Jag ska iaf vila idag!

Nöjd måndagskille som lagar till en frukost åt Alfons. En frukost som han sen ändå inte ville äta. Tror dock inte det beror på mina låga kock-kunskaper, utan snarare att hans aptit går upp och ner värre än den mest volatila aktien på börsen. 

När jag kom hem från löpningen igår eftermiddag så öppnade sig himlen en kort stund. Alfons var givetvis ute i regnet och trivdes som bara den. Vi satt en stund och myste efter regnandet. Jag lät Alfons smaka en liten bit av min energibar också. Trevlig stund med minimannen. 

_____

Idag står det vila på programmet. Det ska bli väldigt skönt! Planen är att vi ska handla lite mat, uträtta ett ärende åt Amanda, hämta ett cykelställ till bilen hos Alfons morfar och sedan åker vi nog en tripp till sommarstugan. Skönt att bara kunna slappna av idag, det behövs emellanåt. Kroppen är lite trött sedan förra veckans fina träningspass, så en vilodag kommer väl till pass. 

Jag har fortsatt med fasta någon gång ibland, typ var 7-10:e dag, då brukar jag hålla mig från mat till middag ungefär, så fastan ligger på cirka 18-22 timmar någonting. Tycker det är ett upplägg som passar bra för mig! 

Vi hörs kamrater!

Ett Lidingölopp i mina Hoka Evo Jaws!

Tjena!

Länge har mina Hoka Evo Jaws legat oanvända nere i källaren, de har suktat efter att jag ska ta en premiärtur med dom. Idag var dagen för den premiären, äntligen! 

På min plan stod det 2,30 timmar löpning och jag hade som mål att springa minst 25 kilometer. Men det kändes så fantastiskt att springa idag, kroppen var skapligt pigg och jag njöt verkligen av att susa fram på stigarna här ovanför där vi bor, så jag bestämde efter lite drygt en timme att jag skulle ta mig över skamgränsen på 30 kilometer! 

Mina Evo Jaws är faktiskt de lättaste springskor jag äger, enligt min våg så väger skorna 194 gram vardera. Lätta och fina pjäser alltså. Jag kände direkt att detta var en sko som jag gillar. Tidigare har min favoritsko på stigar varit Inov8 X-talon 212 och jag upplevde faktiskt Evo Jaws som en ganska lik sko. Greppet var bra, dom kändes snabba och känslan var grym. Ungefär det jag vill ha på en sko i terräng. När det kommer till asfalt och grus har jag kommit fram till att jag vill ha dämpade skor. I skogen vill jag helst springa med skor som just Evo Jaws, som inte har speciellt mycket dämpning. Så det var ett lyckofullt pass idag med den galet härliga känslan av frihet under fötterna. 

Det kändes bra i benen i lite drygt två timmar och 20 kilometer. Sedan började jag bli lite trött i ben och fötter. Det kanske var lite väl övermodigt att springa 30 kilometer i ett par helt nya skor och dessutom har jag ju knappt sprungit några liknande pass med liknande skor i år, men men, det härdar nog mig bara! Jag brukar ju ej heller vilja springa alltför ofta, för att minimera skaderisken, så det är nog ingen större fara. 

Jag sprang en fin vända där jag bland annat passerade följande ställen: Hyttbro - Halla fäbodar - Trons fäbodar - Snickarbodarna - Muskboberget - Tjärnaberget - Paradiset. Nere i paradiset så tog jag mig åter upp på Tjärnaberget via en led, nästan till Bjusan, innan jag vände hemåt på en annan led. För en gammal Falupatriot som alltid älskat Falun och dess terräng så är det för mig stora ord att säga att ingenting av det jag sprungit i Falun är i närheten av så fint som de stigar som finns här på bergen!

Sen ska väl en del ”förstå-sig-påare” kanske antyda att det är långsam fart jag springer i. Det är det, men jag kan meddela att terrängen och underlaget gör det väldigt svårt att hålla snabb hastighet. Min uppskattning är att intensiteten jag håller med dagens 5,35 min/km motsvarar cirka 4,10 - 4,20 min/km på flack asfalt, utan att överdriva det minsta. Så dessa pass tror jag ger mig en riktigt fin hårdhet både för hjärta/lungor, men också i benen inför löptävlingar, såsom Lidingöloppet. För vill man bli bra på att springa så måste man försöka få upp lite tempo i benen på träning, det är den erfarenhet jag har i alla fall. Att lunka i 6-7 min per kilometer ger inte mig den träningen jag är ute efter, men hade jag tränat 800-900 timmar per år och med dubbelpass varje dag så är det ju naturligtvis ett måste att springa lite långsammare emellanåt. 

Siffrorna från dagens pass: 2,47,40 timmar, 30,03 kilometer, 140 snittpuls, 155 maxpuls, 725 höjdmeter. 

Summerar veckan med 14,20 fina timmar och 206,5 kilometer, varav 2,50 timmar av dessa är i intervall-intensitet. Mycket nöjd med det! Imorgon blir det vilodag. 

Middagar, träning och staket

Alfons är en duktig hjälpreda att ha med sig utomhus. Han far omkring överallt som en tornado, det gäller att ständigt ha koll på honom. En sekund av dåligt fokus och helt plötsligt står han hos grannen. Sjukt vad snabb han blivit. 

Tre dagar i rad har vi varit bortbjudna på middagar, trevligt har det varit. Igår blev det en ganska sen hemkomst strax efter klockan 00. För min del var det en natt där jag sov ensam, vilket var ganska skönt då jag idag kunde sova ända till klockan 09,30. Välbehövligt. 

Sakta men säkert knegar jag på med träningen, försöker lägga pusslet. Livspusslet är ett pussel, träningen ett annat. Senare idag är planen att jag ska beta av veckans sista träningspass: löpning distans i skogen i bra tempo. Jag försöker smacka in så mycket timmar jag vågar för kroppen och familjesammanhållningen nu innan Gotlandsresan nästa helg, där är tanken att köra lite mindre tid, men kanske mer högintensivt. Jag gillar känslan jag haft nu på slutet i träningen. 

Nu så är vi ute i trädgården och jobbar med staket-bygget. Även det gör framsteg, kul!

Bra stakintervaller + skidlektion

Det blir ingen bild från dagens träningspass. Jag kan ju inte hålla på fota hela tiden, det viktigaste är ju ändå träningen.. 

Veckans tredje intervallpass och träningsårets tredje intervallpass på rullskidor är nu avklarade. Jag hade ett mycket trevligt sällskap av den killen jag hjälpt med träningen+tekniken under några månader. Väldigt kul att se stora framsteg! 

Efter en uppvärmning på lite drygt 30 minuter, där vi rekade omgivningarna lite, ifall vi skulle komma ifrån varandra, så satte vi sedan igång med intervallerna. Jag åkte på mina nya Elpex-fyror för året. 

Såhär var upplägget:

10 min, 3,69 km, 161 snittpuls, 22,1 km/h snittfart

2 min vila

8 min, 3,08 km, 164 snittpuls, 23,1 km/h snittfart

2 min vila

6 min, 2,45 km, 166 snittpuls, 24,5 km/h snittfart

2 min vila

4 min, 1,47 km, 172 snittpuls, 22,0 km/h snittfart

2 min vila

2 min, 0,62 km, 168 snittpuls, 18,2 km/h snittfart

1 min vila

1 min, 0,45 km, 165 snittpuls, 25,5 km/h snittfart

1 min vila

4x30”-30”, 1,32 km, 166 snittpuls, 19,8 km/h snittfart

3 min vila

6x40”-20”, 1,94 km, 162 snittpuls, 19,4 km/h snittfart

5 min vila

12x10”-20”, 1,60 km, 160 snittpuls, 16,0 km/h snittfart

Känslan på dagens pass var rätt bra fysiskt, men lite sämre teknikmässigt. Det kan jag leva med!

Efter passet så körde vi en skidskola med filmning av teknik! En bra session helt enkelt. 

Nu ska vi till Gävle. Vi hörs!

Tidig snickarmorgon

Nej men hej, är du här igen?! Skoj!

Denna lördagsmorgon började strax efter klockan 07 med lite staketbygge, eller egentligen så fixade vi en grind. Alfons morfar kom och hjälpte oss. Jag är inte direkt någon snickare, men jag lär mig allt eftersom och det är ju roligt att lära sig saker. Det blir också roligare när man har bra grejer. Min skruvdragare från Hikoki är verkligen grym att jobba med! Medan vi fixade staketet så åkte Amanda på träning. 

Nu har vi snickrat klart och jag ska strax bege mig ut på en promenad med grabbarna. Sedan så är det min tur att träna. Idag kommer jag få sällskap av en kille på träningen, direkt efter ska jag också ha en rullskidlektion med honom. Det är en person som jag hjälpt med träning och upplägg, spännande!

Senare så åker vi till ett par bekanta i Gävle på middag. Skoj när det händer saker!

Vi hörs senare!

47 km - 150 min, stak

Hej vänner. 

Jag fortsätter träningen, stakandes mot framtida mål. Eller har jag något mål? Kommer jag någonsin fram till min destination? Oklart. Men jag mår ändå bra av att få ge den trötta kroppen lite stryk emellanåt. 

Denna dag började med lite drygt 60 minuters promenad med Alfons och Boris. Sedan var det min tur att få träna i den galna stormvinden. Jag tror jag fått fram budskapet att jag HATAR VIND, så jag behöver inte skriva det idag. Det jag kan nämna är att det under de första 90 minuterna ungefär, blåste mer eller mindre rak motvind. Vid några tillfällen fick jag lov att verkligen uppbringa all psykisk styrka jag hade för att inte få ett rejält utbrott och bryta av båda stavarna. Nu är jag ju faktiskt utrustad med en gnutta konsekvenstänk, och att benåka en timme hem hade inte varit speciellt kul. 

Detta pass präglades dock inte av dåligt humör på grund av yttre omständigheter, tro det eller ej. Förutom i de värsta motvindsbyarna så var det faktiskt ganska trivsamt att staka där ute på vägarna idag. Jag började med att åka en vända upp till toppen av Skräddarbacken för att få lite höjdmeter, sedan åkte jag följande: Norr Amsberg - Ängesgårdarna - Vallmora - Smedsbo - Brusala - Bomsarvet - Övermora - Kvarnsveden - Nygårdarna. Jag passerade hemmet med femton minuter kvar av passet, så det blev en ny sväng upp mot Skräddarbacken för att få lite ytterligare höjd. 

Jag åkte på mina Elpextreor idag. Tänker att det kan vara bra att växla lite motstånd, även om dom går lätt och betydligt lättare än de flesta vinterfören så tror jag det kan vara bra. Jag inbillar mig att rörelsemönstret ändras en aning mot när jag kör på fyrorna, och att det kan vara bra. Om inte annat så är det bra för motivationen med lite skiftande rullmotstånd. 

Passet landade på precis under 2,30 timmar, 47,1 kilometer och 345 höjdmeter. Snittpulsen blev 122. Ett bra pass med bra fart, utan att gå för hårt. 

Hudvård och sinnessjuka Skierg-tider från kingar!

Häromdagen fick jag hem ett gäng produkter från Recipe for men, vilket är hudvårdsprodukter. Stort tack för det! Så nu kan jag inte längre skylla på dålig hy. Har hunnit testa de flesta produkterna och gillar dom skarpt! 

_____

Efter mitt Skiergpass igår så fick jag lite sjuka tider skickade till mig:

- Øyvind Moen Fjeld, Lager 157:s nyförvärv brukar köra det passet jag gjorde igår. Alltså 10-9-8... osv. Jag frågade vad han brukar köra på för tider och fick svaret: ”Om du kör på nya maskinen. Startar på 1:48 på 10 min sen minska med 1 sek per intervall. Sista två ligger han på 1:35-1:36. Andreas Nygaard är 1-2 sek bättre per intervall.” I Lager 157-podden pratade Øyvind om motstånd 8-10.

- Anders Svanebo, tidigare SM-femmilsmästaren är i fortsatt god form. Han brukar köra: ”4x4min med 2min vila på 1,40tempo. Innan jobbet på morgon.. Nedräkning inställd på 1200m. Motstånd 10”

Sinnessjuka tider måste jag säga. Jag är ljusår efter alltså. Inte undra på att jag är så dålig som jag är. Passet jag körde igår har jag som bäst startat på 1,54 min/500m.. Men jag har väl kanske inte samma ambitioner och tryck som de grabbarna. Jag får kämpa på så gott jag kan helt enkelt!

_____

Idag är jag rätt sliten i kroppen från gårdagen, så det kommer bli ett lugnt stakpass med treorna. Skönt!

Friskluft i spelbranschen

Ni känner väl till den där härliga känslan av att andas in helt frisk luft under löprundan i skogen? Gärna morgonluften som är sådär extra ren. Känns fräscht och välgörande.

Vet inte hur liknelsen fungerar, men lite så känns det ändå med spelbranschen just nu. Hänger som bekant med lite i vad som sägs och skrivs. Det nya från i år är att vi har en ny spellag i Sverige. Från 1 januari i år måsta alla sajter som har casino eller andra former av spel för pengar ha en licens från Spelinspektionen.

Bättre villkor

Det är fräscht på så vis att hela branschen blivit så mycket renare tack vare den nya lagen. De jag snackat med säger att det är bra både för spelbolagen och för dem som spelar. Kan förstå det. Spelbolagen vet vad som gäller och framförallt vet man nu att deras verksamhet är helt laglig. Det råder det inga tvivel om.

För oss privatpersoner innebär spellagen bättre villkor. Trillade in på sajten Snabbtspel som tar upp just det där med spellicenser. Enligt dem är det rätt så tuffa krav som ställs på alla bolag som vill ha licens. Det som är mest tydligt för mig i alla fall är spelreklamen som man ser på tv. Den får inte vara för säljande eller lova något som t.ex. garanterade vinster eller något i den stilen.

Man har ju diskuterat det där med spelmissbruk också. Nu måste speloperatörer ta ett ansvar. Spelpaus kände jag till sedan tidigare (innebär att man kan stänga av sig själv från spel). Sedan ska det finnas självtest på alla sajter så att man kan testa om man ligger i riskzonen. Bra. Dessutom ska man kunna sätta upp gränser för hur mycket pengar man ska kunna göra av med.

En frän grej som jag inte visste är att all personal på spelsajter ska utbildas i spelansvar!

Branschen måste prestera

Om en spelsajt inte följer reglerna kan Spelinspektionen ge böter eller kort och gott dra in licensen. Det hände ju här om dagen (minns inte vilken sajt det var men det var en av de mest kända). Kraven är tuffare och Spelinspektionen skojar inte. Tror att det kommer att leda till att hela branschen rannsakar sig själv. Det är ju ändå en hel del pengar som står på spel.

Vad tycker jag om detta då? Bra tycker jag. Det måste finnas gränser. Har generellt sett inget emot spel, men alla branscher mår bra av vissa regleringar. Här är det ju dessutom tydligt att det leder till flera fördelar för oss som spelar. Därför gjorde jag liknelsen med friskluft. Det känns som att den nya spellagen är lite som en frisk fläkt för spelbranschen. Och i slutändan är det vi som vinner.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min Skierg + löpning med milen på 38,30, bl.a

Det blev ett tvådelat och ganska hårt träningspass det där. Skönt att få till tuffa och bra pass. 

Den första delen blev Skierg, där värmde jag först upp i fem minuter med en snittfart på precis under 2,00 min/500 meter. Sedan startade jag igång intervallerna, som blev följande:

10 minuter, 1,55,4 min/500m, 155 snittpuls, 160 maxpuls

9 minuter, 1,54,5 min/500m, 158 snittpuls, 165 maxpuls

8 minuter, 1,53,5 min/500m, 162 snittpuls, 166 maxpuls

7 minuter, 1,52,6  min/500m, 164 snittpuls, 169 maxpuls

6 minuter, 1,51,5 min/500m, 165 snittpuls, 171 maxpuls

5 minuter, 1,50,4 min/500m, 168 snittpuls, 173 maxpuls

4 minuter, 1,49,3 min/500m, 169 snittpuls, 175 maxpuls

3 minuter, 1,47,9 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls

2 minuter, 1,45,8 min/500m, 167 snittpuls, 179 maxpuls

1 minut, 1,38,3 min/500m, 164 snittpuls, 183 maxpuls

Vilan mellan varje intervall var 1 minut och hela passet kördes på motstånd 8. Efter intervallerna avslutade jag med fem minuter i en snittfart av 1,58,9.

Kändes helt okej och kontrollerat. Bra pass!

_____

Efter skiergen så var min plan att springa 45 minuter asfalt i typ 4,30 min/km-tempo. Med mig hade jag Amanda och Alfons på cykel. Det kändes dock så pass lätt att jag rullade på i en för mig hög, men ändå fullt kontrollerbar fart. Jag sprang till stora delar Blodomloppets milbana, med lite skarv. Tyckte benen och kroppen fungerade rätt så bra. Jag passerade 5 kilometer på 19,27 och milen på 38,30, inte illa för att vara en överviktig pappa. 

Totalt blev löpningen 45,00 minuter (helt utan stopp), 11,72 kilometer, 3,50 min/km snittfart, 165 snittpuls och 55 höjdmeter. Jag sprang i mina Hoka Napali, fin sko för asfalt och träning. 

Här är kilometer-tiderna:

Mycket bra pass det där!

Mysig utflykt igår och mer klassisk åkning

Tjena tjena!

Igår så tog vi en tur med fyrhjulingen, Alfons, Amanda och jag. Vi åkte upp till Bjusan där vi stannade och lät Alfons leka en stund. Det roligaste var att kasta kottar i vattnet, en riktig höjdare. Dock så tycker han att det är lite småläskigt att åka fyrhjuling, jag tror att det är ljudet av den som gör honom lite skrämd. När vi väl åkte så gick det toppen. Det blev en mysig tur i alla fall. 

_____

Jag har träningsvärk i ljumskarna idag. Det är på grund av gårdagens klassiska pass. Förr när jag åkte mer klassiskt och inte bara stakade så kunde jag få lite träningsvärk efter det första intervallpasset, i övrigt kände jag aldrig av träningsvärken. Man blir bra på det man tränar helt enkelt. 

De senaste åren har jag lagt huvudvikten av min träning till stakning. Det för att jag så klart vill bli bättre på det, men också då min tid till träning är begränsad, så då vill jag ju fokusera på det jag ska tävla i. Dock så vet jag ju att klassiskt och helkropp är riktigt grymt och ofta blir det bättre träning för hjärtat. Men här har jag ju också löpningen som ett bra komplement som ger mig bra träning för hjärta och lungor. 

För några år sedan i övergången mellan fäste och stakning på tävlingarna så handlade stakträningen om att jag ville träna upp mig så att jag orkade staka på tävlingar. Den biten har jag kommit förbi nu anser jag och det är ju en anledning också till att jag känner att jag kan köra lite mer klassiskt på träning. Sen tror jag det är bra att variera sig lite mellan åren, för att kunna utvecklas. I vintras så blev jag ju dessutom frälst i att åka klassiskt med riktigt fäste igen, efter att jag de senaste åren endast åkt med mina Twin skin-skidor.  De skidorna är ju ganska bra ofta, men det slår inte känslan av en bra vallad skida dock. 

Så i sommar kan det nog hända att jag kör något klassiskt intervallpass också! 

_____

Nu väntar en promenad med grabbarna. Amanda jobbar till lunch ungefär, därefter ska jag köra ett intervallpass på min skierg.