30 min Skierg @ 1,49,7 min/500m (5000 på 18,25)

Tidigare har jag kört 30 min Skierg under förra året efter 2 x 15 min backe på löpband. Minns att jag haft 1,52 min/500m i snitt då, med en mycket högre intensitet idag, dock på en äldre (långsammare?) PM4-Skierg. Ni hittar mina gamla Skierg-pass här. 

Idag blev det 5 minuter uppvärmning i 1,59 min/500m-fart. Brukar vilja värma upp i sub 2-fart för att komma igång. Vid minut fyra så brukar jag dra 20 snabba drag för att få lite mer uppvärmning. 

Efter uppvärmningen så drog jag igång med dagens första tröskel: 30 minuter rakt av på motstånd 8. Kändes förvånansvärt bra och pulsen låg länge under 160. Hela tröskeln blev progressiv och så även pulsen givetvis. Snittet på tröskeln landade på 159 och max på 172. Kändes aldrig jättejobbigt eller tufft, vilket var glädjande! Passerade 5000 meter på 18,25.

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

Nu ska jag vila upp mig inför eftermiddagens löpband! 

Dagens andra intervallpass: 6 x 5 min Skierg

God eftermiddag.

Jag erkänner direkt, detta pass blev över tröskel. Anledningen till det är att jag imorgon har vilodag och dessutom att jag ville hålla nere tiderna på intervallerna mot slutet. Till en början var det kontrollerat, men mot slutet blev det lätt grisigt, men inte helt okontrollerat som tur är. 

Detta pass tog 45 minuter att genomföra, adderar jag morgonens 40 minuter på löpbandet så kan jag summera 1,25 timmar träning, varav 60 minuter högintensivt. Inte illa pinkat Adam. Jag har ju tidigare närmast lovat mig själv att inte köra dubbelpass, mer än vid sällsynta tillfällen, men det var innan mina nya ideér kring det här med dubbeltröskel. Jag ber om ursäkt redan nu ifall detta uttryck kommer florera en del här på bloggen, jag ska försöka begränsa användningen av ordet. Egentligen så skulle jag ju bara kunna säga dubbla intervallpass, eller dubbelintervaller. Skit samma egentligen vad det heter, jag tror på detta nu och det känns som att jag kan få bra resultat av det om jag ger det chansen och lite tid. 

Mitt pass på Skiergen började med en kortare uppvärmning i fem minuter med en snittfart om 1,59,5 min/500meter. Jag kände redan här att jag fick slita mer för att hålla nere farten än senast jag körde. Gissar att jag är lite småsliten i stakmusklerna sedan gårdagens tretimmarspass med Simon.  Därefter var det dags för intervallerna som blev 6 x 5 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8, siffror som följer:

1:a - 1,49,7 min/500m - 162 snittpuls, 169 maxpuls

2:a - 1,49,7 min/500m - 166 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,7 min/500m - 169 snittpuls, 175 maxpuls

4:e - 1,49,7 min/500m - 171 snittpuls, 177 maxpuls

5:e - 1,49,7 min/500m - 174 snittpuls, 181 maxpuls

6:e - 1,48,6 min/500m - 177 snittpuls, 186 maxpuls

Ni kanske kan gissa att målet var sub 1,50 min/500m? Det blev lite tuffare än planerat, men som sagt så har jag vilodag imorgon och distanspass på onsdag, så det ska nog inte vara någon fara. Förr har jag avskytt Skierg och hetsen kring tider, men numer är det en riktig favoritmaskin som ger riktigt bra träning och hög puls! 

Jag avslutade passet med fem lugna minuter på motstånd 1 och med snittfarten 2,09 min/500m. På de 45 minuter jag tränade landade snittpulsen på 163 slag/minut och på morgonens pass var snittet 154. 

En riktigt fin dag träningsmässigt som inte tog alltför lång tid att genomföra och inte känner jag mig speciellt sliten heller, skoj!

Nu är vi igång med dubbeltröskel!

God förmiddag kära vänner!

Nu har jag just testat löpbandet på ett första intervallpass och det fungerar kanon. Tycker också farten och lutningen kändes väldigt likt det jag annars brukar köra på Actic, det känns skönt. Var lite orolig att bandet skulle upplevas annorlunda mot det jag är van. Löpband kan ju nämligen vara olika synkade. 

Idag är det dags för min första dag med dubbeltröskel. Det känns väldigt spännande och kul. Blir mer tidseffektivt och jag tror det kan ge en bra effekt utan att slita alltför mycket på kroppen. Har hört talas om det här med dubbeltröskel, mest inom löpvärlden och jag hittade en liten artikel här där Kalle Berglunds tränare berättar lite om träningen. Jag tror det är viktigt att inte köra för hårt, så att det inte sliter för mycket på musklerna. Tanken är väl att man ska få lite högre volym i högintensiv träning, utan att få mjölksyra. För min del tänker jag att det är bra dels med tanke på det, men också för tidsbesparingen jag får. Dessutom blir det något nytt i min träning, det kanske är den allra viktigaste biten, både fysiskt och mentalt. 

Min tanke är att jag under varannan vecka, (på de veckor då jag inte tränar styrka) så kör jag dessa dubbeltrösklar under två dagar. Planen är att få in typ 20-40 minuter i intervallintensitet. I de flesta fall är planen ett pass löpband (både i backe och flackt) och ett pass Skierg. 

Dagens första pass blev löpband. Jag klev på bandet klockan 07,08 och körde såhär:

- 5 min uppvärmning @ 5% lutning och 10 km/h

- 30 min tröskel rakt av. Första 15 min @ 10% lutning och 10 km/h - 15-25 min @ 10% och 10,5 km/h - 25-30 min @ 10% och 11 km/h. 158 snittpuls och 170 maxpuls. 

- 5 min nedvarvning @ 5% och 10 km/h

Jag får testa mig fram lite i början nu. Tanken är som sagt att inte köra för hårt, för att jag ska orka ett pass till. Så det kan hända att jag laborerar med diverse hastigheter, lutningar och puls. Idag blev passet också innan frukost, även här kommer jag variera mig lite. Ser fram emot detta väldigt mycket! 

Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, riktigt bra sko för löpband!

I eftermiddag väntar Skierg.