Fyra timmar löpning!

På väg ner från Lostenen på Hornberget i Skuggarvet, efter cirka 2,30 timmar löpta. Jimmie Johnsson, Jag, Caroline Glännerud, Emma Eriksson, Gilberto Panisi, Akira Lenting och Gustav Eriksson. 

Foto: Mattias Nilsson

Klockan 07,48 så joggade jag iväg hemifrån Britsarvet för att 12 minuter senare möta upp ett gäng från DSA uppe vid LIVI (friidrottshallen vid Lugnet). Vi skulle springa en liknande tur som jag gjorde den 3:e juni. Alltså över Björnmyra - Bodaberget - Hornberget. Planen var 3,5 timmar för de andra i gänget och jag reviderade snabbt min plan till fyra timmar. Anledningen till det är att jag helt enkelt vill träna på lite nu i början av veckan och således kan vila både lördag och söndag. Förra veckan blev det ju nästan 18 timmar och denna vecka är planerad till 14. Men det kan vara lite farligt och lätt att enbart stirra sig blind på en vecka som följer kalendern; måndag till söndag. Tittar jag tillbaka till de senaste sju dagarnas träning så hamnar jag på 21 timmar. Det är ju lite annat än 18, respektive 14. Så dubbla vilodagar ibland är inte helt fel faktiskt. Dessutom så ska jag ju upp tio timmar i träning denna fyraveckorsperiod (65), gentemot den förra (56).

Nåväl, passet då. Det var en liten men trevlig grupp som sprang iväg klockan 08 från LIVI. De på bilden ovan, samt Mattias Nilsson (tränare på DSA). Tror inte jag missat någon, i så fall får ni skälla på mig. Vi började med att springa bergsstigen, därefter vidare på Carl Larsson-leden, strax innan Björnmyra så sprang vi höger upp på Björnmyraberget. Bitvis nya stigar för min del, väldigt kul, även nära mitt barndomshem i Skuggarvet så blev det en del nya stigar för mig. Efter Björnmyraberget så rullade vi vidare igenom Björnmyra och ner emot Boda. Vi korsade Skuggarvsvägen och drog rätt uppför Bodaberget. Fina stigningar idag vill jag lova. 

Från Bodaberget så sprang vi stigar, grusväg och en gammal körväg tills vi till slut hamnade ovanför Laktjärn, nära Skuggarvet. Från Laktjärn sprang vi grusväg och stig hela vägen upp till Hornberget (330 meter över havet, dagens högsta punkt). Denna backe stiger 157 höjdmeter från lägsta till högsta punkt, på 2,56 kilometer. En del platt emellanåt dessvärre, men ändå en fin backe! 

Efter att ha varit uppe på Hornberget så sprang vi från Lostenen ner till Skuggarvsvägen igen, vidare bort mot Lugnets naturreservat. Där valde vissa att springa raka vägen hem, medan jag, Gustav, Caroline och Akira sprang tillbaka mot Skuggarvet och Gallsjön igen via grusvägar och stigar. Vi kom strax ut på Lugnets gröna milbana, där tog vi oss upp till toppen (305,9 meter över havet) och sedan ner till Carl Larsson-leden igen, vid gränsen av militärområdet. 

Resterande del av passet blev lite av en skarvning, vi tog oss bland annat upp till Sjulsarvsstugan, ner till Lugnets elljusspår och sedan upp till Kårestugan och hoppbackarna. Från hoppbackarna så sprang jag med gänget ner till Lugnet och friidrottshallen, lämnade av dom där och skarvade den sista halvtimmen över Jungfruberget. 

Det blev ett riktigt bra pass måste jag säga. Gillar verkligen det här med att köra ett långt pass per dag. Skönt med sällskap dock, det är ju faktiskt perfekt att träna lite innan och efter, då upplevs det inte lika långt faktiskt. Kände mig skapligt pigg under hela turen och absolut inga svackor, skönt. Enda lilla problemet var insidan av höger knä som värkte lite sista halvtimmen. Men det är nog ingen fara. Nu sitter jag i soffan med stödstrumpor och korta kompressionstights, för att öka på återhämtningen lite. 

Totalt blev det fyra timmar, 34,62 kilometer och 890 höjdmeter! Länk till passet från min Polarklocka har ni här.

Bilder och Strava:

På Carl Larsson-leden första gången idag, efter drygt en halvtimmes löpning

Gänget återigen nedför Hornberget

TRX och lite SkiErg med 194 BPM!

Är det så kul med SkiErg då?

Betat av ytterligare ett träningspass i mitt försök till att bli något annat än en medioker topp 75-åkare i Vasaloppet. Får se hur det går. Körde mitt "mysiga" gympass i TRX-banden, med en lätt joggvända på två kilometer innan och korta SkiErg-intervaller efter.

- Jogguppvärmningen blev runt här i Britsarvet. 2,01 kilometer, 11,44 minuter och 20 höjdmeter.

- I TRX-banden så körde jag precis som de senaste veckorna: Sex övningar, tre varv, 10 - 16 repetitioner. Idag kände jag mig faktiskt väldigt stark och stabil. Lade på två extra repetitioner på en av övningarna. Känns som att man blir starkare rätt snabbt i dessa övningar. Men det gäller att försöka bibehålla en bra hållning och inte stressa igenom övningarna, då är det bättre att gå ner i antal repetitioner istället. Jag har ju trots allt kört en del stabilitetsstyrka med exempelvis "plankan", med mera, och även en del med pilatesboll.

- SkiErg-äcklet var lika jävlig som vanligt, minst. Idag körde jag återigen två block á tio minuter;

1:a - 10" - 20" (10 sekunder hårt - 20 sekunder lugnt, motstånd 6), 171 snittpuls, 180 maxpuls

 - 2,30 minuter vila -

2:a - 40" - 20" (40 sekunder hårt -   20 sekunder vila, motstånd 5), 183 snittpuls, 194 maxpuls

Trots en förhållandevis hög puls i SkiErgen så är det ändå inte med "dödsmjölksyra", det finns uppskattningsvis nästan 10% till i insats att ge. Det som är så perfekt med dessa intervaller är att man kliver upp och ger musklerna en väldigt hög belastning, men samtidigt så sliter det inte jättemycket, eftersom att det är under en förhållandevis kort tidsrymd. Tror det är mycket bra att köra sådana här intervaller, för att kunna träna upp en högre maxfart och även hitta en bra träff i stakningen vid högre belastning. Skulle jag enbart köra långa tröskeldrag, eller typ halvlånga mjölksyraintervaller så får jag aldrig den här överfarten. Det viktigaste av allt enligt mig är dock att få till en variation i träningen, där man blandar långt och kort, samt även olika träningsformer. Observera nu att jag inte säger att det är rätt, men jag tycker att det fungerar för mig, kanske inte bara fysiskt, utan även mentalt. Jag behöver variationen för att kunna och framförallt vilja träna hårt/bra!

Bilder:

Pigg, eller "fikasugen" som Erik Wickström helt obegripligt brukar kalla det. 

Siffror från 40"-20"

Pulskurvan för 10"-20", vilan och 40"-20"

Försöker bli lika deff som Viktor "AIII" Brännmark och Jesper "Jassenys" Nyström, går ju sådär...

Tatueringar, kingliv, mentalt, träning, sociala medier

Fyllde väl i min arm lite igår. Och fick genast en idé om en, men bara en liten ny tatuering på låret. Det här kommer ju balla ur. Äntligen har jag också en röd ros på armen, då syns det ju att man är en riktig sosse. (Hoppas ni fattar att jag är ironisk här).

God torsdagsförmiddag alla mina trogna följare. 

Livet för den unge herr Steen rullar vidare; 

Tidiga morgnar i grannkommunen - jobb på skolan 8 - 14 - middagstupplur - träning - häng i grannkommunen. 

Varför ändra på ett vinnande concept för?! Nej, just det. Idag är inget undantag, jag rullar på i den inslagna vägen och det är inte alls dumt vill jag lova. Livet som jag har nu och hur bra jag mår kunde jag bara drömma om för ett år sedan, om ens det. Hade någon sagt åt mig då hur jag skulle må nu så hade jag bara skrattat åt den personen. Tänk vilken tur jag har och hur allt kan ändras. Det är ju helt perfekt att jobba endast 70%, då hinner jag ju med att träna bra också. Dessutom när jag har min grymma sponsor Dala Wärdshus, så sparar jag tid och pengar då jag slipper laga mat! Tack till er!! 

Dagens planerade träning då? Jo, jag ska få träna med Johannes Ringsby. Han har precis startat en blogg som ni kan börja följa. Vi ska springa i 2,30 hemifrån mig i Britsarvet klockan 15,45, ni som vill får gärna följa med. Johannes fick välja mellan:

1: Britsarvet - till Stångtjärn - runt röda 15 - hem

2: Britsarvet - "frilansa" över Jungfruberget, Hornberget, Lugnet - hem

Han valde alternativ "2". Bra val. Låg igår i sängen innan jag skulle sova och tänkte ut en bra löpvända. Det är något jag alltid brukar göra när jag lagt mig. Att fundera över morgondagens och kommande veckas träningar. Då har jag lugn och ro och kan tänka ut lämpliga träningspass och planeringar. Det tycker jag fungerar riktigt bra. Även dagen innan tävlingar så brukar jag "åka tävlingen" i huvudet kvällen innan. Då kan jag vissa gånger känna om jag är i form och liksom "hittar träffen" i åkningen. Konstigt men sant!

Är det någon som har några frågor eller funderingar så tveka inte att kontakta mig via en kommentar här i bloggen, på mail (adam@adamsteen.se) eller mobil (076 - 166 49 97). För att inte missa något kan ni också följa mig på diverse sociala medier:

Facebook - Adam Steens blogg

Instagram - Addesteek

Twitter - Addesteek

Snapchat - Addesteek

Polar flow - Adam Steen

Strava - Adam Steen

Och fortsätt såklart att följa skidsveriges största blogg; http://www.adamsteen.se

IBF åkte ur, Mathew Hayman vann Paris-Roubaix och John Kristian Dahl Nordenskiöldsloppet + Resultat

God eftermiddag! 

Jag fick följa med Ekwalls upp på innebandy idag. Semifinal sju, mellan IBF Falun och Storvreta. Hade höga förhoppningar på att Falun skulle kunna vinna denna matchen och även den fjärde SM-titeln i rad, men tyvärr så spelade dom lite slarvigt bitvis, samt hade lite otur med dåliga domslut mot sig. Efter tre spelade perioder så slutade det med vinst till Horvreta med 6 - 4. Tråkigt som satan, även om det var riktigt bra stämning i hallen idag! Nästa år vinner ni igen Falun!

Direkt när jag kom hem från matchen så skyndade jag mig och drog igång en stream från vårklassikern Paris - Roubaix, jag hann se dom två sista milen. Helt galet alltså. Jag hoppades på att Tom Boonen skulle ta sin femte seger i denna klassikern, men han fick se sig slagen av Mathew Hayman som alltså vinner Paris - Roubaix 2016 efter en mäktig finish! 

Under innebandymatchen så höll jag också koll på liveresultaten från Nordenskiöldsloppet. Där det ju längre loppet led blev en mindre och mindre klunga, till slut så stod segern mellan vasaloppsvinnaren John Kristian Dahl, Anders Aukland och Øyvind Moen Fjeld. Där drog Dahl med sin mäktiga spurt det längsta strået och lyckades vinna. Det verkade vara ett brutalt tufft lopp. Även om tävlingen inte var utlovade 20 mil utan 178 - 179 kilometer enligt Erik Wickströms blogg. Tror nog den längden ändå tog ut sin rätt, segertiden landade på brutala 8,35,17, det är en stunds skidåkande det!! 

Bilden är lånad från Erik Wickström

Resultat Nordenskiöldsloppet 2016

Kommer ni ihåg?!

Bitter efter CX i Sunne, Robert Österling är så nöjd i bakgrunden, säkert för att han spöade mig. Foto: Okänt

Tråkigt med alla dessa: "idag ska jag jobba, sen träna, jag är trött"-inlägg. Så jag letade fram lite gamla idrottsbilder igår. Frågan är: var det bättre förr? 

Gråtfärdig efter 18 kilometer löpta i Träflasklöpet 2012.

Foto: Daniel Olsson

Halvless efter Kumlacrossen (2012?). Blev inte bättre när vi kom tillbaka till Scandic Örebro och varmvattnet var avstängt.

Foto: Okänt

Vinst i cykelcrossen Falun 2012. Här var det desto gladare miner.

Foto: Okänt

Stumdrar före Patrik Tallbom på förra årets SM-skiathlon. Ej livshungrig.

Foto: Sweski(?)

Pigga och bruna ben på Velodromen-GP 2014. 

Foto: Niclas Brus

15 kilometer skate, Skandinavisk cup Falun, 2015. Hatade allt.

Foto: Lina Börjes

Även här från cykelcrossen i Falun. Utför mördarbacken.

Foto: Erik Birgersson

CX i Vårgårda 2012. Blev trea båda dagarna (tvåa totalt i cupen) och magsjuk dagen efter vi kom hem, värd resa!

Foto: Oscar Ekstam

Idiotjäveln använder fäste under Björnjakten 2012. Fjärde bästa åktid under andra dagens jaktstart i alla fall.

Foto: Okänt

Stum i Bruksvallarna 2012, 10 km klassiskt. Aldrig åkt bra där, förutom förra årets sprint där jag blev tia.

Foto: Adam Johansson

Dunkade ikapp Jerry Ahrlin under Björnjakten 2013, då hade jag lite klipp. Släppte dessvärre med några kilometer kvar. Men det var en bra dag ändå!

Foto: Okänt

Nöjd efter avslutat Ingarvet-GP, 2012?

Foto: Henrik Öijer

Seger i Bergebo Ski Marathon 2015. Siktar på repris på söndag!

Foton: Martin Eriksson

Seger i Roslagsloppet 2015. Bra dag. Hämtade Benzen dagen efter i Tyskland!

Foto: David Holmström

Nöjd som satan efter andraplatsen i sprinten i Nalati och segern i den totala tour de ski China 2014. Tror detta var min bästa dag hittills i livet!

Foto: Tour de ski China

Gym - nytt samarbete - nya träningskläder

Alltid lika nice att få använda sprillans nya träningskläder, idag blev det ny mössa och ny jacka från Craft, samt nya klubb-överdragsbyxor. 

Ordnade idag ett samarbete med Actic Britsarvet, helt perfekt med tanke på att jag bor hundra meter därifrån. Så efter ett varv jogg runt Kolgården klev jag in på detta Actic för första gången och jag blev väldigt positivt överraskad, det fanns allt jag behövde och det var faktiskt rätt så stora ytor. Grymt! 

__________

Jag gillar att få till nya samarbeten, och är ni sugen på att samarbeta med mig så hör gärna av er, just nu är jag i behov av lite pengasponsorer, här kan ni hjälpa mig bland annat via:

Swish: 076 - 166 49 97Bankgiro: 401-2035Plusgiro: 508893-5

Det jag i gengäld kan erbjuda är: Skidkurser, skidlektioner (rullskidor och längdskidor), tekniktips, träningsupplägg, vallakurser (spannutmätning, mätta skidor, skidslip via kontakter, osv), gruppträning, alltså det mesta inom skidåkning och även konditionsträning. Ni kan även få köpa reklamplatser, länkar, banners och så vidare här på bloggen. Ni kan dessutom hyra in mig som konsult på ert företag. Det mesta är möjligt, endast fantasin sätter gränser och jag är i princip öppen för allt. Tveka inte att höra av er (adam@adamsteen.se eller 076 - 166 49 97)

__________

Nu råkade jag visst komma helt ifrån ämnet, lätt hänt det. 

Det jag körde på gymet idag var som följer:

Bänkpress 2x3 80 kilo - 2x1 85 kilo 

Enbens-benpress 2x3 109 kilo - 2x1 118 kilo

Magchrunches i maskin 4x6 60 kilo

Latsdrag 2x3 80 kilo - 2x1 85 kilo

Tricepspress med hantlar 2x3 17,5 kilo - 2x1 20 kilo

SkiErg 5x25 sekunder, motstånd 10, 131 meter på fyra, 133 meter på en

Som ni ser så var jag lite svagare än sist, förklaringen är väl delvis att jag tränat hårt på slutet, men också att det är ett nytt gym med nya maskiner och att man inte är i värmen. Det vänder. Efter gymet så sprang jag ytterligare ett varv runt Kolgården (totalt drygt 5 kilometer löp på strax under 30 min), en fin löptur helt klart, men det var fan mer obehagligt att springa där än löpturerna i skogen tidigare i veckan, en massa skumt folk som strök omkring runt dessa parkvägar. 

Djävulsmaskinen SkiErg. Har tidigare förkastat den som en motionärsmaskin, men måste nog omvärdera det en aning, även om rullskidor och framförallt skidor alltid är snäppet bättre och mer grennära. Finns många "världsmästare" på maskiner och rullskidor inför säsong (speciellt folk söderifrån), men så fort det blir skidsäsong så är det ingen som ser till dom konstigt nog..!?

Målar-torsdag

Hej kamrater. 

Torsdag idag och två riktigt bra intervallpass i bagaget. Ändå inte jättefarligt sliten, kan det vara så att man kanske blivit lite vältränad ändå?! Idag väntar det ett styrkepass efter kneget. Även den biten måste ju hållas igång.

Har väl för närvarande inte så mycket nytt under himlen att förtälja, mer än att David startade en blogg igår, kan bli skoj att följa den. Gör det du också: https://valtillsmal.wordpress.com/

Nu lär vi återgå till målandet!

Hackmorahelgen 3-4 oktober

Min löparklubb Sågmyra SK arrangerar till helgen de två "Hackmora-loppen", eller "Hackmora weekend", MTB på lördag och löpningen på söndag. Passa på att cykla det drygt sju kilometer långa loppet med avslutningen uppför den 2,9 kilometer långa dödsbacken som löpningen avgörs på under söndagen. Ni hittar information om löploppet här och om cykelloppet här.

Ett Vasalopp(spass) med intervaller!

Jag fick bli trött idag med, king! Tillsammans med Jimmie Johnsson och Linus Larsson så blev det en fin tur, må jag säga. Jimmie mötte upp oss här i Britsarvet vid nio, då styrde vi kosan ut till Bjursås. Där ute så tog vi Baggbobacken (1,65 kilometer, 125 höjdmeter) två gånger, sedan så åkte vi samma väg tillbaka igen till Britsarvet. Tillbaka i Britsarvet så stod klockan på drygt tre timmar och Linus tackade för sig. Jag följde med Jimmie hemåt, via Hosjö och sedan till Staberg där jag vände. 

Från vändningen i Staberg så stod min klocka på strax över fyra timmar, då var det dags för intervaller. Jag körde tio stycken tvåminutersintervaller med en minut i vila och därefter en tiominutersintervall. Kom upp bra i både puls och fart, konstigt nog. Riktigt nöjd med det genomförandet. Intervallerna låg kring 22-23 km/h i snittfart och jag kom upp i tröskelpuls på alla, trots att det var förhållandevis platt och jag kört så pass länge. 

Maxpulsen på passet blev 181, snittpulsen 132. 755 höjdmeter hann jag plocka på mina 91 kilometer, var ute i fem timmar och 20 minuter! 

Jag drack två liter sportdryck under hela passet, vid 3,30 h så tog jag en energibar och vid fyra h klämde jag en gel med koffein i. Aldrig några svackor och kroppen kändes riktigt pigg och alert! Kingpass med andra ord! Jag körde på mina Elpex-treor och ni förstår väl att jag enbart stakade?!

Jimmie pissade mer under passet än vad han drack!

Linus "Grizzly" Larsson åkte omkring med ett segel och tog vind, han är ingen vindallergiker!

Jag visar stolt upp min nya vätskeryggsäck från USWE, den finns att köpa på Vallashopen till bra pris. Det var första passet som jag använde den. Kändes jäkligt ovant i början, tyckte inte alls den satt skönt då, men efter cirka 30 minuter så vande jag mig och resterande del av passet så tänkte jag knappt på att jag hade den på mig. Dels får jag med mig mer dricka med denna (2,0 liter), men jag tror också att denna är bättre att använda för min rygg än ett vätskebälte. Jag fick med mig min mobil, två energibars och två gels i den, därefter så var den ganska full!

(Höjdpunkterna från) En roligare roadtrip!

Hörni, det var en rolig roadtrip jag och Holmstrand var iväg på, men det har ni väl redan förstått?! Vi kom hem igår kväll, skönt det med. Vi fick ju till en del bra träning också under de dagarna vi var borta, cirka 22 timmar på åtta dagar, det duger må jag säga. 

Idag väntar en skön vilodag, det är välbehövligt det också!

Nedan följer lite av höjdpunkterna från veckan:

• Rullskidbanan i Filipstad, sjukt fint att se att dom satsar så bra på en såpass liten skidanläggning. Där har Falun och många andra anläggningar mycket att lära sig

• Möte på Active Brands. Följde med Martin på hans möte inför vinterns långloppscupen. Spännande och lärorikt! 

• Första rullskidpasset på banan i Holmenkollen. Det tål att upprepas otaliga gånger att denna banan är ruskigt fin alltså! Att regnet öste ner under mer eller mindre hela passet gjorde det kanske inte så trevligt, men väldigt minnesvärt!

• Intervallpasset med Gløersen och Martin Johansson. Det är inte ofta som min kropp känns så bra som den gjorde under detta pass. Att sedan få köra med ett gäng där man är välkommen och med trevliga grabbar gör inte saken sämre. Det var dessutom nästan Barüber-väder!!

• Säga vad man vill om skidtunneln i Torsby, men den är faktiskt riktigt bra och en jävla tillgång för de flesta skidåkare som bor inom 30-40 mil ifrån den. Bra kupering, bra spår och träning på riktig snö!

• Vistelsen i Torsby. Supertrevligt och snällt att få bo hemma hos Rasmus Blom. Kul att träffa Christoffer Martinsson som jobbar på sportaffären Allsport bredvid. Bra träning överlag därnere, det blev en fin avrundning på vår roadtrip!

Hoppas snart på att kunna dra iväg på en ny roadtrip. Men dessförinnan så lär jag träna lite hemmavid också, sen skulle jag ha jobbat litegrann också, så det kommer in lite deg. Någon som har några dagars jobb till övers?

Stakning - 75 kilometer - 4,20 h - intervaller

Men mysigt pass idag då!! Jag, Jimmie Johnsson, Linus Larsson, Rikard Tynell, Martin Holmstrand och Kalle Gräfnings var dagens träningsgäng. Jag åkte på dagen med mina Elpex-treor, och rundan vi körde var följande:

Inte nog med att vändan var 75 kilometer och tog 4,20 timmar så kördes det intervaller också. När vi lämnade Svärdsjö efter cirka 2,30 timmar så kördes det följande intervaller (tre minuters vila emellan alla):

10 minuter - 3,75 kilometer, 149 snittpuls, 169 maxpuls, 30 höjdmeter

10 minuter - 4,05 kilometer, 154 snittpuls, 173 maxpuls, 15 höjdmeter

5 minuter - 1,97 kilometer, 165 snittpuls, 176 maxpuls, 20 höjdmeter

5 minuter - 1,95 kilometer, 162 snittpuls, 172 maxpuls, 10 höjdmeter

3 minuter - 1,18 kilometer, 168 snittpuls, 179 maxpuls, 10 höjdmeter

3 minuter - 1,15 kilometer, 158 snittpuls, 176 maxpuls, 15 höjdmeter

1 minut - 0,41 kilometer, 164 snittpuls, 178 maxpuls, 5 höjdmeter

1minut - 0,40 kilometer, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 0 höjdmeter

Såhär såg puls- och höjdkurvan ut:

Kände mig stark idag!!

Några bilder: