Ny fredag, ny löpning

God förmiddag på er alla glada!

Så var fredagen åter kommen och helgen står för dörren än en gång. I vanlig ordning har det för mig inneburit en morgon utan frukost, cykling till jobbet och löpning med ett gäng på skidprofilen. 

Jag började med att springa en liten runda själv, därefter sprang vi tillsammans i gruppen och sedan avslutade jag med ytterligare en liten extrasväng. Det blev bara lugn jogg, förutom under den sista halvtimmen där jag lade in Borzovhopp (bilden ovan). Jag avslutade också passet med lite tåhävningar i skadeförebyggande syfte. Kan ju vara bra nu när det ser ut som att det blir en del löpning framöver med tanke på det rådande snöläget. Eller ja, det är ju inget snöläge alls just nu.. 

Totalt fick jag in två timmar, 20,5 kilometer och 565 höjdmeter. 

Nu väntar några timmars jobb, sedan en lugn eftermiddag och kväll. 

Trevlig fredag på er!

2 timmar löpning med stavar

Goder afton kamrater!

Idag så har jag för första gången i år sprungit med stavar. Då det knappt går att åka rullskidor så gäller det ju att vara lite kreativ och för att få lite variation från endast löpning (som är planen imorgon) så lade jag till stavarna. Försöker belasta armarna en del uppför, så att jag hänger lite mer på dom, samtidigt som jag försöker efterlikna diagonalåkning med benen. På flacken och även utför så försöker jag sätta ner stavarna även där. 

Jag hade en plan om att springa upp till elljusspåret i Skräddarbacken och snurra där hela passet. Så blev det också. Det var inte en enda jävla snöflinga längs hela skidspåret kvar, jag som åkte där förra torsdagen, kul. Totalt hann jag med sju varv, plus löpningen dit och gem genom skogen. Ett lagom lugnt och fint träningspass. 

Halvvägs in i passet så körde jag 10 stycken sprättande stavgångsryck om 20 tag vardera. Det för att försöka få in lite explosivitet och tryck. I övrigt var det bara lugnt och lätt. 

Skramlade ihop 21,5 kilometer och 460 höjdmeter i pannlampans sken, trevligt!

Soffsovning och trött på regn

Tandborste, kudde och hela sängen i ansiktet känns det som. Var lite småtrött i morse faktiskt. Somnade tidigt och lätt, faktiskt redan före klockan 22. Sen kom vår käre Alfons in och väckte oss kring klockan 00,30. Ibland funkar det bra för mig att somna om, ibland inte. Inatt var en natt där det var svårare att somna om. Alfons rör på sig mycket, så det blir än svårare att komma tillbaka in i sömnriket då. Till slut gav jag upp och la mig i soffan. Lyckades efter mycket om och men att somna. Trist med uppvaknanden och lite mindre sömn, men det är väl en fas Alfons går igenom. Förhoppningsvis blir det bättre framöver. 

Novembervädret fortsätter att (inte) briljera. Mörkt som i helvetet, konstant regn (även många dagar framåt enligt prognosen) och några få retliga plusgrader. Det är lätt att hålla sig för skratt. 

Då vädret beter sig som det gör så gäller det att hålla modet uppe och försöka träna på så bra det går ändå. Idag tänkte jag springa med stavar. Planen är att snurra  runt på elljusspåret i Skräddarbacken, bara det inte är täckt av is. Annars får jag leta mig ut i skogen. Blir ett lugnare distanspass är tanken. 

Vi hörs!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Så har vi åter gått en rond igen, jag och min Skierg. Jag tror att vi båda fick så vi teg! Upplägget blev ett jag kört några gånger, bland annat i maj  där jag tidigare hade mitt personbästa från passet. 

Upplägget är alltså: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, med 1 minut vila mellan varje intervall. Idag var motståndet på 8 och jag startade den första intervallen på 1,53 min/500m (en sekund bättre än pers alltså). Det blev jobbigt, men jag tyckte ändå att jag tog mig igenom det hyfsat kontrollerat, vilket var skönt! 

Här har ni lite tider att gotta ner er i:

Med en uppvärmning på 10 minuter och en nedvarvning på 15 så skramlade jag ihop 90 fina minuter, varav 55 av dessa var högintensiva. Bra jobbat Adam! 

Nu väntar två lugnare dagar, därefter är planen dubbeltröskel på lördag och (hör o häpna) stakning på Lugnet på söndag. 

Viktstatus med mera

Alfons-mannen njuter av fika i skogen. Mjölk och bullar, det är livet det! 

Alfons och Boris hänger i soffan, bästisar!

Ja, hej på er. 

Onsdagen är kommen och idag stod äntligen temperaturen på rätt sida nollan när jag gick upp imorse. Den visade -0,2 grader, inte mycket att hänga i granen kanske, men ändå minus. Annat var det igår när jag cyklade för att hämta Alfons på dagiset, tre plusgrader, halv orkan och ett rejält spöregn som letade sig ända in i skelettet. Men det gick bra det också och jag kunde nöjt konstatera att vilodagen inbringade cirka 20 kilometer cykling + 4 kilometer promenad. Perfekt! 

Jag har varit lite dålig med 24-timmarsfastan på slutet. Men igår tog jag tag i det igen, vilket kändes skönt. Jag åt alltså middag på måndagen och sedan ingenting fram till middagen igår. Som vanligt fungerade allt runt omkring hur bra som helst och jag kände mig pigg. Vägde in på 72,1 stabila kilo. Det är ändå okej, även om jag så gärna vill under den där siffran sju och komma in på 69-någonting. Men men, det får duga. Jag fortsätter i alla fall med min sockerfria period och tanken är väl att det endast blir lite fuskande kring jul, men annars fullt fokus på att skippa sötsaker. 

Idag väntar det ett rätt tufft pass på Skiergen efter jobbet, det kan ju bli skoj och kalas!

En radda bilder och lite andra saker

Hejsan och hallå!

Vi börjar med lite bilder:

Alfons ritade så fint på sin tavla i sitt rum igår. En riktig konstnär

Mysig middag med Alfons i knät

Provade Amandas skor igår 

Fascinerande med vatten och kul att ”hjälpa till” med disken 

Mys i soffan. Kvällsmål och Greta Gris på TV

Tyrannosaurus Rex

Sådär, då fick ni lite bilder från de senaste dagarna. Han är härlig att umgås med den gode Alfons. Mer eller mindre full fart och aldrig en lugn stund. Jävligt härligt och mysigt att fortsatt vara hemma på måndagarna med honom! 

Idag så är jag åter i tjänsten. Cykelturen hit blev väl inte direkt njutbar, fem plusgrader, mörkt och världens regnväder. Kul med vinter.. Nåväl, bara man klär sig efter rådande väderlek så är det inga problem. Mest trist att snön och minusgraderna verkar långt borta. Bara att gilla läget och hitta på alternativa träningsformer.

Planen för dagen är vila. Men det innebär inte längre att jag kan ligga på soffan, som förr om åren när det vankades vilodag. Nu är det jobb, den sedvanliga promenaden på min rast och efter jobbet ska jag cykla till Alfons dagis för att hämta hem honom. Vardagsmotion for the win!

Vi hörs imorgon!

3 x 10 min löpband

Sprang som nästan alltid i mina Hoka Napali 2, är galet nöjd med den skon!

Hej och hå.

Nu har jag kört ett fint pass på löpbandet. Är så jäkla nöjd över det och att jag har både löpband och SkiErg i källaren. Kan inte bli bättre! Bara vikter som saknas nu. 

I morse körde jag ju 6 x 5 minuter. Vanligen på dubbeltröskel så kör jag rakt av en av gångerna. Men då det blev en lång tävling i lördags så tänkte jag att det var bra med lite kortare intervaller idag. 

Eftermiddagens löpintervallpass blev enbart i uppförsbacke och på 10% rakt igenom. Upplägget blev som följer:

- 5 minuter uppvärmning @ 8 km/h

- 3 x 10 minuter med 2 minuter vila:

1:a @ 11 km/h, 165 snittpuls, 170 maxpuls

2:a @ 11,5 km/h, 172 snittpuls, 178 maxpuls

3:e @ 11,5 km/h, 173 snittpuls, 179 maxpuls

- 5 minuter nedvarvning @ 8 km/h

Så det blev 45 nya minuter in i träningsdagboken. Denna dag gav då 90 minuter träning, varav 60 minuter AIII. 

Kändes helt okej även på detta passet, vilket jag är nöjd med. Har fått till några fina pass nu på slutet och imorgon väntar en välförtjänt vilodag.

6 x 5 min Skierg

Såhär såg jag ut alldeles nyss, efter att ha betat av följande:

En liten dubbeltröskel i all sin enkelhet. 6 x 5 minuter på min Skierg, 1 minuts vila och motstånd 8. Jag värmde upp i fem minuter och värmde av i lika många också. Snabbt avklarat på 45 minuter. Hade rätt hög puls idag så jag fick nästan 23 minuter över 170 slag/minut, helt perfekt. Jag gick mig aldrig stum heller, vilket så klart är målet med dessa pass. Kändes stabilt helt enkelt! 

I eftermiddag väntar det löpband i backe.

10 km löpband på 40’ + styrka

Tjena!

Har just betat av veckans sista träningspass. Såhär körde jag idag:

- Löp till gymet, 2,70 km, 11,26 min, 4,14 min/km

- 40 min löpband @ 15 km/h, 1%, 160 snittpuls (158 första halvan, 162 andra halvan)

- Styrka:

Bänkpress: (Uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 2x90, (fail på andra lyftet) + 4 x 2 @ 87,5 kilo + 2 x 80 kilo pga failen på 90

Lutande rodd: (Uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 77,5 kilo

TRX: Fyra övningar, tre set och 10-18 repetitioner. Som vanligt med fokus på bålen och skidåkarmusklerna

- Löpning hem, 3,04 km, 12,34 min, 4,08 min/km

Ett skönt och inte alltför tungt pass, förutom styrkan då möjligen. Nu är äntligen den tunga styrkan klar för denna försäsong, känns riktigt skönt! Framöver blir det lite olika varianter med lite lättare vikter, kanske lite mer explosivt, en aning underhåll av maxstyrkan och givetvis TRX. 

Att springa en mil på löpband i 4,00-tempo var ett skönt sätt att skölja ur gårdagens tävling ur systemet. Kände mig inte alls sliten, utan kroppen kändes pigg. Det blev ungefär AII-intensitet. Jag blev dock väldigt svettig under tidens gång, men det får man ta! 

Veckans träningsdos landade efter dagens pass på 10,05 timmar. Jag fick med två bra styrkepass och totalt 2,15 timmar i hög intensitet. 

Bilder och resultat från gårdagen

Fick tre bilder av Jimmie Johnsson som hans syster tagit. Någon mer som har bilder på mig? 

Jag är inte helt nöjd med min teknik, åker djupt som en dödgrävare ungefär. Måste försöka komma upp lite mer med armarna närmare kroppen. Bara att kämpa vidare. 

Resultatet från gårdagen. 

Jag gjorde ett segment i Strava på ett varv och ser att mitt andravarv var ganska snabbt. Hade hamnat en bit bak i fältet under det första varvet och plockade sedan en del placeringar på det andra. Kul att jag kan åka snabbt fortfarande!

Jag är nöjd med loppet på så många plan. Dels att jag kunde hänga med i början, trots att det gick fort. Sen att jag orkade mata på fint hela loppet. Dessutom så fungerade det mentala bra både före och under. Skoj!

_____

Idag så har jag en lite lätt mörbultad kropp, men inte jättefarligt ändå. Den enda träningsvärk jag än så länge känt är i båda axlarna(!). Det kan jag inte minnas att jag haft förr, inte efter skidåkning i alla fall. Men mitt minne kan svika mig. 

Dagens träningsplan är att jogga till gymmet, jogga igenom en mil på 40, köra lite styrka och sedan jogga hem igen. 

Hörs!