20 x 3’ + 3 x 20’ - nytt dödspass

Men hallå och god afton!

Två timmar något lättare intervalltid avklarad och rätt in på kontot. Detta är tuffa pass som verkligen sätter mig på prov, både fysiskt och psykiskt. Inte så tufft till en början, men ju längre in i passet jag kommer, desto tuffare blir det. Tröttheten kommer smygande främst muskelärt, men visst blir det lite flås också. 

Såhär körde jag:

Del 1 - skierg 

- 5 minuter uppvärmning på 1,59 min/500m-tempo 

- 20 x 3 minuter med 1 minut vila mellan intervallerna:

-5 minuter nedvarvning på 1,59-tempo

Allt på motstånd 8

Del 2 - löpband

- 3 x 20 minuter @ 10% och 10,1 km/h med 2,5 minuter vila 

- 5 minuter nedjogg @ 10% och 8 km/h

Kändes okej ändå idag. Fint att ha betat av ytterligare ett tufft pass! Maxpulsen enligt pulsklockan blev 167 på skiergen och 165 på löpbandet. Helt okej. 

6 x 5’ löpband

Hejsan!

Sådär, då var det avklarat. 

Målet var att köra på 10% och 12 km/h. Kände på första att det blev lite för tufft, så jag körde de fyra intervallerna i mitten på 11,5 km/h, för att sedan öka till 12 km/h igen på sista (12,2 sista minuten). En minut vila mellan varje intervall. Sliten i musklerna igen, men ändå en okej känsla och hyfsad puls. Bra jobbat Adam! 

Uppvärmning och nedvärmning blev fem minuter vardera på 10% och 9 km/h. Körde i Hoka Rincon. Kände inget i mitt löparknä alls idag. 

Pulskurva:

 

Ett av de tuffare pass jag gjort!

Nu, nu är jag igång och det med besked. Såg i fredags kväll att Klas Nilsson kört ett rejält pass inomhus och det fick mig att gå igång på alla cylindrar! Var i valet och kvalet att köra redan i lördags, men med lite halvkrasslig känsla har jag fått avvakta. Idag var det äntligen dags!

Först blev det fem minuter skierg som uppvärmning, det på strax under 2,00 min/500m. Sedan började evighetsgörat: 20 x 1000m med 90 sekunder vila. Hade en förhoppning om att hålla mig under 3,40 per tusing, alltså under 1,50 per 500m. Det lyckades! Skönt! Blev aldrig jobbigt i flåset, kanske lite för lång vila och eventuellt lite för avvaktande körning. Men det tog rejält på musklerna kan jag lova er! Dessutom hade jag ju mer trevligheter efter skiergen att beta av. 

Här har ni tider och pulskurvor: 

Avslutade skierg-sessionen med fem ytterligare minuter på sub 2,00 min/500m. 

Efter några minuters vila så drog jag igång den andra helvetes-maskinen, nämligen löpbandet:

Här var siktet inställt på att få ihop totalt 60 minuter på 10% och 10 km/h. Det fick jag, till och med 10,1 km/h (sub 6,00 min/km). Men det satt långt inne, usch och fy. Fick dela upp det på tre intervaller om: 36 - 14 - 10 minuter med 2 + 3 minuter i vila. Det var med nöd och näppe jag tog mig igenom de sista två. Krampkänning i hela överkroppen av alla ställen. Här är pulskurvan för löpningen:

Totalt dunkade jag in tre timmar träning ute på balkongen idag. Detta gav mersmak! Tänker kanske blanda lite längre såna här halvhårda körningar med min vanliga träning, även intervaller av typen 30”-15”, 40”-20”, sen typ 10x500m och liknande. 

Siffror skierg: 1,53,17 timmar, 23,16 km, 153 snittpuls, 170 maxpuls.  

Siffror löpning: 1,06,03 timmar, 10,1 km, 162 snittpuls, 175 maxpuls. 

Nu har då jag avverkat mitt dagsverke, har du?

Börjar bli tjatigt: comeback -> blodsmak

Tjo, tjo! 

Jahapp, efter ytterligare en vila från träning på cirka 100 timmar var det åter dags att träna igen. Efter förra vilan på 104 timmar så sprang jag en timme på bandet i 10 km/h och på 10% lutning. Idag blev det ett lite annat upplägg. Tänkte bara ”jogga igång” med 30 minuter denna gång, men istället på 11 km/h, men med samma lutning. Det gick ju bra i 12-13 minuter, sen jävlaranamma så fick jag slita. Men har jag bestämt mig för en sak, då jäklar kör jag det också! Min skalle är många gånger min värsta fiende, men ibland även ett riktigt bra vapen! 

Det blev alltså 30 minuter på 11 km/h och 10% lutning, rakt av och utan upp- eller nedvärmning. 5,5 kilometer uppför alltså och 550 höjdmeter. Snyggt! Men satan vilken blodsmak på slutet alltså och mitt nya pulsband fick verkligen bekänna färg: 171 snittpuls - 190 maxpuls, tack och hej!

10 x 3’ löpband

Pass nummer ett för dagen i hamn och enligt klockan så var det tröskelträning, så då får jag ju helt enkelt lita på den. 

Lite träningsvärk i hela kroppen, så det var lite jobbigare muskelärt, men det får man leva med. I övrigt så gick det helt okej. Faktum är att de första 2-3 intervallerna var jobbigare än de sista. Körde bara uppför på löpbandet, precis som de senaste gångerna, det funkar rätt bra nu och jag kände inget av löparknät idag. 

Jag började med tio minuter uppvärmning på 9 km/h och 10% lutning. Därefter körde jag följande intervaller:

- 10 x 3 minuter @ 12,1 km/h, 10% lutning. 1 minuts ståvila mellan varje. Snittpuls mellan 162 och 165 på alla utom den första (157). Maxpuls mellan 172 och 175. 

Avslutade med tio minuter på samma fart och lutning som uppvärmningen. Intressant nog så var snittpulsen högre på uppvärmningen. (153) än nedvarvningen (150). 

Nu vila och sedan ett till intervallpass. 

5 x 5 minuter löpband backe

Tja! 

Tidigare idag så snörade jag på mig mina Hoka-skor, startade upp mitt löpband och sprang ett lite lättare intervallpass i backe. 

För att det inte skulle slita för mycket inför söndagens långloppspremiär så körde jag något lägre hastighet idag:

- 13 minuter uppvärmning @ 8,5 km/h, 10% lutning

- 5 x 5 minuter @ 11,5 km/h, 10% lutning, 2 minuter vila 

- 12 minuter nedvarvning @ 8,5 km/h, 10% lutning 

Jag har de senaste gångerna kört 3 x 10 minuter med 12 km/h i hastighet. Fick slita mindre idag, precis enligt plan. Men jag hade inte riktigt det där poppet i benen och musklerna som jag ville ha. Fortsatt trött och seg alltså. Men det kan nog också vara mentalt och en form av nervositet inför söndagen. Fint pass i alla fall! 

3 x 10 minuter backe

Tja!

Kämpigt pass idag igen. Som vanligt när jag smyger ut på min inglasade balkong så innebär det en strid och en kamp. Många andra förknippar nog sina balkonger med andra saker än just strid och kamp. 

Upplägget är enkelt men tufft: 

- 10 minuter uppvärmning @ 10% - 9 km/h

- 3 x 10 minuter @ 10% - 12 km/h. (3 minuter vila)

- 10 minuter nedvarvning @ 10% - 9 km/h

Jag fick bekänna färg rejält idag. Det var tufft redan på slutet av den första intervallen. Sen var det bara att grisa sig fram, steg för steg, minut för minut. 

Kroppen kändes som sagt sådär idag. Varit lite seg på slutet. Men jag är nöjd att jag klarade det uppsatta målet för dagen. Knät kändes en del, men inte så farligt ändå faktisk. Fortsätta med rehab ett tag till med andra ord. Jag sprang i Hoka Rincon idag, drömsko!

Nu väntar middag och en lugn stund i soffan. Ha en fin kväll kamrater! 

Uppförsbacken som aldrig tar slut

 Nej, rubriken handlar inte om mitt liv, utan om dagens träningspass. Inte rent känslomässigt, mer bokstavligt talat. 

Jag körde samma pass som för två veckor sedan, jag länkade det tidigare idag. Ett hårt pass helt klart! Då tyckte jag att det gick hyfsat lätt under hela första och sedan typ halva de andra två intervallerna. Idag var det överkomligt fram till cirka 3-4 minuter kvar av den sista. Fint med förbättring. Då har jag ju trots allt inte tagit ett löpsteg på två veckor! 

Jag började med 10 minuters uppvärmning på 10% lutning och 9 km/h. Sedan var det dags att bränna av intervallerna:

3 x 10 minuter på 10% och 12 km/h, med 3 minuters vila mellan varje. 

Jag avslutade sedan med exakt samma upplägg som på uppvärmningen. Nästan en timmes bra och tuff träning idag med andra ord. Bra jobbat Adam Steen. 

Dagen till ära så sprang jag i mina Hoka Rincon, jag testade en ny sula i dessa, den kommer jag nog presentera imorgon. Det var helt klart spännande och det är även ett helt annat tänk än andra sulor! Det kändes dock ovant, vilket det dock enligt tillverkaren skulle göra. 

Mitt knä kändes från och till, redan från de första minuterna faktiskt. Men det blev liksom aldrig värre och mot slutet så märkte jag inte av det, kan dock bero på att jag hade fullt upp med att få in syre genom käften. 

Nu måste jag laga mat, vi hörs!

Inget race, men trött som fan ändå!

Hoka-skor + löpband + jag = trött

God kväll. 

Nej, jag skippade löpracet idag. Kände av knät när jag promenerade. Istället valde jag att springa uppför på löpband. Förr när jag hade löparknä så minns jag att det gick bra att springa uppför, så jag ville testa det. Det gick väl sisådär. Ska nog försöka hålla mig till rullskidor och rehab nu framöver tror jag. 

Såhär körde jag idag i alla fall:

10 minuter uppvärmning @ 10% lutning - 9 km/h

3 x 10 minuter @ 10% - 12 km/h, 3 minuter vila 

10 minuter nedvarvning @ 10% - 9 km/h

Den första intervallen gick bra helt igenom och det kändes lätt. Den andra blev grisig med tre minuter kvar. Den sista blev också grisig med tre minuter kvar. Ett riktigt tufft och hårt pass där jag skrämde upp pulsen i hela 189 i max, mäktigt!!

4 x 7,5 minuter löpintervaller - 20 km sub 4 min/km

Hej kamrater.

Jag heter Adam Steen och jag bor här på kanalen. 

Först tänkte jag beklaga mig över min vikt igen. Jag ställde mig på vågen mitt på dagen och uppvisade den högsta vikten på flera år. Hela eftermiddagen gick åt till ångest och ojande över hur fet jag är och blivit. Ni tror säkert att jag driver och skämtar. Men jag mår på riktigt dåligt om vågen går upp och en stor anledning till att jag tränar är att försöka vara/bli fit. Dock så har jag känt på mina ställen (letar en blodådra högt uppe på låret och en långt ner på magen) att jag inte borde vara så fet som vågen skvallrar om, jag har mest haft en fylld mage som inte riktigt gått att tömma, om ni fattar vad jag menar.. Så efter dagens löppass hade jag gått ner närmare tre kilo och behöver således inte gnälla mer om vikten för nu. Jag har även bestämt mig för att ta krafttag mot övervikten och gå tillbaka till sockerförbud och bra mat. 

Passet blev rätt bra ändå. Hela kalaset blev 80 minuter och 20,05 kilometer. Så jag hade en ganska snabb uppvärmning (4,21 min/km) och nedvarvning (4,08 min/km). Då hade jag ju extremvikten som drivkraft inom mig och ville springa på lite. 

Intervallerna förlade jag till årets Blodomloppet-bana och det blev 4 x 7,5 minuter, med 2,5 minuter joggvila (knappt gångfart, men inte ett stopp och fortsatt jogg):

1:a - 3,20 min/km, 2,25 km, 168 snittpuls, 178 maxpuls, 12 höjdmeter, 1 fallmeter

2:a - 3,19 min/km, 2,26 km, 174 snittpuls, 182 maxpuls, 6 höjdmeter, 11 fallmeter

3:e - 3,18 min/km, 2,27 km, 175 snittpuls, 184 maxpuls, 8 höjdmeter, 14 fallmeter

4:e - 3,16 min/km, 2,29 km, 177 snittpuls, 184 maxpuls, 7 höjdmeter, 13 fallmeter

Som ni ser så kunde jag driva rätt hög puls. Det var på tiden! Har haft svårt med det en tid. Så dagens pulser är betydligt högre än förra beckans Blodomloppet, men ansträngningen var något lägre. Så att stirra sig blind på pulsen får vi ju åter ett bevis på att det inte är helt optimalt. Det vet jag ju också, men det är fortsatt väldigt psykande att den inte går upp på vissa intervallpass. Nöjd med genomförandet av dagens träning i alla fall och ändå en helt okej känsla. Sprang i mina Hoka Rincon, det är nog min favoritsko det!

Efter löpningen så blev det hoppstyrka också:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

 

Blodomloppet virtuell upplaga 2020

Efter inlägget i förmiddags så skrev Mikael Sandgren att han, Jimmie Johnsson och Linus Larsson skulle till Borlänge för att också springa Blodomloppet. Så var det med den tröskeln. Anledningen till att jag ville köra tröskel är väl dels lathet, men också för att jag känt mig seg den senaste tiden och blivit fet som ett as. Men det var bra att få sig en genomkörare. Jag tror det vänder snart igen, det har varit mycket en tid, hög totalbelastning, allmänt sliten och så vidare. Men de senaste dagarna så har jag kommit på mig själv vid flertalet gånger att vara glad, när hände det senast ens? Aldrig kanske. 

Det var en helt ny bana idag på Blodomloppets virtuella version. Jag hade gärna sprungit den gamla banan som är min favorit, men denna var helt okej också, mest jobbigt att inte veta exakt hur den går. Jag la mig i rygg på Jimmie direkt från start, tyckte att det kändes lätt fram till 2,5 kilometer ungefär, fick sedan släppa honom vid 3. Här hade jag fått lucka på Linus och Mikael. Fram till 5 så kändes det okej, men därefter blev det en rejäl plåga. Linus sprang ikapp och förbi mig någongång kring 6-7, där var jag rejält kokt och sista biten in var riktigt seg. 

Jag hade ingen hög puls alls idag, 175 i snitt och 181 i max. Bedrövligt ur den synvinkeln. Det gick liksom inte att ta i mer. Men som sagt är jag sliten och tror att det är på grund av det. Ska försöka dra ner lite på mängden träning och fortsätta få till bra intervallpass så vänder det nog snart. Det har ändå känts som att det är på väg att vända mentalt, jag tycker jobbet känns mer överkomligt och så vidare. Inte för att det är något fel på jobbet i sig, mer att det är jobbigt att komma in i gängorna efter en lång ledighet. 

Kilometertiderna blev:

3,20

3,23

3,23

3,23

3,23 (16,50 efter 5 km)

3,35

3,23

3,32

3,37

3,30

Min tid vid mållinjen (kontrollmätt tror jag) blev 34,23 (min näst snabbaste tid någonsin) och med 10,00 på klockan så hade jag 34,32. Med tanke på att känslan inte var super så måste jag ändå vara nöjd. Jag är väl inte bättre helt enkelt. Jimmie hade 33,00, Linus 33,51 och Sandgren 34,57.

Kul att få springa ihop med grabbarna, tack för det! Jag sprang idag i mina Hoka Rincon. Efter loppet så joggade jag hem och därefter betade jag av mina drygt 300 spänsthopp också, skippade ytterligare intervaller. 

90 min - 21,24 km löp - 10x2’ inbakat

Hallå och godkväll!

Fick till ett riktigt fint löppass idag på grus och asfalt runt om här i Borlänge! Tänkte att jag skulle försöka få till hyfsat hög fart genomgående på passet, utan stopp. Det lyckades och jag stannade bara en gång, efter 30 minuter för att knyta om skorna. 

Såhär var upplägget + siffror:

Uppvärmning: 32,50 min, 6,94 km, 4,44 min/km 

Intervaller: 10 x 2’ hårt - 1’ jogg. Snittfarter:

3,19 - 3,20 - 3,18 - 3,19 - 3,16 - 3,22 - 3,11 - 3,16 - 3,12 - 3,00

Hårt men under kontroll. Kändes rätt okej faktiskt! 

Nedvarvning: 27,10 min, 6,55 km, 4,09 min/km

Fick upp pulsen i hela 186 som max. Det var välbehövligt. Pulsklockan har gnällt på mig för att jag kört för lite högintensivt, det ska vi försöka ändra på nu framöver. 

Skönt att kroppen levererade så pass bra idag, trots en tuff träningshelg. 

Efter löpningen brände jag av mina spänsthopp igen:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Trevlig kväll på er!

3 km - 2x(1000-800-600-400-200) - 3km - hopp - död

Jag gillar mina Swix-shorts, riktigt grymma måste jag säga!

Goder afton.

Lämnade iväg Alfons tidigare idag. Känns allt jobbigare att göra det. Dels för att jag saknar honom allt mer, men också för ovetskapen om den här nya personen. Tungt något jävulskt. Det pågår en ständig kamp inom mig, hela känsloregistret spelas upp fram och tillbaka, gång på gång. Piss helt enkelt. Ångesten river upp stora hål inom mig. Det känns som att jag förutom Alfons inte har någonting värt att ha och att jag inte har något att förlora överhuvudtaget. Farligt, farligt. 

För att ytterligare addera lite ångest så var det löpintervaller på programmet idag. Med bedrövlig sömn i flera dagar så var det kanske inte som gjort för succé. Det blev det inte heller, men inte någon katastrof för den delen. Känslan var ganska dålig på löparbanan, blev snabbt stum och fick mjölksyra. Kändes som att jag mest trampade luft. Men men, jag gjorde det jag skulle, så gott jag kunde och jag blev trött. Det var ju bra!

Efter en uppvärmning på tio minuter så brände jag av detta idag:

- 3 km tröskel asfalt @ 11,00 min

- Bana: 

2 x 1000m @ 3,05 - 3,07, 1,45 min vila

2 x 800m @ 2,29 - 2,30, 1,30 min vila

2 x 600m @ 1,51 - 1,50, 1,15 min vila

2 x 400m @ 71,2 - 70,0, 1 min vila

2 x 200m @ 32,8 - 31,7, 45 sek vila

- 3 km "tröskel" asfalt @ 10,33

Tog mig hem och körde 34 stycken chins, hopprep, magövning med gummiband och toes to bar. Därefter gick jag ut på den närliggande gräsytan vid sportfältet och betade av mina vanliga hopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Det ska erkännas att det var ganska omotiverade att träna idag. Det är väl en blandning av det gråa vädret, dålig sömn, sliten och livssituationen. Det kan inte vara roligt jämt. 

Nu ska jag försöka koppla av en stund i soffan. Kvällarna är som allra värst för mig, det är då ensamheten känns som värst och tomheten inom mig blandas med ångest, ilska och ledsamhet. En trevlig cocktail. Förr om åren självmedicinerade jag med boxvis med rödvin. Kanske något jag ska börja med igen. För jag mår inte bättre nu än då och det gör ju gott för stunden åtminstone. Det är bara det att man blir så fet av alkohol, så det blir nog inget av det ändå. 

Imorgon så ska jag få cykla med en riktig king i alla fall, det ser jag fram emot!

Hoppas ni mår bättre än mig kära läsare och att ni får en bra kväll. 

34,07 på milen = pers

Hej hej. 

Klarade inte målet, men jag persade och jag gav det jag hade. I ett led att försöka må bättre och bli en bättre person så ska jag försöka vara mer snäll emot mig själv och får således vara nöjd med insatsen ändå! Kunde ju inte göra mer idag liksom. 

Precis som senaste gången så hade alla med Garmin-klockor för kort distans vid målet, så jag fortsatte även denna gång 60 meter extra (den sista mellantiden). De med Polar- och Suunto-klockor hade 10,00 och banan är även kontrollmätt. Så min tid på 34,07 vid mållinjen får räknas som mitt pers nu! Jag underskred även det gamla perset vid ”min 10:a” med 34,19. Tidigare är 34,34 från Blodomloppet förra året. 

Jag höll igen i början och trodde jag skulle ha mer att ge mot slutet, det hade jag inte. Dock så föll jag inte igenom så farligt heller, så det var ju bra! Sprang med Jimmie Johnsson i rygg fram till cirka 9,5 ungefär, då blev jag ifrånsprungen något. Fick bra pepp av honom under loppet, tack för det! 

Riktigt bra träning med 185 i snittpuls och 197 i max, 197 kan eventuellt ha varit ett felvärde, det högsta jag såg under loppet var 193. 

Sprang i mina Hoka Carbon Rocket under loppet. Jag tror nästan att Rincon är bättre för mig och min löpstil. Men det kan vara inbillning också. 

Nåja, jag får vara nöjd med mitt nya milpers ändå! Jag har tränat hårt och bra på det senaste, bör inte vara i toppform heller. Så det var bra! 

Efteråt blev det en bra nedjogg på fem kilometer och ett set av mina hopp. Det tillsammans med Mikael Sandgren och Ronny Wedin. Trevligt! 

Ett lite lättare löpintervallpass - men ändå tufft (såklart)

Nedjogg innan spänsthopp. Brukar köra dessa hopp på gräset och i Hoka Clifton 6, för att slippa bli skadad

Jag är ju ett stort fan av Eric Prydz och housemusik. Idag kom jag över denna galna spelning:

DerekD2☁️ · Eric Prydz Presents [CELL.] @ TML 2020

Det är helt sjukt hur grym han är! Världens bästa DJ! Spelningen är någon digital variant av Tomorrowland. Det hade varit en riktig dröm att få åka på den festivalen någon gång! Lyssna på Eric Prydz om ni vill rädda träningspass, det har jag ju varit inne på förr också, för mig kan det utan att överdriva hjälpa mig några procent när det behövs som mest!

Men vi ska inte prata musik nu.

Planen för dagen var att det skulle vara hårt men kontrollerat och något kortare än annars. Lyckades bra med det, tiderna var enligt plan, men känslan var sådär. Åt lite för nära inpå passet, sovit dåligt, gått upp 2-3 kilo efter lite fusk med kosten i några dagar (åtgärdas från och med idag) och var lite smått nere efter att ha lämnat Alfons. Det har blivit jobbigare att lämna han och Boris på slutet. Saknar dom direkt och det blir ett hål i bröstet. Känner mig ensam, ångest, tomhet och hela det där. Ni fattar. Det går väl i perioder och blir bättre med tiden hoppas jag.

Nu blev det ett nytt sidospår, sorry.

Började med att värma upp i lite drygt två kilometer i sub 5 min/km-fart. Sedan betade jag av följande intervaller längs blodomloppets milbana här i Borlänge:

3 km @ 10,03 min

3 min vila

2 km @ 6,35 min

2 min vila

1 km @ 3,12 min

3 min vila 

3 x 60"-60" i typ 3,10 min/km-fart, så inte alltför tufft

4 x 30"-30" i typ 3,05 min/km-fart

Avslutade med två kilometer nedjogg i 4,25 min/km-fart. 

Det positiva var att det kändes lite bättre mot slutet av passet och att den första intervallen hade sin långsammaste kilometer först. Ofta brukar jag ha en tendens till att öppna för hårt i löpning och sedan falla tillbaka min slutet. Målet på lördag är att springa milen under 34 minuter, får se hur det går. Jag anser ju egentligen att jag har kapacitet ner emot 33,20 (3,20 min/km), men har bara sprungit på typ 34,30 och jag vet ju hur jobbigt det är. Förhoppningen är ju att kunna springa två jämna femmor, eller ännu bättre göra en snabbare avslutning. Har ju sprungit en mil kontrollerat i början på sommaren på 35,13, men så fort det ska gå bara lite snabbare så brukar det ta stopp, 9:e maj hade jag ju strax under 35 på Simons träningstävling. Får se på lördag hur det går då, men har jag en bra dag så ska inte sub 34 vara omöjligt. 

Efter intervallerna så körde jag mina vanliga hopp, fast två set istället för tre och därefter blev det också lite TRX-styrka för att underhålla bålen. 

Imorgon väntar stakning!

 

16,17 på 5000m

Drar med Jimmie Johnsson i rygg. Drog honom till fyra varv kvar, orkade inte hänga på honom sedan, han sprang på 16,06 och kom tvåa. Gilberto Panisi vann på 15,36 och jag blev trea på 16,17

Jesper Nyström sprang bra: 16,45, starkt och så vinnaren Gilberto

Godkväll. 

Jag hade som mål att springa sub 16 idag och det höll jag i cirka 3000m, sedan tappade jag det tyvärr. Men nu har jag tänkt i några dagar att jag ska försöka bli lite mer positiv och försöka sluta vara negativ. Inte bara för idrottandet, utan även för lite i stort, hoppas det går! Så jag ska inte vara alltför gnällig idag.

Planen var som sagt under 16, vilket blir 3,12 min/km, eller 76(,8)-varv. Gilberto drog iväg direkt i starten, jag låg som tvåa och försökte springa jämt, Jimmie låg i rygg på mig. Mina kilometersplittar:

3,09

3,11

3,16

3,21

3,18

När Jimmie gick upp och ökade farten med 1600 meter kvar så orkade jag inte hänga på tyvärr, det fanns inget mer i benen idag. Jag har ju tidigare som snabbast sprungit på 16,16 på ett DM typ 2003 eller 2004. Så jag kan ju inte vara alltför missnöjd heller. 

Kroppen har inte känts jättepigg de senaste dagarna, lite för lite sömn och sen hård träning under en ganska lång tid. Det psykiska har väl inte heller varit på topp med min maniska inställning till träningen och så vidare. Men jag ska försöka kriga mig igenom det. Tänker ändå att det är bra att jag fokuserar på träningen och inte ränner på krogen. Nu mår ju ändå kroppen bra av träning, hade jag varit på krogen så hade jag ju både mått dåligt psykiskt och fysiskt. Nåväl. 

Jag gav i alla fall det jag hade idag, snitpulsen blev 182 och maxpulsen 192. Så jag kan väl inte begära så mycket mer än det. Sprang i mina Hoka Carbon Rocket, dom är bra, men frågan är om jag inte gillar Rincon än mer?! Svårt att säga. Dom är likvärdiga i alla fall. 

Efter löpningen så joggade jag ner en stund med Adam Larsson och Ronny Wedin. Vi körde även ett set av min hoppstyrka:

20 Mångsteg

24 Utfallssteg

12 Grodhopp

12 Enbenshopp/ben

24 Borzovhopp

25 Vristhopp

Hemma så betade jag av lite mer styrka (har styrkevecka denna vecka, så jag vill beta av den styrkan jag har, men delar upp den på fler dagar, så blir det inte så tufft):

34 Chins

34 Toes to bar

34 Hopprep

34 Magövning i gummiband 

- 5 minuter situpsliknande övningar

- 5 minuter plankanliknande övningar

- 10 x 30 armhävningar, start varje minut

Bra pass ändå!

Imorgon ska jag cykla halva dagen igen, siktar på samma tur som sist och därefter blir det lite styrka igen.

Trevlig kväll på er!

4 x 7,5 minuter löpband "tröskel"

Nej, det är ingen synvilla, svetten fullkomligt rann från mig på dagens andra pass.. Shortsen var helt genomblöta.

Trött och nöjd.

Tränat med benen som huvudsak onsdag, torsdag, fredag och lördag. Det har satt sina spår märkte jag på dagens andra pass: löpbandsintervaller. Till en början hade jag låg puls och trötta ben - mot slutet hade jag hög puls och trötta ben. Inga konstigheter egentligen.

Efter mycket velande, "ska bara göra-saker", toabesök x många och så vidare så kom jag äntligen upp på löpbandet efter en "liten" mental kamp. Väl där så gick det ändå bra, vilket jag försöker intala mig innan också, men det brukar vara samma visa varje gång. Speciellt när jag börjar bli lite extra sliten och samtidig inte har någon direkt tid att passa, då drar jag gärna ut på det hela en aning. Inget fel med det egentligen, säkert inte helt onormalt heller för den delen. 

Började med 10 minuter uppvärmning på 15 km/h (4,00 min/km) och 1% lutning. Känns bra och avslappnat i de farterna nu, löpningen har som jag nämnt gått bättre och bättre, inte så konstigt då jag sprungit mer än på många år. 

Intervallerna blev sedan fyra stycken på 7,5 minuter vardera, med 1,40 minuter vila mellan varje:

1:a - 19,1 km/h - 1% lutning 

2:a - 15,3km/h - 5%

3:e - 11,8 km/h - 10%

4:e - 9,6 km/h - 15%

Det gick att ta mig igenom och det fanns lite mer att ge, men ja, det var ju inte tröskel idag direkt. Hårdare än så var det allt. Den första intervallen var väl egentligen nästan tröskel och det är ju främst flack löpning jag ägnat mig åt på slutet, så det var bra. Även den andra var faktiskt inga större bekymmer och skulle kunna klassas som tröskel. De två sista däremot var riktigt tuffa, men när benen är trötta och jag som är en sämre uppförslöpare, så tar det emot. 

Avslutade kalaset med 10 nya minuter på 15 km/h, denna gång med 0% lutning, det kändes åter bra och lätt, skönt det. Nu går jag runt med stödstrumpor och försöker återhämta mig inför morgondagens rullskidstur.

Vi hörs!

3000-2000-1000-5x400-5x200 bana + 3km asfalt + hopp

För 16:e(!) onsdagen i rad så har jag kört löpintervaller! Det är en fin trend det. Dock så är det också en sjukt jobbigt trend, men ju jobbigare desto bättre, åtminstone i rimliga mängder. 

Jag började med att springa de lite drygt 2,5 kilometerna upp till Kvarnsvedens IP, höll mig precis under 5 min/km. Därefter var det så dags att avverka dagens kraftprov, en lite tuffare variant än förra veckans pass:

3000 m - 9,34 min

4 min vila

2000 m - 6,23 min

4 min vila

1000 m - 3,05 min

4,30 min vila

5 x 400 m (1 min vila mellan varje) - 69,4 i snitt (70,5 på första - 68,0 på sista)

3,30 min vila

5 x 200 m (45 sek vila mellan varje) - 31,2 i snitt (31,6 som sämst och 30,3 som bäst)

Lång vila

3 km "tröskel" på asfalt -  10,37 min (3,39 - 3,33 - 3,25 per kilometer)  

Passet avslutades med mina ack så trevliga hopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Jag hoppas dessa pass ger mig lite fart i löparbenen. Varför kan man undra, när jag satsar på skidor. Men det är ju galet bra träning för flåset och jag vill bli lite bättre på att springa också. Intervallerna körde jag i mina Hoka Rincon. 

Bana: 2000-3x1000-5x400-5x200 - Asfalt: 3km - hopp - bål

Goder afton.

Seg dag idag. Dåligt väder, mycket inne med Alfons och Boris på grund av regnet. Vi hann ut två korta stunder dock. Själv var jag mentalt på löparbanan och var ångestfylld inför det passet. Svårt att fokusera på annat när jag vet att jag har ett tufft pass på ingång.. Undra hur jag ska bli av med det. Cyklade sedan för att lämna grabbarna tidig eftermiddag. 

Efter sju sorger och åtta bedrövelser så lyckades jag till sist ta mig ut på träning. Har svårt att komma iväg också när passen är tuffa och jag ska köra själv. Men det gör förvisso inte så mycket när jag inte har någon tid att passa. 

Idag körde jag ett nytt upplägg vad gäller löpintervaller. Sprang direkt upp till Kvarnsvedens IP, 2,5 kilometer och precis sub 5 min/km. Sedan blev det följande trevligheter:

- 2000 m: 6,23 min (3,11 - 3,12/km), 175 snittpuls, 186 maxpuls

2,30 min vila

- 3 x 1000 m: 3,07 på alla, 90 sekunders vila, 178-180-181 snittpuls, 187-189-192 maxpuls

2,30 min vila

- 5 x 400 m, 68,4 - 71,7, (69,7 i snitt), 60 sekunders vila

3 min vila

- 5 x 200 m, 30,7 - 33,0 (32,0 i snitt), 45 sekunders vila

Lång vila

- 3 km "tröskel" asfalt: 10,30 (3,35-3,26-3,29), 175 snittpuls, 184 maxpuls

Efter två vilodagar (eller egentligen nästan tre dygn då jag tränade i söndags senast) så kan det slå lite hur som helst med formen. Jag hade som mål att springa 2000 under 6,30, 1000 kring 3,05-3,10, 400 under 72, 200 snabbare än 400 och 3 km under 11. Lyckades ju med det i alla fall. Kändes helt okej, pulsen var dock skräckhög, vilket den kan vara efter lång vila. Annars känns det som om löpformen är helt okej i alla fall, bättre än på länge vågar jag nästan säga. 

Hela passet sprang jag i Hoka Rincon. Lätt, snabb och bra dämpning. 

Efter löpningen så blev det min vanliga hoppstyrka:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Körde även tåhävningar i skadeförebyggande syfte och lite bålstyrka:

- 5 minuter rullande med diverse "situps-övningar"

- 5 minuter rullande med diverse "plankan-övningar"

- 10 x 25 armhävningar, start varje minut

Fint pass!

Imorgon väntar en ny långburk stakning.

Löpintervaller runt elljusspåret i Evertsberg

Jag gräver mig nedåt i källaren, våning för våning. 

Känslan idag på uppvärmningen var väl sådär, fullt upp med att nå över 120 i puls, musklerna känns helt lama och kraftlösa. Men precis enligt plan och detta var exakt det jag hoppades på att uppnå med denna resa hit. Jag brukar ju oftast vara pigg och fräsch på i princip alla pass jag tränar hemma, framförallt på intervallpass. Även riktigt bra för mig både mentalt och fysiskt att få rejält med motstånd. 

Dagens första pass blev jogg till Evertsbergs elljusspår och därefter fyra varv runt det cirka 1,95 km långa spåret, med två minuter vila mellan varven:

1:a - 7,45 min, 4,00 min/km, 148 snittpuls, 159 maxpuls, 50 meters stigning och utför

2:a - 7,37 min, 3,54 min/km, 157 snittpuls, 163 maxpuls

3:e - 7,33 min, 3,51 min/km, 158 snittpuls, 166 maxpuls

4:e - 7,17 min, 3,41 min/km, 163 snittpuls, 177 maxpuls 

Jag blev 3, 6, 15 och 9 sekunder efter på intervallerna. 

Sjukt nöjd att jag kunde öka farten på varje intervall. Underlaget var väldigt stenig och fyllt med rötter, mycket kupering och inte alls snabbsprunget. Så att springa under 4 min/km med dessutom bedrövlig känsla var riktigt bra. Men det här med att min puls är sinnessjukt låg är ju något jag får leva med och inte bry mig och speciellt mycket, tycker jag klarade mig bra från att fundera på den idag, gick på intensitet och känsla. 

Sprang i mina Hoka Evo Jaws idag, det var ett bra skoval. Greppet är riktigt bra i dom. Dessutom är dom odämpade och låga, vilket är perfekt på dessa underlag. 

I eftermiddag väntar ett lugnt pass klassiskt.