75 minuter, varav ~25 minuter intervall

Jo men hej igen!

Morgonen började med att Amanda stack ut på en joggsväng. Jag gjorde iordning frukost åt oss och åt sedan en tallrik havregrynsgröt + två ägg. Tanken var att jag kunde få vila från träning om jag kände mig trött eller osugen, men det gjorde jag inte. Så klockan 08,58 stod jag på rullskidorna, med mig var Amanda, Alfons och Alfons morfar på cykel, skoj. 

Vi tog oss längs cykelbanan cirka tio kilometer bort till Lummelunda, riktigt fint måste jag säga, över förväntningarna. I Lunmelunda så åkte vi nedför backen till grottan och vände där. Först var tanken att jag enbart skulle åka lugnt i 1-1,30 timmar, men direkt när jag startade passet så kändes det så pass bra att jag bestämde mig för att åka lugnt på ditvägen och hårt på hemvägen. 

Så vid vändningen nere i Lummelunda så startade jag igång en intervall med oklar längd. Backen var rätt jobbig, 500 meter och strax över 2 minuter tog den. Därefter var det en böljande och fin cykelbana. Jag bestämde mig då ganska snabbt för att jag kör på så att jag får ihop tio kilometer i hög intensitet, dessutom så lade jag in en impuls var femte minut på 12 stavtag. Tyckte det kändes rätt bra och jag fick upp pulsen fint också, härligt! 

Intervallen blev då alltså exakt 10 kilometer, 25,52 minuter tog den, snittpulsen blev 173 och maxpulsen 182. Snabbt och effektivt underhållspass! Hela passet var givetvis stakning och jag åkte på mina Elpex-fyror. 

Nu ska vi göra oss iordning och sedan bege oss mot Visby. Vi har fått finfrämmat till ön, Simon Andersson och hans Amanda har nämligen kommit hit, skoj!

Bilder från första dagen på Gotland

Ovan är ett axplock av bilder från vår första dag på Gotland. Det blev en lång dag i och med den tidiga uppstigningen. För det mesta var jag pigg, men jagvhade några rejäla dippar, så det blev en liten powernap på balkongen medan Alfons sov middag. Skönt som tusan och räddningen för att klara av resten av dagen. 

Vi tog cyklarna till Visby och gick runt lite i stan där. Väldigt mysigt är det! Tyvärr var det alldeles för mycket folk, så det är galet trångt där på gatorna, men det kan ju vara fint i alla fall. 

Idag så tänkte jag nog ta en liten sväng med rullskidorna, bara för att hålla igång lite. För övrigt är det inget planerat, skönt!

Spänning i vardagen

Jag och min sambo har under ett tag varit ute efter något som fortsätter att hålla vår kärlekslåga vid liv.

Vi har varit tillsammans i några år nu och med en 2-åring är det lätt att man ibland glömmer bort varandra när livet kommer mellan. Det kan vara allt ifrån jobb, träning och skidor till hämtning på dagis. Livet går i ett med andra ord och det är viktigt att ta tid för varandra och visa uppskattning, oavsett om det är att man lagar middagen OCH fixar disken en kväll eller ser till att det blir en mysig filmkväll i soffan.

Jag och min sambo visste att vi ville ha något som gjorde det roligt och spännande att få spendera en fredagskväll tillsammans.

Vi tittade runt på många olika sidor och hittade en del olika leverantörer som erbjöd oss det vi var ute efter. Men sexleksakeroutlet.se var de som verkade mest seriösa. Förutom att de kändes som trygga och proffsiga leverantörer erbjöd de ett enormt stort utbud och till ett billigt pris.

Efter ha gått igenom utbudet på sexleksakeroutlet hittade bland deras många olika kategorier och produkter en kategori som var gjord för par. 

Vi gick igenom utbudet på hemsidan och insåg att det var ett väldigt noga utvalt sortiment till ett väldigt bra pris. Allt ifrån dildos och vibrators till underkläder. 

Vi visste inte  exakt vad vi var ute efter men visste genast när vi hittade love dice's att det var det vi ville ha och att det skulle passa oss bra. 

Vi la våra love dice's i kundvagnen och fortsatte kika bland spelen på sexleksakeroutlet. Efter ha tittat runt lite mer på hemsidan bestämde vi oss även för att köpa en present till en av våra närmre kompisar. Vi tyckte det skulle vara kul att ge bort en present som ingen förväntat sig. Vi hittade en "mega surprise box" som innehöll en drös olika leksaker och föremål och vi skrattade när vi la vår noga utvalda present i kundkorgen. 

Med smidig betalningsmetod kunde vi välja att betala via faktura med Klarna. Alltså, först få hem det vi beställt och sedan betala. Leveransen gick väldigt snabbt och bara inom 4 dagar från beställning fick vi SMS om att vi hade paket att hämta ut. 

Vi var lite oroliga över att hämta ut paketet och att det skulle synas vart det kom ifrån, men som tur är skickar sexleksakeroutlet alltid diskreta paket. Det syns alltså inte vart paketen kommer ifrån, så man kan känna sig trygg när man går från postombudet. 

Vi är verkligen jättenöjda med vad vi beställt och presenten till vår vän var en en rolig gest, nu är det upp till honom om han vill använda den eller inte. 

Allt ifrån att hitta rätt på hemsidan till leverans var supersmidigt på sidan och vi kommer definitivt handla där igen.

Tidigt järnet i Nynäshamn!

Framme i Nynäshamn kring 21-tiden igår kväll. Så långt allt väl. När det strax därefter skulle vankas sänggående och sedan sömn så uteblev det senare för undertecknad mer eller mindre hela natten. Jag kan nog utan att överdriva säga att jag sovit mer timmar på varje Vasaloppsnatt. Varför jag inte kunde somna vet jag inte, men jag misstänker att den stenhårda sängen som var cirka 50 centimeter bred kan ha gjort sitt till. När jag låg på rygg så var det med nöd och näppe att jag kunde ha båda armbågarna innanför madrassen. Jag låg i överslafen med sluttande tak, så jag fick kila in benen in mot väggen så gott det gick, som en jäkla ostbåge ungefär. Var ganska irriterad och less på den uteblivna sömnen där ett tag, tror dock att jag slocknade strax efter klockan 02 och vaknade klockan 03,40 igen. Fint med semester!! 

Nu ska vi bara ta färjan över till Gotland, hitta lägenheten och sedan tar vi dagen som den kommer. Idag blir det i alla fall vilodag, kanske även imorgon. Vi får se. Våra vanliga cyklar är med, det tror jag var ett bra drag från vår sida. 

Vi hörs på ön!

10 km löpning tröskel + bänkpress mm

Klockan 09,00 i förmiddags mötte jag upp Simon Andersson och Johannes Hases i Bergebo. Simon ser väldigt peppad ut. Enligt rykten ska han ha tränat 20 timmar de senaste fyra dagarna, men det är nog endast rykten skulle jag tro.. Själv har jag nu smackat in precis 9 timmar träning på fyra dagar..

Gym-selfie!

Tjena gänget!

Som ni kanske redan listat ut så har jag sprungit i Bergebo idag. Vi värmde upp ett varv runt den cirka 1,85 kilometer långa banan först. Det är en bana i närheten av motionscentralen som i princip bara innehåller uppförs- och nedförsbackar, perfekt inför Lidingöloppet! Banan håller till på delar av elljusfemman för den som känner till den. Det ska ha hållits tävlingar som kallats ”terrängserien” där förr. 

Jag kände redan på uppvärmningen att det inte var några guldben jag satte inne på idag. Det är ju typiskt att så fort det vankas intervaller med Simon så är jag nästan alltid i lite sämre slag än när jag kör själv. Nästan så ni tror att jag hittar på mina egna tider och farter när jag kör själv.. Nåja, det har varit en bra och tuff period för mig med många fina pass som satt sina spår. Jag kände mig väldigt trött muskulärt både i ben och armar idag, så pulsen var inte riktigt så hög som jag vill, men ett bra pass blev det ju helt klart och det är kul med sällskap, även om jag bara hängde med i några hundra meter.. 

Planen för dagen var 40-45 minuter tröskel. Jag bestämde redan innan att jag skulle springa tio kilometer och stanna där. Allt som allt blev det då cirka 5,5 varv på banan och målgången blev då cirka 30 meter högre än starten. Underlaget är ganska tungsprunget elljusspår, så jag hade inte direkt några tidsmål heller, ville mest få ett fint pass för löparbenen och hjärtat. 

Siffrorna från min mil är som följer: 10,00 km, 41,20 min, 173 snittpuls, 181 maxpuls, 4,07 min/km snittfart, 250 höjdmeter och 225 fallmeter. 

Den första femman gick på 20,17 och den andra 21,02. Med tanke på känslan så var det faktiskt riktigt bra att jag lyckades hålla så pass som jag gjorde under den andra femman, för stundtals kändes det som om jag gick där ute i skogen. 

Skorna jag använde idag var mina Hoka Speedgoat 3  jag trodde det skulle vara dåligt fäste att springa med mina Napali, men det hade funkat klockrent med dom också. Speedgoaten är en skön och bra sko, men kanske lite för tung för att köra fart i. Dock så hade det inte funnits skor i världen som kunnat få mig att springa fortare idag.. 

Löppasset avslutades sedan med ett varv lugn jogg runt banan. Snabbt och effektivt pass. Om jag hade varit klar med det där... Jag åkte nämligen direkt till Maserhallen och brände av följande: 

Bänkpress: (uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 3 x 8 @ 72,5 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo) 3 x 8 @ 62,5 kilo

TRX: fyra övningar för bålen och triceps, tre set och 12-20 repetitioner. 

Tåhävningar: 450 stycken totalt (150 vänster ben, 150 höger ben, 150 båda benen, uppdelat i tre set)

Bra pass!! 

Nu ska vi packa klart det sista inför resan till Gotland. Vi åker ikväll ner till Nynäshamn där vi bor inatt. Färjan över till öj’n går klockan 05,07 imorgon bitti!

Lång-Janne med Simon och Jasse

Här är han; guld-Jasse!!

Och där är han också..

Ett kärt möte längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge

Klockan 08,38 imorse så ställde jag mig på mina Elpexfyror, styrde kosan mot Falun och stakade iväg. Till en början var jag ganska seg och stel. Lite dålig sömn de senaste dagarna och ganska hård träning. Det släppte dock efter ett tag. 

Jag mötte upp Simon Andersson och Jesper Nyström på cykelbanan mellan Falun och Borlänge (ni har bildbevis på fotot ovan). Kul att få träna med mina gamla klubbkamrater igen! Det sker ju alltför sällan. 

Efter de sedvanliga hälsningsfraserna så åkte vi vidare mot Aspeboda, Olsbacka, Källviken och Falun. Tanken var då att åka hemåt, men jag bestämde mig för att följa med grabbarna upp till Stångtjärn först. Uppe i Stångtjärn insåg jag att det skulle kräva en heroisk insats att ta mig hem innan fyra timmar hade passerat. 

När jag var vid Ingarvet igen så hade 2,47 timmar passerat och jag hade nästan 24 kilometer hem. Det var bara till att skruva upp farten det. Pulsen skenade lite, men kroppen kändes rätt bra hela tiden. Trots att mina längsta pass hittills i år legat på tre timmar så var det inga problem att köra en timme längre idag, skönt att veta det. Tror inte det kommer finnas tid till så många fyrarimmarspass framöver, men jag tror att tre timmar räcker långt för mig faktiskt. 

Idag så drack jag faktiskt sportdryck från +Watt och det var nog bra det, jag blev ganska svettig i värmen. Brukar använda just sportdryck när passen blir uppåt fyra timmar, vid vissa hårda intervallpass, dagen innan tävling, samt under tävling. I övrigt är det uteslutande vatten jag dricker på mina träningspass. 

Passet blev precis fyra timmar, 71,68 kilometer och jag fick in 575 höjdmeter. En fin genomkörare!

60 min tröskel @ 24 km/h!

Med en sådan rubrik så tror ni väl nästan att jag gått och blivit skåning?! Skillnaden då är väl att det stått ”60 min lätt AI @ 24 km/h!”. 

Dagens pass blev riktigt bra, både genomförandet och känslan var nästan så bra som jag kan förvänta mig. Så jag är supernöjd. Måste väl direkt säga att jag idag åkte på mina Elpex 3:or och inte 4:orna, så jag är långt ifrån omänsklig. Anledningen till att jag valde treor är dels att jag vill få lite speed emellanåt, men framförallt för att jag var sliten muskulärt sedan gårdagens gympass. Jag måste säga att jag blir mer och mer positivt inställd till att köra på lättare rull också! 

Såhär var upplägget idag:

Uppvärmning: 36 minuter, 10,75 kilometer. Åkte hemifrån och ut till Riksväg 293, till Brusalabacken. 

60 min tröskel: 24,08 km, 210 höjdmeter, 215 fallmeter, 171 snittpuls, 183 maxpuls. Jag startade med en impuls (12 stavtag maxinsats) och körde sedan en var sjätte minut. Här är rutten:

Startade typ i Botten av Brusalabacken, åkte igenom Vallmora och ut till Smedsbo. Fortsatte på cykelbanan längs riksväg 293 (dödens motvind hela vägen tills jag vände), vände efter cirka 35,30 minuter i Morbygden (strax innan Gamla Berget i Falun). Därefter åkte jag raga vägen på 293:an till Brusala och sedan vänster in mot Kvarnsveden. Gick i mål strax efter den gamla enkelriktade bron i närheten av pappersbruket. 

Tyckte det kändes bra hela vägen och hade inga direkta svackor. Det var galet varmt och egentligen skulle jag kanske haft ett vätskesystem + sportdryck  Men det gick ändå helt okej att skippa drickan under intervallen. Hade det varit längre än en timme så tror jag att jag hade behövt vätska. 

”Nedvarvning”: När jag var klar med intervallen så insåg jag att jag hade bråttom hem. Amanda skulle iväg med en kompis, så det var bara att dricka en slurk och sedan gasa på hemåt i ganska hård takt, tur att jag hade någorlunda bra vindar. Det slutade med 25,11 minuter, 9,26 kilometer, 22,1 km/h snittfart och 163 i snittpuls. Ansträngningen var något lägre än vad pulsen visar, men jag tror att jag hade tappat lite i vätska, vilket gjorde pulsen något högre. 

Bra oss hur som helst. Totalt fick jag ihop 44 kilometer på de 2,01 timmarna jag var ute! 

Imorgon är tanken att jag ska köra en riktig ”lång-Janne” på rullskidorna, kul. 

Vi åkte kälke igår!

Under gårdagen när vi trixade lite i trädgården med gräsklippning av kanterna och så vidare så fick Alfons syn på kälken. Det slutade med att vi tog ner den och jag drog honom runt, runt på gräsmattan. Tror inte så många andra åkte kälke igår, men vad vet man. 

Nu ska vi cykla med Amanda som ska springa en vända, därefter så ska jag ut på en längre tröskelintervall med rullskidorna. Jag har en galet skön träningsvärk i nästan hela kroppen från mitt fina styrkepass igår, drömmen!

Hörs senare!

Lyft skrot igen!

God eftermiddag kära vänner!

Dagens träningspass är lagt till handlingarna. Det är alltid lika skönt när jag är klar med dessa tuffa och svettiga gympass. Idag blev det den sista omgången med åttor och jag lyckades öka vikterna helt enligt planen, kul! 

Jag började med att staka på mina Elpex team 610 (fyrorna) ner till gymet i sakta gemak. Strax över tio minuter tog det. Sedan satte jag igång med en jävla fart och körde skiten ur mig på följande vis:

Marklyft: (Uppvärmning 10 x 80 - 6 x 90 - 4 x 110 kilo) 3 x 8 @ 125 kilo

Knäböj: (Uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 80 kilo) 3 x 8 @ 95 kilo

Frivändningar: (Uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo)  3 x 8 @ 67,5 kilo

Chins: 10 x 10, start varje minut, jag använder mig av följande grepp:

Detta greppet inbillar jag mig är mer skidlikt för det första. För det andra så är alternativ två med bågen som syns lite halvdåligt i bilden inte alltför skönt för att köra vanliga chins med. 

Efter chinsen så gick jag upp en våning och betade pliktskyldigt av mina TRX-övningar. Numer har jag bytt ut den första övningen till en ny, svårare och tuffare variant. Du hittar en film på mig här. Denna övning tar galet bra vill jag lova, jag kör 3 x 10 stycken på den. De tre övriga övningarna har jag gått igenom förr, tre set vardera. 

Passet avslutades med totalt 8,2 kilometer och 28 minuter stakning. Jag petade som vanligt in 10 stycken spurter på platten á 25 stavtag. 

Jobbigt och bra pass! Tyckte jag kände mig ganska stark på gymet idag, det var tungt, men jag fick inte slita ihjäl mig. 

Cowboyen Alfons!

Tja! 

Det blev en trevlig, rolig och lyckad dag igår. Efter en fin promenad på närmare tio kilometer på morgonen så packade vi in oss i bilen och drog till sommarstugan i Dala-Floda. 

Vid stugan hade vi en mysig eftermiddag. Bland annat så fick Alfons prova att rida på en ponny, vilket med största sannolikhet var månadens höjdpunkt! Alfons var inte det minsta rädd för hästen Jasper, han var bara glad hela tiden. Det var skoj att se! Annars brukar han vara lite smårädd och reserverad för diverse motorfordon, men djur verkar han gilla! Amanda har börjat prata om att köpa en häst nu också, aj aj aj... Det ska jag dock försöka förhindra så gott jag bara kan, för hade man inte saker att göra och dåligt med tid innan, så lär vi då få det tusen gånger om ifall vi skulle dra på oss ett sådant djur. Men hur som helst så är det ju väldigt kul att Alfons är så glad i djur. 

Efter ridningen så badade Alfons i det småkalla vattnet, blåste såpbubblor och for omkring som en galning. Det finns spring i benen i den lille mannen! 

Idag så är planen att beta av ett styrkepass och en kortare sväng på rullskidorna. Det kommer som vanligt bli tufft, men det är bara att ta tag i det, träningen gör inte sig själv dessvärre. 

Hörs!