68 intervaller skierg

Hej!

Nytt ganska tufft pass i hamn. Planen var att få träna på lite punch och tryck i stakningen vid min Skierg, men det saknades just mycket punch och tryck idag. Så kan det vara ibland. Hade svårt att komma upp i puls, kände mig lite småsliten och fick inte några världsmästartider idag. Men så kan det vara ibland. Tuffa pass bakom mig och innan det lång vila. Det är bara att bygga vidare och träna på. Nu verkar jag ju ändå ha åkt på någon form av nytändning och tänker att jag ska träna hårt igen, så det är väl bara att passa på när det känns överkomligt med träningen, det där kan dock vända redan imorgon. 

Passet idag då. 

10 minuter uppvärmning, sub 2,00 min/500m, 20 snabba drag vid minut 4 och 9.

- 5 x 60" - 60"

- 10 x 45" - 15"

- 10 x 40" - 20"

- 13 x 30" - 15"

- 10 x 30" - 30"

- 20 x 10" - 20"

Cirka tre minuter vila mellan blocken.

10 minuter nedvarvning, sub 2,00 min/500m.

Körde även fyra TRX-övningar efteråt.

Passet tog dock riktigt fint muskelärt och jag blev ju ändå trött. Så något bra ska det ändå ha kommit ut av detta. Hela fan kördes på motstånd 8. Nu krigar vi vidare för nya stordåd! Jag har på känn att det kan bli några timmars träning på min balkong framöver och det gör mig ändå taggad på något sätt. Taggad på att köra liknande pass som i onsdags, lite längre och halvhård intensitet, blandat med sådana pass som idag där jag försöker få upp lite tryck!

Här kommer tider och dagens skratt för er som gillar att håna mig:

Målet var sub 1,40

Målet var 1,42

Målet var sub 1,40

Målet var sub 1,40, här blev jag sprängd

Målet var 1,38

Målet var sub 1,35

Pulskurva

Ett av de tuffare pass jag gjort!

Nu, nu är jag igång och det med besked. Såg i fredags kväll att Klas Nilsson kört ett rejält pass inomhus och det fick mig att gå igång på alla cylindrar! Var i valet och kvalet att köra redan i lördags, men med lite halvkrasslig känsla har jag fått avvakta. Idag var det äntligen dags!

Först blev det fem minuter skierg som uppvärmning, det på strax under 2,00 min/500m. Sedan började evighetsgörat: 20 x 1000m med 90 sekunder vila. Hade en förhoppning om att hålla mig under 3,40 per tusing, alltså under 1,50 per 500m. Det lyckades! Skönt! Blev aldrig jobbigt i flåset, kanske lite för lång vila och eventuellt lite för avvaktande körning. Men det tog rejält på musklerna kan jag lova er! Dessutom hade jag ju mer trevligheter efter skiergen att beta av. 

Här har ni tider och pulskurvor: 

Avslutade skierg-sessionen med fem ytterligare minuter på sub 2,00 min/500m. 

Efter några minuters vila så drog jag igång den andra helvetes-maskinen, nämligen löpbandet:

Här var siktet inställt på att få ihop totalt 60 minuter på 10% och 10 km/h. Det fick jag, till och med 10,1 km/h (sub 6,00 min/km). Men det satt långt inne, usch och fy. Fick dela upp det på tre intervaller om: 36 - 14 - 10 minuter med 2 + 3 minuter i vila. Det var med nöd och näppe jag tog mig igenom de sista två. Krampkänning i hela överkroppen av alla ställen. Här är pulskurvan för löpningen:

Totalt dunkade jag in tre timmar träning ute på balkongen idag. Detta gav mersmak! Tänker kanske blanda lite längre såna här halvhårda körningar med min vanliga träning, även intervaller av typen 30”-15”, 40”-20”, sen typ 10x500m och liknande. 

Siffror skierg: 1,53,17 timmar, 23,16 km, 153 snittpuls, 170 maxpuls.  

Siffror löpning: 1,06,03 timmar, 10,1 km, 162 snittpuls, 175 maxpuls. 

Nu har då jag avverkat mitt dagsverke, har du?

10 x 500m

Det här är ett pass som verkligen får en att bekänna färg. Kort, hårt och kämpigt. Jag brukar dra mig för såna här maxningar, men det är nog dock exakt sånt jag behöver göra mer av. 

Upplägget blev:

- 10 minuter uppvärmning på 1,59,X. 20 snabba stavtag (1,45-fart) vid minut 4 och 9. 

- 10 x 500 m. 90 sek vila:

A-målet var att klara alla intervaller under 1,40. B-målet var att ha snittet under 1,40. Klarade alltså mål A idag, snyggt! Den 22:a januari så klarade jag alla utom en intervall under 1,40, men med samma snitt som idag. Jäklar vad långt 1,40 min, eller 100 sekunder är alltså. Åtminstone om man vill ligga på med fullt blås! 

Det kändes förjävligt redan på intervall två, riktigt slitsamt. Men det blev aldrig värre och jag styvnade inte ihop helt, så det bra bra. Men det märks att jag saknar lite hårdkörning för att vara i tävlingsbart slag. Det är dock ett tag kvar dit, så med bra träning så kan det nog kanske gå även i år! 

- 10 minuter nedvarvning på 1,59,X.

Allt på motstånd 8. 

____

Jag är dock rejält fet nu igen. Gått upp 4-6 kilo mot i somras när jag var duktig med träning och kost. Inte bra, inte bra alls. Sånt här kan sänka mig rejält mentalt. Men jag har som tidigare nämnt inte riktigt motivationen, orken och drivet just nu till att sköta allt. Tänker att jag får ha som prio ett att genomföra bra och tuffa pass. Sen får jag ta tag i det andra så småningom. Var dock på affären idag och lyckades tvinga mig att skippa godiset. Istället köpte jag dipp, morötter, gurka och vindruvor. Något bättre än godis åtminstone. 

Blev nämnd mycket i senaste avsnittet av Vasapodden upptäckte jag idag. Det var väldigt hedrande och fick mig på gott humör!

Nu på kvällen har jag hämtat Alfons hos mamma och därefter var vi hem till hundvakterna för att hämta hem Boris. Känns väldigt bra att dom vill ha honom. Boris trivs bra där och dom trivs bra med Boris. Stort tack för det!

Överraskningspers på Skierg!

Paradoxen kring att slå pers på skierg - samtidigt som man halvt lagt av och ätit ett kilo lösgodis både igår och idag - gör att jag tvingas skyla min väl tilltagna svällbuk. Visserligen är det ingen paradox då man som tjockis mer eller minde kan hänga sig i snörena för att generera bra tider på denna maskin. 

Ja, som ni kanske förstår och förstod så gick det inte att lägga av den här gången heller. Skiergen är alltså inte till salu. Än. Drama queenen Adam har slagit till igen. Men faktum är att jag är fullt seriös när jag säger att jag inte är så sugen på att tävla och att jag finner det sjukt jobbigt mentalt att ta mig för vissa pass. Så jag kommer tillåta mig själv att inom vissa ramar få köra efter känsla. Exempelvis om jag vill ha godis - så får jag äta godis. Vill jag köra ett visst pass - så kör jag ett visst pass. Vill jag vila - så kanske jag kör lite mindre/lättare. Och så vidare. Känner mig ändå bättre mentalt idag än under de senaste veckorna. Även om jag inte ska ropa hej än, så får jag väl fortsätta i samma stil, vad jag nu ens gjort för skillnad. 

När jag igår funderade på träningspass till idag så dök skierg-intervallerna: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter upp. Jag var faktiskt någorlunda sugen på att köra det, eller det kändes inte mördande att försöka mig på det. Så det var skönt. Dessutom ger detta pass mycket av allt, både uthållighet och lite tuffare syraträning också. Helt perfekt alltså! 

Upplägget med minuterna har ni. Jag startar den första intervallen på farten 1,51,X/500m och målet är sedan att höja farten med en sekund/500m och intervall. Vilan mellan varje intervall är en minut. Motstånd 8. 

Den 21:a oktober så klarade jag av det, på tredje försöker för denna höst. Mitt pers sedan tidigare är samma tider på sekunderna, men något snabbare på tiondelarna, detta gjorde jag den 12:e februari. Idag slog jag det tidigare perset med totalt 5(!) meter på 55 hårda minuter! Inte mycket marginal, men ändå ett pers, stort!

Här är tiderna från dagen först och under från det tidigare perspasset:

Bra jobbat Adam, väl värt en klapp på axeln!

Uppvärmningen blev tio minuter och nedvarvningen 15 (båda sub 2,00 min/500m, allt för att hetsa skåningar), så totalt 90 fina minuter träning. Hela rasket på motstånd åtta. 

Får också tacka för fina meddelanden från folk som hör av sig till mig och till Rickard Bergengren och Erik Wickström som ringer upp mig. Det värmer! Tydligen går det alltså att vara snäll, fast man är sörlänning. 

Jag ska inte äta mer godis idag i alla fall, det lovar jag. Vi hörs imorgon! 

30 x 60”-30” skierg

Tja!

Första dubbeltröskeln på länge. Förhoppningsvis dröjer det inte lika länge till nästa gång. Det känns givande och bra. Får kanske ta in det mer i kommande träningsperioden. 

Jag testade ett nytt upplägg idag, nämligen 30 x 60” - 30” på skiergen. Så två pass med lite kortare intervaller idag, tänkte att det kunde vara bra för mig. 

Upplägget på detta pass var:

 - Uppvärmning tio minuter på sub 2,00 min/500m. 20 snabba drag på 1,45 vid minut fyra och nio.

- 30 stycken enminutersintervaller med 30 sekunders vila.

Först var planen att hålla sub 1,45 min/500m, men det blev successivt snabbare tider, så det var ju bra! Lite hämmad av träningsvärk, vilket bland annat gjorde att pulsen inte riktigt kom upp som jag ville och att det blev lite mer ansträngande muskelärt. Vilan kanske var lite för lång för att det skulle vara ett tröskelpass och för att pulsen skulle bli hög, men nu fick jag ju istället leverera skapligt med power. 

Här följer tider med mera:

Sopade på lite extra på den sista intervallen. 

- Nedvarvning i tio minuter, även det i sub 2,00 min/500m. 

Hela passet på motstånd 8.

Direkt efter körde jag också fem TRX-övningar. Så det svider fint i överkroppen nu!

Löpband - nytt styrkepass - skierg

Hallå där!

Fortsätter på den inslagna vägen att bryta mönster. Blev ett lite annorlunda pass än vanligt. Två stycken konditionstränings-halvtimmar på en intensitet mellan distans och intervall. Samt ett nytt styrkepass. 

Jag började med löpband. 30 minuter rakt av på 10 km/h och 10% lutning. 161 snittpuls och 168 maxpuls. 

Sedan körde jag mitt nya styrkeprogram:

Det tog rätt fint och som vanligt var det jobbigare att genomföra än vad jag trott när jag planerade det. 

Några bilder från styrkan:

Upphopp. Notera Boris i dörröppningen. 

Armhävningar med klapp. 

Kettlebellsswing. 

Goblet squat. 

Magövning i gummiband. 

Stakövning i TRX-band. 

Pistol squat-träning. 

När styrkan var klar så gick jag återigen ut på balkongen. Denna gång för att ställa mig vid min ack så kära Skierg:

Det blev 30 minuter rakt av i 1,58,8 min/500m-fart. Motstånd 10. 151 snittpuls, 156 maxpuls. 

Helt okej träningsdag!

6 x 5 min skierg

Godkväll. 

Äntligen tränat klart. Som jag nämnt så har jag blivit oerhört seg på att komma igång med träningspass den senaste tiden. Har så mycket annat jag ”måste” göra innan. Fixar och donar i lägenheten tills klockan blir alldeles för sent. Nåväl, klar nu i alla fall. 

Dagen pass var tänkt att var lite lättare än den senaste tiden och det blev det ju, åtminstone om vi kommer tiderna. Insatsen var nog nästan lika hög som vanligt. Nja, kände mig trött innan hela dagen idag och även under passet så kände jag mig inte helt pigg. Jag klarade i alla fall det uppsatta målet innan. 

Passet på min skierg blev:

- 10 min uppvärmning @ 2,04,X min/500m, motstånd 8

- 6 x 5 min, 2 min vila @ 1,48,7 min/500m i snitt, motstånd 8

- 10 min nedvarvning @ 2,07,X min/500m, motstånd 6

Här har ni fler siffror:

Efter avslutat pass så körde jag fyra TRX-övningar också. 

Vi hörs imorgon!

Boom - där satt den!

För tredje gången denna höst så stod hatkärlekspasset: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter Skierg intervaller, med 1 minut vila mellan varje intervall på programmet. Det är inte bara att ”dajsa” sig igenom intervallerna, utan målet är att höja farten med 1 sekund/500m och intervall. Jag startade som de senaste gångerna på 1,51,X. 

En gång tidigare har jag klarat detta, det var den 12:e februari. 

Första gången denna höst så klarade jag 5/10 intervaller, det var den 23:e september (för er som för statistik). 

Andra gången denna höst så klarade jag 7/10 intervaller, den 7:e oktober. 

Men idag hörni, så klarade jag 10/10 intervaller. Full pott. 100% och så vidare. Skön känsla! Det var tufft och jobbigt, men jag var aldrig på vippen att misslyckas, utan det kändes som att jag hade kontroll nästan hela tiden! Grymt kul! 

Körde uppvärmning + intervaller på motstånd 8. Nedvarvning på motstånd 10. Total träningstid blev 90 minuter!

Bra jobbat Adam!

Dagens skörd:

Fem gånger fem - Skierg igen

Vilket fyndigt rim i rubriken va?! 

Fredagens träningspass blev då alltså som ni förhoppningsvis redan listat ut - Skierg-intervaller 5 x 5 minuter med 2 minuter vila. Hela kalaset på motstånd 8. 

Här har ni siffror, bevis, resultat och hela den biten: 

Slog förra gångens resultat och det dittills snabbaste 5x5-passet med 0,2 sek/500m. Det är jag riktigt nöjd med, speciellt med tanke på hur seg jag varit på slutet. Men det är nog säkert bara inbillning den här segheten också. 

Tyckte det svarade helt okej idag, kändes ganska bra och resultatet blev ju bra. Så då får jag ju helt enkelt vara nöjd! Jag avslutade med en kvarts nedvarvning på motstånd 10 och fick således in en timmes fin träning. 

Ett intervallpass kvar på denna intervallvecka med totalt fyra intervallpass längs veckans gång. Har kört det upplägget med varannan vecka i snart åtta veckor. Få se om jag fortsätter någon vecka till in emot säsongen, eller om jag ändrar lite. Tror ändå det kan vara bra med lite mer fart och intensitet, efter en bra träningssommar med mer timmar. 

70% lyckat - 30% misslyckat

Så stod jag då åter där vid Skiergen  en mörk höstkväll. Galet effektiv maskin, men en riktig jävel dessutom. 

Siktet var åter inställt på dödspasset: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter med 1 minut vila mellan varje. Start på 1,51 min/500m och med mål att höja farten med en sekund per intervall och 500m. Sist jag körde så klarade jag fyra intervaller (de fyra första). Idag så klarade jag de fem första och de två sista. Det var ”bara” 5-4-3 min som jag inte klarade. Lite för tufft för mig än alltså, men jag har bara klarat dessa tider en gång tidigare, så det ska gå snart! Nöjd ändå att jag vände det på de två sista intervallerna. Lätt att dels ge upp mentalt när man inte fixar det, men också att det i princip är helt omöjligt att dra snabbare när syra-tröttheten kommer. Så det var ändå ett steg i rätt riktning. 

Intervallerna kördes på motstånd 8. Dessförinnan körde jag en uppvärmning på samma motstånd i tio minuter och en nedvarvning på motstånd 10 i 15 minuter. Fick således ihop 90 jävulska minuter på min hatkärleksmaskin. Jag fick inte ens en blodblåsa i handen som tack denna gång, otacksamma maskin. 

Stakintervaller ute byttes mot Skierg

Fantastiskt skönt att ha tillgång till en egen stakmaskin! Idag körde jag faktiskt utan skidhandskar, det funkade bra och jag fick inga blåsor. Dock blev handtagen lite hala av all svett mot slutet

När jag drog upp rullgardinen efter uppstigning idag så bestämde jag mig på en sekund att skippa de planerade stakintervallerna ute och istället köra skierg. Regn, blött och grått var inte det jag var sugen på idag. Tur då att jag har en skierg på armlängds avstånd. 

Efter att ha ätit frukost, rastat Boris och gjort alla måsten så vankade jag av och an i lägenheten. Våndades inför uppgiften att åter bli trött satan. Har haft lite problem en tid att komma igång med träningspassen, men det är som det är. Till slut så kom jag ändå igång med passet. 

Jag började med att köra tio minuter på 1,58,9 min/500m. Vill ha lite högre intensitet överlag när jag kör skierg och passen blir lite kortare än när jag är ute. Vid minut fyra och nio så drog jag 20 snabba drag för att bli lite mer uppvärmd och redo för fart. Detta tror jag kan vara bra! 

Sedan var det dags för att bli trött:

10 x 45”-15”, snitt 1,42,2 min/500m

10 x 40”-20”, snitt 1,39,4

13 x 30”-15”, snitt 1,39,5

10 x 10”-20”, snitt 1,34,6 

Cirka 3,30 min vila mellan varje block. Det blev riktigt jobbigt idag! Speciellt mot slutet av 30”-15”-blocket. Men även i alla andra block. Men jag tycker kroppen svarade rätt bra och jag höll ihop det hela vägen! Kul. 

Avslutade sedan med 13 minuter i 1,57,3-tempo, på så sätt fick jag in 70 minuter träning. Hela passet hade jag motstånd 8, förutom på nedvarvningen där jag körde på 10. 

Denna vecka landade på 11,10 timmar, varav 2,30 timmar intervalltid. Snyggt!

Nu ska jag hämta hem min kära Alfons. 

5 x 5’ skierg

Av någon anledning fortsätter jag envisas med handskar när jag kör skierg. På rullskidor gör jag det endast vid kyla  

Dagens resultat blev alltså ett snitt på 1,45,6 min/500m. 5 x 5 minuter, 2 minuter vila. Motstånd 8. 

Hej på er. 

Kort och hårt pass idag. Helt perfekt och enligt plan. 

- 10 minuter uppvärmning (sub 2,00), 20 snabba drag vid minut 4 och 9. Motstånd 8. 

- Intervaller. Vilka ni kan se ovan. 

- 15 minuter nedvarvning (sub 2,00). Motstånd 10. 

Det behövs inte så mycket mer för att få en fin start på fredagskvällen. Kroppen kändes skaplig och jag kom upp fint i puls. 

Imorgon ska jag diagonala lite igen. 

Trevlig fredag!