Funderingar framåt för träning, tankar, idéer, mm

Alfons - med lätta och glada steg skuttar han sig in i denna tisdag. Han är allt som oftast otroligt snäll och glad, min älskade son. 

Hallå där! 

Inser idag att jag endast jobbar denna vecka och sedan till torsdag nästa, innan det återigen blir ett lov, denna gång påsklov. Elva dagars ledighet, det sitter väl inte helt fel?! Sjuk i huvudet som jag är och med en hjärna som ständigt tänker på träning så funderar jag hur jag ska få ihop de sista veckorna så att (för tusende gången) jag klara att få in mina 710 timmar. Det råder ju fullt vårväder här nu, så snön lär inte ligga kvar så länge. Blir lite småkämpigt så att få ihop drygt tio timmar i veckan. Har absolut ingen lust att dra fram rullskidorna än på ett ganska långt tag. Men vi får se hur jag löser det. Kanske åker iväg på lovet några dagar, hade varit njutbart att få åka lite på fjällen i Sälen. 

Träningsmässigt så är det denna veckan och två veckor till som jag tänkt köra på med mer träning. Just nu är jag uppe i 677,24 timmar. Alltså lite drygt 32,5 timmar kvar att få ihop. Det fixar jag! 

Efter detta timfixerande som egentligen bara är någon sorts självändamål och som med största sannolikhet inte gör mig det minsta bättre så är det dags för två veckor med återhämtning för det mentala. Under dessa två veckor (v 15-16) så är min tanke att jag bara ska träna det jag är sugen på. Så just nu är planen att komma igång med löpningen igen. 

Vad gäller löpningen så tänker jag köra en del pass dessa veckor, få in lite kilometrar och mil. Jag ska försöka köra lite lättare tröskelintervaller för att vänja benen. Det hade varit skoj att bättra på förra årets ganska bra löpform. Jag gjorde ju 16,17 på 5000m bana och 34,07 på 10 km asfalt. Vore kul att klara under 16 och under 34. Tror att denna tröskelträning är väldigt bra för det och dessutom sliter det ju mindre på kroppen. 

Nog om träning. 

Tisdag idag, vilket innebär en längre dag på jobb (08-17), vila och fasta. Efter jobbet så ska jag cykla till Alfons dagis och hämta hem honom. Så det mesta är som vanligt. 

Passa på att prenumerera på min YouTube-kanal, kolla min senaste vlogg, kom med idéer var ni vill se och även med frågor som jag kan ta upp i kommande vloggar! Tack. 

Hoppas ni får en fin tisdag alla!

Fått en ”gratisvecka”!

Bilden på Alfons ser lite läskigare ut än vad det var meningen. 

Hej på er. 

Veckorna flyger fram här, redan torsdag igen och solen skiner återigen. 

Det här med aktuellt veckonummer är något jag ofta inte har riktig koll på. Jag får vara glad om jag vet vilken veckodag det är och eventuellt datum. Men jag har sedan 2013 använt mig av en Excel-baserad träningsdagbok som jag fått från DSA. Jag har de senaste åren använt mig av samma dokument, utan uppdaterade datum, men veckorna stämmer ju oavsett om datumen är riktiga eller ej. Hänger ni med? Alltså, mitt träningsår startar måndag V17 alltid, då går jag efter det datumet, oavsett om det är den 20:e, 26:e, etc, april. 

Träningsdagboken är upplagd så att det är 13 stycken fyraveckorsperioder. Här blir det ju ett litet problem. 13 x 4 x 7 blir ju 364 dagar. Alltså blir det en förskjutning på en dag varje år. Under 2020 hade vi 53 veckor, så hela min träningsdagbok blev efter nyår förskjuten med en vecka, upptäckte jag igår. Så i min träningsdagbok just nu är jag inne på den sista veckan i den näst sista träningsperioden, alltså vecka 12, men i själva verket är det ju vecka 11. Krångligt? Eller hänger ni med fortsatt? 

Jag har nu planerat min träning så att jag ska köra cirka 12 timmar i veckan och på så vis nästan få en helt fri sistavecka i träningsdagboken, men ändå klara 710 timmar. Nu ser det ut som att jag klarar det utan problem och att jag dessutom har en ytterligare vecka mellan slutet på denna träningsdagbok och början på nästa. En lång utläggning till dit jag ville komma, men nu har ni förhoppningsvis koll. 

Ska bli sjukt skönt att få två veckor där jag bara kan träna på efter känsla och lust. Det behöver jag, framförallt för det mentala, att bara slappna och släppa måstet när det kommer till träningen. Det blir även lättare att motivera mig nu de sista veckorna med träning. Tre stycken kvar efter denna. Kämpa Adam! 

_____

Idag efter jobbet så väntar ett lugnt skatepass och TRX-styrka. Imorgon är min plan och förhoppning att få till en dubbeltröskel, blir kanon det! Nästa vecka väntar säsongens sista tävling: Norra Garberg hill climb!

Vi hörs!

Vasaloppstankar, resultatrad, teori kring höjda prestationer och börs

Kärt återseende av Alfons, efter sex dagar ifrån varandra. 

Trubbel med rättvisan på väg hem igår från Vasaloppet. Det räckte dock med en tillsägelse och en triangel, så var vi fria att fortsätta färden. 

Fick ett fint diplom igår, bra jobbat Adam!!

Nervös-promenad kvällen innan Vasaloppet. Personerna på bilden går ej i spåret och har inget med inlägget att göra. 

Vasaloppet

Jag har fått många grattis från gårdagen, tack för det. Även om jag gjorde allt jag kunde, hade en stabil kropp, bra skalle hela vägen och bra skidor, så har jag ändå lite svårt för att känna mig nöjd med en 81:a-plats. Men samtidigt så får jag inte vara för hård emot mig själv, jag kan ju liksom inte kräva att jag ska prestera över min förmåga, det är ju orimligt. Dock så är det ju lite trist att jag får stryk av många som jag ofta slår på vanliga långlopp. Här kan ju många säga att Vasaloppet är längre och inte passar mig, men jag har sällan dåliga avslutningar på Vasaloppet, utan längden är inget problem för mig. Mitt stora problem är myrarna i början och det har nog satt sig som en mental spärr. Ska försöka jobba bort det på något sätt. Nu efteråt har jag läst många toppåkares Strava-rapporter, där många vittnar många om ett snabbt och hårt tempo mer eller mindre hela vägen. Jag har en liten teori om att jag omedvetet håller igen något där uppe, för att jag ligger på max och tror att andra går på halvfart. Sträckan från Vasaloppets högsta punkt till utförsbackarna strax innan Mångsbodarna är tuffa alltså, nästan inte en sekund i fartställning, utan bara mata på. Därefter kommer loppet in i ett helt annat skede med mycket utför till Tennäng och sedan uppförsbackar mot Risberg. Med gårdagens snabba före så tyckte jag inte att någon uppförsbacke var jobbig. Sammanfattningsvis så tror jag att ett före mellan gårdagens och de senaste årens snöfall är det mest optimala, typ 5-6 minusgrader och halvsnabba spår. Men det går ju som bekant inte att styra vädret.

Här är mina placeringar och tidsavstånd från segraren i Vasaloppet:

2010 - 63:a, + 15,24 (efter segraren)

2011 - 78:a, + 23,46

2012 - 86:a  + 20,10

2013 - 74:a, + 22,04

2014 - 92:a, + 7,27

2015 - 48:a, + 30,04

2016 - 73:a, + 8,55

2017 - 104:a, + 22,20

2018 - DNS

2019 - 83:a, + 16,54

2020 - 117:e, + 26,15

2021 - 81:a, + 17,14 (30:e svensk)

Årets lopp blev alltså min sjätte bästa placering. Nio lopp kvar nu då, till tio år i rad topp 100. Kan det gå..? Ett lopp kvar till tio stycken topp 100 i alla fall, det bör då gå. 

Jag avslutar med en liten teori jag har kring höjd nivå inom idrotten detta året. Kollar man svenska löpare så har många blivit betydligt bättre på diverse distanser, vissa pekar på utvecklingen av skor, det kan kanske stämma, men jag tror också på en Corona-effekt. Många lopp har blivit inställda i år (därav många fler elitåkare från den traditionella åkningen i Vasaloppet), så har man bara haft bra motivation så har det getts mer tid till riktigt bra kontinuerlig träning, många som jobbar har även kunnat göra det helt eller delvis hemifrån, vilket har kunnat ge bättre möjligheter till träningen. En teori så god som någon. 

_____

Träning framåt

Idag så vilar nog många av de som åkte igår. Jag kommer dock ta en löptur på 90 minuter för att skölja ur kroppen och för att jag som vanligt vilar på tisdagar. Kroppen känns ganska pigg idag faktiskt, det är som att ett tungt ok släpper från mina axlar efter Vasaloppet. Förr om åren så gick luften ur mig och jag hade dåligt med motivation efter Vasaloppet. I år så verkar inte min Vasaloppsbakfylla vara så farlig, känner lite i luftrören och ländryggen, annars är jag fit for fight.

Troligen blir det inga mer tävlingar i år. Men jag fortsätter träna på ändå, jag gillar att träna och vara i form. Sen så har jag ju mina 710 timmar detta träningsår att sikta emot, fattas 60 timmar på sex veckor, så det bör inte vara några bekymmer. Dessutom hägrar ju en löpsommar också och jag vill gärna fortsätta försöka utveckla min löpning. Det hade varit skoj att ta sig under 34 på milen, det bör inte vara någon omöjlighet. Så där har ni lite tankar framåt. 

_____

Börsen

Mina dippköp i Embracer har inte fallit väl ut. Än. Hela årets uppgång är nu raderad och jag är cirka tre årslöner från toppen nu. Det svider självklart och påverkar mitt humör. Men med en dåres envishet hänger jag kvar och hoppas på en vändning. Det får ta den tid det tar. Men tech och tillväxt verkar ta rejält med stryk just nu. Dock så kommer det fundamentala i bolagen tids nog att segra. Hoppas går ju i alla fall. 

En jävla update!

Vi börjar inlägget med lite opublicerade bilder från de senaste dagarna:

En promenad med Alfons och hans ”motoped”.

Kul att åka i framsätet från lägenheten till parkeringen. 

Kul att få gunga igen!

Ny runda med motopeden!

Flög med drönaren häromdagen. Lite krångligt kring regler och så vidare. Men lägger man ut bilder som inte är på personer, inte är kring skyddsobjekt och inte visar horisonten så har jag tolkat det som okej. Drönaren ska heller inte kräva tillstånd/körkort då den väger under 250 gram. 

Har börjat med munskydd nu när jag vistas bland folk, framförallt eller i princip bara på affärer. 

Alfons ville såklart också ha munskydd. Dock var det lite stort..

Promenad vid sportfältet i eftermiddagssolen.

Morgonpromenad idag. 

Åker givetvis inte med munskydd i bilen. Ville bara se cool ut. Misslyckades som vanligt med det. Men skam den som ger sig!

Jag har nästan bara Philips hue- och Ikea trådfri-lampor hemma i lägenheten. Under förra veckan så tyckte jag att en av mina E14-lampor började låta konstigt. Kontaktade Philips och fick en ny på garanti som kom hem enidag. Jag hade dock ingen armatur för den gamla lampan som fortsatt funkar (och nu verkar vara tyst igen), så jag köpte denna klotlampa idag. Perfekt för lite mysigare belysning i köket. Kul med prylar som vanligt!

Hej på er. 

Ja, det var några bilder det. Nu lite uppdatering kring det mesta. 

Igår efter träningen så åkte jag hem, tog det lugnt och packade väskan. Alltså, när jag tränar hårt så blir jag trött och sliten, såklart. Men nu när jag tränat väldigt lite i förhållande mot normalt så blir jag istället ganska lat och lite småtrött på det sättet istället. Jag tycker pass på 1-1,5 timmar känns lika långa som pass på 2-3 timmar. Konstigt hur man är alltså. Men jag märker ju att kroppen ändå blir piggare i musklerna och att jag får lite mer överskott. Hoppas det blir bra tills på söndagens elitvasan!

Idag lät jag mig själv få sova ut till klockan 09. Sen låg jag och drog mig i sängen i nästan en timme. Kollade på twitter och läste lite kring mina innehav. Innehav som igår och idag äntligen har börjat vakna till igen. Mina dippköp i Embracer börjar äntligen visa blåa siffror igen. Nu är ju dock frågan hur marknaden kommer reagera framgent. Jag tror det kan bli lite stökigt i mars och kanske ser vi en topp i april kring rapporterna. Jag kommer nog dansa nära utgången och vara beredd på att sälja av lite då för att ta hem lite vinst. Målet är ju att köpa en Benz i år, så det kan ju vara bra att säkra lite då. I värsta fall får jag väl åka vidare i den gamla Benzen. En bil som jag igår gav lite kärlek i form av en tvätt, det var på tiden kan jag lova! 

Efter lite morgonrutiner idag så gick jag ut på en fem kilometer lång promenad, för att få lite friskluft i den härliga vårsolen. Därefter köpte jag en lampa på Ikea, som ni såg ovan. Nu så har jag just kollat på skid-VM. Ska snart plocka ihop de sista prylarna och sedan bege mig mot Evertsberg för att bo med Pontus Nordström.  

När det är tisdag som idag så fortsätter jag på den inslagna vägen med vilodag och fasta till middag. Kroppen är ju van med det, så det är väl bara att fortsätta med det. Resten av veckan så väntar det korta träningspass och i alla fall ett intervallpass, på torsdag som det ser ut. Sen får vi bara hålla tummarna på pigg kropp på söndag. 

Vad gäller söndagen och starten så har alla förutbestämda startplatser baserat på FIS-punkter och Visma-ranking. Jag har ju inte bra ranking i något av detta, dessutom med mitt sämsta Vasalopp hittills i ryggen med en 117:e plats  så mina förhoppningar på bra startposition är inte så höga. Jag lär väl få stå borta i Hundfjället ungefär. Men jag kan inte påverka det, ändå skönt att ha en bestämd position, så slipper jag fokusera på det, eller vara stressad kring det. Bara att försöka göra det bästa av situationen. 

Vi hörs imorgon!

Träningssammanfattning, swingtrade i EVO och YouTube

En fikastund innan gårdagens femmil med Alfons och farmor. 

Tjena!

Ja, jag är tjock. Får väl vara det nu när jag tränat hårt. Ingen har väl undgått mina 23,45 timmar och 394 stakade kilometrar de senaste nio dagarna?! 

- 7:e februari - 2 h, 30,73 km, 900 höjdmeter på Lugnet

- 8:e februari - 3,10 h,53,05 km, 805 höjdmeter, FBSK-spåret

- 10:e februari - 2,30 h, 43,98 km, 705 höjdmeter, stakintervaller

- 11:e februari - 3,05 h, 48,33 km, 725 höjdmeter, FBSK-spåret

- 12:e februari - 2,30 h, 41,96 km, 675 höjdmeter, stakintervaller

- 13:e februari - 4 h, 73,25 km, 910 höjdmeter, Vasaloppsspåret

- 14:e februari - 3 h, 50,26 km, 760 höjdmeter, FBSK-spåret

- 15:e februari - 3 h, 52,61 km, 805 höjdmeter, FBSK-spåret

Totalt alltså 394,17 kilometer och 6285 höjdmeter. Inte konstigt att jag är lite öm i stakmusklerna. Dock betydligt mildare ömhet än vad jag trott. Men jag har varit noggrann med att dricka sportdryck på varje pass nu och tillåtit mig att äta mer än vanligt. Tror det kan vara bra i vissa fall, som nu. Jag får väl vara lite tjock då, det är ju ändå ingen betydelse där bak i leden där jag tävlar Vasaloppet. Bättre att försöka vara pigg och få till bra pass. Sen får man helt enkelt hoppas på det bästa! Jag har dock inte vågat ställa mig på vågen på nästan två veckor.. Om ni hör något avgrundsvrål inom den närmsta tiden så är det bara jag som skriker ut min förtvivlan över det tresiffriga talet på vågen.

_____

Jag har ju mitt största aktieinnehav i Evolution. Aktien har gått bra nu i en tid och ofta följer den samma mönster. Den brukar öppna upp, för att sedan gå ner ganska snabbt. Så idag sålde jag av hela innehavet vid öppning, la sedan en köporder på samma antal men 10 kronor lägre kurs, köpet gick igenom en kvart senare och jag kunde på så sätt tjäna ihop nästan två månadslöner. Sjuk marknad! 

_____

Hoppas ni prenumererar på min YouTube-kanal och att ni har tittat på den senaste skapelsen jag gjort.

_____

Idag är det en vanlig tisdag med jobb, Alfons på dagis, vilodag och fasta till middag. Det blir kanon det!

Hoppas ni får en fin tisdag!

Trött, fredag och hjärtläkarsvar

Hej på er. 

Åh helvete hur trött jag är på morgnarna och under de första stapplande stegen, eller under de första timmarna egentligen. Det kostar på att leva. Men mycket är (precis som alltid i mitt fall) en fråga om inställning. Nu får jag bita ihop och kriga mig igenom en lite tuffare träningsperiod, så då måste jag ju få vara lite sliten och trött. Förhoppningsvis kommer formen därefter. 

Idag så ska jag kriga mig igenom en arbetsdag och sedan så blir det ett nytt intervallpass i en lite lägre intensitet. Ska försöka ha som mål att belasta utan att bli stum och utan att bli irriterad över yttre förutsättningar. En utmaning nog så svår. För att följa upp lite kring det här med puls så har jag kontaktat en hjärtläkare som jag känner:

Jag har i hela min karriär från och till tyckt det varit psykande med låg puls. Men något måste ju ändå träningen ge trots allt. Ändå idiotiskt av mig att bara stirra mig blind på en siffra kring hur snabbt hjärtat slår. Finns ju så mycket annat som påverkar också. 

Trevlig fredag!

30 - 20 - 15 - 10 min stakintervaller och puls-snack

Tja tja!

Jag var väl inte supersugen att bege mig ut på stakintervaller idag, speciellt med tanke på nysnön. Det här med nysnö är ju ett jävla gissel alltså, det går tungt så inåt och det blir bara löst. Lägg där till rejäl motvind åt ena hållet längs Igeltjärnsvägen så förstår ni att den gamle Adam hade varit vansinnig. Men inte den nya. Nej, för idag gick det bra att hålla mig lugn. 

Grejen är den att jag ofta har svårt att få upp hög puls på träning och intervaller. Det är någonting som jag hakar upp mig på och kan nästan dra mig för att köra intervaller för att jag redan vet att pulsen inte kommer komma upp. Jag har ju (iaf haft) någon dum idé om att jag måste över 170 i puls för att det ska bli träning på intervaller. Men grejen är den att jag nästan aldrig är över säg 182-186 i skidor stakning. Så det är ju över 90% dessa 170 jag försöker hetsa mig att hålla över. Det kan ju vara bra ibland. Men inte på alla intervallpass och inte på trösklar. Inte undra på att jag är sliten så klockorna stannar emellanåt. Sen ute på balkongen och på de maskinerna så brukar jag ofta ha lite högre puls än ”i verkligheten” så att säga. 

Så igår bestämde jag mig för att ställa ner min maxpuls på klockan från 193 (från något löplopp eller pass i somras när jag var fullt utvilad) till 185. Jag ändrade sedan min A3-puls till 157-170. Det känns mer rimligt, jag slipper stressa ihjäl mig under intervallpass och tänka att pass under 170 inte ger någonting. 

På dagens pass så var målet och tanken att köra flack stakning i typ tröskel-vasaloppsintensitet med god kontroll, utan att pressa mig. Flack stakning brukar ju inte direkt vara någon super-pulshöjare för mig heller. Men väl värt att träna på! Likaså tungfört eller löst före brukar också ta ner min puls, det blir mer muskelär belastning istället. Samma på rullskidor i motvind eller med våt vägbana. 

Efter en uppvärmning på 40 minuter, så startade jag min pannlampa och gav mig iväg på följande intervaller: 

30 - 20 - 15 - 10 minuter. Alltså 75 minuter totalt. Vilan blev: 5 - 4 - 3 minuter. Jag höll mig på Igeltjärnsvägen, konstnöspåret och stadion. Ganska flackt med andra ord. På de tre långa intervallerna så höll jag mig på: 19,4, 20,2 och 21,6 km/h i snittfart. Den sista var mestadels uppför och slutade på 18,1. Snittpulsen blev: 148, 145, 144 och 141. Sjukt lågt jag vet, men jag tog i vill jag lova! 

Så nu ska jag lova mig att tro på detta och inte hetsa satan över utebliven puls! Det är ju trots allt viktigast att åka så fort som möjligt på tävling, hur snabbt hjärtat slår ska ju faktiskt inte spela någon roll. Tänker man på det så ju mer vältränad man är, desto mer blod slår hjärtat per slag och behöver således slå färre slag per minut. Sjukt att jag ska bli stressad och dra mig för pass på grund av pulsen. Kan även bli psykad på distanspass när pulsen i vissa utförsbackar går ner lågt, i vissa extrema fall under 70. 

Fick in 2,30 timmar, 44 kilometer och 700 höjdmeter. Endast stakning. Efteråt blev det också TRX-styrka. Ganska mör i överkroppen nu! 

Anmäld till Vasaloppet elit 2021 + lite gnäll

Sådär, då är även ultramotionären och led 8-åkaren Adam Steen anmäld till Vasaloppet elit 2021. Notera tiden för mailet uppe i det högra hörnet: 13,37 - Leet - Elit. Mäktigt! 

Kallt som döden ute, trött man med ständiga påsar under ögonen. Är det såhär livet ska vara nu? Ständigt trött med hängande Ikea-kassar under ögonen. Rynkig, gråhårig och ett liv där jag ständigt kommer leva i ensamhet. Aktierna rasar, vikten rusar, knappt lön från jobbet. Det är ändå ett härligt liv man har dragit på sig! Bor i en trevlig stad med ständiga polisutryckningar i ”den västra sidan”, vapen och droger. Nejdå, jag är inte bitter. Inte mer än vanligt åtminstone. Jag har ju åtminstone ett glädjeämne i livet: Alfons!

_____

Hej. 

En något gnällig inledning av dagens inlägg. Blev lite värre än vad jag tänkt. Men så kan det vara ibland. Är inte så less ändå, skönt att få gnälla av sig lite emellanåt. 

Idag ska jag skriva över ägarpapperen på Boris till en familj som Alfons mamma känner bra och som jag träffat några gånger. Det känns väl såklart lite tråkigt, men jag vet ju med mig att jag inte orkar ha honom på heltid. Dealen är dock att jag kan behöva ha honom på vissa lov, då den familjen åker utomlands en del. Det känns ändå bra och bäst för den stackars Boris! 

Min plan för idag är jobb och därefter ett lättare och lite kortare pass skate. Förhoppningsvis så ska jag köra 15 kilometer klassiskt i Norra Garberg imorgon. Det verkar dock vara rejält kallt, så vi får se om det blir något lopp. Hoppas ändå att det blir det nu när jag ställt in mig på det och när jag anpassat träningen för det. Svårt att ladda om då och istället försöka hitta på något eget pass som skulle motsvara en tävling. Men, det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen. Det gäller väl i allt här i livet egentligen. 

Ha en fin fredag kamrater!

Grym dokumentär, funderingar och annat

Alfons med sin ”John Deere”.

Alfons lagade sin egen mat igår. 

Min pannlampa sitter som ett smäck på Alfons!

Drönar-grabbarna!

Tjena!

Igår så lyssnade jag på en norsk pod (Skisporet), där nämnde dom en dokumentär om Martin Johnsrud Sundby. Hittade den på NRK och plöjde igenom alla tre avsnitt på kvällen. Riktigt bra måste jag säga! Om jag har förstått det hela rätt så kommer det ytterligare två avsnitt. Ni kan se den från Sverige och ni hittar den här. Kan varmt rekommendera den! Jag är lika gammal som Martin och även om inte jag är någon världsstjärna så kan jag känna igen mig i mycket i den. 

Återigen tisdag, jobb och vilodag. Skönt. Halvknackig sömn inatt dock, men det ska nog reda sig med ”lite” kaffe. Skjutsade Alfons till dagis imorse med bilen, skönt att därefter inte behöva stressa ut på en rastning av Boris med cykeln. Efter jobbet så tar jag cykeln och hämtar Alfons, så jag får lite vardagsmotion. Därefter så ska vi lyxa till det och köpa pizza faktiskt. Det blir mysigt!

Igår så fick vi lite ärenden avklarade, vi handlade mat bland annat. Vi var även ute och flög lite med drönaren. 

När det kommer till träning så tycker jag under vanliga säsonger att det är lite svårt hur jag ska lägga upp det. Ska man träna på lite hårdare, eller släppa upp och få till en bra form. Tycker ofta att jag under tung belastning håller mig på en skapligt hög nivå, men det är svårt att komma upp helt till 100%. Släpper man upp så tycker jag det är problematiskt att veta när man ska släppa upp och hur mycket, för att hitta toppformen. Känns nästan mer som chansningar och tur. I mitt fall även mentalt, säkert i många andras också. Har man ett flyt i det man gör så går ju det mesta lättare. 

Denna säsong blir ju ännu krångligare när jag inte ens vet om det blir några tävlingar, eller när nästa lopp blir. Det går ett i Skövde i början av februari, får nog kanske bli det och så Vasaloppet då, förhoppningsvis. Annars vet jag inte. Vill ju ändå tävla, det är ju trots allt därför jag lägger ner all tid på träningen. Jag har i alla fall ett mål med detta år och det är att slå säsongen 2016-2017 i antal timmar (706), det tror jag att jag fixar! Kunde dock inte föreställa mig det för något år sedan, att jag skulle vara uppe på ATH vad gäller träning. Kämpar jag på nästa år också så kan jag nog fortsätta på minst denna nivå, vi hoppas på det!

Glöm inte att prenumerera på min YouTube-kanal och kolla in den senaste vloggen!

Ha en fin tisdag kamrater!

Svårsövd, stretch + jonglering och hur är spårstatus i Borlänge?

Jag får väl motvilligt erkänna att det är en väldigt fin kombination med snö och sol, även om det var väldigt kallt igår. Bilden är från min promenad på lunchen. 

Efter jobbet så hämtade jag Alfons på dagis och därefter Boris hos sin hundvakt. Fullt hus igår alltså. 

Alfons ser ”full i fan” ut. Detta från imorse innan vi drog till dagis.

Hej på er. 

Skönt med vilodag igår! Dock lyckades jag förvalta den dåligt genom att lägga mig för sent, men jag sov ändå dåligt, så det hade kanske inte gjort så mycket när jag än lagt mig. Så nu har jag nallat från sömnbanken två nätter i rad, får hoppas på bättre sömn framöver. När klockan ringer på vardagarna så är min första tanke i princip alltid: ”ikväll ska jag lägga mig i tid, så jag är pigg imorgon”, men allt eftersom att dagen går så blir jag piggare och piggare. Mot kvällen är min ständiga morgontrötthet som bortglömd och jag har helt plötsligt inte lika bråttom i säng. Sen spelas scenariot upp återigen morgonen efter. Att jag aldrig lär mig. Eller jag lär mig, men jag är dålig på att göra något åt det. Skärpning. Det är dock inte tal om några rejäla ”nattsuddningar”, brukar väl lägga mig kring midnatt ungefär, hade dock varit önskvärt om jag la mig 22,30 kanske. Nya tag ikväll, vi håller tummarna. 

På tisdagarna slutar jag klockan 17, så det hinns inte så mycket mer än att hämta hem Alfons och få i honom kvällsmat. Sen är det dags för honom att lägga sig. Ungefär samma visa igår igen. Vi hann dock med att duscha tillsammans och när jag därefter skulle stretcha/foamrolla stela höfter så ville Alfons vara med. Kan förmedla att han ej är lika stel som undertecknad. Han ville även se mig jonglera med massagebollarna, vilket han därefter provade, i den förmågan överglänste jag dock honom. 

Idag så ska Alfons till sin mor, medan jag och Boris bevakar hemmet. Själv ska jag försöka mig på någon form av intervaller. Jag har dock inte bestämt än om det blir på balkongen eller ute. Det ska komma snö idag igen och jag har ingen lust att åka omkring i tung nysnö, dessutom har jag dålig pejl på vad för spår som finns i närheten och statusen på dessa. Någon som vet? Det som talar emot att köra på balkongen är att det blir ännu kallare de kommande dagarna och jag hade tänkt köra ett till intervallpass på fredag. Men två intervallpass på balkongen under en vecka har jag ju utsatt mig för förr och det har ju gått bra då! Någon med koll på spårstatusen i Borlänge? Jag har kollat skidspår.se, men inte hittat info kring vilka spår som är åkbara i framförallt Mellsta och Bergebo. Drömmen hade ju varit om det var bra spår i Mellsta, närmare från mig och så slipper jag att åka på det andra stället. 

Hoppas ni får en fin onsdag kamrater!

Såhär mycket har jag då aldrig tränat

Hej siffernördar. 

Ovan har ni en bild med sammanställning från den registrerade träningen från min pulsklocka sedan augusti 2014 när jag skaffade en Polar V800 (första klockan för mig med inbyggd GPS), därefter har jag haft en Polar Vantage V och nu en Garmin 945. Jag har använt Garmin sedan september 2019 och ångrar mig inte en sekund. Lyckades få över all min träning från Polars onlinetjänst till Garmin Connect via en app vid namn ”RunGap”.

Träningen ovan är sammanfattad årligen från första januari till sista december. När jag själv registrerar min träning i ett excel-dokument så gör jag det i ett brutet räkenskapsår från måndag vecka 17 och ett år framåt. Timmarna jag tränat i dokumentet ovan är inte exakt jämförbart med vad jag egentligen tränat per år då vissa saker såsom uppvärmningar och nedvärmningar från tävlingar inte alltid blir registrerade, även styrka har inte kommit med. Men jag har blivit lite bättre på att registrera allt mer i Garmin Connect. Så att skriva som i rubriken att jag aldrig tränat så mycket kanske är en sanning med modifikation. 

Rekordet sett till antal timmar är från året 2016-2017 när jag samlade in 706 timmar. Detta träningsåret har jag på årets första 36 veckor fått in 525 timmar, så kring 700 timmar är inte omöjligt ändå. Nu är inte timmarna allt, men visst ger en ökad totalmängd ändå resultat om man ser till att fylla timmarna med vettiga saker och sköter det mesta runt omkring. 

_____

Igår firade jag nyår i ensam majestät hemma i soffan. Det starkaste jag drack under gårdagen var Cola Zero. Eller möjligen min koffeinberikade sportdryck från watt under träningstävlingen. Tragiskt ändå att sitta hemma ensam. Dock var jag inte alltför nere av det som jag hade varit för något år sedan. Numer har jag ju min kära Alfons, som betyder mycket för mig. Hade dock inte varit fel att träffa någon vettig. Men det lär väl inte inträffa. 

Idag ska jag fira in det nya året med ett lätt skatepass på Lugnet. Jag tror ändå att jag har mindre huvudvärk än majoriteten av befolkningen, dock med mer träningsvärk i överkroppen. 

Jobbsnack, träningstänk, vlogg(?)

Arkivbild från i fredags kväll. Jag och Alfons i soffan. 

Hejsan!

Hoppas ni mår bra. 

Jag vet inte hur det är med er, men jag är redan inne på torsdag denna veckan. Två veckor kvar efter denna, sen kliver jag in i jullov 18:e december till 7:e januari. Känns som jag kan leva med det. Betalt dessutom då jag har ferietjänst, vilket fortsatt känns bra, men ovant. 

Igår var jag på möte med rektorn. Min elev som jag varit med i över tre år ska så smått börja gå mer ensam, alla är nöjda med mitt arbete där. Nu ska jag troligen fasas in med en ny person, vilket känns spännande. Idrottsundervisningen ska jag ha kvar. Trivs bra på skolan och jag tycker om arbetstiderna, samt de många lediga dagarna. Min största skräck i livet är att jobba måndag-fredag, 7-16, så det ska jag undvika så långt det bara är möjligt. Kommer fortsätta vara ledig på måndagar också, även nästa läsår är tanken. 

Nog om jobb. 

Det blev ändå ett bra pass igår, bra tider på Skiergen trots att jag sprängde mig. Fin känsla på löpbandet, något snabbare tider än föregående gånger (även om jag körde kortare). Tror det blir en bra hårdhet i kroppen av att köra sådant här. Vasaloppet exempelvis är ju mycket i denna intensitet; halvhårt gnetande. Får jag dessutom in lite tuffare kortare intervaller för att stimulera syreupptaget så tror jag det blir bra. Men det går nog att bli bra på många olika sätt, så länge man tränar ganska hårt eller mycket. Jag har ju tränat mer i år än de senaste åren, så jag tror ändå jag kan vara i skapligt bra fas. 

Idag är min tanke att försöka få in nya träningstimmar. Funderar på att springa, samt köra lite Skierg. Lika bra att bara dundra på så länge jag har motivationen uppe. När det kommer till löpningen så tar jag kanske med mig Boris. Att jag skriver kanske beror ju på den här vargen som härjar i skogen, vill inte att Boris ska bli uppäten. Jag tror dock (vilda antaganden) att 2-3 hundar i Boris kaliber skulle kunna ta ut en varg om det behövdes. Men jag kan ha fel, dumt att chansa. 

Övriga kommande saker är att jag funderar på att åka till Orsa på lördag för att åka skidor och jag har filmat lite sekvenser på slutet som jag försöker knåpa ihop till en vlogg. En väldigt enkel vlogg som jag redigerar i iMovie och filmar med min mobil. Får se hur det faller ut då, kommer väl lära mig saker tids nog. 

Vi hörs!

Swingtrade i Embracer, lång fasta igen och lite mer

Morgon-gänget

Hallå!

Redan onsdag idag, härligt. Har betat av de vanliga sysslorna innan jobbet idag, såsom att lämna Alfons på dagis och rasta Boris med cykeln. Nu ska jag klara av dagen på jobbet bara. 

Igår fick jag ett infall att sälja hela min post i Evolution och klippa in det i Embracer som en rapportspek. Fegade dock ur och klev in med en sjättedel av Evo-innehavet, motsvarande en årslön ungefär. Det visade sig dock imorse klockan 06,00 när rapporten kom att jag mest troligt hade kunnat gått in med allt, rapporten var galen och dom har även presenterat totalt 13 förvärv om 2 miljarder. Nu får vi se hur marknaden tolkar denna rapport. Tanken är att sälja av insatsen, behålla den förmodade vinsten och kliva tillbaka till Evo igen. Min portfölj innehåller 50% Evo, lite risky, jag vet, men jag tror att det fundamentala snart kommer visa sig i kursen. Tanken var att göra en liknande affär i Sinch, men klantigt nog så glömde jag bort det i vardagsstressen. Så kan det var ibland. Målet framöver (inom 3-12 månader cirka) är att sälja av Evo, kliva in mer i Embracer och Sinch, samt beta av lite av belåningen i Portföljen som ligger på cirka 20%. Vi får hålla tummarna att allt går vägen! Vad gäller Evo så går ju företaget grymt, nya förvärv, växer i USA, snart har förhoppningsvis förvärvet av NetEnt gått igenom och dessutom tror jag dom snart kliver in i OMXS30! 

Känns såklart lite riskabelt att bete sig som en desperat småsparare och hoppa från tuva till tuva. Men jag är rätt säker på alla de tre nyss nämnda bolagen. Jag är ju inte direkt någon som läser i Facebook-forum, köper öresaktier med P/E-tal på minus och SATSAR i aktier. Jag investerar i sådant jag ändå har lite kött på benen i. 

Då jag blivit så ofantligt tjock på slutet så krävs det extrema åtgärder framöver. Eller extrema kanske är att ta i, men jag får se till att komma igång med träningen och dra ner på sockret först och främst. Då jag ätit så jäkla mycket onyttigt på slutet och inte var speciellt hungrig igår så förlängde jag fastan från gårdagen över natten. Det kommer ge mig en fasta på 36 timmar och förhoppningsvis en ny kickstart på en efterlängtad deff. Har ju gått upp 5-6 kilo sedan mina bästa dagar i somras. Sjukt det där att jag alltid lyckas hålla mig sjukt seriös under sommaren med grym träning och bra mat. Men när det börjar närma sig säsong så brukar problemen hopa sig med känningar i muskler, sjukdomar, onyttigheter och så vidare. Det sitter väl mest i huvudet kan jag tro. Frågan är om jag till nästa sommar ska försöka träna lika bra, men inte vara lika restriktiv med godsaker och sedan inför säsong bli mer nyttig istället. Tror det är svårt (för mig) att hålla stenhårt fokus året om i hela livet. 

I eftermiddag/kväll så tänkte jag mata av ett mastigt pass på balkongen med både Skierg och löpband. Vi håller tummarna för det!

Blev det träning? Tankar högt och lågt kring träning, livet och framtid

Tjena, tjena!

Hörde ni något om någon träning för mig under gårdagen? Det verkar inte ha rapporterats om någon träning på nätet. Ej heller har det hörts några stånkandet och stönanden från balkongen. Så vi får helt enkelt utgå från att träningen uteblev igår, även idag. 

Nu kanske man tror att det är på grund av den här motivationsbristen jag tidigare tjatat hål i huvudet på er om. Men icke. Jag kände mig ju sjuk igår morse, därefter bättre och var nära att träna. Men det blev sedan sämre igen. Eller ja, det är svårt att sätta fingret på det riktigt. Sjukt trött och någon skum känsla om att jag inte är frisk riktigt. Sov även tio timmar inatt, sömnen sträckte sig igenom nästan hela förmiddagen idag. 

Så länge tillbaka som jag kan minnas så har jag vid tillfällen där jag varit på gränsen till sjuk (eller inte sjuk) upplevt att jag inte vill träna. Att jag tycker det är tråkigt och att motivationen inte finns där. Kanske är det någon inbyggd spärr i mig. Nu är inte detta samma känsla eller samma motivationsbrist som jag haft under de två senaste veckorna, utan detta har lagt sig på direkt efter. Typiskt det då. Men Alfons har varit lite småkrasslig, även hans mamma. Dessutom har vi ju en pandemi att förhålla oss till också. Så det är väl lika bra att ta allting på samma gång och även ta det säkra före det osäkra genom vila. 

Jag försöker tänka att denna vila är bra för att reparera mina småskavanker i kroppen och även för att få mig sugen till att träna igen. Oräkneliga gånger genom åren så har jag varit ner på botten och vänt, både fysiskt och mentalt. Nu är jag inte direkt deppig, bitter eller liknande och det är jag tacksam över. 

Som nämnt många gånger har jag ju en fin träningsbakgrund i ryggen, så en period med sämre träning lär inte påverka i det långa loppet. Mycket sitter i det mentala för mig och får jag nu ladda de batterierna så ska jag komma tillbaka igen. Jag är egentligen mest bekymrad över att jag ätit så mycket onyttigt och känner mig tjock. Men även där är det ju bara att bestämma sig att göra bra val, istället för dåliga. 

Jag såg ett spännande träningspass på sociala medier från en stark man i fredags kväll. Ett pass som jag verkligen vill testa på. Så jag har ändå fått upp ångan en aning igen och ser framåt igen. Det är bra! Passet som jag vill testa är:

- 20 x 1000 m skierg, 1-1,30 min vila, låg A3

- 60 minuter löpband backe, A3

Dessa moment direkt efter varandra. Riktigt spännande och kul att jag är sugen på såna här hårda grejer! 

Det jag kommit fram till kring träningsupplägg framöver är att jag vill köra:

- Dubbeltröskel 

- Korta hårda pass på skiergen, typ: 10x500m, 3x(4-3-2-1 min)

- Längre halvhågad pass typ det en bit ovan 

Jag slog ju faktiskt två Skierg-pers i veckan, även om ett var tangerat. Det trots dålig känsla, så någonstans finns det ju hos mig!! 

Så nu härdar vi ut, vilar ut kroppen och sedan är det dags att kriga på igen. 

Dagens aktivitet blir promenad med Boris och sedan ska jag hämta hem min älskade Alfons igen!

Väderkontraster, spretiga tankar om träning och min fetma, med mera

Blev så till mig av att få träna med Adam Larsson igår att han får vara med på bild idag igen. Denna bild är tagen den 12:e november 2016. Full vinter (i en dag) och åkbart i Bergebo. Sjukt!

Hyfsad kontrast i väder om man jämför dagen mot fyra år sedan. Men så länge vi slipper regnet så tycker jag ändå att det är rätt skönt med barmark och mildväder. 

Hej på er. 

Fredag idag, äntligen. Eller egentligen är det inte så mycket äntligen över det hela, jag tycker veckorna flyger fram. Dessutom så kortar jag ju ner veckan med en dag när jag är ledig på måndagar. Men ändå så ska det bli skönt med helg. 

Det är väl ingen överraskning att jag är trött idag igen. Kan ju ha att göra med att jag inte är någon morgonmänniska, tröttheten håller i sig någon timme efter uppstigning, därefter väntar normaltillstånd en stund innan eftermiddagströttheten slår till med full kraft. Den tröttheten brukar dock vara mentalt och ha ratt göra med ångest inför kommande träningspass. Mot kvällen sen så blir jag allt piggare ju närmare sängdags det blir och sedan börjar cykeln om igen. 

Jag har inte riktigt kommit fram till någon plan när det kommer till träningen framöver. Jag vill köra på känsla fortsatt, men jag får ej heller ha för lösa tyglar, utan jag vill ändå se till att det blir bra pass. Måste försöka balansera mellan det stenhårda och uppstyrda och det mer känslostyrda. Inte lätt det där. Styr jag upp träningen för mycket så har jag märkt att jag ofta ökar på det allt mer, vilket leder till väldigt höga trösklar för att komma igång, vilket därefter leder till mer ångest och en längre uppstartssträcka. Men samtidigt får jag inte bli för lat och skita i allt heller. Eller det är väl klart att jag får det, men då kommer jag garanterat inte uppnå de mål jag har. För någonstans har jag ju ändå bestämt för för att jag vill träna hårt och försöka utvecklas. Nåväl, jag tror det bara är en liten period nu som jag kommer känna såhär och att det snart vänder. Jag får fortsätta muta mig själv med godis, även om det gör mig illamående varje gång jag ser mig själv i spegeln utan tröja. Det är ju främst vätska jag lägger på mig på kort sikt av att äta godsaker, det krävs nog ändå en gedigen insats av sockerätande för att öka fettmängden kilovis. 

När det kommer till träningen så har jag i alla fall mitt nya styrkeprogram som jag körde förra lördagen, dessutom har jag tänkt köra lite fler dubbeltröskel framöver. Sen kanske jag minskar ner lite tid på distanspassen för att ha lite mer ork till de tuffare passen. 

Idag så är tanken att på nytt köra Skierg, därefter ska jag hämta hem Alfons och Boris. Nu blir det fullt hus igen!

Wattmätning för skidåkning och dags att sluta tävla? Med mera

Igår fick jag hem mitt nya pulsband - Garmin HRM Pro. Det gäller ju att hänga med på prylfronten och ha mycket saker. Jag är ju lite av en nörd och tycker det är roligt. Anledningen till att jag skaffade detta pulsband är för att det ska kunna mäta kraft i watt när jag åker längdskidor och även rullskidor. Det för att jag på något sätt ska kunna hitta olika intensitetsnivåer. Tänk vad skönt att slippa bli irriterad för att pulsen eller snittfarten är låg och istället förlita sig på kraft. 

Första passet med kraft igår alltså. Men jag vet inte hur väl det funkade. Till en början så hade jag siffror hela tiden, men efter ett tag så tycker jag att den vid många gånger visade 0, trots att jag åkte uppför. Så frågan är ju hur väl det funkade. Får fortsätta testa och se om jag kan hitta några mönster i det hela. Kanske även kommer nya uppdateringar som gör det hela mer tillförlitligt. 

Den visar även normaliserad kraft i appen efteråt, vilket som jag har förstått det räknar ut någon form av medelvärde där den har tagit bort nollorna från exempelvis utförskörning. Spännande i alla fall och jag hoppas kunna få ut något vettigt av det. 

För att detta ska funka så måste man ha en Fēnix 6 eller Forerunner 945 och så HRM Pro. Så varken Fēnix 5 eller forerunner 935 funkar. 

I vår så tror jag det kommer en ny forerunner, troligen en 955. Den måste jag väl också ha är jag rädd.. För utan de nyaste och värsta prylarna så kan man då absolut inte prestera..?! 

_____

Min kära Alfons tillsammans med en mjukisapa. 

Mysigt uppvaknande med Alfons bredvid mig i morse igen. Själv ser jag ut som jag vet inte vad. Får skylla på att jag skylde mig för blixten. 

Ja hörni. Livet alltså. Är det så kul då? Jag är fortsatt i någon form av överdriven stress, lättirriterad, trött, låg på energi och ork. Men jag rullar ändå vidare i ekorrhjulet med samma saker dag ut och dag in. 

Igår tänkte jag att jag inte vill tävla något mer, känns som att jag tappat sugen en aning. Det är ju för mig bara en massa stress att genomföra all denna träning, samtidigt som det bara går sämre och sämre. Jag kanske är för gammal för detta, eller så har jag inte riktigt hungern eller suget. Jag tränar bara för att - ja - bara för att kanske?! Eller nej, jag tränar för att jag ofta gillar det, för att jag vill bli smal och för att förhindra åldrandet en aning. Men sen då?! Kanske behöver jag lite mer tid med lite mindre träning för att hitta tillbaka i gängorna igen. Men samtidigt vill jag ju inte förlora min kapacitet och form, då kan jag ju lika gärna lägga ned allting vad gäller tävling. Ständigt denna oro och ängslan kring träningen, att jag liksom inte gör det som krävs. Det hänger över mig som ett ofantligt tungt ok att bära. Just nu vill jag bara träna kortare och halvhårda pass. Men frågan är ju hur det blir med min form då, mer än rund. Fast samtidigt, vad ska jag annars syssla med då om jag inte har min träning och tävling? Det är ju frågan det alltså. 

Sen i det vanliga livet är det ju också mycket stress och press. Så är det ju såklart för alla, eller de allra flesta. Men det blir ju extra mycket stress när jag har Boris som måste få sina behov tillgodosedda. Det är ett jäkla meck att styra allt med honom och samtidigt få med mig Alfons. Det gör mig mest irriterad och stressad i allt jag gör. Så vill jag inte vara. 

Att sen nästan tvinga iväg en protesterande Alfons ut ur lägenheten, mot bilen och sedan vidare till dagis är inte heller speciellt roligt. Tycker synd om den lille mannen också, hade ju känts bättre att kunna vara med honom. Men det skulle ju bli en björntjänst också och inget som gynnar han i fortsättningen av livet. 

Ja, som ni märker verkar jag ju ha någon form av ålderskris, livskris eller kris-kris. Förhoppningsvis är det bara något övergående. 

Igår gick även mina börsinnehav kanon, fram till lunchtid när det började jiddras om något vaccin och mina stora innehav med Evolution i spetsen sjönk som en sten. Även det får mig ur balans och gör mig mer irriterad. Nu vet jag ju att det till slut kommer bli bra ändå och att marknaden kommer sätta ett mer rättvist pris på aktien tids nog. För det fundamentala i bolaget är ju kanon. 

Denna dag bjuder i alla fall på vila. Det ska bli skönt. Sen får vi ta en dag i taget helt enkelt. 

Mat- och träningsuppläggs-bloggen

Igår lagade jag till en ny laddning med middagar. Oftast brukar jag göra en sådan matlagning en gång i veckan med middagar som räcker i 3-5 dagar. Skönt och tidsbesparande. I mångt och mycket är det samma ingredienser såsom: gul lök, spenat, tomat, champinjoner, bönor/ärtor/linser, vitlök, lätt creme fraîche, bacon och kryddor. Sen brukar jag variera köttet mellan köttfärs, fläskfilé eller kyckling. Till det brukar jag äta bönpasta, ris eller ungnsrostade rotsaker. Gott, enkelt och förhållandevis nyttigt mat någorlunda lagad från grunden. 

_____

Jag har skrivit ett nytt styrkepass som jag nu tänkt köra en tid. Får se om det är bra. Vill försöka få till övningar som tar på stora delar av kroppen, hyfsat explosiva och ett pass som inte blir för slitsamt. Blir det för tufft och tar för lång tid så vet jag att jag kommer dra mig för att göra det. Istället behöver jag något lite mer enkelt som inte kostar på för mycket mentalt och fysiskt. Det är ju ändå trots allt flåset och stakningen jag vill förbättra mest. Såhär ser mitt utkast ut:

Jag ska även försöka ta tag i pistol squatsen igen. Det har fallit lite mellan stolarna nu under min segperiod. Kommer även fortsätta på samma visa med TRX-övningarna. Dom har ju hjälpt mig mot mina tidigare ländryggsproblem, så det vill jag inte kasta bort. 

I övrigt så har jag tänkt att jag ska göra en liten förändring nu och bryta mönster. Fram till vecka 44 så hade jag en period på tio veckor där varannan vecka var mer intervallbetonad med fyra intervallpass de veckorna. Har inte riktigt kommit fram till än exakt hur jag ska göra dock. Men som tidigare nämnt så blir denna vecka ut träning mer på känn, lust och känsla. Sen får vi se hur jag lägger upp det mer konkret. Känns som att jag inte behöver sega och långa pass i alla fall, med all min träningsbakgrund. Snarare att jag behöver få upp lite fart, glädje och lust i det hela igen. Kommer kanske ta upp dubbeltröskel igen. Förhoppningsvis kör jag en dag med dubbeltröskel i helgen, testar av styrkepasset ovan och kör ett distanspass.