Jag har föreläst + klart med rullskidbana på Lugnet

Bild från gårdagen 

Tjenare!

Idag blev det en lite annorlunda morgon mot vanliga fredagar, vi körde nämligen ett teoripass med skid- och orienteringsprofilen här på skolan. Först gick vi tillsammans igenom upplägg på kommande träningar och därefter så höll jag i en lite drygt halvtimmeslång föreläsning för eleverna. Jag utgick från mig själv när jag var i den åldern och gick igenom lite punkter som jag tycker kan vara viktiga för dom. Här har ni dessa:

Föreläsning profilen:

Viktigt att tänka på för er:

• Inte träna för mycket - orka sen som äldre
• Resultat är inte allt nu - viktigare som äldre
• Träna det som är kul, träna teknik, försök få till snabbhet i olika former (spurter mot varandra, stafetter, osv)
• Träna för er egen skull, inte för någon annan, ni duger bra som ni är oavsett resultat och träningsmängd

Kost och återhämtning:

• Ät bra mat och ät fett, kolhydrater och proteiner
• Få i er vitaminer via frukt och grönsaker 
• Viktigt med sömn 8-9 h per natt 

Teknik inom längdskidor:

• Gå igenom den klassiska tekniken muntligt
• Gå igenom skate-tekniken muntligt 

Träningstips:

• Delar upp träningen i tre delar: distans, intervall/tävling och styrka
• För er räcker det med styrka med egna kroppen och kanske trx-band, mycket bål och eventuellt spänst 
• Intervaller kan vara i form av diverse lekar, stafetter och liknande 
• Kör inte för tunga rullskidor 
• Variera träningen så mycket du kan, löpning, cykel, rullskidor, skidor och även andra sporter om du vill det

Tävlingstips:

• Fokusera inte för mycket på resultatet utan mer på prestationen och på uppgiften. Målet är att göra det bästa du kan efter dina förutsättningar på den dagen! 

Jag tyckte jag fick fram budskapet rätt bra och det var väldigt kul att hålla i en föreläsning, vilket jag aldrig gjort förut. Kanske kan det bli flera?! 

Rullskidbana på Lugnet

Jag fick ett pressmeddelande i mailen idag om att Lugnet nu äntligen ska få en egen rullskidbana, typiskt att jag flyttade från Falun för två år sedan då.. Såhär lyder pressmeddelandet:

”Föreningen Svenska Skidspelen i Falun får stöd med 5 miljoner kronor

 

Föreningen Svenska Skidspelen i Falun får stöd från Arvsfonden med 5 miljoner kronor för att anlägga en asfaltsbana vid Lugnets idrottsområde. 

 

Syftet med projektet, som går under parollen ”Alla på rull”, är att ge barn, ungdomar och personer med funktionsnedsättning en trygg och inspirerande miljö för rullskidåkning, inlines, cykel, rullstol och annan parasport.

 

– Föreningen Svenska Skidspelens projekt är ett bra exempel på hur man kan inkludera och engagera barn, ungdomar och personer med funktionsnedsättning. Runt om i Sverige finns det många goda idéer men oftast saknas pengar. Därför finns Arvsfonden, säger Hans Andersson, enhetschef Arvsfonden.

 

Den ideella föreningen Svenska skidspelen kommer med sina 12 medlemsföreningar att anlägga en 4 km lång asfaltsbana med tillhörande teknikyta vid Lugnets idrottsområde. Den nya anläggningen möjliggör för barn, ungdomar och personer med funktionsnedsättning att träna parasport, rullskidor, inlines och cykel i en säkrare och mer anpassad miljö jämfört med att vara ute på trafikfarliga bilvägar eller cykelbanor för allmänheten. Anläggningen kommer att användas för organiserad träning, utbildning, årliga träningsläger samt spontan och enskild träning.

 

– Det är helt fantastiskt att Arvsfonden vill vara med och möjliggöra denna satsning. Den kommer både komplettera och möjliggöra nya aktiviteter för föreningar som bedriver verksamhet på ”rull”. Vi har några pusselbitar kvar att lösa innan vi kan sätta spaden i backen. Men målet ligger fast att starta byggnationen under nästa år, säger Mathias Bergqvist från Föreningen Svenska Skidspelen.”

 

Bra stakintervaller: 6 x 6´ + 8 x 10"-20"

Goder afton.

Jag har under eftermiddagen avverkat ett riktigt bra intervallpass på mina rullskidor (Elpexfyror bak och treor fram). Jag värmde upp bort till Alderbäcken, sedan så satte jag igång med intervallerna. Jag började med 6 x 6 minuter fram och tillbaka mellan Alderbäcken och Täkt, två minuters vila mellan varje. På intervall 1, 3 och fem så är det lite mer uppför än utför och på de resterande vice versa. Hyfsat flack terräng, men ändå lite böljande. Perfekt för att träna på lite långloppsstakning. Här är siffrorna från intervallerna:

1:a - 2,12 km, 30 höjdmeter, 25 fallmeter, 158 snittpuls, 166 maxpuls, 21,1 km/h snittfart

2: a - 2,45 km, 15 höjdmeter, 35 fallmeter, 161 snittpuls, 171 maxpuls, 24,4 km/h snittfart

3:e - 2,17 km, 35 höjdmeter, 20 fallmeter, 165 snittpuls, 173 maxpuls, 21,7 km/h snittfart

4:e - 2,44 km, 15 höjdmeter, 30 fallmeter, 166 snittpuls, 175 maxpuls, 24,4 km/h snittfart

5:e - 2,16 km, 35 höjdmeter, 25 fallmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 21,6 km/h snittfart

6:e - 2,43 km, 20 höjdmeter, 35 fallmeter, 166 snittpuls, 176 maxpuls, 24,3 km/h snittfart

Bra puls och helt okej hastighet på intervallerna ovan. Två minuter efter den sjätte och sista sexminutaren så brände jag av ett fyra minuter långt block med 10"-20"-intervaller, för att få till lite snabbhet och en total intervalltid av 40 minuter. Nöjd med passet och känslan idag! Det var med nöd och näppe som jag hann hem innan mörkrets intrång, snart måste jag börja träna med pannlampa igen, nåväl, det ska väl gå bra även det!

SLÄPP ALLT!!

Släpp allt! Lägg ut på internet, fota termometrar, uppdatera alla sociala medier. Det snöar nämligen! Eller gjorde, kanske, lite, med lite vilja. Det föll några flingor i nollgradigt väder, så det kanske inte blir något snökaoz. Nu hör ju dock jag till en av få skidåkare som ogillar snö och snöande. Eller egentligen kanske inte, men just såhär i början är det jobbigt. När man väl är inne i vintern och temperaturen håller sig kring 3-8 minusgrader så gillar jag vinter, inte annars. Så jag kanske inte skiljer mig nämnvärt mot alla. 

Igår efter jobbet så tog grabbarna i familjen en promenad, vi hade tjejfritt så att säga, men sådana sägningar kan ju vara oerhört känsliga att svänga sig med i tider som dessa. Mamman i huset var ute på en löptur i skogen till Bjusan och tillbaka. Vilken utveckling hon gjort på konditionsplanet alltså, kul att se! Jag har inte varit pådrivande det minsta där, bara stöttat och försökt komma med lite råd. Även om hon kanske inte alltid (läs; aldrig) vill lyssna på råden. 

Efter jobbet så ska jag försöka bryta mig fram på cykeln utan dubbdäck igenom snökaozet, sedan så är tanken att jag ska köra stakintervaller. Ja, på rullskidor såklart, snön är inte här på riktigt än. Men till helgen så blir det nog lite skidåkning. 

Cyklat igenom Sveriges fulaste stad och lite spartankar

Morgonen började med en cykeltur igenom #Sverigesfulastestad, alltså Borlänge. Det kommer kanske inte som någon överraskning att staden blev utsedd till det. Jag är ju en Falun-patriot, men sedan jag har flyttat till Borlänge så har jag börjat gillat staden allt mer. Men när jag pratar om staden så menar jag inte själva centrum och den biten, jag pratar då mest om träningsmöjligheterna i närheten av där vi bor. Dessutom så är ju området med en massa affärer kring Norra Backa grymt bra! 

Idag så ska jag vila efter sex fina träningsdagar i ryggen och det ska bli grymt skönt! Men givetvis bara för att det är vilodag så rör jag på mig lite med promenader och cykelpendling. 

Det börjar ticka mot lön för de flesta, dock inte mig som fick för mycket förra månaden. Typiskt det med tanke på nedgången på börsen. Jag fick ge mig själv lite lön från bufferten, det funkar det med om det inte blir ofta. Mina regler som jag oftast försöker följa när det kommer in lite deg är att jag direkt sätter in hälften till Avanza och köper aktier för. Den andra hälften delar jag på tre och pytsar ut till följande: Visa-kortet (använder ett från OKQ8 för att slippa kortavgiften), Lendify och sparkonto (använder Bluestep med 0,75% ränta). Övriga kostnader, fakturor och annat försöker jag undvika så gott det går. På så sätt får jag ändå en hyfsad sparkvot och sparpeng varje månad. 

Jag ska försöka få till en utbildning sen efter detta skolåret, så att jag sedan kan tjäna lite mer pengar och därefter kunna gå i pension i hyfsad tid. Jag förstår inte hur folk blir upprörda över att ”vi ska jobba tills vi blir 70”, eller vad tidningsrubrikerna skriker om. Folk får väl skärpa till sig vad gäller sparande, man kan inte leva upp lönen varje månad och sedan när man blir pensionär så får man en mycket mindre del av lönen och tror att det ska gå? Det gäller att ha koll på sina utgifter och försöka spara undan varje månad, helst i aktier så att man sedan kan inkassera utdelningar. Svårare än så behöver det inte vara ju, men tydligen för de flesta när pengarna bränner i fickan.. 

Måste skaffa kläder inför vintern

Tja allihopa!

Ni har säkert också lagt märke till att vi går mot kallare tider. Jag tycker om vintern så jag är verkligen inte en av alla dem som sörjer det, men nu när jag har ett barn har jag fått inse att det gäller att se över innehållet i vintergarderoben så jag inte förfryser rumpan när Alfons vill vara ute och leka. Jag trivs bäst när jag kan klä mig enligt lager på lager under vintermånaderna så jag har redan skaffat ett ordentligt underställ som jag tänker att jag bara ska ha när jag är ute med Alfons. De kläder jag använder för träningen känns kanske inte så fräscha att använda för det ändamålet.

Jag har hittat ett par snygga täckbyxor från engelbert strauss nu som egentligen kategoriseras som arbetskläder. Min erfarenhet säger dock att abetskläder ofta är mycket mer rörliga och praktiska än kläder man hittar i var och varannan butik. Framförallt gillar jag att byxorna jag tittar på har många fickor. Det verkar vara standard för nästan alla vinterplagg i just den här butiken så jag tror jag ska titta om jag hittar en passande jacka också. Det fanns en hel del snygga funktionströjor och nu vet jag att Amanda behöver en ny sådan så jag ska be henne kika på sidan också.

Bild: Elljusspår på Gruvberget i Boden av Andreas Lakso (CC BY-SA 4.0)


Det har ju inte kommit någon snö ännu men jag tror det bara är en tidsfråga före det händer. Jag hoppas den här vintern blir bra och att jag också kan ta med Alfons ut till skidstugan i Bergebo. Han är kanske lite för liten ännu för att själv kunna stå på skidor men pulka brukar gå hem hos alla ungar. Frisk luft tar ju ingen skada av, snarare tvärtom. Det väcker både hjärnan och kroppen till liv.

Det här med att få barn att röra på sig verkar vara problematiskt för många föräldrar. Jag tror på att introducera motion till barn rätt tidigt, utifrån deras egna förutsättningar så klart. Det viktigaste är förstås att de ska tycka att det är kul att röra på sig och resultaten de presterar är inte det avgörande. En grej med att röra på sig är att man får träna upp sin kroppsmedvetenhet, styrka och flexibilitet och jag tror helt enkelt det ger en bra grund till barnen som de har nytta av senare i livet. Jag ser också fram emot att få ta med Alfons på mina egna träningar när han blir lite äldre, så kan vi umgås på det sättet.

Bild: Pixabay


I dag har jag planerat en lite lugnare dag. Jag tänkte ta en promenad med Alfons och Amanda lite senare ikväll, men något mer har jag inte planerat in. Egentligen borde jag rensa ur förrådet på gamla träningsskor, men det känns som ett projekt jag gärna skjuter framför mig så länge det går. Som bekant är det ju inte alltid så himla roligt att ta tag i sådana saker. Tror jag helt enkelt ska följa utvecklingen på börsen istället. Det händer ju så många grejer nu och det gäller att hålla koll på allt.

Jag har stakat igen.

Hej folkens.

Jag måste börja med att ge en stor eloge till de som sopat cykelbanorna rena från löv, det är främst i Skräddarbacken jag tänker på. Förra veckan så var det tjockt med löv där, vilket jag tycker är rätt läskigt speciellt när man åker utför och inte kan se om det ligger någon sten eller annat gömt bland dom. Igår så noterade jag att man har sopat bort löven så att asfalten åter är synlig, grym bra! Jag är inte någon som slänger mig med eloger till höger och vänster, det borde ni som läser denna blogg veta. 

Dagens träningspass blev en lugnare variant där jag åkte följande runda: Skräddarbacken - Lindan - Hjärpbo - Stora tuna - Torsång - Ornäs - Dalsjö - Islingby - Borlänge centrum (läs: Sveriges fulaste stad). Jag brukar ha för vana att titta på flaggor och annat när jag åker, för att avgöra och verkligen se att jag har motvind. Otroligt(?) nog så hade jag i princip bara motvind även idag, först rak motvind, men flera gånger just innan jag skulle svänga 90 grader och ändra riktning så ändrade sig även vinden.  Hur är det ens möjligt? Jag måste ju ha gjort vindgudarna förbannade på något sätt alltså. Inte nog med att vinden var jävlig så var det rätt så kallt idag, tyckte nästan mig se några små snöflingor i luften, det kan vara inbillning dock. Vad gäller motvinden och den ändrade vindriktningen så var det i alla fall inte inbillning. 

Då jag körde på fastande mage idag så lyxade jag till det med en lågkalori-sportdryck från +Watt, mest för smakens skull faktiskt, men också för att säkerställa elektrolytintag, samt vätskeintag. Brukar vara dålig på att dricka annars. Att köra på fastande mage är dock inga problem, lägg där till att jag har promenerat i 90 minuter dessförinnan också. Jag försöker få till fasta från middag till middag en gång i veckan i alla fall, för att träna på fettförbränning, samt för att inte svälla ut för mycket och bli burkig. Dagens vikt är 71,8 kilo. 

Rutten blev totalt 36,9 kilometer och jag var ute i 2,20 timmar. Det räcker för en låghalt gammal man som mig. 

Nu ska jag öppna Avanza-appen i mobilen för 255:e gången idag, ta en kaffe och gråta en skvätt över börsraset. Därefter så ska jag sukta efter middagen som idag blir lax (69 kronor för 500 gram på Hemköp) och rotsaker i ugnen. Som efterrätt blir det lohilo-glass. Istället för godis och annat tjafs så brukar vi äta sockerfri glass av olika sorter, det fungerar väldigt bra som komplement och dämpande av sötsug!

Förresten, jag har ett par rullskidor till salu om någon är sugen? Kolla här.

Tisdagsförmiddag

Såhär kan en förmiddagspromenad se ut. Vi börjar med att gå en kort sväng upp emot Bjusan så att Boss får springa av sig. Därefter lämnar vi honom hemma och fortsätter vår promenad. Vi ska först till Hemköp för att handla lax till bra pris, sedan går vi vidare till Willys för att kompletteringshandla lite inför kvällens middag. 

Amanda börjar senare idag, så båda hinner träna, vilket är perfekt. Efter vår promenad så är det min tur att dra iväg och idag väntar ett rätt så lugnt stakpass på 2-2,5 timmar. Tanken med dagens pass är återhämtning. För att krydda till det hela så fastar jag till middagen, vilket ger mig en liten boost i fettförbränningen. 

Någon dag snart så måste jag byta till vinterdäck på Benzen också, får se när jag har ork till det, däcken är i Falun nämligen. På tal om andra tråkigheter så känns börsen rätt sur också. Men jag ligger lång och försöker att inte bry mig nämnvärt. Det är lätt att ryckas med i flockbeteendet när alla ska ut samtidigt och det blir trångt i utgångarna då. På sikt så går börsen upp igen, det är jag övertygad om, trots att det känns lite kärvt med nedgångar på femsiffriga belopp under en dag. 

Hörs senare kamrater!

En timme tröskel med impulser, runt mina båda intervallbanor

Dagen till ära så hade jag nya stavspetsar, det syns dock inte på bilden. Det syns heller inte att jag åkte på mina Elpexrullskidor med fyror bak och treor fram

Så var ett nytt 60 minuters tröskeldrag avhandlat, idag så kombinerade jag mina två intervallbanor i Skräddarbacken, det fungerade smidigt faktiskt. Jag började med sex var på banan nere vid Kalles väg, sedan tog jag mig uppåt till banan uppe mot Dammyran (där hann jag med fyra varv). Det var kanske ingen skräll att det skulle blåsa orkanvindar även idag, än mindre skräll att de mesta av vindarna var emot mig. Jag höll dock gott mod och gnetade på, det var en stabil känsla passet igenom och jag tyckte jag orkade hålla bra fart hela tiden. Dessutom så fick jag upp skaplig puls också, så det var skönt. Som vanligt så körde jag också en impuls eller spurt på 12 stavtag var sjätte minut, det tror jag ger bra. Dels så blir det ju ett avbrytande mönster och dels så blir det hela jobbigare helt enkelt. 

Här är siffrorna från intervallen:

60 minuter, 21,12 kilometer, 310 höjdmeter, 295 fallmeter, 167 snittpuls, 179 maxpuls och 21,1 km/h snitthastighet

Karta och kurvor:

Det röda strecket är dagens 60 minuter

Om man tittar på pulskurvan så ser man att pulsen sjunker mycket på de första sex varven på bana 1, det är när jag står i fartställning. På bana 2 så är det ingen fartställning alls, så där blir pulsen jämnare

En helt vanlig måndag

Kudden sitter kvar i huvudet ser jag, men även den ska ju ha någonstans att vara också

Välkommen till en ny måndag. 

Inatt så fick jag sova över åtta timmar för första gången på några dagar och det var välbehövligt må jag säga. Det är nog välbekant för de flesta att god sömn behövs för att liksom ”låsa in” den gjorda träningen och få avkastning på den. Har en mysig träningsvärk i hela stora delar av kroppen sedan gårdagens styrkepass, otroligt nog så känner jag inget i benen sedan lördagens pass i Romme (jag trodde jag skulle känna lite från nedförslöpningen åtminstone). 

Denna dag kommer bjuda på ett 60 minuter tröskelpass stakning i eftermiddag. Min mamma kommer och tar hand om Alfons en sväng, så jag hinner bränna av detta viktiga pass. Som ni märker så försöker jag städa av de tuffa passen när jag är ledig från jobbet, då jag oftast har lite mer energi. Det blir en bra variation i veckorna och det borde inte vara alltför dåligt för utvecklingen tror jag. 

Nu väntar en promenad ner till Willys för att handla dagens middag: Tacos!!

Pangat på @ the gym!

God eftermiddag.

Nytt styrkepass är nu avklarat, endast två stycken återstår innan jag kliver ner på lättare varianter och det längtar jag verkligen efter. Dagens pass gick dock helt okej, jag lyckades öka vikterna och kroppen kändes skaplig. Men dessa pass sliter både fysiskt och mentalt.

Jag klev i mina Elpexfyror och vinglade ner till Actic Maserhallen och körde följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar (3x60, 2x70, 1x75) 5 x 2 @ 80 kilo

- Bänkpress (3x70, 2x75, 1x85) 5 x 2 @ 87,5 kilo

- Lutande rodd 5 x 2 @ 75 kilo

- Magchrunches i cablecross 5 x 2 @ 109 kilo

- Tricepspress i cablecross 5 x 2 @ 86 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter gymet så åkte jag raka vägen upp till Skräddarbacken och körde mina sedvanliga spurter (25 stavtag, cirka 15 sekunder) uppför Kalles väg, en lagom backe med lätt lutning uppför. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. Dessa spurter tror jag är viktiga att genomföra och jag försöker verkligen få upp hög frekvens för att försöka aktivera lite snabba muskelfibrer. Jag tog faktiskt en mellantid på den första av de fem flygande spurterna och den visade följande siffror: 15 sekunder, 100 meter, 20,9 km/h snittfart, 22,4 maxfart, 3 höjdmeter. 

På dessa gympass så brukar jag inte enbart ha vatten i vätskebältet, utan jag har i lite pang i form av: +Watt warm up ride, tycker det ger mig ökad skärpa för att verkligen orka kräma ur kroppen!