Styrkepass och spurter

Tjenixen.

Har betat av ett nytt styrkepass. Som vanligt så framkallar ju dessa pass en lätt ångestfylld känsla innan, en känsla som sedan mynnar ut i stress då jag aldrig blir klar och mot slutet av passet infinner sig sedan en skön trötthet. En mix av känslor med andra ord. Då jag tidigare denna försäsong har kört två pass med 12:or och två pass med 10:or, så var det idag dags för det första av två pass med 8:or. 

Först så stakade jag i sakta gemak på mina Elpexfyror ner till gymet. Jag tycker fortsatt att fyrorna rullar rätt lätt, kanske för att jag är van vid att åka med motsvarande rull, men ska jag jämföra med skidföret i vinter så rullar fyrorna betydligt snabbare än de flesta dagar i skidspåret. Men tanken är ändå att jag kommer lägga in något pass på treorna också framöver, för att få variation i träningen och för att det blir en ny grej mot de senaste åren. Annars går tankarna just nu mest runt, runt kring det här med att jag känner mig så långt efter i träningen och att jag inte fått till några bra pass. Men kanske är det bara lite bekvämlighet som gjort att jag inte är igång till 100, får jag bara vara frisk nu och få till lite intervaller på rullskidor, varva det med löpintervaller och sen min styrka så tror jag att det blir bra. Egentligen så tror jag att bara jag håller igång hyfsat så ligger jag kvar på den nivån jag haft, oavsett hur bra eller dåligt det gått i försäsongsträningen. Det är i alla fall min erfarenhet. Nu pratar jag utifrån mig själv och med tanke på hur länge jag hållit på. Mycket ligger nog i det mentala här. Men nu har jag dragit iväg på ett rejält sidospår. Åter till träningen. 

Efter uppvärmningen på rullskidorna som tog ganska exakt tio minuter så brände jag av följande på gymet:

- Marklyft (uppvärmning: 10 x 80, 6 x 90, 4 x 110 kilo) 3 x 8 @ 120 kilo

- Knäböj (10 x 50, 6 x 60, 4 x 80 kilo) 3 x 8 @ 90 kilo

- Frivändningar (10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 3 x 8 @ 65 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut 

- TRX, fyra övningar med fokus på bål och stakning. Testade bland annat en ny övning:

Den första övningen i filmen körde jag 3 x 10 på, detta var första gången jag testade den, inspirerad av Jens Burman från hans vlogg (min favoritblogg att följa) och Jimmie Johnsson från hans Instagram. Den andra övningen på filmen är armhävningar + bendrag, där kör jag 3 x 8. Jag har sagt det förut och jag säger det igen: TRX (eller redcord) är fantastiska redskap för i princip alla idrottare!  När jag var klar på gymet efter en evighet så blev det totalt 30 minuter (8,3 kilometer) stakning ytterligare. På den tiden så körde jag 10 spurter á 25 stavtag.  Ett bra pass helt enkelt!

Tufft pass med löpband och styrka. Gick det bra tro?!

Efter att ha varit nere i dödsriket med Hades och vänt, med bedrövlig känsla, vilodagar, tröttheten från helvetet och andra åkommor så var det idag dags för ett test av kroppen. Jag gick runt i hemmet och våndades hela dagen inför passet: 

- Hade jag inte lite ont i halsen? 

- Skulle jag inte vila idag ändå, jag var ju trött från styrkan igår? 

- Fan, gör det inte lite ont i hälsenan, vaden, knät? 

- Men usch vad trött jag är, det här kommer aldrig gå. Nej, jag testar på en lägre nivå på bandet än vad jag tänkt. 

Det rullade på en del orosmoln, som ni kanske kan se ovan. När det sedan var dags för träning så svalde jag två stycken 200 mg koffeintabletter för att få fart på hjärtat och sedan satte jag av med apostlahästarna ner till gymet. Löpningen dit blev ganska exakt 11 minuter i 4,12 min/km-tempo. Det kändes faktiskt rätt bra, eller okej åtminstone. Stod utanför lokalen en stund, nervös-stretchade och tänjde lite. Gick in, tog ett litet toabesök bara för att. Därefter tog jag de cirka 20 ångestladdade trappstegen upp till gymet och gick med något osäkra steg fram till löpbandet. Jag knöt på mig mina Hoka Tracer 2 (dessa skor är riktigt fina alltså, och funkade klockrent att springa löpbandsintervaller i) som jag inte använt sedan Lidingöloppet i höstas, startade bandet och sedan körde jag igång mina intervaller:

- 10 min @ 18,5 km/h, 1%, 170 snittpuls

4 min vila

- 2 x 5 min @ 19 km/h, 1%, 173 och 177 snittpuls

2,30 min vila mellan femmorna och efter sista femman

- 3 x 3,20 min @ 19,3 km/h, 1%, 175 snittpuls på alla(!)

2,35, 2,50, och 2 min vila

- 1,40 min @ 10,5 km/h, 15%, 163 snittpuls

1 min vila

- 1,40 min @ 12 km/h, 10,5%, 170 snittpuls

1,30 min vila

- 1,40 min @ 16 km/h, 5,5%, 164 snittpuls

Jag tyckte det kändes väldigt kontrollerat och bra till en början idag. Blev rejält trött på den första 3,20 min-intervallen, vaknade till lite igen på de andra två och blev sedan sjukt stum på de sista kortare uppförsintervallerna. Inför den sista 3,20 min-intervallen så insåg jag att jag skulle klara det och känslan var en obeskrivlig lättnad, samt glädje. Man kan äta gott, dricka gott, vila, må bra på många sätt. Men att ta sig igenom hårda träningspass på ett sätt man planerat innan är oslagbart! Trots att jag var helt slut efter sista intervallen så var lyckan att känna att jag är tillbaka igen sjukt skön!! Nu tänker jag att jag kan låta mig ta en vilodag under veckan och köra lite på känsla, då det blivit två tuffa dagar i rad med träning. Det blir även Ludvika stadslopp, 10 kilometer löpning på lördag. 

Efter intervallerna så betade jag av de styrkeövningar jag hade kvar för veckan också:

Bänkpress: 10x50 - 6x60 - 4x70 + 3x10 @ 67,5 kilo

Lutande rodd: 10x30 - 6x40 - 4x50 + 3x10 @ 52,5

TRX: övning 2, 5, 6 och rodd (övningar från mitt gamla program som jag länkat otaliga gånger).

När styrkan var klar så bestämde jag mig för att springa hem i en hög ”flytfart”, där jag försökte springa fort utan att ta i alltför mycket. Det slutade med 10,05 minuter i 3,50 min/km-fart. Snyggt! 

Hela passet avslutades sedan med totalt 400 tåhävningar!

Betat av ett gäng 10:or på gymet

Tjenixen!

Så har jag åter avverkat ett gympass nere på Actic Maserhallen. Jag stakade med rullskidorna ner dit i sakta gemak. Väl inne i gymet så hann jag bara lägga på uppvärmningsvikterna på stången, innan brandlarmet gick och alla blev tvungna att utrymma lokalen. Vad som hade hänt vet jag inte, men efter en kvart ungefär så fick vi återgå till gymet. Var lite orolig ett tag att det skulle bli långvarigt och att jag inte skulle hinna klar med träningen innan Amanda började jobbet, men jag hann med nöd och näppe. 

Dessa styrkepass är något som lätt kan göra mig stressig när man liksom aldrig blir klar. För att det ska vara effektivt så gäller det ju att man vilar rejält mellan seten och då drar det gärna ut på tiden. Därför har jag ju minskat ner gymandet i år med typ ett halvt pass per period, vilket jag tror kan vara skönt och mindre stressande. Jag vill dock inte ge upp styrketräningen helt, för jag tror det kan vara givande i mitt idrottande och dessutom så ska jag inte hymla med att jag vill försöka få till en hyfsat vältränad kropp också. 

Det jag idag körde på gymet var:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 80 - 6 x 90 - 4 x 110 kilo) 3 x 10 @ 115 kilo

Knäböj: (uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 80 kilo) 3 x 10 @ 85 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 3 x 10 @ 62,5 kilo

Chins: 10 x 10, start varje minut 

TRX: fyra övningar, tre set, 8-16 repetitioner

På hemvägen så åkte jag en omväg runt sportfältet, längs rutten körde jag 10 spurter á 25 stavtag för att försöka få upp lite speed och även hitta träffen i stakningen. Spurterna kändes inte bra, men bättre än tidigare i år. 

Jag får precis som vanligt tankar om att jag är så långt efter i träningen, att jag inte kört tillräckligt med hårda pass på rullskidorna och så vidare. Men jag har ju haft ett lite mer fokus på löpningen nu en tid och sen in i sommaren är tanken att få till mer bra pass på rullskidorna. Så det borde inte vara någon fara ändå, är ingen stress än känner jag. Dessutom hade jag ju en period nyss med förkylning och tröttheten från helvetet. Jag tar det i min takt och försöker känna lugnet. 

Kroppen kändes riktigt seg idag till en början. Men jag drar mig till minnes mina styrkepass förra året där jag kände precis samma sak även då. Tröttheten och segheten släppte ju längre in i passet jag kom idag, precis som förra året. Min teori är att jag är lite nervös inför de tunga lyften och liksom ”stänger av” musklerna/kroppen inför dessa. När jag sedan kommer igång och märker att det funkar bra så släpper tröttheten allt eftersom. Jag bjuder lite på mina konstiga hjärnspöken och tänker att någon kanske kan ha nytta av det, om inte det så får ni väl något att skratta åt. 

Imorgon hoppas jag på en ännu bättre kropp då det står löpbandsintervaller på schemat!

Smög igång med lite gym!

Som jag hintade om tidigare så blev det ett gympass idag. Tänkte att det var lika bra att få testa kroppen en aning. Så får vi se hur jag reagerar på det. Jag har inga sjukdomssymtom nu, annars hade jag givetvis inte tränat. Men som tidigare nämnt tänkte jag att det endast fick räcka med styrketräning idag. Förra veckan hade jag ju min styrkevecka, men kunde ej få med detta sista pass då jag fick halsont i fredags. 

Jag började med att gå en promenad tillsammans med hela familjen. Fem kilometer blev det. Mysigt.  Gick i mina gamla Hoka Clifton  som nu mer har blivit lite för utslitna för att använda som löpskor och får således agera promenad- och arbetsskor. Därefter så satte jag mig på cykeln och cyklade till Actic Maserhallen för dagens lilla styrkepass:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 3 x 10 @ 65 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo) 3 x 10 @ 50 kilo

TRX, (från mitt tidigare program): 

- Övning 2, 3 x 12 per sida 

- Övning 5, 3 x 18

- Övning 6, 3 x 20

- TRX-rodd, 3 x 10

Ett kort, snabbt och effektivt pass. Kändes helt okej i kroppen och jag fixade vikterna, samt övningarna precis som jag ville. Blev dock svettig satan, vilket kanske är i efterdyningarna från kryssningen, all skit ska väl ut. 

Cyklade tillbaka hem efter passet och nu väntar det ett umgänge med Alfons. 

Vi hörs imorgon, hoppas jag kan träna då!

Gympass med helt okej känsla!

Efter kaffe och frukost så vaknade jag faktiskt till så pass att jag valde att bege mig iväg till gymet. Det blev stakning dit och hem. På hemvägen körde jag även tio stycken spurter á 25 stavtag. 

Kroppen svarade rätt så bra idag och jag kände bara av en vanlig ”bakfylla” efter en tävling, inte den där bedrövliga känslan som igår, superskönt! Men jag får fortsätta vara lyhörd på kroppens signaler och ta det lugnare om det behövs! 

Så här körde jag idag:

- Marklyft: (Uppvärmning: 10x80 - 6x90 - 4x110 kilo) - 3x10 @ 110 kilo

- Knäböj: (10x50 - 6x60 - 4x80 kilo) - 3x10 @ 80 kilo

- Frivändningar: (10x40 - 6x50 - 4x60 kilo) - 3x10 @ 60 kilo

- Chins: 10x10

- Trx: stakövning, armhävningar + bendrag, övning 3 och 4

Ett bra pass till ända med andra ord, skönt det! 

Löpbandsfrossa 3000 - 2000 - 3x1000 meter + backar och styrka

Nytt löpbandspass avklarat, med efterföljande styrketräning. Såhär lade jag upp dagens pass:

Löpning till gym: 

11,13 min, 2,66 km, 4,13 min/km, 148 snittpuls

Löpbandsintervaller: 

10 min @ 18,5 km/h (3,15 min/km) - 1%, cirka 3000 m, 171 snittpuls

2 min vila

6,30 min @ 19,0 km/h (3,09 min/km) - 1%, cirka 2000m, 177 snittpuls

2 min vila

3 x 3,10 min @ 19,3 km/h (3,06 min/km) - 1% (sista 30” 2% på sista intervallen), cirka 1000m, 172, 172 och 171 snittpuls

2 min vila

3 min @ 15,5 km/h (3,52 min/km) - 5%, 162 snittpuls 

1,30 min vila

3 min @ 11,5 km/h (5,13 min/km) - 10%, 161 snittpuls 

1 min vila

3 min @ 9,6 km/h - 15% (sista 30” 10 km/h), 167 snittpuls

Styrketräning:

Bänkpress: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo + 3 x 12 @ 62,5 kilo 

Lutande rodd: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo + 3 x 12 @ 47,5 kilo

TRX: fyra övningar, tre set, 12-20 repetitioner med fokus på bål och triceps 

Löpning hem:

10,18 min, 2,65 km, 3,54 min/km, 152 snittpuls 

När jag kom hem så avslutade jag detta fina träningspass med 300 nya tåhävningar (100 per ben och 100 på båda benen, fördelat på tre set). Kändes ganska bra och stabilt idag faktiskt. Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, grymt bra sko som fungerar klockrent att springa intervaller i!

Bra gympass!

Har lyft närmare 5,5 ton (5470 kilo, inklusive uppvärmningen, om jag räknat rätt) i marklyft idag, inte fy skam det!

Tjenixen!

Nu har jag precis klarat av det andra av mina dödsstyrkepass denna försäsong. Dessa renodlade styrkepass är bara 14 till antalet inför säsongen. Dessa pass kompletteras sedan med ett lite lättare efter ett intervallpass och sedan ett TRX-pass också. Har bestämt mig för att det får räcka. Visserligen är gym både kul och givande. Men det är inte på dessa som skidtävlingar avgörs. 

Det blev stakning på mina elpex 3-4 till gymet, cirka 10 minuter. På plats så kördes följande:

Marklyft: (10x80 - 6x90 - 4x110 kilo) 3x12 @ 102,5 kilo 

Knäböj: (10x50 - 6x60 - 4x80 kilo ) 3 x 12 @ 72,5 kilo

Frivändningar: (10x40 - 6x50 - 4x60 kilo) 3 x 12 @ 52,5 kilo

Chins: 10x10 stycken, start varje minut

Trx: 3x12 ”stakövning” - 3x8 armhävningar + bendrag -  övning 3, ”sidoplankan typ” 3x15 - övning 4, ”baksida lår” 3x16

10x25 stavtag skierg, maxinsats, cirka 15 sekunder per spurt

Nu väntar föreläsning och sedan ska jag staka hemåt!

Löpband och bänkpress, bland annat!

Dagens sköna träningspass:

Löpning till gymet: 11,12 min, 2,62 km, 146 snittpuls 

Löpbandsintervaller: 
6 min @ 15% - 9,5 km/h (6,19 min/km), 155 snittpuls

2 min vila 

6 min @ 10% - 11,5 km/h (5,13 min/km), 158 snittpuls

2 min vila

6 min @ 5% - 15,5 km/h (3,52 min/km), 162 snittpuls

2 min vila

7 min @ 1% - 18,5 km/h (3,15 min/km), 174 snittpuls

2 min vila

5 x 2 min @ 2% - 19,3 km/h (3,06 min/km), 168-176 snittpuls

1 min vila mellan varje, (3% lutning sista halvminuten, sista intervallen)

Styrka:

Bänkpress: (Uppvärmning: 10x50 - 6x60 - 4x70 kilo) 3 x 12 @ 60 kilo

Lutande rodd: (Uppvärmning: 10x30 - 6x40 - 4x50 kilo) 3 x 12 @ 45 kilo

Löpning hem: 11,00 min, 2,59 km, 150 snittpuls 

Sprang i mina nya Hoka Napali 2 under hela passet, fantastisk sko! Även den första modellen av Napali är grym. Lätt och jävligt skön. 

Anledningen att jag kör styrka i samma pass som ett tuffare intervallpass är helt enkelt att jag för det första tycker det är för tufft att köra alla styrkeövningarna i ett pass. Dessutom så vill jag inte avsätta tid för två stycken renodlade styrkepass nu när jag tänkt försöka få in ytterligare en vilodag i veckan och samtidigt dra ner på mängden. Optimalt hade ju varit att köra styrka och intervaller för sig, men i min situation med jobb och familj så får det bli denna lösning. Därför kör jag dock ben under intervallerna och överkropp på styrkan. 

Passet kändes rätt bra faktiskt. På de första intervallerna kändes det jäkligt avslappnat och lätt. På de sista med lättare lutning så fick jag bita i en aning, speciellt under de två minuter långa intervallerna på slutet, men det gick vägen!

Imorgon väntar jobb och vilodag, skönt! Åtminstone med vila.. 

Första styrkepasset för denna försäsong

Första styrkepasset avklarat på årets försäsongsstyrka. Kör ett liknande upplägg som förra året. Vilket innebär att jag kommer börja på 12 reps och sedan gå ner mot 2 reps, med en stegrande vikt. Ett jobbigt och troligen ganska givande upplägg. Tyckte det fungerande bra förra året, om än dödsjobbigt. Tyvärr så är det ju just de jobbiga sakerna som ger något.. Tanken är 14 dagarsblock, där jag kör ett "riktigt" gympass varannan vecka, sedan ett pass med lite gym efter intervaller och ett tredje med enbart TRX. Det i ena veckan och i den andra veckan blir det endast konditionsträning.  

Stakning körde jag till och från gymet. Dit blev det endast lugn stakning, medan jag på hemvägen rundade sportfältet (ett platt ställe med gång- och cykelbanor). Passade på att köra tio stycken spurter á 25 stavtag under hemvägen. Förra året så körde jag dessa i en lätt sluttande uppförsbacke. I år så tänkte jag köra som på platten istället, mycket för att försöka hitta en bra träff i stakningen i hög fart.

Huvudsyftet för dagens pass var gymstyrkan, såhär körde jag:

Marklyft:  (Uppvärmning: 10 x 80 kilo - 6 x 90 kilo - 4 x 110 kilo) 3 x 12 @ 100 kilo
Knäböj: (Uppvärmning: 10 x 50 kilo - 6 x 60 kilo - 4 x 80 kilo) 3 x 12 @ 70 kilo
Frivändningar: (Uppvärmning 10 x 40 kilo - 6 x 50 kilo - 4 x 60 kilo) 3 x 12 @ 50 kilo 

Chins: Höll i handtagen som pekar rakt ut, för att efterlikna stakningen mer. 10 x 10 stycken, start varje minut.

TRX: 3 x 12 i en "plankan- och stakliknande" position där jag startar på armbågar och går upp till händerna, för stakmusklerna. Typ övning 1 i mitt gamla program.
3 x 8 plankanposition med händer på golvet och benen i repen, armhävning + bendrag. 

3 x 15 övning 3 i mitt gamla program.
3 x 16 övning 4 i mitt gamla program.

Ett ganska svettigt och jobbigt upplägg som sagt, men det är bara att bita i och göra jobbet!

Löpning samt gym och fix av Benz

Tjena folket!

Igår kom vi hem från den fina turen i Sälen. Det är magiskt fint där i fjällen, vilket ni kanske märkt. 

Idag har jag hunnit med att köra ett fint styrkepass på Actic Maserhallen. Var lite orolig innan hur ryggen skulle palla med det kalaset, men det blev bara bättre och bättre under träningens gång. Måste försöka komma igång mer med TRX-styrkan framgent, för att slippa kommande ryggbesvär. 

Löpningen till gymet blev i 4,18 min/km-tempo och löpningen hem i 4,00-tempo. Kändes rätt stabilt och avslappnat. Sprang i Hoka Napali för att skona mina ben och vader. 

På gymet körde jag ett lagom tungt pass med inte alltför tunga vikter. Såhär körde jag:

Frivändningar (Från knäna, Hang Power Clean): 

10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo + 4 x 4, 60 kilo

Knäböj:

10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo + 4 x 4, 80 kilo

Marklyft:

10 x 80 - 6 x 90 - 4 x 100 kilo + 4 x 4, 120 kilo

Bänkpress:

10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo + 4 x 4, 75 kilo

Lutande rodd:

10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo + 4 x 4, 60 kilo

Avslutade sedan med TRX.  3 set av: 

12 stakövning, 8 armhävningar + bendrag, övning 3 (typ sidoplankan), övning 4 (baksida lår).

Nu är jag i Skuggarvet och ska fixa Benzen så den går igenom besiktningen. Det är spindelled, bromsskivor + belägg fram och ett bromsrör som ska fixas. Dessutom har vi krängt på nya sommardäck fram. Det är dyrt nu, usch. 

Sopslut på gymet!

Tjena!

Tränad och klar. Jag har tänkt att jag ska tillåta mig träna lite mer på känsla under de kommande veckorna fram till vecka 17, när nya träningsåret tar vid. Kanske också träna lite mindre. Som idag så var jag inte speciellt sugen på att springa till och från gymet, dessutom så hade jag lite tidspress innan Amanda började jobba. Så jag valde att ta cykeln dit och hem. Skönt var det vill jag lova!

På gymet så körde jag följande:

A) Frivändningar 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo

+ 5 x 3 @ 70 kilo

Idag blev det vanliga frivändningar, inga hang power cleans från knäna. 

_____

B) Knäböj 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo

Sedan 3 varv med: 5 Knäböj 80 kilo - 5 enbensupphopp och nedhopp på bänk- 5 chins L-sit

Kör allt i en följd, sedan vila.

_____

C) Marklyft 1x 110, 1 x 130, 1 x 140 och 1 x 150 kilo + 3 x 5 @ 125 kilo 

Bänkpress 1x80, 1x90 kilo + 1x5 @ 77,5 + 2 x 5 @ 75 kilo

Lutande rodd 3 x 5 @ 60 kilo 

Idag valde jag att köra lite lättare än de senaste gångerna och några till repetitioner. Kommer kännas imorgon..

_____

D) 3 varv med: 12 stakövning i TRX (typ plankan och upp på händer) - 8 armhävningar + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll 12 kilo

Ett lite mer uthållighets- och stabilitetsstyrkebetonat segment. Kort vila mellan varven.

_____

E) 5 varv med: 10 armhävningar med klapp - 10 kettlebellsswing 24 kilo - 10 toes to bar 

6,30 min tog detta sista segment på gymet, kör alla varven utan vila. Jobbigt järnet!

_____

När gymandet var klart och jag hade en liten stund till på mig att träna så knöt jag på mig mina Hoka Napali-skor (gymar alltid barfota) och klev på löpbandet. På löpbandet så blev det 15 minuter @ 15,1 km/h (3,58 min/km) och 1% lutning i väldigt kontrollerad intensitet. 

Fint och jobbigt pass! 

155 i marklyft och lite mer jobbigheter

Kettlebellsswing

Jobbigt att träna nu igen alltså, eller det är väl alltid jobbigt, men den senaste tiden har jag haft en lätt ångest på dagens som stegrats in mot passen. Kanske för att jag ständigt vill se till att göra bra och jobbiga pass, trots att det nu är lite "off season" så vill perfektionisten i mig fortsätta göra ett gediget jobb. Dessutom har jag inte planerat in att ta någon direkt vila mellan säsongerna och träningsåren, men jag tänker att det blir bra ändå. Snart har jag dessutom en del ledigt från jobbet med påsklov och två semesterdagar där vi ska upp till Sälen. Det är främst efter jobbet som jag tycker det är jobbigt att ge mig ut på faktiskt alla träningspass nu. Speciellt dessa pass som är så jäkla jobbiga med en ganska tuff löpning och diverse tunga lyft. Jag blir rätt stressad inför och även under passen, då jag vill skynda mig att bli klar så jag hinner hem och umgås med familjen. Men det är väl bara att ta tjuren vid hornen och ge mig ut! Det går upp och ner med det mesta här i livet. 

Här är dagens träning:

Löpning till gymet: 4,06 min/km, 2,64 kilometer, 10,51 minuter

Löpning hem från gymet: 4,05 min/km, 2,52 kilometer, 10,21 minuter

Sprang i Icebugsen för att slippa halka. 

På gymet (Actic maserhallen):

A) Frivändningar från knäna: (10x30 kilo - 6x40 kilo - 4x50 kilo)  + 5x3 @ 60 kilo

B) (Knäböj: 10x50 kilo - 6x60 kilo - 4x70 kilo) 

Tre varv: 6 knäböj 80 kilo - 6 enbens-upphopp + nedhopp på bänk per ben - 6 chins L-sit. Start var tredje minut.

C) Marklyft 3 x 140 kilo - 2 x 150 kilo - 1 x 155 kilo (de sista lyften på ren vilja, tungt järnet!!)

Bänkpress 3x80 kilo - 2x85 kilo - 1x90 kilo

Lutande rodd 3x60 kilo - 2x65 kilo - 1x70 kilo

D) Tre varv (TRX): 12 stakövning (plankanposition - upp på händer) - 8 armhävning + bendrag - 10 rodd 

E) Fem varv: 30 sekunder burpees (12 st) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing 24 kilo (15 st) - 30 sekunder vila (testa gärna detta, dödens jobbigt på "bara" tio minuter!)

Imorgon och övermorgon kommer jag att översköljas av en träningsvärk som ej är av denna värld!

Just det, köp min Polar V800 också!

Löpning och ett fint gympass

Det blev ingen bild från träningen idag, så ni får hålla tillgodo på en trött bild på undertecknad

För det första så sprang jag till och från gymet, idag i 4,17- samt 4,09-tempo. Det är inte billigt jag tar mig fram i dessa farter just nu. Men snömodd, icebug-skor och lite för lite löpning den senaste tiden gör ju sitt till. Jag försöker ändå springa på så att jag håller mig under 4,30 min/km, för att det ska bli lite påfrestning för benen och för att jag snabbare ska komma igång med löpningen i vår. Men det kostar på och stundtals är det både AII och AIII. Fint det!

På gymet så körde jag det jag kunde för handleden, vissa saker gjorde lite ont, men jag försökte hålla mig till saker som inte värkte för mycket. Såhär körde jag:

- Komplexfemman 2 x 6 @ 20 kilo

A) Hang power clean (frivändningar från knäna): 

Uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo

Huvudvikt: 5 x 3 @ 60 kilo

B) Knäböj 

Uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo 

Tre varv med: 5 knäböj @ 80 kilo - 5 enbens-upphopp och nedhopp per ben på bänk - 5 chins L-sit

C) Marklyft 3 x 3 @ 145 kilo

Bänkpress 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd 3 x 3 @ 60 kilo

D) 3 varv: 

12 Trx-"stakövning" 

8 Armhävningar + bendrag i TRX

10 TRX-rodd

10 Ball slam (stakkast med medicinboll), 8 kilo

10 Bakvänd stakövning med hantlar (halv knäböj - bicepscurl - axelpress), 6 kilo

Det fick räcka för idag och jag kommer nog ha en fin träningsvärk under de kommande dagarna. Imorgon komme jag vila handleden genom att skejta med en stav!

Lättare gympass + 45 minuter Skierg

Goder afton folket.

Nu har jag just avverkat det första träningspasset sedan söndagens genomklappning på Bessemmerloppet. Jag känner inget sedan det loppet, som tur är, dock så är jag sjukt sliten på grund av sömnbristen. Men det är bara att bita ihop. Dagens träning blev i alla fall som följer:

- 2 x 6 Komplexfemman 20 kilo första och 30 kilo andra

A) Hang power clean (bilderna ovan), uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 35 - 4 x 40 kilo, sedan 6 x 2 @ 45 kilo, start varje minut

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo, sedan 2 varv med:

3 front squats @ 40 kilo + 3 jämfotahopp upp på bänk + 6 chins L-sit, start var tredje minut

C) Marklyft: (3 x 70 - 2 x 110 - 1 x 130 +) 2 x 145 - 1 x 150 kilo 
Bänkpress: (3 x 60 - 2 x 70 - 1 x 80 +) 2 x 90 - 1 x 95 kilo  
Lutande rodd: 2 x 70 + 1 x 75 kilo

D) 2 varv av: 12 x TRX stakövning + 8 armhävningar + bendrag i TRX + 10 TRX-rodd, start var tredje minut

Direkt efter styrkan så ställde jag mig i Skiergen och brände av 45 minuter utan stopp: motstånd 4, 10 270 meter, 2,11,7 min/500meter, 123 snittpuls, 133 maxpuls.

Kände mig sjukt trött innan passet, men väl igång så gick det helt okej, detta var en något snällare variant av de senare passen också, för att inte bli alltför sliten efter är tanken.

Förresten, Skistart säljer min tävlingsstav till 25% rabatt nu, inte så dåligt erbjudande!! Jag säljer ju min pulsklocka också, och jag fattar inte varför ingen hör av sig?! Denna är ju fan bättre än min nya Vantage V, tydligen mer precis GPS och det saknas ju en massa funktioner på Vantage V som V800 har, jävla Polar. Inte heller är jag sponsrad av dom snåljåparna utan jag fick gott köpa den som alla andra dödliga. Men som sagt, köp gärna min V800, så jag slipper gå på knäna nu när den där jävla sossen till svetsare är i färd med att höja skatterna igen, bland annat är jag rädd att den fan ska in och höja ISK-kontots skattesats igen. Det är helt sjukt att det ska premieras att låna i detta land och att man ska skatta på redan skattade sparade pengar. Usch och fy för detta jävla sossesamhälle! Vi skulle ju kunna börja med att skicka hem lite folk, så kanske inte skatten behöver höjas för oss andra.. Nu blev jag visst lite väl ivrig här märker jag, kanske är bäst att runda av, innan jag skriver något jag får ångra, igen. 

Löpning och gym

God kväll i stugorna!

Har ni umgåtts något över Vasaloppets startledsgränser på länge då?! Inte? Isåfall borde ni göra det!

Jag har betat av ett gympass idag och det ser ut som följer:

Löpning till gymet + löpning hem från gymet, där jag sprang i mina Icebug. Totalt 23 minuter och 5,5 kilometer. Ett fint litet pass för att behålla någon form av löparben till sommaren.

På gymet så brände jag av detta idag:

2 varv med komplexfemman, 6 reps. 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet.  

A) Hang power clean, (uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo +) 5 x 4 @ 60 kilo, start varannan minut. 

B) Djupa knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo. 

Sedan 3 varv med: 

5 knäböj @ 80 kilo - 5 enbenshopp per ben upp och ner på bänk - 6 chins med sneda crunch, start var tredje minut.

C) 3 x 3 med: Marklyft @ 145 kilo - Bänkpress @ 85 kilo - Lutande rodd @ 70 kilo 

D) 3 varv med: 12 TRX-stakövning (fötter i hällorna, armbågar på marken, gå bakåt och sedan framåt upp på händer) - 8 armhävning + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 ball slam (stakkast med medicinboll), 12 kilo, start var tredje minut

E) 5 varv utan vila: 10 kettlebellsswing, 24 kilo - 10 armhävningar med klapp - 10 toes to bar, det tog 6,55 minuter

Jag kommer garanterat känna av träningsvärk imorgon och säkert några dagar till in i veckan också, oftast är det ju en känsla jag gillar och tycker om. Men efter de senaste gångernas gympass har jag fått en rejäl träningsvärk i låren och det har inte varit jättetrevligt direkt. 

Imorgon väntar en vilodag, det ska bli skönt!

Gymat, bl.a: personligt rekord i marklyft och 95 i bänkpress!

Styrketräningen är ju tänkt att bli lite på känn nu i vinter under säsongen. Men jag tänker att jag försöker underhålla den allmänna maxstyrkan via basövningarna och även TRX-övningar. Däremellan blir det lite olika övningar som jag tror är bra för min skidåkning och för att hålla kroppen stark. 

Jag är ju lite snorig, så idag var planen att inte köra för hårt med flåset, utan mer lite tyngre lyft och även skippa löpningen dit & hem. Imorgon är planen att vila så att jag kanske kan bli kvitt snuvan, jag har även en dag till på mig att vila om jag skulle vilja, eller att jag känner att det behövs. Så förhoppningsvis blir det bättre nu inom någon dag. Jag sköljer näsan flera gånger per dag med salt och en liten skvätt bikarbonat i. Tidigare använde jag en nässkölj, men nu har jag även testat med en vanlig vattenflaska med kork, det fungerar kanon. 

Istället för att springa till gymet så blev det lugn cykling på pendlingshojen dit. På gymet så drog jag av detta:

- Två varv av komplexfemman, sex repetitioner per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet.

A) Hang power clean (frivändningar från knäna): 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. 

Sedan 5 x 3 @ 60 kilo, start varannan minut

B) Knäböj: 10 x 50 kilo - 6 x 60 kilo - 4 x 70 kilo. 

Sedan tre varv av: 5 knäböj @ 90 kilo - 5 upphopp/nedhopp per ben, upp på bänk - 6 chins L-sit. Start var tredje minut.  

C) Marklyft: 3 x 145 kilo - 2 x 150 kilo - 1 x 157,5 kilo (personligt rekord!!)

Bänkpress: 3 x 85 kilo - 2 x 90 kilo - 1 x 95 kilo (personligt rekord är 100 kilo)

Lutande rodd: 3 x 70 kilo - 2 x 75 kilo - 1 x 80 kilo

D) Tre varv av: 12 stakövning i TRX-band (plankanposition, gå bak, gå fram och upp på händer) - 8 bendrag + armhävning i TRX - 10 TRX-rodd - 10 ball slam, 12 kilo (stakkast med medicinboll)

E) 5 x 3 minuter, 1 minut vila med rullande på följande övningar: 6 armhävningar - 8 kettlebellsswing - 12 bendrag på medicinboll med händerna på marken (typ den högsta positionen i armhävning). Ganska exakt tre varv per tre minuter.

Det blev ett jäkligt bra pass det där. Försökte hålla igen och inte köra för hårt rent pulsmässigt. Jag kände mig rätt stark i kroppen i alla fall, det var skönt!

Öppnade skidstadion idag!

Klockan 07,30 var jag på Bergebo skidstadion imorse och öppnade skidspåren. Av någon anledning var allt elljus släckt, men det fungerade bra ändå att åka tack vare snön som lyste upp. 

Jag hann med att åka en stund innan eleverna från skid- och orienteringsprofilen kom och en liten kortis efter. Totalt fick jag ihop 1,25 timmar skate i det ganska tunga föret. Jag snurrade runt på elljusfemman (som idag var släckt), det ser ut som om vi ska tävla den banan på söndag, det blir fint!

Efter skidåkningen så gick jag in i skolgymet en stund bara för att köra väldigt lite och underhållande:

Marklyft: 3 x 70 + 1 x 110 + 3 x 150 kilo

Bänkpress: 3 x 70 + 3 x 90 kilo

Lutande rodd: 3 x 75 kilo 

Nu ska jag jobba och i eftermiddag blir det ett till lugnt pass skate. 

Gymat mig

Tjenixen.

Nu har jag lagt ett nytt styrkepass till handlingarna. Jag har tänkt göra som så att jag kommer träna en del på känsla framöver, framförallt kring styrketräningen. Som idag, dagen efter tävling så valde jag at köra lite lättare rent viktmässigt. Den andra träningen kommer väl också bli efter känsla, men med lite mer planering bakom. Tanken är att jag kommer försöka utvärdera hela tiden vad det är för bitar jag tror mig behöva träna på och sedan försöka genomföra det. 

Det gympass jag körde idag började och avslutades med löpning i Icebug-skor, totalt 5,3 kilometer och 23 minuter. På gymet så blev det följande:

- Uppvärmningsövningar: Komplexfemman två varv, sex reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet

A) Hang Power Clean (frivändningar med start från knäna), uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo.

Sedan 10 x 2 stycken med start varje minut.

B) Uppvärmning knäböj: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo. 

Sedan tre varv med start var tredje minut av: 6 djupa knäböj 60 kilo - 6 enbenshopp upp och ner på bänk - 6 chins L-sit.

C) Marklyft 3 x 5 @ 120 kilo, Bänkpress 3 x 5 @ 75 kilo, Lutande rodd 3 x 5 @ 60 kilo.

D) Tre varv med: 10 TRX-rodd, 10 ball slam (stakkast med medicinboll) 8 kilo, 10 bicepscurl-axelpress (omvänd stakrörelse) 8 kilo. Start var tredje minut.

E) Fem varv utan vila med: 10 kettlebellsswing 24 kilo, 10 armhävningar med klapp, 10 toes to bar. Tog precis åtta minuter att genomföra de fem varven.

Hängde ni inte med så är det bara att fråga. Det blev rätt jobbigt och kändes rätt givande. 

Imorgon blir det ett nytt löpbands- och skiergpass.

God jul-gymmat

Efter att jag gått runt och ”ojat” mig under hela gårdagen och i tillägg till det ätit en massa godis så bestämde jag mig under kvällen för att låtsas som att de två senaste dagarna ej inträffat. Så idag hakade jag på mitt bestämda träningsprogram igen med löpning och gym. Jag klarade passet helt perfekt och hade inga dåliga känslor, skönt. 

Jag sprang till och från gymet, 25 minuter, samt 5,82 kilometer totalt. Perfekt tempo och grymt skönt att springa i minus 17 grader och solsken. När det är vinterväglag ute så springer jag i mina icebug  vilket ger ett riktigt bra grepp även på glansis. 

På gymet så körde jag följande:

- Komplexfemman två varv x 6 repetitioner, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet

A)Hang power clean (frivändningar från knäna): 10 x 40 kilo + 6 x 50 kilo + 4 x 60 kilo, därefter: 5 x 3, 67,5 kilo 

B) 3 varv med: 5 djupa knäböj @ 80 kilo (3 sekunder ned, 3 sekunder stopp i botten) - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit (3 sekunder stopp på toppen)

C) 3 x 3 marklyft @ 142,5 kilo - 3 x 3 bänkpress @ 85 kilo - 3 x 3 lutande rodd @ 70 kilo

D) 3 varv med: 10 TRX-rodd - 10 ball slam, 12 kilo (”stakkast”) - 10 stycken ”biceps-hantelpress”, 10 kilo (tänk omvänd stakrörelse med hantlar från sidohängande upp på raka armar)

E) 5 varv med: 30 sekunder burpees (12 stycken) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (16 stycken) - 30 sekunder vila 

Hoppas ni hängde med i svängarna?! 

Det kändes bra när jah körde, nu efteråt är jag dock rätt så rejält stel och trött i musklerna. Hoppas det släpper snabbt. Tror inte det var något allvarligt med mig de senaste dagarna, var lite extra sliten bara!

God jul på er!

Sk8- och gymmorgon

Hej där ute i stugorna!

Min morgon började alldeles förträffligt. Jag gick upp något tidigare än brukligt, klädde mig i skidkläder, tog en kopp kaffe och begav mig till Bergebo i bil för att träna. Idag stod det skate på mitt program och jag hann med att träna en stund innan eleverna på skid- och orienteringsprofilen dök upp. Det första passet för dagen landade på 1,20 timmar och just under 20 kilometer. 

Oturligt nog så glömde jag mina skatestavar idag, men mina stakstavar är endast 5-6 centimeter kortare, så det fungerade ypperligt. Spårens kvalitet var okej idag, inte mer tyvärr. Det för att det inte blivit pistat på några dagar och således blivit uppkört och isigt på sina ställen. Men man får vara tacksam för att det ens finns spår. Nu var även tre stycken snökanoner igång och några spårgubbar var där för att hålla koll på dom. Så snart kan vi nog vänta längre spår!

Direkt efter skidåkningen så körde jag ett tyngre och kortare underhållspass här på skolans gym:

- Marklyft 3 x 3 @ 142,5 kilo

- Bänkpress 3 x 3 @ 85 kilo

- Lutande rodd 3 x 3 @ 72,5 kilo 

Nu ska jag jobba och i eftermiddag väntar ett nytt kort skidpass.