Utflykt igår

Igår efter träningen så åkte vi iväg till ett par kompisar som bor lite mer på vischan. Perfekt för allihopa. Dom har en hund som också är en Staffordshire Bullterrier precis som Boris, så att han får leka av sig. Dom har även en massa roliga saker såsom fyrhjulingar, ankor och får alldeles runt knuten. Alfons som gillar djur blev väldigt fascinerad. Men frågan är om han inte blev mest fascinerad av det ni kan se på de två nedersta bilderna... 

Vi har just städat här hemma nu på morgonen, nu ska vi ut på en liten lekvända med juniorerna och sedan så ska jag köra en timme på min SkiErg. Livet rullar på!

10 x 3,30 på löpbandet!!

Hej där!

Det gick ju bra det där. Ryggen är fortsatt riktigt jävlig emot mig, kan knappt gå på morgnarna och har stora problem med att sätta på mig strumporna. Haft såhär sedan i måndags, sedan igår så har jag stretchat mina utvalda övningar för just ländryggsproblem. Konstigt nog så har jag inte känt någonting alls, inte ens i början av alla pass denna vecka. Varken i löpning, TRX eller SkiErg. Konstigt, men jag är tacksam för det.

Dagens pass blev löpning till och från gymet, totalt nästan 5,5 kilometer i ett snitt av 4,15 min/km-fart. Lagom hårt och lagom bra uppvärmning och nedvarvning. Förutom detta så blev det så klart löpbandsintervaller, vilket var dagens huvuduppgift. Jag har tänkt att jag ska få till lite löpning i högre fart på platt mark, det för att jag vill komma igång bra med löpningen och för att jag tyckte förra året att jag var stark i löpfarter från 3,50 min/km, ner till cirka 3,30. Därefter hade jag stora problem att löpa snabbare, nu ska jag försöka åtgärda det. Jag har tänkt mig någon form av progression i dessa löpbandspass. Senast jag körde intervaller på bandet den 20:e mars så blev det 10 x 3 minuter @ 18,0 km/h - 0% lutning. Idag körde jag följande:

10 x 3,30 minuter, med 1 minuts vila.

På de 9 första intervallerna körde jag på 18,1 km/h (3,18 min/km) och 0,5% lutning. På den sista intervallen så körde jag de första 2,30 minuterna på 19,0 km/h och 1% lutning, för att sedan öka bandet till maxfar 19,3 km/h den sista minuten. Jag tyckte att det kändes bra och ganska kontrollerat idag faktiskt! Skönt att redan känna det i löpningen. Det jobbigaste idag var nästan under den första minuten i den första intervallen, men jag gissar att det var för att jag inte riktigt hade kommit igång då bara. Maxade ur pulsen på slutet till 193, mäktigt! Jag sprang som vanligt i mina Hoka Napali-skor som jag gillar skarpt!

Vintern är tillbaka(!)

Under gårdagen så snöade det rejält här i Borlänge. Så pass att snön lade sig i ett tjockt täcke igen. Kanske inte det allra roligaste, men vad gör man. Alfons och Boris tyckte dock att det var skoj. Vi tog ut dessa två herrar en stund så att dom fick leka av sig lite. Kul att se när dom leker och har skoj!

Det har varit en lugn och seg förmiddag idag. Skönt att inte ha något att passa, utan att kunna få sega ner sig lite utan att det gör något. Nu har jag drivit omkring här i hemmet ganska länge och byggt upp en liten halvmysig ångest inför dagens träningspass. Jag ska strax springa till gymet för att köra löpbandsintervaller. Bara att bränna av det nu, hörs senare!

20 fina löpkilometer

Tjena!

Äntligen fredag hörni. Nu när skidsäsongen är slut så innebär det att jag på fredagarna slipper ta bilen till jobbet och istället kan ta cykeln, vilket känns bra. Så denna morgon pep jag iväg strax efter sju hemifrån, cyklade till skolan, lämnade in mitt ombyte och tog en lite kort vända innan jag mötte upp med eleverna på skidprofilen. Jag sprang sedan tillsammans med gänget en vända och när dom var klara så sprang jag en liten bit till för att få ihop mina planerade två timmar. Idag använde jag mig av vätskebälte faktiskt, något som kanske inte är optimalt när man springer, men det funkar. 

Det är ganska snöfritt i skogen nu, men jag sprang mestadels på grusvägar. Bland annat blev det två varv  på ”Älven runt-banan”. Mot slutet av passet så började det snöa rejält, det blev väldigt blött kan jag lova. Aprilväder!

Totalt fick jag ihop 20,6 kilometer och 375 höjdmeter på de två timmarna. Grymt att vara färdigtränad en bra bit innan klockan 10 på förmiddagen!

TRX + en timme i sträck på SkiErgen

Vi har börjat få ett speciellt band, jag och min SkiErg.

Jag hade publik av en kille ett tag idag, han undrade nog vad i hela friden jag höll på med. 

Goder afton.

Det blev ett lagom träningspass idag, skönt att jag tillät mig det. Jag tycker ändå att jag kan få unna mig det under några veckor nu, det blir för mycket för mig om jag ständigt måste jaga dessa timmar och träningspass. Jag tror att jag kan få till bra träning på kortare tid också, eller jag är helt övertygad om det faktiskt.

Efter jobbet så klev jag i mina träningskläder och stegade ner i källaren för att klämma av dagens gärning vad gäller fysisk aktivitet. För att göra lite annorlunda så började jag med att köra i mina TRX-band. Inte bara för omväxling, utan också för att koppla på och aktivera stakmusklerna. Jag körde igenom tio övningar, ett set per övning och cirka 10-20 repetitioner vardera. Direkt därefter så ställde jag mig vid min favoritmaskin och brände av en timme på ett bräde.

Jag lade upp den timmen som så att jag delade in den i tio segment, där jag i varje nytt sexminutersblock ändrade motstånd, jag hade följande schema idag: 10-8-6-4-2-1-3-5-7-9. Kul med lite variation och jag tycker faktiskt att timmen gick rätt så fort ändå. Det var inte alls tråkigt eller jobbigt mentalt, väldigt skönt att veta till kommande pass. Här har ni alla siffror från passet (smidigt att koppla ihop SkiErgen med mobilen och sedan direkt synka till loggboken hos Concept2):

1,58,5 min/500m i snitt på hela timmen alltså. Pulsen var rätt hög idag och snittade på 166. Ansträngningen var dock inte högre än typ AII, förutom den sista minuten där jag matade på rätt friskt och hade ett snitt en bit under 1,50 min/500m, sista 30 sekunderna låg jag under 1,40 min/500m. Pulsen pekade på 183 där.

Ett bra pass och ett inte alltför jobbigt mentalt jobb, skönt!

Tankar om träning och börs

Tjena. 

Igår så blev det lite fixande och donande i trädgården. Med oss hade vi den bästa hjälpredan Alfons. Han är rolig att ha med sig och det blir bara roligare för varje dag. Dessutom lär han sig nya ord hela tiden, de två senaste är ”ost” och ”båt”. 

Det var skönt med en vilodag igår, välbehövligt. Det till trots, eller kanske på grund av det så är min ländrygg fortsatt helt paj sedan måndagens styrkepass. Troligen är det marklyften som gett mig denna himmelska ryggvärk. Det är lika illa som i fornstora dagar när jag knappt kan klä mig på morgnarna och nu knappt kan gå obehindrat. Mysigt. Trodde jag skulle ha svårt att köra skierg i tisdags, men då kände jag gudskelov ingenting. 

Planen för dagen är att köra ett kortare distanspass på den nyss nämnda skiergen och även försöka få till ett kortare TRX-pass, om ryggen tillåter. Vi tar det lite lugnare med träningen nu ett tag, kör efter känsla. Försöker få till bra intervallpass på löpbandet, något underhållande på skiergen och sedan lite styrka. Bara för att inte dega ner mig totalt. Skönt att ge mig själv lite semester, hoppas jag tillåter mig det i praktiken också bara. 

Nu till lite börs:

Ingen kan väl ha undgått att börsen gått som en raket under det första kvartalet. Nu är det väl många som ska skryta om att deras portföljer gått si eller så mycket mer än min och det får dom gärna göra. Planen med mitt sparande är större bolag som är mer ”säkra”. Jag försöker spara löpande, förutom nu när jag försöker beta av lånet hos Avanza. Enda lilla chansningen jag gjort på slutet är att skicka in en rätt stor stek i Swedbank, oroligt på kort sikt, men det kan bli en bra affär på lång sikt. Idag fick jag en rejäl utdelning både från dom och Nordea. Planen är att köpa några få aktier till i de båda bolagen och betala av lånet för resten. Fortsatt är mina tre största innehav Investor, Castellum och Industrivärden. Jag kommer inte försöka tajma genom att sälja nu framöver vid eventuella nedgångar, det tror jag är väldigt svårt. Det går heller inte att räkna med att börsen kommer gå upp såhär galet mycket framöver heller, men jag köper (när lånet är betalt) i både upp- och nedgångar. Det verkar som det råder lite ”fomo” (fear of missing out) på börserna nu, så det är bara att tacka och ta emot. Det kommer sämre tider, frågan är bara när!

Hörs senare!

En dag hemma

Ovan är en liten inblick i hur det kan se ut på dagarna när jag är hemma och pappaledig. Igår fick jag ”hjälp” av Alfons att städa, byta sängkläder, hänga tvätten och så vidare. Han är rätt rolig och gullig när han går efter mig och försöker göra samma saker som jag. Här märker man ju verkligen att barn gör som de vuxna gör och inte som de säger. Tur att jag inte är rökare.. Det är nog illa att jag är skidåkare, det ”dåliga” beteendet kommer väl Alfons garanterat ta efter. 

Idag så har jag jobbat ihop till en välförtjänt vilodag vilket känns väldigt skönt då jag är rätt trött och sliten. Så efter jobbet väntar en lugn eftermiddag, eller lugn är väl fel ord, jag tänkte att vi skulle busa med juniorerna där hemma! 

Hörs senare! 

10 x 4 min SkiErg

Jag hann med att träna innan Amandas jobb, så jäkla njutbart. Även om det hängde på minuten, men som gammal god tidsoptimist så var det inga bekymmer. Dock så kan jag ofta ha ganska svårt för att stressa igång intervallpass, jag vill gärna gå runt en stund med lite ångest. Men det blir ju inte bättre av det och idag hade jag ju dessutom bestämt mig för att köra ganska lugnt på djävulsmaskinen vid namn SkiErg, min (nästan) bästa vän.

Det blev fem minuters uppvärmning, motstånd 7 och en fart på strax över 2,05 min/500m. Därefter så körde jag:

10 x 4 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall, motstånd 7. Jag körde så att jag kom upp i tröskelpuls bara. Kroppen är rätt sliten efter sju dagars träning i rad, dödsgym igår och dålig sömn inatt. Men det blev ändå ett helt okej pass och det kändes okej i alla fall. Snittfarten på intervallerna blev 1,53,1 min/500m, så inget mördartempo idag, men fullgott i dagens skick.. Ett perfekt tröskelpass med andra ord. De första sju intervallerna gick på 1,53,5 - 1,53,7. De tre sista intervallerna var de snabbaste, med stegrande fart: 

Intervall 8: 1,53,2 min/500m, snittpuls 170

Intervall 9: 1,52,7 min/500m, snittpuls 170

Intervall 10: 1,49,6 min/500m, snittpuls 172, maxpuls 181

Jag avslutade passet med 5 minuter på motstånd 10, snittfart 1,59,9 min/500m.

Ett kort och väldigt effektivt pass. Jäklar vad nöjd jag är att jag har en SkiErg i hemmet. Imorgon är det vilodag dessutom, drömmen!

Mysiga dagar

Boris har blivit mer och mer trygg i hemmiljön. Nu springer han omkring och leker på gräsmattan när han får vara ute. Kul att se! 

Efter frukost igår så blev Alfons så pass trött att han somnade i mitt knä, mysigt. Det händer inte ofta!

Tjena gänget. 

Idag så är jag som vanligt hemma med Alfons. Men Amanda slutar ganska tidigt idag, så jag tänkte att jag skulle träna då och isåfall få en vilodag imorgon efter jobbet. Mycket skönare det tycker jag. Kroppen är galet mörbultad sedan gårdagens gympass och jag har en fruktansvärd värk i ländryggen.. Hoppas det släpper under dagen, förhoppningsvis kan jag träna mitt planerade SkiErg-pass ändå idag. Planen är bara att köra lite lättare och inte ta ut mig fullständigt som senast. 

Det var en liten uppdatering det, nu ska jag återgå till att försöka ta hand om de två vildarna här hemma!

Sopslut på gymet!

Tjena!

Tränad och klar. Jag har tänkt att jag ska tillåta mig träna lite mer på känsla under de kommande veckorna fram till vecka 17, när nya träningsåret tar vid. Kanske också träna lite mindre. Som idag så var jag inte speciellt sugen på att springa till och från gymet, dessutom så hade jag lite tidspress innan Amanda började jobba. Så jag valde att ta cykeln dit och hem. Skönt var det vill jag lova!

På gymet så körde jag följande:

A) Frivändningar 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo

+ 5 x 3 @ 70 kilo

Idag blev det vanliga frivändningar, inga hang power cleans från knäna. 

_____

B) Knäböj 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo

Sedan 3 varv med: 5 Knäböj 80 kilo - 5 enbensupphopp och nedhopp på bänk- 5 chins L-sit

Kör allt i en följd, sedan vila.

_____

C) Marklyft 1x 110, 1 x 130, 1 x 140 och 1 x 150 kilo + 3 x 5 @ 125 kilo 

Bänkpress 1x80, 1x90 kilo + 1x5 @ 77,5 + 2 x 5 @ 75 kilo

Lutande rodd 3 x 5 @ 60 kilo 

Idag valde jag att köra lite lättare än de senaste gångerna och några till repetitioner. Kommer kännas imorgon..

_____

D) 3 varv med: 12 stakövning i TRX (typ plankan och upp på händer) - 8 armhävningar + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll 12 kilo

Ett lite mer uthållighets- och stabilitetsstyrkebetonat segment. Kort vila mellan varven.

_____

E) 5 varv med: 10 armhävningar med klapp - 10 kettlebellsswing 24 kilo - 10 toes to bar 

6,30 min tog detta sista segment på gymet, kör alla varven utan vila. Jobbigt järnet!

_____

När gymandet var klart och jag hade en liten stund till på mig att träna så knöt jag på mig mina Hoka Napali-skor (gymar alltid barfota) och klev på löpbandet. På löpbandet så blev det 15 minuter @ 15,1 km/h (3,58 min/km) och 1% lutning i väldigt kontrollerad intensitet. 

Fint och jobbigt pass!