Smakat syra!

Goder afton!

Det var inte någon raketfart, det kändes inte speciellt bra, det var garanterat inte vackert. Men det blev ett tufft, jobbigt och förhoppningsvis givande stakintervallpass. Det var väldigt nära att jag gick ner och ställde mig vid Skiergen (prizm trail-väder = skiergväder) istället för att köra ute, men jag tog mig samman och begav mig ut ändå.

Jag körde följande intervaller:

4 - 1 - 10 - 4 - 1 - 10 - 4 - 1

Siffrorna symboliserar minuter. Fyrorna och ettorna kördes uppför Kalles väg i Skräddarbacken, en halvseg uppförsbacke. Vilade en minut mellan dessa intervaller. Tiominutersintervallerna gick runt min bana där i närheten. Tanken med passet var att jag skulle simulera ett långlopp i miniatyr. Först snabbt på de första intervallerna, därefter lite marschfart, snabbt igen i mitten, marschfart och så avslutningsvis snabbt igen inför "målgång". Tanken var att de längsta intervallerna skulle gå i tröskel, fyrorna över tröskel och ettorna max. Tycker jag lyckades skapligt med det ändå, inga höjdarfarter med tanke på kylan och blöt asfalt, men jag fick en skapligt hög puls åtminstone, med 176 i max. 

Totalt tog passet 95 minuter (35 minuter i hög intensitet), jag hann avverka 26,4 kilometer och 451 höjdmeter. Kändes välbehövligt att försöka ta tag i skidformen, men jag antar att jag lär söka med ljus och lykta efter den en tid framöver. Förhoppningsvis kommer jag få fin boost av mina dubbeltrösklar!

10 - 7,5 - 5 - 2,5

Godkväll kamrater. 

Jag har just avklarat ett lite lättare stakintervallpass på mina Elpextreor. 

Direkt på uppvärmningen så tyckte jag att det faktiskt kändes rätt skapligt och jag tyckte mig vara hyfsat pigg. När jag tittade på pulsklockan så såg jag att jag inte ens kommit upp i 120 i de första backarna upp emot Skräddarbacken och vattentornsbacken. Tycker jag fick åka på rätt hyfsat för att den på toppen av nyss nämna backe skulle gå upp i 124. Givetvis kommer tankar som att jag är seg, sliten, trött och dåligt direkt vid sådana här tillfällen. Det för att jag brukar ha lite högre puls när jag är pigg. Men jag försöker ständigt att inte stirra mig blind på den där pulsen, det finns ju många faktorer som kan påverka den. Jag bestämde mig för att målet med passet var att köra så gott jag kunde och att nå 170 någon gång under passet. 

Efter cirka 20 minuter så satte jag igång med intervallerna som följer:

- 10,05 min, 3,83 km, 22,8 km/h snittfart, 38 höjdmeter, 13 fallmeter, 155 medelpuls, 165 maxpuls 

2,30 min vila

- 7,30 min, 3,13 km, 25,0 km/h snittfart, 20 höjdmeter, 38 fallmeter, 162 snittpuls, 168 maxpuls 

2 min vila

- 5 min, 2,01 km, 24,0 km/h snittfart, 15 höjdmeter, 19 fallmeter, 164 snittpuls, 172 maxpuls 

1,30 min vila

- 2,30 min, 0,99 km, 23,6 km/h snittfart, 8 höjdmeter, 0 fallmeter, 164 snittpuls, 171 maxpuls 

Avslutade passet med lite drygt 20 minuter lugn åkning och kunde på så sätt inkassera 25 minuter intervalltempo, samt totalt 75 minuter och 23,2 kilometer. Fint och lagom pass helt enkelt. Kändes helt okej också!

35 minuter tröskel

Hej hej. 

Just avklarat ett snabbt och effektivt stakintervallpass runt Varpan. Tog bilen till Skuggarvet och medan Alfons var på badhuset så åkte jag rullskidor. Åkte ner till Lugnet och vidare till Varpan för att köra ett längre tröskeldrag på mina elpextreor. 

Jag tänkte åka 35 minuter, men då jag nästan hann ett helt varv på dessa minuter så körde jag på de sekunder som saknades så att jag fick till ett helt varv runt. Jag började med en impuls på 12 stavtag och körde sedan ytterligare impulser var femte minut, så totalt åtta stycken. Kändes varken bra eller dåligt, skapligt stabilt dock. 

Siffrorna från intervallen: 35,27 minuter, 13,73 kilometer, 23,2 km/h snittfart, 164 snittpuls, 174 maxpuls och 72 höjdmeter. 

Även idag var det läge för att använda en buff i det gråkalla vädret. Nu är det höst och jävelskap, usch. Jag vill ha sommar. 

Imorgon blir det vilodag, blir skönt! 

Stakintervaller i stege + lite mer. Lite bittert..

Hej hej. 

Jag hade förhoppningar om att det skulle kännas bra idag. Men det stannade vid just förhoppningar. Märkte redan på hemvägen hur vindarna blåste stundtals i orkanstyrka och insåg redan där att detta inte skulle bli något trevligt saftkalas med rosa ballonger.. Som ni vet så hatar jag denna mördande vind vi bjudits på under denna sommar och höst. Dessutom så tror jag det blåser än mer där ute på nejderna och slätterna kring Lindan där jag kör. Men jag tycker det är fin terräng där som motsvarar de långlopp jag åker på vintern. Det finns ju ett alternativ att köra i Skräddarbacken med mer kupering och något mindre vind. Men där uppe har dom ju dels grävt upp asfalten på sina ställen, sen är det ju en sådan galen trafik på vägar och cykelbanor denna tiden på dygnet. Folk på cykelbanorna är i många fall värre än de galna bilisterna på vägarna som visar noll hänsyn till oss oskyddade sportfånar. Det är inte bara en gång jag retat upp mig till bristningsgränsen av folk på cykelbanor, speciellt de som man på hundratals meters avstånd ser att dom är oberäkneliga i sitt rörelsemönster och helt plötsligt kan svänga rätt ut utan koll på omvärlden. Dessa personer är inte sällan unga människor, men det förekommer även äldre exemplar av dessa avarter som inte kan förhålla sig till vanligt trafikvett på cykelbanorna. 

Det kan hända att jag är en aning less och lite lätt på dåligt humör nu. Kanske för att jag är sliten från de senaste träningspassen, som jag inte trodde skulle ta såhär mycket, annars är det väl för lite sömn på slutet. Eller så är jag helt enkelt bara värdelös på rullskidor/skidor och försöker ta ut den ilskan här i detta forum. Det kan också bara vara vinden som gjorde mig irriterad så pass att jag vid minst två tillfällen under passet verkligen fick sansa mig så att jag inte tvärstannade och slog av stavarna mot närmsta stolpe. Det var faktiskt nära att jag gjorde det idag.. Tur ändå att klåparna på Polar ännu inte skickat tillbaka mitt pulsband som jag för 15 dagar sedan skickade in, för då hade jag med största sannolikhet även bevittnat en galet låg puls idag och även blivit irriterad över det. 

Nåja, jag får försöka fokusera på de bra sakerna från passet och det var ju mycket... Nej, det var inte det. Enda positiva saken var väl att jag tog mig igenom det planerade upplägget och att jag blev tröttare än innan. 

Jag körde på mina Elpextreor idag, det var väl tur det, annars hade jag nog varit kvar där ute på slätterna än och svurit. Upplägget blev:

10-8-6-4-2-1 minuter, med två minuters vila mellan alla utom 2 och 1, då blev det en minuts vila. Sedan körde jag även: 4 x 30”-30” - 6 x 40”-20” - 12 x 10”-20”. Inga pulsvärden att rapportera då bandet som bekant är på vift hos Polar. Hastigheten var väl okej, men jag hade treor som ni vet. Efter Lidingöloppet får jag försöka ta tag i det här med skidformen, den enda formen jag nu verkar ha är dock rund...

Hörs imorgon från en förhoppningsvis piggare och gladare undertecknad!

60 minuter tröskelstak

Ingen profil idag och min elev är hemma, så jag passade på att ta ut lite träningstid.. Fick en fin natts sömn med 9,40 friska timmar rätt in på kontot och då gick jag ändå upp före 07,30. Superskönt. Efter frukost så stack jag ut på mina Elpexfyror. Temperaturen stod på tre plusgrader, så det var lite småkallt utan handskar till en början, men solen var framme så det blev snabbt överkomligt. Dock så märks det att det går lite tyngre när det är kallare, turligt nog så bjöds det på torr asfalt och närmast vindstilla. Bara det är ju värt att fira. 

Jag värmde upp i 15 minuter och sedan satte jag igång med mitt 60 minuter långa tröskeldrag, enbart stakning hela passet. Jag har hittat en fin bana som jag har kört ett antal gånger nu, startar nere vid Skräddarbacksrondellen och åker förbi följande: Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Hjärpbo - Rågåker - Hjärpbo - Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Skräddarbacksrondellen - avslutar sedan med min fina stigning upp emot toppen av Skräddarbacken där bussarna vänder. Förhållandevis platt och lite böljande de första 45 minuterna och sedan en fin, stundtals brant stigning på slutet. 

Intervallen startar med en impuls på tolv stavtag, sedan blir det impulser var sjätte minut under hela intervallen. Totalt elva stycken alltså. Perfekt att få bryta lite rörelsemönster och dessutom blir det lite jobbigare också. kändes lite småsegt till en början, men jag jobbade mig in i det efter ett tag och jämför jag med senaste gången jag körde samma på fyror, den 25:e juli så var jag endast 100 meter efter. Det får jag vara nöjd med!

Siffrorna från intervallen blev: 60 minuter blankt, 21,11 kilometer, 205 höjdmeter, 150 fallmeter. Fortfarande inte fått mitt pulsband från klåparna på Polar och handledspulsen är ju bedrövligt dåligt. Snittpulsen enligt den blev 123 slag/minut, heja.. 

Mina pjäxor sjunger på sista versen också, skulle ha behövt ett par nya, men jag är för snål för att köpa ett par och jag får ju inte några heller. Så jag får väl vackert åka i dessa från "artonhundrafrysifast".

10 x 4 min + 10 x 30”-30”

Det mest positiva med dagens pass var att jag hittade en liten nylagd asfaltsbit, strax nedanför Skräddarbackens skola. Vägen var cirka 100 meter lång och gick upp till ett nybyggt område. 

Av förklarliga skäl var jag dödstrött idag. Tuff träning, lite vila och dåligt med sömn gjorde mig så långt ifrån övermänsklig som man kan komma idag. Men även om känslan inte var på topp så var det inte helt åt helvete heller. Den var bara norlmaldålig. Inte så konstigt heller. Visste att det skulle kännas så och försökte att inte lägga för mycket värdering i det, tyckte jag lyckades bra med det. 

Körde på mina Elpexfyror idag, jäklar vad som har börjat gå tungt nu på slutet. Eller också är jag svagare. Asfalten var pissblöt efter en rejäl störtskur just innan jag drog ut. På vissa intervaller orkade jag inte ens hålla 20 km/h i snitt.. Men folk som ens bryr sig om snitthastigheten är nog i mångt och mycket sådana som inte är speciellt snabba. Nu har ju jag börjat bry mig om hastigheten och kan således sälla mig till skaran av osnabba åkare. 

Pulsklockan har ju ballat ur och tappat puls vid ett flertal gånger på slutet. Så igår skickade jag in pulsbandet för en check hos Polar. Handledspulsen är bedrövligt dålig och i ärlighetens namn så är inte Vantage V någon höjdarklocka heller. Den saknar en rad funktioner som den mycket gamla V800 hade. Dessutom har Polar blivit mycket krångligare och mer omständiga kring service och dessa ärenden. Förr var det bara att maila och dom skickade ut en ny pryl, eller hjälpte en direkt, utan snack. Nu är det så jäkla noga att allt ska göras på rätt sätt. Nej, hade jag valt en klocka nu så skulle jag alla dagar i veckan välja någon modell från Garmin. Men tyvärr så har jag ju åratal av statistik och träning uppe i molnet hos Polars tjänst, så det kommer väl inte bli något byte av märke är jag rädd.

Passet jag körde var: 10 x 4 minuter, 1 minuts vila + 10 x 30"-30". Som sagt var jag sliten och kunde inte riktigt ta ut mig, sega muskler och inte alls ansträngd i andningen. Men men, ett pass kvar och sedan väntar två dagars vila.  

60 minuter tröskelstak, med vädrets makter som motståndare

Tjena.

Jag ska försöka att låta bli att skriva alltför mycket om dagens väder. Men det är svårt att låta bli när det känns som om vädrets makter bedriver någon sorts hatkampanj emot mig. Innan träningen och efter intervallen så var det kanonväder med strålande solsken. Men under min intervall så var det helt bedrövligt stundtals, det ösregnade och blåste stormvindar, givetvis mestadels emot mig. Tämligen irriterande och tålamodsprövande. Men jag tog mig igenom det och efteråt så försökte jag hitta de bra sakerna som jag fick med mig från passet, dessa var:

1. Kom upp över 170 i puls mot slutet, trots slitna muskler.

2. Höll nästan 22 i snittfart trots pissväder och bitvis tuff kupering.

3. Körde igenom passet utan att bryta.

En annan grej var när jag med cirka 90 sekunder kvar av intervallen susade nedför vattentornsbacken (skapligt brant backe i Skräddarbacken) och helt plötsligt får syn på en traktor med fullastat släp med träd + buskar. På något mirakulöst sätt lyckades jag få stopp på mina rullskidor i grevens tid, inte jättelätt då det var halt och brant utför. Men det gick, jag fick stanna upp några sekunder och sedan fortsätta intervallen därefter. Nej, jag var inte på superbra humör just där.

Jag började med en kvarts uppvärmning. Sedan betade jag av min timme med impulser som start och sedan var sjätte minut. Kör 12 stavtag med maximal insats under impulserna. här är siffrorna från intervallen:

60,00 minuter, 21,94 kilometer, 205 höjdmeter, 165 fallmeter, 161 snittpuls, 177 maxpuls

Startade vid Skräddarbacksrondellen sedan åkte jag till Lindan, upp till riksväg 50 där jag vände tillbaka ner mot Lindan, vidare till Hjärpbo, in höger i Rågåker och sedan höger igen till Hjärpbo. Hela vägen förbi Lindan och upp till riksväg 50 igen för en ny vändning. Tillbaka ner till Lindan, vänster och sedan till Skräddarbacksrondellen. 

Från rondellen så har jag "min" sträckning upp via skolan, Aron Eriks väg och Skräddarbacksvägen till toppen av Skräddarbacken. En fin stigning på 3,8 kilometer och 84 höjdmeter. Uppe på toppen så fattades det cirka fem minuter till en timme, så jag fick fortsätta bort mot vattentornsbacken och utför den. Målet på intervallen var dock uppskattningsvis 40-50 höjdmeter högre än starten.

Åkte på mina Elpextreor idag då musklerna var slitna. Men då de yttre förutsättningarna var som de var så rullade de knappt bättre än senast jag åkte samma bana med fyror. Då var det typ vindstilla, varmt och torr vägbana. Så kan det vara ibland och nu har jag fått tre riktigt fina pass i rad!

Idag har jag även anmält mig till Lidingöloppet i höst, det blir skoj!

10-8-6-4-2-1...Osv

Tjo.

Så var åter ett träningspass lagt till handlingarna. Idag blev det ett tufft sådant, jag blev rejält trött. Det var välbehövligt med de två tidigare vilodagarna, även om gårdagskvällen gjorde att lite av återhämtningen försvann, samt bidrog till att jag kände mig tröttare än vanligt idag. Men så kan det vara ibland. Det blev åtminstone ett bra pass och jag fick upp pulsen bra. Dock var det inte några snabba hastigheter jag bjöd på, men vinden var ju som vanligt rakt emot mig på cirka 80% av tiden. Positivt dock att jag gjorde det bästa av situationen och inte bara var irriterad på stormen. 

Efter en ganska kort uppvärmning på lite drygt tio minuter så drog jag igång intervallfesten. Såhär körde jag idag:

10 min, 3,52 km, 20 höjdmeter, 10 fallmeter, 166 snittpuls, 173 maxpuls, 21,1 km/h snittfart

2 min vila

8 min, 3,20 km, 15 höjdmeter, 30 fallmeter, 169 snittpuls, 175 maxpuls, 24,0 km/h snittfart

2 min vila

6 min, 2,28 km, 5 höjdmeter, 10 fallmeter, 169 snittpuls, 174 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

2 min vila

4 min, 1,21 km, 20 höjdmeter, 0 fallmeter, 174 snittpuls, 180 maxpuls, 18,0 km/h snittfart 

2 min vila

2 min, 0,70 km, 15 höjdmeter, 0 fallmeter, 174 snittpuls, 180 maxpuls, 20,7 km/h snittfart

1 min vila

1 min, 0,54 km, 0 höjdmeter, 10 fallmeter, 170 snittpuls, 175 maxpuls, 31,9(!) km/h snittfart

1 min vila

4 x 30"-30", 170 snittpuls, 177 maxpuls

2 min vila

6 x 40"-20", 170 snittpuls, 175 maxpuls

2 min vila

12 x 10"-20", 169 snittpuls, 174 maxpuls

Jag tycker dessa pass är riktigt bra. Man får med hem registret, från lite längre, till rena spurter. Dessutom blir det naturligt en ökning av intensiteten passet igenom. Perfekt! Det var väl varken någon toppenkänsla eller dålig känsla idag, det var lagom helt enkelt. Körde endast stakning hela passet och på mina Elpexfyror. Tycker fyrorna har börjat rulla lite tyngre nu, kanske för att jag själv är svag..  

60 minuter hård stakning

Där står vi igen på bild, jag och Adam. Cirka en minut efter avklarad intervall. 

Jag brukar ju kalla dessa 60 minutersdrag för tröskel och även typ alla intervaller jag gör för tröskel. Men om sanningen ska fram så är det bara för att försöka avdramatiserar det hela för mig själv. Egentligen kör jag det jag har, möjligen sparar jag någon liten procent. 

Idag stod det 60 minuter hårt på planen. Jag hade bjudit in Adam igår, så det var skönt med sällskap. Kroppen var ganska sliten rent muskulärt från gårdagens mördande styrkepass, så det var rätt skönt att köra på elpextreor idag. Jag inbillar mig att jag lättare får upp en högre puls med lättare rull, speciellt då musklerna är trötta. Det kändes också idag då jag tyckte jag tappade lite i tekniken, orkade liksom inte hålla emot tillräckligt i bålen och dessutom kände jag mig lite svagare uppför än normalt. Men jag tolkar det hela som att min styrketräning tar där den ska. 

Det vi körde idag var som ni redan förstått 60 minuter stakning, hårt. Eller typ tävlingsfart på långlopp. Startade med en impuls på 12 stavtag och fortsatte med det var sjätte minut. Alltså totalt 11 impulser. Siffrorna blev: 23,53 kilometer, 195 höjdmeter, 195 fallmeter, 162 snittpuls och 172 maxpuls. 

Vi höll till mestadels på cykelbanan mellan Falun och Borlänge, med start och målgång i Bomsarvet. På bortvägen åkte vi igenom Vallmora också, för något mer kuperad terräng. Enda gången vi hade medvind var cirka en kilometer i början. På bortvägen längs 293:an så blåste det motvind och jag tyckte det var rakt emot, så jag hoppades på fin medvind hemåt. Men givetvis så var det än mer motvind när vi vänt, så det blev som vanligt onödigt slitsamt.. Sluta blås någon gång!! 

Det blev i alla fall ett fint pass. Nu ska jag endast köra ett till hårt pass denna vecka. Resten distans. Det för att jag ska få in lite volym denna sista lediga vecka. Dessutom för att jag vill försöka få lite energi igen och slippa ha ångest inför varje träningspass. 

Stakintervaller: 4x(8-5-2 min)

Usch och fy. På detta pass fick jag vad jag förtjänar. Igen. 

Efter en handling plus en promenad på sju kilometer så var jag sjukt trött vid lunchtid. Tur då att Alfons sov middag, så jag passade för en gångs skull på att lägga ikull mig i soffan, fick faktiskt en liten stunds sömn också, vilket gjorde susen och var väldigt skönt. Därefter åt jag lite mat och sedan stack jag ut på mitt träningspass. 

Jag tänker ju variera mig lite mellan mina 3:or och 4:or. Visserligen går treorna rätt lätt, men det går att bli jäkligt trött även på dom. Med tanke på att jag kände mig lite småseg idag så tänkte jag att det var smartast att lufta skidorna med lättare rull, alltså treorna. Jag värmde upp i 20 minuter och tyckte jag vaknade till skapligt i alla fall. 

Följande intervaller, med siffror körde jag idag:

- 8 min, 3,22 km, 15 höjdmeter, 10 fallmeter, 158 snittpuls, 164 maxpuls, 24,0 km/h snittfart

- 5 min, 2,01 km, 15 höjdmeter, 15 fallmeter, 161 snittpuls, 168 maxpuls, 24,0 km/h snittfart

- 2 min, 0,86 km, 5 fallmeter, 165 snittpuls, 170 maxpuls, 25,4 km/h snittfart

- 8 min, 3,26 km, 15 höjdmeter, 25 fallmeter, 162 snittpuls, 168 maxpuls, 24,4 km/h snittfart

- 5 min, 1,98 km, 25 höjdmeter, 5 fallmeter, 163 snittpuls, 168 maxpuls, 23,7 km/h snittfart

- 2 min, 0,75 km, 10 höjdmeter, 5 fallmeter, 166 snittpuls, 170 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

- 8 min, 3,14 km, 15 höjdmeter, 20 fallmeter, 162 snittpuls, 168 maxpuls, 23,5 km/h snittfart

- 5 min, 1,95 km, 10 höjdmeter, 161 snittpuls, 166 maxpuls, 23,2 km/h snittfart

- 2 min, 0,8 km, 5 höjdmeter, 166 snittpuls, 171 maxpuls, 23,7 km/h snittfart

- 8 min, 2,75 km, 55 höjdmeter, 5 fallmeter, 168 snittpuls, 172 maxpuls, 20,5 km/h snittfart 

- 5 min, 1,61 km, 40 höjdmeter, 5 fallmeter, 167 snittpuls, 176 maxpuls, 19,1 km/h snittfart

- 2 min, 0,7 km, 15 höjdmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 20,4 km/h snittfart

2 min vila mellan alla intervaller. 

Lite halvseg, men ändå okej känsla. Svårt att få upp pulsen bra, men ändå hyfsade nivåer. Jag höll till på platten omkring Lindan till en början och avslutade sedan i backarna upp mot toppen av Skräddarbacken. Det blåste galet, nästan stormliknade idag, som tur är så höll sig vinden åt samma håll, så stundtals hade jag en vägg rakt emot mig, medan jag ibland hade en fin medvind. Det blev hur som helst ett fint pass och en bra start på denna träningsvecka! 

75 minuter, varav ~25 minuter intervall

Jo men hej igen!

Morgonen började med att Amanda stack ut på en joggsväng. Jag gjorde iordning frukost åt oss och åt sedan en tallrik havregrynsgröt + två ägg. Tanken var att jag kunde få vila från träning om jag kände mig trött eller osugen, men det gjorde jag inte. Så klockan 08,58 stod jag på rullskidorna, med mig var Amanda, Alfons och Alfons morfar på cykel, skoj. 

Vi tog oss längs cykelbanan cirka tio kilometer bort till Lummelunda, riktigt fint måste jag säga, över förväntningarna. I Lunmelunda så åkte vi nedför backen till grottan och vände där. Först var tanken att jag enbart skulle åka lugnt i 1-1,30 timmar, men direkt när jag startade passet så kändes det så pass bra att jag bestämde mig för att åka lugnt på ditvägen och hårt på hemvägen. 

Så vid vändningen nere i Lummelunda så startade jag igång en intervall med oklar längd. Backen var rätt jobbig, 500 meter och strax över 2 minuter tog den. Därefter var det en böljande och fin cykelbana. Jag bestämde mig då ganska snabbt för att jag kör på så att jag får ihop tio kilometer i hög intensitet, dessutom så lade jag in en impuls var femte minut på 12 stavtag. Tyckte det kändes rätt bra och jag fick upp pulsen fint också, härligt! 

Intervallen blev då alltså exakt 10 kilometer, 25,52 minuter tog den, snittpulsen blev 173 och maxpulsen 182. Snabbt och effektivt underhållspass! Hela passet var givetvis stakning och jag åkte på mina Elpex-fyror. 

Nu ska vi göra oss iordning och sedan bege oss mot Visby. Vi har fått finfrämmat till ön, Simon Andersson och hans Amanda har nämligen kommit hit, skoj!

60 min tröskel @ 24 km/h!

Med en sådan rubrik så tror ni väl nästan att jag gått och blivit skåning?! Skillnaden då är väl att det stått ”60 min lätt AI @ 24 km/h!”. 

Dagens pass blev riktigt bra, både genomförandet och känslan var nästan så bra som jag kan förvänta mig. Så jag är supernöjd. Måste väl direkt säga att jag idag åkte på mina Elpex 3:or och inte 4:orna, så jag är långt ifrån omänsklig. Anledningen till att jag valde treor är dels att jag vill få lite speed emellanåt, men framförallt för att jag var sliten muskulärt sedan gårdagens gympass. Jag måste säga att jag blir mer och mer positivt inställd till att köra på lättare rull också! 

Såhär var upplägget idag:

Uppvärmning: 36 minuter, 10,75 kilometer. Åkte hemifrån och ut till Riksväg 293, till Brusalabacken. 

60 min tröskel: 24,08 km, 210 höjdmeter, 215 fallmeter, 171 snittpuls, 183 maxpuls. Jag startade med en impuls (12 stavtag maxinsats) och körde sedan en var sjätte minut. Här är rutten:

Startade typ i Botten av Brusalabacken, åkte igenom Vallmora och ut till Smedsbo. Fortsatte på cykelbanan längs riksväg 293 (dödens motvind hela vägen tills jag vände), vände efter cirka 35,30 minuter i Morbygden (strax innan Gamla Berget i Falun). Därefter åkte jag raga vägen på 293:an till Brusala och sedan vänster in mot Kvarnsveden. Gick i mål strax efter den gamla enkelriktade bron i närheten av pappersbruket. 

Tyckte det kändes bra hela vägen och hade inga direkta svackor. Det var galet varmt och egentligen skulle jag kanske haft ett vätskesystem + sportdryck  Men det gick ändå helt okej att skippa drickan under intervallen. Hade det varit längre än en timme så tror jag att jag hade behövt vätska. 

”Nedvarvning”: När jag var klar med intervallen så insåg jag att jag hade bråttom hem. Amanda skulle iväg med en kompis, så det var bara att dricka en slurk och sedan gasa på hemåt i ganska hård takt, tur att jag hade någorlunda bra vindar. Det slutade med 25,11 minuter, 9,26 kilometer, 22,1 km/h snittfart och 163 i snittpuls. Ansträngningen var något lägre än vad pulsen visar, men jag tror att jag hade tappat lite i vätska, vilket gjorde pulsen något högre. 

Bra oss hur som helst. Totalt fick jag ihop 44 kilometer på de 2,01 timmarna jag var ute! 

Imorgon är tanken att jag ska köra en riktig ”lång-Janne” på rullskidorna, kul. 

Bra stakintervaller + skidlektion

Det blir ingen bild från dagens träningspass. Jag kan ju inte hålla på fota hela tiden, det viktigaste är ju ändå träningen.. 

Veckans tredje intervallpass och träningsårets tredje intervallpass på rullskidor är nu avklarade. Jag hade ett mycket trevligt sällskap av den killen jag hjälpt med träningen+tekniken under några månader. Väldigt kul att se stora framsteg! 

Efter en uppvärmning på lite drygt 30 minuter, där vi rekade omgivningarna lite, ifall vi skulle komma ifrån varandra, så satte vi sedan igång med intervallerna. Jag åkte på mina nya Elpex-fyror för året. 

Såhär var upplägget:

10 min, 3,69 km, 161 snittpuls, 22,1 km/h snittfart

2 min vila

8 min, 3,08 km, 164 snittpuls, 23,1 km/h snittfart

2 min vila

6 min, 2,45 km, 166 snittpuls, 24,5 km/h snittfart

2 min vila

4 min, 1,47 km, 172 snittpuls, 22,0 km/h snittfart

2 min vila

2 min, 0,62 km, 168 snittpuls, 18,2 km/h snittfart

1 min vila

1 min, 0,45 km, 165 snittpuls, 25,5 km/h snittfart

1 min vila

4x30”-30”, 1,32 km, 166 snittpuls, 19,8 km/h snittfart

3 min vila

6x40”-20”, 1,94 km, 162 snittpuls, 19,4 km/h snittfart

5 min vila

12x10”-20”, 1,60 km, 160 snittpuls, 16,0 km/h snittfart

Känslan på dagens pass var rätt bra fysiskt, men lite sämre teknikmässigt. Det kan jag leva med!

Efter passet så körde vi en skidskola med filmning av teknik! En bra session helt enkelt. 

Nu ska vi till Gävle. Vi hörs!

60 minuter tröskelstak med 11 impulser!

Tjena!

Äntligen fick jag till ett pass där det kändes rätt bra och där jag kunde ta ut mig i stakningen. Vanligen brukar det bli så att jag försöker ligga på i hög fart, men jag blir bara stum i musklerna och kommer inte upp i puls. Idag blev jag både trött i musklerna och kom upp i puls, vilket får ses om ett framsteg! 

Jag värmde upp i cirka 30 minuter på mina Elpexfyror och smetade sedan av ett 60 minuter långt drag i hög intensitet. Jag startade med en impuls på 12 stavtag med maximal insats, sedan körde jag en var sjätte minut. Totalt blev det då 11 impulser. 

Intervallen startade vid Skräddarbacksrondellen och gick sedan ungefär såhär: Underberg, Lindan, upp till riksväg 50, tillbaka till Lindan, Hjärpbo, Rågåker, Hjärpbo, Lindan, upp till riksväg 50, tillbaka ner till Lindan återigen, Skräddarbacksrondellen, Skräddarbacksskolan, Aron Eriks väg, högst upp till toppen av Skräddarbacken på Lapp Anders väg och sedan en minut nedåt igen, fortsatt längs Lapp Anders väg. Den med lokalkännedom kanske har nytta av infon. Starten av intervallen ligger uppskattningsvis 75-85 höjdmeter lägre än målet. 

Jag tjatar ju ständigt om att det är motvind när jag tränar, men även idag bjöds det på en konstig sidvind som i ungefär 80% av tiden upplevdes som rak motvind. Tänk att det alltid ska blåsa storm när jag aka försöka mig på att köra intervaller alltså.. Det är ju inte i Östersund jag bor, men ändå ska vinden ständigt jävlas med mig. Idag lyckades jag dock hålla mig ifrån att få ett utbrott på den. 

Siffrorna från intervallen blev: 60 minuter prick, 20,60 kilometer, 200 höjdmeter, 125 fallmeter, 170 snittpuls, 183 maxpuls, 20,6 km/h snittfart. 

Avslutade passet med ytterligare en halvtimme lugn åkning för att få in lite mängd! Nöjd med både känsla och insats idag!

Nu ska jag till sommarstugan med Alfons för att fira min mamma som fyller år!

Årets andra stakintervallpass är ett faktum

Tjena. 

Ja, idag gick det inte snabbt, inte lätt heller för den delen, trots att jag åkte på Elpextreor så hjälpte det föga. Tur att det är långt till vintern. 

Jag ska väl inte hålla på med en massa bortförklaringar egentligen, men: kroppen var tung från styrkepasset i måndags (trots att jag körde det jag kunde så låg pulsen på 145-150 på platten...), mitt andra stakintervallpass för säsongen och så hat jag ju varit småsjuk i perioder. Det som är bra är att jag nu är igång och att jag har betat av ett nytt intervallpass. Nästa blir bättre!

Jag körde en lång intervall på 30 minuter. Start i Rågåker, via Hjärpbo, Lindan, Skräddarbacksrondellen och mål på toppen av Skräddarbacken: 10,30 kilometer, 120 höjdmeter, 40 fallmeter, 150(!) snittpuls, 165 maxpuls, 20,6 km/h snittfart. 

Därefter blev det två block med 40”-20”-intervaller. Det första innehöll åtta intervaller och det andra sju. Totalt blev det 45 minuter effektiv intervalltid. Jag gjorde det jag kunde idag, kroppen svarade lite bättre på de kortare intervallerna i alla fall, så får jag bara några fler fina pass så ska det nog bli bra. 

Allt som allt fick jag ihop två timmar, 36,4 kilometer och 415 höjdmeter. Nu kör vi!

KOM-fest på första stakintervallpasset

God afton.

Det var inte så att jag förväntade mig att jag skulle ta KOM på alla segment runt min intervallbana i Skräddarbacken idag, delat förstaplats uppför (där blåste det som mest motvind) och sedan KOM både utför, samt ett varv runt banan! Känslan var okej, men inte mycket mer än så. Redan i första backen på första  varvet under (ja, gissa) första varvet så kändes det rejält jobbigt. Men sedan blev det inte så mycket jobbigare, jag hade en bra grundork och återhämtade mig bra utför. Det blåste stundtals också, men då hade jag faktiskt medvind och motvind. Inte bara motvind. Upplevde att mina Elpex 4 bak och 3 fram gick rätt lätt idag också. Men ändå så var det mitt första intervallpass på rullskidorna och det kändes i alla fall inte som årets första, det kan jag nog tacka min Skierg för. Försökte tänka på att få till min "nya" teknik. Eller i alla fall tänker jag att den är ny för mig och det är ett nytt tänk. Det är att jag ska försöka komma fram mer med trugorna och sätta stavarna mer lodrätt ner. Det gör att jag förhoppningsvis inte fäller min överkropp innan stavarna sätts i, något jag märkt att jag gjort förut.  Dessutom försöker jag att inte stressa i åkningen, utan att ge mig tid till att komma upp med överkroppen och fram med höften i varje stavtag. Det kändes skapligt i alla fall, sen om det blev så eller inte är en annan fråga. 

Jag värmde upp en kvart cirka, sedan brände jag av fyra intervaller som följer:

20 minuter (strax över fyra varv, cirka 1,85 km per varv), 7,56 kilometer, 120 höjdmeter, 115 fallmeter, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

5 minuter vila

15 minuter (strax över tre varv), 5,70 kilometer, 80 höjdmeter, 85 fallmeter, 169 snittpuls, 180 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

4 minuter vila

10 minuter (strax över två varv), 3,74 kilometer, 60 höjdmeter, 60 fallmeter, 167 snittpuls, 178 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

3 minuter vila

5 minuter (strax över ett varv), 2,00 kilometer, 25 höjdmeter, 30 fallmeter, 173 snittpuls, 183 maxpuls, 23,9 km/h snittfart

Ett riktigt bra pass som jag är nöjd med såhär i efterhand. Som sagt kändes det endast okej när jag körde. Men det var ju riktigt bra. Bara att nöta vidare så borde jag ju ändå kunna bli skapligt bra till slut! Skramlade ihop 1,40 timmar, 30,5 kilometer och 445 höjdmeter totalt idag.

60"-60"- och 30"-30"-stakintervaller

Jag har fått till en liten pulshöjare idag, tillsammans med min (under de två senaste veckorna) trognaste träningskamrat: Elis Weslien. Det var ganska så isigt och lättfört i Bergebo idag, faktiskt nästan helt perfekt för stakning/stakintervaller, lite svårt att hålla skidorna rakt kanske då vi åkte utanför spåren mestadels av passet. I de klassiska spåren var det nämligen väldigt djupa gropar av gamla stavisättningar. Nåväl, det fungerar ju bra att stå mellan spåren också och dessutom så gick det lättare bredvid än i spåren. Vi höll till på Igeltjärnsvägen under hela passet, perfekt terräng för "Vasalopps-intervaller".

Såhär körde vi idag:

- 30 minuter lugnt

- 10 x 60"-60", 156 snittpuls och 172 maxpuls i hela blocket

- 4 minuter vila

- 10 x 30"-30", 166 snittpuls, 174 maxpuls

- 4 minuter vila

- 5 x 60"-60", 163 snittpuls, 175 maxpuls

- 4 minuter vila

- 5 x 30"-30", 163 snittpuls, 173 maxpuls

- 15 minuter lugnt

Båda dessa intervallformer är väldigt jobbiga. Men det är lätt att tänka att de kortare varianterna ska vara lättare, men vilan är ju kortare den också, så det hela blir bara mer intensivt. Vilken som är jobbigast är dock svårt att säga. Det kändes okej i kroppen idag faktiskt, men jag tycker inte jag hade superbra tryck och tekniken kändes lite stressig, där jag inte tyckte jag kom upp bra i höften/stavtaget. Men det blir lätt så för mig på dessa kortare intervaller. 

Det blev ett skönt pass med solsken och en lagom temperatur kring nollan på slutet. Skönt också att jag slapp ta upp pannlampan som låg nedpackad i väskan. Nu är våren här!

Jag blir då bara sämre och sämre...

Inte ens mina Leki-stavar kunde rädda upp min dåliga känsla idag, då är det illa..

Bra sömn på sistone med över åtta timmar, vilodag igår, bra kost och okej känsla i kroppen. Allt det till trots så gick det bedrövligt idag. Jag körde stakintervaller med impulser mellan, vilket jag ska komma in på strax. Det gick så bedrövligt tungt i spåret idag så att det i det närmsta högg utför.. Det ska ju alltid vara min otur att i princip varje gång jag ska köra intervaller eller liknande så ska det vara ett riktigt jävla pissföre för att få lite snabbare fart. Idag var det en bedrövlig nysnö som gjorde det tungt, dessutom ett par inte alltför nyvallade skateskidor som verkligen sög fast i spåret. Inte bra för mitt redan sargade självförtroende och mitt psyke som är svagare än en treårings.. 

Jag kom som högst upp i 164 i puls och då körde jag det som fanns för dagen i kroppen. Sinnessjukt bedrövligt. Jag verkligen hatar när jag inte kommer upp i puls. Det mest troliga förutom att jag är lite sliten och less att behöva träna på eftermiddagar är att det var så tungfört. Jag vet att jag brukar ha svårt att komma upp i puls på rullskidor också om det rullar tyngre än normalt på grund av exempelvis regn, vind eller så. Det blir liksom inte så mycket påfrestning på syreupptaget, hjärta och lungor, utan mer någon seg styrketräning. Det kan kanske vara bra det också i viss mån, men jag behöver ju reta syreupptaget också känner jag! Nu är det som att åka med en handbroms i, jag får det inte att stämma för fem öre.. Nåja, jag ska inte deppa ihop helt (eller jo, det har jag nästan gjort efter bedrövelsen i söndags och nu detta). Jag försöker hålla mig till min plan och släppa upp igen till nästa vecka. Dock vet jag inte om jag klarar av ett dåligt långloppsresultat till, då kanske det är över för gott och jag ställer om till att träna efter husbehov och välmående. Samt kanske tävlar saker som är roligt, löpning och liknande.

Dagens intervaller höll jag till på konstsnön i Bergebo, snitthastigheten låg mellan 17,3 och 18,1, jag skäms, mycket tack vare dessa jävla sörlänningar som ska hetsa kring snitthastigheten och aldrig tycks möta motstånd kring väder, vind och andra fördärvande situationer. Såhär körde jag i alla fall:

- 2 impulser i backe á 25 stavtag

- 20 minuter tröskel 

- 6 impulser i backe á 25 stavtag

- 15 minuter tröskel

- 5 impulser i backe á 25 stavtag

- 10 minuter tröskel 

- 4 impulser i backe á 25 stavtag

- 5 minuter tröskel

- 3 impulser i backe á 25 stavtag

50 minuter tröskelintensitet i en puls och hastighet som knappt motsvarar uppvärmning, samt 20 impulser totalt. 

Hela detta spektakel till träningspass höll på i 1,45 timmar. Jag blev trött i musklerna i alla fall och kanske, kanske så kan jag få någon slags form framöver om det kanske kan glida lite lättare i spåret och att jag får bli lite mer pigg. Eller så är det helt enkelt över på grund av att jag är en svag och värdelös jävel som inte ens får bli kallad skidåkare. Det återstår att se inom en snar framtid. 

Ajdå.

Jag tror jag kom någonstans mellan 30 och 40. Jag körde det jag hade hela vägen och klarade ett av dagens mål: att inte psyka ur! Så långt allt positivt, men det slutar där, tyvärr. 

Jag hängde med täten uppför första backen, sedan försvann dom, trots att jag låg kloss i rygg. Resten av loppet blev en plåga och en mental kamp att inte balla ur. Under hela loppet blev jag passerad av folk och jag kunde inte hänga med någon av dom. Det var lite hopplöst där ett tag, men som sagt försökte jag verkligen köra hela loppet det som fanns. Mot slutet av tävlingen så sjönk pulsen till typ 140-150, jag blev även hungrig (fet som jag är), trots att jag tyckte jag körde så fort jag kunde. Bestämde mig med någon kilometer kvar att jag skulle försöka få upp pulsen till över 170 igen och jag lyckades med både det och att plocka två-tre personer!! Jippie. 

Jag körde på ganska hårda kallföres skateskidor idag. Troligen med fel struktur och ett fel val av skidor. Förhoppningsvis är jag inte så här dålig.. Men vad vet man. Jag är rätt osäker på min förmåga när det kommer till långlopp. Men jag har varit i denna sits förr, jag har tränat hårt i många år och jag ska åka bättre än såhär. Nu vänder vi skutan! Hade i alla fall folk runt om mig på loppet och åskådare som bevittnade hur bedrövligt glid jag hade. Alltid något. 

Solen lär ju gå upp imorgon igen och jag tror att Alfons blir lika glad att se mig när jag kommer hem igen!

Stakintervallat in det nya året

Idag var jag lite wild and crazy och körde med mina Oakley Flight Jacket, brukar helst bara köra Radar EV när det är intervall- eller tävlingsdags

Det blev intervaller idag ändå. Jag velade ju länge mellan tre timmar distans och intervall, men då det drog ut på tiden så pass mycket så valde jag att köra stakintervaller istället. Imorgon blir det då istället tre timmar distans med impulser. 

Förhållandena i Bergebo var rätt fina idag, även om dom nog inte dragit spår där på många dagar. Det var isigt och väldigt hårt, men det fungerade bra till att staka intervaller. Jag höll mest till på Igeltjärnsvägen idag, för att simulera långloppsterräng. Kroppen svarade helt okej. Jag körde en variant på en av mina favoritintervaller:

- 10 minuter

2 minuter vila

- 8 minuter

2 minuter vila

- 6 minuter

2 minuter vila

- 4 minuter

2 minuter vila

- 2 minuter 

1 minut vila

- 1 minut

1 minut vila

- 4 x 30"-30"

1,5 minut vila

- 7 x 40"-20"

Totalt 40 minuter i intervalltid alltså, perfekt start på det nya året!