Ett lite lättare löpintervallpass - men ändå tufft (såklart)

Nedjogg innan spänsthopp. Brukar köra dessa hopp på gräset och i Hoka Clifton 6, för att slippa bli skadad

Jag är ju ett stort fan av Eric Prydz och housemusik. Idag kom jag över denna galna spelning:

DerekD2☁️ · Eric Prydz Presents [CELL.] @ TML 2020

Det är helt sjukt hur grym han är! Världens bästa DJ! Spelningen är någon digital variant av Tomorrowland. Det hade varit en riktig dröm att få åka på den festivalen någon gång! Lyssna på Eric Prydz om ni vill rädda träningspass, det har jag ju varit inne på förr också, för mig kan det utan att överdriva hjälpa mig några procent när det behövs som mest!

Men vi ska inte prata musik nu.

Planen för dagen var att det skulle vara hårt men kontrollerat och något kortare än annars. Lyckades bra med det, tiderna var enligt plan, men känslan var sådär. Åt lite för nära inpå passet, sovit dåligt, gått upp 2-3 kilo efter lite fusk med kosten i några dagar (åtgärdas från och med idag) och var lite smått nere efter att ha lämnat Alfons. Det har blivit jobbigare att lämna han och Boris på slutet. Saknar dom direkt och det blir ett hål i bröstet. Känner mig ensam, ångest, tomhet och hela det där. Ni fattar. Det går väl i perioder och blir bättre med tiden hoppas jag.

Nu blev det ett nytt sidospår, sorry.

Började med att värma upp i lite drygt två kilometer i sub 5 min/km-fart. Sedan betade jag av följande intervaller längs blodomloppets milbana här i Borlänge:

3 km @ 10,03 min

3 min vila

2 km @ 6,35 min

2 min vila

1 km @ 3,12 min

3 min vila 

3 x 60"-60" i typ 3,10 min/km-fart, så inte alltför tufft

4 x 30"-30" i typ 3,05 min/km-fart

Avslutade med två kilometer nedjogg i 4,25 min/km-fart. 

Det positiva var att det kändes lite bättre mot slutet av passet och att den första intervallen hade sin långsammaste kilometer först. Ofta brukar jag ha en tendens till att öppna för hårt i löpning och sedan falla tillbaka min slutet. Målet på lördag är att springa milen under 34 minuter, får se hur det går. Jag anser ju egentligen att jag har kapacitet ner emot 33,20 (3,20 min/km), men har bara sprungit på typ 34,30 och jag vet ju hur jobbigt det är. Förhoppningen är ju att kunna springa två jämna femmor, eller ännu bättre göra en snabbare avslutning. Har ju sprungit en mil kontrollerat i början på sommaren på 35,13, men så fort det ska gå bara lite snabbare så brukar det ta stopp, 9:e maj hade jag ju strax under 35 på Simons träningstävling. Får se på lördag hur det går då, men har jag en bra dag så ska inte sub 34 vara omöjligt. 

Efter intervallerna så körde jag mina vanliga hopp, fast två set istället för tre och därefter blev det också lite TRX-styrka för att underhålla bålen. 

Imorgon väntar stakning!

 

16,17 på 5000m

Drar med Jimmie Johnsson i rygg. Drog honom till fyra varv kvar, orkade inte hänga på honom sedan, han sprang på 16,06 och kom tvåa. Gilberto Panisi vann på 15,36 och jag blev trea på 16,17

Jesper Nyström sprang bra: 16,45, starkt och så vinnaren Gilberto

Godkväll. 

Jag hade som mål att springa sub 16 idag och det höll jag i cirka 3000m, sedan tappade jag det tyvärr. Men nu har jag tänkt i några dagar att jag ska försöka bli lite mer positiv och försöka sluta vara negativ. Inte bara för idrottandet, utan även för lite i stort, hoppas det går! Så jag ska inte vara alltför gnällig idag.

Planen var som sagt under 16, vilket blir 3,12 min/km, eller 76(,8)-varv. Gilberto drog iväg direkt i starten, jag låg som tvåa och försökte springa jämt, Jimmie låg i rygg på mig. Mina kilometersplittar:

3,09

3,11

3,16

3,21

3,18

När Jimmie gick upp och ökade farten med 1600 meter kvar så orkade jag inte hänga på tyvärr, det fanns inget mer i benen idag. Jag har ju tidigare som snabbast sprungit på 16,16 på ett DM typ 2003 eller 2004. Så jag kan ju inte vara alltför missnöjd heller. 

Kroppen har inte känts jättepigg de senaste dagarna, lite för lite sömn och sen hård träning under en ganska lång tid. Det psykiska har väl inte heller varit på topp med min maniska inställning till träningen och så vidare. Men jag ska försöka kriga mig igenom det. Tänker ändå att det är bra att jag fokuserar på träningen och inte ränner på krogen. Nu mår ju ändå kroppen bra av träning, hade jag varit på krogen så hade jag ju både mått dåligt psykiskt och fysiskt. Nåväl. 

Jag gav i alla fall det jag hade idag, snitpulsen blev 182 och maxpulsen 192. Så jag kan väl inte begära så mycket mer än det. Sprang i mina Hoka Carbon Rocket, dom är bra, men frågan är om jag inte gillar Rincon än mer?! Svårt att säga. Dom är likvärdiga i alla fall. 

Efter löpningen så joggade jag ner en stund med Adam Larsson och Ronny Wedin. Vi körde även ett set av min hoppstyrka:

20 Mångsteg

24 Utfallssteg

12 Grodhopp

12 Enbenshopp/ben

24 Borzovhopp

25 Vristhopp

Hemma så betade jag av lite mer styrka (har styrkevecka denna vecka, så jag vill beta av den styrkan jag har, men delar upp den på fler dagar, så blir det inte så tufft):

34 Chins

34 Toes to bar

34 Hopprep

34 Magövning i gummiband 

- 5 minuter situpsliknande övningar

- 5 minuter plankanliknande övningar

- 10 x 30 armhävningar, start varje minut

Bra pass ändå!

Imorgon ska jag cykla halva dagen igen, siktar på samma tur som sist och därefter blir det lite styrka igen.

Trevlig kväll på er!

4 x 7,5 minuter löpband "tröskel"

Nej, det är ingen synvilla, svetten fullkomligt rann från mig på dagens andra pass.. Shortsen var helt genomblöta.

Trött och nöjd.

Tränat med benen som huvudsak onsdag, torsdag, fredag och lördag. Det har satt sina spår märkte jag på dagens andra pass: löpbandsintervaller. Till en början hade jag låg puls och trötta ben - mot slutet hade jag hög puls och trötta ben. Inga konstigheter egentligen.

Efter mycket velande, "ska bara göra-saker", toabesök x många och så vidare så kom jag äntligen upp på löpbandet efter en "liten" mental kamp. Väl där så gick det ändå bra, vilket jag försöker intala mig innan också, men det brukar vara samma visa varje gång. Speciellt när jag börjar bli lite extra sliten och samtidig inte har någon direkt tid att passa, då drar jag gärna ut på det hela en aning. Inget fel med det egentligen, säkert inte helt onormalt heller för den delen. 

Började med 10 minuter uppvärmning på 15 km/h (4,00 min/km) och 1% lutning. Känns bra och avslappnat i de farterna nu, löpningen har som jag nämnt gått bättre och bättre, inte så konstigt då jag sprungit mer än på många år. 

Intervallerna blev sedan fyra stycken på 7,5 minuter vardera, med 1,40 minuter vila mellan varje:

1:a - 19,1 km/h - 1% lutning 

2:a - 15,3km/h - 5%

3:e - 11,8 km/h - 10%

4:e - 9,6 km/h - 15%

Det gick att ta mig igenom och det fanns lite mer att ge, men ja, det var ju inte tröskel idag direkt. Hårdare än så var det allt. Den första intervallen var väl egentligen nästan tröskel och det är ju främst flack löpning jag ägnat mig åt på slutet, så det var bra. Även den andra var faktiskt inga större bekymmer och skulle kunna klassas som tröskel. De två sista däremot var riktigt tuffa, men när benen är trötta och jag som är en sämre uppförslöpare, så tar det emot. 

Avslutade kalaset med 10 nya minuter på 15 km/h, denna gång med 0% lutning, det kändes åter bra och lätt, skönt det. Nu går jag runt med stödstrumpor och försöker återhämta mig inför morgondagens rullskidstur.

Vi hörs!

3000-2000-1000-5x400-5x200 bana + 3km asfalt + hopp

För 16:e(!) onsdagen i rad så har jag kört löpintervaller! Det är en fin trend det. Dock så är det också en sjukt jobbigt trend, men ju jobbigare desto bättre, åtminstone i rimliga mängder. 

Jag började med att springa de lite drygt 2,5 kilometerna upp till Kvarnsvedens IP, höll mig precis under 5 min/km. Därefter var det så dags att avverka dagens kraftprov, en lite tuffare variant än förra veckans pass:

3000 m - 9,34 min

4 min vila

2000 m - 6,23 min

4 min vila

1000 m - 3,05 min

4,30 min vila

5 x 400 m (1 min vila mellan varje) - 69,4 i snitt (70,5 på första - 68,0 på sista)

3,30 min vila

5 x 200 m (45 sek vila mellan varje) - 31,2 i snitt (31,6 som sämst och 30,3 som bäst)

Lång vila

3 km "tröskel" på asfalt -  10,37 min (3,39 - 3,33 - 3,25 per kilometer)  

Passet avslutades med mina ack så trevliga hopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Jag hoppas dessa pass ger mig lite fart i löparbenen. Varför kan man undra, när jag satsar på skidor. Men det är ju galet bra träning för flåset och jag vill bli lite bättre på att springa också. Intervallerna körde jag i mina Hoka Rincon. 

Bana: 2000-3x1000-5x400-5x200 - Asfalt: 3km - hopp - bål

Goder afton.

Seg dag idag. Dåligt väder, mycket inne med Alfons och Boris på grund av regnet. Vi hann ut två korta stunder dock. Själv var jag mentalt på löparbanan och var ångestfylld inför det passet. Svårt att fokusera på annat när jag vet att jag har ett tufft pass på ingång.. Undra hur jag ska bli av med det. Cyklade sedan för att lämna grabbarna tidig eftermiddag. 

Efter sju sorger och åtta bedrövelser så lyckades jag till sist ta mig ut på träning. Har svårt att komma iväg också när passen är tuffa och jag ska köra själv. Men det gör förvisso inte så mycket när jag inte har någon tid att passa. 

Idag körde jag ett nytt upplägg vad gäller löpintervaller. Sprang direkt upp till Kvarnsvedens IP, 2,5 kilometer och precis sub 5 min/km. Sedan blev det följande trevligheter:

- 2000 m: 6,23 min (3,11 - 3,12/km), 175 snittpuls, 186 maxpuls

2,30 min vila

- 3 x 1000 m: 3,07 på alla, 90 sekunders vila, 178-180-181 snittpuls, 187-189-192 maxpuls

2,30 min vila

- 5 x 400 m, 68,4 - 71,7, (69,7 i snitt), 60 sekunders vila

3 min vila

- 5 x 200 m, 30,7 - 33,0 (32,0 i snitt), 45 sekunders vila

Lång vila

- 3 km "tröskel" asfalt: 10,30 (3,35-3,26-3,29), 175 snittpuls, 184 maxpuls

Efter två vilodagar (eller egentligen nästan tre dygn då jag tränade i söndags senast) så kan det slå lite hur som helst med formen. Jag hade som mål att springa 2000 under 6,30, 1000 kring 3,05-3,10, 400 under 72, 200 snabbare än 400 och 3 km under 11. Lyckades ju med det i alla fall. Kändes helt okej, pulsen var dock skräckhög, vilket den kan vara efter lång vila. Annars känns det som om löpformen är helt okej i alla fall, bättre än på länge vågar jag nästan säga. 

Hela passet sprang jag i Hoka Rincon. Lätt, snabb och bra dämpning. 

Efter löpningen så blev det min vanliga hoppstyrka:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Körde även tåhävningar i skadeförebyggande syfte och lite bålstyrka:

- 5 minuter rullande med diverse "situps-övningar"

- 5 minuter rullande med diverse "plankan-övningar"

- 10 x 25 armhävningar, start varje minut

Fint pass!

Imorgon väntar en ny långburk stakning.

Löpintervaller runt elljusspåret i Evertsberg

Jag gräver mig nedåt i källaren, våning för våning. 

Känslan idag på uppvärmningen var väl sådär, fullt upp med att nå över 120 i puls, musklerna känns helt lama och kraftlösa. Men precis enligt plan och detta var exakt det jag hoppades på att uppnå med denna resa hit. Jag brukar ju oftast vara pigg och fräsch på i princip alla pass jag tränar hemma, framförallt på intervallpass. Även riktigt bra för mig både mentalt och fysiskt att få rejält med motstånd. 

Dagens första pass blev jogg till Evertsbergs elljusspår och därefter fyra varv runt det cirka 1,95 km långa spåret, med två minuter vila mellan varven:

1:a - 7,45 min, 4,00 min/km, 148 snittpuls, 159 maxpuls, 50 meters stigning och utför

2:a - 7,37 min, 3,54 min/km, 157 snittpuls, 163 maxpuls

3:e - 7,33 min, 3,51 min/km, 158 snittpuls, 166 maxpuls

4:e - 7,17 min, 3,41 min/km, 163 snittpuls, 177 maxpuls 

Jag blev 3, 6, 15 och 9 sekunder efter på intervallerna. 

Sjukt nöjd att jag kunde öka farten på varje intervall. Underlaget var väldigt stenig och fyllt med rötter, mycket kupering och inte alls snabbsprunget. Så att springa under 4 min/km med dessutom bedrövlig känsla var riktigt bra. Men det här med att min puls är sinnessjukt låg är ju något jag får leva med och inte bry mig och speciellt mycket, tycker jag klarade mig bra från att fundera på den idag, gick på intensitet och känsla. 

Sprang i mina Hoka Evo Jaws idag, det var ett bra skoval. Greppet är riktigt bra i dom. Dessutom är dom odämpade och låga, vilket är perfekt på dessa underlag. 

I eftermiddag väntar ett lugnt pass klassiskt. 

30 min backe @ 11,6 km/h, 10%

Tjo. 

Krigar vidare med min träning. Idag står det som bekant två intervallpass på planen. Det första är sedan en tid tillbaka avklarad. Det blev varmt, svettigt och jobbigt. Precis enligt planen. 

Upplägget var:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h, 1% lutning 

- 30 minuter @ 11,6 km/h, 10% lutning. 164 snittpuls, 176 maxpuls 

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 1% lutning 

Det var något sega ben och muskler. Andningen kändes dock bra. Så ett helt okej pass med okej känsla. Bra med backe också, även om jag helst gillar att springa flackt. 

Sprang i Hoka Napali 2. 

Glöm inte att lägga en beställning hos +WATT och ange koden "ADAM20" för 20% rabatt på hela sortimentet. Särskilt viktigt nu i denna hetta!

3 km asfalt - 10x400m + 10x200m bana - 3 km asfalt + hopp

Ja, hej. 

Samma upplägg på dagens pass som för två veckor sedan. Det var så roligt att jag ville göra om det. Idag var det dock så varmt att även jag fick lite känning, 30 plusgrader och nästan vindstilla. Men jag klagar inte, det gäller bara att vara noga att dricka, helst sportdryck har jag märkt. 

Värmde upp i 2 kilometer i exakt 5 min/km-tempo. Sedan blåste festen igång:

- 3 kilometer tröskel, från det exotiska safarit nere på sportfältet (jävlar vad folk det är i vägen, mestadels hucklebeklädda saker..), upp mot Kvarnsvedens IP. 10,53 min (3,38 min/km), 162 snittpuls, 175 maxpuls

- 10 x 400 meter bana, 1 minuts vila. 68,1 snabbast, 70,1 långsammast, 69,3 snitt. 

- 10 x 200 meter bana, 45 sekunders vila. 30,8 snabbast, 32,3 långsammast, 31,8 snitt.

- 3 kilometer tröskel, från Kvarnsvedens IP, ner till sportfältet och safarit igen. 10,38 min (3,33 min/km), 170 snittpuls, 179 maxpuls. 

Lite högre puls än normalt på grund av värmen, skulle jag gissa. Maxpulsen blev hela 191 idag.  

Sprang intervallerna i Hoka Rincon och därefter hoppen i Hoka Clifton 6:

Hoppen blev de traditionsenliga:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Kändes okej idag, varken bra eller dåligt. Men det blev återigen ett riktigt fint pass! 

Imorgon väntar lång-Janne på rullskidorna. 

3 x 3000m + 8 x 30” - 60” + 350 spänsthopp

Hej på er. 

Att jag ens tog mig ut på detta pass och dessutom genomförde det på det sättet jag gjorde bör ge mig bragdguldet. Att jag sjukt nog inte hade en enda negativ tanke under intervallerna var i det närmsta ett under. Men jag har nog någon form av fokus ändå när det väl gäller. Jag klappade mig själv på axeln efter den sista 3 km-intervallen. Nöjd med mig själv där och då. 

Jag värmde upp i 12,5 minuter i 4,38 min/km-tempo. Därefter blev det 3 x 3000 meter längs blodomloppets 10 km-bana, 3 minuter gåvila mellan varje. Siffror:

1:a - 10,13 (3,24 min/km)

2:a - 9,56 (3,19 min/km)

3:e - 9,47 (3,16 min/km)

Efter intervallerna ovan så körde jag 8 x 30” - 60” i nästan maxintensitet. Perfekt för att få upp lite speed och tryck! 

Sprang allt detta i mina Hoka Tracer 2, bytte sedan till Hoka Clifton 6 och körde följande hopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Gick sedan in i trapphuset och körde 300 tåhävningar. 

Riktigt nöjd med genomförandet! Bra pass och det kändes kontrollerat under intervallerna. Nästan bästa känslan på löpintervaller i år. 

Under hoppen så gick jag mellan ilska och ledsamhet. Kändes inte speciellt roligt. Så även om träningen går bra så är det inte någon rolig känsla i hjärtat/magen/bröstet. Men det vänder väl någon gång får vi hoppas. 

Backe på löpband

Hej och hå.

Nytt intervallpass idag, denna gång backe och "tröskel" istället för tröskel. Blev lite väl tufft på den sista intervallen. 

Som vanligt värmde jag upp fem minuter i 15 km/h och med 1% lutning. Därefter blev upplägget som följer:

10 minuter @ 15,3 km/h och 5% lutning, 161 snittpuls, 170 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 11,8 km/h och 10% lutning, 165 snittpuls, 172 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 9,8 km/h och 15% lutning, 172 snittpuls, 181 maxpuls

Avslutade ståhejet med fem nya minuter i 15 km/h och 1% lutning. 

De två första intervallerna var faktiskt kontrollerade, sedan blev det tufft på den sista som sagt. Men i övrigt en helt okej känsla, precis som i morse så känner jag mig ändå grundstark, men saknar spetsen. En spets som inte kommer behövas fören i vinter, hoppas på att få till den då!

Direkt efter löpbandsfesten så körde jag tio minuter TRX-styrka också, för bålen.

Nu strosar jag omkring i mina Hoka Recovery slides i lägenheten och förbereder inför en studentskiva som jag ska gå på i Falun. Blir skoj att få klä upp mig i kostym igen!

Hörs imorgon!

3000m tröskel - 10x400m bana - 10x200m bana - 3000m tröskel - hopp

Första gången på bana på över två år. Det är en viss hatkärlek till den röda tartanen!

Adam Larsson. Enligt uppgift har han lättast av alla som bor i Borlänge att bli brun (får förtydliga att det är ett internskämt som ej har med rasism att göra. Annars blir väl någon jävel kränkt i detta förbannade PK-samhälle).

Varenda gång jag planerar pass så känns dom överkomliga och inte alltför tuffa. Varenda gång jag sedan genomför dessa pass så känns dom som näradödenupplevelser, milt sagt. Att jag aldrig lär mig. En sak är dock säker, det känns ruskigt skönt efteråt! 

Idag fick jag med mig Adam Larsson på träningen, skönt med sällskap ändå faktiskt! 

Upplägget var såhär:

- Uppvärmning i 13 minuter

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,59 min (3,40 min/km), 165 snittpuls, 172 maxpuls

- 10 x 400 meter banintervaller: 1 minut vila: 69,7-70,9 sekunder (70,4 i snitt, 72 är 3,00 min/km-tempo)

- 10 x 200 meter banintervaller: 45 sekunder vila: 31,9 - 33,0 sekunder ( 32,6 i snitt. Minns mitt snabbaste pass när jag var banlöpare och snittade 27,6 på 2x8x200 m med 1 minuts vila, fanns lite mer klipp då) 

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,51 minuter (3,37 min/km), 165 snittpuls, 174 maxpuls

- Nedvarvning i 5 minuter

Ett riktigt jävla grispass blev det, men fint att få till sex kilometer i sub 3,00-fart! Blir nog fler banpass känns det som. Jag sprang i mina Hoka Rincon, funkade klockrent som vanligt. Efter intervallerna gick jag in och bytte till Hoka Clifton 6, kompressionstights och kompressionsstrumpor. Det för att slippa att mina ben gick av. Sedan körde jag mina traditionsenliga spänsthopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Passet avslutades med 450 tåhävningar också. Nu har jag rehabiliterat benen med massagepistol, foamroller och stretch. Hoppas på att kunna gå imorgon. 

5(,02) kilometer på 16,20 (16,24)!

Det kändes bättre än vad det ser ut på bilderna ovan. Men detta är 100 meter innan målgång ungefär 

Foton: Josefin Snell

När de vanliga loppen än så länge utgår så får man istället vara med på virtuella diton. Kul även det så klart, eller kul kanske är fel ord, men det är något jag saknat. Att få tävla och känna nerverna. 

Idag kände jag mig lite piggare, träningsvärken hade släppt och det kändes bättre helt enkelt. Vädret var förutom spöregnet bra för löpning, perfekt temperatur och skön luft. 

Jag hade en förhoppning om att kunna klara 16,40, vilket är 3,20-fart per kilometer. Men jag var ändå osäker med tanke på hur dåligt det känts de senaste dagarna. 

Drog iväg i starten och fick ganska tidigt en lucka. Den första kilometern kändes småseg, sedan kändes det ändå okej mellan kilometer 1 och 3 ungefär, de två sista kilometerna blev sedan en kamp om överlevnad. Höll ihop det bra och kunde stappla in på 16,24 minuter på 5,02 kilometer enligt klockan. Sprang lite längre än den uppmätta sträckan på 5 kilometer, för att vara på den säkra sidan. 

Jag är nöjd med både tiden och att känslan var bra för en gångs skull. Det var skönt! Värmde upp i Hoka Clifton 6 och tävlade i Hoka Carbon Rocket. Tycker den skon är riktigt fin på snabbt underlag och upp till tio kilometer. 

Lite siffror och annat:

Kilometertiderna. Vilket ska bli 16,20 om jag räknar ihop dom. Stämmer väl hyfsat med mina 5,02 km på 16,24

Enligt min Garmin så hade jag 8,03 på första 2,5 km och 8,21 på den andra halvan. 

Snittpulsen blev 180 och maxpulsen 191. 11 höjdmeter fick vi in på de fem kilometerna. 

Nu i eftermiddag så ska jag bara köra lite TRX-styrka och sedan blir det vila. 

Hej hej!

Löpintervaller - hopp - hemmagym = ett dödspass!

Det blev ju ett jävla pass det där alltså. Tror jag höll på i närmare fyra timmar totalt. Lite överdrivet kanske. Som vanligt när jag är i farten.. 

Löpningen blev uppvärmning i 12 minuter och sedan löpintervaller runt Blodomloppet-banan:

3000 meter @ 10,25

3 minuter vila

2000 meter @ 6,36

2 minuter vila

1000 meter @ 3,13

1,30 minuter vila 

1000 meter @ 3,14

1,30 minuter vila 

1000 meter @ 3,05

lång vila 

6 x 30" - 60" @ 2,30-2,40 min/km-fart

Det kändes inte speciellt bra idag alltså. Tunga ben och trött kropp. Men jag slet mig igenom i alla fall. Dock så blev passet inte så "lätt" som jag planerat. Jag får skylla på dålig sömn och sliten kropp från den sista tidens tuffa träning. Men det blev ett bra pass hur som helst!

Efter löpintervallerna (som jag sprang i mina Hoka Rincon) så gick jag in och vilade lite, bytte skor och begav mig ut för att köra hoppstyrka/spänst, följande hopp kördes idag:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Tog fint i mina redan trötta ben. När hoppen var klara så körde jag först ett antal tåhävningar för att mina vader ska hålla sig i skick och därefter betade jag av delar av mitt nya styrkepass, det tog en jävla tid och var sjukt jobbigt även det:

--- Varning för nakenchock ---

Det jag körde var:

50 hopprep
50 chins
50 kettlebellsswing
50 clean and jerk
50 utfallssteg
50 enarmsswing
50 burpees
50 magövning med gummiband fastsatt i chinsstång (fötterna i gummibandet, händer på golvet, upp och ner med benen)
50 goblet squats
50 toes to bar
50 rodd med kettlebell
50 russian twist
50 tvåhandspress över huvudet
25 armhävningar med klapp

Planen var även TRX, men här fick jag lov att tvinga mig själv att avbryta, det var redan alldeles för tufft och långt pass. Men jag ville testa och har jag bestämt mig för något så har jag svårt att revidera ner planen. Vi får se hur jag lägger upp kommande styrkepass, det kommer inte bli efter tuffa intervaller och hopp i alla fall. Kanske inte heller 100 repetitioner av varje, jag får fila lite på det. 

Är totalt slut just nu. Bara äta och sen sova. 

Vi hörs imorgon!

30 minuter backe på löpband

Hej på er!

Det blev en trevlig kväll igår där mina föräldrar, min bror Jonatan och Simon Andersson kom förbi på lite fika. Så jag bröt sockerförbudet med tårtbit och 5-6 småkakor. Det får ändå anses som okej! 

Klockan 06,59 startade jag upp löpbandet för att beta av ett intervallpass. Såhär var upplägget:

Uppvärmning: 5 minuter @ 15 km/h, 1%

Intervallen: 30 minuter @ 11,5 km/h, 10% - 165 snittpuls, 176 maxpuls 

Nedvarvning: 5 minuter @ 15 km/h, 1%

Ett fint backpass med andra ord. Kände mig lite trött i benen, troligen från löpningen + spänsten i onsdags. Men i övrigt fungerade kroppen bra, så det var skönt. Kändes ändå kontrollerat, även om det aldrig kan bli riktigt lätt när man endast springer uppför, inte för mig i alla fall. 

Efter en dusch som sedvanligt avslutades med 60 sekunder på det kallaste så är jag nu redo för en arbetsdag. I eftermiddag väntar först Skierg-intervall och därefter ska jag iväg till Mellsta för att plocka in orienteringskontroller åt skolan. 

Trevlig fredag på er!

10 km kontrollerat på 35,13 + 8 x 30”-60”

Nedjogg på gräs

Goder afton.

Det gick bra det där, måste jag ändå säga. Målet var en mil under 36, utan att gå på allt jag hade och det slutade på 35,13. Det var en kontrollerad resa fram till sista 1,5-2 kilometrarna ungefär. Tycker fortfarande att det är konstigt att det kan kännas kontrollerat ner till cirka 3,35 min/km, men snabbare än så blir jag direkt trött. Bara att fortsätta kämpa! Jag kommer nog inte bli en sämre löpare, eller skidåkare för den delen av fler tuffa löppass. 

Jag värmde upp i 13 minuter, sub 5-fart. Sedan var jag redo för att beta av milen. som vanligt runt Blodomloppets 10:a. Kilometer två och tre är de långsammaste med några höjdmeter, även mellan 8,5 och 9,5 cirka. I övrigt är det en snabb och flack bana. 

Min tanke var som tidigare nämnt sub 36, vilket blir ett snitt om 3,36 min/km. Planen var att jag skulle springa lite saktare i början och snabbare på slutet. Efter de tre första kilometrarna så låg snittet på 3,37 min/km, därefter sänkte jag det snittet sakta men säkert. Jag passerade fem kilometer på 17,51. Det kändes väldigt kontrollerat och kilometrarna låg nu strax under 3,30. På de sista 1,5 ungefär så ökade jag intensiteten en aning, men jag tror inte farten gick upp dessvärre. Klockade in den sista femman på 17,22 i alla fall. Så miltiden blev 35,13, helt okej för att inte gå på fullt. 

Efter några minuters vila och jogg så betade jag av några snabbare intervaller som skulle motsvara ungefär 200 meter. Jag körde 8 stycken intervaller på 30 sekunder vardera, med 60 sekunders gåvila. Varje intervall kändes bra i 15-16 sekunder ungefär, sedan kom syran som ett brev på posten. Ändå bra att få mata på lite i högre fart tror jag, för att bli snabbare helt enkelt. Intervallerna gick i ett snitt om 2,40-2,50 min/km-fart enligt klockan. Jag skulle dock chansa på lite snabbare, tror inte den hänger med riktigt på så korta intervaller, dessutom körde jag fram och tillbaka på en sträcka. Eller så är jag bara långsam. 

Passet avslutades som vanligt numer med 300 spänsthopp:

Mångsteg 3x10

Utfallssteg 3x20

Jämfotahopp/grodhopp 3x10

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Direkt efter spänsthoppen blev det totalt 450 tåhävningar i trapphuset:

4 - 3 - 2 - 1 kilometer löpintervaller + 300 hopp

"Jag lär ner tio kilo minst om det här ska gå ens" - lär jag ha sagt på Mallorca 2013, efter att ha brutit  och bänt mig uppför en dödsbacke, totalt avställd av övriga gruppen. Sällan har väl en sägning av mig varit mer passande, då som nu. 

Visserligen har jag vilat två dagar, det brukar inte min form göra hejarop över. Men jag kände redan på uppvärmningen att det var ben som hellre hade stått i en bar som jag fått med mig. Inte mycket att göra åt det. Sprang i alla fall 12,5 minuter i 4,47-tempo, innan det var dags för dagens drabbning, en batalj som jag under dagen byggt upp en osund nervositet inför, som så många gånger förr. För jag har ju aldrig kört intervaller förr, att jag aldrig lär mig kontrollera min psykskalle. Ni skulle sett mig mellan jobbet och träningens början. Jag gjorde allt för att slippa bege mig ut, det var städning, diskning, 3-4 toabesök, funderingar kring skoval, listan kan göras lång. 

Nåväl.

Intervallerna idag blev: 4 - 3 - 2 - 1 kilometer längs Blodomloppets tiokilometersbana. Här är tiderna och andra siffror:

4000m: 13,56 minuter, 3,29 min/km, 170 snittpuls, 180 maxpuls, 26 höjdmeter, 11 fallmeter

4 min vila

3000m: 10,15 minuter, 3,25 min/km, 174 snittpuls, 182 maxpuls, 6 höjdmeter, 18 fallmeter

3 min vila

2000m: 6,36 minuter, 3,18 min/km, 176 snittpuls, 183 maxpuls, 3 höjdmeter, 17 fallmeter

2 min vila

1000m: 3,13 minuter, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 8 höjdmeter, 0 fallmeter

Jag hade som mål att klara sub 3,30 på 4:an, sub 3,25 på 3:an, sub 3,20 på 2:an och sub 3,15 på 1:an. Det klarade jag sånär som på 3:an som var precis på 3,25. Men det var inte det som var det värsta. Nej, det vare känslan som var så klappkass. Fick verkligen slita för att ens ta mig framåt, allting stretade emot och utför var det som att jag bromsade mig själv med mitt bedrövliga elefantkliv. 

Efter intervallerna låg jag utslagen en lång stund på någon gräsmatta i närheten av Tjärna Ängar. Känns lite speciellt att springa på max igenom där och flåsa som ett as. Folk tror väl att jag gjort något kriminellt när jag kommer dundrandes där i full fart knappt styrfart. Sen folkets beteende på gång- och cykelbanorna då. Den aggressionen orkar jag inte ens ta upp idag. Men vi kan ju i alla fall komma överens om att den bör förbättras avsevärt. 

Jag avslutade löpdelen på träningen med 12,5 ytterligare minuter i 4,39-tempo. 

På intervallerna sprang jag faktiskt i mina Hoka Tracer, inte ens dessa kunde rädda mig idag. Efter löpningen gick jag in, tyckte synd om mig själv en stund över min kassa prestation, innan jag åter tog tag i livet genom att byta till Hoka Clifton 6 och bege mig ut för ytterligare en stunds träning. Nämligen hopp:

MVH BMI på snart tresiffrigt.

Körde igenom mitt vanliga hoppstyrkeprogram, i hopp om en snar förbättring av mina löpkvaliteter. Men jag är rädd att det inte finns hopp i världen som kan rädda detta sjunkande skepp. Jag körde i alla fall följande:

Mångsteg 3x10

Utfallssteg 3x20

Jämfotahopp/grodhopp 3x10

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Sådär. Vad tror ni kamrater, är detta content, eller har ni redan slutat läsa?

Nu väntar några dagars ledighet. Har en vild plan på träning de kommande dagarna, vågar inte outa den än. Hoppas jag kan hålla mig ifrån snask och skit nu bara, om jag så ska amputera båda händerna. 

Hörs imorgon!