8 x 5 minuter stakintervaller i backe

Hej vänstervänner!

Idag har jag varit aktiv må ni tro, cykel till och från jobbet (11 km), promenad på min halvtimmeslånga rast (3 km) och promenad med klassen till & från biblioteket (5 km). Jag har också just avverkat ett nytt träningspass, stakintervaller. Jag trodde inte jag skulle vara så sliten som jag var rent muskulärt, galet låg puls och riktigt trötta muskler. Till råga på allt så blåste det sidvind (hör och häpna, ingen motvind), det regnade, stavarna slant hela tiden på grund av rysskylan vi fått och hela Borlänges bilbestånd åkte längs Kalles väg tillsammans med mig. Ni hör ju att det var som gjort för att tappa humöret. Jag lyckades dock att hålla mig vid gott mod tills det sista draget när en vit BMW kör om mig så det swishar i armbågen, på nedvarvningen letade jag efter bil + chaufför för att tala om för personen att man inte gör så, dock utan framgång. 

När jag sedan var på väg hemåt så skulle jag svänga vänster av Kalles väg, när en dam på cykel kommer från vänster och ska korsa vägen. Trots att jag pekar tydligt att jag ska svänga vänster så fortsätter hon att åka sakta framåt och samtidigt skär av min väg, så jag blir tvungen att fortsätta rakt fram. Ingen fara på taket än så länge, men när hon sedan otrevligt frågar var jag ska och jag svarar vänster så får jag till svar i otrevlig ton: "Du får väl vinka bättre då". Där kunde jag inte hålla mig längre utan svarade: "Du får väl cykla bättre då din jävla idiot!". Mitt humör har onekligen sina brister och min stubin är inte alltför lång. Jag måste försöka jobba på det. 

Till intervallerna då, jag körde åtta gånger fem minuter. På intervall 1, 3, 5 och sju så körde jag vanlig AIII och på de andra så körde jag 10"-20". Som jag varit inne på så är denna vecka mer fokus på styrka och power, så det var mer ett underhållande stakintervallpass där jag även försökte få in lite snabbhet. Det blev ändå rätt bra till slut, trots att känslan var bedrövlig och att pulsen var låg (146 i snittpuls den första intervallen). Tiderna uppför Kalles väg var cirka tio sekunder sämre än senast, men vägbanan var blöt och musklerna svaga, så det var ingen fara på taket. Till slut lyckades jag i alla fall att skrämma upp pulsen i 170 som max, det var ju ändå skapligt. 

Egentligen skulle jag ha planerat ett distanspass idag och kört intervaller imorgon, men jag visste inte hur veckan skulle se ut med skidprofilträning på fredag och så vidare. Nu väntar två lugna dagar med distanspass och sen blir det mer intensiv helg med intervaller + styrka. 

Jag åkte på Elpex med fyror bak och treor fram och enligt min pulsklocka så häll jag på i 95 minuter, åkte 25 kilometer och klättrade 425 meter.  

Back to work

Såhär såg mitt första pass på sommarlovet ut, det var två månader sedan, samt ett antal kilometers promenad med barnvagn och några timmars träning. Dagarna blev längre & längre, det fanns hopp om framtiden och så vidare. Men det är väl inte så illa nu heller om man ska vara ärlig. 

Jag har uppdaterat min iPhone till iOS 12 beta, denna version jag använder nu är beta 7. Från och till så har min vanliga blogg-app krånglat vid nya betor, även denna gång, så jag använder en annan app där jag inte kan lyckas få till bildstorleken som jag vill och lite annat. Därför kanske det blir några mindre bilder nu några dagar, förutom de inlägg jag gör från datorn. Egentligen är det inte alls bra med dessa beta-versioner, mycket som hackar och krånglar, men jag är ju sugen på nya funktioner. Dock har jag inte upptäckt en enda ny funktion i iOS12, skulle vara skärmtid då. 

Jag började jobba idag. På ett sätt skönt att komma in i rutinerna igen. Cykel till och från jobbet varje dag (onsdag - fredag), samt en promenad på 30 minuter under rasten är tanken 

Vi ska planera dagarna så att både jag och Amanda hinner träna, det kommer bli bra tror jag. Är inte orolig över att min träning framöver kommer göra mig sämre. Jag ska hålla bra fokus på intensitet och styrkan, sen blir det väl några distanspass för att fylla ut träningsmängden. 

Träningsvärken är fin i kroppen idag, det känns bra efter gårdagens styrkepass. Idag är tanken att köra stakintervaller i backe, ett mer underhållande pass bara då fokuset på denna veckan är de två styrkepassen. 

Jag tror att jag fortsätter med varannan stakvecka, där jag försöker få in:

60 minuter tröskel, ett intervallpass flackt, ett intervallpass backe, två distanspass och ett längre distanspass. 

Den andra veckan kör jag: två styrkepass, ett stakintervallpass, ett löpintervallpass och två distanspass. 

Dels så funkar detta upplägget bra och planen sitter rätt bra i huvudet, vilket gör att det inte kräver för mycket planering. Dessutom är det rätt roligt att variera sig, sen blir kroppen inte van vid att nöta på i samma mönster hela tiden!

Ett bra gympass med bra känsla + personbästa i marklyft+ DRA ÅT HELVETE

Från dagens gympass!

Tjena!

Igår så kollade jag ju på Jimmie Åkesson, jag la ut någon bild på "Instagram story" från det. Ser idag att närmare 60 personer har avföljt mig på min Instagram, några har även tagit bort mig som vän på Facebook. För att jag gillar ett parti som inte dom gillar. Vad i helvete är det för fel på folk alltså?! Ni kan dra åt helvete med er, jag gillar vilket parti jag vill! Inte fan gnäller jag på er för att ni är kommunister, sossar, miljöpartister eller andra syltryggar!? Fy fan vad less jag är på detta samhälle och vissa folk alltså! Är det demokrati och yttrandefrihet i ett land så ska man väl för fan få rösta på vilka man vill och tycka vad man vill?! Hade de andra politikerna och de andra partierna skött sina kort rätt så hade inte Sverigedemokraterna funnits, än mindre suttit i riksdagen! 

Nu har jag avreagerat mig.

Jag stakade på mina Elpex-fyror till och från gymet idag, efter gymmet så tog jag mig till min vanliga backe där jag körde enarmsstakning, fem minuter per arm + smirnofstakning fem minuter. Det känns på rätt fint! Men huvudsyftet för dagen var detta på gymet:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 5, 132,5 kilo (det mesta jag lyft i marklyft!)

- Front squats 2 x 5, 80 kilo + Knäböj 2 x 5, 100 kilo

- Drag med raka armar i cable cross (de två översta bilderna) 4 x 5, 77 kilo

- Stakning på knä i cablecross 4 x 5, 86 kilo

- Chins 5 x 9 + 5 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen och triceps

Kändes rätt bra idag faktiskt och jag tog vikterna med skapligt bra känsla, kul!

Slutet är här!

Ledighetens sista dag och sommaren är slut innan den ens har börjat dessutom. Om slutet av maj är bästa tiden på året så är detta och alla andra tider på året den sämsta. Nu börjat allvaret med jobb och att få ihop livspusslet. Det är inte utan att en ångest kryper sig på och lägger sig som ett täcke över mig. Förr om åren så hade jag mest ångest inför jobb för att jag skulle behöva gå upp tidigt, skönt att jag tagit mig ur det i alla fall. Förra året så kändes det mest skönt att börja jobba igen efter en ledig sommar, men då hade jag dunkat in 182 timmar på nio veckors ledighet och dessutom skulle vi ju få Alfons vilken dag eller vecka som helst då. 

Nu är det tyngre att behöva börja jobba, det har varit nog stressigt som det ser ut nu med att träna och få det andra i livspusslet att gå ihop. Att det sen inte ens är ekonomiskt försvarbart att gå till jobbet så blir det ju än mer kämpigt att masa sig dit. Ska försöka fundera ut vettiga saker att göra för att allt ska fungera bra, dels i träningsplanering, men också framöver vad gäller jobb och utbildning. Tanken var ju att plugga på yrkeshögskola nästa år, det vore ju inte helt fel! Jag vill ju se till att få ett jobb där jag tjänar pengar också. Men tanken är i alla fall att aldrig jobba heltid 7-16, det är min största mardröm. Då har jag det hellre som nu i alla fall och där har jag ju gjort ett aktivt val och får stå mitt kast. 

Nåväl, man får väl bara acceptera situationen och kämpa på efter bästa förmåga. Största anledningen till oron är ju att inte hinna med träningen, inte för att jag är arbetsskygg som många andra i detta bidrags-Sverige. Undrar om jag ens får tycka så här utan att få fan av folk? Det är väl som med politiken och demokratin, man får tycka precis som man vill och rösta på vem man vill, så länge man röstar/tycker som dom som har ”rätt”. Hyckleri. 

Jag ska strax bege mig ut på en promenad medan Amanda tränar, sedan är det min tur att träna, idag är det gym som gäller för mig. Det är sista dagen jag har planerat, resten av planen för veckan måste jag komma på idag eller imorgon. Kämpa Adam!

Varit på finbesök i Falun

Efter dagens promenad på tio kilometer så åkte jag till Falun och stora torget för att lyssna på Jimmie Åkesson. Intressant och kul att få se honom live. Det var ganska bra med folk där och de flesta verkade hålla med honom, det var en liten grupp vänsterdårar som stod längst bak och ropade något om rasister och liknande.. 

Den sista vilodagen

Igår var vi hos mina föräldrar för mat och fika. Vi avslutade besöket med en sex kilometer lång promenad (veckans totala promenadmängd slutade således på 66 kilometer). Mot slutet av gårdagens promenad så började Alfons bli rätt trött och gnällig så vi turades om att bära honom. När det var min brors tur att bära Alfons så bjöd han honom på en kaskadspya rätt över tröjan, snällt! 

Jag måste ha varit rätt trött och sliten igår, de senaste nätterna har jag endast fått omkring sex timmars sömn, så när jag vaknade imorse och såg att min Apple Watch hade registrerat 9,42 timmars sömn så förstod jag att det var rätt välbehövligt. Perfekt då också att det idag är en vilodag. Jag kan med vemod i bröstet konstatera att detta är den sista vilodagen innan jag börjar jobba på onsdag igen.. Känns jobbigt nu, men när jag väl kommer in i det så tror jag att det kommer snurra på rätt bra. Det gäller bara att jag tänker ut en träningsplan som är genomförbar och som fungerar bra för hela familjen, Amanda måste ju få till sin träning också och jag försöker stötta henne i den så gott jag kan. Troligen blir det ganska lite mängd för mig och lite mer intensitet, det ger sig med tiden. Jag ska fortsätta med att vara pappaledig måndagar och tisdagar minst till jul, det känns skönt!

På dagens agenda står som sagt vilodag, även fasta för att försöka få lite fart på fettförbränningen. I eftermiddag ska vi till Falun för att kolla en sak på stora torget och därefter så ska jag följa med pappa till sommarstugan för att packa ihop lite där. Ikväll kanske det blir hemmagjord pizza med tacotillbehör, drömmen!

Jag skrapade ihop 14,40 timmars träning förra veckan (238 kilometer), det fördelat på:

- 60 min tröskel stakning

- 4 timmar stakning

- Ett lättare pass stakintervaller

- Stakdistans

- Vasakvartetten

- Stakdistans

En bra och givande vecka med över tre timmar av högintensiv träning! 

Nu ska vi ut på en promenad för att fylla veckans kilometerkvot!

150 minuter stakning och Amanda stakar på film

Halloj!

Igår kväll så var vi på en släktträff med Amandas släkt, mycket trevligt, även om sådana tillställningar ofta inbjuder till ett för mig ohälsosamt ätande av snacks, mat och efterrätter. Idag har jag då valt att fasta hela dagen fram till kvällningen, lika bra det om jag inte ska svälla ut fullständigt. Ikväll ska vi dessutom hem till mina föräldrar för att äta middag + tårta för att fira min bror som strax fyller år. Som gjort för fetbuk på mig, därav fastande dag både idag och imorgon under vilodagen. 

Jag började dagen med att följa Amanda och hennes pappa på deras rullskidvända. Jag cyklade och  Alfons i cykelvagnen, Amanda åkte på mina Elpex med fyror fram och treor bak. Hon har fått rätt bra träff i åkningen måste jag säga, det är inte många tips och nycklar att jobba med som jag gett henne. I princip bara att hon ska starta stavtaget med en hög höft och att jobba mer med magen än armarna. Kolla själva:

Hör av dig till mig om du vill förbättra din skid- eller rullskidteknik så ska vi nog lösa det!
Efter Amandas tur på cirka en timme så bytte jag om direkt och gav mig av på rullskidorna. För min del blev det Elpexfyrorna bak och treorna fram. Försökte rulla på i skaplig takt, ett tempo i min värld som är lite högre än lugnt. Jag åkte en halvtimme i Skräddarbacken först för att få lite höjdmeter, därefter så blev det en längre vända runt Floda, Spraxkya och Alderbäcken. Passet avslutades med en till halvtimme i Skräddarbacken. Bra pass och helt okej känsla. Dock är det rätt trist att åka distans fortsatt, bara att släppa dom tankarna och göra jobbet. Idag lyssnade jag på "Vägen till din första miljon" i ljudboksappen under tiden jag åkte. En bra och informativ bok, men för mig som ändå är något mer insatt i aktier och sparande så tycker jag att den är lite väl grundläggande, det mesta boken tog upp var jag redan bekant med.
Passet blev 2,30 timmar i tid, 41 kilometer långt, jag fick ihop 430 höjdmeter och snittpulsen landade på 117. 

Ömma ben!

Lilla vännen Alfons 

Tjenare!

Idag är benen väldigt ömma efter gårdagens löpning. Det är inget konstigt i det, speciellt med tanke på att jag inte sprungit så mycket i år. Det till trots så känner jag ändå och tycker att löpformen är rätt bra. Jag fick sådan mersmak igår på löpning att jag bestämt mig för att springa Vildmarksloppet 32 kilometer den 1:a september (på Alfons födelsedag), kul! Jag är också lite sugen på Lidingöloppet faktiskt. Grejen är att det var så roligt igår, jag njöt verkligen när jag sprang längs Vasaloppsspåret till stora delar med tröskelpuls. Jag tänkte verkligen på att hålla igen i början, ändå så passerade jag milen på 37 minuter blankt och i Oxberg på 57,20 cirka. Tiden till Oxberg är cirka en minut sämre än min bästa tid för två år sedan, den gången var jag helt utpumpad, igår så var jag tämligen oberörd, om än något trött i benen. 

Efter Oxberg så började jag komma ikapp horder av folk som tog upp hela spårbredden, dessutom hade många hörlurar i öronen och kunde inte höra mig när jag kom bakifrån. Det var väl det negativa med tävlingen. Jag sprang om hundratals personer, utan att överdriva. 

Den som vann min sträcka heter Japhet Kourir och har vunnit Lidingöloppet tre gånger. Han sprang på 1,22,16, lite drygt 12,5 minuter snabbare än mig alltså. Det låter mycket, men jag är nöjd med insatsen. Alla andra sprang på över 1,30 och jag var strax över minuten efter Mora trails löpare Vojtech Kettner. Det får ju anses som bra! Enda gången jag behövde gå på rött var under de sista hundratalet meter i backen upp emot Hökberg. Jag skulle vilja påstå att det är jobbigare att springa fem kilometer i sub 3,30 min/km, än gårdagens 24 kilometer i sub 4-fart. 

Sågmyra SK, 5:a i Vasakvartetten 2018 på tiden 6,17,35. Anders Berglund, Markus Westman, Adam Steen och Mattias Westman

Idag avslutar jag stakveckan med ett distanspass! 

En bra löpinsats på Vasakvartetten!

Hej idrotts- och Sverigevänner! 

Det där gick enligt planen och nästan lite över förväntan. Tanken var att gå ut lagom och sedan försöka hålla det så länge det går. Släppa på utför, trycka på platten och hålla igen uppför. Det gick bra faktiskt! Det är rätt skönt att springa lite längre och hålla sig omkring fyraminutersfart och på tröskeln. Jag tror jag skulle kunna bli rätt skaplig på att springa lite längre om jag gav det lite mer tid, tror också att jag skulle klara under två timmar på Lidingöloppet en bra dag, hade jag fortsatt drygt fem kilometer till idag så hade jag klarat under två åtminstone. Som sagt är fyraminutersfart rätt behagligt, men ökar jag farten ner emot 3,30-3,40 så blir det genast mycket mer slitsamt. 

Första kilometerna är mycket utför och jag passerade fem kilometer på 17,37 tämligen oberörd. Därefter blir det lite mer kuperat och farten låg kring fyra minuter per kilometer. Vid Oxberg efter 15 kilometer passerade jag på 57,22, en bra tid för att ändå hålla igen något, under en minut från min bästa tid mellan Evertsberg och Oxberg! Det var bra löparväder,fint underlag och riktigt roligt att springa idag! Jag fick smak igen på att springa långt, jag har ju inte sprungit ett löpsteg sedan i söndags när jag sprang ett halvmaraton med Amanda. 

Här är lite siffror från dagens lopp: 

Jag startade på tionde plats och tog oss upp på sjätte, det var inte fy skam. Han som vann sträckan sprang på 1,22,16, men det är den trefaldige Lidingöloppetvinmaren Japhet Kourir, så jag är inte alltför missnöjd över det! 

Skorna jag sprang i idag var mina Icebug Acceleritas 6  en riktigt bra sko för ändamålet, i klass med mina Inov 8 X-talon 212, men något lättare.

Mot Evertsberg och Vasakvartetten

God överklassmorgon!

Sitter nu vänster bak i Sågmyraledaren Mats Hellbergs bil och destinationen är Evertsberg för att springa Vasakvartetten. Vasakvartetten är precis som Vasastafetten en stafett, skillnaden är dock att Vasaloppets 90 kilometer är fördelat på fyra sträckor istället för tio. Jag ska som bekant springa mellan Evertsberg och Hökberg, en sträcka på 24,2 kilometer enligt arrangören. Igår skrev jag att jag inte tävlat längre än 18 kilometer, det jag glömt då är att jag ju sprang Vildmarksloppet och blev tvåa år 2016  den tävlingen är ju 32 kilometer. 

Vår tävling startade klockan 07,00, Vasastafetten startar klockan 09,00 och först av alla startade Ultravasan, redan klockan 05,00. Enligt planen så ska jag starta ungefär klockan 10,00. Tanken med mitt lopp är att försöka öppna och springa kontrollerat. Målsättningen är att springa under 4,00 min/km, klarar jag det så blir jag nöjd!