Gym + löpning dit och hem

God kväll i stugorna.

Passet jag idag körde blev totalt strax under sex kilometer löpning (idag med icebugs på fötterna) på 25 minuter och såklart huvudpasset: Styrka. På gymet så kördes idag följande:

- Komplexfemman två varv 6 reps 20 + 30 kg

 A) HCP uppvärmning: 10 x 30 kg - 6 x 40 kg - 4 x 50 kg.
HCP E2M i 10 min: 3 x 65 kg.
Alltså 5 x 3 reps av frivändningar från knäna, start varannan minut.

 B) Knäböj uppvärmning: 10 x 40 kg - 6 x 50 kg - 4 x 60 kg.
E3M i 9 min: 5 knäböj 77,5 kg (3s ned, 3s paus i botten) - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit (3s paus i toppen).
Alltså tre varv, start var tredje minut

 C) E3M i 9 min: 10 TRX-rodd, 10 ball slam, 12 kilo och 10 biceps-axelpress, 10 kilo

 D) 5 varv med 30s burpees (ca 12-13 st) - 30s vila - 30s Kettlebellsswing (cirka 15-16 st, 24 kg) - 30s vila

Ett bra och ganska jobbigt pass. Har ni funderingar på upplägget eller övningarna, ifall jag är otydlig så är det bara att fråga så ska jag hjälpa er efter bästa förmåga. Idag så var Amandas bror Viktor med på passet, det var väldigt skoj med lite sällskap!

Imorgon är tanken intervaller på något sätt och under någon tidpunkt. Men jag har inte fått klart riktigt hur det blir med barnvakt till Alfons och om jag ska köra SkiErg på gymet, stakning i Bergebo eller stakning på Lugnet. Får fundera på det nu under kvällen. 

Morgonpass med löpning och gym!

God förmiddag!

Här är vi nu en bit in på fredag förmiddag, hoppas ni andra har haft en sådan fin rackare som mig. Jag fick till en riktigt friskvårds-morgon med först 75 minuter löpning tillsammans med skid- och orienteringsprofilen och därefter styrketräning på skolans egna gym:

- Marklyft 3 x 3 @ 142,5 kilo

- Bänkpress 3 x 3 @ 85 kilo

- Lutande rodd 3 x 3 @ 72,5 kilo

Rätt tunga och fina vikter för mig det. Allt på fastande mage dessutom. Detta blev nog den sista löpningen med profilen för nu, nästa gång väntar det skidor. 

I eftermiddag så ska jag ut på ett kortare stakpass på skidorna, på längre spår denna gång, det ser jag fram emot!

Gym med löpning dit och hem

Välkomna åter kära läsare.

Denna vecka är det i när det kommer till träning en så kallad "normalvecka", jag varvar ju dom med stakveckor. Fokuset tidigare på dessa veckor var ju de två styrkepassen, nu är det endast ett styrkepass och två intervallpass, dessa tre utgör nyckelpassen och sedan fyller jag på med distanspass mestadels. 

Dagens pass blev en löpning till och från gymet på totalt 5,8 kilometer och 25 minuter, en bit under 4,30 min/km alltså. Det är den farten jag tänker att jag ska försöka hålla när jag springer till och från gymet nu framöver. För att det helt enkelt ska kallas löpning och för att jag inte ska tappa all löpform.  Sprang i mina Hoka napali, det var ganska halt på sina ställen, så det var lite läskigt. 

På gymet så körde jag följande:

Uppvärmingsövningar: komplexfemman två varv med sex reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet. 

A) HCP (hang power clean, frivändning från knäna, nedersta bilden) Uppvärmning  10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo . 4 x 50 kilo. Sedan 5x3 stycken @ 62,5 kilo, start varannan minut

B) Uppvärmning front squats (översta två bilder) 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. Sedan 3 varv med följande: Front squats 5 x 55 kilo (3 sekunder ned, 3 sekunder nere i botten) + 5 upphopp på en bänk + 6 chins L-sit (3 sekunder paus med hakan över stång). Start var tredje minut.

C) Tre varv av följande: 10 TRX-rodd, 10 ball slam (stakkast med medicinboll, 12 kilo), 10 bicepscurl-axelpress med 10 kilos-hantlar (tänk omvänd stakrörelse). Start var tredje minut. 

D) 5 x 3 minuter av detta rullande: 6 armhävningar - 8 kettlebellsswingar (24 kilo) - 12 stycken beendrag på yogaboll (armar i högsta läget vid armhävning, ben på bollen in och ut, magövning). Jag hann cirka tre varv per treminutare. En minuts vila emellan.

Detta program kanske inte verkar så jobbigt, men det känns på kan jag lova, ni får gärna testa! Det blir en lite annorlunda trötthet mot mina tidigare mer maxbetonade program. Kul med variation.

Snökanoner i Bergebo, 250 spänsthop, löpning och gym

Tjenixen!

Börjar fredagen min vana trogen att ta en kopp kaffe och en halvliter vatten med en tesked bikarbonat i. Därefter så cyklade jag till skolan, idag i elva minusgrader. Väl där så samlade jag ihop skidprofilgruppen och vi stack ut på ett löppass. Idag bjöds det på 75 minuter löpning, under löpningens gång kördes följande:

- 150 spänsthopp (50 jämfota-upphopp, 50 enbenshopp per ben)

- 100 mångsteg/diagonalsteg

- 2 minuter plankan + 10 armhävningar 

En lagom träning för eleverna och även mig. 

Som ni ser på bilderna ovan så har dom fått fart uppe i Bergebo! Tre snökanoner som matade på där uppe, två på stadion och en några hundra meter bort vid viadukten. Så jäkla grymt alltså!! Hoppas nu bara att vattnet räcker, att kylan håller i sig och att det kommer lite natursnö också. 

Efter löpningen så körde jag ett kortare pass på gymet här på skolan med ganska tunga lyft:

- Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo

- Bänkpress 3 x 3 @ 82,5 kilo

- Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

Perfekt att få till såhär på fredagsmorgonen på fastande mage också! 

I eftermiddag ska jag åka en kortare tur rullskidor tänkte jag, spännande att se hur det ska gå.. 

Träningscomeback: 75 min löp + gym

Sådär, äntligen tillbaka i träning igen, efter två dagars skön vila! 

Denna dag började som de flesta andra fredagar med att på fastande mage cykla till skolan och därefter träna med gänget på skid- och orienteringsprofilen. Idag hade eleverna intervaller löpning med stavar på programmet. Jag sprang i närheten upp- och nedför backen, gav tips och hejade på. Trevlig morgonsyssla! När eleverna var klara så sprang jag ytterligare en kvart så att jag fick ihop 75 minuter och 10,1 kilometer löpning enligt pulsklockan. Helt okej med andra ord!

Direkt efter löpningen så begav jag mig in i skolans gym:

Jag har ju varit inne en del på styrketräningen och tankar kring den tidigare. Har nu bestämt mig att förutom att jag kör det nygamla passet jag gjorde i måndags så kommer jag även försöka lägga in en sådan grej som jag gjorde idag: tre övningar, tre set och tre repetitioner på en vikt om 90% av det jag avslutade mina sista två-repetitions-pass på för någon vecka sedan. Det för att det ska vara hyfsat tungt, inte slita alltför mycket och för att det ska vara underhållande för styrkan. Kommer nog köra det fram till nyår och eventuellt någon gång under säsongen med. Övningarna kommer jag variera mellan de olika basövningar jag kört, idag blev det följande:

Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

Nu blir det jobb och ikväll ett nytt pass med kort distansträning och efterföljande TRX-styrka!

Kul med nygammalt styrkeprogram!

Jag glömde ta bild från dagens pass, så det fick bli två gamla. Jag tror vi överlever..

Idag blev det ett för mig nygammalt styrkepass. Ni minns kanske att jag körde det i början på vintern, förra säsongen. Då så hade jag hjälp av en kille vid namn Christian Mundt (”Coachmundt” på Instagram) med lite träningsupplägg. Även inför denna säsong kommer jag ha honom som lite bollplank kring olika upplägg och pass. Kul med lite nytänk och idéer utifrån. Även om jag detta år kommer planera själv, men ta lite idéer till vissa träningspass, det kommer mer om det framöver.

Det jag körde idag var löpning till och från gymet, totalt 25 minuter, 5,68 kilometer, 4,26 min/km snittfart och 133 snittpuls. Målet är att försöka springa i sub 4,30-fart, för att hålla igång löpbenen lite i alla fall. Sprang i mina Hoka Napali  men på gymet kör jag i strumplästen, det borde fler göra!

På gymet så blev det följande:

- Komplexfemman två varv med 6 reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet. 

A) HCP (hang power clean, eller frivändning med start från knäna). Uppvärmning: 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. Sedan: E2M 3 st @ 60 kilo (alltså fem x tre stycken, start varannan minut). 

B) Knäböj uppvärmning, djupa: 10 x 40 kilo - 6 x 50 kilo - 4 x 60 kilo. Sedan E3M: 5 knäböj 75 kg (3s ned, 3s paus i botten) - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit (3s paus i toppen). Totalt tre set, ett var tredje minut

C) E3M i 9 min: 10 TRX-rodd - 10 ball slam (stakkast med medicinboll), 12 kilo - 10 biceps-axelpress, 10 kilo (tänk en omvänd stakrörelse)

D)  Fem varv med: 30s burpees (ca 12 st) - 30s vila - 30s Kettlebellsswing (cirka 15 st, 24 kg) - 30s vila

Hängde ni med? Annars får ni fråga. Detta passet är jäkligt roligt och jobbigt på ett annat sätt än det jag kört under hela uppbyggnadssäsongen. Förhoppningsvis sliter det lite mindre. Det är även kul med att köra på rullande klocka och ha en bestämd vila. Kommer nog ha träningsvärk imorgon, framförallt i benen, men säkert i överkroppen också. Tanken då är att köra ett intervallpass stakning, sedan väntar det två dagars vila!

ÄNTLIGEN klar med dödsstyrkan + personligt rekord i frivändning

I 28 veckors tid så har jag slitit, våndats och jävlats med mitt styrkeupplägg för denna försäsong. Jag ljuger om jag säger att det har varit kul, men jag ljuger nog inte om jag säger att det varit givande. För givande tror jag verkligen att det varit, även om jag inför i princip alla pass varit mer nervös än inför intervallpass och nästan tävlingar i viss mån. Jag tycker det har varit kämpigt mentalt framförallt att verkligen få till full fokus inför de tunga lyften. Men nu är jag klar och det är verkligen skönt! 

Jag lade upp det hela som så att jag hade två olika pass som jag körde två gånger per fyraveckorsperiod. Ganska tidigt så bestämde jag mig för att köra stakveckor varannan vecka, vilket jag även kommer fortsätta med i alla fall inför säsong, men kanske i viss mån under säsongen. Den veckan som inte var stakvecka blev då kallad "normalvecka" där jag körde två styrkepass, ett stakintervallpass, ett löpintervallpass (oftast) och två distanspass (gärna ett klassiskt). 

Jag började med 3 x 12 repetitioner och fortsatte sedan med: 3 x 10, 3 x 8, 4 x 6, 4 x 5, 4 x 4 och avslutade i denna period med att köra 5 x 2. Jag försökte öka vikterna varje pass och lyckades med det nästan varje gång.

Såhär ser schemat som jag haft i anteckningarna på min mobil ut (inom parentes de vikter jag kört på):

Träningspass 1
- Uppvärmning:(20) 30 kg 10 ryck - 10 thrusters - 10 good-morning

- Marklyft (102,5, 112,5, 122,5, 130, 135) 142,5) 150 kg (155 3st av 10)
- Knäböj (2 set front squats, (52,5, 62,5, 72,5, 77,5, 82,5, 87,5) 95 kg) (72,5, 82,5, 92,5, 97,5, 102,5, 110) 125 kg

- Drag med raka armar i cablecross, lats/triceps - (55, 64, 68, 73, 77) 86 kg
- Stakning på knä i cablecross - (59, 68, 73, 77, 82, 86) 91 kg

- Chins ”10x10” - (10x8, 6x8 2x9 2x10, 10x9, 6x9 - 4x10, 5x9 + 5x10) 10x10

- TRX övningar: Stakövning, Bendrag-armhäv, Övning 3, Övning 4 (TRX-övningarna hittar ni här)

- Enarmsstakning, smirnof-stak

Träningspass 2
- Uppvärmning: (20) 30 kg 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar (52,5, 57,5, 65, 72,5, 75, 77,5) 82,5 kg
- Bänkpress (65, 67,5, 72,5, 75, 77,5, 82,5) 90 kg
- Lutande rodd (47,5, 52,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 72,5) 77,5 kg

- Magchrunches i cablecross (91, 96, 105) 109 kg
- Tricepspress i cablecros (55, 59, 68, 73, 77, 82) 91 kg

- Chins (10 x 9, 6 x 9 + 4 x 10) 10x10

- TRX: övning 2, övning 5, övning 6, Latsdrag (TRX-övningarna hittar ni här)

- 10 x 15 sek (25 stavtag) impulser

Idag blev det alltså träningspass nummer två. Till och från gymet blev det stakning på Elpexfyror. På gymet så kördes följande:

-Uppvärmingsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 5 x 2, 82,5 kilo (personligt rekord!)

-Bänkprress 5 x 2, 90 kilo

- Lutande rodd 5 x 2, 77,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 5 x 2, 109 kilo

- Tricepspress i cablecrross 5 x 2, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter styrkan så drog jag upp till Skräddarbacken och brände av mina tio spurter á 25 stavtag maximal insats. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. Lyckades staka av rullskidspetsen på den sista spurten till och med, lovande?! 

Nu väntar det en stakvecka och därefter så kommer styrkan gå in i en mer underhållande fas där jag kommer köra lite vikter, TRX och annat. Men inte alls lika tufft som jag gjort tidigare, ska bli väldigt skönt!

Avslutningsvis:

Jag kan erbjuda er 20% rabatt på kläder från Arukimasu, använd koden: ADAMSTEEN, den är giltig till på onsdag den 7:e november klockan 15,00. Riktigt sköna och helt okej snygga kläder!

Fatalt misslyckande på gymet

Hej.

Då var man tillbaka nere på jorden igen, efter gårdagens fina luftfärd. Det sista styrkepasset nummer 1 skulle avverkas idag. Tanken var att jag skulle klara 5 x 2 i marklyften på 155 kilo, jag klarade totalt tre reps på vikten (nytt pers i alla fall), sedan var det godnatt och jag blev tvungen att sänka vikten rejält. Inte ens tanken på att det var mitt sista styrkepass av detta tuffa slag, eller att det vankas måndagstacos™ kunde rädda mig från att misslyckas idag, typiskt. Efter detta så var jag oerhört less inne på gymet och längtade mest hem, samt kände mig totalt värdelös (igen). Jag städade dock av resten av eländet enligt plan och det var ju bra såhär i efterhand. 

Med facit i hand så var kroppen kanske lite för seg sedan gårdagens lopp, men det passade bäst att köra passet idag, med tanke på resten av veckan. Jag har ju som bekant inte bara mig själv att ta hänsyn till numer.. 

Jag körde rullskidor (Elpex fyra) dit och hem. På hemvägen så blev det som vanligt 2 x 5 minuter enarmsstakning upp emot Skräddarbacken, samt 5 minuter smirnofstakning i samma backe. På gymet så blev det följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft: (Uppvärmning: 3 x 110, 2 x 130, 1 x 140, 1 x 150)  3 x 155, 3 x 150, 2 x 140,  2 x 145 kilo

- Frontsquats: (Uppvärmning: 3 x 70, 2 x 80, 1 x 85) - 2 x 2 @ 95 + Knäböj 3 x 2 @ 125 kilo

- Drag med raka armar i cable cross 5 x 2 @ 86 kilo

- Stakning på knä i cable cross 5 x 2 @ 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Imorgon blir det nog vila, det vankas pissväder de luxe tydligen. Ska bli skönt. Hoppas jag får sova inatt bara, de senaste sex nätterna har jag legat på 6 timmar i snitt ungefär, längtar efter en 8:a nu! 

Nu räddar vi upp dagen med Leos lekland, sedan tacos. 

Pangat på @ the gym!

God eftermiddag.

Nytt styrkepass är nu avklarat, endast två stycken återstår innan jag kliver ner på lättare varianter och det längtar jag verkligen efter. Dagens pass gick dock helt okej, jag lyckades öka vikterna och kroppen kändes skaplig. Men dessa pass sliter både fysiskt och mentalt.

Jag klev i mina Elpexfyror och vinglade ner till Actic Maserhallen och körde följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar (3x60, 2x70, 1x75) 5 x 2 @ 80 kilo

- Bänkpress (3x70, 2x75, 1x85) 5 x 2 @ 87,5 kilo

- Lutande rodd 5 x 2 @ 75 kilo

- Magchrunches i cablecross 5 x 2 @ 109 kilo

- Tricepspress i cablecross 5 x 2 @ 86 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter gymet så åkte jag raka vägen upp till Skräddarbacken och körde mina sedvanliga spurter (25 stavtag, cirka 15 sekunder) uppför Kalles väg, en lagom backe med lätt lutning uppför. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. Dessa spurter tror jag är viktiga att genomföra och jag försöker verkligen få upp hög frekvens för att försöka aktivera lite snabba muskelfibrer. Jag tog faktiskt en mellantid på den första av de fem flygande spurterna och den visade följande siffror: 15 sekunder, 100 meter, 20,9 km/h snittfart, 22,4 maxfart, 3 höjdmeter. 

På dessa gympass så brukar jag inte enbart ha vatten i vätskebältet, utan jag har i lite pang i form av: +Watt warm up ride, tycker det ger mig ökad skärpa för att verkligen orka kräma ur kroppen!

Nya bravader på gymet, bland annat 150 kg i marklyft

Nytt styrkepass och nytt personligt rekord i marklyft. Alltid något.

Nu har jag bara tre styrkepass kvar på min uppbyggnad som pågått i snart 28 veckor, det känns väldigt skönt och förhoppningsvis har det gett mig något bra också. Jag tror jag har blivit starkare i alla fall och det känns bra att följa en plan. Träningsplanen har ju förflutit som så att jag varannan vecka haft som plan att endast staka. På stakveckan så har jag försökt få in 60 minuter tröskel med impulser, sedan två ytterligare fartpass, resten distans. Det har fallit väl ut med löptävlingar på dessa veckor. På den andra veckan har jag haft mina två styrkepass, utöver det så har jag försökt få till två intervallpass (stakning + löpning) och resten distanspass. Denna plan kommer jag följa tills jag har gjort de tre resterande styrkepassen, alltså när vecka 44 är slut. Sedan så får vi se hur planen blir, men tanken är att fortsätta med stakveckor i alla fall, eventuellt ta in lite SkiErg och löpband, sen blir det ett styrkepass med lite mer fokus på explosivitet och lättare vikter. Tror det blir bra till slut. Det gäller väl egentligen bara att få till bra pass, återhämtning mellan tuffa träningar och pass som liknar det man vill tävla i. 

Idag så tog jag mina Elpexfyror och stack till Actic maserhallen där jag körde följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft (3 @ 110 kg, 2 @ 130 kg, 1 @ 140 kg) 5 x 2 @ 150 kg

- Front squats (3 @ 70 kg, 2 @ 80 kg, 1 @ 85 kg) 2 x 2 92,5 kg + Knäböj 3 x 2 @ 120 kg

- Drag med raka armar i cable cross 5 x 2 @ 82 kg

- Stakning på knä i cable cross 5 x 2 @ 91 kg

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på stakmusklerna

Efter gymet så tog jag mig till cykelbanan på väg upp mot Skräddarbacken och Tuppes väg där körde jag:

- 5 minuter enarmsstakning vänster arm

- 5 minuter enarmsstakning höger arm

- 5 minuter Smirnofstakning

Därefter så skyndade jag mig hem så fort jag bara kunde.

Frivändningar på 77,5 kg, 10 spurter och ny intervallbana i Skräddarbacken?

En av dagens fyra TRX-övningar, 3 x 12 repetitioner per ben/arm. Prova denna!

Fyra styrkepass kvar på mitt tuffare styrkeprogram. Skönt. 

Stakning på mina Elpex-fyror till och från gymet. På gymet så blev det idag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar (3 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 75 kg) 4 x 4, 77,5 kg

- Bänkpress (3 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 75 kg) 4 x 4, 82,5 kg

- Lutande rodd (3 x 60 kg) 4 x 4, 72,5 kg

- Magchrunches i cable cross 4 x 4, 109 kg

- Tricepspress i cable cross 4 x 4, 82 kg

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Tungt även idag, men ändå ganska kontrollerat. Det kändes skapligt faktiskt. Efter gymsessionen så begav jag mig till Skräddarbacken för att först köra mina spurter på 25 stavtag maximal insats (cirka 15 sekunder vardera), målet är att försöka få en hög frekvens, det är långt ifrån vackert. Det blev fem stycken stillastående och fem stycken med flygande start.

Efter spurterna så åkte jag ett varv på min nya tänkta intervallbana uppe i Skräddarbacken:

Jag ville få till en bana som var lite roligare än den tidigare, med mindre trafik och även så jag slapp åka i bussfilen. Tycker denna känns lovande. Ett varv är 1,88 kilometer och innehåller 30 höjd- och fallmeter! 

142,5 kilo rätt upp

Trots att benen var fyllda av träningsvärk så gick dagens styrkepass klart över förväntan. Är inte alltför sliten, utan det är "bara" träningsvärk, tror det gjorde att jag lyckades få till ett bra pass idag. Men nu räknar jag verkligen ner passen på denna långa styrkeperiod, jag märker ju själv inför dessa pass hur jag blir grinigare och surare, att jag går in i min "fokusbubbla". Egentligen ett tillstånd som jag inte gillar, för jag blir otrevlig och tystlåten. Det är väl en av sakerna som ska bli skönt när jag någon gång i framtiden lägger ner satsningen, att inte bli så sur och fokuserad inför viktiga pass och tävlingar. Då kan jag istället träna mer efter känsla och mer det jag vill. Nu gäller det ju att göra en del grispass om jag vill kunna åka fort även framgent. Åter till träningspasset.

Som sig bör så tog jag mina gamla Elpex-fyror ner till gymet. Som ni ser på bilden ovan så brukar jag numer när styrkan är så pass tung (åtminstone för mig) köra i en variant av dessa kompressionsstrumpor. Om det hjälper vet jag inte, men det är skönt i alla fall. Annars så brukar jag bara ha kompressionsstrumpor i återhämtningssyfte mellan och efter träningspassen, väldigt sällan på träningspass. Jag har testat några gånger att springa lite fortare i dom och visst, det funkar väl rätt bra, men jag tycker det är betydligt skönare med korta löpstrumpor när jag tävlar. 

På gymet så körde jag idag:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft (Uppvärmning 5 x 70 kilo, 3 x 110 kilo, 1 x 130 kilo) 4 x 4, 142,5 kilo (nytt personligt rekord, har dock aldrig maxat)

- Front squats (Uppvärmning 3 x 70 kilo) 2 x 4, 87,5 kilo + Knäböj 2 x 4, 110 kilo

- Drag med raka armar i cable cross 4 x 4, 77 kilo

- Stakning på knä i cable cross 4 x 4, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Som ni ser ovan så körde jag några extra uppvärmninsrepetitioner på marklyft och front squats, det för att minimera skaderisken. Tycker också att marklyften blivit marginellt lättare när jag kört några få lyft på lite lättare vikter innan huvudvikten.

Efter gymet så körde jag 3 x 5 minuter uppför med: enarmsstakning höger + vänster, samt smirnofstakning (diagonalrörelse med armarna och stillastående ben). Idag kom jag längre än vad jag gjort tidigare under detta styrkeprogram!

Nu blir det måndags-tacos!

Frivändningar, bänkpress, spurter och annat roligt

Hej hej!

Idag blev det ytterligare ett hyfsat tidigt träningspass, jag blev klar före klockan 11 och då tog passet nästan tre timmar. Tidigare har jag fått för mig att Actic Maserhallen öppnar klockan 10 på helgerna, men det visade sig att dom öppnar redan klockan 08 för oss med gymkort och ”tagg”, perfekt!

Jag stakade till och från gymet på Elpexfyrorna, precis som vanligt. Efter gymet så körde jag även mina tio spurter i en lätt uppförsbacke. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. 25 staktag med maximal insats vardera. Tufft och jobbigt. 

Huvudsyftet med passet var ändå styrkan på gymet och detta körde jag idag:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 4, 77,5 kilo 

- Bänkpress 4 x 4, 80 kilo

- Lutande rodd 4 x 4, 70 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 4, 109 kilo

- Tricepspress i cable cross 4 x 4, 82 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Ett riktigt bra och tufft gympass åter avklarat. Nu är det endast sex styrkepass kvar på mitt program, skönt är bara förnamnet. Frivändningarna var riktigt tuffa och jobbiga idag, det blir en del laddning och försök att fokusera mellan lyften, jag tappade stången redan i första setet och på andra lyftet. Trodde då att jag skulle behöva sänka vikterna, men det gick vägen! 

140 i marklyft, bland annat

Jag vet inte hur många i topp-3 på gårdagens Träflasklöpet som kör fyror på 140 i marklyft idag, men minst en i alla fall. 

Jag tog mig stakandes på Elpexfyror till och hem från gymet. På hemvägen så körde jag också mina sedvanliga 3 x 5 minuter av: Enarmsstakning vänster + höger, samt Smirnofstakning i en backe upp mot Skräddarbacken. På gymet så körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 4, 140 kilo (Pers)

- Front squats 2 x 4, 85 kilo + Knäböj 2 x 4, 105 kilo

- Drag med raka armar i cable cross 4 x 4, 77 kilo

- Stakning på knä i cable cross 4 x 4, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Nu är jag alltså nere på 4:or på styrkan, jag blir starkare och starkare. Inbillar jag mig i alla fall. Nu är det sju styrkepass kvar på mitt egenbyggda program som totalt är 28 veckor långt, skönt! Sedan ska jag köra lite annorlunda, lättare och med lite mer power/tryck. 

Stakgymspurtat!

Hello party people!

Så var ett nytt styrkepass avhandlat och det sista på fem reps, nu är det fyra pass på fyra reps och lika många på två reps kvar, sedan byter jag styrkeprogram till något lättare. Det känns skönt, dessa pass är döden personifierad. Men förhoppningsvis ger det mig något i slutändan, om jag inte blir en bättre skidåkare så får jag i alla fall bra styrketräning och det är väl nog så bra bara det. 

Jag körde som vanligt stakning på Elpexfyror till och från gymet. Efter gymet blev det också tio spurter på 25 stavtag (cirka 15 sekunder) i en lätt sluttande uppförsbacke. De fem första spurterna med stillastående start och de fem sista med flygande start. Jobbigt och jävligt. 

På gymet så körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 5, 75 kilo

- Bänkpress 4 x 5, 77,5 kilo

- Lutande rodd 4 x 5. 67,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 5, 109 kilo

- Tricepspress i cable cross 4 x 5, 82 kilo

- Chins 10x10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps, bland annat denna övning som jag kör 3 x 12/sida:

Bra pass och riktigt skönt att ha det överstökat!

Tufft + bra gympass!

Återigen tog jag nytt personbästa i marklyft (135 kilo), det ska tilläggas att jag aldrig maxat dock

Även idag har jag varit rätt effektiv. Under förmiddagen så gick vi elva kilometer, där vi bland annartvar förbi Willys för att handla det som saknades till kvällens TACOS! Jag gillar dessa promenader och även handlingarna på Willys. Grym frihetskänsla att bara gå och gå, med ljudbok eller en podcast i öronen dessutom. 

Innan jag stack iväg på träning så bytte jag till nya lager runt om på mina Elpexfyror, de gamla lät nämligen som reaplan. Även de nya lät som reaplan skulle det snabbt visa sig. Dock så tror jag det är nållagren i spärren på bakhjulen som väsnas. Jag varken använder spärrar, eller har några diton, så jag borde egentligen ta bort dom så jag slipper det enerverande missljudet. 

Till och från gymet blev det stakning på nyss nämnda Elpexfyror, dessutom så blev det lite stakstyrka efter gymet: fem minuter enarmsstakning höger + vänster och fem minuter Smirnofstakning. Stakstyrkan i en fin backe upp emot Skräddarbacken. 

På gymet körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 5, 135 kilo

- Front squats 2 x 5, 82,5 kilo + Knäböj 2 x 5, 102,5 kilo

- Drag med raka armar i cable cross 4 x 5, 77 kilo

- Stakning på knä i cable cross 4 x 5, 86 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Det kändes rätt bra på gymet idag, lite fräschare i musklerna och allmänt piggare än de senaste passen, skönt. Kunde öka vikterna i de övningar jag ville också, vilket känns bra. Enda lilla plumpen i protokollet var att det började värka i höger lats när jag körde marklyft. Det känns ungefär som träningsvärk där nu. När jag började staka på nedvarvningen så kändes det en aning, men inte alls farligt. Hoppas inte det är något allvarligt. Jag har fått hem en Flowpillow från Flowlife idag, så den ska jag testa på min sargade kropp, det ska bli spännande, får kanske ta en omgång över latsen då!

Lyft vikter och spurtat

Vi började dagen med att Amanda drog till gymet, medan jag och Alfons promenerade till Willys + skarv. Givetvis innan frukost för min del. När Amanda sedan tränat klart så var det min tur att bli trött. Idag väntade det ett gympass med efterföljande spurter. 

Jag stakade till gymet på mina Elpexfyror, efter gymet så drog jag upp till min backe (en med lagom snäll lutning) i Skräddarbacken där jag körde mina spurter, tio stycken med 25 stavtag maximal insats. De fem första med stillastående start och de fem sista med flygande start. Rätt jobbigt faktiskt! Perfekt att göra efter gymet när stakmusklerna är trötta. 

På gymet så körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 5, 72,5 kilo

- Bänkpress 4 x 5, 77,5 kilo

- Lutande rodd 4 x 5, 65 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 5, 109 kilo

- Tricepspress i cablecross 4 x 5, 77 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps. Ni hittar lite av mina övningar i TRX-banden här  TRX är nåt bland det viktigaste att köra på gymet (eller hemma) anser jag. 

Nu ska det bli skönt med vilodag imorgon!

Ett bra gympass med bra känsla + personbästa i marklyft+ DRA ÅT HELVETE

Från dagens gympass!

Tjena!

Igår så kollade jag ju på Jimmie Åkesson, jag la ut någon bild på "Instagram story" från det. Ser idag att närmare 60 personer har avföljt mig på min Instagram, några har även tagit bort mig som vän på Facebook. För att jag gillar ett parti som inte dom gillar. Vad i helvete är det för fel på folk alltså?! Ni kan dra åt helvete med er, jag gillar vilket parti jag vill! Inte fan gnäller jag på er för att ni är kommunister, sossar, miljöpartister eller andra syltryggar!? Fy fan vad less jag är på detta samhälle och vissa folk alltså! Är det demokrati och yttrandefrihet i ett land så ska man väl för fan få rösta på vilka man vill och tycka vad man vill?! Hade de andra politikerna och de andra partierna skött sina kort rätt så hade inte Sverigedemokraterna funnits, än mindre suttit i riksdagen! 

Nu har jag avreagerat mig.

Jag stakade på mina Elpex-fyror till och från gymet idag, efter gymmet så tog jag mig till min vanliga backe där jag körde enarmsstakning, fem minuter per arm + smirnofstakning fem minuter. Det känns på rätt fint! Men huvudsyftet för dagen var detta på gymet:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 5, 132,5 kilo (det mesta jag lyft i marklyft!)

- Front squats 2 x 5, 80 kilo + Knäböj 2 x 5, 100 kilo

- Drag med raka armar i cable cross (de två översta bilderna) 4 x 5, 77 kilo

- Stakning på knä i cablecross 4 x 5, 86 kilo

- Chins 5 x 9 + 5 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen och triceps

Kändes rätt bra idag faktiskt och jag tog vikterna med skapligt bra känsla, kul!

Trött på gym och klippt av mitt hår.. (lite av en sorgens dag)

Trött bänkpressare

Idag blev jag trött på gymet och ja, även trött på att gymma. Som jag nämnt förut så dränerar det mig rejält på ork, dessa gympass. Men jag håller ut ett tag till, 12 pass kvar i min planering, 28 pass från början. Bara att bita ihop, jag tror det är bra i längden ändå och jag kommer få lite mer energi sen när jag kliver ner på lättare gympass.

Till och från gymet blev det stakning på mina Elpexfyror. Efter gymet blev det tio spurter med maximal insats på 25 stavtag (cirka 15 sekunder) vardera, i lätt uppförsbacke. De fem första med stillastående start och de fem sista med flygande start. Tanken är att försöka få upp lite speed och jag försöker tänka hög frekvens. Jag tror hög frekvens kan vara en bra grej vid spurter, kolla exempelvis Petter Northugs spurt på femmilen under VM i Falun 2015, där har han frekvens. Sen handlar väl kanske inte allt om frekvens, det gäller att få till en bra träff i stakningen med rätt vinklar, hög höft och så vidare. Men det är alltid en grej att tänka på tycker jag.

Gymjäveln idag då? Kände att jag verkligen slet, orkade bara öka med 2,5 kilo på frivändningarna  sedan förra passet och det var knappt att jag orkade vända runt stången ens i första repetitionen, men jag försökte verkligen fokusera och att göra jobbet. När jag känner mig lite tröttare, svagare och vid konditionsträning har lite lägre puls så brukar jag ha problem att få ut det som finns i kroppen, så det är ju bra att träna lite sliten ibland också för mig kan jag tro. Idag när jag tog mig framåt på rullskidorna så hade jag 90 i puls och under 100 i puls uppför enligt pulsklockan. Sliten kanske, men också slut på kolhydrater i musklerna/kroppen, det tror jag gör att pulsen går ner. Men jag hade ändå skaplig ork i spurterna, så det var skönt att avsluta passet okej!

Såhär körde jag på gymet:

Uppvärmningsövningar med 30 kilo: 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 6, 72,5 kilo

- Bänkpress 4 x 6, 75 kilo

- Lutande rodd 4 x 6, 62,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 6, 109 kilo

- Tricepspress i cable cross 4 x 6, 73 kilo

- Chins 5 x 9 + 5 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps, tre set och 12 - 20 repetitioner

Nu till dagens sorg. Amanda har ju varit på mig under en längre tid att jag ska klippa av mig min mäktiga man, jag har ställt mig tvekande till ett sådant tilltag, men idag i ett svagt ögonblick lät jag henne klippa av mig mitt kära hårsvall.. Det gör ont ända in i själen. Jag är 34 år nu, jag kanske aldrig mer kan få långt hår? Jag kanske blir flintis imorgon?! Nåväl, det blev väl inte så illa. Men det var ju skönt med långt hår och bara sätta upp det i en tofs, speciellt på jobbet när jag inte får ha kepa. Nu måste jag fixa håret varje dag, men jag tror att det finns folk som har det värre än detta problem, kanske. En liten bildserie på olyckan:

Mitt vackra hårsvall innan allt gick snett

En liten page har väl ingen dött av

Vad är det jag gett mig in på?!

Backslick funkar i alla fall

Alfons kommer få men för livet när jag visar upp mig i mitt nyfönade hår

Blev gråhårig till följd av tilltaget

Ny djävulsomgång på gymet!

Ett nytt pass på närmare 2,5 timmar är nu klart, när blir jag någonsin klar?! Idag var jag riktigt seg på uppvärmningen, trött i musklerna sedan igår och allmänt osugen på att lyfta tungt. När jag väl satte igång på gymet så gick det dock klart över förväntan och jag klarade mina vikter som jag planerat i förväg, 2,5 kilo tyngre än senast på stångövningarna, med samma repetitioner är jag nöjd med!

Stakning till och från gymet på mina Elpexfyror, plus enarmsstakning fem minuter per arm och smirnofstakning fem minuter i en fin backe upp emot Skräddarbacken. Det var rullskidorna för dagen, men huvudsyftet med detta pass var styrkan och detta:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters och 10 good-morning

- Marklyft 4 x 6, 130 kilo

- Frontsquats 2 x 6, 77,5 kilo + Knäböj 2 x 6, 97,5 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 4 x 6, 73 kilo

- Stakning på knä i cablecross 4 x 6, 82 kilo

- Chins 5 x 9 + 5 x 10, start varje minut

- TRX-övningar med fokus på bålen, fyra övningar, tre set och 8 - 16 repetitioner

Dessa pass kanske inte ser mycket för världen ut, eller känns speciellt tuffa, men jag vill lova att dom är riktigt jobbiga och svettiga! Det är en rejäl ångest som infinner sig inför nästan varenda repetition där på Actic Maserhallen. Man kan träna på gymet och man kan "träna" på gymet. Det är en viss skillnad, precis som med vanlig träning såklart. Sen gäller det ju att försöka hitta sin egen nivå och vad du lägger ditt krut på, vissa gör det på "lugna" AI-pass, medan andra vill prestera på tävling. Imorgon ska i alla fall jag köra ett lugnt AI-pass.