21,6 kilometer löpning + styrka efter

Hejsan, hoppsan!

Veckans sista träningspass blev löpning och styrka. På löpdelen så började jag att springa en timme uppe på Tjärnaberget med Boris, därefter lämnade jag honom hemma och fortsatte i ytterligare en timme på grusvägar. Jag var något fruktansvärt osugen på att fortsätta passet efter att ha lämnat Boris, men jag lyckades återigen övertala och tvinga mig att fullfölja passet. 

Trots is, snö och halka så var det inga problem att springa i mina odubbade Hoka Speedgoat. Skönt det, så jag slipper oroa mig över att vricka fötterna igen. Löpningen landade på 21,6 kilometer och två timmar. Lugnt och fint. 

Väl hemma igen så körde jag lite styrka, bland annat:

Kettlebell 

3 x 20 Goblet squats 
3 x 10 Snatch/arm
3 x 20 Kettlebellsswing 
3 x 10 Utfallssteg/ben
3 x 10 Clean & jerk/arm
3 x 10 Press över huvudet 
2 x 15 Rodd/arm

TRX

Fyra övningar för bålen. 

Totalt just över 600 repetitioner. 

Veckan dansade in på 12,50 timmar. Helt okej och en liten minskning precis enligt plan. 

78 intervaller rakt in i solarplexus

Så har jag åter fått pustat, frustat, stönat och slitit ont ute på min tortyrbalkong. Grannarna skulle ju kunna få för sig att jag far med trevligare aktiviteter än vad jag gör. Det lär dock aldrig hända mig igen.. 

Upplägget idag var inte helt olikt tidigare pass, men vissa skillnader såklart, dessutom pers på fem av sex block på Skiergen! Här kommer så alla siffror, först från nyss nämna maskin och därefter från löpbandet: 

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut 4 och 9. Samma nedvarvning minus fartökningarna

- 6 block på 10 minuter vardera, 3 minuter vila mellan blocken:

5 x 60” - 60”, pers

10 x 45” - 15”, pers

10 x 40” - 20”, pers

13 x 30” - 15”, pers 

10 x 30” - 30”, pers

20 x 10” - 20”

Så sjukt jobbigt idag! Men det gav ju resultat och det kändes att jag hade rätt bra att trycka med. Både flåset och musklerna får sig en rejäl duvning av detta. Helt perfekt! 

Det sista jag körde ute på balkongen var löpbandet. Där blev det följande:

- 8 minuter uppvärmning @ 2%, 12 km/h (5,00 min/km)

- 10 x 40” - 20” @ 5%, 17,5 km/h (3,25 min/km)

- 7 minuter nedvarvning @ 2%, 12 km/h

Efteråt blev det också fyra TRX-övningar för bålen. Bra pass!

En skogsjogg på två mil, med snöpulsning

Hej på er. 

Efter att ha vinkat av Alfons och lämnat iväg Boris så åkte jag hem, knöt på mig mina Hoka-skor och stack ut på ett lugnt löppass. 

Här nere på låglandet hade det kommit några flingor snö, men uppe i skogen var det nästan full vinter. Lite vanskligt emellanåt att springa på stigarna med ett 1-2 decimeter tjockt snötäcke, svårt att se stenar, rötter och så vidare. Som tur är klarade jag mig från vrickningar eller vurpor.  

Sprang en fin liten vända på 20 kilometer (två timmar) över Tjärnaberget, Muskboberget och via Bjusan hem. Kändes okej i kroppen. 

Nu ska jag förbereda allt inför morgondagens resa till Grönklitt och träningstävling där. Sen ska jag ta det lugnt, är lite småtrött nämligen. 

Hörs imorgon!

2 st 5 x 5’ hårt och en bra träningsperiod!

Vilken lyckost jag är va, som får vara ute och roa mig gång på gång ute på balkongen?! Jag fortsätter den inslagna vägen med intervaller på de två olika maskinerna. Tycker det fungerar bra och det gör det hela enklare mentalt att få till mer tid, än att enbart köra på en maskin. Dessutom tycker jag att skierg och löpband kompletterar varandra väldigt bra! 

Idag körde jag inte fullt lika mycket tid som jag på slutet kört, men det blev lite hårdare istället. Såhär var upplägget:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 2 x 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 x 5 minuter, 2 minuter vila:

Målet var sub 1,45 på alla intervaller, tidigare pers var 1,45,4. Som ni ser så klarade jag målet och snittet idag blev 1,43,8! Bra jobbat Adam. Tycker ofta att den första intervallen är jobbigast när jag kör Skierg, sen kommer jag in i det bättre, såvida jag inte spränger mig då. Kändes skapligt idag, även om jag fick slita hund stundtals. Enligt pulsklockan så noterade jag riktigt höga 187 i maxpuls idag, inte illa! Bra pass och okej känsla!

Avslutade med tio nya minuter i sub 2,00-fart. Allt på motstånd 8. 

Löpband 

- 5 minuter uppvärmning @ 5%, 12 km/h

- 5 x 5 minuter @ 10%, 12 km/h, 2 minuter vila 

- 5 minuter nedvarvning @ 5%, 12 km/h

Löpningen kändes också helt okej och hyfsat kontrollerat. Mycket bra!

Som avslutning blev det också fyra TRX-övningar för bålen. 

Denna vecka landade på 15,10 timmar och 197,3 kilometer (3,30 h intervalltid). Avslutade även träningsperiod 9 av 13 för detta träningsåret och kunde notera 61,55 timmar, samt 809,5 kilometer (11,10 h intervalltid!). Bra träningsperiod må jag säga! Nu ska jag försöka dra ner lite i träning, för att förhoppningsvis inte slita ut mig fullständigt. Sen får vi se vad som kommer i tävlingsväg. 

Ha det fint!

Tufft och kort på skierg och löpband

På senare tid har jag kombinerat Skierg- med löpbandsintervaller. Då har jag även bytt ut mina gamla Salomon-skor mot Hoka när jag kör skierg. Kanske därför jag börjat persa mer?! 

Hej på er alla juldagsfirare. 

En julafton eller juldag hindrar inte mig från att träna. Idag blev det ett ganska kort, men istället hårt pass. Lyckades återigen slå pers på skiergen, men det var grisigt. Såhär var upplägget:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 minuter tröskel @ 1,49,5

- 10 x 500m, 90 sek vila:

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: 10 x 500m med nästan full insats är sjukt tufft! Dessa pass är på många sätt jobbigare än de mycket längre jag brukar köra. Men jag tror det är väldigt bra och nyttigt att få köra sådant här emellanåt! 

- 4 minuter nedvarvning. 

Allt på motstånd 8. 

_____

Nästa del i träningen blev löpbandsintervaller uppför och såhär körde jag då:

- 10 x 60” - 30” @ 10%

Första sex intervallerna på 13,5 km/h, sedan höjning i följande schema: 13,6 - 13,7 - 13,8 - 14,1 km/h

- 5 minuter nedjogg @ 5%, 12 km/h

Tack för idag!

20 kilometer juljogg

Hej och god jul. 

Dagens träning blev ett lugnt och fint löppass i ensam majestät. Jag valde mellan rullskidor och löpning. Men då jag nu verkar vara bra i löparknät och dessutom sprungit för lite på slutet så fick det bli löpning. Ett bra val skulle jag nog säga. Kanonfint väder med sol för första gången på två år och dessutom en temperatur just under nollan. 

Turen gick upp över Tjärnaberget, Muskboberget och förbi Bjusan. I princip bara stigar och mycket kupering. Då jag på mina senaste löppass vrickat foten i mina Icebug-skor med dubbar, så tog jag idag det säkra före det osäkra och sprang i Hoka Speedgoat. Klarade mig således från ytterligare vrickningar denna gång. 

Kroppen kändes rätt okej och även löparbenen. Blev dock rätt trött i framsidorna mot slutet av passet. Inte så konstigt kanske då jag knappt sprungit på slutet. 

Passet blev två timmar, 20,5 kilometer och innehöll 470 höjdmeter. Lagom pass en julafton. 

Hoppas ni får en fin jul. Själv så har jag som bekant lite svårt för högtider, men det är ju mest för att jag är ensam i livet. Hittar jag någon så brukar julen vara trevligare, tills även det förhållandet går åt helvete. Så det kanske är lika bra att var själv för evigt. 

Just ja, under löpningen idag så började jag tänka i banor om att jag ville prestera bra på tävlingar framöver, såsom Craft Ski Marathon och Vasaloppet (om det nu blir av). Det var längesedan jag tänkte i de banorna, så allt är inte nattsvart, bara nästan. 

20k skierg och 60’ löpband progressivt! Nytt pers!

Hej och hå, kämpa på! 

Fick återigen bekänna färg på ett ”dubbelintervallpass”! Vilodag igår gjorde att pulsen var sjukt hög till en början, för att sedan gå ner till mer normala nivåer. 

Jag smattrade in totalt tre timmar ute på balkongen idag och det var inte några bjud-saker jag höll på med. Eller vad sägs om följande:

Del 1, Skierg:

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Ni kan rutinen. 

- 20 x 1000m, 1 minuts vila:

Ett snitt på 1,47,8 per 500m, eller 3,35,6 per tusing. Förra gången så hade jag 1,48,6 i snitt. Totalt ”åkte” jag idag alltså 33 sekunder snabbare än sist. Snyggt jobbat Adam! Tack och tack. Allt på motstånd 8. 

Del 2, löpband:

Planen var 60 minuter rakt av på 10% lutning och 10,1 km/h. Men det kändes så pass bra att jag höjde farten allt eftersom i följande schema:

0-20 min 10,1 km/h

20-40 min 10,2

40-50 min 10,3

50-55 min 10,5

55-60 min 11,0 (11,1 sista minuten).

Riktigt kul att se förbättring på dessa pass. Hoppas jag får ut det i skidspåret också! Om det nu blir några lopp. 

Här är pulskurvan för löpningen:

Mycket lägre puls än på skiergen, ett snitt på 163 på hela timmen och jag kom 10,28 kilometer, vilket också ger 1028 höjdmeter. 

Passet avslutades med tio minuter på Skiergen för att samla in de sista som behövdes till tre timmar. 

Tack för idag!

75 minuter balkong-AIII

Ny dag och nya bravader ute på balkongen. Blev till slut ett fint och bra pass med okej känsla. Tog dock en del tid och mental övertalan för att tvinga mig ut. Men väl ute så rullade det på. 

Såhär var dagens upplägg:

Skierg

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. 

- 20 - 15 - 10 minuter med stegrande fart, 2,5 min vila:

Fina tider ändå. Med kontroll och tröskel. Kanske något över på den sista, där jag maxade pulsen i 178 enligt pulsklockan. 

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo. 

Allting på motstånd 8. 

_____

Löpband 

- 5 min uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 20 minuter @ 10%, 10,7 km/h

- 2 minuter vila 

- 10 minuter @ 10%, 11,1 km/h

- 1 minut vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Kändes okej även på löpningen. Lite stumma ben, men bra flås. 

Avslutade träningen med TRX-styrka. 

_____

Denna vecka är nu i hamn med 16,05 timmar och 220 kilometer. Varav 3,30 i AIII-intensitet eller över. Riktigt bra vecka! 

Slitsamt och hårt på skierg + löpband

Tjena!

Tufft och förhoppningsvis givande träningspass idag. En liten kombination mellan två intervallformer och därefter lite kortare styrka. Hade inte någon superbra känsla, men tiderna och genomförandet blev ändå bra, vilket är huvudsaken!

Såhär var upplägget:

Skierg 

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio

- 5 minuter tröskel @ 1,49,6

- 3 x (4-3-2-1’), 1,5 minuter vila mellan allt:

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-fart. 

Allting på motstånd 8. 

Löpband

- 5 minuter uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 2 x 2 min + 6 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h. Här var planen 5 x 2 min på denna fart, men det blev för tufft, inte ens mina Hoka Rincon kunde rädda mig här. 60” - 30” gick dock okej! 

- 10 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Styrka 

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen 

- Kettlebell: 3 set med: 20 goblet squats, 20 Kettlebellsswing, 20 snatch och 20 utfallssteg 

Kändes rejält i benen nu efteråt, inte kört kettlebell på ett tag! 

Pers på skierg + löpband backe

Hallå där! 

Nu har jag satt ett nytt pers på min sambo Skiergen. Efter en sedvanlig uppvärmning på 10 minuter i sub 2,00-tempo med 20 snabba drag vid minut fyra och nio så var det dags för ett nytt test av passet: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min, med 1 min vila. Precis som senast så startade jag den första intervallen i 1,50-tempo. Målet är sedan att höja farten med en sekund/500m och intervall. Den gången klarade jag fyra intervaller. Idag klarade jag allihopa, boom, där satt den! Det var givetvis väldigt jobbigt, men idag kändes det som att jag hade kontroll hela vägen. Det känns som att den hårda träningen jag gjort på slutet med dessa rejäla intervallpass ute på balkongen har gett resultat. Visst, det är ju inte på skidor, men det bör ändå ge en fingervisning om att jag är i okej slag ändå. 

Här är lite siffror från skiergen:

Jag körde tio minuter till som nedvarvning i samma fart som uppvärmningen. Hela passet på motstånd 8. 

Efter lite vila så klev jag därefter på nästa maskin:

Här började jag med fem minuter på 10% och 9 km/h. Sedan blev det två längre intervaller:

20 min @ 10% och 10,5 km/h

2 min vila

15 min @ 10% och 10,7 km/h

Avslutade det hela med 12 minuter på 8% och 9 km/h. 

Fick ihop 90 fina minuter intervall och 2,20 h totalt. Min tanke är att försöka beta ihop 15 timmar både denna och nästa vecka. Så jag får en fyraveckorsperiod på 60 timmar. Kan ju vara bra efter att jag de senaste perioderna endast haft: 42, 53, 45 och 58. Innan dess under sommaren så hade jag tre fina perioder på 64, 73 och 73. Efter detta pass så har jag precis klivit över 500 träningstimmar sedan måndag vecka 17 (34,5 veckor)!

Hörs imorgon!

10x500m skierg (pers) + 5x2’ löpband

Godkväll alla fredagsfirare!

Återigen har kropp och maskiner fått sig en duvning ute på balkongen. Såhär körde jag idag, först skierg:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00

- 5 minuter tröskel @ 1,49,5 

- 10 x 500m, 1,30 min vila:

1,39,2 i snitt är nytt pers, det gamla var 1,39,6. Bra jobbat! 

Det här passet är sjukt jobbigt och slitsamt. Men jag tror det ger riktigt bra med tryck! 

- 13 minuter nedåkning @ sub 2,00

Allt på motstånd 8. 

När skiergen var avklarad så kom Adam Larsson förbi och körde samma pass som mig. Jag knöt då på mig mina Hoka-skor och startade igång löpbandet. Ville få ihop totalt 90 minuter träning och cirka 30 minuter intervalltid. Så det blev:

- 5 minuter @ 9 km/h, 10%

- 5 x 2 minuter @ 13 km/h, 10%, 1 min vila:

- 10 minuter @ 9 km/h, 10%. 

Fint pass, helt klart!

20x1000m erg + 60 min löpband backe

Så ska dom tas, dom jävlarna! 

Ett pass rakt ut i biceps utan pardon är satt till handlingarna nu. Ingen superhårdkörning, men en lång malning i ett ganska obekvämt tempo kan vi kalla det hela för. Perfekt för att gneta sig igenom tuffa Vasalopp, med mera. Även bra träning för det mentala. Men jäklar vad det sliter på alltså. Nåväl. 

Jag började hela kalaset med fem minuter uppvärmning på skiergen. Höll mig under min mentala gräns på 2,00 min/500m. Sedan började allvaret. Har kört liknande pass två gånger innan:

- 18:e november: 20x1000m skierg + 36-14-10 min löpband. Då med 1,5 min vila mellan skierg-intervallerna, snittade 1,49,6 min/500m. 

- 25:e november: 20x3 min skierg + 3x20 min löpband. 1 min vila mellan skierg-intervallerna, snittade 1,48,9 min/500m.

(Snabb aggressions-parentes: jag blir GALEN när folk vänder på siffrorna vid intervaller, som om dom i exemplen ovan skriver 1000x20, eller 3x20. Alltså när man inte förstår vilka siffror som ska vara först. Lika illa som sär    skriv  ning ar...!!!)

Idag blev det 20x1000m skierg med 1 minuts vila, motstånd 8, med 1,48,6 min/500m i snitt. Inte så pjåkigt för att vara mig det! Avslutade med fem nya minuter i sub 2,00-fart. 

Vilade en stund innan det var dags för nästa trevliga maskin att få jobba. Nämligen löpbandet. Hade som mål att klara 60 minuter totalt. Helst på så få intervaller som möjligt. Minuterna tickade på riktigt långsamt, kände mig trött direkt. Men på något konstigt vänster så betade jag av minut efter minut. I huvudet så räknade jag tiondelar av passet, femtedelar, fjärdedelar, tredjedelar och så vidare. Länge var planen 40+20. Men väl vid 40 så bestämde jag mig för att försöka gå hela distansen ut och det lyckades!! 

Efter 60 ganska plågsamma minuter så fortsatte jag i samma fart utan att stanna, men sänkte bandet till 0% och joggade av i tre minuter. Det fick räcka för idag. 2,45 riktigt effektiva timmar ute på balkongen. Tack och godnatt.

Pulskurvan på mitt löpband:

40”-20” och 30”-15”

Inte så långt pass idag, men ändå jobbigt och med en sliten kropp blev det än värre. Jag klarade dock de uppsatta målen innan och det får ju anses som minst okej! 

Återigen ett tvådelat intervallpass med både Skierg och Löpband. 

Skierg

10 x 40”-20”

13 x 30”-15”

Löpband

10 x 40”-20” (sista fem blev dock 45”-15”, då det inte var tillräckligt tufft motstånd) @ 16 km/h, 5%

Körde även igenom det andra av mina två TRX-pass. Sedan orkade jag inte köra något mer, så det fick räcka. Är sjukt trött just nu, nästan på gränsen till att svimma känns det som. 

Snart kommer Alfons också, hoppas jag piggnar i tills dess! 

Nedan är tiderna från skiergen och en bild från löpningen:

10 x 4’ skierg + 2 x 10’ löpband

Tjena mina idoler!

Återigen har jag stått och stånkat ute på min balkong. Undra vad mina grannar tänker om mig? Vill jag ens veta det? Dom kan ju dock vara glada att jag håller mig till okej tider och att jag aldrig har fest här! 

Passet som följer:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning 

- 10 x 4 minuter, 1 minut vila: 

- 10 minuter nedvarvning 

Allt på motstånd åtta. Stabilt pass på upplevd tröskel. 

Löpband 

- 2 x 10 minuter @ 10% lutning och 11 km/h, 2 minuter vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 10% lutning och 8 km/h

Jag var ofantligt trött innan, men på något vänster släppte det under passet och det kändes helt okej ändå. Höll mig omkring tröskel även på löpningen. 

Avslutade dagens träning med ett TRX-pass om fyra övningar också. 

Nu ska jag slänga mig i soffan och sen förhoppningsvis lägga mig i tid!

Ha en fin fredagskväll!

32 kilometer kvällslunk

Hejsan alla mina fans!

Tredje löppasset på en vecka nu och fortsatt håller mitt knä sig borta från löparknä-syndrom. Sjukt ändå. I början när jag hade ont så var jag noga med att stretcha, göra övningar och foamrolla under en ganska lång period. När jag sedan testade efter cirka en månad och hade ont redan efter tio minuter så sket jag i att fortsätta med min rehab och tänkte att en skidsäsong utan löpning skulle fixa knät. Men sen kom ju vintern halvt, vilket gjorde att det varken var åkbart på rullskidor eller skidor här. Då blev jag ju tvungen att testa igen och nu har jag sen i lördags sprungit: 23 km (2,15 h) - 28 km (2,45 h) - 32 km (3 h). Tacksam för att det fungerar utan känningar. Jag känner dock av att löpformen är långt borta och det är inte direkt något ”pop” i steget. Men man får ju vara glad för det lilla! 

Jag började löppasset med 45 minuter tillsammans med Boris. Vi sprang upp till Mellsta och snurrade lite där. Under tiden hade jag robotdammsugaren på med moppfuktionen också, sjukt smidigt och den funkar riktigt bra! 

När jag hade sprungit klart med Boris så mötte jag upp med Adam Larsson och sprang lite drygt 90 minuter med honom. Vi var inte sugna på att springa stig idag och jag ville inte riskera fler vrickningar av foten, så vi sprang via grusvägar upp till Bjusan och tillbaka ner till Borlänge igen. Den sista halvtimmen sprang jag själv längs med älven bland annat. 

Då det råder ishalka så sprang jag åter i ett par icebug-skor. Dom har mycket bra grepp, men det är inte direkt Hoka-känsla.. 

Passet blev som nämnt tre timmar i tid, 32 kilometer i sträcka och innehöll 380 höjdmeter. 

Trevlig kväll på er!

Finbesök i gymet - perspass trots vägg - löpband

Simon Andersson den gamle bloggfavoriten dök upp idag på mitt ”gym”. Han sprang backintervaller på löpbandet och mätte laktat, samtidigt som jag drog i min Skierg. Det funkade bra att ha båda maskinerna igång simultant, skoj med sällskap också! Jag tar mig friheten att berätta vad han körde också: 5 x 5 min tröskel (under 4 i laktat), 10% lutning och 12,5-13 km/h, 2 min vila. 

För egen del så vågade jag äntligen starta på en sekund snabbare än pers på dagens Skierg-intervaller med upplägget: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minut, 1 minut vila. Jag hade galet hög puls av någon anledning, men i övrigt kändes det okej, lite sämre än på de senaste passen.

Jag klarade att hålla rätt fart i fyra intervaller, sen gick det inte mer idag, mest på grund av lite sämre dagsform skulle jag säga. Ganska säker att jag skulle fixa dessa tider vid normal form nu! Dessutom föll jag inte alls ihop, utan jag lyckades hålla okej tider hela vägen in i ”mål”:

Pers med 0,2 sek/500m i snitt, eller totalt 20 meter. Inte mycket. Men väl ett pers. 

Med uppvärmning och nedvarvning skramlade jag ihop 90 minuter på denna första del av passet. 

Efter lite vila så drog jag åter igång löpbandet och betade av följande:

20 minuter @ 10,2 km/h, 10% lutning 

2 minuter vila 

15 minuter @ 10,5-10,6 km/h (hälften av varje), 10% lutning 

1 minut vila 

7 minuter nedvarvning @ 8 km/h, 10% lutning 

Såhär såg den pulskurvan ut:

Löpningen kändes lite bättre än Skiergen. Här hade jag lite normalare puls också. Har sovit ganska dåligt de sista två nätterna, vilade igår och har druckit rejält med kaffe + intagit koffeintabletter innan. Det ihopslaget kan ha bidragit till lite sämre känsla och högre puls. Nu gnäller jag helt plötsligt över hög puls, jag som alltid gnäller på låg puls alltid. Att jag aldrig kan vara nöjd. 

Fint träningspass blev det med 90 minuter intervalltid och totalt 2,15 timmar träningstid. Att använda både Skierg och löpband, samt köra intervaller gör att tiden går betydligt snabbare och det är lättare att få mycket tid. 

Vi hörs imorgon!

28 kilometer löpning

Tjena, tjena!

Ett nytt löppass distans i skogen, det andra på tre dagar är avklarat. Riktigt bra att jag kan nyttja denna träningsform igen, nu kanske jag kan få bukt på övervikten. På dessa löppass har jag dock lyckats vricka foten två gånger, trots tejpningen idag. Idag stannade jag dock till direkt och lade snö i strumpan, så det gick rätt bra ändå. Men det var svårt att springa på ojämnt underlag, så stora delar av andra halvan sprang jag på väg. 

Rundan jag körde idag var: Skuggarvet - Lostenen (Hornberget) - Jungfruberget - Lugnet - Hopptornen - Milbanan på Lugnet upp till högsta punkten (305,9) - Björnmyra - Hobborn - Skuggarvet - Hornberget igen - Skuggarvet. 

Med cirka 30 minuter kvar av passet så mötte jag mamma, Alfons och Boris. Då passade jag på att ta med mig Boris på sista delen av turen så han fick springa av sig en del. 

Passet blev 2,45 timmar, 28 kilometer och 760 höjdmeter. Kändes bra fysiskt i flås med mera, men benen är riktigt trötta. Inte så konstigt när jag knappt sprungit på två månader och nu kört fem timmar på två pass. 

2,15 löp - 45 min rull - TRX

Tja tja!

Idag har jag äntligen sprungit lite längre igen, dessutom med ett knä som knappt kändes. Kring 20-50 minuter cirka så kände jag lite, men annars så gick det rätt bra med löparknät. Kul! Det märks dock att jag inte sprungit vettigt på flera månader när känslan i benen motsvarade ett tufft pass på gymet. Men ack så välbehövligt! Jag gillar ju att springa och dessutom tror jag det är bland de bästa träningsformer man kan göra. Sprang idag upp på både Tjärnaberget och Muskboberget. Noterade även is på Bjusan, men den var nog närmast lövtunn. 

Givetvis så var det andra saker som skulle jävlas när mitt knä funkade, halvvägs så klev jag snett och vrickade foten. Något jag gjort många gånger genom åren. Resten av passet fick jag verkligen vara på tårna i dubbel bemärkelse, dels för att det kändes mindre i fotleden, men också för att jag ville undvika att vricka mig igen. Var väldigt nära en till vrickning strax efter den första. 

Skönt att ha fått till ett löppass igen, det var sannerligen på tiden! Det blev 2,15 timmar och 23 kilometer. 

Stora delar längs stigarna vid Tjärnaberget var markerade med detta. Vet ni vad det är? Jag vet. Det är för att försöka driva den vargen dom skrivit om i DT den senaste tiden. Vargen har bitit ihjäl husdjur, kommit ifrån sin flock och rör sig bland husen. Det har varit en massa turer kring den på slutet. Men nu verkar det som att jägarna får skjuta den igen. Skulle jag skriva att det är bra så får jag väl fan från vänstern, PK-maffian, ickebinära och så vidare, så jag skriver ingenting. Men ska jag vara helt ärlig så har jag inte den minsta åsikt i vargfrågan faktiskt, bryr mig inte överhuvudtaget. 

Efter löpningen så smet jag in och bytte till rullskidor för att få in 45 minuter till. Det blev mest stakning på mina swenor 4, men även lite klassiskt där det inte var halt. Att staka funkade dock problemfritt. 

Halvvägs in i turen passerade jag hemmet, fick lov att byta till varmare handskar då jag höll på att frysa ihjäl om långfingret på högerhanden. Det för att handsken spruckit och fingerspetsen pekade ut. Jag får ju inte några handskar i spons, så det var bara att vackert sätta sig och sy igen hålet för hand när jag kom hem. Livet som fattig är inte lätt. 

11 kilometer och 10 impulser blev det i passet. Så lite drygt tre nya träningstimmar idag om jag räknar in den  avslutande delen med TRX-styrka också.