Fina stakintervaller - 6x4 min

Gårdagens maxpulsnotering på 190 fick sig en duvning idag; 192 slutade den på idag, dessutom med mindre stigning. Det tar sig som mordbrännarn brukar säga. 

Fick med mig min sparringpartner från igår; led ett-åkaren Ronny Larsson. Planen var tuffa fyraminutersintervaller stakning på platten, 4-6 stycken. Vi började med att värma upp ut till startplatsen, strax norr om Norrtälje, cirka 15 minuter. Därute hade vi en fin liten belyst väg med lätt kupering, hittade en vända som vi kunde åka fyra minuter enkel väg i intervallfart. Perfekt för att köra slut på de sista krafterna som fanns kvar från igår. 

Utfallet från dagen blev sex stycken intervaller med två minuters aktiv vila däremellan. Siffrorna på dessa intervaller blev:

1:a - 1,4 km - 164 snittpuls - 21,3 km/h snittfart

2:a - 1,5 km - 171 snittpuls - 22,3 km/h snittfart 

3:e - 1,4 km - 170 snittpuls - 21,5 km/h snittfart

4:e - 1,5 km - 172 snittpuls - 22,3 km/h snittfart

5:e - 1,4 km - 178 snittpuls - 21,5 km/h snittfart

6:e - 1,5 km - 181 snittpuls - 22,6 km/h snittfart 

Stakade enbart hela passet (uppvärmning, intervaller, vilan mellan och nedvarvning) och hade precis som igår mina Elpex-fyror. Kände mig stark och hade bra tryck för att köra skiten ur mig. Ronny var stark han också och var bra sparring!! Efteråt sp rullade vi ner 11 kilometer runt om i Norrtälje, en fin vända där vi bland annat passerade Norrtälje-anstalten!

Nu blir det fotboll och ett glas vin. Nej just ja, jag är ju "elitidrottare" och dricker ej. Blir vatten och en morot. 

Ronny efter nyss avklarade intervaller!

Kneget kneg

Jobbar på. Som David sa igår: "det är svetsarns fel att jag sitter här och riskerar livet, jag måste ju jobba för att hjälpa svetsarn att få ihop budgeten". 

Idag känner jag mig nöjd, mycket på grund av ett bra pass igår och även att man jobbar och får in lite deg. Men min rygg är fortfarande lite missnöjd med sin tillvaro tror jag, för den värker rejält. Skulle inte bli förvånad om jag har diskbråck alltså. Kan knappt böja mig framåt, stel som skräcken, gör ont att hosta och så vidare. Men det är väl bara att kämpa på!

Stakintervaller på fyror med Norrtälje XC

Två arbetsdagar avklarade och precis hemkommen från ett stakintervallpass tillsammans med gruppen David Holmström dragit ihop; Norrtälje XC. Detta var andra passet och vi var redan 15-20 personer, kul! Det märks att längdskidor börjar bli populärt. Lite annat mot den "töntstämpeln" idrotten hade när jag var i min ungdoms glansdagar. 

Träningen idag då: jag körde enbart stakning på Elpex-fyror hela passet. Cirka 30 minuter uppvärmning, därefter fyra intervaller:

1:a - 6,00 min, 1,9 kilometer, 171 snittpuls, 19,3 km/h snittfart

2:a - 6,53 min, 2,3 kilometer, 179 snittpuls, 20,2 km/h snittfart

3:e - 6,51 min, 2,3 kilometer, 180 snittpuls, 20,5 km/h snittfart

4:e - 7,05 min, 2,3 kilometer, 181 snittpuls, 19,3 km/h snittfart

Det var en fin bana med lite svängar och någon backe i ett bostadsområde med belysning, som David hade hittat på. Fick äran att träna med led 1-åkaren Ronny Larsson, kunde precis bita mig fast i rygg, fick till ett riktigt bra pass där jag skrämde upp fågelhjärtat i 190 slag per minut som max! 

Målar och så

Det var inte det lättaste att måla, men det gick bra och man lär väl sig. Vi målar ett litet hus strax utanför Norrtälje, det blir rött. Skoj att göra något annat ibland och inte bara nöta på i samma mönster. Det har jag verkligen gjort sedan i våras. Gjort något annat alltså. 

Vilade igår, idag ryktas det om någon form av klubbträning, fint det!

Kall mat och skogspinnar som bestick 

Hackmorahelgen 3-4 oktober

Min löparklubb Sågmyra SK arrangerar till helgen de två "Hackmora-loppen", eller "Hackmora weekend", MTB på lördag och löpningen på söndag. Passa på att cykla det drygt sju kilometer långa loppet med avslutningen uppför den 2,9 kilometer långa dödsbacken som löpningen avgörs på under söndagen. Ni hittar information om löploppet här och om cykelloppet här.

Hamnade i Norrtälje

Godmorgon. 

Igår kväll drog jag till Norrtälje och David Holmström. Kommer stanna här i drygt en vecka för att jobba och träna lite. Det kommer bli skoj och spännande! Kul med dessa roadtrips!

Skate och 10"-20"-intervaller

På eftermiddagen gjorde vi något så konstigt som att åka skate, ja ni läste rätt. Det konstiga är att det är rätt roligt ändå, nu när jag inte kan springa på grund av mitt knä så lär det tyvärr bli mer av denna varan. Passet blev ett fint 25-kilometers på 1,30 timmar via Herrhagen ("serbhagen"), MILF-området, Stångtjärn, Ingarvet och Lilltorpet. På Stångtjärnsvägen så smällde vi till med tio stycken 10"-20"-intervaller, hade bra driv och kom upp fint i puls (166 snitt - 178 max)!

Totalt skrapade jag ihop 18,20 timmar denna veckan och har strax över 56 timmar på de tre senaste, det är jag galet nöjd med! 

Nu håller jag på packar väskan, drar nämligen iväg på en ny roadtrip i drygt en vecka, denna gång åt ett helt annat håll, spännande! 

Passet bjöd på en fem minuter lång regnskur, vilket belönades med en mäktig dubbelregnbåge.

Styrka och klassiskt

Jamen, då var dagens första pass ett minne blott. Klassiskt på Elpex-treor upp till Lugnet och gymet. Precis som de senaste passen så försökte jag väl köra lite färre repetitioner och skapligt tungt, vågar dock inte lasta på i vissa övningar då jag får ont i ryggen, men kör istället väldigt lätt och försöker lyfta tekniskt bra, då känns det faktiskt som att det stärker upp i bålen och att ryggen blir bättre. 

Det vi körde på gymet idag var:

- 3 x 5 bänkpress, 75 kilo

- 3 x 5 bänkdrag, 60 kilo

- 3 x 10 marklyft, 50 kilo

- 3 x 10 djupa knäböj, 50 kilo

- 3 x 6 latsdrag i cablecross, 60 kilo

- 5 minuter stabilitetsstyrka på pilatesboll

Efter styrkan så gick rullskidturen vidare upp till Skuggarvet, tillbaka till Lugnet, upp till Kårestugan och sedan hem. Totalt åkte vi i 1,30 timmar, med nästan 400 höjdmeter, det är fint. 

Nu ska jag sova en sväng!

Vaken

Blev väckt i min skönhetssömn av Linus som ville köra styrka. Var väl bara att kasta sig upp och dra iväg!

Ett Vasalopp(spass) med intervaller!

Jag fick bli trött idag med, king! Tillsammans med Jimmie Johnsson och Linus Larsson så blev det en fin tur, må jag säga. Jimmie mötte upp oss här i Britsarvet vid nio, då styrde vi kosan ut till Bjursås. Där ute så tog vi Baggbobacken (1,65 kilometer, 125 höjdmeter) två gånger, sedan så åkte vi samma väg tillbaka igen till Britsarvet. Tillbaka i Britsarvet så stod klockan på drygt tre timmar och Linus tackade för sig. Jag följde med Jimmie hemåt, via Hosjö och sedan till Staberg där jag vände. 

Från vändningen i Staberg så stod min klocka på strax över fyra timmar, då var det dags för intervaller. Jag körde tio stycken tvåminutersintervaller med en minut i vila och därefter en tiominutersintervall. Kom upp bra i både puls och fart, konstigt nog. Riktigt nöjd med det genomförandet. Intervallerna låg kring 22-23 km/h i snittfart och jag kom upp i tröskelpuls på alla, trots att det var förhållandevis platt och jag kört så pass länge. 

Maxpulsen på passet blev 181, snittpulsen 132. 755 höjdmeter hann jag plocka på mina 91 kilometer, var ute i fem timmar och 20 minuter! 

Jag drack två liter sportdryck under hela passet, vid 3,30 h så tog jag en energibar och vid fyra h klämde jag en gel med koffein i. Aldrig några svackor och kroppen kändes riktigt pigg och alert! Kingpass med andra ord! Jag körde på mina Elpex-treor och ni förstår väl att jag enbart stakade?!

Jimmie pissade mer under passet än vad han drack!

Linus "Grizzly" Larsson åkte omkring med ett segel och tog vind, han är ingen vindallergiker!

Jag visar stolt upp min nya vätskeryggsäck från USWE, den finns att köpa på Vallashopen till bra pris. Det var första passet som jag använde den. Kändes jäkligt ovant i början, tyckte inte alls den satt skönt då, men efter cirka 30 minuter så vande jag mig och resterande del av passet så tänkte jag knappt på att jag hade den på mig. Dels får jag med mig mer dricka med denna (2,0 liter), men jag tror också att denna är bättre att använda för min rygg än ett vätskebälte. Jag fick med mig min mobil, två energibars och två gels i den, därefter så var den ganska full!