Många, korta och jobbiga stakintervaller

Jag fick en reprimand av Simon Andersson igår, det för att jag använde långa armar och ben i värmen under mitt träningspass. Idag fick jag väl rätta till det och köra i korta tights + T-shirt. 

Fyra intervallpass avklarade denna vecka. 2,30 timmar total intervalltid, bra där Adam! Det här med att försöka dra ner på timmarna och istället köra hårdare pass tror jag inte är så dumt. Endast 11 timmars träning denna vecka, men med bra pass så är nog det helt okej! Jag har märkt att jag tycker det är allt jobbigare mentalt att bege mig ut på långa pass nu på hösten när det ofta är blött, kallt och mörkt. 

Dagens pass började faktiskt med TRX-styrka, fyra övningar. Tänkte testa att göra det för att aktivera bålmusklerna. Det funkade helt okej!

Jag värmde upp raka vägen till Skräddarbacken. Där så åkte jag runt, runt på min fina och kuperade bana under intervallerna. Upplägget var:

10 x 45” - 15”

10 x 40” - 20”

13 x 30” - 15”

10 x 10” - 20”

Tre minuter vila mellan varje block. Tufft, kort och bra pass. Dessa intervaller tar fint i både flås och muskler. När jag var klar så åkte jag raka vägen hem. Fick in 75 minuter total träning och 22,3 kilometer. Hade skaplig puls under intervallerna idag, maxade ur på 179 slag/minut. 

Ha en fortsatt fin söndagskväll! 

Invigt rullskidbanan med 60 min ”tröskel”

Hallå!

Nu har även jag tagit mina första stapplande steg på Lugnets nya rullskidbana. Den var fin måste jag säga! 

Jag startade i Skuggarvet på mina Swenor 4 med nya lager bak. Stakade in till Lugnet och tog ett uppvärmningsvarv på banan. Därefter var det dags för huvudakten för dagen: 60 minuter rakt av, med en impuls var sjätte minut. 

Jag startade längst ner på stadion, åkte ner och varvade på varje varv. Hann precis komma ut på det åttonde varvet när tiden tickade över timmen och jag äntligen fick stanna. Det kändes ganska bra faktiskt. Perfekt att få staka på en bana med tuffa backar, det tog fint i muskulaturen, kom upp fint i puls också idag med 178 i max och 165 i snitt på hela timmen. Jag hann 22,07 kilometer också, det var inte fy skam tycker jag. 

Efter intervallen blev det ett ytterligare varv på banan och sedan hem till Skuggarvet igen. Totalt två timmar, 38,7 kilometer och fina 820 höjdmeter på hela passet. 

Jag känner av löparknät och försöker stretcha det, samt massera muskulaturen. Har dock läst att man inte ska massera själva bandet på utsidan av låret, utan mer fästena/musklerna uppe kring höften. Så jag försöker trycka med en bandyboll på bland annat TFL- och gluteus-musklerna. Hoppas det går vägen. 

43 korta stakintervaller

Tjena!

Stängt träningsveckan just. Den landade på 12,45 timmar, varav 2,30 av dessa var i intervallintensitet. Bra jobbat Adam! Även träningsårets femte period är avklarad, med totalt 58 timmar, en period är fyra veckor lång. På dessa 20 veckor så har jag tränat 324 timmar och 30 minuter, inte illa, ett snitt om lite drygt 16 timmar i veckan det. Planen framöver är fortsatt fyra intervallpass den ena veckan och mer "normal träning" med 2-3 intervallpass den andra veckan. Ska försöka få till bra intervallpass på rullskidor och Skierg också, då det är i skidor jag vill bli som bäst. TRX kommer jag försöka köra varje vecka, vad gäller kettlebell och annan styrka så får jag ta det som det kommer helt enkelt. 

Dagens pass blev ett nytt stakintervallpass uppe i Skräddarbacken. Jag förhöll mig till min bana som jag har där uppe, den är strax under två kilometer lång och innehåller en fin stigning. Perfekt att få mata på både uppför och utför, det gör du ju på tävling. Jag värmde upp en halvtimme och sedan betade jag av:

10 x 45”-15”

10 x 40”-20”

13 x 30”-15”

10 x 10”-20”

Tre minuters vila mellan blocken och totalt 35 minuter intervall. Vid så korta intervaller och kort vila så räknar jag hela tiden som intervall. Det tar fint i musklerna när jag kör dessa varianter, dessutom är jag lite småsliten i bålen från gårdagens TRX, men det är bara positivt tycker jag. Fick upp pulsen hyfsat och den maxades på 176 slag/minut. Avslutade med ytterligare lite åkning i Skräddarbacken, för att sedan åka hemöver. Totalt 34,3 kilometer, två timmar och 450 höjdmeter. Återigen stod jag på mina Swenor IV.

Nu ska jag duscha och sedan hämta hem min kära Alfons! Ha en fortsatt trevlig söndag kamrater.

60 min tröskelstak

Tja! 

Ja, nu är vi på den första veckan där jag tänker försöka få in fyra intervallpass. Tanken är att göra det varannan vecka nu ett tag. Så får vi se hur det går då. Det har ju blivit mycket mängd under i princip hela träningsåret, så det kan ju vara bra att få in lite mer fart nu framgent. 

Dagens pass blev i runda slängar: 30 min uppvärmning- 60 min tröskel - 30 min nedvarvning. 

Den 60 minuter långa tröskeln gick typ: Brusala - Vallmora - Smedsbo - 293 nästan till Falun - vändning och målgång i botten av Brusalabacken. 

Jag startade med en impuls på 12 stavtag och körde sedan en ny var 6:e minut. Riktigt jäkla blåsigt, halvsega muskler från lördagens styrka och låg puls. Kan inte riktigt driva på med bra tryck än, men jag hoppas det kommer. Känns i alla fall inte sämre än för 1-2 veckor sedan. 

Siffrorna från intervallen: 60 minuter, 21,93 km (likaså snittfarten), 270 höjdmeter och fallmeter, 158 snittpuls, 168 maxpuls. 

Passet blev totalt två timmar, 39,6 kilometer och jag åkte på swenor 4. 

Korta stakintervaller

God kväll. 

En hektisk dag till ända. Efter jobbet så åkte jag för att lämna Boris över helgen (skönt att få hjälp, på så sätt kan jag ha kvar honom), jag handlade paket till Alfons som fyller tre på tisdag (leksaker + 500 kronor in på TIN Ny Teknik A) och jag handlade lite mat inför helgen. 

Träningen blev ett likadant pass som förra fredagen: korta stakintervaller, med kort vila, runt min bana i Skräddarbacken. Såhär var upplägget:

- 10 x 45” - 15”

- 10 x 40” - 20”

- 13 x 30” - 15”

Känslan var väl ändå bättre än de senaste intervallpassen. Men inget riktigt tryck och ingen riktigt hög puls (173 i max). Vi fortsätter söka med ljus och lykta efter formen. Har någon sett den så är det bara att hojta till! Den runda formen däremot, den behöver jag inte leta efter. 

Totalt var jag ute och vinglade i två timmar på mina Swenor 4, jag hann på den tiden 35 kilometer och plockade 455 höjdmeter. 

72 min stakintervaller - 3 h och 56,6 km

Hej hej!

Idag hade jag ingen riktig plan när jag gav mig ut. Eller jo, jag hade en plan om att staka i tre timmar, köra intervaller under vägen och även tio stycken impulser. Men inte mer exakt än så, ville försöka få in cirka 60 minuter i hög intensitet. 

Jag körde runt min favoritvända här i Falun:

Skuggarvet - Lugnet - Hoppbackarna - Hosjö - Danholn - Karlsbyheden - Kårtäkt - Rupstjärn - Riset - Sundborn - Skuggarvet. Siffrorna längs rutten är mellantider och således intervallerna 

Intervallerna jag körde blev i minuter:

2 - 9 - 2 - 2 - 6 - 6 - 11 - 3 - 13 - 18

Totalt alltså 72 minuter 

Jag körde i alla längre backar och även en del på flacken. Till en början hade jag hög puls, men mot slutet hade jag problem att ens komma upp i 150. Så vi kan väl anta att det inte gick så fort heller, är jag rädd. Men jag körde det jag kunde och nu har jag ju påbörjat förändringen av träningen till mer intervaller, så det ska väl släppa snart hoppas vi. Anledningen till det lite tuffare passet är att jag igår vilade och imorgon ska vila igen. 

Det har blivit en del godsaker som stoppats i munnen under helgen, så jag har ångest och mår dåligt över det också. Svullen och fet, som ni kanske ser på bilden ovan. Törs inte väga mig på några dagar nu. Skärpning. Men samtidigt, man måste ju få leva lite också. Jag har ju varit duktig nästan hela sommaren och på några dagar med bra kost igen så är jag nog tillbaka på samma nivå. Mer oroande med att jag inte kommer upp i puls på intervallerna. Men det ska väl lösa sig det också. Allt kan ju inte bara flyta på problemfritt, men det hade ju varit kul om något gjorde det. 

Passet blev enligt min klocka tre timmar långt, 56,6 kilometer och innehöll 745 höjdmeter. Det är fina stigningar längs denna rutt! Lade in tio impulser på 12 stavtag vardera mellan intervallerna också. Körde på swenor 4. Blev trött muskulärt i alla fall, inte så mycket i flåset. Bara att kriga vidare! 

33 stakintervaller och lite gnäll

Suddig bild - men jag åker ju så satans fort att det är svårt att hinna fångas på bild 

Hej på er. 

När jag kom hem från jobbet så hade någon granne ställt en vattenflaska utanför min dörr. Det är för att sköta om någon blomma utanför ytterdörren till lägenhetshuset antar jag. Dom menar väl att jag ska fylla den, vilket jag gjorde. Men jag har inte fått någon info från styrelsen om att man ska vara tvungen som lägenhetsinnehavare att vattna blommor, jag har noll intresse av det och den som har intresse av det skulle väl orka med att fylla upp en flaska med vatten kan jag tycka. Ständigt dessa irritationsmoment i mitt liv. Det är väl säkert jag som är den största dåren. 

_____

Dagens träningspass blev 90 minuter långt i tid och 26 kilometer i distans. Passet innehöll 33 stakintervaller:

- 10 x 45”-15”

- 10 x 40”-20”

- 10 x 30”-15”

Tre minuters vila mellan blocken. 

Jag höll till uppe i Skräddarbacken för att få kupering, har blivit dåligt med det på slutet. Åtminstone på rullskidor. Kände mig åter riktigt trött och seg. Men enligt pulsklockan så kom jag upp i 178 i maxpuls och nästan tio minuter i ”röd zon”, det var ju ett framsteg. Det blev rätt jobbigt också, så det var nog ett bra pass hur som helst. Swenor IV även idag. 

Nu är jag och fenrisulven ute på turné mot hemlig ort. Är ju snart inte välkommen någonstans. 

Ett träningspass om 90 minuter kvar denna vecka. 

Något positivt är ju att träningen gått bra och så även börsen på slutet. Snart tillbaka på dos mills. Men det gör väl ingen lycklig. 

Trevlig helg, era ”såssar”!

10 x 4 min stakintervaller

Hej, hej, hej. 

Jag försöker ju träna lite mindre denna vecka, men jag är ju lika trött för det. Dålig sömn inatt och tuff träning bakom mig kan ju göra att jag känner mig trött. Det blir mindre träning emot helgen sen också, så förhoppningsvis blir jag lite piggare. Annars tänker jag mycket kring träningen framöver, orolig över om jag kan orka köra så mycket som jag vill och behöver. Men jag tänker att jag kör som jag tidigare nämnt: 

Vecka 1: Fyra intervallpass, resten utfyllnad 

Vecka 2: ”Normal” träning med mer fokus på mängd under helgen, när jag inte har Alfons. 

Såna där saker åker jag och tänker på mitt under intervallerna idag. Försökte dock styra om fokuset till att åka så fort jag bara kunde på varje intervall. Lyckades ändå hyfsat med det. Blev dock riktigt arg och skrek könsord så högt jag kunde efter den näst sista och sista intervallen. Det på grund av regnet som bara öste ner i alla riktningar. Att jag alltid ska drabbas av dåliga saker. Vad har jag gjort för att förtjäna det?! 

Känslan idag var halvseg, så det har ändå gått åt rätt håll. Jag måste hålla i det här med stakintervaller nu. Jag upplever att jag inte riktigt har någon fart och att jag har svårt att komma upp i puls. Men enligt plan så har jag ju kört mycket mängd hela sommaren, då blir man ju lite seg. 

Idag blev det 10 x 4 minuter, med 1 minuts vila. Skrämde upp pulsen till 172 i max enligt pulsklockan , inte det jag hoppades på, men det var det som fanns i kroppen idag. Bet ihop och gjorde min plan. Kan inte begära mer än så. 

Totalt fick jag in 39,4 kilometer, 2,10 timmar och 300 höjdmeter. Körde som vanligt på mina Swenor 4. Stavspetsarna slant satan också, så dessa har jag nu slipat. 

Vi hörs imorgon kamrater!

Stakintervaller 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min, ”bara” dålig känsla idag

Äntligen helg igen. Det har varit jobbigt att komma in i arbetet igen. Det är väl mentalt antar jag. Men just nu har jag (som vanligt) oro inför hur fan jag ska orka träna när jag framöver ska jobba 8-17, 8-16, 8-15.. Känns tungt nu. Nya moment i undervisningen i form av ett teoripass i veckan också, så jag känner mig lite osäker där.. Men jag brukar få bra hjälp av kollegorna, så det ska väl gå får vi hoppas. 

I onsdags var jag så trött innan intervallerna att benen nästan vek sig (obs, ej ironi). Idag kände jag mig ”bara” trött och seg. Så det var ju ett framsteg. Det är väl mest en omställning från ledighet till jobb som gör att jag känner mig trött både mentalt och fysiskt. Det borde förhoppningsvis gå över framöver. Tänker mycket kring träningen i höst och hur jag ska lägga upp det. Som vanligt är det halvt kaos i mitt huvud kring allting. Men jag tänker fortsatt att jag ska köra en lite mer intervallbetonad vecka först och sedan en mer ”normal” vecka. Får försöka jaga lite timmar de helger jag inte har Alfons. Det där måste lösa sig bara jag kommer in i det, som sagt. Frågan är bara hur jag ska göra med styrkan, orkar fan inte beta av alla kettlebell-övningar. Får nog räcka med TRX tror jag. Sådana där funderingar går runt, runt, runt i huvudet dygnet runt. Stressad över att inte hinna med träningen, stressad av att inte få den tid jag vill ha till träning och så vidare. Ja, det är inte lätt att var psykopat alltså..

Idag var planen intervaller. Men skulle det kännas helt kasst så skulle jag bara köra distans. Det blev intervaller och det funkade okej. Idag kunde jag köra mig trött och få lite belastning på flås det åtminstone. Dessutom kände jag inget i handen denna gång heller. Kul med någon form av framgång. I mitt liv får jag ju vara glad för det lilla så att säga. 

Intervallerna jag körde var: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, med 1 minuts vila mellan varje intervall. Totalt 55 minuter alltså. Körde på Swenor 4 som vanligt. 

Hela passet blev 55,6 kilometer och 3 timmar på pricken. I helgen är planen två stycken femtimmarspass. Heja roligt! Nu ska jag ut på middag med några kompisar, hoppas jag får med mig något ”räsche” hem, men det lär väl inte hända. 

Hörs. 

Ett trött intervallpass - med sol och skyfall

Tvättslut.com

Jag är inte så glad som jag ser ut 

Mäktiga moln i Falun, fem minuter innan världens värsta regnskur...!

Godkväll. 

Ja, nu börjar de dåliga passen rada upp sig. Idag var det sjukt slitsamt, svårt att hålla fart och nästan omöjligt att komma upp i puls. Men som jag varit inne på tidigare så har jag ju en gedigen träningsmängd i ryggen, lägg där till dålig sömn och inte riktigt 100 mentalt. Jag är inte bitter eller på dåligt humör över att dagens pass gick dåligt, jag har ju en plan om att mata denna vecka ut och sedan hämta hem det, så det spelar ingen roll. 

Jag körde en vända som följer: Bullermyren - Domnarvet - Islingby - Ornäs - Aspeboda - Olsbacka - Källviken - Falun - Smedsbo - Kvarnsveden - Bullermyren. Enligt pulsklockan så blev det 56,5 kilometer och 3,10 timmar. Längs vägen lade jag in intervaller, dom var dock så pass dåliga att jag inte vågar delge er några siffror mer än:

- 10 x 40"-20"

- 20 min tröskel 

- 20 min tröskel 

- 10 x 40"-20"

När jag drog iväg var det cirka 25 plusgrader och strålande sol, så givetvis blev det "barkaka" från start. Det fick jag ju dock sota för i Falun när jag blev bjuden på århundradets skyfall, det var så det rann på vägarna, fy satan vad det hällde ner, stora bäckar på vägarna. Trevligt! Som tur är var det så pass varmt att jag aldrig frös. Skönt det åtminstone.

En positiv sak med passet var att jag inte kände något i handen, varken under eller nu efter. Sjukt, i måndags hade jag galet ont av att köra bil och idag kändes det ingenting. Livet och dess konstigheter alltså..

Nu ska jag försöka äta och sen hoppas jag på att komma i säng tidigt, men det vet jag ju hur det brukar sluta, "jag ska bara"...!

Hörs, hej!

Stak - 48 intervaller, 70 km - sliten

Två Addar 

Hallå där. 

Idag var det slitsamt vill jag lova. Intervaller med Adam Larsson. Jag körde på mina Swenor 4, men jag skulle nog ha kört med ett par treor istället. Orkade inte riktigt hålla trycket uppe på intervallerna. Men jag har kört hårt och är sliten. Så det är ändå ingen fara. Inte så många pass som gått dåligt ändå i sommar och ibland måste man låta sig vara lite sliten. Nu snart väntar lite annorlunda träning, det ser jag i alla fall fram emot. 

Vi åkte ut till cykelbanan längs riksväg 293 och betade av följande block med intervaller:

- 5 x 60”-60”

- 10 x 45”-15”

- 10 x 40”-20”

- 10 x 30”-30”

- 13 x 30”-15”

Lyckades väl hänga med på 4-5 intervaller allt som allt. Hängde som tur är inte läpp för det, jag gjorde mitt bästa och gav det jag hade för dagen. 

Efter att ha kört intervallerna klart så följde jag med Adam Larsson hem. Jag hade då 2,30 h på klockan. Men eftersom att jag inte har något att komma hem till så tog jag en extrasväng över Torsång, Berg och Stora Tuna kyrka. Rejält krispig och trött mot slutet också. Men samlade i alla fall in 70,2 kilometer och 4 timmar. 

Jag körde också de resterande chinsen, toes to bar, hopprep och magövningen i gummiband, så att jag kom upp i mina 100 repetitioner denna vecka. Därefter blev det också fem TRX-övningar!

Nu ska jag försöka vila en stund. Ikväll ska jag ut på middag med en kompis, det kan jag behöva. Kanske blir någon bärka då, bara för att! Fira att jag är så glad och lycklig över att vara miljonär.. 

Är fortsatt riktigt jävla irriterad, arg, ledsen och besviken på den där människan. Kommer aldrig, aldrig förlåta sveket. Jag är även lite sugen på att flytta tillbaka till Falun och hitta ett jobb i en annan bransch. Bara för att få förändring rejält. Vi får se. 

Hörs, hej. 

Långpass stak, med 60 min intervall inbakat

Hallå där!

Ett nytt tufft och bra pass har idag skrivits in i träningsdagboken. Tur att jag även har en manuell excel-variant av träningsdagbok och inte bara förlitar mig på min Garmin-data, speciellt nu när Garmin ligger nere och verkar vara hackade. Fick lov att ladda upp passen till Strava manuellt. Så kan det vara ibland, förhoppningsvis kommer Garmin igång någon gång. Men det var inte hackade träningsdagböcker vi skulle prata om nu.

Passet idag blev ett varv runt Runn, inklusive Vikasjön. Jag hade med mig Adam Larsson, som i sista sekund bestämde sig för att staka. Kul med sällskap. Tanken var ett längre pass med intervaller inbakade och hyfsad marschfart däremellan, planen följdes galant!

Vi värmde upp till strax efter Torsång, i lite drygt 45 minuter, därefter var det dags för dagens första intervaller:

- 10 x 40"-20". Bra medvind och böljande terräng. Kändes helt okej. 3,71 kilometer hann vi under dessa tio minuter.

Efter det första blocket så åkte vi lugnt i fyra minuter innan det var dags för dagens andra:

- 20 minuter tröskel. Fin vind lite drygt halva, förbi Rankhyttan, innan vi i Strand mötte väggen i form av motvind. Vi hann 7,84 kilometer i alla fall, bra snitt (för oss dalmasar) på Swenorfyror. 

När denna tjuga var avklarad så väntade en längre "vila" där vi rullade över Vika, Hosjö och Tisken. Vi startade upp det tredje kalaset på cykelbanan längs riksväg 293, i botten av backen uppför Gamla Berget:

- 20 minuter tröskel. Dödens motvind. Kändes ändå helt okej och vi hann exakt 7 kilometer på denna. Bra!

Ytterligare fem minuter lugn åkning innan det sista jobbiga för dagen:

- 10 x 40"-20". Motvind, men okej känsla. Vi hann 3,18 kilometer på detta tio minuter långa block.

Efter de sista intervallerna så var vi i botten av Brusalabacken. Jag vinkade adjö till Adam som åkte hem över Kvarnsveden. Själv tog jag en liten omväg via Norr Amsberg för att få ihop mina fyra timmar och totalt 76 kilometer. 

Hade skapligt bra och hög puls idag. Nu kan jag tyvärr inte se maxpulsen i klockan i efterhand, men jag kom upp över 170 vid några tillfällen åtminstone och det får jag anse som okej! 

Min hand gjorde dock lite ont under passet, så det var mindre bra, det blev dock aldrig värre. Får se hur det slutar..

Väl hemma så betade jag av lite chins, toes to bar, magövning med gummiband, hopprep och TRX. Så resten av veckans styrka är "bara" kettlebell.

Imorgon ska jag springa en vända och köra nyss nämnda kettlebell-styrka. Sedan åker jag till stugan för att återförenas med Alfons och Boris. Stannar där till måndag!

48 stakintervaller

Tjena folket.

Jag hade väl lite på känn att jag inte skulle vara superpigg idag, därför planerade jag in lite kortare intervaller med kort vila. Jag hade även programmerat in pulsklockan i förväg, så inför varje block behöver jag bara trycka en gång på mellantid så sköter den tidtagningen och mellantiderna åt mig. Väldigt smidigt när det är så mycket olika tider att hålla koll på. Dessutom så visas inte pulsen, utan bara tiden, vilket kan vara skönt för mig som ibland blir lite less av låg puls. 

Jag värmde upp i cirka 40 minuter och betade sedan av totalt 48 stycken intervaller fördelat såhär:

- 5x60”-60” (60 sekunders arbete, 60 sekunders vila)

- 10x45”-15”

- 10x40”-20”

- 10x30”-30”

- 13x30”-15”

(2,30-3,30 minuter lugn åkning mellan blocken)

Körde mestadels på cykelbanan mellan Falun och Borlänge, vid riksväg 293 (känns som nu kan det vid det här laget). Böljande och bra terräng för i princip alla typer av stakintervaller, något lätt kupering för helkropp klassiskt. 

Redan på uppvärmningen märkte jag att pulsen var tillbaka på rejält låga nivåer, jag var trött, men inte helt sänkt. Under intervallerna sen så hade jag fortsatt rätt låg puls, 164 som max. Men jag tycker ändå att jag lyckades hålla bra tryck under alla intervallerna och det kändes okej. Det hade ju varit bra med en watt-mätare i staven istället för att förlita sig på puls och hastighet. Men som sagt var känslan ändå helt okej och jag tycker jag kunde trycka på med bra intensitet passet igenom. 

Dessa intervaller tror jag är bra att köra. Du får en lite högre intensitet än om du exempelvis kör 3-4 x 8-10 minuter. Speciellt när man är lite sliten och kanske har svårare att hålla trycket uppe i åkningen. 

Dagens behållning var i vilan innan det sista blocket, då kom en kvinna ikapp mig på cykel och ropade: "Vad brun du är, vad fint!". Jag tackade och blev genast gladare igen, behövs så små saker för att göra någon annan glad. Värt att tänka på, även för mig. 

Efter intervallerna så stannade jag till för att smälla i mig en av mina energibars:

Dom var goda och gav mig energi, så de har uppfyllt mina krav.

Avslutade med 1,20 timmars lugn åkning och fick således in tre timmar och 52,2 kilometer idag. Totalt på två dagar har jag nu stakat 152,6 kilometer och 8,30 timmar. 

Lite oroväckande så har jag rejält ont i båda händerna, både i handflator och på handryggen. Även underarmarna värker en aning. Kändes under hela passet idag... Hoppas på att kunna vila upp händerna nu dagarna framöver, men man använder ju dom en del i vardagssysslorna också, dessutom så ska jag köra styrka både idag och imorgon. Nåväl, det lär väl släppa i sinom tid, annars tränar vi bort det!

Nu måste jag försöka vila lite, är trött järnet.

Stakintervaller: 5 x Tvåråberg

Sådär då. Träningsveckan här uppe avklarad. 

Sista passet blev 5 stakintervaller uppför Tvåråberg. 

Seg som vanligt på uppvärmningen, kallt och blåsigt dessutom. Men efter en uppvärmning och trevligt sällskap i form av Pontus och hans pappa Ulf Jansson så kom jag in i det rätt fint. Pontus körde Swix C2 och jag Elpex 3, vi hade likvärdigt rull. 

Backen upp till Tvåråberg var fin, 2,05 kilometer per drag enligt min klocka och tiderna blev: 

7,30

7,21

7,21

7,23

7,11

Varje intervall avslutades med spurt sista hundra meterna ungefär. Lyckades gå med på alla intervaller idag, släppte lite i spurterna bara. Skönt att kroppen börjar vakna till och att känslan var rätt god! 

Trots låg puls så lyckades jag kriga upp den i 175 som max, det är inte illa! 

Nu ska jag äta lunch här också sedan åka hemåt. Min plan var först vila i eftermiddag och imorgon. Men jag har en ny plan nu: ett kort pass i eftermiddag och ett ytterligare imorgon innan jag hämtar Alfons. Därefter kan jag vila i två dagar och ägna mer tid åt junior. Blir perfekt!

Avställd i Rämma

Hej på er. 

Nu befinner jag mig i Evertsberg av alla ställen. Jag bor hemma hos Östervålas stolthet Pontus Nordström, i hans stuga. Bjöd in mig själv på ett träningsläger i några dagar. Kul med ett miljöombyte! 

Dagens första pass blev stakintervaller. Två gånger sex kilometer uppför från Kåtilla till Rämma. Jag på Swenor 4, Pontus på Swix C3, ganska lika rull. Hade en bedrövlig känsla på uppvärmningen. Ibland efter att ha tränat på hårt och sen vilat så kan det slå så för mig. Så jag drog på mig syra direkt och fick slita järnet. Hängde med drygt halva första och släppte väldigt tidigt på den andra. Men jag höll ihop det rätt bra och kom upp på tiderna: 21,58 och 22,34. Pontus hade 21,42 och 21,43. 

Ett bra första pass på lägret och nu är det bara att kriga vidare, känner jag mig själv rätt så kommer känslan bli bättre och bättre!

En timme på rull, med: 40”-20”, 45”-15”, 30”-15”

Hej och hå. 

Nu har jag åter vigt en dag i träningens tecken. 

Efter det första passet var jag ganska trött och sliten. Så jag la mig i sängen en timme, tror jag lyckades somna en stund också. Skönt och imponerande att jag hade sinnesro att lägga mig. Inte alltid jag har det, men tröttheten tog väl över antar jag. 

Det andra passet var stakintervaller utomhus. Hade inte varit skoj att köra Skierg idag alltså. Jag körde på mina Swenor 4. 

Innan passet hade jag programmerat in ett träningspass i min Garmin 945, så efter uppvärmningen räckte det med att trycka på lap-knappen och resten skötte sig själv. Då jag inte visste vilan mellan blocken så hade jag helt enkelt ställt in den på ”vila tills lap-knapp”, hur grymt som helst. 

Jag värmde upp i tio minuter bort mot Skräddarbacken, sedan satte jag av med mina intervaller:

1:a blocket: 10 x 40”-20”

2:a blocket: 10 x 45”-15”

3:e blocket: 13 x 30”-15”

Hade svårt att komma upp i puls, men jag är lite sliten också. Det är perfekt att köra såna här kortare intervaller med kort vila. Man kan ligga på med hög belastning hela tiden nästan. Kändes helt okej ändå. De två första blocken var hyfsat kuperade omkring i Skräddarbacken, det sista var i princip helt platt. 

Bra pass och okej känsla ändå. 

Efter intervallerna så betade jag av några till styrkeövningar:

50 Chins

50 Toes to bar

50 Utfallssteg med kettlebell

50 Burpees

50 Goblet squats 

2 TRX-övningar 

Sliten satan efter styrkan. 

Nu har jag precis hämtat hem Alfons och Boris. Mysigt! 

60 km stakning - 60 min tröskel

Adam x 2

Adam x 1

Hej på er alla midsommarfirare. 

Fint pass även idag må jag säga. På två dagar har jag nu samlat in 113,2 kilometer stakning. Mäktigt. 

Jag körde idag tillsammans med Adam Larsson. Vi båda åkte på Elpex 3:or. Dom är fan grymma Elpex-skidorna. Men även mina Swenor är sjukt sköna. Så jag kan helt ärligt inte avgöra vilka som är bäst. Känner nog inte så stor skillnad mellan dom heller. 

Efter en uppvärmning på strax under halvtimmen, ut till Brusalabacken vid riksväg 293, så var det dags för dagens huvudpunkt: 60 min tröskel med impulser. 

Banan blev som vi brukar: start vid 293 - genom Vallmora - höger och ut till Smedsbo - riksväg 293 mot Falun, uppför halva sista backen innan Gamla Berget - Vändning och tillbaka längs riksväg 293 - målgång vid botten av Brusalabacken. 

Idag kändes det faktiskt bra och jag kom exakt en kilometer längre än senast den 22:a maj. Skoj! Känner mig liksom stark och orkar pusha på fint, trots att jag knappt kört några stakintervaller än. Men jag lyssnade på Erik Wickströms pod ”lagom kondition”, där pratade dom med H-C Holmberg om träning. Där menade dom att man kan bli bra på många olika sätt, det handlar om att belasta kroppen. Bra sammanfattning tycker jag. Antingen kan man köra korta hårda pass, mellanmjölkspass, mycket mängd, eller varför inte en blandning. Allt handlar om att belasta kroppen, det har jag gjort en tid nu och kan skriva under på att det funkar. Sen är ju även variation något bra om man vill utvecklas också, tror jag. 

Den 60 minuter långa intervallen började med en impuls om 12 stavtag, därefter blev det ytterligare 10 impulser, var sjätte minut. Perfekt för att låta kroppen lära sig hantera olika tempon. Även bra att försöka få kroppen att jobba bort den lilla syran som kommer under dessa spurter. Du får även träna lite tekniska bitar. Siffrorna blev som följer:

24,23 km

295 höjdmeter

295 fallmeter 

159 snittpuls

176 maxpuls 

Låg puls idag, men den blev allt högre ju längre jag kom in i passet. Under denna timme så dricker jag ingenting, det tycker jag funkar bra när det bara är en timmes tid. 

Efter intervallen så körde jag ytterligare 1,30 timmar och fick in 60 kilometer totalt. Snyggt! Jag körde också fyra TRX-övningar nu efteråt. 

Nu ska jag äta lunch och sedan åka till stugan!

Glad midsommar, ni som har det så bra. 

60 min tröskelstak + lite timjagande

Nedvarvning. Här i Norr Amsberg

Ute på åkrarna omkring Repbäcken

Rövgäng

Rövtöm

Tjena!

Ledighetskommittén här. Idag stod det 60 minuter tröskelstakning på programmet. Hela gänget körde på Elpex 3. Gänget bestod av förutom mig, Adam Larsson, Oskar Lundqvist och Måns Sunesson. 

Vi värmde upp bort till infarten till Vallmora, cirka 30 minuter lugn åkning. Därefter var det dags att beta av intervallen. Rutten vi åkte var: Vallmora - Smedsbo - cykelbanan på riksväg 293 nästan hela vägen upp på gamla berget, där vi vände och sedan målgång nästan på toppen av Brusalabacken. Helt otroligt så var det motvind i båda riktningarna längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge. 

Förutom att "bara" köra 60 minuter rakt av så betade vi av en impuls om 12 maximala stavtag var sjätte minut. Siffrorna från intervallen kommer här: 23,20 kilometer (således också snittfart), 315 höjdmeter, 295 fallmeter, 162 snittpuls, 173 maxpuls. 

Jag kände ganska tidigt att kroppen var pigg idag, trots att jag har rejäl träningsvärk i hela kroppen. Det svarade bra nästan hela intervallen igenom, hade en liten svacka mellan 35 och 45 minuter, samt att det inte var något riktigt tryck under spurterna, men det kommer nog bli bättre framgent. Kul om det förhoppningsvis har vänt nu. Bara att vädret visar upp sig från en bättre sida med sol och värme gör ju sitt till. Men dessa orkanvindar får gärna sluta nu, tack. 

Kul att köra i sällskap med flera måste jag faktiskt erkänna. Till en början blev det en del lagtempo. Sen var jag faktiskt så pigg att jag stod för farthållningen ensam under den sista halvan. Fick också lite lucka, utan att avslöja för mycket. 

När intervallen var slut så åkte övriga träningskamrater hem, medan jag själv tog en skarvning på dryga timmen för att samla ihop tre nya timmar. Passet blev fina 58 kilometer långt också, bra. 

Nu kan jag avslöja att planen för lördag och söndag är två stycken femtimmarspass. Ett på cykel och ett på rullskidor. Det beror lite på hur vädret blir, men jag ska ge det en chans! Har varit noggrannare nu mer kosten i några dagar och även fyllt på energi under passen, för att undvika nya bonkar.

Vi hörs!

3,15 h stakning med intervaller

Mannen, myten, legenden; Adam Larsson - majoren

Hej hej.

Satan vilken bra träningsvecka jag nu betat av, denna första på träningsåret 2020-2021. Med bra så menar jag i mina mått mätt. 14 timmar har jag lyckats beta av, då är drygt 11 av de timmarna från i torsdags. Snyggt Adam! Är mer motiverad än vad jag trodde innan jag drog igång detta projekt också, när jag väl har kommit igång som nu så känns det bättre än vad jag kunnat gissa. 

Hade bestämt mig tidigare i veckan för att avsluta denna träningsvecka med ett lite längre stakpass, med intervaller i. Intervallerna blev av kortare variant, med kortare vila. Intervaller som varit lite i ropet nu på sistone, med bland annat lite inspiration från Mattias Reck. Tror att det kan vara bra med intervaller av typen 40"-20", eller 30"-15". Kort arbete och kort vila. Man kan ligga på lite hårdare intensitet/watt, men på samma eller kanske mindre ansträngning än om man kör kontinuerligt. Detta är ju något jag både kört förut och kommer fortsätta köra. 

Planen för dagen var att köra till Falun en väg och hem från Falun en annan väg. Vi körde via cykelbanan på riksväg 293 på ditvägen och förbi Källviken, Olsbacka och Aspeboda på hemvägen. Upplägget förutom att köra stakning på Elpexfyrorna var följande:

- 43 minuter in i passet: 10 minuter 40"-20"

- 1,34 h in i passet: 10 minuter 30"-30"

- 2,30 h in i passet: 10 minuter 30"-15"

Kom som högst upp i 170 i puls och det var i slutet av det första blocket. Det var längesedan som jag körde intervaller ute på rullskidor eller skidor. Även om Skierg är brutalt bra så är det något annat med "the real deal", så jag ska försöka få till en bra mix mellan skidor/rullskidor och Skierg. I år så har jag hittills bara kört några impulser på rullskidorna och dessa har känts bedrövligt dåliga rent tekniskt. Idag kändes det ändå helt okej och jag tycker ändå att det svarade skapligt när jag tryckte på!

Nöjd 9:a i tufft startfält!

Premiären i box och ett riktigt fint kvitto på att jag är på rätt väg! Jag är sjukt nöjd med dagen och insatsen. 

I starten blev det lite småhets, men jag kom fram fint och hängde med täten i nästan tre av 15 varv. Att jag släppte de sex framför mig var helt enkelt att jag blev ifrånåkt. Här var jag rädd att jag skulle bli ett rundningsmärke, men kroppen var fortsatt alert och jag hamnade i en andraklunga tillsammans med Jimmie Johnsson. Vi hade ett fint samarbete och likvärdiga skidor under hela loppet. 

Kroppen min var pigg, tekniken kändes okej och jag hade aldrig några djupa svackor under loppet. Kul! Efter tio varv så började jag få lite kramp i höger triceps, men det hindrade mig inte nämnvärt. Med några varv kvar så kom Nils Persson ikapp mig och Jimmie så vi bildade en trio som hjälptes åt med dragjobbet. 

På sista varvet så försökte jag mig på ett ryck i långbacken med drygt en kilometer kvar, det resulterade tyvärr inte i annat än att jag blev trött och rökt inför spurten. Nåväl, jag var med in i rygg på herrarna framför mig och gled i mål som nöjd nia!

Ungefärlig resultatlista från mitt huvud:

1 Oskar Kardin 1,36,??

2 Max Novak

3 Øivind Moen Fjeld 

4 Andreas Holmberg

5 Emil Persson?

6 Tom Fahlén

7 Nils Persson

8 Jimmie Johnsson

9 Adam Steen 1,41,31

Kul kul, nu är det bara att blicka framåt och fortsätta jobba!