Riktigt bra och tuffa löpintervaller

I detta inlägget bjuds det på två stycken karakteristiska "här, ta kort på mig/oss efter träningspasset-bilder". Typiskt för oss dåliga bloggare som jobbar alldeles för lite med stativ, bra kameror, självutlösare och så vidare. Men jag bjuder ju in er till skratt på min bekostnad i alla fall, det är ju ändå omtänksamt.

Jag gillar att träna med Kalle Gräfnings. Det blir bra pass då. Dagens pass var inget undantag. Han var chef för ett löpintervallpass som han brukar återkomma till ett antal gånger per sommar. Enligt honom 3-4 gånger per år de senaste tio åren. Mäktigt. Sex intervaller á fem minuter. Det roliga med dessa intervaller (åtminstone om det går bra) är att han har start- och målpunkter. Startpunkterna för varje intervall är alltid samma, men så klart beroende på hur fort man springer så varierar målpunkterna. Idag så var vi någonstans emellan "väldigt bra" och "dåliga" målpunkter på de två första intervallerna. Därefter så hamnade vi på "väldigt bra" och "rekord" på de fyra sista. Mäktigt. Jag själv bidrog inte alls till farthållningen, utan låg klistrad i Kalles rygg, bitvis hade jag precis fullt upp med att bara hänga med, men jag lyckades. Callum (bilden ovan bredvid mig), sprang fortare än oss, speciellt uppför. På platten höll vi nästan samma fart som honom och utför så sprang vi faktiskt fortare än honom. Uppskattningsvis så var vi i snitt cirka tio till femton sekunder långsammare än honom per intervall. Det är inte fy skam, han är en stark löpare. 

Efter en uppvärmning på cirka 23 minuter och 3,6 kilometer så var det dags för intervallerna. Vi startade ovanför Skyttepaviljongen vid Lugnets skidstadion och därefter tog vi oss bitvis runt den gamla elit 15-slingan, på fjärde intervallen var vi uppe på toppen av Lugnet (305,9) och på sista intervallen gick vi i mål vid hoppbackarna. Såhär blev siffrorna på dessa sex femminutersintervaller:

1:a - 1,29 kilometer, 172 snittpuls, 183 maxpuls, 40 höjdmeter, 3,52 min/km snittfart

2:a - 1,16 kilometer, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 55 höjdmeter, 4,20 min/km snittfart

3:e - 1,37 kilometer, 178 snittpuls, 187 maxpuls, 35 höjdmeter, 3,39 min/km snittfart

4:e - 1,13 kilometer, 181 snittpuls, 189 maxpuls, 60 höjdmeter, 4,25 min/km snittfart

5:e - 1,34 kilometer, 181 snittpuls, 190 maxpuls, 25 höjdmeter, 3,43 min/km snittfart

6:e - 1,25 kilometer, 180 snittpuls, 189 maxpuls, 30 höjdmeter, 4,00 min/km snittfart

Mycket fina

Dubbelpass idag

Ibland är man trött, ibland är man fet och ibland är man något annat. 

Goder morgon, goder morgon. 

Jag försöker hålla i dygnsrytmen och allt annat. Idag är inget undantag. Ett undantag jag dock planerat idag är att träna två pass. Sjukt, jag vet. Men för att jag ska försöka få ihop mina planerade 18 timmar denna veckan så får jag väl lov att slänga in ett extra pass idag. Kan väl göra det någon gång. Men som jag tidigare nämnt så kör jag hellre ett bra pass per dag. Har ingen lust att träna för tränandets skull direkt. 

Idag väntar det löpintervaller. 6 x 5 minuter är planen. Samling klockan 10 på knoppen. Intervallerna kommer äga rum runt 15 kilometersspåret (skidor) på Lugnet. 

Gym och SkiErg + Bilder/instruktioner på alla övningarna

SkiErg, ett bra träningsredskap. Notera min klocka högt uppe till vänster. Tycker det funkar bäst att sätta den där när jag kör. Dock tittar jag mest på SkiErgens egna display, där jag ställer in den efter mina planerade intervaller.

Dagens träning var snabbt avklarad (detta pass tar ungefär två timmar totalt och jag skriver cirka en timmes effektiv träning i träningsdagboken). Skönt det. Fint väder och ledig resten av dagen. Njutbart. Efter en sedvanlig jogg på cirka två kilometer så klev jag in på Actic Britsarvet och körde mitt gymprogram. Vissa har uttryckt önskemål om att få se mitt program, så det kommer i bildform här under nu:

1:a - Från armbågarna, upp på händerna och gör en "armhävning", 3 x 10

2:a - Vänster fot i TRX-bandet, höger hand i marken (och sedan vice versa), möt knä och armbåge diagonalt, sträck ut igen, håll bra position och balans i bål och höft, 3 x 12/sida 

3:e - Försök håll bra och rak position, upp och ner med det övre benet, 3 x 15/sida

4:e - Ligg på skuldrorna med raka ben, dra hälarna mot skinkorna, rakt - sida - rakt - andra sidan - rakt -osv, 3 x 15

5:e - Håll positionen rak och stilla i bålen, sträck ut en arm i taget, 3 x 8/sida

6:e - Ganska stakliknande rörelse/övning, idag körde jag en annan variant och stod på knä, vanligtvis brukar jag stå upp på fötterna, 3 x 20

Svårare än så är det inte. Bara att testa. Kommer troligen öka på någon repetion på övningarna framöver. Har på de två första övningarna ökat två repetitioner vardera. Nästa att öka är övning fem. Det tar riktigt fint i skidåkarmusklerna!

Efter min TRX-session så var det dags för SkiErg. Idag ville jag inte köra alltför hårt, dels med tanke på gårdagens hårda pass, men också att det blir intervaller och dubbla pass imorgon, så jag försökte hitta två lämpliga tiominutersblock, blev nöjd med utfallet:

- 1:a blocket - 10 minuter, 20" hårt - 10" vila (totalt 20 stycken), 157 snittpuls, 171 maxpuls

(2,30 minuter vila)

- 2:a blocket - 10 minuter, 20" hårt - 20" vila (totalt 15 stycken), 162 snittpuls, 180 maxpuls 

Nu blir det lunch på Dala Wärdshus!

Ny tattoo, dålig svensk match och dagen

Blev en liten kompass på högerlåret igår

Godmorgon alla mina kycklingar. 

Igår blev det som ni såg en tatuering, därefter så var jag hemma och plockade lite i lägenheten innan jag sedan drog till Borlänge och kollade fotbollen. Var inte direkt någon höjdarmatch ur svenska ögon sett. Nu blir det svårt att gå vidare från gruppen för Sverige. Hade dock inte några förhoppningar om det heller. Men det är kul att kolla ändå. Efter matchen slog tröttheten från träningspasset till som en blixt från klar himmel. Jag slumrade till en sväng i soffan. Därefter lade vi oss före klockan 22 och såg en film i sängen, lyckades med nöd och näppe se klart den. 

Är lite trött även idag, men mest för att det är "tidigt", känner inte av gårdagens pass alltför mycket. Jag ska strax bege mig från grannkommunen till Falun igen för att åter köra ett träningspass. Idag står det styrka i TRX och sedan SkiErg på programmet. Inget mer. Skönt så!

Vi hörs efter det. 

"Vasaloppspass"

Pojkarna står och äter energikakor mellan intervallblocken, jag tog en mun sportdryck istället

Det här med långlopp är ju något som växer, fler och fler satsar på det. Långloppen går ofta snabbt från start nu och träningspassen utvecklas. Det här med "vasaloppspass" som vissa kallar det är något förhållandevis nytt för mig, testade på det en gång förra sommaren. Det man menar med dessa pass är att man stakar länge och på slutet lägger in diverse intervaller. 

Idag klockan 08,00 så drog jag, Callum Watson (som är tillbaka från Australien, kul!), Mikael Sandgren och Kalle Gräfnings ut på ett riktigt fint pass. Alla körde på treor, jag och Kalle på Elpex och de andra två herrarna på Swenor. Vi började med att åka ut genom Stennäset, cykelbanan till Grycksbo och vidare till Bjursås. Från Bjursås åkte vi sedan till Rog och vände. En riktigt fin väg, böljande och rätt så nylagd asfalt, cirka sju kilometer enkel väg. När vi var i Rog så stod klockan på 2,12 h och 36,5 km. Här började sedan vårt första intervallblock; på väg tillbaka till Bjursås och sedan uppför Baggbobacken. Därefter väntade lugn åkning ner till riksvägen igen, där matade vi på med kortare och hårdare intervaller. Siffror som följer:

Tröskeldrag ett: 15,04 minuter, 5,93 kilometer, 163 snittpuls, 172 maxpuls, 50 höjdmeter, 23,60 km/h snittfart

(Vila 4 minuter)

Tröskeldrag två: 16,00 minuter, 4,28 kilometer, 171 snittpuls, 182 maxpuls, 140 höjdmeter, 16,04 km/h snittfart

(Lugn åkning 27 minuter)

De hårdare intervallerna blev: 3 - 2 - 1 minuter x 3. En minuts vila mellan alla

- 3,02 minuter, 1,20 kilometer, 161 snittpuls, 172 maxpuls, 5 höjdmeter, 23,75 km/h snittfart

- 2,02 minuter, 0,79 kilometer, 166 snittpuls, 169 maxpuls, 0 höjdmeter, 23,41 km/h snittfart

- 1,01 minuter, 0,53 kilometer, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 0 höjdmeter, 31,23 km/h snittfart

- 3,01 minuter, 1,32 kilometer, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 5 höjdmeter, 26,20 km/h snittfart

- 2,01 minuter, 0,91 kilometer, 161 snittpuls, 174 maxpuls, 5 höjdmeter, 26,99 km/h snittfart

- 1,00 minuter, 0,44 kilometer, 166 snittpuls, 168 maxpuls, 0 höjdmeter, 26,47 km/h snittfart

- 3,01 minuter, 1,23 kilometer, 164 snittpuls, 173 maxpuls, 5 höjdmeter, 24,45 km/h snittfart

- 2,00 minuter, 0,93 kilometer, 173 snittpuls, 179 maxpuls, 0 höjdmeter, 28,04 km/h snittfart

- 1,00 minuter, 0,50 kilometer, 171 snittpuls, 179 maxpuls, 0 höjdmeter, 30,10 km/h snittfart

Den sista intervallen avslutades i Bergsgården, därefter blev det lugn avåkning hem, 23,5 minuter och 6,2 kilometer. Som ofta så var jag rätt seg till en början, men vaknade till mer och mer under passets gång. Det enda jag intog under träningen var två lite sportdryck. Ett riktigt bra pass! Totalt blev det 4,04 h, 72,14 kilometer och 630 höjdmeter!

Bilder och Strava:

Cal och jag i Rog, innan första intervallen

Cal äter Digestive-kex och russin

Kalle Gräfnings pratar med två byfånar från Rog som hävdade att det bor 1 000 personer i byn, Sandgren laddar inför intervaller

Dags för ett långjansson

Hepp hepp. 

Dårfan har sommarlov, men lik fan ska han upp i gryningen. För att åka på ett par rullskidor i en mindre evighet och på något sätt försöka bli omkring plats 50 på Vasaloppet, mot årets 73:a. Det måste ju vara för pengarna man gör detta? Hade jag inte vetat att jag skulle bli miljonär på skidåkningen så hade jag inte lagt ner denna tiden på det. 

Vi kommer vad jag vet bli fyra personer på detta fyratimmarspass. Det blir skoj. Kul med sällskap och kul med bra träningspass. Vi hörs efter det!

Målning, fönsterputs och nästa veckas träningsplan

Här har vi en kille som inte ligger på latsidan direkt

Hej. Sommarlovsfiraren tar sig tid till att skriva ett litet blogginlägg till sin stora skara av följare, beundrare och haters. 

Idag har det målats på huset och därefter har jag putsat fönstren. Någonstans däremellan så tände jag grillen också, ungefär dit räcker mina matlagningskunskaper. Grillen slocknade dessutom, så någon annan fick ta över den uppgiften. Fan, man kan väl inte klara allt eller?!

Nu ligger vi på baksidan och solar i gräset på en filt. Livet. Har precis funderat ut kommande veckas träning och den ser ut som följer:

Måndag: 4 timmar stakning, med inslag av intervaller, 20-30 minuter tröskel + 10 x 1 min. Samling klockan 08,00 uppe vid "handlarn" på knoppen, välkomna att delta! Vi kommer åka cykelbanan ut mot Grycksbo och vidare mot Bjursås och Rog. 

Tisdag: Styrka i TRX + SkiErg, med största sannolikhet ett förmiddagspass.

Onsdag: Löpintervaller på 15 kilometersspåret på Lugnet, 6 x 5 min på förmiddagen + 2 timmar, troligen skate på eftermiddagen, (eventuellt cykel).

Torsdag: Vilodag.

Fredag: Cykel landsväg, 5 timmar. 

Lördag: Stakning distans, 4 timmar. 

Söndag: Vilodag. 

Cirka 18 timmars träning

Alla som vill är hjärtligt välkomna att delta. Kul med sällskap! Det kommer bli en rolig och bra vecka detta!

Målar'n och hans lärljunge. Fast kanske tvärtom?!

Nya rims till Benz, vilodag och jobb

Sho brors!

Igår efter träningen åkte jag och Amanda på en Roadtrip, 30 mil enkel väg, i en flong ny Benz för att köpa en uppsättning fälgar (17") och däck till min gamla Benz. Jag har nämligen hinkat runt med europeiska vinterdäck, vilket kanske inte är så bra nu när det (förhoppningsvis) blir varmt och sommar. Så detta blir kanon. Hjulen är sponsrade av Briko Maplus Sverige / Steens sport & trading. 

Idag har jag vilodag, det är inte helt fel. Planerna för denna dag är att måla hus, putsa fönster på huset, åka till Elgiganten för att försöka fixa en antennkabel till TV:n och WiFi-förstärkare så signalen räcker ner i källaren. Jag lär mig så mycket nu när jag blivit hantverkare. Ärligt så ska jag väl säga att jag mer eller mindre har tummen mitt i hand vad gäller snickeri och så vidare. Men man är väl inte sämre än att man kan lära sig. 

Vi hörs senare. Vilar jag mer nu så får jag skäll från arbetsledningen! 

Stjärn-fälgar

En femmil i stakningens tecken

Adam X 2

Denna veckas träning är nu avbockad och inskriven i träningsdagboken. 10,55 timmar och 189 kilometer landade veckan på. På fem träningspass. Inte några mängder man skryter för barnbarnen om kanske, men det var enligt min plan och jag tycker jag hela tiden kör pass med syfte och bra mening. Känns som det är bättre än att bara träna för tränandes och timmarnas skull. Det tror jag på och det funkar bäst för mig. 

Dagens pass utgick från Medväga strax utanför Domnarvet, därefter gick rutten som följer: Brusala - Vallmora - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Torsång - Islingby - upp till Bergebo - Domnarvet - Medväga. En fin tur, möjligen lite för lite kupering. Men det blir lätt så när man kör rullskidor utan att vara på en rullskidbana. 

Efter Torsång så lade jag in ett fartökningsblock med tio stycken á 20 stavtag, med 20 stavtag i vila. Tror stenhårt på dessa alltså. Siffrorna för det blocket blev: 7,18 minuter, 2,43 kilometer, 162 snittpuls, 170 maxpuls och 20,0 km/h snittfart (överraskande, då jag nästintill "står still" under de 20 stavtag jag har i vila).  

Kände mig pigg under hela passet idag och hade fint snack som vanligt med Adam Larsson. Körde med mina Elpex-treor och givetvis enbart stakning!

Vi hade sällskap av Jimmie Johnsson en stund under passet, mellan Ornäs och Torsång, han åkte runt Runn. 

Från Polar-klockan:

Siffror 

Rundan

Stakning i grannkommunen

Här står jag i grannkommunen och äter frukost

Godmorgon. 

Planen för dagens träningspass var tre timmar löpning, men när jag för en gångs skull ska få sällskap, denna gången av Adam Larsson, så ändrade jag till rullskidor istället. Då det passade bättre för honom idag. Så strax beger jag mig mot honom, sedan blir det stakning i timmarna tre. 

Känner mig nästan helt utan träningsvärk i benen idag, men överkroppen värker en del. Det är bara att bita ihop, imorgon är det vilodag!