Löpband: 5x5’ tröskel och 3+2' AIII+

Hejsan.

Jag har just betat av dagens första dubbeltröskel. Det börjar ju närma sig tävlingar, så jag har planerat in lite några intervaller i hårdare intensitet också. Förhoppningsvis kan jag få en fin form av det. Tanken är att jag under något pass lägger in 5-10 minuter av 30 över tröskel. Under säsongen sen så kanske jag också kör dubbeltröskel någon gång, men då beroende på form och så vidare kanske bara kör tröskel. Det visar sig längre fram. 

Dagens upplägg såg ut ungefär såhär:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h och 1% lutning - snittpuls 161 och 166

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h och 5% lutning - snittpuls 164 och 164

- 1 x 5 minuter @ 11,5 km/h och 10% lutning - snittpuls 165

Mellan alla dessa intervaller hade jag 1 minuts vila. Sedan vilade jag i 2 minuter innan jag drämde av de sista två intervallerna:

- 3 + 2 minuter @ 20 km/h och 1% lutning - snittpuls 170 och 169 

1 minuts vila mellan ovanstående intervaller också. Maxpulsen för passet blev 182 och nåddes i slutet av den sista intervallen.

Jag avslutade idag passet med 6 minuter i 5,00 min/km, det för att få en lite lugnare ursköljning av musklerna. 

Sprang sedvanligt i mina Hoka Napali 2.

3 x 10 min löpband

Ja, inte undra på att jag är dålig när jag är så fet som bilderna skvallrar om. Dessutom med hållning som en benskör nittioåring. Skärpning alltså. 

Jag hade en förhoppning om att köra lite tuffare än vanligt idag, men jag vek ner mig efter den första av tre intervaller. Är lite sliten. Inte så konstig när jag denna veckan kört nästan tre timmar AIII och tre dubbelpass. Dessutom så hugger det i vaderna och jag har liksom lätt krampkänning. Alltid ska det vara något. Förutom det så fick jag ändå till ett fint pass på löpbandet och klarade ju åtminstone den ”vanliga” farten och lutningen. 

 

Började med fem minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning. Sen blev intervallerna såhär:

10 min @ 15,5 km/h, 5,5% lutning - 166 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila

10 min @ 15 km/h, 5% lutning - 166 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila

10 min @ 15,1 km/h, 5% lutning - 169 snittpuls, 179 maxpuls 

Avslutade med fem minuter @ 15 km/h och 1% lutning. 

Ingen katastrof ändå, lite vek i psyket och lite sliten i musklerna. Men för övrigt helt okej känsla och planen var ju att försöka få till mycket och bra träning denna veckan. Sen att jag är fet så det väller valkar över byxorna får jag försöka ta tag i efter julen. Det ska nog gå. 

Pulsklockan berättade för mig att jag körde tröskel på båda passen idag i alla fall och det får jag vara nöjd med. Två tuffa pass och 60 minuter AIII! Imorgon väntar lite skidor på Lugnet. 

30 min Skierg-tröskel

Hej, hej. 

Det var ett tag sedan sist jag körde 30 minuter rakt av. Så idag kände jag att det var dags. Efter fem minuter uppvärmning på Skiergen där jag närmast fick slita för att komma under 2,00 min/500m, var det så dags att beta av dagens första dubbeltröskel. 

Planen var att hålla mig under 1,50 min. Trodde det skulle bli kämpigt med en lite småseg känsla. Men det gick över förväntan och jag kunde köra progressivt passet igenom, vilket jag är nöjd med. Det kändes inte bra, men långt ifrån dåligt. 

Snittfarten på de tre tiorna blev:

0-10 min: 1,49,7 min/500m

10-20 min: 1,49,2 min/500m

20-30 min: 1,48,3 min/500m

Snittet på hela blev 1,49,1 och jag kom 8248 meter. Passerade 5000m på 18,15. Personligt rekord på alla, snyggt. 

Snittpuls 165, maxpuls 177. Maxpulsen blev under en ny sådan här ”hjärtrusning” där pulsen gick upp från typ 172-173, upp till 177 och sedan tillbaka ner igen. Läskigt.. 

Körde på motstånd 8. 

Skierg: 12-10-8 min

Så var en ny dubbeltröskel lagd till handlingarna. En dag med stabil, men inte superbra känsla. Dock två riktigt bra pass! 

Detta andra tröskelpass för dagen var förlagd vid min kära Skierg. Traditionsenlig uppvärmning på fem minuter precis under 2,00 min/500 m. Därefter började festen:

12 min @ 1,50,1 min/500m

3 min vila

10 min @ 1,49,2 min/500m

2 min vila

8 min @ 1,47,9 min/500m

Ganska låg puls till en början, men sedan ordnade det upp sig och jag fick nästan 10 minuter på eller över 170 slag/minut, med en maxpuls på 182. En gammal klassisk tröskel+moms med andra ord. Kan behövas efter helgens bedrövligheter. Nästan så man gör sig själv till åtlöje med detta, lägger ner halva sin själ i skidåkningen, snart 40 år och kastat bort en helg i Älvdalen där jag nästan blev sist. Nej, skärpning nu! Uppåt, framåt. 

2x15 min löpband

Hej hej.

Måndag igen och äntligen ny dubbeltröskel ™.Kanske inte optimalt med tanke på två tävlingsdagar i helgen, men det passar bäst i det övriga livspusslet, så det är bara att gneta på. 

Detta pass blev löpband, som ni kanske redan räknat ut. Såhär var upplägget:

6 min uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning

1:a intervallen: 15 min @ 18 km/h och 1% lutning - 169 snittpuls, 181 maxpuls

3 min vila

2:a intervallen: 15 min @ 11 km/h och 10% lutning - 172 snittpuls, 179 maxpuls 

5 min nedvarvning @ 15 km/h och 1% lutning

Var något stum i musklerna sedan tävlingarna, i övrigt kändes det rätt så stabilt. Skönt det. Pulsklockan sa att jag körde tröskel, så jag får väl lita på den då. Sprang i mina Hoka Napali 2. Dessutom så har jag igår rakat av mig "stumskägget" och bytt tillbaka till ett blått armband på pulsklockan. Det i hopp om att komma tillbaka i form igen!

I eftermiddag kör jag Skierg.

Löpband: 6 x 5 minuter

Eftermiddagens träningspass är nu ett minne blott. Skönt nog så kändes det bättre än i förmiddags och kroppen spelade lite mer på lag. Ingen toppenkänsla, men väl okej. 

Jag knöt på mig mina Hoka Napali 2, slog igång Reistadløpet på iPaden och startade upp löpbandet för att beta av följande:

Uppvärmning: 5 min @ 15 km/h, 1% 

2 x 5 min @ 19 km/h, 1%

2 x 5 min @ 15 km/h, 5% 

2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% 

1 minut vila mellan allt

Nedvarvning: 5 min @ 15 km/h, 1% 

Hade högre puls än i förmiddags, maxpulsen landade på 179.

När det ovan var avklarat så betade jag av mitt sista styrkepass för denna vecka. Det är bara lite TRX-styrka i cirka 15-20 minuter. Jag betar av alla mina övningar med ett set vardera. Totalt 12 övningar och närmare 200 repetitioner. Det får duga som underhåll. 

Imorgon väntar lång-Janne stakning på Lugnet. 

Skierg: 5 x 6 minuter

Idag var jag så trött att jag fick blunda mig genom passet..

Hej hej. 

Dubbeltröskel idag. Första passet: Skierg och 5 x 6 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8. 

Kände redan under uppvärmningen på 5 minuter att det inte var någon drömkropp idag. Slet för att hålla 2,02-2,03 min/500m. Bet mig ändå under 2,00 i snitt, efter 20 snabba stavtag vid minut 4. 

Planen med intervallerna var att hålla sub 1,50 min/500m och det gick vägen. Egentligen var det väl okej känsla, jag är mest sliten i musklerna av någon anledning, så det blev kämpigt för dom. Pulsen var också rätt låg. Men kollar jag tillbaka så har det ju varit en del tuffa pass emellanåt och halvstressigt livspussel. Ibland är man sliten och ibland är man piggare. Bara att kämpa vidare. Det var ju ändå ingen katastrof, mest en lite trött känsla. 

Såhär blev tiderna:

I eftermiddag ska jag försöka kämpa mig igenom ett löpbandspass + TRX. 

Tröskelpass nummer 2: 4 x 7,5’ löpband

Hej där ute i stugorna!

Jag har just kört mitt andra träningspass och även intervallpass för denna dag. Det blev en svettig och halvtuff historia innan det blev klart. Men klart blev det och jag klarade av målen jag satt upp innan, skönt!

Känslan var precis som i morse, sådär, men okej. 

Såhär var upplägget på passet:

5 min @ 15 km/h, 1% 

7,5 min @ 19 km/h, 1% - 172 snittpuls, 180 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 15 km/h, 5% - 170 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vill

7,5 min @ 11,5 km/h, 10% - 171 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 9,5 km/h, 15% - 175 snittpuls, 183 maxpuls 

5 min @ 12 km/h, 4% 

En klassiskt tröskel + ”moms” med andra ord. Enligt pulsklockan så tränade jag mitt VO2 Max, det var ju inte illa! 

Dagens första tröskel: 30 min SkiErg

Ungefär såhär ser det ut när jag står vid min SkiErg. Jag drar och drar, men kommer ingenstans. Ser rätt fröjdefullt ut va?!

Hej på er!

Så var det lördag igen och jag har tidigare betat av dagens första av två tröskelpass. Det blev 30 minuter rakt av denna gång. Ingen toppenkänsla, men ändå okej. 

Som vanligt började jag med 5 minuter uppvärmning, kände att jag idag fick slita för att hålla mig under 2,00 min/500m. Ingen höjdarstart med andra ord. Men när jag väl körde så kändes det ändå okej som sagt. 

Jag delade upp halvtimmen i tre stycken "tior", där jag försökte köra snabbare på varje och det lyckades jag med, såhär blev utfallet:

0 - 10 minuter: 1,50,6 min/500m

10 - 20 minuter: 1,49,6 min/500m

20 - 30 minuter: 1,48,5 min/500m

Jag passerade 5000m på 18,21 minuter. Hela tiden hade jag motstånd 8. 

Snittpulsen på denna halvtimme landade på 172 och maxpulsen var 183. Lite för hårt för tröskel alltså, men men. 

Avslutade med fem minuter på cirka 2,15 min/500m och med motstånd 1. 

I eftermiddag är planen att springa löpband på diverse lutningar och hastigheter.

3 x 10 min löpband

Sprang som nästan alltid i mina Hoka Napali 2, är galet nöjd med den skon!

Hej och hå.

Nu har jag kört ett fint pass på löpbandet. Är så jäkla nöjd över det och att jag har både löpband och SkiErg i källaren. Kan inte bli bättre! Bara vikter som saknas nu. 

I morse körde jag ju 6 x 5 minuter. Vanligen på dubbeltröskel så kör jag rakt av en av gångerna. Men då det blev en lång tävling i lördags så tänkte jag att det var bra med lite kortare intervaller idag. 

Eftermiddagens löpintervallpass blev enbart i uppförsbacke och på 10% rakt igenom. Upplägget blev som följer:

- 5 minuter uppvärmning @ 8 km/h

- 3 x 10 minuter med 2 minuter vila:

1:a @ 11 km/h, 165 snittpuls, 170 maxpuls

2:a @ 11,5 km/h, 172 snittpuls, 178 maxpuls

3:e @ 11,5 km/h, 173 snittpuls, 179 maxpuls

- 5 minuter nedvarvning @ 8 km/h

Så det blev 45 nya minuter in i träningsdagboken. Denna dag gav då 90 minuter träning, varav 60 minuter AIII. 

Kändes helt okej även på detta passet, vilket jag är nöjd med. Har fått till några fina pass nu på slutet och imorgon väntar en välförtjänt vilodag.

6 x 5 min Skierg

Såhär såg jag ut alldeles nyss, efter att ha betat av följande:

En liten dubbeltröskel i all sin enkelhet. 6 x 5 minuter på min Skierg, 1 minuts vila och motstånd 8. Jag värmde upp i fem minuter och värmde av i lika många också. Snabbt avklarat på 45 minuter. Hade rätt hög puls idag så jag fick nästan 23 minuter över 170 slag/minut, helt perfekt. Jag gick mig aldrig stum heller, vilket så klart är målet med dessa pass. Kändes stabilt helt enkelt! 

I eftermiddag väntar det löpband i backe.

Löpband: 6 x 5’

Foton: Simon Andersson 

Tjena och godkväll!

Så var dagens andra pass ett faktum; löpbandsintervaller, 6 x 5 minuter med 1 minuts vila mellan varje. 

Jag började sedvanligt med 5 minuter uppvärmning på 15 km/h och 1% lutning, sedan började jag beta av mina intervaller efter följande schema:

Intervall 1-2: 1% - 19 km/h - 167 och 170 i snittpuls 

Intervall 3-4: 5% - 15 km/h - 166 och 167 i snittpuls 

Intervall 5-6: 10% - 11,5 km/h - 166 och 167 i snittpuls 

Lite moms även på detta pass. Maxpulsen blev 179, den nåddes på intervall nummer två. Lite svårt att få en jämn belastning när jag byter lutning och hastighet, men det blev bra ändå tycker jag. 

Avslutade med 5 nya minuter på 15 km/h och 1%. 

Inte någon toppenkänsla, men väl kontrollerat och ett stabilt pass ändå. Sprang som sig bör i mina Hoka Napali 2  drömdojan för löpband och asfalt!

30 min rakt av at the "erg" och packade/rullade spår i Skräddarbacken

Idag har jag gjort rätt, enligt min Garmin 945.

Tjena.

Ny dag och ny dubbeltröskel. Inga konstigheter egentligen. Dagens första pass blev Skierg 5 min lugnt - 30 min tröskel - 5 min lugnt. 

Uppvärmingen på 5 minuter snittade jag på precis under 2,00 min/500m. Som vanligt så körde jag 20 hårdare stavtag efter 4 minuter, för att komma igång lite. 

Planen med dagens 30 min var att köra lite progressivt, delade upp det på 3x10 minuter (utan paus) och tänkte hålla 1,50 - 1,49 - 1,48. Det landade på: 1,50,7 - 1,49,6 - 1,48,1 och ett totalsnitt om 1,49,5 min/500m. Helt okej det, speciellt då känslan var lite halvseg. Pulsen blev: 166 i snitt och 178 i max. Eventuellt en liten tröskel+moms alltså.. Motståndet jag körde på var 8. Jag passerade 5000 meter på 18,22, personligt rekord. Men jag har inte maxat ännu, till Erik Wickströms stora besvikelse! 

Avslutade sedan med 5 minuter avåkning. 

I eftermiddag väntar löpband. 

_____

Det har slagit om till vinter direkt här i Borlänge, från den ena dagen till den andra:

Tur att jag idag hade planerat dubbeltröskel och inneträning. Men morgondagens planerade tretimmarspass på rullskidor utgår nog är jag rädd... Jag har dock noterat att dom redan rullat spåren i Skräddarbacken, det såg jag via skidspår.se, kul att dom är på tårna här, det gillar jag! Så imorgon blir det nog kanske skidpremiär!

4 x 7,5 minuter Skierg

Så var dagens andra träningspass, tillika intervallpass ett minne blott. Kändes rätt bra faktiskt, stabilt och fin känsla. Kul! Kanske det kan bli något bra ändå till slut?! 

Började Skierg passet med fem minuters uppvärmning på motstånd 8 och en snittfart om 1,58,8 min/500m. Sedan körde jag 4 x 7,5 minuter, med 1,40 vila mellan varje. Testade att variera motståndet idag och följande siffror fick vi:

1:a - 1,48,5 min/500m, 156 snittpuls, 163 maxpuls, motstånd 8

2:a - 1,47,7 min/500m, 160 snittpuls, 166 maxpuls, motstånd 10

3:e - 1,47,8 min/500m, 164 snittpuls, 173 maxpuls, motstånd 6

4:e - 1,46,7 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls, motstånd 8

Avslutade med fem minuter på motstånd 1. Snabbt och effektivt pass med god känsla. Vad mer kan man begära?! 

30 min backe

Hej och hallå. 

Sjunde och sista träningsdagen i rad nu. Har blivit tuff och bra träning nu på slutet. Lika bra att passa på när jag haft ledigt från jobbet. Bra att gå upp och känna lite på gränsen till det jag klarar. Känner mig ändå inte alltför sliten, vilket är bra. 

Idag är det dubbeltröskel på programmet igen och jag började med löpband denna gång. Efter en uppvärmning i fem minuter på 15% och 6,5 km/h så körde jag följande i 30 minuter:

0-10 minuter; 8,5 km/h

10-20 minuter; 9,0 km/h

20-25 minuter; 9,3 km/h

25-30 minuter; 9,5 km/h

Allt på 15% lutning. Hade lite låg puls till en början, men mot slutet så blev den allt högre. Medelpulsen under intervallen blev 157 och maxpulsen 173. Ingen tröskel+moms idag. 

Avslutade med fem minuter på samma lutning och 7,0 km/h. 

Sprang passet i mina Hoka Napali 2  dom känns fortsatt riktigt bra och sköna. 

4 x 7,5 min löpband

Pass 2 för dagen: 4 x 7,5 minuter löpbandsintervaller med 1,5 minuts vila emellan. 

Jag började med 5 minuter uppvärmning på 1% lutning och 15 km/h. Avslutade med samma. Intervallerna blev såhär:

1:a 15% 9 km/h, 154 snittpuls, 163 maxpuls 

2:a 10% 11 km/h, 159 snittpuls, 166 maxpuls 

3:e 5% 15 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls 

4:e 1% 19 km/h, 179 snittpuls, 188 maxpuls 

Kändes rätt stabilt hela vägen. De första intervallerna var ganska lätta, medan den sista blev lite väl tuff. Men jag hade bestämt mig för att klara 19, så då gjorde jag det. Sprang som vanligt i mina Hoka Napali 2. 

Tack för idag!

Skierg: 15-10-5, dubbeltröskel

Godmorgon. 

Klockan 06,57 så drog jag igång Skiergen för fem minuters uppvärmning. Kände redan här att jag fick slita för att hålla 2,00 min/500m-tempo. Så jag höll mig strax över. Anledningen till känslan var inte att jag varit krasslig, utan på grund av gårdagens styrkepass. 

Efter uppvärmningen så brände jag av följande intervaller, allt på motstånd 8:

- 15 minuter, 1,50,8 min/500m, 166 snittpuls

3 min vila 

- 10 minuter, 1,50,7 min/500m, 171 snittpuls

2 min vila 

- 5 minuter, 1,50,3 min/500m, 171 snittpuls

Hade en aning högre puls än normalt, men det är mest för att jag vilat fyra dagar och inte kört hårt på ett tag. Maxpulsen blev 179 och snittpuls för hela passet 160. Kändes hyfsat okej ändå, hade musklerna bara varit fräscha så hade det känts bättre. Men det var ändå ingen katastrof. 

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

I eftermiddag väntar löpband. 

3 x 10 min Skierg

Jag brukar köra Skierg i ett par gamla Salomon-skor, det är det enda dom duger till... Jag vill ju inte slita på mina Hoka-skor i onödan

Så, då var dagens andra intervallpass ett minne blott. Denna gång blev det som ni kanske redan listat ut Skierg. Blickar jag tillbaka på gamla Skierg-pass så kan jag se att jag numer drar snabbare tider mer komfortabelt. Det kan ju dock vara att tekniken blivit bättre på Skiergen och att denna modell är något snabbare än den gamla. Men även på denna samma maskin så märker jag att tiderna blir bättre. Det känns inte helt fel!

Efter en uppvärmning på fem minuter (1,59,5 min/500) så var det dags att bränna av intervallerna. Kände ganska tidigt på uppvärmingen att jag var lite småtrött i musklerna, inte enbart från morgonens träning, utan även helgens bravader. Men jag kände mig ändå rätt säker på att klara målet att dra under 1,50 min/500m. 

Upplägget blev 3 x 10 minuter med 2 minuter vila mellan intervallerna:

1:a - 1,49,8 min/500m (höll igen de första två minuterna och låg kring 1,51, innan jag lät mig att gå på lite mer), 159 snittpuls, 166 maxpuls

2:a - 1,49,6 min/500m, 165 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,3 min/500m, 171 snittpuls, 178 maxpuls

Körde hela passet fram hit på motstånd 8. Efter lite stillasittande så avslutade jag med fem minuter kring 2,06-tempo på motstånd 1. 

Bra pass och helt okej känsla, imorgon väntar vilodag!

30 minuter tröskel(+moms)

Tjena och god förmiddag.

Ny vecka och ny dubbeltröskel. Idag startade jag igång löpbandet strax efter klockan 07,00. Ganska skönt ändå när jag väl kommer igång. 

Passet började med 5 minuter på 15 km/h och 1% lutning. Sedan startade jag igång huvuddelen av passet: 30 minuter rakt av. 

Jag hade en plan om att jag ville försöka hålla en viss fart och lutning hela tröskeln igenom, fick dock lov att sänka lutningen en aning mellan 22,30 och 29,30, det var dock ändå lite för tufft, men jag kände att jag ville prova. 30 minuter är rätt lång tid på löpbandet, speciellt om man har lite småslitna muskler och ligger lite över tröskeln. Jag körde 30 minuter på 15 km/h med lutning 5% fram till 22,30 och även sista halvminuten, mellan 22,30 och 29,30 så sprang jag på 4% lutning. 171 i snittpuls och 182 i maxpuls landade det på, alltså tröskel+moms. Fint att få en ganska långt sammanhängande tid i rätt väg puls!

Avslutade sedan festen med 5 nya minuter på 15 km/h och 1% lutning.

Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, drömsko!

I eftermiddag väntar Skierg och tröskel. Ska försöka hålla mig ifrån momsen den gången.

Avslutningsvis, det funkar rätt bra att springa på bandet tycker jag, åtminstone intervaller upp emot strax under 10 minuter. Ibland känner jag dock att jag skulle vilja titta på något. Jag har sett att det finns ett VGA-uttag på baksidan av skärmen på löpbandet: 

 
Det finns även uttag för antennkabel på löpbandet. Men vi har inga TV-kanaler ens (kollar allt via datorn), så det går ju bort. Dock så tror jag att jag kan koppla in datorn via detta VGA-uttag och på så sätt få någon form av rörlig bild. Tror ni inte att det går? Tänker mig att det vore ganska härligt att bara slå på något gammalt skid- eller löplopp samtidigt som jag kör. Borde fungera!

Pass 2: 5 x 6 min löpband

Tjohej!

Dagens andra intervallpass och veckans andra dubbeltröskel är nu i hamn! Fick ju även till ett intervallpass i onsdags av lite hårdare karaktär. Detta gjorde att jag denna vecka fick totalt fem intervallpass och 2,35 timmar i hårdare intensitet. Inte kattskit det inte!

Tänker att jag kan köra morgonens pass i ett svep oftast, de gånger jag kör dubbeltröskel. Sen på det andra passet kör jag intervaller. Kommer givetvis variera mig en aning. Men jag tänker att det andra passet kan vara lite hårdare än det första. Så blev det både i måndags och idag. 

Detta pass började med uppvärmning: fem minuter på 15 km/h och 1% lutning. Sedan var det som upplagt för fest:

- 5 x 6 minuter på 18,5 km/h och 1% lutning. 1 minuts vila mellan varje. Blev rätt jobbigt mot slutet. Men det gick ändå kontrollerat. Till en början låg jag kring 160-165 i puls och mot slutet letade den sig upp en bit över 170. Maxpulsen blev 179. Kändes ändå helt okej! 

Avslutade sedan med fem minuter på samma hastighet och lutning som uppvärmningen. Fint och effektivt pass på 45 minuter! Sprang i mina Hoka Napali 2, som vanligt. Imorgon väntar ett lugnare pass.