Skierg: 10-6-4’ + 5x2’

Pass nummer två för dagen är nu avklarat. Ett rätt så tufft pass blev det till slut, lite smått sliten och något låg puls. Men i övrigt blev det helt okej i alla fall.

Som ni redan förstått så använde jag mig av min Skierg och jag körde exakt såhär:

5 minuter uppvärmning @ 1,59,7 min/500m

10 minuter @ 1,49,6 min/500m, 157 snittpuls, 165 maxpuls

1 minut vila

6 minuter @ 1,48,4 min/500m, 161 snittpuls, 168 maxpuls

1 minut vila

4 minuter @ 1,47,3 min/500m, 163 snittpuls, 169 maxpuls

3 minuter vila

5 x 2 min/1min vila med snitt på: 1,43,2, 1,43,9, 1,43,6, 1,43,6, 1,41,6. Maxade pulsen till 178 på sista. 

Lite missnöjd, hade målet att klara på 1,42,X men det fanns inte riktigt tryck, så jag gick ner lite i målsättning och försökte göra det bästa jag kunde för dagen. Försökte inte heller att bara "grisa" mig igenom, utan att dra med kontrollerad teknik. Ändå ett okej svar och pass trots allt. Körde allt på motstånd 8. 

Avslutade med fem lugna minuter kring 2,20 min/500m på motstånd 1.

Löpband: 5x5’ tröskel och 3+2' AIII+

Hejsan.

Jag har just betat av dagens första dubbeltröskel. Det börjar ju närma sig tävlingar, så jag har planerat in lite några intervaller i hårdare intensitet också. Förhoppningsvis kan jag få en fin form av det. Tanken är att jag under något pass lägger in 5-10 minuter av 30 över tröskel. Under säsongen sen så kanske jag också kör dubbeltröskel någon gång, men då beroende på form och så vidare kanske bara kör tröskel. Det visar sig längre fram. 

Dagens upplägg såg ut ungefär såhär:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h och 1% lutning - snittpuls 161 och 166

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h och 5% lutning - snittpuls 164 och 164

- 1 x 5 minuter @ 11,5 km/h och 10% lutning - snittpuls 165

Mellan alla dessa intervaller hade jag 1 minuts vila. Sedan vilade jag i 2 minuter innan jag drämde av de sista två intervallerna:

- 3 + 2 minuter @ 20 km/h och 1% lutning - snittpuls 170 och 169 

1 minuts vila mellan ovanstående intervaller också. Maxpulsen för passet blev 182 och nåddes i slutet av den sista intervallen.

Jag avslutade idag passet med 6 minuter i 5,00 min/km, det för att få en lite lugnare ursköljning av musklerna. 

Sprang sedvanligt i mina Hoka Napali 2.

35 nya kilometer in på kontot

Skräddarbackens spårpatrull förtjänar all credd dom kan få. Här är man verkligen på tårna och gör så gott man kan efter sina förutsättningar. Annat än vad man kan säga om andra anläggningar här i staden.. 

Jag åkte på Atomic-skidor under hela juniortiden. Hade faktiskt fria skidor då. Det var tider det. Eller egentligen inte, för jag var i princip aldrig nöjd med dom. Sista loppet som junior så testade jag ett par Fischer och sedan dess har jag med väldigt få undantag hållit mig på just Fischer. Skidorna på bilden är en bra bit över tio år gamla, vallade med blå burk idag och dom gick rätt fint!

Ny dag idag och ett nytt pass på 2,30 timmar. Inga långpass direkt, men ändå längre än vanligt under mina jobbveckor. Jag får vara glad för det jag kan få till helt enkelt. Som jag varit in på tidigare så tror jag inte det är antalet timmar som är viktigt, även om det ibland kan vara fint att få till lite mer mängd. 

Igår körde jag skate, idag blev det klassiskt. När jag började staka för några år sedan så ville jag försöka staka så mycket som möjligt, det för att jag var rädd för att inte orka staka mig igenom loppen. Nu är det inte det som är begränsningen, utan snarare fysiken. Så då kan det ju vara fint att köra annat på skidorna än enbart stakning. Dessutom så vill jag ju spara stakmusklerna till hårdare pass på Skiergen bland annat. Att köra helkropp i form av skate och klassiskt blir ju lite mer belastande på flåset (även om jag nu kör lugnt) och lite mindre tungt rent muskelärt. 

Precis som igår så sprang jag upp till spåret (8,26 min, 1,34 km) och även tillbaka hem (5,43 min). Endast uppför dit och nedför hem då såklart. Även om man inte tänker på det som löpning så blir det ändå lite drygt fem kilometer på två dagar. Helt okej för att hålla igång löpningen lite. 

I skidspåret så blev det sedan nästan uteslutande klassisk åkning och tillsammans med Elis Weslien som stakade. När jag hade kört totalt två timmar så lade vi in tio minuter enbart stakning i en hög distansfart, vi kan kalla det för AII. På dessa tio minuter hann vi lite drygt ett varv på elljusspåret: 2,96 kilometer, 17,7 km/h snittfart och med en så pass låg snittpuls som 134. Brukar ha svårt att få upp pulsen emellanåt och så var det även idag. Tänkte att det kan vara bra att få lite högre fart i spåret med just stakning, så att det inte bara blir Skierg. Kändes okej, men det var rätt tungfört och fästvallan låg i på de ganska mjuka skidorna. 

Totalt skramlade jag ihop 35,9 kilometer, 2,30 timmar och 765 höjdmeter. På gårdagens och dagens pass har jag samlat ihop totalt 25 varv på Skräddarbackens elljusspår och 69 kilometer. Det duger fint åt mig!

Trött Alfons och klassiskt idag

Alfons har varit lite svårsövd på kvällarna under en tid. Han brukar gå upp ur sängen och vill inte somna. Ofta brukar någon av oss få sitta vakt utanför hans halvöppna dörr och bevaka så han ligger i sängen. Nu har vi börjat med att skippa middagssömnen för honom. Oftast har det gått bra, även om han ibland blir lite trött och grinig. Igår så smög han dock iväg till soffan och somnade där helt ensam. 

Idag är det en fin vinterdag med fem minusgrader ute. Det var ju även minusgrader igår, så jag ska passa på att ta mina klassiska skidor som redan är vallade med kallvalla och ta en liten tur i Skräddarbacken. Det blir trevligt! 

Jogg till spåret och därefter skate

Nöjding med byxorna tighta som korvskinn (till mitt försvar så har jag långkalsonger under).. Nu har resan börjat mot smalare tider. Lyckades hålla mig ifrån socker igår i alla fall, bara några dagar till så är suget ett minne blott 

Hej på er.

Hoppas ni har en fortsatt fin jul. Jag har då det. Njuter av de lediga dagarna och försöker träna så mycket jag kan utan att få låset i ytterdörren bytt.. Får jag till planen denna vecka så blir det ytterligare en fin vecka och således två i följd. Förhoppningsvis gör det mig inte sämre. Därefter börjar ju tävlingarna dra igång och då får jag minska ner på mängden.

Idag passade jag på att åka skidor i Skräddarbacken. Det var rätt så fint faktiskt. På sina ställen var det genomslag, men det syntes på lång väg och man kunde utan problem åka vid sidan av dessa. Fint att ha skidspår 1,3 kilometer hemifrån. 

Jag började med att jogga upp till spåret, sedan väntade 12 varv skate (2,15 timmar ungefär) och därefter jogg hem igen. Totalt 2,30 timmar, 33,1 kilometer och 720 höjdmeter. Under de första varven så hade jag trevligt sällskap i form av Elis Weslien, det var ett kärt återseende. 

Med lite mindre än timmen kvar av passet så lade jag in tio stycken stakimpulser om 15 stavtag i olika uppförsbackar. Tror det är ett nödvändigt ont att få in lite spurter. Dels för muskulaturen, men också för det tekniska. För min del som bara kört Skierg-intervaller hittills så är det nog också bra att försöka köra lite impulser. Framöver om det blir bättre skidföre så måste jag väl köra intervaller utomhus också, men jag tycker Skiergen är så jävla effektiv att det numer är svårt att låta bli den. 

Imorgon är tanken att köra klassiskt eller stakning, samma längd som idag. Antingen kör jag då i Bergebo, Gyllbergen, eller varför inte i Skräddarbacken igen. Det visar sig.

Allt för nu!

Alfons första skidtur

Alfons fick skidor av farmor och farfar i julklapp. Igår så passade han på att åka en tur och idag har han pratat om att han vill prova igen. Han ser väl att jag åker och är intresserad av det, så det är väl kanske inte så konstigt att även han vill göra det. 

_____

Igår släpptes tredje avsnittet av ”Spring Snyggt - Med Jesus och Manne” och jag är omnämnd på slutet. Riktigt mäktigt! Jesus eller John Kingstedt är en löpare som jag följt ett tag på Instagram och som har seglat upp som en riktig idol för mig. Podden är riktigt bra och jag kan verkligen rekommendera den!

_____

Nu ska jag bege mig ut för att åka skidor i Skräddarbacken. Planen är ett lugnt pass skate. 

Vi hörs!

50 fina minuter på Skiergen och första gången jag klarar detta pass!

Mysigt pass som vanligt tillsammans med min Skierg!

Idag klev jag ur bekvämlighetszonen och lämnade tröskeln bakom mig en aning. Men jag fick även in en liten del av den kära tröskelträningen också. 

Jag har kört liknande varianter på detta pass förut, senast den 6:e november. Målet med passet är att få mjölksyra och att få upp lite fart i kroppen. 

Efter en uppvärmning om fem minuter på precis under 2,00 min/500m så körde jag igång med passet.  Såhär blev utfallet:

10 minuter tröskel @ 1,49,7 min/500m, 155 snittpuls, 162 maxpuls

2 minuter vila

Första blocket: 

4 min: 1,44,7 min/500m och 162 snittpuls - 169 maxpuls

3 min: 1,43,8 min/500m och 163 snittpuls - 174 maxpuls

2 min: 1,42,7 min/500m och 160 snittpuls - 172 maxpuls 

1 min: 1,40,6 min/500m och 154 snittpuls - 165 maxpuls

Andra blocket:

4 min: 1,44,7 min/500m och 166 snittpuls - 176 maxpuls 

3 min: 1,43,8 min/500m och 167 snittpuls - 178 maxpuls 

2 min: 1,42,5 min/500m och 164 snittpuls - 175 maxpuls 

1 min: 1,40,6 min/500m och 157 snittpuls - 169 maxpuls

Tredje blocket:

4 min: 1,44,6 min/500m och 170 snittpuls - 178 maxpuls 

3 min: 1,43,3 min/500m och 171 snittpuls - 179 maxpuls 

2 min: 1,41,8 min/500m och 165 snittpuls - 178 maxpuls

1 min: 1,38,6 min/500m och 159 snittpuls - 172 maxpuls 

1,30 min vila

10 minuter tröskel(+moms sista 1-2 minuterna) @ 1,48,7 min/500m, 168 snittpuls, 180 maxpuls

Jag hade 1,30 i vila mellan alla intervaller och block, förutom efter den första 10:an. 

Riktigt nöjd att jag idag för första gången klarade målet med: sub 1,45 på fyrorna, sub 1,44 på treorna, sub 1,43 på tvåorna och sub 1,41 på ettorna. Tyckte det kändes småsegt länge in i passet, hade rätt låg puls dessutom. Men med ett block kvar så visste jag att jag skulle klara det. Skön känsla det kan jag lova. Förhoppningsvis kommer jag kunna bli i skaplig form framöver nu, förutom att få till bra pass så ska jag försöka avgifta mig från mycket mat och godsaker. Wish me luck!

Efter intervallerna så körde jag 15 minuter lugnt (5 minuter motstånd 5, 5 minuter motstånd 10 och 5 minuter motstånd 1) som nedvarvning. Därefter så betade jag av ett set vardera av mina elva TRX-övningar.

Fint och tufft pass rätt in i lungorna och biceps, king!

Siffror från skiergen:

Bilder från gårdagen

Lite såhär såg vår julafton ut igår. Galet många paket till Alfons, mycket mat, mycket godsaker och mycket folk. Som sig bör på julafton med andra ord. Kul tillställning och trevligt för alla inblandade. 

Idag känner jag mig som en julgris, men ge mig lite tid så ska jag nog vakna till och klara av dagens Skierg-pass. 

Hörs!

Härliga tider

Vår lilla julgran 

Alfons började morgonen med att få öppna ett av alla sina paket. Kommer nog bli ganska kämpigt att låta bli de andra under hela långa dagen för honom...

Ja, hallå. 

Julafton idag då. Som yngre älskade jag alltid jul. Sedan försvann det under några års tid. Men nu så har jag åter fått upp glädjen över jul och allt omkring. Kul det kan jag tycka, det är ju en fin tid. 

Idag så blir det lite förberedande här hemma innan släkt från både min och Amandas sida kommer kring klockan 13. Vi ska äta här, fika, mysa, kolla på Kalle Anka, öppna paket och så vidare. Jag har även fått hedersuppdraget att vara tomte. Spännande! 

Jag hoppas ni får en fin julafton, så hörs vi imorgon igen!

God jul. 

Löpning och gymstyrka

Upphopp på bänk + step up-bänk

Goder afton. 

Nu är julafton inte många timmar bort hörni. I år har jag också sådan tur att den infaller på en vilodag. SkönT!

Men idag var det ingen vilodag, utan idag har det tränats styrka + löpning till och från gymet. Lite siffror och annat från detta pass följer här:

Löpning till gymet: 2,69 kilometer, 11,16 minuter, 4,11 min/km, 140 snittpuls

Löpning hem från gymet: 3,04 kilometer (något annan väg än dit, inte klockan som ballat ur), 12,43 minuter, 4,11 min/km, 148 snittpuls

Gymet:

A) Frivändningar från knäna: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo (uppvärmning)

- 5 x 4 frivändningar från knäna + stöt, 50 kilo, start varannan minut

B) Knäböj: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo (uppvärmning)

3 varv med: 

- 5 knäböj 75 kilo 

- 5 upphopp på bänk (bilderna ovan) 

- 6 chins L-sit

Start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) 3 varv med: 

- 10 TRX-rodd 

- 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo 

- 10 bicepscurl-axelpress med hantlar, 10 kilo 

- 10 Borzovhopp 

Start var tredje minut

E) 5 varv utan vila med: 

- 10 armhävningar med klapp 

- 10 kettlebellsswing, 24 kilo 

- 10 "toes to bar" 

5,11 minutter tog det. Prova gärna denna lilla trevliga aktivitet! Tog riktigt fint.

Nu har jag haft sex fina träningsdagar bakom mig, så det blir skönt med vilodag imorgon på självaste julafton. Kroppen kändes helt okej idag, så det var skönt. Nu framöver ska jag försöka komma i form också, utan att för den delen dra ner alltför mycket på träningen. Jag fick ju till en skapligt tuff vecka förra veckan med 13,25 timmar, det borde ju inte vara helt fel. Låter inte mycket i sammanhanget, speciellt när "alla andra" ligger på veckor över 20 timmar och även jag själv gjorde det förr. Men jag måste ju se till helheten och inse att det aldrig kommer fungera för mig att träna så och då får jag försöka göra det bästa av situationen med den tid jag har. Som tur är vinner ju inte den med mest timmar heller. Jag tycker jag har gjort en fin övergång till att försöka få till "bättre träning" och hårdare pass. Förhoppningsvis räcker det lika långt som det har gjort förr.

Hoppas ni får en fin kväll!