Dags för långburk

Från gårdagens lek-promenad. 

Hej på er. 

Stel i kroppen från gårdagens löpfest. Som sig bör med andra ord. Nu ska jag strax bege mig ut på ett längre pass stakning i ensam majestät. Som den halvpsykopat med narcissistiska drag jag är så behöver jag stilla ångesten och ge missbrukshjärnan sin fix. 

Bana: 2000-3x1000-5x400-5x200 - Asfalt: 3km - hopp - bål

Goder afton.

Seg dag idag. Dåligt väder, mycket inne med Alfons och Boris på grund av regnet. Vi hann ut två korta stunder dock. Själv var jag mentalt på löparbanan och var ångestfylld inför det passet. Svårt att fokusera på annat när jag vet att jag har ett tufft pass på ingång.. Undra hur jag ska bli av med det. Cyklade sedan för att lämna grabbarna tidig eftermiddag. 

Efter sju sorger och åtta bedrövelser så lyckades jag till sist ta mig ut på träning. Har svårt att komma iväg också när passen är tuffa och jag ska köra själv. Men det gör förvisso inte så mycket när jag inte har någon tid att passa. 

Idag körde jag ett nytt upplägg vad gäller löpintervaller. Sprang direkt upp till Kvarnsvedens IP, 2,5 kilometer och precis sub 5 min/km. Sedan blev det följande trevligheter:

- 2000 m: 6,23 min (3,11 - 3,12/km), 175 snittpuls, 186 maxpuls

2,30 min vila

- 3 x 1000 m: 3,07 på alla, 90 sekunders vila, 178-180-181 snittpuls, 187-189-192 maxpuls

2,30 min vila

- 5 x 400 m, 68,4 - 71,7, (69,7 i snitt), 60 sekunders vila

3 min vila

- 5 x 200 m, 30,7 - 33,0 (32,0 i snitt), 45 sekunders vila

Lång vila

- 3 km "tröskel" asfalt: 10,30 (3,35-3,26-3,29), 175 snittpuls, 184 maxpuls

Efter två vilodagar (eller egentligen nästan tre dygn då jag tränade i söndags senast) så kan det slå lite hur som helst med formen. Jag hade som mål att springa 2000 under 6,30, 1000 kring 3,05-3,10, 400 under 72, 200 snabbare än 400 och 3 km under 11. Lyckades ju med det i alla fall. Kändes helt okej, pulsen var dock skräckhög, vilket den kan vara efter lång vila. Annars känns det som om löpformen är helt okej i alla fall, bättre än på länge vågar jag nästan säga. 

Hela passet sprang jag i Hoka Rincon. Lätt, snabb och bra dämpning. 

Efter löpningen så blev det min vanliga hoppstyrka:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Körde även tåhävningar i skadeförebyggande syfte och lite bålstyrka:

- 5 minuter rullande med diverse "situps-övningar"

- 5 minuter rullande med diverse "plankan-övningar"

- 10 x 25 armhävningar, start varje minut

Fint pass!

Imorgon väntar en ny långburk stakning.

Livsbetraktelser, Yoump och dagen

Hallå där. 

Två vilodagar i hamn. Känns skönt att koppla bort träningen en stund. Både för kroppen och knoppen. 

Jag är ju en sådan som analyserar och funderar väldigt mycket från och till. Ofta tänker jag ju på träningen och allt däromkring. Det blir ofta det viktigaste i mitt liv. Känns ändå lite sjukt när jag är 36 år, inte egentligen har något riktigt mål, det enda jag säger när någon frågar är ”topp 50 på Vasaloppet”. Men samtidigt vill jag träna hårt, känna mig i form och försöka se bra ut i kroppen. Emellanåt känns det som att tävlingar inte är så noga för mig heller. Men samtidigt är det ju något jag saknar när det är långt uppehåll mellan racen. 

Jag trivs ju också oftast i livet, men det är ändå som att det är någonting som saknas, de där sista procentenheterna. Tanken att ”är det bara såhär” kommer ju upp ibland. Jag älskar Alfons och tycker väldigt mycket om att vara med honom, trivs som sagt med träningslivet också. Men någonting saknas för att det ska kännas helt hundra på topp. Kanske är det så det ska vara. Hellre det än att må katastrofalt dåligt liksom. Mycket är väl en inställningsfråga och mentalt också. Det blir ju lätt att jag tar träningen på lite för stort allvar och offrar andra saker såsom: 

- Roligheter/middagar/utekvällar/osv med vänner och bekanta. 

- Inte lägger någon som helst vikt vid att försöka träffa någon ny flamma. 

- Accepterar jobbsituationen som den är, försöker inte plugga klart eller avancera i arbetslivet/den civila karriären. 

Ja, det kan kanske verka konstigt för vissa, men samtidigt helt normalt för andra. Vet egentligen inte var jag ville komma med detta, mest plita ner lite tankar som susar omkring i huvudet, i hopp om att kunna tänka på annat. Man ska väl egentligen inte fundera så mycket överhuvudtaget, framförallt inte vad andra tycker och tänker. 

Som jag varit in på tidigare så har jag i alla fall tacklat den tidigare separationen från Alfons mamma genom att träna mycket, ätit bra mat, tagit bort godsaker och alkohol och bara försökt göra bra saker för min kropp. Det är jag ändå stolt över och kommer fortsätta med. Relationen till mamman är väl inte direkt på topp, det är som det är. 

Nu till något annat:

Igår så hade vi en mycket trevlig stund Alfons och jag. Vi ”cykelrastade” Boris, sedan tog vi cykeln till Yoump. Bara en sådan sak att cykla, slippa slita på Benzen och spara in bränsle är ju guld! Vardagsmotion och spara pengar, det gillar jag. 

På Yoump var det spänd förväntan innan vi fick gå in i hallen och avverka våran timme. Jag hade egentligen ingen aning om Alfons skulle gilla det eller inte, var lite orolig över att han var för ung. Men han for omkring som en tok nästan hela tiden, blev sjöblöt i svett och gillade det! Superkul att se honom så glad och det var kul att själv studsa omkring på studsmattorna. Jag är dock för feg för att göra annat än att bara hoppa upp och ned. 

Några bilder:

Efter vår timme på Yoump så tog vi cykeln till en park i stan där Alfons fick äta matsäck: 

Efter matsäcken så cyklade vi till affären för att handla lite mat. Alfons satte in sina händer under tröjan på mig:

På eftermiddagen var det mycket regn (såklart), så vi var inne en del, men vi hann ut en stund mellan skurarna för lite lek. 

Just när jag skulle gå till sängs så vaknade Alfons och var ledsen, så jag tog in honom till mig direkt. Mysigt att sova bredvid honom, även om han far omkring som en virvelvind när han sover. 

Idag så ska jag vara med grabbarna till cirka klockan 14,00, därefter ska dom lämnas hos sin mamma. Jag själv ska försöka beta av ett intervallpass löpning på bana och asfalt. Får se hur kroppen reagerar på denna långa vila sedan i söndags eftermiddag, det kan ju slå lite hur som helst det. 

Vi hörs!

Idag ska vi på ett litet äventyr + bilder

Alfons i sommarstugan i söndags när vi hälsade på farmor och farfar. 

Hej och hallå. 

Jag börjar med att ta er igenom några bilder från de senaste dagarna: 

En trött pappa efter en tuff träningsvecka och en lika trött Alfons efter en lång dag. 

Att kissa ute är något Alfons börjat gilla allt mer. 

Efter gårdagens tandläkarebesök. Hade tur för en månad sedan och kunde nyttja två års tandläkarbidrag på undersökningen då. När jag var in igår så hade ett till inkommit. Ändå slutade de två lagningarna på 1870 pickadoller. Hade blivit bedövad i båda sidorna och känslan var att hela min underkäke var svullen något jävulskt, det syntes dock inte. 

Nylagat garnityr. Jag brukar vara väldigt noga med tandborstningen, minst två gånger med dag med eltandborste, tandstickor mellan tänderna och flourskölj. 

Mellan tandläkaren och mina föräldrar så fick jag nys om att bloggfavoriten Simon Andersson och hans bror Emil var i friidrottshallen och körde intervaller på bandet. Missade precis festen, men fick i alla fall se en trött Simon. 

Under gårdagen hemma hos mina föräldrar så fick jag hjälp av Alfons att tvätta min bil, ladda batteriet och dammsuga ur den. Vi lekte också en del. Det tog på krafterna på den lille krigaren.  

Igår klockan 07,00 och samma visa idag så dammades grävmaskiner och annat igång utanför fönstret hos mig. Dom byter några rör i kulvertarna under huset. Alfons blev mer förtjust än mig över dessa maskiner. Han satt på första parkett på balkongen en stund och bevittnade spektaklet. 

Så. Några bilder från den senaste tiden alltså. 

Jag hade svårt att somna inatt, blev sedan väckt klockan 05,15 av att Alfons var ledsen, hämtade honom till min säng och kunde somna om ett tag i alla fall. 

Är lite småtrött nu, gråtrist väder ute och vilodag. Blir lätt tråkigt dagar som denna, att vi aldrig kan få ha sol, värme och uppehåll. Rätta mig om jag har fel, men det har ju regnat varenda dag i veckor nu och inte en tillstymmelse till värme. 

För att hitta på något med Alfons så googlade jag på aktiviteter att hitta på i Borlänge igår och kom fram till en som jag tror han skulle uppskatta, nämligen: Yoump. Ett ställe med massa studsmattor. Så jag bokade in oss på en tid mellan 12 och 13 idag. Blir spännande att se vad han tycker om det. Så planen för dagen är att cykla för att rasta Boris och sedan cykla till Yoump med Alfons. Därefter får vi se vad vi gör. Kanske en liten utflykt med matsäck. 

Hoppas ni får en fin dag!

Min bästa träningsvecka på många år!

Hej hej!

Välkomna till en ny vecka. På min agenda står det tandläkare och lagning av ett hål, vilodag och mys med grabbarna (Alfons och Boris).

Några av er är kanske sugna på att få en liten sammanfattning av förra veckans träning?! Om inte så får ni klicka er vidare. 

Måndag: Stakintervaller 2x22 minuter uppför + Löpning 2 timmar

Tisdag: 4 timmar stakning + 1 timme löp med styrka

Onsdag: Löpintervaller 4x1,95 km + 2 timmar klassiskt 

Torsdag: 3 timmar löpning

Fredag: 5 timmar stakning

Lördag: Stakintervaller uppför 5x7,20 min + 1 timme löp med styrka

Söndag: 3 timmar stakning med styrka efter

Detta resulterade i fina 26,45 timmar träning och 410 kilometer. 93,3 kilometer av dessa var löpning, resten rullskidor. Jag samlade också ihop 5180 höjdmeter på de elva passen. Inte fy skam det kan jag tycka!

Om jag minns rätt så har jag vid 1-2 tillfällen kört 30 timmar enbart cykling under en vecka. Det under träningsläger på Mallorca på våren. En enda gång har jag kört över 30 timmar helt utan cykel och ytterligare en gång har jag kört en vecka på över 30 timmar med mestadels skidträning, men 1-2 cykelpass också. Så denna vecka går ändå till historien som en av de tuffare för min del, sjukt kul!

Sommaren 2017. Innan Alfons föddes så betade jag av 182 timmars träning på de nio veckor jag var ledig. Ett snitt över 20 timmar för den som kan räkna. Den sommaren körde jag tre dagar på cirka fyra timmar vardera, en vilodag, två dagar på cirka fyra timmar vardera och så en ny vilodag. Hade problem med hälsenan då också och kunde inte springa, så träningen var fördelad på rullskidor i princip bara. 

Nu ska jag försöka hålla i bra träning även framöver, men målet är ju att få till bra pass hela tiden och att kanske ligga på 14-20 timmar i veckan under resten av ledigheten. Jag måste bland annat beta av ett 100 kilometer långt rullskidpass, har ju aldrig sprängt den drömgränsen tidigare.

Ha en fin dag och vecka hörni!

Betta på nätet

Tjenare bloggvänner! 

Något som är väldigt populärt är ju att spela på internet. Det kan handla om olika onlinecasinon, slotsspel, poker, CSGO match betting och liknande. De gånger jag spelar online på internet så brukar jag betta på esport, bland annat. Det brukar vara spännande och roligt. Någon gång så brukar jag också prova att spela poker. För mig så räcker det att spela ganska sällan och för väldigt små summor. Det finns ju alltid en risk att hamna i ett spelberoende. Men håller man sig till sina i förväg bestämda regler så är det ingen fara alls. Detta är ett perfekt sätt att koppla av på, exempelvis mellan hårda träningspass, eller efter en tuff dag på jobbet. 

När brukar ni spela? Vad gör du själv när träningspasset är slut och du bara vill sjunka ner i soffan och pusta ut? Det man inte bör göra är att ta fram chips-påsen eller godis-bagen och bara kastar i sig de tomma kalorierna, men det borde ju vara rätt självklart för de flesta.

En person som tränar mycket vet ju att vilan är minst lika viktig som de två andra hörnstenarna: kosten och träningen själv, såklart. När du då är helt slut så kan du ju alltid slå på TV:n och få inspiration av alltifrån Eurosport till vanliga sportspegeln eller så kan du slå på datorn eller mobilen och spela lite på exempelvis casinon på nätet.

Idag är det dock en ren djungel därute och det kan vara svårt att hitta just din personliga favorit där man verkligen kan ha kul och som har en kundtjänst som tar hand om en om något skulle gå fel. Det kommer hela tiden nya casinon och det kan verkligen vara svårt att veta vilka som är bäst då de oftast has bra kundsupport och schyssta erbjudanden för att kunna utkonkurera de större casinojättarna. För dig som är mer intresserad av sportsbetting kan du också ofta hitta det på spelsajter online. Du kan i stort sett hitta sajter där du kan betta på alltifrån vinnaren av Vasaloppet, om vem som vinner Tour de France, eller andra stora sporter som fotboll, ishockey och cykel.

Alla casinon har också en kryptering som är lika säker som en bank. Sedan bör man också säga att precis som med allt annat så är lagom bäst. Du vill inte få ortorexi bara för att du älskar att träna och samma sak gäller för alla casinon på nätet, det gäller att spela på en nivå som känns lagom för dig själv.

En rolig sak med livecasinon är att man får en autentisk känsla av att man verkligen sitter i det rummet och spelar. Man får liksom en riktigt verklig upplevelse och känsla då det är riktiga dealers som sitter och pratar med dig genom skärmen.

55 friska stak-kilometer + lite styrka

Hej på er.

Nu är veckans sista pass ett minne blott. Det blev en fin träningsvecka detta och sammanfattningen från den kommer imorgon. 

Det har ju hotats med regn under i princip alla dagar den senaste veckan, men vi har klarat oss bra under träningspassen som tur är. Även idag stod det regn i prognosen, lyckades dock undvika det fram till sista timmen ungefär. Framöver ser det pissigt ut också när det kommer till vädret, inte roligt. Såhär går det när ni gnäller på värmen. Jag är nästan helt säker på att vi inte får någon mer sommarvärme denna "sommar". Hoppas verkligen jag har fel!

Klockan 09,00 så stod jag på mina Swenor-fyror, stavremmarna spända, pulsklockan hade hittat GPS-mottagning och jag var redo för ett nytt träningspass. 

Jag åkte en klassisk vända, Falun tur och retur. Domnarvet - Ornäs - Aspeboda - Olsbacka - Källviken på ditvägen. På hemvägen blev det cykelbanan längs riksväg 293. Fin rutt. 

För inte alltför många år sedan så var ju tre timmar ett långpass, jag tyckte också att det var tufft att få in 50 kilometer under dessa tre timmar. Tiderna förändras. Jag hoppas dock att folk förstår att jag skriver lite med glimten i ögat angående mina skamgränser. Men lite allvar är det också. Jag har sett alltför många (detta gäller även mig själv) som bara jagat timmar, utan någon riktig fokus på passen. För mig personligen så ger det mer att försöka hålla lite tryck på distanspassen och inte bara såsa mig igenom. Min puls är ju dessutom så låg när jag är inne i träningen, så jag har ju ändå låg AI-puls för det mesta, trots en högre ansträngning. 

För skojs skull så tog jag en mellantid varje timme idag, jag åkte lugnt och utan hets, men här är siffrorna:

1:a - 60,27 min, 130 höjdmeter, 17,72 km (17,6 snittfart), 122 snittpuls

2:a - 59,31 min, 221 höjdmeter, 17,45 km (17,6 snittfart), 125 snittpuls

3:e - 60,00 min, 174 höjdmeter, 19,34 km (19,3 snittfart), 131 snittpuls

Under den sista timmen så lade jag in tio spurter på 12 stavtag vardera och jag smyckade nog farten en aning när regnet var på intågande. 

Fick ihop 3,01,55 timmar, 55,07 kilometer och 525 höjdmeter. 

Väl hemma så körde jag också 5 TRX-övningar för bålen/stakmusklerna + 3 x 10 chins. 

Nu ska det bli skönt med två vilodagar och väldigt trevligt att äntligen få träffa Alfons och Boris igen!

Kvällslunk jogg i 4,20 min/km + lite styrka

Jag har haft en daglig rutin i att väga mig innan detta träningsläger. Men jag ser ju och känner hur jag fullkomligt svällt ut de senaste dagarna, så jag vet inte om jag kommer våga ställa mig på vågen på en lång tid framöver.. Gränspuck på att vågas visa mig utan tröja ens... Nåväl, ge mig någon vecka så bör jag åter bli lite mer slim igen. Annars börjar jag grina.

Sprang med telefonen i handen under dagens andra pass, ville inte stanna för att förstöra Strava-segmenten. Därav den bedrövliga kvaliteten på bilderna.

Godkväll.

Hemma igen efter ett mycket trevligt läger tillsammans med Pontus Nordström uppe i Evertsberg. Stort tack för det!

Jag var lite seg på eftermiddagen, inte alls sugen på att träna igen. Men målet och en grym träningsvecka hägrar, så det är bara att bita ihop det sista nu. Kroppen kändes ju skaplig i förmiddags och även nu på eftermiddagen när jag väl var ute. 

Det blev ett fint löppass till Mellsta och i samma område. Jag sprang asfalt dit och hem, vilket är cirka 2,25 kilometer enkel väg. I Mellsta sprang jag ett varv runt 7,5 och ett varv runt 2,5. Vill försöka flyta på fint i lagom tempo, mest för att få bra löpträning. Men kroppen svarade fint också, så det var bara att "åka med". På fötterna hade jag mina kära Hoka Speedgoat. 

Fick ihop 14,06 kilometer på 60 minuter + 50 sekunder, 245 höjdmeter och en snittpuls på goda 141. Grymt att jag kunde vända den sega pulstrenden också!

Väl hemma blev det lite styrka med kroppen som träningsredskap:

- 5 minuter av magövningar i rörelse, typ sit-ups 

- 5 minuter av magövningar statiskt, typ plankan

- 10 x 25 armhävningar, start varje minut

Imorgon stänger jag veckan med tre timmar stakning och troligen några impulser. Sen kan jag redovisa den bästa träningsveckan på säkert ett decennium. 

Stakintervaller: 5 x Tvåråberg

Sådär då. Träningsveckan här uppe avklarad. 

Sista passet blev 5 stakintervaller uppför Tvåråberg. 

Seg som vanligt på uppvärmningen, kallt och blåsigt dessutom. Men efter en uppvärmning och trevligt sällskap i form av Pontus och hans pappa Ulf Jansson så kom jag in i det rätt fint. Pontus körde Swix C2 och jag Elpex 3, vi hade likvärdigt rull. 

Backen upp till Tvåråberg var fin, 2,05 kilometer per drag enligt min klocka och tiderna blev: 

7,30

7,21

7,21

7,23

7,11

Varje intervall avslutades med spurt sista hundra meterna ungefär. Lyckades gå med på alla intervaller idag, släppte lite i spurterna bara. Skönt att kroppen börjar vakna till och att känslan var rätt god! 

Trots låg puls så lyckades jag kriga upp den i 175 som max, det är inte illa! 

Nu ska jag äta lunch här också sedan åka hemåt. Min plan var först vila i eftermiddag och imorgon. Men jag har en ny plan nu: ett kort pass i eftermiddag och ett ytterligare imorgon innan jag hämtar Alfons. Därefter kan jag vila i två dagar och ägna mer tid åt junior. Blir perfekt!

94:an långburk, stak

Det var Boberg, Silvia och jag

Haaaaaalåååå dääär!

Idag har vi avverkat ett tufft, hårt, långt, men framförallt väldigt roligt pass. Stakning långpass på planen, 4-5 timmar, Swix C3 på Boberg + Wingman (Pontus), Swenor 4 på mig. 

Tänk att det skulle ta mig nästan 20 träningstimmar in i denna vecka innan jag började känna igen mig själv. Ni vet ju att jag ofta överdriver och gnäller. Men på riktigt så har jag känt mig väldigt trött och seg mer eller mindre hela denna vecka, med några ljusglimtar emellanåt. Idag så kände jag redan på frukosten att humöret var bättre, jag var peppad inför långpass och kroppen kändes helt okej!

Vi körde en rutt som till första halvan var nästan helt okänd för mig: Kåtilla - Månsta - Karlsarvet - Brunnsberg - Åsen - riksväg 70 tillbaka till Karlsarvet - Månsta - Kåtilla. Därefter åkte vi: Väsa - Oxberg - Evertsberg - Kåtilla + skarv.

Under den första svängen Kåtilla - Kåtilla så åkte vi på i en lagom takt: 2,18,47 timmar, 42,19 kilometer, 18,3 km/h snittfart och 109 i snittpuls. Därefter började det så sakta bli allt tuffare.

På väg till Oxberg så gick det ändå lugnt och fint. Det började dock pratas om 90 kilometer på 5 timmar i klungan, jag hade pratat om strava-segmentet mellan Vasslan och Evertsberg och alla verkade pigga. Med facit i hand så hade jag ju förstått att det skulle bli åka av. 

Jag hade en liten mental målgång av passet på toppen av Boggberget, lite efter Evertsberg. Härifrån skulle vi väl "bara" rulla ner till Älvdalen, en lugn timme, med eventuellt lite skarv. Så jag tryckte på lagom upp till Evertsberg, Pontus och Micke började höja tempot en aning ytterligare upp emot kontrollen. Bet mig kvar i ryggen. Därefter blev det jag som hamnade först i backen upp emot Boggberget, en tuff liten brant backe på drygt 10% lutning och 300 meter. Jag skickade upp pulsen i 167 och med en intensitet om cirka 97% av max. Lika bra det, vi hade ju "målgång" där uppe. Men tji fick jag.

På vägen ner mot Älvdalen så blev jag väldigt lycklig till en början: utförsåkning och medvind. Strax därefter började Pontus vräka på för kung och fosterland. Jag låg på snöret här, det var inte långt ifrån att jag skulle släppa, eller att be dom sänka farten. Men jag bet mig kvar i ryggen som av ett mirakel. Staka fort på flacken är inte min starkaste sida, det är inte ofta man får till sådana här fina pass heller, så jag ville verkligen få till ett bra pass och hänga på. Nu var det ju dessutom "bara" 40 minuter kvar av passet. 

En bit innan Älvdalen så svänger vi höger ner mot Väsa på de nyasfalterade vägarna. Jag försöker få i mig de sista av drickan i vätskeryggsäcken när jag får möjlighet till det. Nere i Väsa med cirka halvtimmen kvar så går Michael Boberg upp i spets, tjuren från Kåtilla står för en riktig Stefan Palm-förning™ (hård, lång och sent i passet) här, resten av passet faktiskt. Stundtals var det precis att jag kunde gå med, pulsen låg på för mig höga nivåer kring 135-145 här, något jag verkligen ville dra nytta av och träna på. 

Vi passerade "målet" med cirka åtta minuter kvar, vilket innebar att vi skulle åka förbi Kåtilla bortåt en sväng, för att sedan vända. Men den där dragaren vände ju aldrig, jag vägrade vika ner mig genom att säga något, vilket jag fick höra i efterhand att Pontus också tänkte. Till slut, med 3-4 minuter kvar så vände vi och det var bara några minuters körning kvar innan vi var klara. De sista minuterna blev dock i ett behärskat tempo. 

Jag glömde tyvärr bort att ta en mellantid på den sista timmen, men jag tog en efter 2,18 (som jag nämnde ovan), de siffrorna från mellantid 2 är: 2,42,18, 505 höjdmeter, 19,3 km/h snittfart och 124 snittpuls. Från toppen vid Boggberget så hade vi 72,2 kilometer och 4,02 timmar. Vi snittade gott över 21 km/h den sista timmen. Rena rama Skåne-tempot. Skillnaden mellan dom och oss är dock att vi gjorde det utan snack. Skåningar är mer för att snacka bara. 

Siffrorna från passet blev:

5,01,17 timmar

94,47 kilometer

688 höjdmeter

117 snittpuls