jag säga. Min högsta puls för dagen (129) fick jag strax efter Muskboberget när jag såg en huggorm som låg på stigen, jag skrek som en stucken gris och Amanda skrek likadant bara för att jag skrek. Måste ha sett och låtit ganska roligt. 

Hela passet gick bra, förutom några små och en lite värre vurpa för Amanda. Ungefär halvvägs in i passet så halkar hon på, eller springer in i en rot på något sätt så att hon vrickar till foten framåt/bakåt, ungefär. Då var jag lite orolig ett tag när hon sa att hon inte kunde röra den. Men efter någon minut så var hon på språng igen med bestämda kliv för att klara av dagens mål på 21,1 kilometer, ett halvmarathon alltså. 

Snyggt jobbat och ett skönt ursköljningspass för mig. Med oss på turen hade vi även Boss som tyckte det var skönt att få röra sig lite fritt. 

Här är ett litet filmklipp från dagen också:

Trevlig och tidig utekväll!

Ja, jag har strukit skjortan själv..

Jag, Amanda och min nya frisyr drog ner på stan igår strax före klockan 18 och vi gick helt bananas. Hela stadsbesöket började nämligen med att vi handlade drygt ett kilo godis i en godisaffär, sedan gick vi till Olearys för en liten drink innan maten. Klockan 19 så hade vi bokat bord på Black Stone, för er som inte känner till det så får man in sitt kött rått och till det kommer en väldigt varm sten som du själv får steka köttet på. Amanda beställde mixed seafood (pilgrimsmusslor, svärdfisk och tonfisk), jag beställde mixat kött (hjort, kalv och oxfilé). Till det valde jag en sallad (man får välja tillbehör mellan bland annat pommes frites, potatisgratäng och sallad). Avslutningsvis så beställer man två såser, jag tog blue cheese och aioli. Det blev någon miss i beställningen så jag fick också in fisk som Amanda, jag sa till och utan problem så fick jag både behålla fisken och så kom mitt kött in. Grymt. Smällde alltså i mig 570 gram kött, fint som snus! 

Jag har alltid tänkt att man inte kan äta fisk när man är ute på restaurang, för att jag är kvar i någon gammal idé om att kött är mycket godare. Men jag tror nästan att fisken igår var godare än köttet, det kändes liksom riktigt fräscht att äta fisken och pilgrimsmusslorna som jag aldrig ätit förut var ruskigt goda, lika så var tonfisken!

Vi skippade efterrätten, den hade vi ju i en stor godispåse under bordet. Amanda skämdes en aning när jag smög ner handen lite diskret och tog några godbitar. Efter det så gick vi till Pinchos där vi beställde oss en varsin liten efterrätt och några godissmakande drinkar. Riktigt trevligt. Klockan 20,30 så slog jag på SVT play på mobilen och kunde först se Andreas Kramer vinna EM-silver på 800 meter och därefter fick jag se mina idoler bröderna Ingebrigtsen vinna dubbelt på 5000 meter, imponerande!

Vi cyklade hem strax efter klockan 22 och gick till sängs efter att vi sett en film och ätit lite godis. Gott (till en början) och trevligt, men efter ett antal godisar är det fasiken inte gott längre. Skönt att jag inte äter det alls ofta längre. 

Middagen på Black Stone, jag var så sugen på maten att jag inte hann fota den direkt när den kom in

Drinkar på Pinchos innan hemgång

Idag gick vi upp klockan 09,00 pigga och utan huvudvärk. Jag och Amanda ska springa en sväng, jag ska försöka lura henne att springa 20 kilometer. På min plan står det 2,30 timmar och tanken är att springa på fastande mage. Jag har ju ett litet överskott att ta tag i från gårdagen.. Ska bli mysigt att få springa i skogen i regnvädret!