3000m tröskel - 10x400m bana - 10x200m bana - 3000m tröskel - hopp

Första gången på bana på över två år. Det är en viss hatkärlek till den röda tartanen!

Adam Larsson. Enligt uppgift har han lättast av alla som bor i Borlänge att bli brun (får förtydliga att det är ett internskämt som ej har med rasism att göra. Annars blir väl någon jävel kränkt i detta förbannade PK-samhälle).

Varenda gång jag planerar pass så känns dom överkomliga och inte alltför tuffa. Varenda gång jag sedan genomför dessa pass så känns dom som näradödenupplevelser, milt sagt. Att jag aldrig lär mig. En sak är dock säker, det känns ruskigt skönt efteråt! 

Idag fick jag med mig Adam Larsson på träningen, skönt med sällskap ändå faktiskt! 

Upplägget var såhär:

- Uppvärmning i 13 minuter

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,59 min (3,40 min/km), 165 snittpuls, 172 maxpuls

- 10 x 400 meter banintervaller: 1 minut vila: 69,7-70,9 sekunder (70,4 i snitt, 72 är 3,00 min/km-tempo)

- 10 x 200 meter banintervaller: 45 sekunder vila: 31,9 - 33,0 sekunder ( 32,6 i snitt. Minns mitt snabbaste pass när jag var banlöpare och snittade 27,6 på 2x8x200 m med 1 minuts vila, fanns lite mer klipp då) 

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,51 minuter (3,37 min/km), 165 snittpuls, 174 maxpuls

- Nedvarvning i 5 minuter

Ett riktigt jävla grispass blev det, men fint att få till sex kilometer i sub 3,00-fart! Blir nog fler banpass känns det som. Jag sprang i mina Hoka Rincon, funkade klockrent som vanligt. Efter intervallerna gick jag in och bytte till Hoka Clifton 6, kompressionstights och kompressionsstrumpor. Det för att slippa att mina ben gick av. Sedan körde jag mina traditionsenliga spänsthopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Passet avslutades med 450 tåhävningar också. Nu har jag rehabiliterat benen med massagepistol, foamroller och stretch. Hoppas på att kunna gå imorgon. 

Fina bilder, livets liv och (ban?)intervaller i eftermiddag

Adam Steen, Bjusan, juni 2020. Stoltserar i min 2XU-jacka

Utsikt över Borlänge, från Tjärnaberget 

Alfons kastar frisbee 

Alfons och Boris i lekparken 

Hej på er. 

Just lämnat Alfons på dagis och Boris hos Amanda. Det är onsdag, jag ska jobba och sedan traditionsenligt springa löpintervaller (tröskel asfalt + bana) med efterföljande hopp. Blir skoj, eller inte, går att diskutera. 

Under gårdagen blev det mycket vardagsmotion, riktigt härligt ändå tycker jag. Från att förr alltid ta bilen oavsett hur kort avstånd det var, till att nu alltid försöka ta mig till fots eller med cykel. Det är en förändring det. Tycker det är mysigt att cykla hem med Alfons från dagis, snick-snacka lite, kommentera fordon vi ser (helst traktorer, lastbilar och andra stora saker) och prata allmänt. Han blir mer klok för var dag och man får ut allt mer av samtalen med honom. 

Vi hörs senare!

Det är på sommaren man blir bättre på skidor

Foto: Pixabay

Att träna på snö och faktiskt åka skidor på riktigt är oerhört viktigt för att utveckla tekniken och finslipa alla detaljer. Att träna upp staktekniken och utveckla kurvtagning är exempel på träning som kan ge dig den där extra sekunden, skillnaden mellan en seger och en fjärdeplats. Men det är inte under vintersäsongen du åstadkommer de stora framstegen.

Det finns de som säger att en bra skidåkare föds på sommaren, och då menar man inte att idrottare som föds under sommarmånaderna skulle vara bättre skidåkare än de som föds på vintern. Det som avses är att de träningstimmar man lägger ner under sommarhalvåret är en förutsättning för att man ska få en bra tävlingssäsong.

En av grundförutsättningarna för att bli en bra skidåkare är att kunna åka avslappnat men samtidigt kunna ta sig fram snabbt i spåret. Och då vi pratar om en fysiskt ansträngande sport gäller det att man tränar upp kroppen och vänjer den vid att hålla på länge. Konditionsträning är ett måste, som i Form skriver på https://iform.se/traning/kondition/. Men man får heller inte glömma bort styrketräningen – att bygga upp musklerna i bål, ben och armar gör också att man orkar träna under längre perioder.

Oavsett vilken sport man håller på med är löpning en universalmetod för att bygga upp konditionen. Det är särskilt viktigt i idrotter där man springer mycket. Inom t.ex. fotbollen ställs hårda krav på både kondition och explosivitet. Man räknar med att en fotbollsspelare springer i genomsnitt en mil under en match. Skillnaden mellan dessa sporter är att en fotbollsspelare har stunder av vila medan en skidåkare måste hålla sig i rörelse hela tiden - vila får de göra när de går i mål. Kravet på utmärkt kondition gäller kanske i högre grad för längdåkaren.

Men en liten rysning läser man på https://extra.bet365.com/news/sv/ om när Sveriges damer tog sitt första VM-guld någonsin i stafett. Där var kondisen helt avgörande när Charlotte Kalla seglade ifrån Astrid Jacobsen på tredjesträckan och gav Stina Nilsson tillräckligt försprång i kampen mot Johaug.  Nu väntar nya stordåd för Stina, som har tagit klivet över till skidskytte. Charlotte Kalla tilldelades i samma VM odds tips 5.50 att vinna tre milsloppet, som en av Sveriges bästa skidåkare.

Foto: Pexels

Man skiljer på distansträning och intervallträning. Distansträning är viktigt då en skidåkare ofta åker långa distanser på tävling. Rullskidor och löpning är vanligast när det gäller att bygga upp konditionen. Detta varvar man sedan med kortare intervallpass, kortare träningspass med hög intensitet där hjärtat får arbeta hårt, uppemot och kanske till och med över maxpulsen ibland. Intervallträningen gör att konditionen förbättras ganska snabbt. Här kan man med fördel välja att springa i motlut i korta intervaller, 30-60 sekunder med några minuters vila mellan rusherna.

Varvat med konditionsträning bör man också lägga in styrketräningspass i schemat. De muskelgrupper som en skidåkare är mest intresserad av att träna upp är:

• Triceps – en muskel som ger bättre frånskjut när du trycker staven bakom dig.

• Bål – starka mag- och ryggmuskler behövs för att kunna staka på ett effektivt sätt. Här finns det särskilda stakningsmaskiner att testa.

• Benmuskler – framförallt lår- och vadmuskler. När man åker skating stil jobbar man oavbrutet med benen.

Idag kan man faktiskt träna på skidor året runt. Det finns numera skidtunnlar på olika platser i Sverige, bland annat i Torsby, vars öppettider finns på https://skidtunnel.se/. Här åker man antingen på natursnö eller konstsnö – men åker skidor, det gör man.

Vann ”Vitamin Well Summer Run” och lite annat

Tre saker jag gillar: Alfons, Benzen och mina Leki-stavar

Alfons på väg till dagis och utflyktsdag

Jag är ute på vandring med skolan 

Jag verkar ha vunnit ”Vitamin Well Summer Run”, kul!

Hej på er. 

Morgonen började med att jag lämnade Alfons på dagis och Boris hos Amanda. Därefter tog jag mig hem och cyklade sen till Plättbacken/Paradisbacken. Det är sista veckan för eleverna på skolan. Så inga lektioner, istället är det aktiviteter för hela slanten. Idag är det vandring upp till Bjusan. Vi har gått längs mina favoritstigar som jag ofta springer på, skoj. Så på denna vilodag får jag in både 8-9 kilometer promenad och cirka 25 kilometer cykel, bara det nu är uppehåll så jag kan cykla och hämta Alfons. Perfekt med vardagsmotion, dessutom fasta idag. Som gjort för fettförbränning!

Fick till lite bättre sömn i natt, så jag är lite piggare igen. Det i kombination med vila från träning blir nog bra inför morgondagens löpintervaller och hopp. Tänkte försöka köra banintervaller då, hoppas bara Kvarnsvedens IP är öppet då. 

Vi hörs senare!

En ny femmil stakning

Hej, det är jag som är Simon Andersson, med mina 2XU-tights och Hoka-utstyrsel 

Sista passet innan vilodagen är avklarad. Det blev ett enkelt litet stakpass på 50,8 kilometer, 3 timmar och 690 höjdmeter. 

Åkte vändan: Skuggarvet - Sundborn - Kårtäkt - Karlsbyheden- Danholn - Hosjö - Lugnet. Den sista timmen åkte jag runt omkring i Högbo och upp till hopptornen. Fint att få lite höjdmeter. 

Kände mig pigg under den första timmen ungefär. Hade då planer på att avsluta med lite tröskelintervaller omkring Högbo, men jag blev tröttare och skippade de planerna. Var nog lika bra det. Fick i alla fall in 10 impulser. 

Jag borde få in lite rullskidsintervaller snart också känner jag. Men jag har ju åtminstone bra träning med distanspass stakning och många fina löpintervaller i bagaget. Så det där kommer ge med sig med tiden! 

Ska bli skönt med vilodag imorgon. 

Halvdyrt tandläkarbesök

Ute och representerar Hoka, favoritmärket!

Hej på er. 

Måndag som annars brukar innebära en lugn morgon med mysfrukost tillsammans med Alfons, blev idag en något mer stressad historia. Jag hade tandläkartid i Falun klockan 08,20, innan det så lämnade jag Alfons och Boris i Skuggarvet. 

Tandläkarbesöket gick väl ändå helt okej, alltid nervöst innan, hur många hål har jag, hur dyrt blir det och så vidare. Tandläkaren hittade ett hål och det såg ändå skapligt ut i munnen enligt henne. Så det var skönt. Fick en undersökning och en tandstensborttagning. Eller fick och fick, kalaset kostade 840 pistoler och då var det efter två tandvårdsbidrag á 300 kronor vardera. Nu väntar lagning i juli, lika bra att bara betala och se glad ut. Ändå viktigt med bra tänder. Tycker jag är väldigt noga med tandtråd, eltandborste minst 2 x 2 minuter per dag och munskölj. Men man kan väl säkert bli noggrannare, så är det väl med allt. 

Det ser ut att bli en fin dag med sol idag, det uppskattas. Planen vad gäller träning är att staka i 2-3 timmar. Känner jag mig själv rätt så slutar det nog med det längsta alternativet. Lika bra att passa på när det finns tid! Igår sprängde jag 100 timmarsgränsen för detta träningsår, 104 timmar tränade på sju veckor, 14,8 timmar i snitt det. Snyggt Adam! 

Hörs senare!

152 kilometer bike

Tällberg 

Strax innan Rättvik 

Bergsgården 

Dagens vapen 

Sjön Varpan till höger 

Dagens rutt: Borlänge - Falun - Grycksbo - Bjursås - Baggbo - Sörskog - Ingels - Rättvik - Tällberg - Leksand - Djura - Gagnef- Bäsna - Borlänge 

I ensam majestät har jag idag varit ute i ett femtimmarskrig emot vädrets makter. Glädjande nog inte det minsta krig emot bilister, det var förvånande, men skönt. Hade fullt upp med att irritera mig över vädret. Dock var jag även här överraskande lugn, det var bara en gång jag skrek ”men fy faaaan” och det var strax innan Gagnef när det blåste fruktansvärd motvind, samtidigt som det började regna. Eller just ja, även innan Rättvik skrek jag nog till en gång när jag i svagt utför och fullt tryck på pedalerna knappt höll 25 km/h, givetvis på grund av motvind. I övrigt var jag vid gott mod. 

Första cykelpasset för året var detta och det var nästan ett år sedan senast jag tränade på cykeln. Lyckades få ihop 152,5 kilometer, 5 timmar på sekunden (väl avvägd skarv på slutet genom Kvarnsveden) och 1515 höjdmeter. För mig känns det helt främmande att tycka att Vätternrundan ska vara tuff. Jag hade utan problem kunnat trampa några mil till i samma fart idag. Men jag har väl någon form av muskelminne kvar från all tidigare cykling genom livet. Även min andra träning lär ju inte direkt göra mig sämre. 

Kroppen kändes förvånansvärt pigg hela passet igenom idag, snittpulsen landade på 128, men då försökte jag ju ändå hålla fart hela tiden, inte sacka ihop och rulla utför exempelvis. 

Med mig i energiväg hade jag två gels och en energibar som jag åt upp längs vägen. Drack även 2 x 0,75 l sportdryck. Det räckte gott och väl. Men det finns väl att ta av, så att säga. 

Nu kan vi stänga denna träningsvecka på 15,20 timmar. Snyggt!

Dags för cykelpremiär

Det är söndag, det är uppehåll (än så länge) och det är dags för ett långpass på landsvägscykeln! Har sett fram emot det en tid. Nu för tiden blir det tyvärr inte så många cykelpass, men det är någonting jag verkligen gillar! Då pratar jag ju såklart om riktig cykling, som ju är just landsväg. 

Jag får åka i ensam majestät idag. Det ska nog gå bra det också. Har en plan om en vända bort mot Rättvik och Leksand. Enligt mina beräkningar i huvudet så är det 15-16 mil, så jag får försöka att stå på lite för att inte bli kvar där ute. Hoppas mina pendlingsben med vänlig 10 minuter cykling per dag står pall för det. 

Hörs!

5(,02) kilometer på 16,20 (16,24)!

Det kändes bättre än vad det ser ut på bilderna ovan. Men detta är 100 meter innan målgång ungefär 

Foton: Josefin Snell

När de vanliga loppen än så länge utgår så får man istället vara med på virtuella diton. Kul även det så klart, eller kul kanske är fel ord, men det är något jag saknat. Att få tävla och känna nerverna. 

Idag kände jag mig lite piggare, träningsvärken hade släppt och det kändes bättre helt enkelt. Vädret var förutom spöregnet bra för löpning, perfekt temperatur och skön luft. 

Jag hade en förhoppning om att kunna klara 16,40, vilket är 3,20-fart per kilometer. Men jag var ändå osäker med tanke på hur dåligt det känts de senaste dagarna. 

Drog iväg i starten och fick ganska tidigt en lucka. Den första kilometern kändes småseg, sedan kändes det ändå okej mellan kilometer 1 och 3 ungefär, de två sista kilometerna blev sedan en kamp om överlevnad. Höll ihop det bra och kunde stappla in på 16,24 minuter på 5,02 kilometer enligt klockan. Sprang lite längre än den uppmätta sträckan på 5 kilometer, för att vara på den säkra sidan. 

Jag är nöjd med både tiden och att känslan var bra för en gångs skull. Det var skönt! Värmde upp i Hoka Clifton 6 och tävlade i Hoka Carbon Rocket. Tycker den skon är riktigt fin på snabbt underlag och upp till tio kilometer. 

Lite siffror och annat:

Kilometertiderna. Vilket ska bli 16,20 om jag räknar ihop dom. Stämmer väl hyfsat med mina 5,02 km på 16,24

Enligt min Garmin så hade jag 8,03 på första 2,5 km och 8,21 på den andra halvan. 

Snittpulsen blev 180 och maxpulsen 191. 11 höjdmeter fick vi in på de fem kilometerna. 

Nu i eftermiddag så ska jag bara köra lite TRX-styrka och sedan blir det vila. 

Hej hej!

Dags för träningsrace i Falun

Hej och god lördag!

Har just ätit frukost och ska inom kort bege mig mot Falun för att delta i en träningstävling. Fem kilometer löpning står på schemat och starten är klockan 11,00. Vädrets makter visar sig som vanligt från sin sämsta sida med regn och allmänt gråtrist. Att det ska vara så svårt att bara bjuda på värme, sol och vindstilla. Det är väl inte för mycket begärt? 

Förutom att springa tävling så ska jag försöka beta av lite TRX-styrka. I övrigt blir det nog en lugn dag mestadels inomhus. Behöver återhämta mig. Kroppen känns dock marginellt piggare idag än vad den gjort de senaste dagarna. 

Vi hörs lite senare.