Stakintervaller runt Varpan

Sådär, färdigtränad för idag. Inte alltför trevligt träningsväder dock, rejäl blåst, lätt regn och plus 12 grader. Tyvärr så gör ju inte träningspassen sig själva och vädret går ju ej heller att påverka. Men klaga går ju alltid. 

Jag fick med mig min gamle vän Mats på cykel idag. Kändes skönt att slippa dra ut själv. Trots en skön träningsvärk i "lats", triceps och mage från gårdagens styrkepass. Och även fortsatt trasiga ben från löpningen i tisdags (därav långa strumpor, kanske även på grund av den låga temperaturen. Tränar aldrig i stödstrumpor annars, använder dom enbart i återhämtningssyfte), så kände jag mig rätt så pigg idag och pulsen var på rätt nivå. Vilket jag brukar ha svårt med när jag har träningsvärk.

Passet idag blev som alla andra rullskidpass hittills i år, enbart stakning och på Elpex-treor, med 155 centimeter långa KV-stavar. Jag började med att värma upp lugnt ut till Hökviken. Därefter så lade jag in mitt numera "standarduppvärmningsblock", vilket innebär tio stycken fartökningar á 20 stavtag, men 20 stavtags vila. Tycker det funkar bra, försöker hitta bra träff, ligger på en nivå på cirka 90% och tänker teknik. Då fartökningarna blir lite längre än impulser och vilan blir relativt kort så kommer jag upp rätt så fint i puls också. Vackert så. 

Efter avslutat fartökningsblock så väntade intervallerna. Planen var 6 x 6 minuter med två minuters vila. Utförandet blev nästan enligt plan, dock så blev de två första intervallerna en minut längre, eftersom att jag ville ta mig upp till toppen på de två backarna (avstickarvägarna) som finns i närheten av Österå. Såhär såg intervallerna ut i siffror:

1:a - 7,00 minuter, 2,59 kilometer, 175 snittpuls, 181 maxpuls, 25 höjdmeter, 22,19 km/h snittfart

2:a - 7,00 minuter, 2,04 kilometer, 175 snittpuls, 181 maxpuls, 55 höjdmeter, 17,45 km/h snittfart

3:e - 6,00 minuter, 2,23 kilometer, 173 snittpuls, 179 maxpuls, 10 höjdmeter, 22,21 km/h snittfart (en skarp högersväng på drygt 90°, som sörlänningarna hade skrivit, vad det nu spelar för roll? dock märker jag att de hjul jag har på nu, som kom förra året och är mer kantiga är mycket svårare att svänga med, än de tidigare mer rundade.)

4:e - 6,00 minuter, 2,39 kilometer, 174 snittpuls, 180 maxpuls, 5 höjdmeter, 23,88 km/h snittfart

5:e - 6,00 minuter, 2,49 kilometer, 174 snittpuls, 179 maxpuls, 5 höjdmeter, 24,85 km/h snittfart

6:e - 6,00 minuter, 2,45 kilometer, 176 snittpuls, 181 maxpuls, 0 höjdmeter, 24,52 km/h snittfart

Bra pass och bra känsla! Avslutade träningen med att åka ett varv runt Bojsenburg och uppför hela Britsarvsvägen, för att få lite nedvarvning och för att skarva ihop till totalt 1,30 h, längden på passet blev 26,9 kilometer.

Vill ni analysera sönder passet så finner ni mer info här från min Polar-klocka och Strava här under:

Så fin skolavslutning < 3

Eleverna i klassen verkar gilla mig. Som en förälder sa angående blommorna och mina godishjärtan; ska du ut på frieri?!

Jag hade höga förväntningar på denna skolavslutning. Jag gillar verkligen skolan, eleverna och lärarna. Hade dessutom varit med på repetitionerna inför den. Och varenda gång när barnen sjunger i kör så blir jag rörd till tårar. Idag var inget undantag. En oerhört stark känsla, en känsla av gemenskap och av kärlek. Det var obeskrivligt fint. När jag själv haft egna skolavslutningar genom åren så kan jag inte komma ihåg att dom har varit så här fina. Sen att jag fick sådana fina gåvor av eleverna så blev jag också alldeles rörd och glad. Oerhört starkt. Kanske är lite blödig här, men det bjuder jag på.

Denna låten sjöng eleverna i kör, så väldigt fin!

Nu sitter jag hemma i soffan, lite tom men mest fylld av glädje. Känner mig väldigt tacksam och glad över att få fortsätta på skolan och i samma klass med samma elev ett år till. Det ser jag fram emot! Nu ska jag njuta av sommarlov och att kunna fokusera på träningen än mer. Jag är fruktansvärt tacksam och glad över att jag äntligen kan vara glad och må bra. Att jag träffade Amanda och att jag helt plötsligt kunde känna glädje och lycka igen. Att träningen flyter på förhållandevis bra och att jag verkligen tycker det är kul igen, roligare än på många, många år! Självklart kommer det komma svackor, men förhoppningsvis är jag mer rustad för sådana än någonsin! Tack alla som varit med och gjort mig "hel". Måste passa på att klappa mig själv på axeln också, lycka kommer inte av sig självt. Det gäller att kämpa själv också!

Nu ska jag ut och köra stakintervaller! 

  

Vyn från elevkören där jag stod. Jag har valt att inte lägga ut bilder från skolan, eller berätta om vilken skola jag är på och så vidare. Dels med hänsyn för elever och personal på skolan, men också för att skilja bloggen och skidåkaren Adam mot min vardag och "arbetaren" Adam. För trots allt, ibland händer det ju att det hoppar ur någon "groda" här på bloggen, och det är ju kanske inte riktigt hela sanningen och saker som jag till 100% är seriös med och menar. Ni som känner mig vet ju att jag kan ha lite ironisk humor, men alla vet ju inte det.

Comeback på fotbollsplanen och gym

Övning nummer 6, stakliknande övning, 3 x 20 stycken

1997 så spelade jag min sista fotbollsmatch, då hade jag precis börjat sjuan. Ledsnade på att de andra i laget var både för dåliga och för oseriösa. Jag var (är) väl aldrig någon riktig lagspelare, jag var nöjd bara jag själv gjort mål, oavsett om laget vann eller förlorade. Så det här med lagidrott är inte något för mig direkt. Idag blev det dock en comeback på fotbollsplanen. Traditionsenligt så spelade vi (lärarna) mot sexorna på skolan och jag bestämde mig under förmiddagen att vara med. I vårt lag var bland annat en av Sveriges bästa innebandyspelare. Vi spelade 2 x 15 minuter, den första halvleken så hade jag inte mycket bollkontakt och hade svårt att få till något bra spel. Men i den andra halvleken så kom jag in bättre i matchen, jobbade bra och fick till slut ett skott som tyvärr målvakten räddade. Därefter rullade det på bra och jag stänkte in hela tre mål och vi vann matchen med 7 -2. Mäktig känsla när hela skolan kollade på och många ropade mitt namn. Då var man kung för en stund, kul!

Ja, det var en "liten" parentes, det där skiter väl ni i. Ni vill väl veta hur och vad jag tränat idag. Det blev mitt "vanliga" styrkepass:

- Jogg 11,29 min, 2,04 km, 139 snittpuls, 25 höjdmeter

- TRX-band, Sex övningar, tre varv, 10 - 20 repetitioner. Idag ökade jag på den andra övningen med två repetitioner per set. Vilket gör att jag nu har ökat de två första övningarna med två repetitioner vardera. Fint så.

- SkiErg, 2 x 10 minuter, första setet 20 " - 20": 151 snittpuls, 163 maxpuls. Andra setet 40" - 20": 167 snittpuls, 183 maxpuls. (2,30 min vila mellan seten).

Det var ett stabilt pass idag, varken bra eller dålig känsla. Något märkt av den brutala träningsvärken i benen dock. Men det går över.

Stabila tider på mina 40" - 20"

Vrak och fina vanor

Men sate. Jag var ett vrak igår. Men idag då. Jävlar i mig. Mina ben vill knappt lyda mig. Värker som skräcken och jag kan knappt gå. Lycka är att ha träningsvärk, väl? 

Jag tänkte idag försöka mig på att träna jogg, styrka och SkiErg. Men det är ju ingen idé att fråga någon om dom vill vara med. Jag får träna själv, som vanligt. Lär väl bli så hela sommaren också, så det är lika bra att vänja sig vid det. Det är ju ändå rätt skönt många gånger. Bara det inte är ormrikt eller motvind. 

Det rullar på rätt fint ändå med min träning måste jag säga. Jag får till bra pass gång på gång och genomför det jag ska. Det är kul. Trots att det också varit finväder och sommar så har jag inte besökt favoritstället Rådis eller ens druckit en öl på snart två veckor. Fina vanor nu, kanske kan få ut lite mer av träningen då också. Har ju en del laster också, ofta hänger jag upp mig på lösgodis och kan äta mer eller mindre ofantliga mängder sådant. Den senaste tiden har jag knappt ätit nåt godis, har snarare fått dille på stark ölkorv och cola zero. Kanske inte världens bästa det heller. Men det innehåller i alla fall få kolhydrater. Just onödiga kolhydrater är något jag försöker undvika. Jag vill ju bli smal någongång. 

Vi kör på som vi gör så blir nog detta bra!

Tre timmar cykel i bitvis storm

Kombinationen Adam Steen och cykling var inte alltför upphetsande idag. Visserligen visste jag ju redan innan passet att det skulle bli tungt med dessa helslaktade ben från gårdagens löpinferno. Dessutom blev jag väldigt tidigt in i passet hungrig, samt även rätt så less av den bitvis helt galna stormvinden. Klippte i mig en energikaka redan efter drygt en timme och en gel efter halva passet, då försvann hungerkänslorna, tyvärr försvann inte mina ben, även om dom fungerade ungefär lika som obefintliga ben. 

Körde en vända över Aspeboda - Torsång - Milsbo - Gustafs och Borlänge (mer detaljerat om ni klickar på strava-länken nedan) Jag hade mestadels medvind första halvan av passet. Andra halvan av passet var inte motvind, det var "motstorm". Från Gustafs och hem ungefär. Det var inte så att jag skrattade mig harmynt under de sista 90 minuterna vill jag lova er. 

Försökte att inte förta mig alltför mycket idag. Speciellt då känslan inte var helt hundra i benen, samt att jag har fler och hårdare pass kvar att genomföra denna veckan. 

Dessa öppna fält är ju fina att titta på, men dom är inte alltför trevliga under rådande stormvindar

Nyfärgat hår och ny anställning

Nyfärgat hår, rätt nöjd. Vad tycker ni?

Tja tja bloggen. 

Idag kändes mina vader på riktigt som om dom blivit manglade. Haltar värre än värst. Lyckat pass igår med andra ord. Idag smäller jag på med ett till benpass; tre timmar cykel. Start 15,45 - 16,00 från Britsarvet. Välkommen. 

Har ju då och då kört lite med principen av vartannat pass, alltså; ben - överkropp - ben - överkropp. Testar denna veckan att köra två ben i rad och sedan två överkropp. Utvecklande att testa lite nytt och att inte köra i samma hjulspår hela tiden. 

Idag skrev jag på höstens anställningskontrakt. Skönt att ha det gjort. Så den 22 augusti börjar jag igen. Blir skönt satan med långledigt. Två dagar kvar nu!

Löpintervaller på bana och i terräng!

Ett "kärt" återseende på löparbanan

Jag hade först tänkt att jag skulle springa 3x20 minuter tröskelintervaller idag, men var inte alltför sugen på det. Dessutom hörde Johan "Joersa" Eriksson av sig och ville haka på, så jag reviderade planen till ett annat favoritpass; 3 000 meter totalt på bana + 30 minuter intervaller i terrängen. Nog så tufft även det. Vi drog hemifrån mig i Britsarvet klockan 16, jogg upp till friidrottsbanan på Lugnet, ganska precis två kilometer, därefter kördes följande (mina gamla personliga rekord då jag var friidrottare tidigt 2000-tal inom parentes):

- 2 x 400 m (51,98) - 67,1" + 66,5"

- 3 x 300 m (37,80) - 48,5" + 48,2" + 48,2"

- 4 x 200 m (23,80) - 31,5" + 31,1" + 31,3" + 30,3"

- 5 x 100 m (12,xx?) - 14,6" + 15,1" + 14,7" + 14,7" + 14,6" 

Kändes faktiskt rätt så okej på banan idag, rent löptekniskt och även i orken. Det var som natt och dag om man jämför med förra veckans Blodomloppet. Vilotiden mellan intervallena var ungefär dubbelt så lång som intervallen innan. Kom upp i 184 i puls som högst under detta blocket, det var under den tredje och sista trehundringen. Efter lite återhämtning och vätska (enbart vatten idag, 1,5 liter totalt) så var det dags för dagens andra block; 30 minuter intervaller i terrängen. Det blev fyra stycken totalt och de ser ut som följer:

1:a - 10,00 minuter, 1,89 kilometer, 176 snittpuls, 181 maxpuls, 110 höjdmeter

2:a - 8,07 minuter, 1,83 kilometer, 179 snittpuls, 185 maxpuls, 70 höjdmeter

3:e - 6,00 minuter, 1,60 kilometer, 177 snittpuls, 182 maxpuls, 5 höjdmeter

4:e - 6,00 minuter, 1,56 kilometer, 179 snittpuls, 185 maxpuls, 20 höjdmeter

Som vanligt är man helt förstörd i benen i början av dessa intervaller, men ju längre in i blocket man kommer desto piggare blir man i benen. Försökte ligga på tröskelintensitet, eller strax över. Inte så snabba kilometertider kanske ni kan räkna ut, men jag försöker få till tuff terräng och även en del stigar. Blev positivt överraskad över känslan idag, den var väldigt bra!

Vi avslutade sedan genom att jogga ner i 35 minuter, det var välbehövligt. Totalt blev det två timmars träning, 18,6 kilometer och 335 höjdmeter. Snittpulsen på hela passet landade på 155.

Bilder:

Medan Johan vilade sig efter sista intervallen bad jag honom ta kort på mig när jag sprang så tekniskt som jag kunde, blev väl sådär. Men jag kan springa mig trött i alla fall, alltid något.

Han fick lite blodsmak idag, Johan.

Passet avslutades vid "Bojsen beach" där Johan badade sina ben, nymodigheter

Veckans planerade träning, och så vidare

Tvättade Benzen igår, vi tackar Martin Sandell för det! 

Sho folkens. 

Kliver in i sista veckan på jobbet innan sommarlovet. Äh, är väl inget märkvärdigt. Ska väl inte bli så skönt med sommarlov. Ska ändå inte göra något vettigt, vara ledig, träna och ha det bra. Ni missar ändå inget. 

Imorse var det ju tidig uppgång igen och jag var som vanligt ett vrak. Men efter några minuters kramande med livets tjej och tvångsöppning av ögonen så vaknade jag så sakteliga till. 

Jag nämnde väl igår att denna veckan blir lägre i träningsmängd igen, 10-12 timmar. Jag ska träna från idag tisdag till lördag. Och jag tänker ungefär något sådant här (troligen denna dagsordning):

- löpintervall, något längre drag

- distans 2,5-3 h, cykel eller stak

- styrka och skierg

- stakintervall, halvlånga drag, runt Varpan?

- distans 2,5-3 h, löp eller cykel

Planerar att dra mig ut ungefär klockan 15,45 - 16,00 från mig i Britsarvet. Fredag blir nog lite tidigare träning, då jag slutar tidigare. Som vanligt uppskattas sällskap och jag kan även anpassa mig. Hör av er!

Vi hörs senare kamrater!

Mitt dagsverke hittills 

Jobbpepp

Team Serneke - Nytt svenskt långloppsteam

Att min vän och träningskompis, eller före detta träningskompis (han menar att han lagt av med skidåkningen, tvek på den va?) Martin Holmstrand har varit högst delaktig i ett nytt svenskt långloppsteam kan ju knappast ha undgått någon, eller?! Team Serneke heter teamet för er som inte visste det. Det är en Sverigebaserad satsning som riktar sig till långlopp och Visma ski classics. Huvudsponsor för teamet är byggkoncernen Serneke. Som tidigare har ett MTB-team; Team Serneke-Allebike MTB. Som jag förstått det så är också Serneke högst delaktig i sidtunneln i Göteborg; Skidome. 

Skidteamet då, det ska omfatta sju åkare från Sverige. Åtminstone om man ska tro pressreleasen. Jag kanske eventuellt sitter inne på lite info kring vilka åkarna blir, men skulle jag droppa det här så utlyses skottpengar på mig, så vi avvaktar med det. Om jag får vara med i teamet? Den frågan passar vi också på. 

Med detta inlägg så vill jag mest som en schysst kompisgrej till Martin ge reklam till detta nystartade team. Dessutom så tycker jag att det är väldigt bra att det kommer svenska team också, det behövs för att ta upp kampen mot giganterna i väst. Detta är en väldigt bra början. För långlopp är inte längre något som avdankade traditionella åkare sysslar med, det är väldigt kompetenta längdskidåkare som numera satsar på långlopp. Dessutom så kan långloppen komplettera den traditionella åkningen och även sprintskidåkningen väldigt bra. Norge och deras förbund, team, klubbar och så vidare har förstått detta väldigt bra. I Sverige däremot så känns det som att liknande organisationer är mycket mer konservativa och nästan ser långloppen som något "fult", dåligt och som en konkurrent till dom. Jag upplever det som att man i Sverige nästan vill motverka satsningen på långlopp och nästan fryser ute åkare som kör både traditionellt och långlopp, trots att dom presterar bra. Istället för att försöka samverka och på så sätt få fram fler och bättre skidåkare på högre nivå. Tror att man har mycket att lära av varandra. Detta är nog en av anledningarna till att de norska åkarna är så pass mycket bättre än oss i Sverige. 

Hoppas på att detta teamet blir en bra början och att flera hakar på tåget. Team och långlopp är en stor del i den framtida längdskidåkningen, så passa på att hoppa på tåget! Lycka till Team Serneke!

Vill man följa Team Serneke så går det bra via dessa kanaler:

Instagram: Teamserneke

Facebook: Team Serneke

Webb (snart): http://www.teamserneke.com/ 

Nationaldag, träning, tankar och planer

Jag var inte stöddig igår efter mitt träningspass. Det blev en liten lätt avkoppling i solen där någon timme. 

Hej kära vänner!

Idag är det Sveriges nationaldag. Stort grattis mitt älskade fädernesland!

Förra veckan blev en bra träningsvecka. Den hittills tuffaste för detta träningsåret. 16,55 timmar klockade jag in den på. Fördelat på:

- en löptävling

- tre stycken tretimmarspass (cykel,stak,löp)

- ett styrke- och SkiErg-pass

- ett femtimmarspass stakning

Jag är en av dom få som skriver ner tid för styrketräningen i träningsdagboken. Blir för omotiverande för mig annars. Dessutom har jag alltid gjort det, så det blir enklare att jämföra med föregående år. Brukar plita ner en halvtimmes träning om jag är på gymet 60 - 90 minuter ungefär. 

Jag följer träningsplanen bra än vilket känns skönt. Förra veckan var jag rätt sliten, i alla fall till en början och in mot mitten av den. Löptävlingen och mitt tretimmars stakpass där jag skulle köra fart gick inte bra. Men jag ryckte upp mig mot slutet av veckan och det började kännas bättre igen. Denna veckan blir det lite lättare träning igen, 10 - 11 timmar ungefär. 

Idag fick jag åter en skön sovmorgon. Vaknade klockan åtta, gick upp för att pissa och kunde sedan lägga mig igen och småslumra ända till klockan tio. Inte helt fel. Dessutom har jag vilodag idag igen. Gör jag något annat ens? Nej då, det är viktigt att lyssna på kroppen tycker jag. Får inte bara köra på med huvudet under armen. Jag kan inte riktigt träna 20 timmar per vecka som många av mina konkurrenter, dels har jag inte riktigt samma träningsbakgrund, jag måste också tänka på att mitt jobb tar lite energi och dessutom har jah inte lust att lägga all ledig tid på träning. Men jag gnetar på och försöker spänna bågen rätt så bra ändå. Det kommer bli en successiv ökning av träningen nu i sommar. Tror det blir bra! Är fortsatt sugen och motiverad. Det tror jag är viktigare än många träningstimmar. Åtminstone i mitt fall. 

Nu ska jag hem till Falun, tvätta bilen, städa i lägenheten (som jag numera mest använder som omklädningsrum), äta lunch och sedan åker jag tillbaka till Borlänge igen! 

Det var inte en bild som jag blev smygfotad på igår under min lilla rast direkt.