Jogg - 1350 reps styrka - klassiskt

Clean and jerk

Goblet squats

Pust. Ett tufft och bra pass i hamn. 

Jag började med att springa ett vavr runt sportfältet med Boris: 9,42 minuter, 2,12 kilometer.

Därefter var det dags för att beta av mina 1350 repetitioner, mestadels med min 20 kilos kettlebell:

100 hopprep 

100 chins 

100 kettlebellsswing 

100 clean and jerk

100 utfallssteg 

100 enarmsswing

100 burpees 

100 gummiband magövning

100 goblet squat 

100 toes to bar

100 enarmsrodd med kettlebell

100 russian twist

100 press med 2 armar

5 x 10 armhävningar med klapp

Detta tog närmare 90 minuter tror jag. Men jag tränade på utan stress och hade någon viloperiod emellan. Delade upp det på tre varv ungefär. Riktigt jobbigt och svettigt blev det. Men att träna styrka ute i solen måste vara en av de bästa saker att göra enligt mig. Du blir både brun och smal, helt klart något att sträva emot!

Efter styrkan så satte jag på mig mina Swenor 4 och åkte en tur till och i Skräddarbacken på 60 minuter och 16,4 kilometer. Lade in fem stycken diagonalimpulser på 20 tag vardera. Det gick inte snabbt, men det var jobbigt. 

Bra träningspass idag! Vilodag imorgon!

Sista arbetsveckan innan semester

Hej på er!

Sista arbetsveckan nu innan semestern tar vid. Känns så sjukt skönt. Är rätt sliten, men slitenheten beror nog mest på tuff träning på slutet. Lite mer segstartad på morgnarna nu, men det har varit en del tuffa pass och jag har lagt mig närmare klockan 00 i några dagar nu, skärpning Adam. 

Det blev en tripp till stugan igår. Saknade Alfons, så jag åkte dit så vi kunde leka och jag fick läsa en godnattsaga för honom när det var dags för läggning. Idag kommer han tillbaka hit och ska bo här tills på onsdag. Det blir mysigt. 

Min plan för träning idag är: 

- Jogg (uppvärmning) 

- Styrka med min kettlebell

- Rullskidor nedvarvning 

Hoppas jag vaknat till nu och är redo för träning!

72 km stak och hur man räddar ett träningspass

Tjena tjena!

Idag har jag fått till ett fint pass kan ni tro! Ett varv runt Runn och Vikasjön i strålande solsken:

Jag åkte på Elpex 3:or idag. Skulle säga att känslan är marginellt skönare med dessa än mina Swenor 4. Men det kan också vara för att jag är mer van vid Elpex. Det är i övrigt ingen stor skillnad alls, gillar båda modellerna skarpt. 

Det rullade på fint i början idag. Men efter en timme började jag bli lite smått trött, trots sportdryck i vätskebältet. Farten hölls dock uppe, jag åkte i hög AI-intensitet, men på flacken hade jag problem att komma över 100 i puls. Tidigare år så hade jag fortsatt och tänkt att det var bra. Nu har jag bestämt mig för att fylla på med energi istället, att få ut mer av passet. Dessutom tror jag att återhämtningen blir bättre till kommande pass och jag blir inte lika hungrig senare på dagen. 

När jag var på väg att lämna Falun så stannade jag till på Coop (sosseaffär) vid gruvan och köpte en baguett + en coca cola med socker i. Jag bytte även ut ljudboken mot EPIC radio (Eric Prydz entimmeslånga mix). Detta fick fart på mig igen, pulsen blev högre och allt kändes genast bättre. Under denna sista timme hem till Borlänge igen så snittade jag 20 km/h och lade in tio spurter om 12 stavtag vardera. Kul att det gick att vända passet! 

På väg att bli pigg och glad igen 

Rullade in på 72,2 kilometer, 3,40 timmar och med 580 höjdmeter i bagaget. Snittpulsen blev 113. 

Direkt efter rullskidorna då körde jag 10 minuter TRX-styrka också. 

Nu har jag åter tagit mig till sommarstugan. Vill umgås med Alfons och vädret är ju så fint!

Fick in strax över 15 timmar denna vecka, det är bra. Årets andra träningsperiod om fyra veckor är idag avklarad och jag fick in 64 timmar på denna period. Snyggt!

Fin dag vid sommarstugan

Det blev en trevlig eftermiddag och kväll vid sommarstugan igår. Alfons lekte mycket vid vattnet och Boris sprang omkring som en vettvilling. Kul att dom får leka av sig rejält. 

Jag åkte hem mot kvällen sen, kollade lite TV och la mig sedan lite senare än vanligt. Idag tillät jag mig ha sovmorgon till 08,45, för att få igen lite sömn. Skönt och välbehövligt. 

Snart så tänkte jag ge mig ut på en staktur runt Runn, idag på Elpex 3. Kan ju vara roligt med lite variation. Men först ska jag äta och rasta Boris. 

Vi hörs senare!

18,8 km terränglöpning + 17 km klassiskt

Hej på er. 

Ett lite lättare träningspass idag, det var på sin plats ändå. Lite sliten och lite för lite sömn. 

Teknikstrul på morgonen med pulsbandet som har ballat ur. Batteribyte hjälpte inte. Tur jag hade ett till oanvänt liggande. Det gäller att samla på sig prylar! Därefter flöt allt på utan problem. 

Jag började med att springa. Då jag får skavsår av både vätskeryggsäck och vätskebälte när jag springer med bar överkropp så fick det bli utan dricka. Sprang till Mellsta - 7,5:an - 5:an - 2,5:an och sen tillbaka hem. Hade fin fart idag och snittade 4,35 min/km och 133 i puls under de 1,25 h jag sprang. Riktigt fin och perfekt kupering där i Mellsta alltså. Samlade in 260 höjdmeter också. Inga höjdarben dock, men ej heller någon katastrof. 

Väl hemma igen så bytte jag om till rullskidsutrustning och begav mig av igen. 

Del två av passet blev 1,05 h klassisk stil på mina Swenor 4. Åkte till Skräddarbacken, snurrade lite där och åkte sedan hem igen. Här var jag lite mer seg och trött. Fick in 17 kilometer och 200 höjdmeter. Snittpulsen blev låga 111. Här förstår ni kanske varför jag tycker det är bra med löpning också? Just det, mer belastning. En dag som denna där tårtbitarna behövde brännas så var det perfekt med löpning. Ville dock inte springa hela passet för att spara på benen lite. 

Nu är jag i sommarstugan med Alfons och Boris. Mysigt och fint väder. Ikväll åker jag hem, medan Alfons sover kvar. 

Vi hörs!

Fin studentskiva igår

Jag, Simon och hans Amanda var igår bjudna hem till Ekwalls på en studentskiva. Väldigt trevligt arrangemang och mycket god mat. Stort tack för det! 

Undertecknad körde som vanligt (numer) bil. Känner mig dock ändå överkörd av tåget idag. Kom hem klockan 00 och nu hyfsad tidig uppgång för träning. Jag fuskade också med sockerförbudet genom att bland annat smälla i mig fyra tårtbitar. Antar att jag har råd att fuska någon gång då och då. Det var ju så gott och trevligt. Men jag har ju en tendens att överdriva allt jag gör. 

Nu är min plan att träna ett distanspass. Kommer springa först en sväng och därefter åka klassiskt. Senare ska jag hämta Alfons och Boris för att åka till mina föräldrars sommarstuga. Det blir skoj!

Hörs!

Backe på löpband

Hej och hå.

Nytt intervallpass idag, denna gång backe och "tröskel" istället för tröskel. Blev lite väl tufft på den sista intervallen. 

Som vanligt värmde jag upp fem minuter i 15 km/h och med 1% lutning. Därefter blev upplägget som följer:

10 minuter @ 15,3 km/h och 5% lutning, 161 snittpuls, 170 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 11,8 km/h och 10% lutning, 165 snittpuls, 172 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 9,8 km/h och 15% lutning, 172 snittpuls, 181 maxpuls

Avslutade ståhejet med fem nya minuter i 15 km/h och 1% lutning. 

De två första intervallerna var faktiskt kontrollerade, sedan blev det tufft på den sista som sagt. Men i övrigt en helt okej känsla, precis som i morse så känner jag mig ändå grundstark, men saknar spetsen. En spets som inte kommer behövas fören i vinter, hoppas på att få till den då!

Direkt efter löpbandsfesten så körde jag tio minuter TRX-styrka också, för bålen.

Nu strosar jag omkring i mina Hoka Recovery slides i lägenheten och förbereder inför en studentskiva som jag ska gå på i Falun. Blir skoj att få klä upp mig i kostym igen!

Hörs imorgon!

Pers på 30 min tröskel - Skierg

Hola Señoritas. 

06,00 uppstigning - påklädning, kaffedrickande, toabesök och det sista fixandet innan träning - 06,43 start av passet. Blev lite sen läggning igår, men jag ville se ”Bislett games”, eller ”Impossible games” på TV. Ganska svältfödd på idrottstittande. Riktigt mäktigt att se idolerna mina som är bröderna Ingebrigtsen!! Därefter förberedde jag allt inför morgonens träningspass, för att det bara ska vara att kliva i sakerna och sedan börja köra. 

Började passet på Skiergen med 5 minuter på sub 2,00 min/500m-fart. Sedan blev det ett nytt toabesök innan huvudakten: 30 min tröskel. Hade låg puls i början, lite småseg, men ändå grundstark, är väl så när man ligger på tung träningsbelastning. Ofta kan formen vara rätt bra då tycker jag, även om den sista spetsen kan saknas. Svårare att försöka jaga en formtopp med minskad träningsbelastning, men nu var det inte det vi skulle skriva om. 

Målet på mina tröskelpass är att ligga under 1,50 min/500m, idag klarade jag det med bravur och slog ett nytt pers. Här har nu tiderna direkt från appen:

Snabbare och snabbare passet igenom alltså, skolboksexempel. Passerade 5000 m på 18,11, kontrollerat. Sista 7-8 minuterna klev äntligen pulsen över 170 slag/minut. Har en tro på att min mjölksyratröskel ligger där ungefär, troligen något lägre egentligen. Men jag brukar ha som mål att ligga över 170 för bästa träning. 

Snittpulsen blev 161 och maxpulsen 176. Snittade 1,48,3 min/500m på hela halvtimmen, tror inte jag har varit under 1,49 tidigare, så det var ett bra kvitto. Kändes hyfsat alltså, lite småseg, men ändå en bra ork, om ni fattar. Brukar köra i stödstrumpor  vilket kan vara skönt när jag står och jobbar halvt statiskt vid stakmaskinen. 

Körde allt ovan på motstånd 8. Efter intervallen ställde jag motståndet på 10 och körde fem minuter nedvarvning, återigen med sub 2,00 min/500m i tempo. 

Bra pass! 

I eftermiddag blir det löpband och backe. 

53 kilometer motvind

Hela vägen mellan Borlänge och Falun längs cykelbanan bredvid riksväg 293 så längtade jag efter att få byta riktning och få vinden i ryggen istället. Var småseg, irriterad och less. Grinig över att börsen åter rasar, trött från gårdagens träning och så vidare. 

I Falun när jag riktar in kosan mot Källviken så har jag fortsatt motvind. Kollar på träd, buskar och flaggor åt vilket håll vinden blåser. Jo då, det blir medvind snart. 

I Källviken på väg mot Olsbacka och Aspeboda fortsätter helvetesvinden. Inser när jag nästan är i Aspeboda att vinden kommer blåsa rakt emot mig när jag fortsätter mot Ornäs. Mycket riktigt. Det slår aldrig fel, rak motvind istället för någon konstig sidvind som upplevs som motvind. 

Tar mig till Ornäs, småirriterad och less. Har dock piggnat till lite rent kroppsligt. Nu då; på väg emot Domnarvet och sista biten hem ska jag väl fan ha medvind. Nej nej, det fortsätter att blåsa stormar omkring mig och det är inte sådana stormar som kan ge lite skjuts bakifrån. Istället är det riktigt jävliga vindar som på något sätt tycks ha ett personligt agg emot mig och som gör allt i dess makt för att jävlas med mig och få mig på dåligt humör. 

Tänk att jag alltid ska behöva bli irriterad och arg. Varenda jävla dag. Är det för mycket begärt att bara få lite medvind i livet och när jag tränar? Ja, tydligen. Det är bara att konstatera att läget är som det är och fortsätta strida i den konstanta motvinden som kallas Adam Steens liv. 

Jag åkte på mina Swenor 4 idag, inte ens de bjudrullarna kunde rädda mig denna gång. Skramlade ihop tre timmar, 53 kilometer, 490 höjdmeter och 10 impulser. Nåväl, jag fick röra på mig åtminstone och slapp väl för stunden viktuppgång i alla fall. Så allt är inte nattsvart. Men bra nära. 

Skolavslutning

Lätt uppklädd på väg till skolan med skjorta och utan keps. 

Hej på er. 

Nu har eleverna haft sin skolavslutning. En lugn tillställt med enbart elever och personal. Det avslutades i hemköassrummet med lite allsång. Under allsången så fick jag vara med och hålla i en gitarr. Som tur är var det två musiklärare med, så jag kunde hålla mig i bakgrunden och plinka några ackord bara. Trevligt var det dock. 

För min del väntar det fyra arbetsdagar till innan jag också får sommarlov. Det blir skönt! 

Nu ska jag strax bege mig ut på ett lugnt stakpass på rullskidorna. Drömväder ute, så det blir kanon! 

Känns en del i benen från igår, men inte helt förjävligt ändå. Men det kommer väl imorgon om jag får gissa.