4 x 7,5 minuter Skierg

>>>>> OBS. Känsliga tittare varnas - grav fetma på bilden nedan! <<<<<

Goder afton kamrater.

Så var dagens andra pass ett minne blott. Det blev lite senare än planerat, men jag har varit med nere i källaren och grejat med renoveringen. På grund av den sena tiden så ville jag inte ta något koffein innan, brukar alltid göra det inför tuffa pass annars. Därför var pulsen kanske lägre än vanligt. 

Jag körde ett nytt upplägg idag igen, tycker det är kul att variera mig en aning och egentligen spelar det inte någon större roll vad man kör tror jag, huruvida man kör 3-4-5-6-7-etc minuter intervaller, det viktiga är nog ändå att man får utmana sig och bli trött. För mig så är det mest på grund av det mentala som jag varierar mig lite mellan passen och visst finns det viss tanke bakom emellanåt också.

Jag värmde upp i fem minuter på min så kära Skierg, idag blev det på motstånd 4, så jag fick slita för snittet på 2,02,5 min/500m. 

Intervallerna jag betade av var som följer:

7,5 min @ 1,49,1 min/500m, motstånd 4, 155 snittpuls, 165 maxpuls

7,5 min @ 1,48,1 min/500m, motstånd 6, 157 snittpuls, 167 maxpuls

7,5 min @ 1,47,7 min/500m, motstånd 8, 159 snittpuls, 169 maxpuls

7,5 min @ 1,45,8 min/500m, motstånd 10, 164 snittpuls, 176 maxpuls

Under de första 30 sekunderna på varje intervall försökte jag hålla mig kring 1,45 min/500m och under de sista 30 kring 1,40. Det fungerade rätt bra! Tänkte att det var bra med lite fartvariationer. 

2 min vila mellan varje intervall.

Avslutade med 5 minuter @ 2,08 min/500m, motstånd 1.

Bra pass, okej känsla, hyfsade tider, låg puls. Kort sammanfattat.

Jag kan också lugna er med att vågen nu på kvällen visade 74,4 kilo. Det går redan åt rätt håll.

35 minuter i 3,20 min/km-fart! Fetast i världen också.

Hej på er kära läsare!

Fetast i världen 

Nu är det åt helvete vill jag lova. Jag måste vara ärlig med detta så jag får en spark i baken. Från julafton fram till igår har jag hållit mig från att äta godsaker och socker. Men jag har väl istället ätit rejäla portioner. Kanske delvis på grund av att jag tränat rätt hårt. 

Igår så bortsåg vi från sockerförbudet och köpte lösgodis som vi vräkte i oss. Märker när jag ska sova att jag mår lite sämre av att äta socker. 

Det första jag brukar göra när jag vaknar är att kolla nattens sömn, vilopuls och ”body battery”. Det gör jag i appen ”Garmin connect”. Body battery visar hur kroppen laddat under natten med hjälp av pulsklockan på något sätt. Funkar ändå skapligt. Maxvärdet är 100, vilket jag brukar ha rätt ofta på morgnarna. Idag visade den 44 och vilopulsen var typ 8-10 slag högre än vanligt. Jävla socker. 

Idag kör jag dubbeltröskel och på det första passet brukar jag köra på fastande mage. Dels för att undvika håll, men också för att det är så korta pass direkt på morgonen. Jag vägde mig efter passet och vågjäveln visade 75,7 kilo, sjuttiofem komma sju kilo!!! Inte undra på att det gått dåligt på slutet. Nu jävlar är det dags att bli smal igen. I och med att jag berättar detta så sätter jag lite press på mig själv och kan ta hjälp av det för att bekämpa mina grava viktproblem. Jag måste ta mig ner mot 70 nu, om det ska bli någon ordning. Usch. 

Träningen 

Jag var lite nervös inför dagens träningspass. Lite osäker på formen, trött och planen var att köra 30 minuter rakt av på 18 km/h (3,20 min/km). Har aldrig sprungit så fort, så länge förut. 

Jag började med att värma upp i fem minuter på 15 km/h och 1% lutning. Därefter velade jag ett tag om jag skulle köra 0, 0,5 eller 1% i lutning. Bestämde mig för att köra på 1% och sen fick det bära eller brista. Det bar, glädjande nog!! 

Planen var som sagt att köra 30 minuter rakt av, vilket blir 9 kilometer. Det rullade på fint och jag kände mig aldrig riktigt trött eller sliten. Så när jag närmade mig 30 minuter tänkte jag att jag fortsätter till 33,20, så jag får 10 kilometer. Men 33,20 är ju ganska ojämnt, så jag valde att fortsätta till 35 minuter och fick således in 10,5 kilometer. 

Snittpulsen under denna intervall blev 171 och maxpulsen 184. En klassisk tröskel+moms alltså. Fint att få en lite längre och hårdare körning nu när vi är i tävlingssäsong och snön lyser med sin frånvaro.

Efter intervallen vilade jag en minut, drack lite vatten och körde sedan fem minuter nedvärmning i 15 km/h och 1% lutning. 

Bra pass och kul att känslan var god!

I eftermiddag blir det Skierg. Tänkte först att jag bara kör 25 minuter effektiv intervalltid då, men jag är ju så det att jag måste nog köra 30..!

Skierg: 5x5’ + 5x60”-60”

Hej hej.

Sådär då, dagens andra intervallpass är avklarat! Känns väldigt skönt att ha betat av en drygt två veckors lång och riktigt fin träningsperiod. Om detta ger mig något bra framöver återstår att se, men jag har svårt att se att jag skulle ha blivit sämre. Ska försöka sammanfatta den senaste tidens träning i ett inlägg imorgon. 

Dagens pass hade en plan innan, men jag kände på den första intervallen att det gick lite för kontrollerat och pulsen var väldigt låg, så jag skruvade upp planen den aning och genomförde den efter punkt och pricka. 

Skierg var mitt träningsredskap och jag körde såhär:

5 minuter uppvärmning @ 1,59

5 minuter @ 1,49,5 min/500m - 143 snittpuls och 150 maxpuls

1 minut vila

5 minuter @ 1,48,7 min/500m - 148 snittpuls och 154 maxpuls

1 minut vila

5 minuter @ 1,47,3 min/500m - 153 snittpuls och 160 maxpuls

1 minut vila

5 x 60"-60" @ 1,39,3 - 1,39,6 min/500m - snittpuls 148 (inkl vila) och maxpuls 163 under blocket

1 minut vila

5 minuter @ 1,46,3 min/500m - 159 snittpuls och 166 maxpuls

1 minut vila 

5 minuter @ 1,44,6 min/500m - 164 snittpuls och 172 maxpuls

Allting på motstånd 8.

5 minuter nedvarvning @ 2,18, motstånd 1.

Som ni märker ovan var pulsen rätt låg, hade jag använt mig av en laktatmätare så hade den visat annorlunda. Så man kan inte alltid förlita sig på pulsen, nu är jag rätt sliten och kunde gå på känsla. Men ändå kändes det rätt bra och kontrollerat, väldigt kul. Jag har blivit lite bättre på skiergen, förhoppningsvis har jag även blivit bättre överlag också. 

Tanken var att de fem stycken femminuterintervallerna skulle vara tröskel och de fem stycken enminuterna skulle motsvara A3+. Målet under dessa enminuters var att jag skulle hålla en jämn fart med gott och kontrollerat tryck intervallen igenom, istället för att blåsa på allt till en början, bli stum och falla som en sten genom hastighetsspektrat. Tycket det funkade bra och jag kunde med kontroll hålla mig under 1,40 min/500m, kul! Dessutom så lade jag in dom i mitten ungefär, för att det skulle motsvara ett lopp med lite olika intensiteter.

Vi hörs imorgon!

Löpbandsfest!

Hejsan kamrater!

Ny dubbeltröskel+moms idag. Småsliten efter den senaste tidens tuffa träning, så jag försökte hålla ner farten på tröskeln, för att inte bli för trött. Det fungerade rätt bra faktiskt. Kändes nästan som jag blev piggare efter än innan passet, det var bra! 

Tanken med att lägga in lite hårdare avsnitt i dessa tröskelpass är helt enkelt för att försöka få lite form. Hoppas det funkar. 

Upplägget på dagens första pass blev såhär:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning 

- 10 minuter @ 18 km/h (3,20 min/km) och 1% lutning - 159 snittpuls och 166 maxpuls 

2,30 min vila 

- 4 minuter @ 20 km/h (3,00 min/km) och 0% lutning - 164 snittpuls och 175 maxpuls 

2 min vila 

- 3 minuter @ 20 km/h och 0% lutning - 163 snittpuls och 173 maxpuls 

1,30 min vila

- 2 minuter @ 20 km/h och 0,5% lutning - 159 snittpuls och 171 maxpuls 

1 min vila 

- 1 minut @ 20 km/h och 1% lutning - 148 snittpuls och 162 maxpuls 

2 min vila 

- 10 minuter @ 18 km/h och 1% lutning - 163 snittpuls och 171 maxpuls 

- 5 minuter @ 12 km/h och 1% lutning

Ganska låg puls, men det brukar jag ha när jag tränat på en del, så det är nog ingen fara. I eftermiddag väntar Skierg och sedan är planen att försöka hämta hem träningen under resten av veckan genom lite lugnare träning. 

Skierg: 10-6-4’ + 5x2’

Pass nummer två för dagen är nu avklarat. Ett rätt så tufft pass blev det till slut, lite smått sliten och något låg puls. Men i övrigt blev det helt okej i alla fall.

Som ni redan förstått så använde jag mig av min Skierg och jag körde exakt såhär:

5 minuter uppvärmning @ 1,59,7 min/500m

10 minuter @ 1,49,6 min/500m, 157 snittpuls, 165 maxpuls

1 minut vila

6 minuter @ 1,48,4 min/500m, 161 snittpuls, 168 maxpuls

1 minut vila

4 minuter @ 1,47,3 min/500m, 163 snittpuls, 169 maxpuls

3 minuter vila

5 x 2 min/1min vila med snitt på: 1,43,2, 1,43,9, 1,43,6, 1,43,6, 1,41,6. Maxade pulsen till 178 på sista. 

Lite missnöjd, hade målet att klara på 1,42,X men det fanns inte riktigt tryck, så jag gick ner lite i målsättning och försökte göra det bästa jag kunde för dagen. Försökte inte heller att bara "grisa" mig igenom, utan att dra med kontrollerad teknik. Ändå ett okej svar och pass trots allt. Körde allt på motstånd 8. 

Avslutade med fem lugna minuter kring 2,20 min/500m på motstånd 1.

Löpband: 5x5’ tröskel och 3+2' AIII+

Hejsan.

Jag har just betat av dagens första dubbeltröskel. Det börjar ju närma sig tävlingar, så jag har planerat in lite några intervaller i hårdare intensitet också. Förhoppningsvis kan jag få en fin form av det. Tanken är att jag under något pass lägger in 5-10 minuter av 30 över tröskel. Under säsongen sen så kanske jag också kör dubbeltröskel någon gång, men då beroende på form och så vidare kanske bara kör tröskel. Det visar sig längre fram. 

Dagens upplägg såg ut ungefär såhär:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h och 1% lutning - snittpuls 161 och 166

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h och 5% lutning - snittpuls 164 och 164

- 1 x 5 minuter @ 11,5 km/h och 10% lutning - snittpuls 165

Mellan alla dessa intervaller hade jag 1 minuts vila. Sedan vilade jag i 2 minuter innan jag drämde av de sista två intervallerna:

- 3 + 2 minuter @ 20 km/h och 1% lutning - snittpuls 170 och 169 

1 minuts vila mellan ovanstående intervaller också. Maxpulsen för passet blev 182 och nåddes i slutet av den sista intervallen.

Jag avslutade idag passet med 6 minuter i 5,00 min/km, det för att få en lite lugnare ursköljning av musklerna. 

Sprang sedvanligt i mina Hoka Napali 2.

3 x 10 min löpband

Ja, inte undra på att jag är dålig när jag är så fet som bilderna skvallrar om. Dessutom med hållning som en benskör nittioåring. Skärpning alltså. 

Jag hade en förhoppning om att köra lite tuffare än vanligt idag, men jag vek ner mig efter den första av tre intervaller. Är lite sliten. Inte så konstig när jag denna veckan kört nästan tre timmar AIII och tre dubbelpass. Dessutom så hugger det i vaderna och jag har liksom lätt krampkänning. Alltid ska det vara något. Förutom det så fick jag ändå till ett fint pass på löpbandet och klarade ju åtminstone den ”vanliga” farten och lutningen. 

 

Började med fem minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning. Sen blev intervallerna såhär:

10 min @ 15,5 km/h, 5,5% lutning - 166 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila

10 min @ 15 km/h, 5% lutning - 166 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila

10 min @ 15,1 km/h, 5% lutning - 169 snittpuls, 179 maxpuls 

Avslutade med fem minuter @ 15 km/h och 1% lutning. 

Ingen katastrof ändå, lite vek i psyket och lite sliten i musklerna. Men för övrigt helt okej känsla och planen var ju att försöka få till mycket och bra träning denna veckan. Sen att jag är fet så det väller valkar över byxorna får jag försöka ta tag i efter julen. Det ska nog gå. 

Pulsklockan berättade för mig att jag körde tröskel på båda passen idag i alla fall och det får jag vara nöjd med. Två tuffa pass och 60 minuter AIII! Imorgon väntar lite skidor på Lugnet. 

30 min Skierg-tröskel

Hej, hej. 

Det var ett tag sedan sist jag körde 30 minuter rakt av. Så idag kände jag att det var dags. Efter fem minuter uppvärmning på Skiergen där jag närmast fick slita för att komma under 2,00 min/500m, var det så dags att beta av dagens första dubbeltröskel. 

Planen var att hålla mig under 1,50 min. Trodde det skulle bli kämpigt med en lite småseg känsla. Men det gick över förväntan och jag kunde köra progressivt passet igenom, vilket jag är nöjd med. Det kändes inte bra, men långt ifrån dåligt. 

Snittfarten på de tre tiorna blev:

0-10 min: 1,49,7 min/500m

10-20 min: 1,49,2 min/500m

20-30 min: 1,48,3 min/500m

Snittet på hela blev 1,49,1 och jag kom 8248 meter. Passerade 5000m på 18,15. Personligt rekord på alla, snyggt. 

Snittpuls 165, maxpuls 177. Maxpulsen blev under en ny sådan här ”hjärtrusning” där pulsen gick upp från typ 172-173, upp till 177 och sedan tillbaka ner igen. Läskigt.. 

Körde på motstånd 8. 

Skierg: 12-10-8 min

Så var en ny dubbeltröskel lagd till handlingarna. En dag med stabil, men inte superbra känsla. Dock två riktigt bra pass! 

Detta andra tröskelpass för dagen var förlagd vid min kära Skierg. Traditionsenlig uppvärmning på fem minuter precis under 2,00 min/500 m. Därefter började festen:

12 min @ 1,50,1 min/500m

3 min vila

10 min @ 1,49,2 min/500m

2 min vila

8 min @ 1,47,9 min/500m

Ganska låg puls till en början, men sedan ordnade det upp sig och jag fick nästan 10 minuter på eller över 170 slag/minut, med en maxpuls på 182. En gammal klassisk tröskel+moms med andra ord. Kan behövas efter helgens bedrövligheter. Nästan så man gör sig själv till åtlöje med detta, lägger ner halva sin själ i skidåkningen, snart 40 år och kastat bort en helg i Älvdalen där jag nästan blev sist. Nej, skärpning nu! Uppåt, framåt. 

2x15 min löpband

Hej hej.

Måndag igen och äntligen ny dubbeltröskel ™.Kanske inte optimalt med tanke på två tävlingsdagar i helgen, men det passar bäst i det övriga livspusslet, så det är bara att gneta på. 

Detta pass blev löpband, som ni kanske redan räknat ut. Såhär var upplägget:

6 min uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning

1:a intervallen: 15 min @ 18 km/h och 1% lutning - 169 snittpuls, 181 maxpuls

3 min vila

2:a intervallen: 15 min @ 11 km/h och 10% lutning - 172 snittpuls, 179 maxpuls 

5 min nedvarvning @ 15 km/h och 1% lutning

Var något stum i musklerna sedan tävlingarna, i övrigt kändes det rätt så stabilt. Skönt det. Pulsklockan sa att jag körde tröskel, så jag får väl lita på den då. Sprang i mina Hoka Napali 2. Dessutom så har jag igår rakat av mig "stumskägget" och bytt tillbaka till ett blått armband på pulsklockan. Det i hopp om att komma tillbaka i form igen!

I eftermiddag kör jag Skierg.

Löpband: 6 x 5 minuter

Eftermiddagens träningspass är nu ett minne blott. Skönt nog så kändes det bättre än i förmiddags och kroppen spelade lite mer på lag. Ingen toppenkänsla, men väl okej. 

Jag knöt på mig mina Hoka Napali 2, slog igång Reistadløpet på iPaden och startade upp löpbandet för att beta av följande:

Uppvärmning: 5 min @ 15 km/h, 1% 

2 x 5 min @ 19 km/h, 1%

2 x 5 min @ 15 km/h, 5% 

2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% 

1 minut vila mellan allt

Nedvarvning: 5 min @ 15 km/h, 1% 

Hade högre puls än i förmiddags, maxpulsen landade på 179.

När det ovan var avklarat så betade jag av mitt sista styrkepass för denna vecka. Det är bara lite TRX-styrka i cirka 15-20 minuter. Jag betar av alla mina övningar med ett set vardera. Totalt 12 övningar och närmare 200 repetitioner. Det får duga som underhåll. 

Imorgon väntar lång-Janne stakning på Lugnet. 

Skierg: 5 x 6 minuter

Idag var jag så trött att jag fick blunda mig genom passet..

Hej hej. 

Dubbeltröskel idag. Första passet: Skierg och 5 x 6 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8. 

Kände redan under uppvärmningen på 5 minuter att det inte var någon drömkropp idag. Slet för att hålla 2,02-2,03 min/500m. Bet mig ändå under 2,00 i snitt, efter 20 snabba stavtag vid minut 4. 

Planen med intervallerna var att hålla sub 1,50 min/500m och det gick vägen. Egentligen var det väl okej känsla, jag är mest sliten i musklerna av någon anledning, så det blev kämpigt för dom. Pulsen var också rätt låg. Men kollar jag tillbaka så har det ju varit en del tuffa pass emellanåt och halvstressigt livspussel. Ibland är man sliten och ibland är man piggare. Bara att kämpa vidare. Det var ju ändå ingen katastrof, mest en lite trött känsla. 

Såhär blev tiderna:

I eftermiddag ska jag försöka kämpa mig igenom ett löpbandspass + TRX. 

Tröskelpass nummer 2: 4 x 7,5’ löpband

Hej där ute i stugorna!

Jag har just kört mitt andra träningspass och även intervallpass för denna dag. Det blev en svettig och halvtuff historia innan det blev klart. Men klart blev det och jag klarade av målen jag satt upp innan, skönt!

Känslan var precis som i morse, sådär, men okej. 

Såhär var upplägget på passet:

5 min @ 15 km/h, 1% 

7,5 min @ 19 km/h, 1% - 172 snittpuls, 180 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 15 km/h, 5% - 170 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vill

7,5 min @ 11,5 km/h, 10% - 171 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 9,5 km/h, 15% - 175 snittpuls, 183 maxpuls 

5 min @ 12 km/h, 4% 

En klassiskt tröskel + ”moms” med andra ord. Enligt pulsklockan så tränade jag mitt VO2 Max, det var ju inte illa! 

Dagens första tröskel: 30 min SkiErg

Ungefär såhär ser det ut när jag står vid min SkiErg. Jag drar och drar, men kommer ingenstans. Ser rätt fröjdefullt ut va?!

Hej på er!

Så var det lördag igen och jag har tidigare betat av dagens första av två tröskelpass. Det blev 30 minuter rakt av denna gång. Ingen toppenkänsla, men ändå okej. 

Som vanligt började jag med 5 minuter uppvärmning, kände att jag idag fick slita för att hålla mig under 2,00 min/500m. Ingen höjdarstart med andra ord. Men när jag väl körde så kändes det ändå okej som sagt. 

Jag delade upp halvtimmen i tre stycken "tior", där jag försökte köra snabbare på varje och det lyckades jag med, såhär blev utfallet:

0 - 10 minuter: 1,50,6 min/500m

10 - 20 minuter: 1,49,6 min/500m

20 - 30 minuter: 1,48,5 min/500m

Jag passerade 5000m på 18,21 minuter. Hela tiden hade jag motstånd 8. 

Snittpulsen på denna halvtimme landade på 172 och maxpulsen var 183. Lite för hårt för tröskel alltså, men men. 

Avslutade med fem minuter på cirka 2,15 min/500m och med motstånd 1. 

I eftermiddag är planen att springa löpband på diverse lutningar och hastigheter.

3 x 10 min löpband

Sprang som nästan alltid i mina Hoka Napali 2, är galet nöjd med den skon!

Hej och hå.

Nu har jag kört ett fint pass på löpbandet. Är så jäkla nöjd över det och att jag har både löpband och SkiErg i källaren. Kan inte bli bättre! Bara vikter som saknas nu. 

I morse körde jag ju 6 x 5 minuter. Vanligen på dubbeltröskel så kör jag rakt av en av gångerna. Men då det blev en lång tävling i lördags så tänkte jag att det var bra med lite kortare intervaller idag. 

Eftermiddagens löpintervallpass blev enbart i uppförsbacke och på 10% rakt igenom. Upplägget blev som följer:

- 5 minuter uppvärmning @ 8 km/h

- 3 x 10 minuter med 2 minuter vila:

1:a @ 11 km/h, 165 snittpuls, 170 maxpuls

2:a @ 11,5 km/h, 172 snittpuls, 178 maxpuls

3:e @ 11,5 km/h, 173 snittpuls, 179 maxpuls

- 5 minuter nedvarvning @ 8 km/h

Så det blev 45 nya minuter in i träningsdagboken. Denna dag gav då 90 minuter träning, varav 60 minuter AIII. 

Kändes helt okej även på detta passet, vilket jag är nöjd med. Har fått till några fina pass nu på slutet och imorgon väntar en välförtjänt vilodag.

6 x 5 min Skierg

Såhär såg jag ut alldeles nyss, efter att ha betat av följande:

En liten dubbeltröskel i all sin enkelhet. 6 x 5 minuter på min Skierg, 1 minuts vila och motstånd 8. Jag värmde upp i fem minuter och värmde av i lika många också. Snabbt avklarat på 45 minuter. Hade rätt hög puls idag så jag fick nästan 23 minuter över 170 slag/minut, helt perfekt. Jag gick mig aldrig stum heller, vilket så klart är målet med dessa pass. Kändes stabilt helt enkelt! 

I eftermiddag väntar det löpband i backe.

Löpband: 6 x 5’

Foton: Simon Andersson 

Tjena och godkväll!

Så var dagens andra pass ett faktum; löpbandsintervaller, 6 x 5 minuter med 1 minuts vila mellan varje. 

Jag började sedvanligt med 5 minuter uppvärmning på 15 km/h och 1% lutning, sedan började jag beta av mina intervaller efter följande schema:

Intervall 1-2: 1% - 19 km/h - 167 och 170 i snittpuls 

Intervall 3-4: 5% - 15 km/h - 166 och 167 i snittpuls 

Intervall 5-6: 10% - 11,5 km/h - 166 och 167 i snittpuls 

Lite moms även på detta pass. Maxpulsen blev 179, den nåddes på intervall nummer två. Lite svårt att få en jämn belastning när jag byter lutning och hastighet, men det blev bra ändå tycker jag. 

Avslutade med 5 nya minuter på 15 km/h och 1%. 

Inte någon toppenkänsla, men väl kontrollerat och ett stabilt pass ändå. Sprang som sig bör i mina Hoka Napali 2  drömdojan för löpband och asfalt!

30 min rakt av at the "erg" och packade/rullade spår i Skräddarbacken

Idag har jag gjort rätt, enligt min Garmin 945.

Tjena.

Ny dag och ny dubbeltröskel. Inga konstigheter egentligen. Dagens första pass blev Skierg 5 min lugnt - 30 min tröskel - 5 min lugnt. 

Uppvärmingen på 5 minuter snittade jag på precis under 2,00 min/500m. Som vanligt så körde jag 20 hårdare stavtag efter 4 minuter, för att komma igång lite. 

Planen med dagens 30 min var att köra lite progressivt, delade upp det på 3x10 minuter (utan paus) och tänkte hålla 1,50 - 1,49 - 1,48. Det landade på: 1,50,7 - 1,49,6 - 1,48,1 och ett totalsnitt om 1,49,5 min/500m. Helt okej det, speciellt då känslan var lite halvseg. Pulsen blev: 166 i snitt och 178 i max. Eventuellt en liten tröskel+moms alltså.. Motståndet jag körde på var 8. Jag passerade 5000 meter på 18,22, personligt rekord. Men jag har inte maxat ännu, till Erik Wickströms stora besvikelse! 

Avslutade sedan med 5 minuter avåkning. 

I eftermiddag väntar löpband. 

_____

Det har slagit om till vinter direkt här i Borlänge, från den ena dagen till den andra:

Tur att jag idag hade planerat dubbeltröskel och inneträning. Men morgondagens planerade tretimmarspass på rullskidor utgår nog är jag rädd... Jag har dock noterat att dom redan rullat spåren i Skräddarbacken, det såg jag via skidspår.se, kul att dom är på tårna här, det gillar jag! Så imorgon blir det nog kanske skidpremiär!

4 x 7,5 minuter Skierg

Så var dagens andra träningspass, tillika intervallpass ett minne blott. Kändes rätt bra faktiskt, stabilt och fin känsla. Kul! Kanske det kan bli något bra ändå till slut?! 

Började Skierg passet med fem minuters uppvärmning på motstånd 8 och en snittfart om 1,58,8 min/500m. Sedan körde jag 4 x 7,5 minuter, med 1,40 vila mellan varje. Testade att variera motståndet idag och följande siffror fick vi:

1:a - 1,48,5 min/500m, 156 snittpuls, 163 maxpuls, motstånd 8

2:a - 1,47,7 min/500m, 160 snittpuls, 166 maxpuls, motstånd 10

3:e - 1,47,8 min/500m, 164 snittpuls, 173 maxpuls, motstånd 6

4:e - 1,46,7 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls, motstånd 8

Avslutade med fem minuter på motstånd 1. Snabbt och effektivt pass med god känsla. Vad mer kan man begära?! 

30 min backe

Hej och hallå. 

Sjunde och sista träningsdagen i rad nu. Har blivit tuff och bra träning nu på slutet. Lika bra att passa på när jag haft ledigt från jobbet. Bra att gå upp och känna lite på gränsen till det jag klarar. Känner mig ändå inte alltför sliten, vilket är bra. 

Idag är det dubbeltröskel på programmet igen och jag började med löpband denna gång. Efter en uppvärmning i fem minuter på 15% och 6,5 km/h så körde jag följande i 30 minuter:

0-10 minuter; 8,5 km/h

10-20 minuter; 9,0 km/h

20-25 minuter; 9,3 km/h

25-30 minuter; 9,5 km/h

Allt på 15% lutning. Hade lite låg puls till en början, men mot slutet så blev den allt högre. Medelpulsen under intervallen blev 157 och maxpulsen 173. Ingen tröskel+moms idag. 

Avslutade med fem minuter på samma lutning och 7,0 km/h. 

Sprang passet i mina Hoka Napali 2  dom känns fortsatt riktigt bra och sköna.