4 x 7,5 min löpband

Pass 2 för dagen: 4 x 7,5 minuter löpbandsintervaller med 1,5 minuts vila emellan. 

Jag började med 5 minuter uppvärmning på 1% lutning och 15 km/h. Avslutade med samma. Intervallerna blev såhär:

1:a 15% 9 km/h, 154 snittpuls, 163 maxpuls 

2:a 10% 11 km/h, 159 snittpuls, 166 maxpuls 

3:e 5% 15 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls 

4:e 1% 19 km/h, 179 snittpuls, 188 maxpuls 

Kändes rätt stabilt hela vägen. De första intervallerna var ganska lätta, medan den sista blev lite väl tuff. Men jag hade bestämt mig för att klara 19, så då gjorde jag det. Sprang som vanligt i mina Hoka Napali 2. 

Tack för idag!

Skierg: 15-10-5, dubbeltröskel

Godmorgon. 

Klockan 06,57 så drog jag igång Skiergen för fem minuters uppvärmning. Kände redan här att jag fick slita för att hålla 2,00 min/500m-tempo. Så jag höll mig strax över. Anledningen till känslan var inte att jag varit krasslig, utan på grund av gårdagens styrkepass. 

Efter uppvärmningen så brände jag av följande intervaller, allt på motstånd 8:

- 15 minuter, 1,50,8 min/500m, 166 snittpuls

3 min vila 

- 10 minuter, 1,50,7 min/500m, 171 snittpuls

2 min vila 

- 5 minuter, 1,50,3 min/500m, 171 snittpuls

Hade en aning högre puls än normalt, men det är mest för att jag vilat fyra dagar och inte kört hårt på ett tag. Maxpulsen blev 179 och snittpuls för hela passet 160. Kändes hyfsat okej ändå, hade musklerna bara varit fräscha så hade det känts bättre. Men det var ändå ingen katastrof. 

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

I eftermiddag väntar löpband. 

3 x 10 min Skierg

Jag brukar köra Skierg i ett par gamla Salomon-skor, det är det enda dom duger till... Jag vill ju inte slita på mina Hoka-skor i onödan

Så, då var dagens andra intervallpass ett minne blott. Denna gång blev det som ni kanske redan listat ut Skierg. Blickar jag tillbaka på gamla Skierg-pass så kan jag se att jag numer drar snabbare tider mer komfortabelt. Det kan ju dock vara att tekniken blivit bättre på Skiergen och att denna modell är något snabbare än den gamla. Men även på denna samma maskin så märker jag att tiderna blir bättre. Det känns inte helt fel!

Efter en uppvärmning på fem minuter (1,59,5 min/500) så var det dags att bränna av intervallerna. Kände ganska tidigt på uppvärmingen att jag var lite småtrött i musklerna, inte enbart från morgonens träning, utan även helgens bravader. Men jag kände mig ändå rätt säker på att klara målet att dra under 1,50 min/500m. 

Upplägget blev 3 x 10 minuter med 2 minuter vila mellan intervallerna:

1:a - 1,49,8 min/500m (höll igen de första två minuterna och låg kring 1,51, innan jag lät mig att gå på lite mer), 159 snittpuls, 166 maxpuls

2:a - 1,49,6 min/500m, 165 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,3 min/500m, 171 snittpuls, 178 maxpuls

Körde hela passet fram hit på motstånd 8. Efter lite stillasittande så avslutade jag med fem minuter kring 2,06-tempo på motstånd 1. 

Bra pass och helt okej känsla, imorgon väntar vilodag!

30 minuter tröskel(+moms)

Tjena och god förmiddag.

Ny vecka och ny dubbeltröskel. Idag startade jag igång löpbandet strax efter klockan 07,00. Ganska skönt ändå när jag väl kommer igång. 

Passet började med 5 minuter på 15 km/h och 1% lutning. Sedan startade jag igång huvuddelen av passet: 30 minuter rakt av. 

Jag hade en plan om att jag ville försöka hålla en viss fart och lutning hela tröskeln igenom, fick dock lov att sänka lutningen en aning mellan 22,30 och 29,30, det var dock ändå lite för tufft, men jag kände att jag ville prova. 30 minuter är rätt lång tid på löpbandet, speciellt om man har lite småslitna muskler och ligger lite över tröskeln. Jag körde 30 minuter på 15 km/h med lutning 5% fram till 22,30 och även sista halvminuten, mellan 22,30 och 29,30 så sprang jag på 4% lutning. 171 i snittpuls och 182 i maxpuls landade det på, alltså tröskel+moms. Fint att få en ganska långt sammanhängande tid i rätt väg puls!

Avslutade sedan festen med 5 nya minuter på 15 km/h och 1% lutning.

Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, drömsko!

I eftermiddag väntar Skierg och tröskel. Ska försöka hålla mig ifrån momsen den gången.

Avslutningsvis, det funkar rätt bra att springa på bandet tycker jag, åtminstone intervaller upp emot strax under 10 minuter. Ibland känner jag dock att jag skulle vilja titta på något. Jag har sett att det finns ett VGA-uttag på baksidan av skärmen på löpbandet: 

 
Det finns även uttag för antennkabel på löpbandet. Men vi har inga TV-kanaler ens (kollar allt via datorn), så det går ju bort. Dock så tror jag att jag kan koppla in datorn via detta VGA-uttag och på så sätt få någon form av rörlig bild. Tror ni inte att det går? Tänker mig att det vore ganska härligt att bara slå på något gammalt skid- eller löplopp samtidigt som jag kör. Borde fungera!

Pass 2: 5 x 6 min löpband

Tjohej!

Dagens andra intervallpass och veckans andra dubbeltröskel är nu i hamn! Fick ju även till ett intervallpass i onsdags av lite hårdare karaktär. Detta gjorde att jag denna vecka fick totalt fem intervallpass och 2,35 timmar i hårdare intensitet. Inte kattskit det inte!

Tänker att jag kan köra morgonens pass i ett svep oftast, de gånger jag kör dubbeltröskel. Sen på det andra passet kör jag intervaller. Kommer givetvis variera mig en aning. Men jag tänker att det andra passet kan vara lite hårdare än det första. Så blev det både i måndags och idag. 

Detta pass började med uppvärmning: fem minuter på 15 km/h och 1% lutning. Sedan var det som upplagt för fest:

- 5 x 6 minuter på 18,5 km/h och 1% lutning. 1 minuts vila mellan varje. Blev rätt jobbigt mot slutet. Men det gick ändå kontrollerat. Till en början låg jag kring 160-165 i puls och mot slutet letade den sig upp en bit över 170. Maxpulsen blev 179. Kändes ändå helt okej! 

Avslutade sedan med fem minuter på samma hastighet och lutning som uppvärmningen. Fint och effektivt pass på 45 minuter! Sprang i mina Hoka Napali 2, som vanligt. Imorgon väntar ett lugnare pass. 

30 min Skierg @ 1,49,7 min/500m (5000 på 18,25)

Tidigare har jag kört 30 min Skierg under förra året efter 2 x 15 min backe på löpband. Minns att jag haft 1,52 min/500m i snitt då, med en mycket högre intensitet idag, dock på en äldre (långsammare?) PM4-Skierg. Ni hittar mina gamla Skierg-pass här. 

Idag blev det 5 minuter uppvärmning i 1,59 min/500m-fart. Brukar vilja värma upp i sub 2-fart för att komma igång. Vid minut fyra så brukar jag dra 20 snabba drag för att få lite mer uppvärmning. 

Efter uppvärmningen så drog jag igång med dagens första tröskel: 30 minuter rakt av på motstånd 8. Kändes förvånansvärt bra och pulsen låg länge under 160. Hela tröskeln blev progressiv och så även pulsen givetvis. Snittet på tröskeln landade på 159 och max på 172. Kändes aldrig jättejobbigt eller tufft, vilket var glädjande! Passerade 5000 meter på 18,25.

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

Nu ska jag vila upp mig inför eftermiddagens löpband! 

Dagens andra intervallpass: 6 x 5 min Skierg

God eftermiddag.

Jag erkänner direkt, detta pass blev över tröskel. Anledningen till det är att jag imorgon har vilodag och dessutom att jag ville hålla nere tiderna på intervallerna mot slutet. Till en början var det kontrollerat, men mot slutet blev det lätt grisigt, men inte helt okontrollerat som tur är. 

Detta pass tog 45 minuter att genomföra, adderar jag morgonens 40 minuter på löpbandet så kan jag summera 1,25 timmar träning, varav 60 minuter högintensivt. Inte illa pinkat Adam. Jag har ju tidigare närmast lovat mig själv att inte köra dubbelpass, mer än vid sällsynta tillfällen, men det var innan mina nya ideér kring det här med dubbeltröskel. Jag ber om ursäkt redan nu ifall detta uttryck kommer florera en del här på bloggen, jag ska försöka begränsa användningen av ordet. Egentligen så skulle jag ju bara kunna säga dubbla intervallpass, eller dubbelintervaller. Skit samma egentligen vad det heter, jag tror på detta nu och det känns som att jag kan få bra resultat av det om jag ger det chansen och lite tid. 

Mitt pass på Skiergen började med en kortare uppvärmning i fem minuter med en snittfart om 1,59,5 min/500meter. Jag kände redan här att jag fick slita mer för att hålla nere farten än senast jag körde. Gissar att jag är lite småsliten i stakmusklerna sedan gårdagens tretimmarspass med Simon.  Därefter var det dags för intervallerna som blev 6 x 5 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8, siffror som följer:

1:a - 1,49,7 min/500m - 162 snittpuls, 169 maxpuls

2:a - 1,49,7 min/500m - 166 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,7 min/500m - 169 snittpuls, 175 maxpuls

4:e - 1,49,7 min/500m - 171 snittpuls, 177 maxpuls

5:e - 1,49,7 min/500m - 174 snittpuls, 181 maxpuls

6:e - 1,48,6 min/500m - 177 snittpuls, 186 maxpuls

Ni kanske kan gissa att målet var sub 1,50 min/500m? Det blev lite tuffare än planerat, men som sagt så har jag vilodag imorgon och distanspass på onsdag, så det ska nog inte vara någon fara. Förr har jag avskytt Skierg och hetsen kring tider, men numer är det en riktig favoritmaskin som ger riktigt bra träning och hög puls! 

Jag avslutade passet med fem lugna minuter på motstånd 1 och med snittfarten 2,09 min/500m. På de 45 minuter jag tränade landade snittpulsen på 163 slag/minut och på morgonens pass var snittet 154. 

En riktigt fin dag träningsmässigt som inte tog alltför lång tid att genomföra och inte känner jag mig speciellt sliten heller, skoj!

Nu är vi igång med dubbeltröskel!

God förmiddag kära vänner!

Nu har jag just testat löpbandet på ett första intervallpass och det fungerar kanon. Tycker också farten och lutningen kändes väldigt likt det jag annars brukar köra på Actic, det känns skönt. Var lite orolig att bandet skulle upplevas annorlunda mot det jag är van. Löpband kan ju nämligen vara olika synkade. 

Idag är det dags för min första dag med dubbeltröskel. Det känns väldigt spännande och kul. Blir mer tidseffektivt och jag tror det kan ge en bra effekt utan att slita alltför mycket på kroppen. Har hört talas om det här med dubbeltröskel, mest inom löpvärlden och jag hittade en liten artikel här där Kalle Berglunds tränare berättar lite om träningen. Jag tror det är viktigt att inte köra för hårt, så att det inte sliter för mycket på musklerna. Tanken är väl att man ska få lite högre volym i högintensiv träning, utan att få mjölksyra. För min del tänker jag att det är bra dels med tanke på det, men också för tidsbesparingen jag får. Dessutom blir det något nytt i min träning, det kanske är den allra viktigaste biten, både fysiskt och mentalt. 

Min tanke är att jag under varannan vecka, (på de veckor då jag inte tränar styrka) så kör jag dessa dubbeltrösklar under två dagar. Planen är att få in typ 20-40 minuter i intervallintensitet. I de flesta fall är planen ett pass löpband (både i backe och flackt) och ett pass Skierg. 

Dagens första pass blev löpband. Jag klev på bandet klockan 07,08 och körde såhär:

- 5 min uppvärmning @ 5% lutning och 10 km/h

- 30 min tröskel rakt av. Första 15 min @ 10% lutning och 10 km/h - 15-25 min @ 10% och 10,5 km/h - 25-30 min @ 10% och 11 km/h. 158 snittpuls och 170 maxpuls. 

- 5 min nedvarvning @ 5% och 10 km/h

Jag får testa mig fram lite i början nu. Tanken är som sagt att inte köra för hårt, för att jag ska orka ett pass till. Så det kan hända att jag laborerar med diverse hastigheter, lutningar och puls. Idag blev passet också innan frukost, även här kommer jag variera mig lite. Ser fram emot detta väldigt mycket! 

Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, riktigt bra sko för löpband!

I eftermiddag väntar Skierg.