Pers på sträckan + 15 km!

Det är sjukt det här med konditionsidrott. Ju mer man tränar och ju bättre man blir, så blir man likväl lika trött när man tävlar. Enda skillnaden är ju att man springer/cyklar/åker lite snabbare. Tänk om man ändå kunde bli så pass tränad att man inte blir trött?! Det får bli målet. 

Då är jag tillbaka igen där allt började idag; Evertsberg. Har med egen maskin tagit mig till och från Oxberg. Vi tar det från början:

Jag började med att lämna rullskidor, stavar, pjäxor och torra kläder i Oxberg. Där vi brukar bo dagarna innan Vasaloppet. Som tur är lämnade jag mina Elpex-tvåor där, och inte någon dum idé med treor eller fyror. Jag brukar nämligen vara rätt förstörd efter löplopp. Idag var inget undantag. 

Tog sedan min bil upp till Evertsberg i god tid innan min start/växling. Värmde upp länge och väl (45 minuter ungefär) med både lite tänjövningar, ruscher och en kortare tröskelintervall. Allt för att vara så väl förberedd som möjligt. 

Jag startade i ett ganska lugnt tempo. Då jag tidigare sprungit denna sträckan som mer eller mindre är platt eller utför första halvan så har jag vid flera tillfällen sprungit för fort. Idag så försökte jag mer flyta på och hålla igen för att inte gå mig stum. Redan efter 3-4 kilometer så började jag bli en aning trött, men jag litade på mig själv och min förmåga. Försökte hålla ett okej tempo, trycka lite mer på platten, flyta utför och springa med korta, lätta steg med lite högre frekvens uppför. Det funkade rätt bra. Efter funktionärernas kilometermärken så höll jag ungefär jämna tider med min bästa notering efter 10,3 kilometer (37,00). 

När jag hade passerat dessa 10,3 kilometer så hade jag fortfarande ork kvar, så förhoppningen om att slå mitt tidigare pers på 56,59 var god. Fortsatte gneta på hela vägen in i mål och kunde glatt konstatera att jag sprungit på: 56,06!! Placering åtta på sträckan. Nöjd satan med det!

Låg länge efteråt och tog igen mig. Utpumpad och trött. Kilometertiden på sträckan Evertsberg - Oxberg blev 3,44 i snitt, 15,03 kilometer enligt min klocka, 185 snittpuls och 191 maxpuls. Lite lågt kanske, men jag är rätt sliten, så jag får vara nöjd!

När jag hämtat igen mig så joggade jag ner till stället där jag hade mina ombyteskläder. Bytte om och satte sedan av mot Evertsberg igen. Det passet blev en timme långt (hann då med att skarva en kilometer mot Risberg, för att få min efterlängtade timme). Totalt blev det 16 kilometer och 265 höjdmeter (en jävla backe upp till Evertsberg!). Trots att jag bara åkte för att ta mig framåt så var jag till en början jävligt trött och sliten, pulsen var väldigt hög den med. Men så brukar det vara efter sådana här urblåsningar. 

Nu ska jag ta mig hemåt, i bil denna gång!

Tack för denna gången Vasastafetten!

Mot Evertsberg och Vasastafetten

Åter en bild från Mudlife OCR i Älvdalen. Vadar i ett vattendrag och försöker samtidigt bli av med såpa på händerna inför kommande armgång 

Idag ska jag åter upp till dessa trakter igen. Närmare bestämt Evertsberg. Det är ju Vasastafetten idag och  jag ska som brukligt springa den femte sträckan: Evertsberg - Oxberg. Laget som jag tävlar för är Sågmyra SK. Jag kommer troligen att starta någon gång kring klockan 12,10-12,15. Hoppas jag inte är alltför mörbultad sedan gårdagen, har inte riktigt våga känna efter ännu, men det visar sig på uppvärmningen!

Efter min målgång så tänkte jag åka rullskidor upp tillbaka till Evertsberg igen, för att hämta min bil. Så det är lite planering nu innan, för att jag inte ska glömma något och så vidare. 

Hörs sen!

Ruggiga banintervaller - dagens goda gärning - TRX

Här sitter vi, jag och Ringsby, efter ett väl avverkat intervallpass

Ja, man har ju fått smakat på mjölksyrans goda idag igen. Efter att ha joggat tillsammans med Ringsby upp till Lugnets friidrottsbana för samlingen klockan 08,30 så var det dags för ett tuffare pass. Först så skulle vi jogga till skidstadion och därefter runt elljusspåret, de som ville fick köra det som en stegring, med mer fart mot slutet. Jag körde åtta minuter i tröskelzonen ungefär. 

Tillbaka vid friidrottsplanen igen så var det dags för ett litet block med spänst: fem varv: jämfotahopp över fem häckar + enbenshopp (sju per ben) uppför läktaren. Efter avklarade spänsthopp så var vi nu redo för dagens huvudmoment: tre block med 1200 m - 800 m - 400 m. En minuts vila mellan intervallerna och fem minuter mellan blocken. Här är mina tider:

_____ Första blocket: _____

1200 m: 3,42 min, 180 snittpuls, 188 maxpuls

800 m: 2,27 min, 180 snittpuls, 190 maxpuls

400 m: 68 sek, 178 snittpuls, 188 maxpuls

_____ Andra blocket: _____

1200 m: 3,40 min, 181 snittpuls, 189 maxpuls

800 m: 2,28 min, 182 snittpuls, 189 maxpuls

400 m: 69 sek, 179 snittpuls, 186 maxpuls

_____ Tredje blocket: _____

1200 m: 3,43 min, 179 snittpuls, 188 maxpuls

800 m: 2,29 min, 182 snittpuls, 187 maxpuls

400 m: 70 sek, 179 snittpuls, 185 maxpuls

Höll medvetet igen en aning i det första blocket. Men på 1200 meters-intervallen i det andra blocket så blev det lite för hård öppning och jag fick en galen mjölksyra. Ungefär samma sak som hände när jag körde ett "Vasapass" med Kalle Gräfnings och Jimmie Johnsson för en tid sedan, hade även då vilat dagen innan, så det kan nog vara förklaringen. Kroppen kan reagera lite konstigt efter en vilodag och jag brukar aldrig vila dagen innan tävlingar. Jag är ändå väldigt nöjd med genomförandet och med tiderna på passet. 

Efter en lite längre nedjogg för att försöka skölja ur mina slaktade ben, så rusade jag direkt in på gymet för att köra ett TRX-pass (film från sista övningen längre ner). Kändes stabilt. Avslutade dagens träning med att köra tio stycken fartökningar á 20 stavtag i SkiErgen!

Just ja, under nedjoggen så hittade jag ett VISA-kort. Kollade upp namnet, sökte upp personen på Facebook och även hitta.se. Fick tag i en lycklig person som jag sedan mötte upp vid gymet. Så då har jag gjort denna veckas påfyllning av karmakontot också! 

Bilder och film:

En mjölksyrastinn kille, precis efter sista intervallen

Efter lite mental laddning och stretch inne på gymet så var jag redo för TRX-styrkan

Inte jätteinspirerande väder idag

En av mina sex TRX-övningar (körde med lite högre inställda rep idag, för omväxlingens skull)

En regntung fredag står för dörren

Dessa två trotjänare har fått ledigt några dagar, så jag passade på att skölja av dom igår. USWE-ryggsäckarna är jag riktigt nöjd med!

God och trevlig morgon på er. 

En regntung fredag väntar på att få starta. Jag är ombytt till träningskläder och har just ätit frukost. Ska strax bege mig till Falun för dagens träningspass; löpintervaller på bana med DSA. Visserligen så springer jag Vasastafetten imorgon, så det blir två hårda löppass på rad. Kanske inte optimalt, men det är inte VM som jag ska delta i, ej heller OS. 

På återhörande!

Vilat like a "Boss"

Myror i brallan och svårt att sitta still

Fin respons från det tidigare inlägget idag, tack! Skulle såklart också ha nämnt min tjej Amanda som jag har mycket att tacka för den senaste tiden. Men det är ju faktiskt bättre att jag säger det till henne direkt, än att skriva det här. 

Idag har det varit en väldigt lugn och skön dag faktiskt. Lång förmiddag i soffan och vid datorn, sådant är skönt någon gång ibland faktiskt. Därefter så har jag följt Amanda på lite ärenden och handling. Sedan drog Amanda iväg och red, medan jag och hunden "Boss" hade en lugn eftermiddag hemma, med endast en liten promenad som aktivitet. Har faktiskt inte känt mig speciellt sliten idag ändå, trots att jag var bra mörbultad efter gårdagens pass. Men en god återhämtning med mycket stillasittande och en skön nattsömn gjorde nog sitt till! 

Nu är det snart kväller, med kanske en film och lite mat. Imorgon är det återigen träning som gäller. Tack för idag kamrater! 

En bättre resa - bilder och lite siffror +ANNAT

Hej torsdag och hej vilodag.

Det har ju varit ett ständigt tjat här på bloggen den senaste tiden kring hur nöjd jag varit med min träning på slutet och med min sommar och så vidare. Vi skulle kunna punkta upp lite saker jag varit nöjd med, gjort annorlunda och hur träningen denna veckan varit. Sedan avslutar jag inlägget med bilder från det senaste året, som visar svart på vitt att träningen gett resultat. Okej, då kör vi:

- På slutet av vårterminen så fick jag beskedet om att jag skulle få vara kvar på skolan och jobba i ett helt läsår till, då tog jag ganska snabbt beslutet om att jag skulle vara ledig och träna hela sommaren. Jag gjorde upp en liten plan på 700 träningstimmar, har som mest tränat 660 timmar tidigare. Förhoppningen var att jag skulle kunna träna på bra, vara seriös och få vara frisk och hel. Hade dock aldrig kunnat föreställa mig om att det skulle gå så bra som det gjort, enda lilla smolket i bägaren är en kortare sjukdomsperiod på fyra dagar i slutet av juni. Träningen har jag smygökat under hela sommarlovet, och det är egentligen bara nu under den senaste veckan som jag känt mig lite sliten. Enligt plan ändå, då jag kommer bli tvungen att träna lite mindre när jag börjar jobba 08-14 måndag - fredag, men det går att få till bra träning ändå! 

- Jag har i år som tidigare nämnt valt att fokusera på ett bra pass per dag, dels för att jag tror på det, men också för att jag tycker bäst om det. Jag får ju mer vila och återhämtning mellan passen då och jag slipper kasta in "slaskpass" och slasktimmar. Exempelvis så får jag nu cirka 45 timmars vila mellan gårdagens träning och morgondagens planerade träning. För den som kan räkna så är ju detta nästan två dygn. 

- Min vikt har ju varit lite på tapeten också. Jag bestämde mig inför detta träningsår att jag ville försöka gå ner i vikt. Dels genom bättre kost, men också genom träningen. För det första så har jag istället för fil och müsli börjat äta tre kokta ägg till frukost, på övriga måltider så har jag försökt att ta lite mindre kolhydrater och mer protein, i övrigt ingen skillnad där. I sommar så har jag inte ens druckit fem öl totalt, andra år så var det ju ett evigt rännande på krogen under sommarhalvåret, det har nog gjort sitt till. Rent träningsmässigt så har jag valt att helt utesluta gymträning med vikter, då jag anser mig tillräckligt stark för att åka på min nivå och istället fokusera på TRX-band, samt längre och hårdare "konditionspass". Strax innan säsongen börjar så tänker jag dock lägga in ett maxstyrkepass i veckan, för att få lite mer "pang" i musklerna. Kommer också försöka att hålla i TRX-styrkan under hela säsongen. Förutom de nämnda bitarna så har även min dygnsrytm varit riktigt bra under hela sommaren, lagt mig före klockan 12 nästan varje dag och gått upp före klockan 09 också nästan var dag. Ni som känner mig vet att det inte brukade vara så förr direkt. 

- Harmoni var något jag länge eftersträvade. Det tycks jag nu har hittat. Har ett lugn i kropp och framförallt huvud som jag inte känt på länge, eller ens någonsin förut. Suget efter träning och förbättring har nu gjort att jag mer aktivt gör val och saker mer 24/7 för att bli bättre. Tidigare så var det nästan "bara" under träning som jag var fokuserad och gjorde bra saker. Jag har fått vara hel och frisk, vilket gjort att jag kunnat träna och återhämta mig utan avbrott i träningen. Ländryggen som tidigare spökat och hindrat mig i mycket verkar jag nu ha lindrat. Det är jag väldigt övertygad om att mitt TRX-program hjälpt mig med, och det är jag oerhört tacksam över. 

- Denna veckan har börjat väldigt bra. På tre träningsdagar och träningspass så har jag fått ihop 13,20 timmar och 194,1 kilometer. Det känns på i kroppen vill jag lova, men jag vill som sagt passa på att träna på hårt denna sista lediga vecka. När jag sedan börjar jobba igen så kommer jag åter planera varje vecka mer noggrant, se till att ha 1-2 vilodagar och då i veckodagarna, samt träna på bra under helger. Dessutom så är det ju snart vecka 44 och ledigt, innan det så ska jag också till Ramsau i fem dagar på träningsläger, så nog hinner jag träna allt, det gäller bara att inte stressa upp sig när andra tränar på förmiddagarna. Jag kommer också bli tvungen att träna en del själv, det är bara att ta tjuren vid hornen och göra jobbet!

Det blev mycket text här. Men ibland känner jag för att skriva av mig mer ingående. Tänkte att vi skulle avsluta inlägget med lite bilder på hur min kropp gått från en fet och trött industriarbetare, till en något mer tränad sommarlovsfirare:

Stakat (4h - 74 km) intervaller med skejtare!

På väg upp till Stångtjärn, med dryga halvtimmen kvar av passet

Tjena tjena!

Det här blev ju ett pass att minnas. Jag skulle ju köra i fyra timmar idag, med intervaller inbakat. För att jag skulle få ut maximalt av dagens pass så valde jag att köra på tvåor. Börjar bli lite sliten nämligen och då tycker jag det är svårt att få till något vettigt med tyngre rull. Drog iväg klockan 08 hemifrån, var rätt seg till en början. 

Jag åkte upp mot Lugnet och stötte på ett stort gäng från DSA som körde uppvärmning inför sina intervaller, valde att hänga med dom på deras planerade 3 x 20 minuter. Dessa intervaller var förlagda på en bana som följer: Järlindskiosken - Lugnetbadet - cykelbanan längs Lugnets camping - Frisbeegolfbanan - skidstadion - Sjulsarvsbacken - Högbo - Järlindskiosken - Högbo - Kårestugan. Alltså två fina stigningar bredvid och bakom hoppbackarna. Banan mätte 7,10 kilometer och hade fina 185 höjdmeter. Såhär såg mina intervaller ut i siffror:

1:a - 20,41 min, 162 snittpuls, 175 maxpuls, 20,59 km/h snittfart

2:a - 20,02 min, 163 snittpuls, 177 maxpuls, 21,33 km/h snittfart

3:e - 19,50 min, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 21,44 km/h snittfart

Dessa intervaller kändes idag riktigt bra! Kroppen svarade och pulsen kom efter ett tag upp i "rätta" nivåer. Det är ju ny asfalt på stora delar av vägarna upp mot Högbo, samt även längs Sjulsarvsvägen, så det är bara att blåsa på. Den högst uppmätta hastigheten för dagen var under den tredje intervallen utför just Högbobacken; 60,00 km/h, det är mäktigt på rullskidor. Jag lyckades faktiskt hänga med de snabbaste grabbarna idag, de skejtade visserligen på Marwe 6 eller motsvarande, men att få ligga i suget på SM-vinnaren i sprint, SM-vinnaren på rullskidor och diverse andra stars från bland annat U-laget kändes ju inte helt fel ändå. 

När dessa intervaller var klara så åkte jag och Mikael Sandgren (som också stakade) bort mot Slussen och Hosjö för att köra lite kortare intervaller. Det blev 10 x 30 sekunder, med en minuts vila. Var rejält trött till en början och lite öm i ryggen, men det gick bättre och bättre att köra dom faktiskt. Hade skapligt tryck, och pulsen blev rätt så hög mot slutet. Snitthastigheten varierade mellan: 20,1 km/h (enbart uppför) och 27,9 km/h. 

Efter dessa kortare intervaller så var Sandgren nöjd för dagen. Jag däremot vill passa på att träna under denna sista lediga vecka, så jag fortsatte min tur upp till Stångtjärn och tillbaka. Sjukt bra pass måste jag säga. Kändes fint i både mage och armar, har en del träningsvärk efter gårdagens TRX-styrka, så om jag kört med treor så tror jag inte alls att jag hade kunnat genomföra ett så pass fint träningspass. 

Jag har under den senaste tiden börjat lägga till en del segment på Strava, både för rullskidor och löpning. Tycker det är kul att jämföra lite tider, mest med sig själv faktiskt. Så ni kan ju kika in min profil på strava genom att klicka här, vill ni se mer av passet kan ni klicka här (polar) eller här (strava). Annars så kan jag meddela att det blev exakt 4 timmar, 74,81 kilometer och 945 höjdmeter idag! Drack sportdryck (två liter) ur min USWE-rygga dagen till ära, det är nog rätt bra att göra under tuffare pass, tycker åtminstone jag, tandläkaren och LCHF-gurun kanske har andra åsikter.

Åter en bild bakifrån på "stakarn", inte så många som sett min rygg annars..

Var ju ett tag sedan förra träningen

Hej och hå. 

Ny morgon och nya möjligheter, visst? Ska även idag försöka mig på ett träningspass som varar i en halvdag eller så. Häpnadsväckande nog i stakningens tecken. Hade tänkt köra lite intervaller också, hoppas kroppen svarar och är med på mina noter och planer. 

Övriga planer för dagen:

.

En till grym (i dubbel bemärkelse) träningsdag

Med gänget från DSA, mellan Hornberget och Jungfruberget, efter cirka två timmar löpta

God afton mina damer och herrar!

Har som ni kanske förstått tränat även idag. Jag mötte upp ett gäng från DSA uppe vid Lugnet klockan 08,30 imorse. Därefter så sprang vi en fin långtur i ett härligt soligt väder. Vi sprang på stora delar av mina favoritstigar och berg: Bergsstigen på Jungfruberget, Militärområdet, Björnmyraberget och Hornberget. Totalt för min del så blev det 36,23 kilometer, 3,35,39 rimmar och 780 höjdmeter. Det är ju ändå ett respektabelt pass väl? 

Efter löpturen så begav jag mig direkt in till gymet för att först köra ett TRX-pass på drygt en halvtimme och sedan ett tiominutersblock 20"-20" på SkiErgen, motstånd 10, 155 snittpuls, 166 maxpuls. Var rätt nöjd efter det. 

Enbart vatten under dagens pass, fungerade utan problem. Kände mig pigg och stark hela tiden idag, det är skoj. Det är en ynnest att få träna med ett sådant gäng och att kroppen och träningen flyter på så fint. Man kan nästan säga att man har tur. Typ samma tur som att exakt samma nummer drogs inom loppet av endast 5 dagar. 

Imorgon väntar nya dårskaper!

Bergsstigen

Vyn från Lostenen uppe på Hornberget

Återigen Hornberget, strax nedanför Lostenen

Den glade löparen, AXA-loggan syns va?

SkiErg-siffror

Vad vill ni veta?

Godmorgon världen!

Vad skriver man på en tisdagsmorgon i en blogg som denna månntro? Som inte redan skrivits. 

Man skulle ju kunna nämna något om att det börjar bli kyligare morgnar och kvällar, att denna dag ser ut att innehålla en del sol, attt det är dags för träning strax, att jag börjar bli lite trött i kroppen, att skolorna och då följaktligen även jag börjar snart och så vidare. Men allt det där vet ni väl redan?  

Inget nytt under solen alltså. Eller jo, vänta. Jag fick hem två paket igår:

En kortärmad underställströja från Sw*x, köpt från ett presentkort jag vann under förra veckans hinderlopp + en TRX-band-kopia som jag köpt från någon träningsbutik online. Inga sponsorgrejer (= inga länkar) med andra ord.