20 min tröskel - löpbandsintervaller - styrka

Länge grämde jag mig inför detta pass, innan jag slutligen kom iväg. Det blev tufft och förhoppningsvis bra. Men känslan var inte det minsta bra tyvärr, seg och stum. 

Jag värmde upp i lite drygt 12 minuter löpning och sedan körde jag en 20 minuter lång tröskel på flack asfalt: 5,47 kilometer, 3,39 min/km, 176 snittpuls. Sedan bar det rätt in på gymet för att bränna av fyra intervaller på löpbandet:

5 min @ 15%, 9,5 km/h, 171 snittpuls, 181 maxpuls

2 min vila

5 min @ 10%, 11,3 km/h, 172 snittpuls, 181 maxpuls

2 min vila

5 min @ 5%, 15,3 km/h, 176 snittpuls, 184 maxpuls

2 min vila

5 min @ 1%, 19,3 km/h (sista 30” 2,5%), 181 snittpuls, 191 maxpuls

Det var inga pigga ben idag, fick verkligen slita på alla intervaller. På den sista intervallen så tänkte jag kliva av redan efter en minut, men på något konstigt sätt lyckades jag mobilisera krafter och beta mig igenom den. En personlig seger bara det!

Efter svettfesten på löpbandet återstod det styrka

Bänkpress: (Uppvärmning 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 4 x 6 @ 75 kilo

Lutande rodd: (Uppvärmning 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 4 x 6 @ 65

TRX: övning 1; 3 x 12 - övning 2; 3 x 12/ben - övning 5; 3 x 18 - rodd; 3 x 10

Hela kalaset avslutades med en löpning hem i fint tempo: 2,84 kilometer, 11,09 minuter, 3,55 min/km. 

Nu är jag ganska sliten måste jag säga, men det är bara att kämpa vidare, det blir bättre! Hela passet sprang jag i mina Hoka Napali 2, mycket nöjd med den skon!

Lite Alfons och annat

Bjuder på några bilder på Alfons från de senaste dagarna. Det är en kille med mycket energi i. Kan vara lite jobbigt emellan varven, men allt som oftast är han glad och väldigt härlig! Han lär sig nya ord och saker i en rasande takt, väldigt kul att se och få vara med om. Alfons är också snabb som en vessla, så det gäller att ständigt vara på tå för att hinna med alla bus han tar sig för. 

Det har varit varma dagar för oss alla här, Boris är utslagen och vi andra är märkbart tagna av hettan. Igår så var jag riktigt seg ett tag och fick dricka stora mängder vatten med salt i. Repade mig framåt kvällen. Vi hade sedan en trevlig middag för våra kompisar som tog hand om Boris medan vi var på Gotland. Blev lite sent dock, så jag är lite hängig idag, men det går nog snart över. 

Nu tränar Amanda, vi andra ska hämta gräsklipparen hos Alfons morfar, sen ska vi väl ta en liten promenad. Därefter är det min tur att träna. Planen är löpintervaller och styrka. Vi får se hur det faller ut!

40 kilometer klassisk åkning

Försöker sträcka ut som i fornstora dagar 

Tjenixen!

Jag har småslitit mig igenom ett nytt träningspass just. Tanken var att jag skulle köra ett återhämtningspass, men det blev lite hårdare i och med att det var över 30 plusgrader, samt att jag endast körde upp och ner i Skräddarbacken hela passet. Jag valde att köra klassiskt för att spara stakmusklerna och ska jag köra klassiskt så vill jag ha kupering. 

Det blev totalt 40,67 kilometer och 600 höjdmeter under de 2,30 timmar jag åkte. Körde på elpexfyror och drack en liter med Watt mineral+. 

Nu ska jag försöka njuta av värmen på bästa sätt!

60 tuffa stakminuter, med impulser

Tjena!

Idag har jag fått slita vill jag lova, känslan var inte bra, men det fanns ändå någon form av tryck i åkningen och en hyfsad grundfart ändå. 

Jag värmde upp i 15 minuter, sedan brände jag av en 60 minuter lång intervall i högt tempo. Samma upplägg och samma bana som den 2:a juli. Banan är förhållandevis platt till en början ute på fälten omkring Lindan, sedan avslutar jag med en fyra kilometer lång (mer eller mindre ihållande) stigning upp till toppen av Skräddarbacken. Idag hann jag även över krönet och förbi elljusspåret en bit. Jag försökte minnas mellantider vid diverse punkter, men det visade sig att jag glömt i princip allt. Nu efteråt så ser jag via mina segment på Strava att jag till en början tappade mot den gången, men tog in och åkte ifrån mot slutet. Det var en skön känsla, men det satt långt inne! Jag brukar ju gilla värme, men idag var det fan sjukt varmt och slitsamt. Jag brukar inte dricka något under dessa 60 minuter, vilket jag inte heller gjorde idag, men det hade nog varit smart med vätskesystem och sportdryck. Efter avklarad intervall så var jag sjukt slut, hade tuppskinn och svettades som en galning. Avåkningen på 15 minuter var allt annat än trevlig.. 

Siffrorna från dagens intervall blev: 60 minuter prick, 21,27 kilometer, 195 höjdmeter, 130 fallmeter, 177 snittpuls, 186 maxpuls. Körde givetvis på mina Elpexfyror. Startade med en impuls och körde sedan tio till längs intervallen, var sjätte minut och 12 stavtag per spurt. Dessa jävlar gör riktigt ont, tanken är att försöka efterlikna tävlingar och ryck, men också en liten del för snabbheten. Jag håller samma fart innan och efter impulsen, så man får inte maska något, inte ens en sekund.

Efter passet så var jag sänkt ett tag, nästan svimfärdig. Men jag repade mig efter en stunds stillasittande + vatten med salt i. 

Nu har Amanda dragit iväg på rullskidorna mot vår sommarstuga. Jag ska äta lunch, packa med mig hela konkarongen och sedan hämta upp henne på vägen. 

Hörs, hej!

30 kilometer morgonjogg, med barnvagn

Hejsan!

Igår klockan 18,30 klev jag av fastan efter 66 timmar utan mat. Gott att äta igen, men det hade gått att fortsatt ett tag till också. Dock tror jag det blir för tufft om jag vill få ut något av träningen. Men det var ett jäkla roligt test att göra, se vad kroppen klarar av och så vidare. Det är ju inte så länge i människans existens som vi har haft mat i kylskåpet och kan äta precis när vi vill. Sen var det en fin ”avgiftning” efter semesterveckan också!

Idag så fortsatte jag mitt timjagande till träningsdagboken. Efter en frukost bestående av 3 kokta ägg + en blandning av havregryn, havredryck, chiafrön, proteinpulver, hallon och blåbär, så bar det iväg. 

Tanken med passet var att få till 30 kilometer på mestadels grusväg, men även en del asfalt. Jag bestämde mig för att testa en del vägar som jag knappt varit på. Så jag drog iväg till Skräddarbacken och vidare förbi Dammyran, där uppe sprang jag in på alla avstickare jag hittade, vände nere vid Länsanvägen och sprang sedan tillbaka. Jag avslutade med en sväng upp till toppen i Skräddarbacken och en liten tur upp längs Bjusanvägen. Såhär ser rutten ut på en karta:

Det var varmt och skönt hela tiden, vilket jag gillar. Jag såg även en kopparödla och en huggorm, utan att bli rädd. Det måste vara ett stort framsteg. Jag tror att det går bättre ifall jag ser ormen på långt håll, då blir jag inte så rädd som jag skulle bli om jag stötte på någon på en stig i skogen. Nu stannade jag till och med för att kolla på huggormen när den krälade över vägen. 

Alfons satt lugnt och fint i vagnen hela passet, han småsnackade lite ibland och kommenterade saker han såg, såsom fjärilar, bilar och annat. Kul att ha honom med mig, även om det blir betydligt tyngre att skjuta barnvagnen framför mig. Det är en sak på flack asfalt, men kuperade halvkassa grusvägar är rätt jobbigt. Men jag får bra träning åtminstone! 

Skorna på mina fötter var för dagen mina Hoka Napali 2  superskön känsla med dessa! Det enda, ja det enda, klädesplagget jag hade på mig var mina senapsgula YMR Track Club-shorts  Okej, ett pannband från samma märke hade jag också på mig + strumpor. Men i övrigt inget mer, skönt med sommarvärme! 

Vi fick ihop 30,05 kilometer, 2,39 timmar och 460 fina höjdmeter. Det finns en del fina backar här alltså! 

Det var det hele! 

Tre timmar med fint sällskap och fastat i 60 timmar

Halli hallå.

Det blev en ganska tidig avfärd på rullskidorna imorse, redan klockan 07,41 startade jag pulsklockan. Jag skulle först möta upp Adam Larsson i Domnarvet, därefter vinklade vi ut mot riksväg 293 och cykelbanan för att möta upp Simon Andersson och Mikael Sandgren. Vi vände och följde med dom tillbaka över Kvarnsveden och sedan vidare bort genom Domnarvet, Islingby och Dalsjö. När vi var i Ornäs så styrde jag och Adam mot Domnarvet, medan de andra två herrarna åkte mot Falun igen. Trevligt med sällskap, speciellt om det är just ett trevligt sällskap man åker i. 

Jag var lite småseg idag, dels så har jag en tung träningsvärk i hela kroppen sedan gårdagens gympass. Men jag har även fastat sedan vi satt på båten hem från Gotland. Tanken är att jag ska äta ikväll klockan 18, då har jag fastat i 66 timmar. Ganska fascinerande ändå att det inte är några som helst problem att göra det, jag är inte det minsta hungrig eller energilåg. Tränar man mycket, kör dubbelpass och kanske intervaller så är det nog inte att rekommendera. Men jag ville testa hur kroppen reagerar på en sådan här fasta, kul att veta. Tidigare så har jag som längst fastat 46-48 timmar ungefär, så det blir ett rejält rekord nu! Jag hade utan problem kunnat fortsätta ett tag till, men då tror jag kanske inte träningen ger lika mycket, speciellt inte om jag vill få in lite givande intervallpass. Men ett coolt test är det! 

På fötterna hade jag mina Elpexfyror, vi åkte i ett ganska lugnt tempo idag, så det blev endast 49,1 kilometer under de 3,03 timmar jag var ute. Skönt ändå att få in lite timmar efter att ha haft en lite lugnare vecka bakom mig ur den aspekten. 

Personliga tryck

Tjenare bloggvänner.

Det här med reklam är väl mer eller mindre ständigt i ropet. Vanlig reklam i radio och TV kan väl många gånger uppfattas lite irriterade, inte minst när man hör eller ser reklamen för den etthundrade gången.. En sak som jag tycker känns lite mer kul är prylar med reklam på. Där kan den ju vara lite mer diskret, men samtidigt nå ut till många personer. Exempelvis så kan man ju som företag trycka sin logga på jackor och på så vis synas bra var man än rör sig. Företagsjackor kan ju vara ett helt ypperligt sätt för ditt företag att synas både i vardagen och i jobbet. 

Tidigare så har jag lagt märke till att man kan göra sina tryck på lite enklare och billigaste kläder. Men nu har jag noterat att man på Segmenta kan välja mellan flertalet lite mer kvalitativa märken, det tror jag många uppskattar, inte minst jag själv. Jag är lite sugen själv att pränta någon logga eller text på en jacka, kanske adressen till min blogg. 

På Segmenta så hittar du en uppsjö av olika produkter som du kan använda för att trycka ditt företags namn och logga på, perfekt för att synas i mängden! 

Skapligt gympass!

Tjena!

Tidigare på mitt gymupplägg så har jag ju blåst igenom 3 x 12 - 3 x 10 - 3 x 8. Idag var det dags för det första av två sexor och det var inga sexor på krogen dessvärre. 

Jag svepte i mig två Watt Mineral+ och stakade sedan på Elpexfyrorna ner till Actic Maserhallen för att ge kroppen en riktig duvning. Såhär blev upplägget idag:

- Marklyft (uppvärmning 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 4 x 6 @ 130 kilo

- Knäböj (uppvärmning 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 4 x 6 @ 100 kilo

- Frivändningar (uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 4 x 6 @ 70 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- TRX, 4 övningar, 3 set, 8 - 16 repetitioner 

Jag skakade i musklerna efter den ansträngningen vill jag lova. Skönt! Efter att ha tagit igen mig en kortis inne på gymet så begav jag mig ut på ytterligare åtta kilometer stakning, under tiden så lade jag in 10 stycken spurter á 25 stavtag. Känner mig fint mör i kroppen nu!

Nu är vi här igen

Nu sitter vi åter vid frukostbordet hemma. Skönt att komma in i det igen. Denna natt var inte någon trevlig natt, jag vände och vred på mig hela tiden. Somnade aldrig. Usch. Troligen på grund av sovningen till klockan 13 igår.. Nåja, man kan inte alltid vara pigg och sova bra. 

Idag så ska vi beta av lite ärenden, vid 15-tiden så kommer min mamma hit och då ska jag köra gym. Just nu känns det tufft, men får jag bara vakna till med en promenad med grabbarna så ska det nog reda sig. 

Jag ställde mig på vågen igår för första gången sedan den 8:e juli då jag vägde 72,2 kilo. Igår så visade den 74,0, så det var inte total katastrof, dock så har jag fastat sedan färjan, så jag får en liten kickstart på den nya sockerfria perioden!

Hej på en stund!

Jackor före och efter träning

Foto från engelbert strauss

Tjenare kamrater. 

Jag är i behov av en ny jacka att ha före och efter tävlingar + träningar, så jag tittade runt lite på internet och hittade sidan engelbert strauss. På sidan noterade jag att dom hade många fina softshell jackor. Jackorna såg ut att hålla fin kvalitet och hålla ett bra pris, vilket jag gillar skarpt. Givetvis hittar man jackor på andra ställen också, typ på Stormberg, men jag tyckte att priset på denna sida var en vinnande faktor. Det är nämligen så att dessa jackor är mer eller mindre perfekta att använda inför och efter träning, samt tävling. Ofta så är det ju småkallt och blåsigt när man är ute på tävlingar, så då är det perfekt med ett fint skyddande plagg som gör att man slipper frysa. Väl under tävling så brukar det gå bra med mindre kläder, men därefter så gäller det att snabbt byta om till torra och varma kläder. 

Jag minns särskilt en tävling där jag var i stort behov av en softshell-jacka och det var när jag hösten 2017 drog axeln ur led på "beat the mountain. Nu är det kanske ingen solskenshistoria ur den aspekten, men jag skulle ta mig under en bil som ett av hindren på den 14 kilometer långa och tuffa banan. Där under bilen så hade jag extrem otur och fick axeln ur led. Jag verkligen hörde hur det krasade och därefter fastnade jag där under. Tur att jag fick hjälp av min sambo som stod där och kunde dra ut mig. Sedan låg jag länge i gräset i väntan på ambulans, jag varken kunde eller vågade röra på mig. Till en början så gick det ganska bra då jag var fullpumpad med adrenalin, men efter ett tag så gick det ur och kroppsvärmen började avta. Där och då hade jag behövt en softshell-jacka att lägga över mig för att behålla värmen. Men till slut kom ambulansen, vi åkte in till akuten och sedan  efter två sprutor och en massa smärta så hjälpte dom mig att få tillbaka axeln i rätt läge igen, skönt! Jag var rädd att jag efteråt inte skulle kunna åka skidor mer alls, men det gick rätt snabbt att komma tillbaka, så det var skönt som tusan!