10 x 4’ skierg + 2 x 10’ löpband

Tjena mina idoler!

Återigen har jag stått och stånkat ute på min balkong. Undra vad mina grannar tänker om mig? Vill jag ens veta det? Dom kan ju dock vara glada att jag håller mig till okej tider och att jag aldrig har fest här! 

Passet som följer:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning 

- 10 x 4 minuter, 1 minut vila: 

- 10 minuter nedvarvning 

Allt på motstånd åtta. Stabilt pass på upplevd tröskel. 

Löpband 

- 2 x 10 minuter @ 10% lutning och 11 km/h, 2 minuter vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 10% lutning och 8 km/h

Jag var ofantligt trött innan, men på något vänster släppte det under passet och det kändes helt okej ändå. Höll mig omkring tröskel även på löpningen. 

Avslutade dagens träning med ett TRX-pass om fyra övningar också. 

Nu ska jag slänga mig i soffan och sen förhoppningsvis lägga mig i tid!

Ha en fin fredagskväll!

Finbesök i gymet - perspass trots vägg - löpband

Simon Andersson den gamle bloggfavoriten dök upp idag på mitt ”gym”. Han sprang backintervaller på löpbandet och mätte laktat, samtidigt som jag drog i min Skierg. Det funkade bra att ha båda maskinerna igång simultant, skoj med sällskap också! Jag tar mig friheten att berätta vad han körde också: 5 x 5 min tröskel (under 4 i laktat), 10% lutning och 12,5-13 km/h, 2 min vila. 

För egen del så vågade jag äntligen starta på en sekund snabbare än pers på dagens Skierg-intervaller med upplägget: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minut, 1 minut vila. Jag hade galet hög puls av någon anledning, men i övrigt kändes det okej, lite sämre än på de senaste passen.

Jag klarade att hålla rätt fart i fyra intervaller, sen gick det inte mer idag, mest på grund av lite sämre dagsform skulle jag säga. Ganska säker att jag skulle fixa dessa tider vid normal form nu! Dessutom föll jag inte alls ihop, utan jag lyckades hålla okej tider hela vägen in i ”mål”:

Pers med 0,2 sek/500m i snitt, eller totalt 20 meter. Inte mycket. Men väl ett pers. 

Med uppvärmning och nedvarvning skramlade jag ihop 90 minuter på denna första del av passet. 

Efter lite vila så drog jag åter igång löpbandet och betade av följande:

20 minuter @ 10,2 km/h, 10% lutning 

2 minuter vila 

15 minuter @ 10,5-10,6 km/h (hälften av varje), 10% lutning 

1 minut vila 

7 minuter nedvarvning @ 8 km/h, 10% lutning 

Såhär såg den pulskurvan ut:

Löpningen kändes lite bättre än Skiergen. Här hade jag lite normalare puls också. Har sovit ganska dåligt de sista två nätterna, vilade igår och har druckit rejält med kaffe + intagit koffeintabletter innan. Det ihopslaget kan ha bidragit till lite sämre känsla och högre puls. Nu gnäller jag helt plötsligt över hög puls, jag som alltid gnäller på låg puls alltid. Att jag aldrig kan vara nöjd. 

Fint träningspass blev det med 90 minuter intervalltid och totalt 2,15 timmar träningstid. Att använda både Skierg och löpband, samt köra intervaller gör att tiden går betydligt snabbare och det är lättare att få mycket tid. 

Vi hörs imorgon!

20 x 3’ + 3 x 20’ - nytt dödspass

Men hallå och god afton!

Två timmar något lättare intervalltid avklarad och rätt in på kontot. Detta är tuffa pass som verkligen sätter mig på prov, både fysiskt och psykiskt. Inte så tufft till en början, men ju längre in i passet jag kommer, desto tuffare blir det. Tröttheten kommer smygande främst muskelärt, men visst blir det lite flås också. 

Såhär körde jag:

Del 1 - skierg 

- 5 minuter uppvärmning på 1,59 min/500m-tempo 

- 20 x 3 minuter med 1 minut vila mellan intervallerna:

-5 minuter nedvarvning på 1,59-tempo

Allt på motstånd 8

Del 2 - löpband

- 3 x 20 minuter @ 10% och 10,1 km/h med 2,5 minuter vila 

- 5 minuter nedjogg @ 10% och 8 km/h

Kändes okej ändå idag. Fint att ha betat av ytterligare ett tufft pass! Maxpulsen enligt pulsklockan blev 167 på skiergen och 165 på löpbandet. Helt okej. 

6 x 5’ löpband

Hejsan!

Sådär, då var det avklarat. 

Målet var att köra på 10% och 12 km/h. Kände på första att det blev lite för tufft, så jag körde de fyra intervallerna i mitten på 11,5 km/h, för att sedan öka till 12 km/h igen på sista (12,2 sista minuten). En minut vila mellan varje intervall. Sliten i musklerna igen, men ändå en okej känsla och hyfsad puls. Bra jobbat Adam! 

Uppvärmning och nedvärmning blev fem minuter vardera på 10% och 9 km/h. Körde i Hoka Rincon. Kände inget i mitt löparknä alls idag. 

Pulskurva:

 

Tre timmar på balkongen + styrka inne

Idag har jag tränat hela dagen. Skoj! Lika bra att bara dunka på. Finns ju inte så mycket annat att göra tider dom dessa ändå. 

Såhär körde jag idag:

- 90 min löpband @ 8 km/h - 8%, 12 kilometer. 132 snittpuls, 142 maxpuls. 

- 30 min skierg @ 2,02,9, 7320 meter, motstånd 6. 126 snittpuls, 130 maxpuls

- Styrka 

- 30 min skierg @ 2,02,5, 7344 meter, motstånd 6. 135 snittpuls, 140 maxpuls. 

- 30 min löpband @ 8 km/h - 8%, 4 kilometer. 130 snittpuls, 135 maxpuls. 

Styrkan som kördes var:

Hopp - 3 varv (60 reps/varv)

• 10 Djupa upphopp - långt ner , upp med händer+knän
• 10 Borzovhopp
• 10 Burpees
• 20 Hopprep
• 10 Armhävningar med klapp

Kettlebell - 3 varv (80 reps/varv)

• 20 Goblet squats
• 20 Kettlebellsswing 
• 10 Utfallssteg/ben
• 10 Snatch/arm

Chinsstång och TRX - 3 varv (100 reps/varv)

• 10 Chins
• 10 Toes to bar 
• 30 Magövning gummiband raka + 10/sida
• 20 Övning 6 TRX
• 10 Stakövning från knä och upp på fötter TRX

Pistol Squats

• Öva i dörrposten - 10 per ben
• Öva med gummiband - 10 per ben 
• Öva göra riktiga, grunda - till djupare och djupare - 10 per ben 
• Öva på stol/sittpuff - 10 per ben 

Körde även fem ytterligare TRX-övningar så jag slipper köra dom imorgon. 

Konditionsdelen i passet gick helt okej, men styrkan var fruktansvärd. Sjukt trött och sliten, så det blev lång vila mellan övningarna. Ändå glad att jag tog mig igenom det!

Några fler bilder:

Ett av de tuffare pass jag gjort!

Nu, nu är jag igång och det med besked. Såg i fredags kväll att Klas Nilsson kört ett rejält pass inomhus och det fick mig att gå igång på alla cylindrar! Var i valet och kvalet att köra redan i lördags, men med lite halvkrasslig känsla har jag fått avvakta. Idag var det äntligen dags!

Först blev det fem minuter skierg som uppvärmning, det på strax under 2,00 min/500m. Sedan började evighetsgörat: 20 x 1000m med 90 sekunder vila. Hade en förhoppning om att hålla mig under 3,40 per tusing, alltså under 1,50 per 500m. Det lyckades! Skönt! Blev aldrig jobbigt i flåset, kanske lite för lång vila och eventuellt lite för avvaktande körning. Men det tog rejält på musklerna kan jag lova er! Dessutom hade jag ju mer trevligheter efter skiergen att beta av. 

Här har ni tider och pulskurvor: 

Avslutade skierg-sessionen med fem ytterligare minuter på sub 2,00 min/500m. 

Efter några minuters vila så drog jag igång den andra helvetes-maskinen, nämligen löpbandet:

Här var siktet inställt på att få ihop totalt 60 minuter på 10% och 10 km/h. Det fick jag, till och med 10,1 km/h (sub 6,00 min/km). Men det satt långt inne, usch och fy. Fick dela upp det på tre intervaller om: 36 - 14 - 10 minuter med 2 + 3 minuter i vila. Det var med nöd och näppe jag tog mig igenom de sista två. Krampkänning i hela överkroppen av alla ställen. Här är pulskurvan för löpningen:

Totalt dunkade jag in tre timmar träning ute på balkongen idag. Detta gav mersmak! Tänker kanske blanda lite längre såna här halvhårda körningar med min vanliga träning, även intervaller av typen 30”-15”, 40”-20”, sen typ 10x500m och liknande. 

Siffror skierg: 1,53,17 timmar, 23,16 km, 153 snittpuls, 170 maxpuls.  

Siffror löpning: 1,06,03 timmar, 10,1 km, 162 snittpuls, 175 maxpuls. 

Nu har då jag avverkat mitt dagsverke, har du?

Börjar bli tjatigt: comeback -> blodsmak

Tjo, tjo! 

Jahapp, efter ytterligare en vila från träning på cirka 100 timmar var det åter dags att träna igen. Efter förra vilan på 104 timmar så sprang jag en timme på bandet i 10 km/h och på 10% lutning. Idag blev det ett lite annat upplägg. Tänkte bara ”jogga igång” med 30 minuter denna gång, men istället på 11 km/h, men med samma lutning. Det gick ju bra i 12-13 minuter, sen jävlaranamma så fick jag slita. Men har jag bestämt mig för en sak, då jäklar kör jag det också! Min skalle är många gånger min värsta fiende, men ibland även ett riktigt bra vapen! 

Det blev alltså 30 minuter på 11 km/h och 10% lutning, rakt av och utan upp- eller nedvärmning. 5,5 kilometer uppför alltså och 550 höjdmeter. Snyggt! Men satan vilken blodsmak på slutet alltså och mitt nya pulsband fick verkligen bekänna färg: 171 snittpuls - 190 maxpuls, tack och hej!

10 x 3’ löpband

Pass nummer ett för dagen i hamn och enligt klockan så var det tröskelträning, så då får jag ju helt enkelt lita på den. 

Lite träningsvärk i hela kroppen, så det var lite jobbigare muskelärt, men det får man leva med. I övrigt så gick det helt okej. Faktum är att de första 2-3 intervallerna var jobbigare än de sista. Körde bara uppför på löpbandet, precis som de senaste gångerna, det funkar rätt bra nu och jag kände inget av löparknät idag. 

Jag började med tio minuter uppvärmning på 9 km/h och 10% lutning. Därefter körde jag följande intervaller:

- 10 x 3 minuter @ 12,1 km/h, 10% lutning. 1 minuts ståvila mellan varje. Snittpuls mellan 162 och 165 på alla utom den första (157). Maxpuls mellan 172 och 175. 

Avslutade med tio minuter på samma fart och lutning som uppvärmningen. Intressant nog så var snittpulsen högre på uppvärmningen. (153) än nedvarvningen (150). 

Nu vila och sedan ett till intervallpass. 

Löpband - nytt styrkepass - skierg

Hallå där!

Fortsätter på den inslagna vägen att bryta mönster. Blev ett lite annorlunda pass än vanligt. Två stycken konditionstränings-halvtimmar på en intensitet mellan distans och intervall. Samt ett nytt styrkepass. 

Jag började med löpband. 30 minuter rakt av på 10 km/h och 10% lutning. 161 snittpuls och 168 maxpuls. 

Sedan körde jag mitt nya styrkeprogram:

Det tog rätt fint och som vanligt var det jobbigare att genomföra än vad jag trott när jag planerade det. 

Några bilder från styrkan:

Upphopp. Notera Boris i dörröppningen. 

Armhävningar med klapp. 

Kettlebellsswing. 

Goblet squat. 

Magövning i gummiband. 

Stakövning i TRX-band. 

Pistol squat-träning. 

När styrkan var klar så gick jag återigen ut på balkongen. Denna gång för att ställa mig vid min ack så kära Skierg:

Det blev 30 minuter rakt av i 1,58,8 min/500m-fart. Motstånd 10. 151 snittpuls, 156 maxpuls. 

Helt okej träningsdag!

Återkomsten™

Det sägs väl att Jesus blev uppstånden på den tredje dagen. För min del tog det längre än så, 104 timmar sedan jag gick i mål på söndagens lopp så var det åter dags att aktivera mig fysiskt. Det var nära även idag att jag skippade träning. Väldigt trött idag igen, seg och även huvudvärk. Men jag drog en chansning för att se om jag har något skit i kroppen, eller om det helt enkelt var latmasken som skulle drivas ut. 

Jag körde ett enkelt upplägg på mig löpband: 60 minuter rakt av med 10 km/h i hastighet och 10% i lutning. Inte direkt något lugnt pass, men ej heller någon maxning. Vet att jag brukar kunna vara rejält ringrostig efter vila med konstig känsla i kroppen och musklerna. Men inget sådant idag glädjande nog. Tycker ändå att det kändes rätt skapligt. 

Tog en mellantid var tionde minut och såhär blev pulsvärdena:

Trodde jag skulle ha högre puls och få slita mer. Men det gick vägen förhållandevis smärtfritt ändå. 

På fötterna hade jag mina Hoka Rincon, på paddan visades 30 km skiathlon från OS2018 och i lurarna så lyssnade jag på poddar. Det gäller ju att inte bli uttråkad. 

Får se hur kroppen reagerar på detta nu då!

5 x 5 minuter löpband backe

Tja! 

Tidigare idag så snörade jag på mig mina Hoka-skor, startade upp mitt löpband och sprang ett lite lättare intervallpass i backe. 

För att det inte skulle slita för mycket inför söndagens långloppspremiär så körde jag något lägre hastighet idag:

- 13 minuter uppvärmning @ 8,5 km/h, 10% lutning

- 5 x 5 minuter @ 11,5 km/h, 10% lutning, 2 minuter vila 

- 12 minuter nedvarvning @ 8,5 km/h, 10% lutning 

Jag har de senaste gångerna kört 3 x 10 minuter med 12 km/h i hastighet. Fick slita mindre idag, precis enligt plan. Men jag hade inte riktigt det där poppet i benen och musklerna som jag ville ha. Fortsatt trött och seg alltså. Men det kan nog också vara mentalt och en form av nervositet inför söndagen. Fint pass i alla fall! 

3 x 10 minuter backe

Tja!

Kämpigt pass idag igen. Som vanligt när jag smyger ut på min inglasade balkong så innebär det en strid och en kamp. Många andra förknippar nog sina balkonger med andra saker än just strid och kamp. 

Upplägget är enkelt men tufft: 

- 10 minuter uppvärmning @ 10% - 9 km/h

- 3 x 10 minuter @ 10% - 12 km/h. (3 minuter vila)

- 10 minuter nedvarvning @ 10% - 9 km/h

Jag fick bekänna färg rejält idag. Det var tufft redan på slutet av den första intervallen. Sen var det bara att grisa sig fram, steg för steg, minut för minut. 

Kroppen kändes som sagt sådär idag. Varit lite seg på slutet. Men jag är nöjd att jag klarade det uppsatta målet för dagen. Knät kändes en del, men inte så farligt ändå faktisk. Fortsätta med rehab ett tag till med andra ord. Jag sprang i Hoka Rincon idag, drömsko!

Nu väntar middag och en lugn stund i soffan. Ha en fin kväll kamrater! 

Uppförsbacken som aldrig tar slut

 Nej, rubriken handlar inte om mitt liv, utan om dagens träningspass. Inte rent känslomässigt, mer bokstavligt talat. 

Jag körde samma pass som för två veckor sedan, jag länkade det tidigare idag. Ett hårt pass helt klart! Då tyckte jag att det gick hyfsat lätt under hela första och sedan typ halva de andra två intervallerna. Idag var det överkomligt fram till cirka 3-4 minuter kvar av den sista. Fint med förbättring. Då har jag ju trots allt inte tagit ett löpsteg på två veckor! 

Jag började med 10 minuters uppvärmning på 10% lutning och 9 km/h. Sedan var det dags att bränna av intervallerna:

3 x 10 minuter på 10% och 12 km/h, med 3 minuters vila mellan varje. 

Jag avslutade sedan med exakt samma upplägg som på uppvärmningen. Nästan en timmes bra och tuff träning idag med andra ord. Bra jobbat Adam Steen. 

Dagen till ära så sprang jag i mina Hoka Rincon, jag testade en ny sula i dessa, den kommer jag nog presentera imorgon. Det var helt klart spännande och det är även ett helt annat tänk än andra sulor! Det kändes dock ovant, vilket det dock enligt tillverkaren skulle göra. 

Mitt knä kändes från och till, redan från de första minuterna faktiskt. Men det blev liksom aldrig värre och mot slutet så märkte jag inte av det, kan dock bero på att jag hade fullt upp med att få in syre genom käften. 

Nu måste jag laga mat, vi hörs!

Inget race, men trött som fan ändå!

Hoka-skor + löpband + jag = trött

God kväll. 

Nej, jag skippade löpracet idag. Kände av knät när jag promenerade. Istället valde jag att springa uppför på löpband. Förr när jag hade löparknä så minns jag att det gick bra att springa uppför, så jag ville testa det. Det gick väl sisådär. Ska nog försöka hålla mig till rullskidor och rehab nu framöver tror jag. 

Såhär körde jag idag i alla fall:

10 minuter uppvärmning @ 10% lutning - 9 km/h

3 x 10 minuter @ 10% - 12 km/h, 3 minuter vila 

10 minuter nedvarvning @ 10% - 9 km/h

Den första intervallen gick bra helt igenom och det kändes lätt. Den andra blev grisig med tre minuter kvar. Den sista blev också grisig med tre minuter kvar. Ett riktigt tufft och hårt pass där jag skrämde upp pulsen i hela 189 i max, mäktigt!!

4 x 7,5 minuter löpband "tröskel"

Nej, det är ingen synvilla, svetten fullkomligt rann från mig på dagens andra pass.. Shortsen var helt genomblöta.

Trött och nöjd.

Tränat med benen som huvudsak onsdag, torsdag, fredag och lördag. Det har satt sina spår märkte jag på dagens andra pass: löpbandsintervaller. Till en början hade jag låg puls och trötta ben - mot slutet hade jag hög puls och trötta ben. Inga konstigheter egentligen.

Efter mycket velande, "ska bara göra-saker", toabesök x många och så vidare så kom jag äntligen upp på löpbandet efter en "liten" mental kamp. Väl där så gick det ändå bra, vilket jag försöker intala mig innan också, men det brukar vara samma visa varje gång. Speciellt när jag börjar bli lite extra sliten och samtidig inte har någon direkt tid att passa, då drar jag gärna ut på det hela en aning. Inget fel med det egentligen, säkert inte helt onormalt heller för den delen. 

Började med 10 minuter uppvärmning på 15 km/h (4,00 min/km) och 1% lutning. Känns bra och avslappnat i de farterna nu, löpningen har som jag nämnt gått bättre och bättre, inte så konstigt då jag sprungit mer än på många år. 

Intervallerna blev sedan fyra stycken på 7,5 minuter vardera, med 1,40 minuter vila mellan varje:

1:a - 19,1 km/h - 1% lutning 

2:a - 15,3km/h - 5%

3:e - 11,8 km/h - 10%

4:e - 9,6 km/h - 15%

Det gick att ta mig igenom och det fanns lite mer att ge, men ja, det var ju inte tröskel idag direkt. Hårdare än så var det allt. Den första intervallen var väl egentligen nästan tröskel och det är ju främst flack löpning jag ägnat mig åt på slutet, så det var bra. Även den andra var faktiskt inga större bekymmer och skulle kunna klassas som tröskel. De två sista däremot var riktigt tuffa, men när benen är trötta och jag som är en sämre uppförslöpare, så tar det emot. 

Avslutade kalaset med 10 nya minuter på 15 km/h, denna gång med 0% lutning, det kändes åter bra och lätt, skönt det. Nu går jag runt med stödstrumpor och försöker återhämta mig inför morgondagens rullskidstur.

Vi hörs!

30 min backe @ 11,6 km/h, 10%

Tjo. 

Krigar vidare med min träning. Idag står det som bekant två intervallpass på planen. Det första är sedan en tid tillbaka avklarad. Det blev varmt, svettigt och jobbigt. Precis enligt planen. 

Upplägget var:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h, 1% lutning 

- 30 minuter @ 11,6 km/h, 10% lutning. 164 snittpuls, 176 maxpuls 

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 1% lutning 

Det var något sega ben och muskler. Andningen kändes dock bra. Så ett helt okej pass med okej känsla. Bra med backe också, även om jag helst gillar att springa flackt. 

Sprang i Hoka Napali 2. 

Glöm inte att lägga en beställning hos +WATT och ange koden "ADAM20" för 20% rabatt på hela sortimentet. Särskilt viktigt nu i denna hetta!