78 intervaller rakt in i solarplexus

Så har jag åter fått pustat, frustat, stönat och slitit ont ute på min tortyrbalkong. Grannarna skulle ju kunna få för sig att jag far med trevligare aktiviteter än vad jag gör. Det lär dock aldrig hända mig igen.. 

Upplägget idag var inte helt olikt tidigare pass, men vissa skillnader såklart, dessutom pers på fem av sex block på Skiergen! Här kommer så alla siffror, först från nyss nämna maskin och därefter från löpbandet: 

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut 4 och 9. Samma nedvarvning minus fartökningarna

- 6 block på 10 minuter vardera, 3 minuter vila mellan blocken:

5 x 60” - 60”, pers

10 x 45” - 15”, pers

10 x 40” - 20”, pers

13 x 30” - 15”, pers 

10 x 30” - 30”, pers

20 x 10” - 20”

Så sjukt jobbigt idag! Men det gav ju resultat och det kändes att jag hade rätt bra att trycka med. Både flåset och musklerna får sig en rejäl duvning av detta. Helt perfekt! 

Det sista jag körde ute på balkongen var löpbandet. Där blev det följande:

- 8 minuter uppvärmning @ 2%, 12 km/h (5,00 min/km)

- 10 x 40” - 20” @ 5%, 17,5 km/h (3,25 min/km)

- 7 minuter nedvarvning @ 2%, 12 km/h

Efteråt blev det också fyra TRX-övningar för bålen. Bra pass!

Tävlingsbilder, segstartad och balkong-bonanza

Foton: Amanda Welander 

God förmiddag. 

Ovan är bilder från träningstävlingen i torsdags, inför varvning efter ett, eller två varv, minns ej. Få personer trodde nog att jag skulle åka runt i Alpinapjäxor på ålderns höst, men det gör jag och jag gillar dom!

Vaknade upp idag till en ledig dag med enbart träning som planerad aktivitet. La mig i okej tid strax efter klockan 00 inatt, är ändå trött och segstartad såhär på förmiddagen. Men får jag bara i mig lite kaffe, frukost och därefter nerva omkring i lägenheten en stund så är jag nog redo för en balkong-bonanza snart. Planen är korta start-stopp-intervaller. Det blir nog kul!

Ingen pizza eller bakfylla här inte

Har man för säsongen börjat använda buff så tar man ogärna av sig den igen. 

Tittar ni noga så ser ni mig någonstans i bilden, om ni har (o)tur(?)

Hej på er. 

En fördel med mitt nuvarande liv är att jag ytterst sällan är bakfull. Det gäller ju att försöka se positivt, något jag ofta är duktig på. Nyår är ju precis som många andra högtider något jag inte gillar. Just nyår var ju förr om åren ofta sjukt kallt, numer är det mer regel än undantag varmare än på midsommar. Förstår dock inte hysterin med att fira att tiden går, att man blir äldre och närmare det oundvikliga slutet. Nu var inte tanken att vi skulle bli djupa, utan vi skulle gå igenom dagens och årets första träningspass. 

Vaknade upp med en ganska trött känsla i kroppen, värk lite här och var. Var inte alls sugen på att träna. Men så fort jag ställde mig på skidorna och tog de första stapplande skateskären så släppte det. Skönt och viktigt med ett återhämtande lugnt pass. Turligt nog så var det väldigt lättfört, trots plusgrader. 

Passet var två timmar, 34,4 kilometer och 750 höjdmeter. Under den sista halvtimmen så körde jag tio stakimpulser, det just som det började ösa ner snöblandat regn, trevligt. 

Såhär mycket har jag då aldrig tränat

Hej siffernördar. 

Ovan har ni en bild med sammanställning från den registrerade träningen från min pulsklocka sedan augusti 2014 när jag skaffade en Polar V800 (första klockan för mig med inbyggd GPS), därefter har jag haft en Polar Vantage V och nu en Garmin 945. Jag har använt Garmin sedan september 2019 och ångrar mig inte en sekund. Lyckades få över all min träning från Polars onlinetjänst till Garmin Connect via en app vid namn ”RunGap”.

Träningen ovan är sammanfattad årligen från första januari till sista december. När jag själv registrerar min träning i ett excel-dokument så gör jag det i ett brutet räkenskapsår från måndag vecka 17 och ett år framåt. Timmarna jag tränat i dokumentet ovan är inte exakt jämförbart med vad jag egentligen tränat per år då vissa saker såsom uppvärmningar och nedvärmningar från tävlingar inte alltid blir registrerade, även styrka har inte kommit med. Men jag har blivit lite bättre på att registrera allt mer i Garmin Connect. Så att skriva som i rubriken att jag aldrig tränat så mycket kanske är en sanning med modifikation. 

Rekordet sett till antal timmar är från året 2016-2017 när jag samlade in 706 timmar. Detta träningsåret har jag på årets första 36 veckor fått in 525 timmar, så kring 700 timmar är inte omöjligt ändå. Nu är inte timmarna allt, men visst ger en ökad totalmängd ändå resultat om man ser till att fylla timmarna med vettiga saker och sköter det mesta runt omkring. 

_____

Igår firade jag nyår i ensam majestät hemma i soffan. Det starkaste jag drack under gårdagen var Cola Zero. Eller möjligen min koffeinberikade sportdryck från watt under träningstävlingen. Tragiskt ändå att sitta hemma ensam. Dock var jag inte alltför nere av det som jag hade varit för något år sedan. Numer har jag ju min kära Alfons, som betyder mycket för mig. Hade dock inte varit fel att träffa någon vettig. Men det lär väl inte inträffa. 

Idag ska jag fira in det nya året med ett lätt skatepass på Lugnet. Jag tror ändå att jag har mindre huvudvärk än majoriteten av befolkningen, dock med mer träningsvärk i överkroppen. 

En rejäl genomkörare

Före race 

Race 

Efter race 

Hej på er. 

Ja, att staka tre varv runt Grönklitts elit 10 km lät ju innan som en bättre idé än vad det sedan var i verkligheten. Men samtidigt så är det ju stakning jag ska tävla i och det jag vill försöka bli bättre på. Så det var bara att göra det bästa av situationen och kriga på. 

Första halva varvet och lite till så hängde jag med tätklungan bestående av mig, Simon Andersson, Jonas Eriksson, Gilberto Panisi och Pontus Nordström. När sedan dödsbackarna började fick jag dessvärre släppa de fyra. Otroligt tuffa backar, löst som bara den för stavarna också gjorde att jag saxade mer idag än vad jag gjort på många år. Jag sprängde mig en aning när jag gjorde allt för att ta ikapp tätkvartetten. 

In för varvning efter ett varv så tänkte jag nästan ge mig ut på vägarna för att få lite mer långloppslik åkning, men jag bestämde mig ganska snabbt för att skippa de planerna och genomföra loppet efter min bästa förmåga. Jag mötte Andreas Svensson inne på stadion och hade som mål att hålla honom bakom mig, han körde med fästvalla, vilket alla framför mig förutom Gilberto också gjorde. 

På det andra varvet började jag få tillbaka krafterna en aning igen och kunde åka på i okej tempo ändå. In för varning sista gången så hade Andreas Svensson tagit in lite, satte då upp målet att slå honom och att ha ett snabbare sista än andravarv. 

Mot slutet av sista varvet så passerade jag Gilberto och kunde öka farten en aning in mot målgång. Kom i mål som fyra, cirka 9(!) minuter bakom Simon, 6 bakom Jonas, kring minuten bakom Pontus. Det var ändå helt okej med tanke på hur tufft lopp det blev. 

Första halvan av det första varvet så tycker jag att det kändes bra och att jag kunde hänga med de övriga. Så det får jag ta med mig. Betydligt bättre än när jag var här senast och låg i vägen för övriga tävlande. 

Inga supertider idag direkt, men det var tungfört, nysnö, tuff bana och så vidare. Bra genomkörare i alla fall! Lyckades också ha snabbare tid på sista varvet. Lite siffror:

1,47,04 timmar

32,21 kilometer

168 snittpuls

181 maxpuls 

925 höjdmeter 

Varvtider:

En skogsjogg på två mil, med snöpulsning

Hej på er. 

Efter att ha vinkat av Alfons och lämnat iväg Boris så åkte jag hem, knöt på mig mina Hoka-skor och stack ut på ett lugnt löppass. 

Här nere på låglandet hade det kommit några flingor snö, men uppe i skogen var det nästan full vinter. Lite vanskligt emellanåt att springa på stigarna med ett 1-2 decimeter tjockt snötäcke, svårt att se stenar, rötter och så vidare. Som tur är klarade jag mig från vrickningar eller vurpor.  

Sprang en fin liten vända på 20 kilometer (två timmar) över Tjärnaberget, Muskboberget och via Bjusan hem. Kändes okej i kroppen. 

Nu ska jag förbereda allt inför morgondagens resa till Grönklitt och träningstävling där. Sen ska jag ta det lugnt, är lite småtrött nämligen. 

Hörs imorgon!

Strax ensam igen

Ovan är några bilder från gårdagen. Mysig dag med Boris och Alfons. Strax är jag ensam igen. Alfons ska till sin mor och Boris ska till hundvakten. Själv ska jag ta mig en lugn löptur, därefter ska jag förbereda och nerva inför morgondagens träningstävling i Orsa Grönklitt! 

Vi hörs senare!

Hemmamysdag med mina favoriter

Hej på er. 

Vi börjar med lite opublicerade bilder från den senaste tiden:

Lycka för mig att se Alfons glädje när han öppnade alla sina paket på juldagen! 

Jag fick en ny fönsterlampa till köket i julklapp. I den sitter en Philips hue-lampa, så jag kan nu nästan styra alla lampor i lägenheten med mobilen. 

Jag gjorde en kalender med bilder på Alfons och Boris från det gångna året, gav bort dessa till mina föräldrar, min bror och till mig i julklapp. En uppskattad present. 

Grabbarna myser i köket. 

Efter en natt hos farmor och farfar så var det ett kärt återseende att samlas igen!

Idag så är det en vanlig tisdag, den sista för 2020. Jag, Alfons och Boris är hemma i lägenheten. Gråväder ute med någon plusgrad och regn. Så jäkla trist. Jag har vilodag och kan ägna hela dagen åt mina älsklingar Alfons och Boris. Det enda vi planerat är att åka till Willys för att inhandla lite mat. Skönt för oss alla med en lite lugnare dag emellanåt. 

Imorgon ska Alfons till mamma, Boris till hundvakt och jag ska träna ett litet löppass. På torsdag, tillika nyårsafton så ska jag upp till Grönklitt över dagen och delta i en träningstävling med Simon Andersson, 30 kilometer klassiskt stakning. Åker sedan hem efter det och får se fram emot att fira nyår ensam i lägenheten. Tragisk man är alltså. Men men, nya tag nästa år! Jag kan i alla fall glädja er, oss, eller egentligen bara mig själv med att jag tränat mer detta kalenderår än vad jag gjort något år sedan jag började spara min träning online. Mer om det kommer efter nyår. 

Ha en bra dag kära läsare! Glöm inte att kolla in mina vloggar och prenumerera på kanalen:

https://youtube.com/c/AdamSteens

30 kilometer fristil i regn

Även idag åkte jag med mina Rudy Project Defender med den fotokromatiska linsen. Både själva brillorna och linsen är kanonbra!

(Ursäkta om jag skejtade i det klassiska spåret, men jag fick möte)

Hej på er.

Dagens träning är just avklarad. Återigen ett skidpass på Lugnet, denna gång i skate som stilart. Idag bjöds det på långspår om 1,9 kilometer, till skillnad från cirka 900 meter i lördags. Det var lite småtungt före med plus två och regn. Men ändå inte så att det var grisigt, konstsnön gör ändå att det glider på rätt okej. 

Idag blev det två timmar lugn skate. Det är nästan så att två timmar upplevs lika långt som tre, eller fyra timmar. För på något sätt räknar jag ju tiden, varv, hur stor del av passet jag gjort och så vidare. Sen är man ju inställd innan på hur länge man ska köra, så därav tycker jag att två, tre, eller fyra timmar känns ungefär lika jobbigt mentalt. Det är dock viktigt och bra att få in dessa lugna pass. Undra om ni förstår hur tuffa de intervallpassen jag på slutet kört är för mig? Ni kanske läser om dom och inte så mycket mer. Men försök ta in de olika tiderna, farterna, lutningen och så vidare. Det sliter rejält både fysiskt och mentalt. Men förhoppningsvis gör det mig starkare på sikt!

Under den sista timmen så lade jag in tio stycken stakimpulser. Annars var det bara lugn åkning som kändes helt okej. Kul att åka skate! Har inte kört någon fart än på snö, är inte så sugen på det när det är så dålig snötillgång och mycket folk i spåren. Då kör jag hellre skierg ett tag till. 

Fick in 30,77 kilometer och 680 höjdmeter. Imorgon väntar vilodag, härliga tider!

2 st 5 x 5’ hårt och en bra träningsperiod!

Vilken lyckost jag är va, som får vara ute och roa mig gång på gång ute på balkongen?! Jag fortsätter den inslagna vägen med intervaller på de två olika maskinerna. Tycker det fungerar bra och det gör det hela enklare mentalt att få till mer tid, än att enbart köra på en maskin. Dessutom tycker jag att skierg och löpband kompletterar varandra väldigt bra! 

Idag körde jag inte fullt lika mycket tid som jag på slutet kört, men det blev lite hårdare istället. Såhär var upplägget:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 2 x 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 x 5 minuter, 2 minuter vila:

Målet var sub 1,45 på alla intervaller, tidigare pers var 1,45,4. Som ni ser så klarade jag målet och snittet idag blev 1,43,8! Bra jobbat Adam. Tycker ofta att den första intervallen är jobbigast när jag kör Skierg, sen kommer jag in i det bättre, såvida jag inte spränger mig då. Kändes skapligt idag, även om jag fick slita hund stundtals. Enligt pulsklockan så noterade jag riktigt höga 187 i maxpuls idag, inte illa! Bra pass och okej känsla!

Avslutade med tio nya minuter i sub 2,00-fart. Allt på motstånd 8. 

Löpband 

- 5 minuter uppvärmning @ 5%, 12 km/h

- 5 x 5 minuter @ 10%, 12 km/h, 2 minuter vila 

- 5 minuter nedvarvning @ 5%, 12 km/h

Löpningen kändes också helt okej och hyfsat kontrollerat. Mycket bra!

Som avslutning blev det också fyra TRX-övningar för bålen. 

Denna vecka landade på 15,10 timmar och 197,3 kilometer (3,30 h intervalltid). Avslutade även träningsperiod 9 av 13 för detta träningsåret och kunde notera 61,55 timmar, samt 809,5 kilometer (11,10 h intervalltid!). Bra träningsperiod må jag säga! Nu ska jag försöka dra ner lite i träning, för att förhoppningsvis inte slita ut mig fullständigt. Sen får vi se vad som kommer i tävlingsväg. 

Ha det fint!